どうしても短期間で痩せたい！短期間でダイエットを成功させて痩せなければならない！どうしたらいいの？！
そんな悩みで困っていませんか？

特別なイベントや用事、大切な人に会う予定があったり、どうしても緊急で痩せなければならない非常事態なのでしょう。

でも、ご安心ください！この記事を読めばその悩みも解決できます！
どうしても直ぐに痩せたいあなたの悩みを100％解決できる現実的な方法をご紹介いたします！

それは、置き換えダイエットで短期間で健康を維持しながら大幅に体重を減らすことは不可能だが、別の方法でその悩みを解決する、という方法です。

それでは、短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法について詳しく見ていきましょう。

短期間の置き換えダイエットとは？長期間の置き換えダイエットの違いは？

置き換えダイエットとは、食事でいえば、普段の食事の一部を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット法です。1日1～2食を低カロリーの食事に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

カロリー制限の置き換えダイエットの効果には個人差がありますが、摂取カロリー＜消費カロリーを維持した正しい方法で行えば、代謝の落ちてきた40～50代の方でも減量を成功させることができるダイエット法です。

ただし、注意する点として、間違った方法で行うと痩せないどころか太りやすい身体を招くこともあるので、適切な栄養バランスとカロリー制限が大切です。

正攻法としては、カロリー制限ではなく、栄養バランスに重点を置いた、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事に置き換える置き換えダイエットが理想的です。

では、これらの置き換えダイエットを短期間と長期間で行う場合に、どんな違いがあるのでしょうか？

短期間の置き換えダイエット

短期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
特別な行事やイベント、特別な人に会うなど、緊急で痩せたいときに、短期間で体重を減らすことを目的とします。

【期間】
通常は数日から2～3週間、長くても１ヵ月以内が短期間の置き換えダイエットに当てはまります。

【置き換え回数】
1日に1～2食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
カロリー摂取量を大幅に減らす必要があります。

【商品選択】
高タンパクで低カロリーのプロテインシェイクやスムージー、酵素ドリンク、サラダメインの食事、などが選ばれます。

短期間で体重を減らすので、運動よりも食事によるカロリー制限が非常に重要です。
過度なカロリー制限により栄養バランスが偏りがちになり、置き換えダイエットをやめた後にリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、バランスの取れた置き換え食品を選ぶことが大切です。

正しい知識を身に付けて、無理のないダイエットを心がけ、身体の調子が悪くなったと感じたら、すぐに短期間の置き換えダイエットを辞める勇気も必要です。

長期間の置き換えダイエット:

長期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
持続的な体重管理や健康的な生活習慣を築くことが目的で理想的なダイエット方法です。体重を減らすだけでなく、栄養バランスを保ちながら、運動や筋トレを取り入れて継続的にダイエットを行います。

【期間】 
数ヶ月から数年かけて行います。

【置き換え回数】
1日に1食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
短期間の置き換えダイエットよりもカロリー制限は緩やかで、必要な栄養素をバランス良く摂取しながら行います。

【商品選択】
長期間の健康的なダイエットをサポートするために、カロリー制限も取り入れますが、栄養バランスに重点を置いた商品を選択します。

長期間にわたって体重を減らすので、カロリー制限や栄養バランス、運動や筋トレを取り入れるなど、理想的なダイエットができます。

栄養バランスを管理しながら筋トレや運動を取り入れているので、リバウンドする可能性は極めて低く、ただ痩せるのではなく、男性は引き締まったカッコいい身体、女性はメリハリのある魅力的な身体を手に入れることができます。

短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみた

長期間にわたって緩やかに計画的にダイエットをすることが理想であり、短期間でダイエットをするとリバウンドや健康に害を及ぼす可能性があることをご説明しました。

それでもどうしても短期間で痩せたい、痩せなければならない場合もあるかと思います。

では、どれくらいの期間で痩せるのが良いのか、短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみましょう。
ダイエットをするうえでは、やはり見た目の変化が重要です。一般的に、周囲の人からダイエットに成功したと見られるためには、体重が3～5kg減ると周りから「痩せた」と気づかれることが多いです。

体重を1kg減らすためには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

そこで、体重5kg減量する場合の1日にどれくらいカロリー削減が必要か計算してみます。

✅1週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 7日間 ＝5,143kcal/日のカロリー削減が必要

成人男性の1日の摂取カロリーは年齢や活動量にもよりますが、およそ1900～2300kcalのエネルギー摂取量が必要とされています。1日に必要なカロリー摂取量の2倍以上を消費しなければならず、物理的にあり得ません。1週間で5kg痩せることは不可能ということです。

✅2週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 14日間 ＝2,571kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取量とほぼ一緒です。これは、2週間何も食べなければ、2週間で5kg痩せることが出来るという意味になりますが、2週間何も食べないと重大な健康リスクが生じ、下手をすれば、死のリスクが高まります。

✅3週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取カロリーの約半分を減らさなければなりません。健康的なダイエットとは言い難いですが、3週間で5kg痩せることは、可能な範囲です。ただし、食事制限がメインとなり、辛いダイエットであることは間違いないです。

✅1ヵ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 30日間 ＝1,200kcal/日のカロリー削減が必要

辛いダイエットに代わりはありませんが、1ヵ月で5kg痩せることは可能です。
食事制限と有酸素運動で、健康的に痩せることが出来ます。

✅3カ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 90日間 ＝400kcal/日のカロリー削減が必要

余裕をもってダイエットに成功することが可能です。3カ月もあれば、運動や筋トレも習慣化でき、それに加えて少しの食事制限で健康的に痩せることができます。ダイエットを楽しみながら健康的な生活習慣を築くことが出来ます。

✅半年間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 180日間 ＝200kcal/日のカロリー削減が必要

無理な食事制限をしなくても、日々の筋トレや運動だけでもダイエットを成功できます。半年間も筋トレを行えば、ただ痩せただけではなく、筋肉の付いた引き締まった魅力的な身体を手に入れることが出来ます。正に理想のダイエットペースです。

以上の様に、短期間で健康的に大幅に体重を減らすことは不可能だと思った方が良いです。
5kg痩せるのであれば、最低でも3週間以上のダイエット期間を設けて、計画的にダイエットを頑張りましょう。

なお、上記の計算は、自分の標準体重より5kg以上多いときに、5kgの体重減量を目指すための計算です。自分の標準体重が知りたいときは、以下の記事をご参照ください。

➡BMIと標準体重の自動計算ツール

正攻法ダイエットとは少し違う！短期間置き換えダイエット方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、正攻法のダイエット方法とはやり方が異なり、厳しいカロリー制限が必要になります。

ここでは、辛いダイエットになりますが、ギリギリ健康を保てる、3週間で5kgの体重を減量するダイエット方法をご紹介します。

3週間で5kg体重減量の置き換えダイエット方法！

✅徹底的なカロリー制限

言わずもがな、徹底的なカロリー制限が必要です。
ダイエットに重要なのは、食事8割、運動2割と言われるほど、食事制限が重要であり、効率的です。

しっかりと自分の体重や体脂肪率、健康状態など、自分の現状をしっかりと把握し、標準体重より5kg以上多いときのダイエットを前提にしています。

上記に述べましたが、3週間で5kgの減量を実現するためには
7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日
のカロリー削減が必要になります。

カロリー摂取量が1,714kcalではないですよ！減らす量が1,714kcalですよ！

普段から2,700kcalとちょっと多めに食べてた人なら、1,000kcalの食事量にしなければならない事になります。1日3食で考えたら、1食あたり333kcal。これはコンビニのツナマヨおにぎりが約230kcalなので、それの1.5個弱になります。

✅十分な栄養バランスの食事を取る

厳しいカロリー制限を行うので、どうしても栄養バランスが偏りがちになります。特に、タンパク質が不足すると、筋肉が生成できないばかりか、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまう可能性もあります。ダイエット中は特にタンパク質を摂取することに注力しましょう。

ダイエット中の栄養バランスは以下が理想的です。

糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2

可能であれば、タンパク質の割合をもっと多くしても良いかもしれません。

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅体重減量なら有酸素運動、筋トレやると重くなる

上記の「徹底したカロリー制限」にも書きましたが、3週間で5kgの体重減量するためには1日で1,714kcalのカロリー削減が必要で、普段から2,700kcalの食事をしていた人にとっては、食事制限だけでは相当厳しいダイエットになります。少しでも食事制限のストレスを無くすためにも運動をすることをお勧めします。運動をすれば、運動で消費した分のカロリーを食事で摂ることができますし、ストレス発散にもなります。

3週間くらいでは筋トレしても大した筋量量アップは望めないので、運動するなら消費カロリーの多い有酸素運動が効率的です。

・体重60kgの人が時速4㎞で30分間ウォーキングすると約228kcalのカロリー消費
・体重60kgの人が時速8㎞で30分間ランニングすると約306kcalのカロリー消費

✅3週間で5kg減量の置き換えダイエットは辛い！健康面にも十分注意を！

3週間で5kgの体重減量を目指す置き換えダイエットは、現実的には可能です。
しかし、相当辛いダイエットになりますし、なにより健康面にも十分な注意が必要です。

どうしてもこのペースでダイエットをするなら、しっかりと栄養バランスを管理しながら、不足しがちな水分や、ビタミンやミネラルも摂って栄養管理をしっかりしてください。特にタンパク質はしっかりと摂取しましょう。

少しでも体調が悪くなったら、ダイエットを一旦止めましょう。無理なダイエットは危険です。

ダイエットは悩みを解決する手段の一つで、他にも解決手段がある！短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、徹底したカロリー制限と栄養バランスの管理が必要で、それを継続する相当の努力と、ストレスを乗り越える精神力が必要です。そして、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、リバウンドする可能性も高まりますし、健康を害する可能性も高まりますので、極端に短いダイエットはお勧めできません。

そこで、考えて頂きたいのが、『なぜ短期間で痩せなければならないのか？』です。

その短期間で痩せなければならない悩みの根本を解決できれば、過酷で健康を害する可能性のある短期間の置き換えダイエットをしなくても、別の方法で解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

【悩み】
●結婚式などで衣装を着るから痩せなければならない
●同窓会で何十年ぶりの友人に会うのに、太った身体では会いたくない
●遠距離していた大好きな彼氏/彼女に久しぶりに会うのに、太った身体では会えない

【ダイエットで減量しない別の解決方法】
✅痩身エステや医療ダイエット、着圧レギンスでウエストや脚のサイズを細くする
✅衣装のサイズアップや、身体のシルエットが分からない衣装に変更する
✅直接会うのではなく、ビデオ通話に変更する
✅日程を遅らせる、無理に出席しない
✅外見ではなく中身で勝負する

短期間のダイエットで痩せなければならない悩みの原因をよくよく考えれば、無理な短期間の置き換えダイエットをしなくても、悩みを解決できる方法は他にも沢山あることが多いです。

まとめ

今回の記事では、短期間でダイエットの悩みを解決する方法と、短期間ダイエットでどれだけ減量できるかの限界について説明しました。

短期間のダイエットでも、しっかりとしたカロリー制限と栄養バランスの管理である程度の減量は可能ですが、無理なダイエットは体調を崩すので注意が必要です。

また、短期間で無理なダイエットをしなくても、痩せなければならない悩みの根本を別の方法で解決できれば、悩みは意外と簡単に解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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どうして直ぐに太ってしまうんだろう、ダイエットを途中で挫折して成功しない、なぜかリバウンドしてしまう・・・・こんな悩みはありませんか？

もしかしたら、痩せない原因は無意識のうちに「太る思考」で行動しているからかもしれません。

でも大丈夫！ご安心ください！
この記事をよんだら、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換えて、ダイエットの成功率を格段に上げることが可能です。いわば思考の置き換えダイエットです！

この記事を読むことで、以下を習得することができます。
✅思考を切り替えることの大切さが分かります
✅「太る思考」から「痩せる思考」に切り替える方法が分かります
✅「痩せる思考」を身に付け、習慣化する方法が分かります
✅ダイエット成功率を格段に上げることができます

なぜなら、思考が私たちの行動や感情に大きな影響を与えていることは科学的研究で証明されており、物事をどう考えるか、ポジティブ思考か、ネガティブ思考かによって、その人の性格や行動が大きく変わる様に、「太る思考」か「痩せる思考」かによって、その人の体型も大きく変わってくるからです。

今回の記事では、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換える方法と、「痩せる思考」を習慣化してダイエットの成功率を格段に上げる方法を詳しくご紹介致します。

太っている人と痩せている人の思考の違い

ダイエットを成功させるには、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換えることが重要です。
なぜなら、思考が私たちの行動や感情に大きな影響を与えており、「太る思考」か「痩せる思考」かによって、その人の体型も大きく変わってしまうからです。
では、太っている人と痩せている人の思考にはどんな違いがあるのでしょうか？

太っている人の思考の特徴

✅カロリーに無関心で摂取量が多い
多くの太っている人は食べることが大好きで、カロリーを気にせず食べてしまいます。当然、自分に最適な摂取カロリーを知らず、興味もありません。

✅濃い味や揚げ物、脂っぽいものが好き
濃い味付けや揚げ物類が大好きで、油の匂いに食欲をそそられます。こってりとした脂っぽいものも大好きです。満腹感を感じても、濃い味付けの美味しさに負けて食べ過ぎてしまいます。マヨネーズやドレッシングなども大量に使用します。

✅時間を気にせず間食してしまう
太っている人は時間を気にせず、つい何かを食べてしまいます。甘いお菓子や甘味料の入った飲料が必ず家にあり、それほど空腹ではなくても、口寂しくなると食べてしまいます。

✅崩れた栄養バランスの食事をしてしまう
好きな物だけをたくさん食べ、野菜類を食べない傾向にあり、必要な栄養をバランスよく摂取できていません。仮にバランスの良い食事を心掛けても、食事量をセーブできない場合が多いです。

✅出不精で動きたがらない
一人で居ることを好み、家に居ることが好きで、運動が好きではありません。近場の移動でも自転車や自動車での移動を選び、歩くことを避けます。無意識的にカロリーを消費する行動をとりたがりません。そのため出不精で外出を好みません。

✅不規則な生活で睡眠不足な場合が多い
生活のリズムが不規則で、就寝前に夕食を食べたり、昼と夜が逆転していたり、睡眠不足の場合が多いです。規則正しい生活を送るよりも、自分がやりたいことを優先し、寝たくなったら寝ます。どうしても睡眠が犠牲になりがちです。

✅ストレスを感じやすい
ネガティブな考えをしがちで、悲しみや不安、孤独感を感じやすいデリケートな性格の人も多いです。悲しみや不安、孤独感を紛らわすために、食べてしまう事もあります。自己肯定感が低い場合も多いです。

総じて、太っている人は、インドア派で一人で居ることが好きで、自分に甘い傾向があります。あまり自分の健康管理も気にしておらず、ネガティブな思考を持ち、自分に自信が無い場合が多いです。その割には自分から変わろうとはしません。

これらの思考の特徴は、あくまで太っている人の傾向であり、全ての太っている人に当てはまるわけではありません。太っている人の性格には当然個人差があり、人それぞれ異なる思考を持っていることをご理解ください。

痩せている人の思考の特徴

✅カロリー制限や糖質制限を常に意識している
自分に最適なカロリー摂取量や糖質摂取量を知っており、低カロリー低糖質の食材を知っており、常に意識して食事している。腹八分目で食事を終えても苦にならず、多少の空腹は我慢でき、無駄な間食はしません。

✅自分に最適な栄養バランスを知っている
三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の自分に最適な栄養バランス量を知っており、常に意識して食事をしています。これに加えて、ビタミンやミネラルを積極的に摂るようにし、足りないものはサプリメントなどで補うようにしています。また、筋トレや運動を習慣的に行う人は、タンパク質を積極的に摂るようにし、プロテインを取るタイミングにも気を付けています。

✅食生活のこだわりが強い人もいます
食事に対するこだわりが強い人もストイックな傾向があります。食べるものが未来の自分を作ると理解しているため、きちんとした食事から始めることを大切にします。無添加やオーガニックなど、食の安全にもこだわります。美味しさだけでなく、食材の品質にも熱心です。

✅ポジティブ思考
痩せている人は、ポジティブ思考の傾向があります。彼らは明るく、楽観的な視点を持ち、何事も意欲的に取り組み、楽しみながらダイエットに取り組めます。ダイエットを辛いものと捉えず、日常の延長線上にあるものとして楽しんで取り組む姿勢を持っています。健康維持のルーチンを楽しみながら続けています。

✅ストイック
ストイックな人は真面目で、外的要因に流されず、自分の目標に向かって継続的な努力を惜しみません。何度失敗しても諦めずにやり通す姿勢が見られます。心理学的に言えば、内向的な性格な傾向があり、自分の感覚、感情、思考、願望、を重視し、外部要因に影響されず、自分のするべきことを確実に達成するよう努力をします。

✅自己肯定感が高い
痩せている人は、自己肯定感が高い傾向があります。自分のことを大切に考え、他人と比較して極端に落ち込むことはありません。
自己肯定感が高い人は、ストレスを溜めにくく、健康的な生活習慣を維持しやすいです。

✅リラックス方法を知っている
痩せている人は、ストレスに対して客観的に自分を観察し、ストレスを適切に発散し、リラックスする方法を把握しています。そして、ストレスを食事以外で発散する方法を知っており、筋トレや運動をしたり、お風呂に入ったり、散歩したり、旅行に行ったり、趣味を楽しんだりすることでリラックスします。ストレスを食べ物で解消するのではなく、他の方法でストレスを和らげることがダイエットに大切なことを知っています。

総括すると、痩せている人は自分に必要な摂取カロリーや栄養バランスを把握しており、ストイックに食事制限をすることができます。また、ポジティブ思考で自己肯定感が高く、ダイエットを楽しく取り組めます。そして、リラックス方法を活用して、長期的な視点で健康的な生活習慣を維持する努力を惜しみません。

これらの思考の特徴は、あくまで痩せている人の傾向であり、全ての痩せている人に当てはまるわけではありません。健康的でスリムな体型を維持している人は、個々の性格や価値観によって思考も異なりますので、参考程度にしてください。

思考の重要さとは？なぜ切り替える事が重要なのか

太っている人と痩せている人の思考は、おもしろいほど大きく異なる事がわかりました。
やはり思考が違うだけで、私たちの行動や生活習慣には大きな違いが出てくるようですね。
では、思考の重要さをもう少し詳しくご説明します。

我々の思考は、遺伝的要因と環境的要因の両方によって形成され、努力によってさらに発展させることができます。
遺伝的要因とは、親から受け継がれる遺伝情報のことで、肥満は遺伝する可能性があり、体重への影響は約30％程度と言われています。
しかし、環境要因の方が圧倒的に大きい割合を占めており、例えば
・フードデリバリーやコンビニや手軽な飲食店の増加
・食の欧米化やジャンクフードの普及、運動不足や睡眠不足
・多忙な生活やストレス社会
・仕事仲間や友達との飲み会や食事会の増加
・高カロリーの食料品の広告、大量販売、割引キャンペーンなど
これらの環境的要因は、「太る思考」の人にとっては、大いに肥満の原因になります。

一方で、思考は無意識的なプロセスと意識的なプロセスの相互作用によって行動に影響を与えており、意識的なプロセスを「太る思考」から「痩せる思考」に変えることで、たとえ太りやすい環境要因に囲まれていたとしても、自分の意思と努力で痩せやすい環境に身を置くことが出来る様になります。

この様に、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが大変重要で、この思考が
私たちの行動や感情に大きな影響を与え、ダイエットや健康的な生活習慣を築く上で非常に役に立つのです。

✅行動への影響
思考は私たちの行動を決定します。例えば、健康的な食事を選ぶか、不健康な食事を選ぶかは、思考によって決まります。
思考がポジティブであれば、健康的な食事や運動や筋トレなど、健康的な行動を促すことができます。しかし、ネガティブな思考は、不摂生で不健康な行動を引き起こすことがあります。

✅ストレスと健康
ネガティブな思考はストレスを増加させ、健康に悪影響を及ぼすことがあります。ストレスは心身の健康に悪影響を与え、身体を太りやすい体質に変えてしまいます。
ポジティブな思考はストレスを軽減し、痩せやすい身体を作り、免疫機能を向上させることがあります。

➡ストレスで太る！ダイエットしても痩せない原因を徹底解説！

✅目標達成と成功
　思考は目標達成に直結します。自分が成功できると信じることで、目標に向かって努力する意欲が高まります。ポジティブな思考は、目標達成のためのエネルギーを生み出します。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

この様に、思考の切り替えは、ダイエットの成功において、身体的な側面だけでなく、心理的な側面にも大きな影響を与える重要な要素です。

「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えらえる方法

痩せるためには、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが重要です。以下に、「痩せる思考」への切り替え方法、心理的なアプローチなど、いくつか紹介します。

✅ダイエットの知識・栄養学の知識を身に付け、実践する
最低限の、正しいダイエットの知識・栄養学の知識を身に付けましょう。
・摂取カロリー＜消費カロリー にすれば必ず痩せる
・自分の最適な摂取カロリーを把握する
・自分に最適な糖質・タンパク質・脂質の栄養バランスを把握する
・優先順位は①食事制限、②筋トレ、③有酸素運動
・食事制限だけではダイエット停滞期に突入し、リバウンドするので運動必須
・筋トレしてプロテインをしっかり取る
・十分な睡眠時間と質の良い睡眠を確保する
・ストレスを貯めない
これくらいの知識を抑え、実践できれば、必ず痩せます。

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅自分の体をしっかり見つめる
自分の身体の現状把握をしましょう。自分の体をじっくりと見つめ、体重や体脂肪率を測定し、どこを改善したいのかを正直に考えてください。自分の体に対する肯定的な視点を持つことが大切です。

➡ダイエットは何から始める？現状把握の具体的な４つのやり方

✅痩せて何がしたいのか、にフォーカスする
なぜ痩せたいのか？痩せて何がしたいのか？痩せるのは手段であって目的では無いことを肝に銘じてください。
痩せたいという思いだけにとらわれず、自分がやりたい事、成りたい姿に集中してみましょう。そうすれば、自然と痩せる思考に近づくことができます。

✅「痩せていて当然」という思考に切り替える
太っている人は、太っている身体を維持するだけのカロリーを摂取しています。だから太っていて当然なのです。
痩せている人は、痩せている身体を維持するだけのカロリーを摂取しています。だから痩せていて当然なのです。
そして、痩せている人は、これを無理することなく、ストレスなく、自然に出来ているのです。常にカロリーを気にして食事をすることはストレスを溜めやすくなります。自分は太らないで当たり前、痩せていて当然、という思考に切り替えましょう。

✅正しい生活習慣を送る努力をする
痩せている人は習慣的に筋トレや運動を習慣的に行っています。筋トレや運動で高いパフォーマンスを出せるように、早寝早起きで、十分な睡眠時間と質の良い睡眠を取るよう努力します。カロリー制限をし、栄養バランスを考え、自分に本当に必要な食材を選んで質の良い食事を心掛けます。
早起きや適切な睡眠、バランスの取れた食事は身体づくりの基本であることを肝に銘じ、生活習慣を整えましょう。

これらの思考法と心理的アプローチを取り入れることで、痩せるためのモチベーションを高め、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが出来ます。

「痩せる思考」を習慣化し、それを常態化する方法

「痩せる思考」を習慣化させるためには、以下の方法が役立ちます。これらの方法を実践することで、痩せる思考を身に付け、健康的な生活習慣を継続できるようになります。

✅ハードルを下げる
高すぎる目標は習慣化の失敗につながります。まずは、上記の「痩せる思考」に切り替える方法の中から、気負わずに60～70％の努力で実行できそうな事から始めましょう。出来たら少しずつハードルを上げていけばいいのです。

✅目的をはっきりさせる
何のためにダイエットを習慣化させたいのか、その目的を明確にしましょう。
目的を意識することで、モチベーションを保ちやすくなります。明確な目標を立てることが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

✅周りの人たちに宣言する
自分だけで目標を決めて実行すると、甘えが出て、逃げたり辞めたりしてしまうことがあります。周りの人に宣言し、退路を断ち、背水の陣で取り組む覚悟を持ちましょう。
周りの人に宣言することで、責任感を持ち、習慣化しやすくなります。

✅ささやかなご褒美デーを用意する
習慣化を目指すには、ご褒美デーを設けることも効果的です。
例えば、週に1回、好きな食事を楽しむ日を設けてみてください。
頑張った自分を褒めてあげることが、成功体験と自己肯定感が上がって、習慣化しやすくなります。

これらの方法を実践しながら、「痩せる思考」を習慣化させ、理想の体型に近づけましょう。

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まとめ

今回の記事では、ダイエットを成功させるうえで一番重要なポイントでもある、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替える方法をご紹介しました。
思考を切り替えることの重要さが分かり、「痩せる思考」を身に付け、習慣化する方法がお分かり頂けたかと思います。
これで、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることで、ダイエット成功率を格段に上げることができ、異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしいモテモテの人生があなたを待っています！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない（身体の問題）
食欲を抑えられず食べ過ぎたり、間食したりしてしまう（食欲の問題）
甘いモノや脂っこいモノなど不健康な食品ばかり食べたくなる（不健康な食事）
このような悩みはありませんか？

それはストレスが原因かもしれません。
ストレスは、食べ過ぎや不健康な食事を誘発するばかりではなく、身体自体も太りやすい体質に変えてしまうのです！

でも、ご安心ください！
この記事を読めば、なぜストレスで太ってしまうのか、ストレスがダイエットに及ぼす悪影響とは何なのか、どうすればストレス解消してダイエット成功できるのか、が分かります。

なぜなら、ストレスとダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえで、非常に重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響や、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス対策法を詳しく御説明いたします。

なぜストレスで太るのか？ストレスとダイエットの関係

ストレスとダイエットの関係は科学的根拠に基づいており、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえでとても重要です。

人は、ストレスを感じると、体内で分泌するホルモンや自律神経に影響を与えます。

ストレスの反応には個人差がありますが、一般的には、ストレスが強いと食欲が低下し、ストレスが軽いと食欲が増加すると言われています。

✅強いストレスは身体を痩せさせてしまう
ストレスが強いと、食欲を抑えるホルモンや交感神経が優位になり、食欲が減少し、食べる量が減って痩せてしまう傾向にあります。このようにストレスが原因で、体重が減少することをストレス痩せと呼びます。

✅軽いストレスは身体を太らせてしまう
ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう傾向にあります。この様にストレスが原因で、体重が増加することをストレス太りと呼びます。

ストレスの反応は個人差があり、ストレスの種類や持続期間、個人の性格や環境なども影響します。

ただ、ストレス痩せもストレス太りも、どちらも健康には良くありません。ストレスを感じることで体調に変化が起きること自体が危険信号なのです。日々の生活の中で、ストレスを溜めないようにすることが大変重要です。

ストレスがダイエットに与える悪影響とは

このブログでは、ダイエットがテーマですので、ストレスが軽いと太ってしまう事に焦点を当ててお話ししたいと思います。

ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう事が分かりましたが、これが身体にどの様な悪影響を与えているのか御説明します。

コルチゾール、レプチン、グレリンは、ストレスによって分泌されるストレスホルモンの中でも、ダイエットや肥満に影響を与える代表的なものです 。
これらのストレスホルモンがダイエットに与える悪影響は、主に以下の3つです。

ストレスホルモンが食べ過ぎや不健康な食事を誘発する

ストレスは食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールやグレリンを分泌させ、空腹感を感じさせ、食べ過ぎや間食、不健康な食事を誘発します。
特に、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。

一方で、脂肪細胞から分泌されるホルモンのレプチンは、満腹感を感じさせる作用がありますが、ストレスによってレプチンの分泌が減ると、食べても満足感が得られず、食べ過ぎになることがあります。

これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になると、どうしても太りやすくなってしまいます。

この３つのストレスホルモン（コルチゾール、グレリン、レプチン）が、ストレスによってあなたの空腹感を感じさせ、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こしているのです。

ストレスホルモンが筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させ、脂肪の燃焼効率を下げる

ストレスホルモンであるコルチゾールは、ストレスがかかると副腎皮質から分泌されます。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させることで脂肪燃焼効果も下がり、消費カロリーも減って、太りやすい身体になります。また、同時にコルチゾールは脂肪の合成も促進し、脂肪がつきやすくする働きもあります。

代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

だからストレスで分泌されるコルチゾールによって筋肉が分解されることは、代謝の観点でいえば、ダイエットにとって非常にマイナスなことなのです。コルチゾールはダイエットにとって、かなり厄介なストレスホルモンだと言えます。

コルチゾールは適切な量であれば、体の正常な状態を維持するために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると、肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性があるのです。

ストレスホルモンが血糖値を上げ太りやすい身体にする

コルチゾールは、ストレスを受けると副腎皮質から分泌されるストレスホルモンです。
筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解し、肝臓でブドウ糖に合成します。
これにより、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあります。

これが慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

この様に、コルチゾールは、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こし、筋肉を分解して基礎代謝を下げ、血糖値を上げて太りやすくするなど、ダイエットにとっては厄介なストレスホルモンです。

その為にも、ストレスを溜めないようにすることが大切ですね。

ストレスは睡眠不足や運動不足を引き起こし消費カロリーを減らす

ストレスは運動不足や睡眠不足を引き起こし、日中の活動量が減り、消費カロリーを減らす原因になります。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位になり、心身が緊張して活動に適した状態になります。しかし、裏を返せば、リラックスや休息がしにくい状態にもなってしまっているのです。

その結果、眠りが浅くなったり、日中に眠気が起こったりし、夜に十分な睡眠時間と質の良い睡眠が確保できなくなり、睡眠不足の原因になります。

また、ストレスと睡眠不足で倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下し、運動する時間が減ったり、運動によるストレス解消ができなくなったりします。

すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での消費カロリーが減ってしまいます。

更に、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ってしまうのです。

この様に、ストレスは、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

どうすれば効果的にストレス解消してダイエット成功できるか？

ストレス解消の一番の解決策は、ストレスの根本原因を取り除く事ですが、そう簡単に出来る事ではありませんよね。できるだけ、ストレスを減らす、紛らわす、別の事に集中するなどして、心と身体をリラックスさせてあげることがとても大切です。

ストレス解消法は人によって効果が異なりますが、科学的に効果があるとされる方法をいくつか紹介しますね。

✅散歩など適度な運動をする
適度な運動はストレスホルモンの分泌を抑え、気分を高めるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促してくれます。屋外や自然の中を散歩すると、さらにリラックス効果が高まり効果的です。

✅適度な筋トレをする
適度な筋トレは、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、気分を高めるセロトニンやテストステロンなどの俗にいう「幸せホルモン」が分泌されます。これらのホルモンは、精神的な幸福感や快楽をもたらし、精神を安定させ、自信をつけたりする効果があります。
また、筋トレは汗を流すことでストレスを発散させたり、自分の目標を達成する幸福感を味わえたり、運動後の食事や睡眠をより楽しんだりすることができるので、リフレッシュには最適です。

✅瞑想して呼吸を整え、心を落ち着かせる
瞑想は呼吸に意識を向けて、呼吸を整えて心を落ち着かせることで、雑念を手放し、脳を休ませてあげることができます。
これにより悩みやストレスによる不安やイライラを鎮めることができます。
また、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、自律神経のバランスを整えたりすることができます。

瞑想にはさまざまな方法があります。
例えば、ローソクの炎を見つめる瞑想や、歩きながら自然物に感動する瞑想などがあります。自分の身体の各部分の末端から身体の中心に向かって意識を向けていくことで、緊張をほぐす瞑想の方法もあります。

✅自分の気持ちを誰かに話す
自分の悩みや感情、思いを誰かに聞いてもらえることで、ストレスを低減させることができます。これはカタルシス効果とも言われ、心の浄化作用があります。信頼できる人や専門家に相談することで、安心感や支援感を得ることができます。

✅旅行をする
旅行は、日常の悩みやストレスの原因から離れてリラックスできる機会を与えてくれます。

旅行中は、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減り、気分を高めるホルモンの分泌量が増えると言われております。

また、旅行は、新しい場所や文化に触れることで、視野や価値観を広げる効果があり、悩みやストレスに対して客観的に向き合うことができ、自分自身や考え方をより良く理解するキッカケを与えてくれます。

更に、旅行は、旅行計画を立てることや旅行後の思い出を振り返ることで、幸福感を高める効果があります。旅行に行く前の予定がある時が、最もワクワクして幸せを感じますよね。それにより日常生活にハリが出て幸福感とリラックスを感じることが出来るのです。

まとめ

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス解消法をご紹介しました。

これで、あなたもストレスに対する正しい対処の仕方が分かり、今までストレスが原因で失敗していたダイエットも、きっと成功するでしょう！

ストレスは体重の増加だけではなく、美容と健康にも悪影響を与えます。
適度な運動や睡眠、趣味やリラックスできる時間を積極的に作るなどして、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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これらの悩みの場合、睡眠不足が原因かもしれません。
十分な睡眠時間、質の良い睡眠を取れていますか？

ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない。（身体の悩み）
食欲を抑えられず、ついつい食べ過ぎたり、間食してしまう。（食欲の悩み）
やる気が出ず続けられない、途中で嫌になってしまう。（メンタルの悩み）
こんな悩みはありませんか？

睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまいます。

でも、ご安心ください。
この記事を読んだら、睡眠不足の問題を解決し、ダイエットの成功率を格段に高めることができます。

なぜなら、睡眠とダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、十分な睡眠、質の良い睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、睡眠不足がダイエットに与える悪影響と、十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法を、詳しく説明いたします。

睡眠とダイエットの密接な関係

もしかしたら、今まであまり気にしていなかったかもしれませんが、実はダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が非常に重要なのです。

なぜなら、睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまうからです。

睡眠不足がダイエットにどの様な悪影響を及ぼすのか、詳しく見ていきましょう。

睡眠不足は身体にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効果が低下する

成長ホルモンとは、身体の成長や新陳代謝を促すホルモンのことで、以下の働きがあります。

・骨や筋肉を強くしたり、免疫力を高めたり、肌のターンオーバーを活性化させる
・脂肪細胞を燃焼させエネルギーを生み出し、脂肪の分解や代謝を上げる
・血糖値を上げて脂肪の蓄積を抑える

成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されるホルモンで、特に深いノンレム睡眠のときに多く分泌されます。そのため、睡眠不足になると、深いノンレム睡眠に入りにくくなり、成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効率も低下し、体脂肪が増加しやすくなるのです。

睡眠不足だと身体の基礎代謝が下がり、燃焼効率が低下する

睡眠不足だと、身体の基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。
基礎代謝量とは、身体を安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。

睡眠不足になると、自律神経のバランスを崩し、本来であれば睡眠中は副交感神経が優位になる筈なのに、交感神経が優位になってしまいます。

交感神経が優位になると、体温や心拍数が上昇し、血管が収縮し、血流が悪くなります 。血流が悪くなると、筋肉や内臓などの組織に十分な酸素や栄養が届かず、基礎代謝が低下し、エネルギーの消費を抑え、太りやすい身体になってしまいます。

睡眠不足だと血糖値が高くなり、太りやすくなる

睡眠不足は、体内時計の乱れやストレス反応を引き起こし、コルチゾールやアドレナリン、グルカゴンなどのストレスホルモンを過剰に分泌します。これらのストレスホルモンはインスリンの作用を抑制する働きがあります。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。

睡眠不足によってインスリンの分泌量が低下してしまうことで、血糖値が高くなりやすくなり、糖尿病や肥満のリスクが高まるのです。

睡眠不足は食欲へどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと食欲を増やすグレリンというホルモンが増え、食べ過ぎてしまう

睡眠不足だと、食欲ホルモンのバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。
食欲ホルモンには、食欲を抑えるレプチン、食欲を増やすグレリン、などがあります。

睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンの分泌が増えると、食欲が増大し、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなってしまいます。

 その結果、体重や体脂肪の増加につながってしまうのです。

睡眠不足はメンタルにどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと無意識的な活動量が減り、消費カロリーが減ります

睡眠不足によって、日中の眠気や倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下します。すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での活動量が減ってしまいます。

また、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ります。

更に、睡眠不足によって、体温の調節が悪くなり、体温が低下し、体温を維持するために必要なエネルギー消費量も減少してしまいます。

この様に、睡眠不足は、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

睡眠不足だとネガティブ思考になり、ダイエットのやる気が無くなる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、ポジティブな思考を生み出し、それは相乗効果により、更に睡眠の質や量を改善してくれます。

しかし一方で、睡眠不足はネガティブな思考を生み出し、更に睡眠不足や睡眠の質を悪化させてしまう原因になります。

ポジティブな思考を持つと、モチベーションを維持でき、トレーニングに対しても積極的になり、ダイエットの成果を喜べたり、失敗を学びに変えたり、目標に向かって前向きになれたりします。

逆に、ネガティブな思考を持つと、トレーニングをサボりがちになったり、ダイエットの成果に満足できずに自分を責めたり、ダイエット自体が嫌になり諦めたりしてしまいます。

ポジティブな思考は、ダイエットを続けるうえでの重要なエネルギーになります。

睡眠不足は筋肉にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと筋肉量が低下し、基礎代謝が落ち太りやすい身体になる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、筋肉にとっても非常に重要です。

睡眠中には、筋肉の成長や回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の破壊・損傷を修復し、超回復により筋肉量や筋力が増えます。これにより基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。

また、睡眠は筋肉の疲労を解消し、次の日の筋トレや運動のパフォーマンスを向上させてくれます。

逆に、睡眠不足になると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉を発達させるテストステロンの分泌も減少してしまいます。これにより、筋肉の成長や回復が妨げられ、筋肉量が低下することで基礎代謝も低下し、太りやすい身体になってしまうのです。

また、睡眠不足によって筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋トレや運動の効率が低下し、ケガのリスクが高まります。

更に、筋トレや運動をすれば、体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、十分な時間と質の良い睡眠を取ることが出来る様になります。

　このように、睡眠と筋トレと運動とダイエットは、お互いに欠かせない重要な要素です。睡眠の時間と質を確保することで、筋肉の成長や回復を促し、筋トレや運動の効率を高め、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来ます。

対策：十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法

以上の様に、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因となることが十分にお分かり頂けたかと思います。

では、ダイエットを成功させるためには、具体的にどの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのでしょうか？

ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことが大切です。

十分な睡眠時間とは？

ダイエットを成功させるための睡眠時間は、一般的には8時間前後が理想的とされています。ただ、なにかと忙しい現代人にとって、８時間もの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれません。
理想は7～8時間ですが、どんなに少なくても６時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

ただし、睡眠時間が短すぎると、睡眠不足になりますが、長すぎると、睡眠の質が低下したり、昼夜逆転したりする可能性がありますのでご注意を。

また、日頃の睡眠不足を週末に纏めて補うのは仕方のないことですが、寝貯めは全く意味がありません。

✅睡眠7～８時間
✅寝貯めは全く意味がない

質の良い睡眠とは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の質を高めることはとても重要です。

寝る前にリラックスすることや、寝室の環境を整えることが有効な手段です。
寝る前には、カフェインやアルコールの摂取を控えたり、スマホやパソコンなどのブルーライトを避けたりすることがおすすめです。

寝室の環境については、温度や湿度、明るさや音などを自分に合ったレベルに調整したり、快適な寝具を選んだりすることが大切です。

睡眠前の軽いストレッチも、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせてくれるので、とても効果的です。

✅寝酒やカフェイン、タバコを控える
✅スマホやパソコンは２時間前に止める
✅寝る前に部屋を暗くする、就寝前にリラックスする時間を作る
✅40℃のぬるめのお風呂に15分程度浸かる
✅入浴は２時間前に済ませる
✅食事は就寝の４時間前に済ませる
✅睡眠前のストレッチをする

日々の睡眠のタイミングとは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の日々のタイミングを合わせることが重要です。
日々の睡眠のタイミングを揃えるためには、毎日同じ時間に寝ることや、朝日を浴びることが重要です。毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が安定し、睡眠の質が向上します。

朝日を浴びることで体内時計もリセットされ、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が調節され、夜に眠りやすくなります。

睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な要素の一つです。
睡眠の量、質、タイミングに注意して、快適な睡眠をとりましょう。
睡眠に関するお悩みがある場合は、医師や専門家に相談することも大切です。

✅毎日同じ時間に就寝・起床する
✅朝起きて朝日を浴びる
✅朝食をしっかり摂る
✅日中に適度に運動する

まとめ

今回の記事では、「睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係」ということで、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因になることをご説明しました。

そして、どの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのか、具体的に方法を御紹介しました。ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことでしたよね。

これで、睡眠不足に伴うダイエットの悩みは解決し、ダイエットの成功率も格段に上がり、痩せて引き締まった美しい身体を手に入れ、モテモテの人生を楽しんでください。

もし、睡眠不足で悩まれている方がいたら、【楽睡】もお勧めです。

あいみ
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佐藤誠
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ダイエットを途中で挫折してしまう、最後まで続けられない、目標に掲げた体重を達成できずに諦めてしまう、そんなダイエットの悩みはありませんか？

実は、ダイエットは体重減量だけの目標設定では駄目なんです！

なぜなら、食事制限による体重減量だけの目標設定だと、体重が減らないダイエット停滞期に突入してしまう可能性が非常に高いからです。そして、結果の出ないダイエット停滞期と、ダイエットのストレスから、ダイエットを挫折してしまうのです。

そこで、対策として、ダイエットの目標設定では、

✅体重減量の他に、体脂肪率や、ウエストなどのサイズも目標に設定する！

✅筋トレや運動量、食事制限の行動目標も加える！

これを実践することで、ダイエット成功率が格段に上がります！

体重減量だけに拘らない、体脂肪やウエストサイズや筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標を立てることが重要なのです。

今回の記事では、体重減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズ、筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標の設定の仕方と、重要なポイントを詳しくご説明します。

体重減量だけの目標設定では駄目な理由

自分の身体の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。

しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

なぜ、体重減量に拘った目標設定ではだめなのか、もう少し詳しく見てみましょう。

体重は体脂肪の他に筋肉や骨や水分も含まれ、どれだけ痩せたか正しく判断できないから

体重は、筋肉や骨、水分なども含まれており、体脂肪の量だけを反映している訳ではありません。

筋肉が増えたり、水分のバランスが変わったりすると、体重が増えても体脂肪が減って実際は痩せている可能性があります。当然、見た目も痩せています。

反対に筋肉量が減り、体重が減っても、脂肪が増えてる可能性もあるのです。この場合は当然、見た目も太っています。

なぜ、体重が増えたのに痩せて見えて、体重が減ったのに太って見えるのでしょうか？

それは、筋肉と脂肪の密度の違いに秘密があります。

・筋肉の密度：約1.1g/cm³

・脂肪の密度：約0.9g/cm³

筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体重でも、筋肉が多い人は引き締まって痩せて見え、脂肪が多い人はポチャッと太って見えるのです。

だから、脂肪が減り、筋肉量が増え、体重が増えたとしても、身体が引き締まってかなり痩せて見えます。

そして、脂肪が増え、筋肉量が減り、体重が減ったとしても、身体はかなり太って見えるのです。

これが体重だけに拘ってはいけない理由です。

目標設定は、体重減量の大事ですが、むしろ体脂肪率やウエストサイズの方が遥かに重要なのです。

体重を目標にすると停滞期で挫折しやすくなるから

体重を目標にすると、停滞期に挫折しやすくなります。

停滞期とは、食事制限でダイエットを一生懸命頑張っているのにも関わらず、体重が減らなくなる期間のことです。普通は1ヵ月程度で停滞期を脱出できますが、長い人だと数カ月続く場合もあります。

これは、食事制限により体内のエネルギーが枯渇状態になり、身体がエネルギー不足に対応して、エネルギー消費を抑えるようになるために起こる現象です。

このダイエット停滞期に突入すると、努力が報われないと感じて、モチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう人が多いのです。

だからこそ、体重減量だけをダイエットの目標にしてはいけないのです。

短期間で劇的な体重減量を求めすぎ、現実とのギャップに落胆してしまうから

上記で述べた通り、様々な要因から体重減量だけで痩せたかどうかを判断するのは全く意味がありません。

しかし、それを知らずに体重減量を目標にすると、無理な食事制限や過度な運動をしてしまい、身体にストレスをかけて基礎代謝を低下させ、体重が減らないばかりか、リバウンドしやすくなってしまうのです。

その結果、短期間で劇的な結果を求めすぎて、現実とのギャップに落胆し、ダイエットをするのが嫌になって挫折してしまうのです。

これだと、ダイエットに失敗するだけでなく、自己肯定感も下げてしまい、悪い結果しか残りません。

体重減量以外の、具体的な目標設定のやりかた

以上の理由から、ダイエットの目標設定は、体重減量だけの目標設定では駄目なのです。

体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズなど、体の状態をより正確に表す指標を選ぶことが大切です。

そして、更に重要なことは、筋トレ内容や運動量、食事制限など、日々の行動目標を設定し、これを愚直に達成していく事が、ダイエット成功の一番の近道なのです。

行動目標はやったか、やらなかったか、非常にシンプルです。

✅体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズをダイエット目標に設定する

✅筋トレ内容や運動量、食事制限など日々の行動目標を設定する

では、具体的にどのように体重減量以外の目標設定をすれば良いのでしょうか？

大目標を体脂肪率＆ウエストサイズ、小目標を行動目標、で設定する

目標の設定の仕方は、スモールステップ法を使います。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

スモールステップ法とは、大目標を設定し、それを達成するために小目標に分けて、簡単な目標から達成していく方法です。

大目標は、もちろん体重減量でもOKですが、是非、体脂肪率やウエストなどの身体のサイズを目標に設定してください。

だって、体重が軽くなるのが目的ではなくて、見た目が格好良くスタイルの良い身体になりたいわけですよね。だから、自分が目指したい、憧れの外見や、身体のサイズを目標に設定するのが一番良いのです。

小目標は、筋トレや有酸素運動や、食事制限の、毎日行う行動目標にします。

筋トレは、筋肉量が増えることで代謝が上がり、運動しようが寝ていようが24時間効率よく脂肪を燃焼してくれる痩せやすい身体を作ってくれます。是非、筋トレを目標に入れてください。

脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。食事で摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを減らすことで、この7200kcalを無くすことで、体重を1kg減量することが出来ます。

単純計算で、1ヵ月で3kgの体重を減らしたいなら、1日で720kcalを減らせばよい事になります（体重3kg × 7200kcal ÷ 30日 ＝ 720kcal）。

1日で減らしたいカロリーが決まったら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせて毎日の行動目標を設定し、小目標として日々達成していきます。

ここでポイントは、頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にすることが重要です。

目標設定の例を御紹介しますね。

大目標：３カ月で、体重減量6kgで標準体重、体脂肪率20％、ウエスト80cmになる。
　　　（10年前に買ったキツキツのジーパンを履けるようになる、でもOK）

小目標：週2回筋トレを30分以上行う。ジムへの移動は20分間ウォーキングする。
　　　　通勤の最寄り駅までの自転車通勤を歩きに変え1㎞を毎日歩く。
　　　　甘いコーヒーは辞め、ブラックコーヒーにする。
　　　　毎日つまんでいるお菓子を週に2回にする。

こんな感じの目標設定にします。
あとは、大目標よりも小目標（行動目標）を毎日確実に達成することを目指します。

行動目標を立てるうえでの重要なポイント、注意点

✅減量ではなく日々の行動目標を達成することに集中する

体重を落とすことを目標とするのではなく、日々の行動目標を達成することに集中した方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

✅頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にする

最初の小目標（行動目標）は簡単な目標にしてください。そして目標を達成したら、達成感と喜びを噛みしめ、自分を褒めてください。その後に、ほんの少しだけハードルを上げれば良いのです。

もし、仮に達成できなかったとしても、ガッカリしない、自分を責めない、やる気を失わない、「そんな日もあるさ」と開き直り、また再開すればいいのです。

諦めず再開して、それを継続することが重要です。ここは本当に重要ですよ！

✅目標に感情をともなった明確な理由を持たせる

目標は感情をともなった明確な理由付けをしてください。

例えば、「モテたい」「自信を持ちたい」「健康になりたい」「好きな人を振り向かせたい」「綺麗になって私を振ったあの人を見返してやりたい」などです。

ただ「痩せたい」だけでは、その感情は弱いです。
どうして痩せたくなったのか、痩せなければならないのか、必ず強い感情を伴う理由がある筈です。

感情をともなった明確な痩せなければならない理由は、強い行動力になります。
強い行動力は日々の行動目標（小目標）を達成させ、大目標のダイエット成功に力強く導いてくれます。

✅行動目標は達成度や進捗状況に応じて見直しましょう

行動目標は達成度や進捗状況に応じて、2週間～1ヵ月ほどで見直しましょう。

達成できないのは、努力が足りないのではなく、目標が高すぎたのです。ためらわず目標を下げてOKです。達成できるようになったら、またハードルを上げればOKです。

目標を達成したら、自分を褒めてあげることも忘れないでください。

以上のように、ダイエットの大目標と小目標（行動目標）を立て、行動目標を達成することに集中して日々60～70％の努力で頑張ることが、ダイエット成功に大きく影響します。無理のない範囲で、食事や運動をコントロールし、長期的な視点で取り組むことが、ダイエットの成功につながります。

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● まずは現状を正しく知りたい方へ
　➡ ダイエットの最初にやるべき現状把握

● 思考から変えたい方へ
　➡ 痩せる思考を習得する方法

● 行動目標を“数値化”したい方へ
　➡ 自動計算ツールまとめ

まとめ

今回の記事では、ダイエット成功の秘訣は、体重減量ではなく日々の行動目標（小目標）に集中することの重要さをご説明しました。

体重減量だけでなく体脂肪やウエストサイズを大目標に設定し、筋トレや運動や食事制限などの行動目標（小目標）に集中して、60～70％の努力で頑張ることの大切さがお分かり頂けたかと思います。

これで、今まで達成できないダイエット目標に苦しんで途中で挫折していた人も、ダイエットを最後まで継続することができ、きっと理想の自分を手にれる事が出来るとおもいます。

あとは、無理のない範囲で筋トレや運動や食事制限を継続し、長期的な視点で諦めずに取り組むことが、ダイエット成功の秘訣です。

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置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？

原因は運動や筋トレをしないから！

運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。

更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？

そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。

運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！

体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！

置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！

今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。

デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法

食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！

デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。

やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事

気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。

なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？

気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？

理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！

スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする

イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。

また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。

ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。

60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する

高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。

60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。

そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。

例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

筋トレの習慣化を意識する

運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。

また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。

筋トレ仲間を見つける

一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。

私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。

筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント

ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。

そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。

カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。

なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。

しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。

そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！

食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。

なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

　そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。

理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。

筋トレBIG3を鍛える

筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。

筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！

筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。

筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。

特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。

したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。

適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！

筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！

筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。

筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。

また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。

もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。

食事の2時間後に筋トレをするべし！

空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。

筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。

筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！

その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。

そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。

ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。

食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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置き換えダイエットを始めたいけどやり方が分からない、頑張ってるのに全然やせない、逆にリバウンドした、など悩んでいませんか？

置き換えダイエットの効果は非常に高く、多くの人が成功しているダイエット方法で、今では誰もが知っている定番のダイエット方法となっています。

しかし、正しいやり方でやらないと、ぜんぜん痩せなかったり、リバウンドしたり、身体を壊してしまう可能性もあります。

今回は、どのように置き換えダイエットをやれば、リバウンドせず、効率的で健康的にダイエットを成功させることが出来るのか、以下の４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しくご説明します。

置き換えダイエットが効果絶大な理由！考え方はシンプル！

人が太ったり痩せたりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけ。
摂取カロリー＞消費カロリー だと太っていくし、摂取カロリー＜消費カロリー だと痩せていきます。
極めてシンプルな原理なんです。

そして、

✅摂取カロリーは飲食でしかコントロールできません。

✅消費カロリーは、基礎代謝（※1）と運動代謝（※2）と食事代謝（※3）でしかコントロールできません。

　　　　※１）基礎代謝：体温維持や、心臓や肺を動かして生命を維持するエネルギー消費
　　　　※２）運動代謝：運動や身体活動によって使われるエネルギー消費
　　　　※３）食事代謝：食事による消化吸収に伴うエネルギー消費

カロリーの観点から言えば、例えば、ご飯１膳分のカロリー200 kcalを消費するためには、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。
ダイエットに及ぼす食事と運動の関係は「食事：運動＝8：2」と言われています。

また、代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝と運動代謝を高めることがダイエットに効果的だと言えますよね。その為にも、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取することが重要なポイントです。

ここまでをまとめると、

✅運動よりも、置き換えダイエットで食事（カロリー）制限に重点を置いた方が圧倒的に痩せやすい

✅タンパク質を多く摂れる食材に置き換え、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることがダイエットに効果的

ということが分かりますよね。

このように、置き換えダイエットはダイエットを成功させるうえで効果は絶大なのです。

【秘訣１】置き換えダイエットの正しいやり方

　置き換えダイエットには、短期間でやる方法と長期間でやる方法の2つのやり方があります。自分のダイエットの目的に合わせて取り組むと良いでしょう。それぞれの違いを以下に説明します。

短期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

短期間の置き換えダイエットは、目的があってその日までに急速な体重減少を目指す場合に適しています。例えば、結婚式や旅行など特定のイベントの前までに体型を整えたい場合などの場合に向いています。

【期間】 

通常、数日から数週間、長いと数ヶ月程度の期間で行います。
短ければ短いほど、リバウンドや体調を壊すリスクがあります。理想は１ヵ月で体重の3～5％の減量を目指すと無理のない置き換えダイエットができます。

【やり方】

 数日から数週間の比較的短い期間の置き換えダイエットであれば、1日に1食または2食を置き換えダイエット食品にすることが一般的です。

数週間から数カ月の比較的長い期間で置き換えダイエットが出来るのであれば、自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを考慮して、１日１食を置き換えダイエット食品にしたり、３食全ての栄養バランスを見直して、カロリー制限や運動を取り入れた健康的な置き換えダイエットが可能です。

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【注意点】

 短期間での置き換えダイエットは、栄養不足になりやすいので、バランスの取れた食品を積極的に選び、健康を害しないように注意が必要です。また、途中で体調が悪くなったら短期間の置き換えダイエットは中止する判断も必要です。

長期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

長期間の置き換えダイエットは、持続的な体重管理や健康的なライフスタイルを目指す場合に適しています。この方法であれば、リバウンドを防ぎ、健康的に体重を減らすことが出来ます。非常に理想的な置き換えダイエットです。

【期間】

 数ヶ月から数年にわたって行います。
健康的なライフスタイルを目指せるので、この先ずっと続けられると一番良いです。

【やり方】 

自分の標準体重や、摂取カロリー、栄養バランスをしっかりと把握し、運動や筋トレを取り入れて、計画的に理想の体型を目指すもので、それを習慣化します。

最初のうちは、1日に1食を置き換えダイエット食品に置き換えたりしますが、目標の体重に近づいたら、１日１食の置き換えダイエットを辞め、３食とも継続可能な栄養バランスの整った食事を摂ることを目指します。長期間続けるために、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品を取り入れることが重要です。ダイエットの進捗を見ながら食事制限や運動量の軌道修正も行います。

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【注意点】

 長期間の置き換えダイエットは、栄養バランスを保ちながら行うことが大切です。また、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品、食事の準備が簡単なダイエット食品、などを用いることが、置き換えダイエットを長く継続するための秘訣です。専門家の指導を受けながら、健康的な方法で取り組みましょう。

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【秘訣２】置き換えダイエット中の悩みと解決方法

置き換えダイエットを実践している人々が抱える悩みや課題はさまざまです。
以下に、よく聞かれる悩みをいくつか紹介しますね。

空腹感と食欲を我慢するのが辛い

【悩み】

置き換えダイエットでは、摂取カロリーを減らすために、どうしても食事の量が減ってしまいます。そのため、空腹感や食欲を我慢するのが辛いです。

【対策】

✅プロテイン（＝タンパク質）を飲みましょう
　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。特にプロテインは低糖質・低脂質で効率的にタンパク質を摂取することができます。

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✅水分を摂取しましょう
食事の代わりに水や緑茶を飲みましょう。カロリーゼロですし、 空腹感を和らげ、液体の質量が胃を満たす効果があります。特に緑茶は食欲を抑制する効果があるのでお勧めです。

✅食物繊維を摂りましょう
食物繊維は消化されずに胃に長く滞在し、満腹感が続きます。また、食物繊維は水分を吸収して膨張し膨らむ「かさ増し」効果もあります。更に、食物繊維が豊富な食材は噛む回数が増え、早食いを防止し、ゆっくりと食べることで満腹感を感じやすくなります。

栄養バランスが偏る

【悩み】

置き換えダイエットをする際、カロリー優先で考えるので、どうしても栄養バランスが悪くなってしまう。適切な栄養素を摂取しないと、リバウンドや体調不良や栄養不足のリスクが高くなってしまいます。

【対策】

✅自分に必要な摂取カロリー量と栄養バランス量（糖質、タンパク質、脂質）を把握しましょう
ダイエット中の理想的な栄養バランスは重量比で　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　です。

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✅多様な食品を選びましょう
毎食ごとに食事を置き換える際、栄養バランスを保つために、異なる食品を選びましょう。プロテイン、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。
特に、カロリー制限をするとタンパク質が不足しがちです。プロテインでタンパク質をしっかりと補いましょう。

✅マルチビタミンサプリメントを飲みましょう
栄養不足を防ぐために、マルチビタミンサプリメントを検討してみてください。

リバウンドしてしまう

【悩み】

置き換えダイエットを終えた後、元の食事に戻すことで体重が戻って、リバウンドしてしまいます。

【対策】

✅徐々に食事を戻しましょう
置き換えダイエットを終えた後は、急激な食事の増加を避けてください。徐々にカロリーを増やすことで、リバウンドを防止できます。
ダイエットを終えた後もでも継続可能な食材を置き換えダイエットの時から選ぶようにしましょう。

✅運動、特に筋トレをしましょう
置き換えダイエットで食事制限やカロリー制限、糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態で緊急事態と判断し、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。すると、体重減少と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低く太りやすい体質になっているので、ダイエット終了後に食事を元に戻すとリバウンドし、逆に前より太ってしまう可能性があります。
置き換えダイエット中でも、運動、特に筋トレとプロテインは積極的に摂取しましょう。

食事会や飲み会での置き換えダイエットの実践が難しい

【悩み】

会社の人や友人との、飲み会や食事会で、置き換えダイエットを実践するのが難しいことがあります。

【対策】

✅カロリーや糖質の多いお酒は控えましょう
ビールや日本酒は、カロリーや糖質が高いので控えましょう。
ウイスキーは糖質ゼロで低カロリーな蒸留酒で、ハイボールにしても糖質はほぼゼロですが、コーラやジュースで割ると糖質が増えるので要注意です。
ウォッカは糖質が殆ど含まれていないのでソーダ割りがオススメです。
焼酎も糖質が少ないですが、割るものに要注意です。
赤ワインは糖質がビールの3分の1程度で、ポリフェノールも摂れるので適量を楽しめます。
むしろ、お酒よりも一緒に食べる食事やおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。

✅前もって計画を立てる
飲み会や食事会の前に、どのように対応するか計画を立てておくと良いでしょう。お酒や食事は出来る範囲で低カロリー＆低糖質を選び、あとは多少は飲み食いしてもOKとし、楽しい時間を過ごしましょう。後日、その分のカロリー調整をすればいいのです。

無理な置き換えダイエットでストレスを感じる

【悩み】

 無理な置き換えダイエットや急激な食事制限はストレスを引き起こし、ダイエットをすることが嫌になり、挫折してしまいます。

【対策】

✅無理なダイエットは計画を見直しましょう
無理な置き換えダイエットは必ず挫折します。ストレスを感じながらのダイエットは長続きしません。無理なダイエット計画は直ぐに見直しましょう。三日坊主になっても、失敗しても、諦めずにダイエットを再開することが重要です。

✅こまめにストレスを発散しましょう
ストレスホルモンのコルチゾールは太る原因になります。ストレスでコルチゾールが増えると、太りやすい体質になり、食欲が増したり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。

どんな食品が良いか分からない

【悩み】

置き換えダイエット食品は、種類が豊富で選択肢が多いため、どれを選ぶべきか迷ってしまいます。何を選んだらいいか分かりません。

【対策】

✅低GI値の食品を選びましょう
GI（グリセミックインデックス）値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食欲を抑制し、太りにくく痩せやすい身体になります。肉や魚、ヨーグルトなどの乳製品、こんにゃくやアボカドなど糖質の少ない野菜は低GI値の食品です。

✅タンパク質が多い食材を積極的に摂りましょう
ダイエット中はカロリー制限や糖質制限に注意が向いてタンパク質が不足し、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまう可能性があります。それを防ぐためにもタンパク質の多い食品を積極的に摂りましょう。鶏のささ身は動物性タンパク質が豊富で、ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富でお勧めの食材です。更にプロテインは効率的にタンパク質を摂取できるので大変お勧めです。

✅置き換えダイエット用の冷凍の宅配弁当を検討する
ダイエット用や筋トレ用など、目的に合った冷凍の宅配食があり、栄養バランスもちゃんと管理され、レンジで温めるだけ。コスパも非常に高いので、忙しくて置き換えダイエット食品を自分で用意するのが難しい人は、冷凍の宅配弁当もお勧めです。

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【秘訣３】置き換えダイエットが失敗する人の原因と対策

置き換えダイエットが失敗してしまう人の原因と対策を以下にまとめました。
置き換えダイエットを始める前に、事前に多くの人が失敗する原因が分かっていれば、その対策も盛り込め、ダイエットの成功率を上げることができます。

食べ過ぎが原因で失敗してしまう

１日１食の置き換えダイエットをしているからと油断して、他の２食や間食で食べ過ぎてオーバーカロリーになってしまう人が多いようです。

【対策】

置き換えダイエットを実施する際には、自分の標準体重にあった最適な摂取カロリーを把握することが重要です。

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栄養バランスが偏り体調が壊しダイエットを途中で挫折してしまう

　置き換えダイエット食品は、自分で食材から用意すると、全ての必要な栄養素をバランスよく摂ることは難しい場合があります。長期間にわたって栄養バランスが偏ると、体に必要な栄養素が不足し、肌荒れ、貧血、ホルモンの分泌不全などの健康面のトラブルが生じる可能性があります。

【対策】

栄養バランスの取れた置き換えダイエット食品を選ぶのがベストです。
冷凍の宅配弁当は、ダイエット用や筋トレ用にしっかりと栄養バランスが摂れ、レンジで温めるだけで、コスパの良いものも沢山あります。
他にも、サプリメントや、プロテインで栄養を補うと良いでしょう。

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無理な置き換えによるストレスが辛くて、ダイエットを諦めてしまう

　無理な置き換えや急激な食事制限は身体や心に負担をかけ、ストレスを引き起こす可能性があります。ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させ、ダイエットを諦めてしまう原因になります。

【対策】

 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、高カカオ含有チョコレートや和菓子、ヨーグルトなどを食べて、気持ちもリフレッシュさせましょう。

【秘訣４】置き換えダイエットを成功させるためのコツ

最後に、置き換えダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

✅自分の身体の太り具合を把握し、計画的なダイエット目標を立てましょう

　➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

✅自分の標準体重を知り、最適な摂取カロリーを知りましょう

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✅ダイエットに最適な栄養バランスの食事を継続しましょう

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✅カロリー制限や糖質制限で不足しがちなタンパク質をしっかり摂りましょう

　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。

✅運動、特に筋トレを行いましょう

　カロリー制限や糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態になり、脂肪とともに筋肉も分解し、エネルギーを確保しようとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。しっかりと筋トレをしてプロテインを飲みましょう。

✅食物繊維を摂りましょう

　食物繊維は水分を吸収して膨張し、胃に長時間滞在して満腹感を与えてくれます。

✅コスパも良く準備が簡単な置き換えダイエット食品を選びましょう。

　置き換えダイエットも継続できないと意味がありません。長く継続するためにも、お値段的のもコスパが良いもの、簡単に食べれて後片付けが簡単なものを選ぶと良いでしょう。

✅無理せず挫折したらダイエット計画を見直し、諦めないこと

無理な置き換えダイエットは長続きしません。60～70％の努力で達成できる目標を立て、できなかったら途中で目標を見直し、達成出来たらハードルを上げるくらいの余裕が必要です。秘訣は、諦めずに楽しく続けられる事です。

まとめ

今回の記事では、４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しく説明しました。

これで、置き換えダイエットのやり方が分からなかった人や、ダイエットに失敗して挫折していた人も、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来る様になります。

ダイエットは、計画的に行い、無理をせず、諦めなければ、絶対に成功します。今回の内容を踏まえて、一緒に置き換えダイエットを頑張りましょう！

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ダイエットを頑張っても失敗ばかりで全然痩せないと悩んでいませんか？

それはダイエットで大事な目標の目標の設定のやり方が間違っているからなんです。

ダイエットの目標の立て方が分からない？
ダイエットで目標を立てる必要性が感じられない？

でも、勉強でも部活でもビジネスでも、目標はしっかり立てますよね。
ダイエットでも目標を立てることがとても重要です。

ただ、単に『10kg痩せる！』という目標だけでは、確実にダイエットは失敗します。目標の立て方が間違っています。

　ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事なんです！！！

安心してください。
この記事を読んだら、目標の立て方が分かります。
目標を立てることの重要性がわかります。
そして、目標を立てることで、自分にぴったりのダイエット法が分かります。
そして、ダイエットの成功率が格段に上がります。

なぜなら、ビジネスで使われている
✅SMARTゴール設定法
✅スモールステップ法
を使ってダイエットの目標設定をし、実践していくからです。

　ビジネスは結果が全てです。結果を出すために考えられた手法です。大企業は研修まで行ってこの方法を社員に習得させます。その「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使って目標を設定し、ダイエットを実践するから、ダイエットの成功率が格段に上がるのです。

　それでは、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使って、ダイエットの具体的に数値化された目標設定の方法を説明していきます。

ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事

　ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事なんです。
　なぜなら、具体的に数値化された目標を設定することで、ダイエットを継続しやすくなり、ダイエットの成功率が格段に上がるからです。

　では、どの様な目標設定が良いのでしょうか？
　分かり易い様に、Goodな目標と、NG（No Good）な目標を比べてみましょう。

【NGな目標】
　　・あいまいな目標
　　・結果が分かりにくい目標
　　・高すぎる無理な目標
　　・やる気が出ない目標
　　・期限が決まっていない目標
　　・続けることが出来ない目標
　　・体重に拘り過ぎた目標

NGな目標を例に挙げるなら、
　　例）お腹周りをやせる！←曖昧で結果が分かり辛い
　　例）甘いものなど間食は絶対にしない！←いずれやる気が失せる
　　例）１ヵ月で10kgやせる！←目標が高すぎる

【Goodな目標】
　　・具体的な目標
　　・数値化された目標（結果が分り易い）
　　・達成可能な目標
　　・モチベーションが上がる目標
　　・期限がある目標
　　・継続できる目標（スモールステップ）
　　・体重に拘らず、日々の小さな目標に置き換える

なんとなく、分かってきましたよね？
Goodな目標は、具体的に数値化されています。
そして、Goodな目標には、他にも重要なポイントがあります。
「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使うことで、Bestな目標を設定出来る様になります。

次は、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」に関して簡単に説明します。

「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」とは？

　まずは、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」が何なのか、どんな風に使ったらよいのか、ポイントを簡単に説明します。

「SMARTゴール設定法」

　SMARTゴール設定法は、目標を計画的に設定し達成するための手法です。ダイエットの最終ゴールである大目標は、「SMARTゴール設定法」を使って設定します。具体的で測定可能、実現可能、関連性があり、期限が設定された目標を立てましょう。目標の方向性と具体的な達成条件を明確にします。

✅Specific（具体的）
✅Measurable（測定可能）
✅Attainable（到達可能）
✅Relevant（価値のある）
✅Time-bound（時間制限のある）

「スモールステップ法」

　大目標を達成するために、スモールステップ法で具体的な行動を設定します。大目標を小さなステップに分解し、進捗を定期的に確認します。必要に応じてダイエットのやり方を調整します。これにより、目標達成への道筋が明確になり、モチベーションを保ちながら進めることができ、目標に向かうプロセスをスムーズに管理できます。

✅大目標を小さなステップ（小目標）に分解する
✅定期的な進捗の確認
✅必要に応じてダイエットのやり方を調整

　この様に、ビジネスでも使われている「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を組み合わせることで、ダイエットの具体的な目標設定と進捗管理の両方をカバーでき、成功への道を効果的に歩むことができます。

それでは、ダイエットの目標設定のやり方を具体的に詳しく説明します。

Specific（具体的）: ダイエットの大目標を具体的に設定する

　ダイエットは具体的に数値化された目標を設定することが重要です。具体的に数値化された目標は行動しやすくなり、モチベーションを高めます。何を達成したいのか、どのような成果を出したいのか、具体的に設定しましょう。
　例えば、「ダイエットを頑張る」や「体重を減らす」という目標を、「体重を何キロ減らすか」とか「ウエストのサイズを何センチ減らすか」など、具体的な数値を明確にします。

【悪い目標】ダイエットを頑張る　←曖昧過ぎでNG

【良い目標】体重を10kg減らす　←具体的でOK

【良い目標】ウエストを10cm減らす　←具体的でOK

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←具体的でOK

✅ダイエットの大目標を具体的に設定する

Measurable（測定可能）:ダイエットの達成度を測定できる基準を数値で設定する

 　ダイエット目標の達成度や進捗を、簡単に測定できる基準を、数値で設定しましょう。
　ダイエット目標を数値化することで、達成度や進捗が測定できる様になり、何をどれくらい頑張ればいいかダイエット計画を立てやすくなります。そして、達成感や成功体験が得やすくなり、モチベーションを高め、ダイエットを継続するための原動力になります。
　また、測定可能な目標は進捗を定量的に評価できるので、ダイエットの進捗具合が可視化され、ダイエット計画の軌道修正がしやすくなり、無理なくダイエットを続ける事が出来る様になります。
　ポイントは、体組成計やメジャーなどで簡単で直ぐに測定ができる体重やウエストや体脂肪率などを指標にすることがお勧めです。

例としては、上記と同じになりますが、具体的に数値化されたダイエット目標が良いです。

【悪い目標】ダイエットを頑張る　←数値が無く測定できない

【良い目標】体重を10kg減らす　←数値化されて測定できる

【良い目標】ウエストを10cm減らす　←数値化されて測定できる

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←数値化されて測定できる

✅ダイエット目標の達成度を簡単に測定できる基準を数値で設定する

Attainable（達成可能）: 達成可能なダイエット目標を立てる

　ダイエット目標は現実的で達成可能な目標にします。

　高すぎる目標を立てると、途中で嫌になったり、続けるのが辛くなったり、挫折感を感じてしまう事があります。最初はできるだけ簡単に達成できる目標を設定しましょう。そして、途中経過を観察しながら、徐々に難易度を上げていくとダイエットも続けやすいです。

　また、達成可能な目標を立てると、達成感や満足感を味わえ、モチベーションを挙げることができ、ダイエットを継続しやすくなります。成功体験を感じることで、自分に自信が付き、自己肯定感もアップし、ダイエットを頑張る原動力になります。

【悪い目標】体脂肪率を7％以下にする　←もはやプロアスリートでハードル高すぎ

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←ダイエットとしては達成可能

✅現実的で達成可能なダイエット目標を立てる

Relevant（価値のある）:自分が本当に達成したい目標を立てる

　ダイエット目標は、モチベーションを高めるためにも、自分が本当に達成したいと思う目標を設定しましょう。ダイエットを成功させてどんな風になりたいか、より具体的なイメージがあると最高です。そして、ダイエット目標を達成した際に得られる達成感や報酬を強くイメージしましょう。例えば「海辺で女性の目を釘付けにする引き締まった逞しい体を手に入れた俺」や「男性からも女性からも注目の視線を感じるメリハリのある美しいプロポーションの私」とかです。

　自分が本当に達成したいと思う目標を選ぶことで、モチベーションが向上し、ダイエットの成功率も格段にあがります。自分の理想としている身体の写真を貼っておくと効果絶大です！

【良い例】筋トレを頑張って体重を10kg減らし、引き締まった逞しい身体になって、モテモテの人生を送る！

✅自分が本当に達成したい目標を立てる
✅ダイエットを達成したときの達成感や報酬を強くイメージする

Time-bound（時間制限のある）:ダイエットの目標には期限を設定する

　ダイエットの目標には期限を設定しましょう。ダイエットの目標に期限を設定することで、期限から逆算して、今何をすればよいかが具体的になり、食事制限や運動の計画を立てられ、実際に行動出来る様になります。

　また、３か月後に10kg減量することを最終目標（大目標）とするならば、日々の目標や、1週間後や１か月後などの短期間の小目標も立てやすくなります。ちなみに、１ヵ月あたり体重の3～5％の減量ペースで目標を設定すると、無理なく健康的にダイエットをすることができます。

　長すぎず、短すぎない期限を設定し、無理をしないダイエット計画を立てることが、モチベーション維持に繋がります。

【良い例】現状66kgだから、標準体重の60kgを目指して、3カ月で6kg減量する！
　　　　（1ヵ月で体重の約3％の無理のないダイエットでOK）

✅ダイエット目標に期限を設定する
✅長すぎず短すぎない期限の大目標を設定する

スモールステップを意識する（小目標を立てる）

　ダイエットで3カ月後に10kg減量することを最終目標（大目標）とするならば、最終目標までの道のりを小さなステップ（小目標）に分割してみましょう。

　計算しやすく、3か月後に9kg減量することを大目標として考えてみましょう。そして、小目標を1ヵ月で3kg減量することに設定します。体重を1kg減らすのに7200kcalのカロリーを減らさなければならないと言われているので、この条件で計算すると、1日で720kcalのカロリーを減らさなければならないことになります。

　これって、食事に置き換えるならご飯3杯分、運動に置き換えるなら体重60kgの人が毎日10㎞以上走ることになります。これを簡単と感じる人もいますが、もし、難しいと感じるなら、自分が出来る目標に変更しましょう。

　この様に、大目標を小目標に分割することで、その目標が自分にとって現実的で達成可能かどうか判断できるようになります。60～70％の努力で達成できる目標を立て、達成したら少しだけハードルを上げることを考えましょう。達成不可能な目標や、辛い目標は、モチベーションを低下させる原因になります。
　逆に、小さくて簡単な目標でも毎日達成することで大きな成果となり、モチベーションも上がり、自己肯定感も上がり、ダイエット継続に繋がります。

　ぜひ、スモールステップを意識して、目標設定してみて下さい。

✅大目標をスモールステップ（小目標）に分割する
✅60～70％の努力で達成できる目標にすること

挫折したときはやり方を見直し、達成したらご褒美を！

　ビジネスでの失敗は改善のチャンスと捉えます。ダイエットでも同様に、挫折したときは目標設定を見直してみてください。三日坊主を繰り返しても諦めず、再スタートすることが大切です。たとえ失敗しても、諦めない限りそれは失敗ではありません。

　そして、小目標を達成できたら、自分にご褒美をあげましょう！頑張った自分を思いっきり褒めましょう！モチベーションを上げ、自己肯定感を上げることが、ダイエット成功の秘訣です。

✅挫折したときは目標を再設定する
✅三日坊主を繰り返しても諦めず再スタートする
✅失敗しても諦めない
✅小さな目標でも達成したら自分へご褒美

まとめ

　今回の記事では、ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法をご紹介しました。

　ビジネスの目標設定手法をダイエットに応用することで、ダイエットの成功率を格段に高めることができます。目標設定は、ダイエットの成功に向けての第一歩です。「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」で自分に合った目標を設定してください。

　人は挫折してこそ成長します。諦めない限りそれは失敗ではありません。続かなくても諦めずに、失敗をチャンスと捉えて何度もチャレンジしてみてください。

　諦めない限り、必ずあなたはダイエットに成功し、引き締まった魅力的な身体で、モテモテの人生を謳歌することができます！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットは何から始めたらいいかわからない。。。。

　どんなダイエットが自分に合っているかわからない。。。。

　そんな悩みを抱えているダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人も、きっと多いのではないでしょうか？

　ダイエットをするうえで、まず一番始めにやるべきこと、それは現状把握です！自分の今の状態をしっかり把握することが超重要なのです。

　なぜなら、現状把握がしっかりと出来ていないと、

　現状把握が出来ていない
　　　→太った原因がわからない
　　　　　→何を対策していいか分からない
　　　　　　　→ダイエットのやり方が分からない
　　　　　　　　　→自分に合うダイエット方法がわからない
　　　　　　　　　　　→いくらダイエットを頑張ってもぜんぜん痩せない

と、この様に、いくら頑張っても効果のない無駄なダイエットをやり続ける最悪な状態になってしまうのです。

　　でも、ご安心ください。

　この記事を読めば、ダイエットでまず始めにやるべき現状把握の具体的なやり方と、その後の具体的なステップが分かる様になります。その現状把握の具体的なやり方とは、

です。

　この方法を実践し、無理なくダイエットを成功させ、単にガリガリの貧弱な身体ではなく、男性なら逞しくカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！

　それでは、早速、ダイエットは何から始めるべきなのか、現状把握の具体的な４つのやり方を詳しくご説明していきます。

なぜ一番はじめに現状把握が重要なのか？

　繰り返しになりますが、ダイエットで始めにやるべき超大事なこと、それは現状把握です。

なぜ現状把握が一番大事かというと、自分にピッタリなダイエット方法を見つけることが出来るからです。ダイエットに現状把握が重要な理由を詳しく見てみると、

【理由１】自分がどのような食生活、生活習慣、運動習慣をしているかが分かるから。
【理由２】太った原因が分かり、どのように改善すればよいか対策が分かるから。
【理由３】実現可能な目標体重を設定することができるから。
【理由４】目標との距離がどれくらい離れているか分かるから。
【理由５】自分がどれくらい努力すればよいか具体的なアクションが分かるから。
【理由６】無理のない実現可能な目標に軌道修正することができるから。

このように、自分の現状を把握することで、太った原因がわかり、効果的な対策と、実現可能なダイエット目標が立てられ、無理のない自分にピッタリのダイエット方法を見つけることが出来ます。

では、早速、具体的にどの様に現状把握をすれば良いのでしょうか？

現状把握の具体的な４つのやり方

まずは、自分の現状を正確に把握することが大切です。

太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重を測定しましょう。体重や体脂肪率をしっかりと測定し、食事や運動量や生活習慣などを書き出し、自分自身の状態を客観的に把握することが重要です。

１）現状の自分の身体の状態を把握する

✅体重を測定する。
✅身長を測定する。
✅体脂肪率を測定する。
✅体脂肪量を測定する。
✅ウエストを測定する。

　体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判断される場合があります。そのため、減量を目指す場合は体脂肪率や体脂肪量の低下を目指すことが重要です。市販の体組成計でも体脂肪率や体脂肪量を測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体重計を持っていなかったら、体組成計を買うことをお勧めします。

　また、ウエストは男性が85cm、女性が90cmでメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。

　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

2）現状どのような食生活をしているか把握する

✅１日の摂取カロリーを把握する。
✅栄養バランスを把握する。
✅３食しっかり食べているか。
✅間食はしていないか。
✅睡眠前の４時間は何も食べない。

　太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。

　摂取カロリー＜消費カロリー、これを維持できれば痩せることができます。

だからこそ、ダイエットすると決めたのなら、１日の摂取カロリーをシッカリと把握し、１日に必要な摂取カロリーを超えない様にカロリー制限をすることが重要です。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　カロリー制限の第一歩は、自分がどれだけのカロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食事の際には、食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。

　また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエットをするのであれば、糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率でダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　となります。

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。

3）現状どのような運動をしているか把握する

✅どれくらい運動をしているか。
✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
✅筋トレをしているか。
✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。

　　ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要です。カロリー制限と栄養バランスはとにかく重要です。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。

　また、食事制限やカロリー制限だけだと栄養バランスが崩れ、ただガリガリの貧相な身体になってしまいます。しかし、栄養バランスの良い食事を摂りながら筋トレを運動をすることで、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができます。

　運動や筋トレしても、プロテインまではちょっと。。。という人もいますが、タンパク質を英語でプロテインといいます。プロテインは筋肉や内臓、皮膚、髪、爪、ホルモンなど様々な身体を作る材料になります。プロテインは筋肉にも美容にも超重要なのです。外界から身体を守る皮膚の上からパックや美容液を塗るよりも、直接、皮膚や髪の材料になるプロテインを口から摂取したほうが、遥かに美容と健康に有効です。

　運動習慣の無い人は、ダイエットを決意したなら、運動習慣を身に付けましょう。

　➡運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

　➡ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

4）現状どのような生活を送っているか把握する

✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
✅ストレスを感じていないか？

　不規則な生活は肥満の原因です。

　睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

　また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。

しっかりと質の良い睡眠時間を確保できていますか？ストレスを貯めていませんか？

太った原因分析と改善策を検討する

　ここまでで、シッカリの自分の現状を把握できた事と思います。

　大事なのはこの現状把握をしっかり行うことで、間違ったダイエット方法ではなく、自分にピッタリのダイエット方法を選択することが出来るようになるからです。そして、あとは実践あるのみです！

　現状把握した結果を元に、 太ってしまった原因を分析し、改善策を検討していきます。

▶現状の自分の身体の状態を把握するできたら・・・・

　標準体重より太っているのであれば、カロリー制限を行います。
　体脂肪量が多く筋肉量が少ないのであれば、筋トレと運動を行います。

▶現状どのような食生活をしているか把握できたら・・・・

　摂取カロリーが適正値よりオーバーしていれば、カロリー制限をすれば良いだけです。
　カロリー制限や糖質制限に注目するあまり、栄養バランスが崩れ、重要なタンパク質が不足し、筋肉が合成できず、基礎代謝が低下してしまいます。ダイエット中なら重量比で、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　を心掛けましょう。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　それから、ダイエット中でも３食しっかり食べなければなりません。

　朝食はしっかり食べましょう。前日の夕飯から朝食まで約半日の時間が空くので体内ではエネルギーが枯渇しています。朝は速攻でエネルギーになる糖質と、筋肉を合成するタンパク質をしっかり摂りましょう。

　昼食はカロリーオーバーにならなければ、栄養バランスを考えて、しっかり食べて大丈夫です。

　夕食は、あとは寝るだけなのでカロリーを抑えた食事にしましょう。睡眠時間中に筋肉の合成が高まりますので、特に運動や筋トレをしている人は、睡眠中にタンパク質が不足しない様、タンパク質をしっかり摂りましょう。夕飯は20時までに済ませるのが理想です。

　間食や20時以降の食事はやめましょう。どうしてもお腹が空いたら、プロテインを飲みましょう。高タンパク質低カロリーで満腹感も感じやすく、ダイエットにも美容にも筋肉にも最高です。

▶現状どのような運動をしているか把握できたら・・・・

　運動をする習慣がなかったら、週に2回の運動習慣を心掛けましょう。

　有酸素運動のカロリー消費は、食事のカロリー制限の次に効果的なダイエット方法です。そして、そこに筋トレを取り入れましょう。筋トレ自体は長時間持続できる運動ではないのでカロリー消費量自体は少ないですが、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体になります。更に筋肉が付いて、男性は引き締まった逞しい身体に、女性はメリハリのある美しいプロポーションになれるので、筋トレすることをお勧めします。ダイエットとしての優先順位は　食事制限＞筋トレ＞有酸素運動　です。

1時間以上ランニングするなど過度の有酸素運動は筋肉を分解するカタボリックに陥りがちなので、筋トレ＋30分のウォーキングをお勧めします。

▶現状どのような生活を送っているか把握できたら・・・・

　睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪いと感じていたら、それはダイエットに対して大敵です。6～8時間の睡眠時間は必ず確保するようにしましょう。

　自分はショートスリーパーだから・・・などと勘違いしている人が多いですが、日本人のショートスリーパーの割合は約5～8%程度と非常に少ないです。睡眠不足は全てのダイエットだけでなく全てのパフォーマンスを低下させます。しっかり睡眠時間を確保してください。

　それから、睡眠の質に関しては、寝る前のスマホはやめましょう。それだけでも睡眠の質は格段に向上します。

　ストレスを日々感じて生きていることは、とても辛いことです。一番の解決策はストレスの原因を無くすことですが、そう簡単なら苦労しませんよね。そこで次にストレスを解消できる方法は運動や筋トレをすること、そして質の良い睡眠時間をしっかり確保することです。他にも、ストレスを解消する方法は、旅行に行ったり、趣味に打ち込んだり、お風呂に入ったり、色々あります。ストレスはメンタルにもダイエットにも悪影響を及ぼすので、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。私個人の考えでは、やはり筋トレや運動が特にお勧めです。これが一番強制的にストレスを解消できると感じています。

ダイエットの明確に数値化された目標設定

　現状把握がしっかりでき、太った原因が分かって、具体的な対策方法が決まったら、明確に数値化された目標設定を行いましょう！
ダイエットの目標を設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。目標は、体重や体脂肪率の数値だけでなく、ウエストサイズや体型の変化など、自分自身が納得できるものを設定しましょう。

◆最終ゴールの目標を決める

　・達成すべき目標体重
　　→標準体重、難しければ適正体重の上限

　　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

　・達成すべき体脂肪率
　　→男性なら20％以下、女性なら25％以下を目標にダイエットを頑張りましょう

　・目標達成までの期間
　　→リバウンドをしない理想的な体重減のペースは1ヵ月で3～5％です。

◆毎日の目標を設定する

　最終ゴールの目標をひたすら目指すより、小さいスパンでのマイルストーン的な目標があると頑張りやすいです。特に、毎日、ちょっと努力すれば達成できる目標を設定することで、達成感や自己肯定感が上がり、目標を継続して達成したくなります。

　そこで、最終ゴールの目標から、目標をブレイクダウンして、毎日の目標に落とし込みましょう。

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　例えば、現状の自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、－6kgの減量を目標にします。1ヵ月で3％の体重減が無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。
1ヵ月で2kg減量するには、体重１kg＝7,200kcalだから、

　　　　２kg × 7,200kcal ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると１日に必要な消費カロリーが分かるので、

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalのカロリーを消費すれば良いことが分かりました。
食事でも運動でも、その両方でもいいので、現状よりも480kcalを多くカロリー制限すればよいのです。もしそれが、ウォーキング30分ならその目標を毎日達成し、間食を我慢することなら、それを毎日達成する日々の目標に設定しましょう。

　体重や体脂肪率の減少には必ず停滞期があり、ダイエットのモチベーションに影響します。しかし日々の目標の達成は、自分の努力次第でどうにでもなります。この日々の目標の達成は、自分の成功体験とともに自己肯定感やモチベーションアップにも繋がります。是非頑張ってください！

まとめ

　今回の記事では、ダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人に向けて、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方をご説明しました。そして、その後にやるべき、太った原因の分析と改善策、明確に数値化された目標設定のやり方をご説明しました。

　これで自分にピッタリのダイエット方法が見つかり、ダイエットを継続して頑張ることで、きっと貴方はダイエットに成功できます。そして、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができ、自分に自信が持て、モテモテの人生を送れることでしょう！

　ぜひ、しっかり現状把握を行って、自分にピッタリのダイエットのやり方を見つけて、ダイエットを頑張ってください！

さぁ、実践あるのみです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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　私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエットをご紹介します。
　ポイントは、シッカリとした現状把握と、ダイエット目標の明確な数値化など、7段階のステップを踏むだけです。

　いろいろとダイエットを試してみたけど、ぜんぜん体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。なぜなら、この7段階の置き換えダイエット方法は、

✅理論に裏付けされた数値化されたダイエット方法だから
✅食事と運動とマインドと、バランスの良い正攻法のダイエット方法だから
✅いままでずっと肥満な人生を送ってきた私が、ダイエットに成功し方法だから

　今度こそ、ダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　それでは、『一番痩せる７段階の置き換えダイエット』について、詳しく説明していきます。

【段階１】現状把握と数値化された目標を立てる！

　いざダイエットを始めようと覚悟を決めても、実際に体重を測定することって、自分がデブだという現実を突きつけられるようで嫌ですよね？

　でも、ダイエットすると決めたのなら、まずはシッカリと自分の現状を把握することが重要です。なぜなら現状を把握することで、自分がどれくらい太っているのか、摂取カロリーがどれくらい多いのか、どれくらい運動しなければならないのか、などを明確に知ることができ、自分に最適なダイエット方法を決めることが出来るからです。

➡ダイエットは何から始める？現状把握の具体的な４つのやり方

　また、ただ漠然と10kg痩せる！と決めたとしても、どの様にアプローチしていけばいいか分からないですよね？

　だけど、今の自分の体重が66kgで、標準体重の60kgを3ヵ月で達成したい。その為には1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいい。などと数値が明確に分かれば、毎日のお菓子やジュースをどれくらい減らせばよいか、どれくらい運動すればよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきますよね。

そこで、まずは以下の事を実行してください。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定し、自分の標準体重を把握する。
✅1日の摂取カロリーを計算し、標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。

　まず、目標は標準体重です。自分の体重が標準体重とどれだけ乖離しているかをシッカリと把握しましょう。その上で、数値化された明確な目標を立てましょう。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　ちょっと計算してみましょう。たとえば、自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、6kg減量することを目標にします。1ヵ月で自分の体重の3％を減量すれば無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。

目標は6kg減量したいのですから、1ヵ月で2kgのペースで減量すれば、3ヵ月で目標の標準体重60kgを達成できます。そこで、1ヵ月で2kg減量するには、

　　　　7,200kcal × 2 ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalの減量をすれば良いことが分かりました。更に1日3食なので、

　　　　480kcal ÷ 3食 ＝160kcal/食

となり、1食で160kcal減らせば良いことになります。要するに、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していることになります。

　これで更に運動をすれば、更に早く目標を達成することが出来ますよね。

【段階２】食事を置き換える！

　上記で、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していると説明しましたが、160kcalってどれくらい？という疑問が沸きますよね。

◆食事の160kcal
　・ごはん100g（茶碗小盛り1杯）
　・トースト1枚分
　・板チョコ6かけ分、
　・プリン1個分

◆運動の160kcal
　・ウォーキング　約35分
　・スローランニング　約25分
　・ランニング　約20分

　当然のことながら、太っている人は標準体重の人より摂取カロリーが多く、標準体重の人は太っている人より摂取カロリーが少ないです。そう考えると、毎日の食事を160kcalくらい我慢するのは、工夫次第ではいくらでも出来そうですよね？

　だけど、毎日160kcalの運動をするのって、相当大変です。

　あなたなら、毎食で茶碗小盛り1杯のご飯を我慢するのと、毎食後に20分間のランニングをするのと、どちらを選びますか？明らかに少しの食欲を我慢する方が明らかに簡単ですし、ダイエットの効率も遥かに良さそうです。本気でダイエットしたいなら、日々の食事や間食を見直し、余計なお菓子やジュースは排除し、できるだけカロリーの低い食事に置き換えていきましょう。

✅ダイエットに重要なのは『 食事：運動＝8：2 』

　しかし、カロリー制限を優先するあまり、栄養バランスを無視しては駄目です。

特に、三大栄養素である、糖質、タンパク質、脂質は身体の成長や健康を維持するうえで重要な栄養素です。特に、タンパク質は、筋肉を合成する上で超重要です！筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、積極的にタンパク質を摂取し、運動をしましょう。

✅ダイエットに理想的な栄養バランス　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2（重量比）

➡置き換えダイエットの正しいやり方！効果絶大な４つの秘訣！

【段階３】怠惰な生活習慣を置き換える！

　先ほど、ダイエットに重要なのは、『 食事：運動＝8：2 』と言いましたが、運動をすることでカロリーを消費し、筋肉量を増やすことで更にカロリーを消費しやすい身体になり、更に痩せやすい身体になっていきます。なので、普段、全く運動をしない怠惰な生活を送っているのなら、運動も必ずやるべきです。特に筋トレは、嵌ると楽しく中毒性がありますよ！

　運動ダイエットのポイントは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げる効果があります。このように運動をバランスよく行うことで、効率的に痩せることができます。

食事と有酸素運動を筋トレの優先度は

✅食事＞筋トレ＞有酸素運動

です。特にダイエットは筋トレを優先して取り組む事をおすすめします。

　せっかくダイエットして痩せたとしても、ただガリガリで貧弱な身体では意味がないですよね？
　せっかくダイエットするなら、シッカリと筋トレに重点を置いて、健康的で、男性なら引き締まった筋肉質な逞しい身体、女性ならスタイルの良いメリハリのある魅力的なボディを目指すべきです。海外の映画俳優やセレブたちも、K‐POPアイドルたちも、必ずと言っていいほど筋トレを行っています。これ、常識ですよ！

それから、運動の効果を高めるためには、以下の5つのポイントも重要です。

✅有酸素運動の前に筋トレする
✅筋トレをメインに行い、有酸素運動は20分～30分までにする
✅少しの時間でも運動する
✅朝食前や夕食前に運動する
✅運動後にはプロテインを必ず飲む

➡置き換えダイエットの真髄はデブ習慣を筋トレ習慣に変える事

【段階４】目標を体重減ではなく、毎日のタスク達成に置き換える！

　自分の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、挫折し、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

　体重を落とすことを目標とするのではなく、日々のタスクを達成することを目標とした方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

　食事制限をしながら運動や筋トレをすれば、筋肉もついて、体重も減ったり増えたりします。筋肉は脂肪より重いので、見た目は痩せてきているのに、体重は増えることもあります。だから、体重だけに一喜一憂することなく、

・ウエイトが〇kg持ち上がった！
・〇kgのウエイトを〇回持ち上げることが出来た！
・今日は〇㎞走った！

など、絶えず自分の限界突破をすることを目標にし、自分に課したタスクを目標にし、日々、目標を達成していきましょう！

ここでのポイントは以下です。

✅体重を落とすことを日々の目標にしない（最終目標ならOK）
✅筋トレや運動、食事制限の行動を日々のタスク（小目標）とする

➡ダイエット成功の秘訣は体重減量ではなく日々の行動目標が鍵

【段階５】睡眠をシッカリ摂る！

　今までの私は寝ることが勿体ないと思っていました。睡眠よりも、趣味や映画・ドラマ鑑賞を優先していました。

　しかし、ダイエットをするようになり、筋トレをするようになり、筋肉のある引き締まった逞しい体を目指すようになり、考え方が180度変わりました。

　筋トレと筋トレ後のプロテイン、そして栄養バランスの良い食事と同じくらい、筋肉を育てるためにシッカリと睡眠をとることがとても重要だと知りました。睡眠は筋肉にも、当然ダイエットにも、とても重要な要素であり、それはホルモンに大きく作用しています。

　なぜなら、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加するからです。 その結果、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなり、体重や体脂肪の増加につながります。

　また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下します。睡眠不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。

　したがって、ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

✅ダイエットには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が超大事！

　筋トレや運動をすれば、筋肉量も増えますが、当然体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、自然と睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、自然と質の良い睡眠を摂ることが出来る様になります。すると睡眠時間に筋肉が超回復して育ち、筋肉量が増え、基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。睡眠と筋トレとダイエットはとても良い関係にあるのです。

➡睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係

【段階６】ストレスを貯めない！

　実は、ストレスが貯まると太りやすくなるということを知っていましたか？
　なぜなら、ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となるからです。

　コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

　また、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になりやすいのです。

　さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなります。

　つまり、ストレスは、コルチゾールの影響で、脂肪の蓄積、食欲の増加、筋肉の減少といった太る負のスパイラルを生み出します。ダイエットには、ストレスを溜めないことが大切です。運動や筋トレを行えば、ストレスも吹き飛び、ダイエットにも繋がります！

✅ダイエットにはストレスを貯めない事が超大事！
✅ストレスを吹き飛ばすには筋トレや運動が有効な手段です！

➡ストレスで太る！ダイエットしても痩せない原因を徹底解説！

【段階７】マインドを置き換える！これが一番大事！

　ダイエットにマインドが大事と言われるのは、自分の思考や行動のクセがダイエットの成功や失敗に大きく影響するからです。だからこそ、デブマインドを美スタイルマインドに置き換えることが重要です。

✅デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、無意識で習慣的に、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。

　一方で、美しくメリハリのある女性や、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を配り、規則正しくストイックな生活を送っているのです。しかし、そこに苦痛はなく、楽しんでそれを実行しているのです。なぜなら、そんなキラキラした自分が好きだから。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しましょう。

美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエット方法を説明しました。これで貴方もダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　いろいろとダイエットを試してみたけど、全然体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。

　しかし、それでもまだ実践できるか不安、という方は、短期間でパーソナルトレーナーを付けることをお勧めします。なぜなら、彼らは、完璧なカロリー管理、筋トレメニュー、栄養摂取のタイミング、休養の摂り方など、完璧なダイエットの理論を伝授してくれるからです。そして、貴方のダイエットを本気で応援してくれ、モチベーションも爆上げしてくれ、引き締まった最高の身体へと導いてくれます！こちらの　Rprecious（リプレシャス） 　は一人一枠の完全プライベート女性専用パーソナルジムです。無料体験でパーソナルトレーナーに会ってみては如何でしょうか？

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　いくら置き換えダイエットを頑張っても全然痩せない、そんな悩みはありませんか？

　もしかしたら、それはSNSやTVなどメディアの誇張されたダイエット情報に踊らされているだけかもしれません。そして、置き換えダイエットの大事なポイントを全然分かっていないからかもしれません。

　試しに、以下の質問、いくつ知っていますか？これらの質問は、食事制限や運動を意識している人なら、当然知っている内容です。だって、こんなのダイエットの基本中の基本ですから。。。。

Q１. 自分の標準体重を知っていますか？
Q２. 自分の適切な摂取カロリーを知っていますか？
Q３. 1kg痩せるには何kcalのカロリーを減らさなければならないか知っていますか？
Q４. 三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の１gあたりのカロリーを知っていますか？
Q５. ダイエットに重要なのは食事8割・運動2割という事実を知っていますか？
Q６. プロテインを飲む重要性を知っていますか？

　どうですか？幾つ知っていましたか？もし今は何も分からなくても大丈夫、安心してください。
　この記事では、上記の様なダイエットの最低限知っておくべき基本の他に、以下の置き換えダイエットの極意とも言うべき超重要なポイントもご紹介いたします。

それでは、５つの極意を詳しく見ていきましょう。

置き換えダイエットを成功させる５つの極意！

　残念ながら、楽をして簡単に痩せられる置き換えダイエットは存在しません！もし、食べ物を置き換えるだけで痩せることが出来る置き換えダイエット法の情報があるとしたら、それは

✅リバウンドしてしまう可能性がある。
✅偏り過ぎたダイエット方法で健康を害する可能性がある。
✅筋肉を減少させ、貧弱なガリガリの体になる可能性がある。

などの、リスクを伴うダイエット法で、これから説明する置き換えダイエット法の【極意】の一部分だけを切り取った誇張された情報で、正しい置き換えダイエットとはいえません。

　置き換えダイエットとは、食べ物だけではなく、食生活全般から、運動、マインドまでも正しいスタイルに置き換える事で完成します。これを聞いて、置き換えダイエットって面倒臭いかも・・・と感じるかもしれませんが、大丈夫！マインドを置き換えることで、楽しく確実に痩せる事ができるようになります！

【極意１】現状把握と、ダイエットの明確に数値化された目標設定！

　太っていると、自分の体重や体脂肪率は測定したくないですよね？
　そして、とりあえずダイエットして少し痩せてから測定すればいいやといって、いつまで経っても測定しないままになっていませんか？

　大事なことは、ダイエットをするという覚悟と、シッカリとした自分の身体の現状把握と、明確に数値化されたダイエットの目標設定です。

　10kg痩せるぞ！という大きな目標を立てても、目標を達成できる実感はなかなか沸かないですよね？

　だけど、例えば、今の自分の体重が66kgだから、標準体重の60kgを3ヵ月で達成するには、1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいいんだな？と数値が明確に分かれば、毎日飲んでいるジュースやお菓子をどれくらい減らせばよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきます。

　だからこそ、以下のポイントを抑えることが重要なんです。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定する。
✅自分の標準体重を把握する。
✅今までの1日の摂取カロリーを計算する。
✅標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。
✅リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすくらいのペース。
✅１kg体重を落とすには7200kcalのカロリーを減らさなければならない。　

　引き締まってスタイルの良い人は、自分に最適な摂取カロリーを知っており、カロリーオーバーな食事は摂らず、規則正しい食生活を送っています。一方で太っている人は、自分に最適な摂取カロリーを知らず、カロリーオーバーな食生活をダラダラと送っています。ただそれだけのことです。

【極意２】偏った食事を、適切な栄養バランスの食事に置き換える！

　ちゃんと意味を理解せずに、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットに飛びつくから、タンパク質が減って筋肉量が落ちたり、基礎代謝が下がったりして、一時的には痩せるものの、すぐにリバウンドして、結果的にまた太ってしまう事になるのです。

✅ダイエットに重要なのは食事：運動＝8：2

　体重60kgの人が30分間のランニングをしてもたったの230kcalしかカロリーを消費できません。これは、おにぎりたったの1個分です。30分も走ったのに、おにぎりたったの1個分しか消費できないなら、運動を頑張るより、食事改善を頑張った方が明らかにダイエット効率が良いですよね。

✅摂取カロリー＜消費カロリー

　　痩せるなら、摂取カロリー＜消費カロリー を維持しなければなりません。ただ、痩せている人はこれを当たり前にやっていることを肝に銘じてください。

　1kg痩せたいから、7200kcal減らせばよい、これが真実なのです。
　1kg太ったなら、7200kcal余計に摂取カロリーが増えたのです。

✅ダイエット中なら重量比率で『糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2』

　三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率で

　・ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
　・既に標準体重なら、糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2

　が理想的です。ただ、筋トレしているなら、積極的にタンパク質を摂取したいので、タンパク質の割合を増やしても良いです。ちなみに、三大栄養素の1ｇあたりのエネルギー量（摂取カロリー）は以下の通りです。

　・糖質：1g＝4kcal
　・タンパク質：1g＝4kcal
　・脂質：1g＝9kcal

✅腸内環境を改善する食事を摂る

　　腸内環境を改善することで、腸内細菌のバランスが整い、残玉金を増やし、悪玉菌を減らすことができます。腸内環境が改善し、善玉菌が優位になれば、腸内細菌が生み出す腸内有害物質が減り、代謝が上がるため、痩せやすい体質になると言われています。腸内環境を整えるお勧めな食品は、ヨーグルトや、食物繊維、納豆や味噌やキムチなどです。

✅水分を多くとる

　　十分な水分摂取は欠かせません。水分補給は代謝を促進し、身体の正常な機能を維持するために重要です。置き換え食品や運動によって水分摂取量が減る場合は、こまめに水を飲むようにしましょう。

【極意３】怠惰な生活を、運動習慣のある生活に置き換える！

　食事制限だけのダイエットは、栄養不足に陥り、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので決してお勧めできません。 食事制限だけのダイエットは、体重を減らすことができますが、筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。しかし、筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます！　

✅有酸素運動を行う

　　運動で体重を落としたいなら、水泳やランニングやウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。ただし、過度な有酸素運動は、脂肪の分解とともに筋肉も分解してしまうので、有酸素運動は20～30分程度にとどめておきましょう。長距離ランナーの様な体型を目指したいなら、お勧めです。

✅筋トレを行う

　ゴリゴリのマッチョになってしまうことを気にして、筋トレをしないで只々痩せることだけを目指している人がいます。でも大丈夫、何年も掛けて超ストイックに筋トレしない限りゴリゴリのマッチョにはなれないので安心してください。
　ホルモンの影響で、男性はより男性らしく筋肉の付いた引き締まった体が手に入り、女性はより女性らしくメリハリのある魅惑のボディが手に入ります。ハリウッド女優もK-POPアイドルもみんな筋トレしています。

✅筋トレや運動後にはプロテインを飲む

　　プロテインと聞くと筋トレオタクが飲むものと思っていませんか？プロテインとは、日本語のタンパク質を英語にしただけ。

　　蛋白質（日本語）＝protein（English）

　　そして、タンパク質は糖質や脂質とともに身体に必要な三大栄養素の一つであり、タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪、爪などを作る材料として使われる他に、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。だからタンパク質、つまりプロテインをシッカリ摂ることは、筋肉がついて美しいスタイルになるだけでなく、美容にも健康にも良い効果をもたらすのです。
　お肌の調子が悪いからパックや美容液をやったり、髪の調子が悪いからトリートメントしてみたりなど、外から一生懸命栄養を補充しようとするなんて、なんと効率の悪いことをしているんだか。。。肌や髪もプロテイン（＝タンパク質）で出来ているんだから、足りない分はサクッと手軽にプロテインを飲んで、内側からシッカリとタンパク質を摂ればいいのです！
　もちろん、筋トレするならタンパク質は絶対飲むことをお勧めします！

✅食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　繰り返しになるが、効率よくダイエットを成功させたいなら、最優先は食事制限。自分に最適のカロリー制限と栄養バランスの食事を摂るべきです。
　次に重要なのが、筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ること。そして男性なら引き締まった筋肉質な体を、女性ならメリハリのある美しい体を目指しましょう。筋肉量が増えて基礎代謝も上がれば、有酸素運動によるダイエット効果をより高めてくれます。
　そして、最後はランニングやウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。やり過ぎは脂肪の分解だけでなく、筋肉も分解してしまうので、ランニングなら20～30分程度にしておきましょう。

【極意４】目標体重を達成目標に置き換える！

　何kg痩せたいかの最終目標を決めたら、定期的に体重を測定することは大事だが、毎日体重計に乗るのは止めた方が良いでしょう。ダイエットを始めたのに体重が減っていないと、モチベーションが下がり、すぐにやる気が失せてしまいます。

　ましてや、筋トレをしていると、脂肪が減り、筋肉が増えていくので、見た目は痩せて引き締まってきたのに、体重が増えているということも起こりうるのです。なぜなら、それは、脂肪より筋肉の方が密度が大きいから。

筋肉の密度は約1.1g/cm³で、脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体積の場合、筋肉は脂肪よりも重くなるのです。

　だからこそ、当てにならない体重を測るのではなく、筋トレが何回出来る様になったか、何kgのウエイトを持ち上げられるようになったか、自分の筋トレがどれだけ出来る様になったかのかを目標にしましょう。筋トレはやればやるだけ確実に成長します。筋肉は嘘をつきません。小さな目標を沢山達成して、成功体験を繰り返し、自分に自信をつけて、ダイエットも成功させましょう！

【極意５】デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。一方で、美しくメリハリのある女性、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を使い、規則正しくストイックな生活を送っているのです。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しよう。

　美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、置き換えダイエットを成功させる5つの極意をご紹介しました。
　食事制限だけでもダメ、運動だけでもダメで、５つの極意が実践できて、はじめて置き換えダイエットが成功できることをご紹介しました。
　これであなたも、多少の努力は必要ですが、楽しく置き換えダイエットを実践でき、その結果、ダイエットが確実に成功出来て、引き締まった美しいスタイルを手に入れ、楽しい人生を送ることができるのです。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　健康診断や人間ドックで肝臓の数値を注意されたり、脂肪肝だと指摘されていませんか？

実は、健康診断を受ける人の2割から３割の人が脂肪肝だといわれています。

脂肪肝は、食生活の乱れや運動不足による肥満やメタボリックシンドロームなどが原因と言われており、今では現代病の一つとなっています。

脂肪肝は症状が出ることは殆どありませんが、進行すると肝炎や肝硬変、肝がんなどの、とても恐ろしい病気を発症することがあるので、健康診断や人間ドックで脂肪肝と言われたのなら、早めに治療しなければなりません。

　私も30代の時から人間ドックで脂肪肝を指摘され、それから今に至る40代まで、人間ドックの肝機能の数値もずっと最悪のE判定で、実に10年以上も脂肪肝を注意され続けてきました。対策として食生活を見直し、定期的に運動して、体重も3kgの減量に成功し、肝臓の数値も少しは良くなりましたが、依然として肝機能の数値は高いままで、頑張ってもなかなか脂肪肝が改善することはありませんでした。

Ａ判定：異常なし。

Ｂ判定：僅かに異常を認めますが、日常生活に差支えありません。

Ｃ判定：生活改善をして経過を見てください。

Ｄ判定：医療機関を受診してください。

Ｅ判定：精密検査（二次検査）を必要とします。

Ｆ判定：現在治療中。

　しかし、脂肪肝で10年以上も悩んできたのに、たった1年、あることを続けただけで、肝機能の数値が大幅に劇的に改善しました！

　そのあることとは、毎日、ある方法でブラックコーヒーを飲むことです。

　10年以上も人間ドックの肝機能の数値がずっと最低のE判定だったのに、たった1年間ある方法でブラックコーヒーを飲み続けただけで最高のA判定になったのです。このあと、脂肪肝が改善した証拠として、実際の人間ドックの検査結果の写真も貼っておきます。

　もちろん、個人差はあります。全ての人に当てはまる訳ではありません。しかし、実際に10年以上もの間、脂肪肝で悩んでいた私が、実際にたった1年間で劇的に肝機能の数値が改善したので、同じような悩みを持つ人も、この方法でブラックコーヒーを飲むことで改善出来るのではないかと思い、今回、脂肪肝が劇的に改善したブラックコーヒーの飲み方を詳しくご紹介させて頂こうと思います。とても簡単な方法です。

　もし、脂肪肝で悩んでいる人がおられましたら、ご参考にしていただけると幸いです。

脂肪肝とは

脂肪肝に関して、詳しく調べてみました。

そもそも脂肪肝とは何なのでしょうか？

　脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が多く蓄積する状態を指します。具体的には、肝臓の重量に対して5％以上の中性脂肪が蓄積した場合、もしくは肝細胞の30％以上に脂肪が蓄積した場合に脂肪肝と診断されます。

　脂肪肝には、主に2種類あり、大量のアルコールを習慣的に長期間飲酒したときになるアルコール性脂肪肝と、肥満やメタボリックシンドロームなどが原因でなる非アルコール性脂肪性肝疾患があります。

　脂肪肝は無症状のまま経過することが多く、健康診断や人間ドックなどで初めて指摘される人が殆どです。これを放置すると、肝炎から肝硬変、肝がんなど、とても恐ろしい病気に進行する可能性があるため、十分な予防と、なった場合は早めの治療が必要です。脂肪肝は乱れた生活習慣が原因で発症することが多いため、肝臓の健康を保つためには適切な食事や運動と、体重管理がとても重要です。

どんな人が脂肪肝になるの？

　脂肪肝になりやすい人には以下の様な特徴があります。

✅お酒を習慣的にたくさん飲んでいる人

✅野菜を食べず、肉や揚げ物など脂っこい食事ばかり食べる習慣がある人

✅甘い物を毎日、習慣的に食べている人

✅いつも満腹まで食べて摂取カロリーが多すぎる人

✅食べるスピードが早く、つい食べ過ぎてしまう人

✅運動する習慣の無い人

いずれの場合も生活習慣が乱れており、お酒の飲みすぎ、食事の食べ過ぎで、肥満だったりメタボな人が脂肪肝になりやすい傾向があります。

また、食事を抜いたり、ストレスが貯まっている人も、体が飢餓状態と判断し、体が脂肪を蓄えるモードになり、それが脂肪肝の原因になることもあります。

脂肪肝はどうやって発見できるの？

　脂肪肝には症状が無く、ほとんどの場合が無自覚のままに進行していきます。

　そのため、脂肪肝を早期に発見するためには、定期的な健康診断や人間ドックを受ける以外に方法がありません。そこで、定期的に健康診断や人間ドックを受け、血液検査や超音波検査（エコー検査）、腹部CTスキャンなどで検査をしてもらい、定期的に肝臓の健康をチェックすることが重要です。　

脂肪肝はどうすれば治るの？

　脂肪肝に自覚症状はなく無症状のまま経過し、放置すると肝炎から肝硬変、肝がんなど、とても恐ろしい病気へと進行する可能性があります。そのため、脂肪肝を改善するためには、日々の生活習慣の改善がとても大切です。

✅肥満は脂肪肝の原因の一つなので、ダイエットし適切な体重を維持しましょう。

✅適切な栄養バランスと、飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸を摂取するバランスの良い食事を心掛けましょう。

✅有酸素運動を取り入れて体脂肪を減らしましょう。

✅アルコール性脂肪肝の場合、アルコールを控えましょう。

✅薬物療法で、お医者さんの指示に従い薬の治療を受けましょう。

実際にコーヒーで脂肪肝が劇的に改善した話

　私が35歳から10年以上も悩まされた脂肪肝が、たった1年間、ある方法でブラックコーヒーを飲み続けただけで、肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が治ったお話を具体的にしたいと思います。

　私は35歳から始まる人間ドックから、もう10年以上も脂肪肝だと診断されてきました。肝機能の数値であるAST（GOT）、ALT（GPT）、γ-GTPは、毎年、基準値を超えており、「要治療・要精密検査」の手紙を貰っておりました。以下、3年前の2021年の人間ドックの肝機能の検査結果です

　当初、脂肪肝は肥満やメタボリックシンドロームが原因だと言われたので「痩せれば治るんでしょ」という軽い気持ちで、それほど危機感は感じることなく、精密検査も受けずに10年近く放置しておりました。

　しかし、十数年経ったある年、会社の産業医に呼び出され、脂肪肝は無症状のまま肝炎・肝硬変・肝がんになりうる恐ろしい病気であると滾々と説明され、脂肪肝改善の決意をしました。

　最初は5㎞のランニングを週2回で頑張りました。そこから徐々にランニング距離をのばし、8㎞のランニングを週2回、1年間継続しました。最後はだいたい1㎞を7分くらいで走れる様になっていました。

　しかし、その年（2022年）の人間ドックでは、体重は3kg減り、肝機能の数値も以下の通り僅かに改善したものの、まだまだ基準値より遥かに高い数値があり、相変わらず最低のE判定のままでした。脂肪肝は治っておらず、本当にガッカリしました。

医師からの脂肪肝を改善するためのアドバイス

　人間ドックの医師との面談の中で、とにかく食事制限を頑張るようにアドバイスをもらいました。

✅毎日食べている間食などのおやつは控えること。

✅ご飯やパンなどの炭水化物を控えること。

✅栄養バランスの良いおかずをメインに、食物繊維を多く摂ること。

✅脂肪肝の人は、鶏卵や魚卵はコレステロールが多く含まれているため、過剰摂取は避けること。

✅毎日飲んでるコーヒーは砂糖とミルクは抜きにして、ブラックで飲むこと。

ブラックコーヒーと筋トレで1年間頑張った

　更に1年間、生活習慣の改善を頑張りました。

　まず、運動習慣の方は、正直、ランニングはしんどいので、ランニングの代わりに駅前にできたチョコザップに週１〜2回通うことにしました。

　そして、食事習慣は、コーヒー中毒のように大好きだったコーヒーは、砂糖とミルク抜きのブラックで、毎日飲むようになりました。ただコーヒーは大好きで、前々から自分でコーヒー豆を挽いてドリップしてブラックでコーヒーを飲むことには興味が有ったので、コーヒーセット一式を購入し、自分で淹れてブラックコーヒーを飲むようになりました。

　食事制限は正直、それほど努力はしませんでした。もともと野菜は食べる方だったので、ご飯の前に、先に野菜を食べるように、食べる順番を工夫した程度です。食べる順番を変えると血糖値の上昇を抑え脂肪が付きにくくする働きがあると聞いたので。食事制限で取り組んだのはこれくらいです。

人間ドックで肝機能の数値が劇的に改善し脂肪肝が治りました！

　そして迎えた今年（2023年）の人間ドック。肝機能の数値は以下の通り見事に劇的に改善しました。

判定も最低だったE判定から最高のA判定にかわりました。肝臓のエコー写真でまだ少しだけ肝臓に脂肪が付いているようですが、これくらいならもう脂肪肝は治っていると言われました。10年間もの間、脂肪肝だった私が、この1年で脂肪肝が治ったのです！

しかし、運動量を減らしたので、体重は3kg増えてしまい、ウエストも89cmで相変わらずメタボのままでした。

　結果、肝機能の数値は劇的に改善し、脂肪肝が治って良かったのですが、何が良かったのか考えてみました。正直なところ、間食もしていましたし、食事制限は今までと何も変わっていません。また、運動もランニングを止めて筋トレにしたので、有酸素運動量は大幅に減っています。正直、走っていたころよりは少し太った感じです。

　しかし、なぜここまで肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が治ったのか、それはある方法でブラックコーヒーを毎日欠かさず飲むようになったからだと考えています。

脂肪肝が改善したコーヒーの栄養成分と効果

　コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインが、脂肪肝の改善に効果的だと言われています。

クロロゲン酸

　コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。

このクロロゲン酸は、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を中和し、肝臓を酸化ストレスから保護する働きがあります。

　また、クロロゲン酸は肝臓の機能をサポートし、肝臓の炎症を軽減し、肝細胞の損傷を防ぐ効果があると言われています。

　更に、高血糖は脂肪肝のリスク因子の一つですが、クロロゲン酸は血糖値を下げる効果があるので、脂肪肝になるリスクを下げてくれます。

　このように、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、総じて脂肪肝を予防・改善する働きがあると注目されています。

カフェイン

　コーヒーに含まれるカフェインは、肝細胞内の脂質に働きかけて新陳代謝を促し、肝臓の脂肪を減少させる働きがあります。

　また、カフェインは脂肪を分解する酵素の働きを活性化させ、肝臓の脂肪の分解を促進し、肝臓の脂肪を減少させる働きがあります。

　このように、コーヒーに含まれるカフェインには、総じて肝臓に蓄積した脂肪の分解に寄与し。脂肪肝の改善に役立つ成分と言われております。

コーヒーの効果は他にも沢山

コーヒーには、肝臓細胞を保護し、肝臓疾患を予防する効果がありますが、実は他にもさまざまな健康へのメリットがあります。

＜コーヒーのメリット＞

✅コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸が体の脂肪を分解し、ダイエットに役立ちます。

✅コーヒーには多くの抗酸化物質が含まれ、老化やガンの予防に役立ちます。

✅コーヒーにはアルコール摂取後の二日酔いを和らげる効果があります。

✅コーヒーの香りはリラックス効果を促します。

一方で、コーヒーを過剰摂取すると、睡眠の質を下げたり、胃に負担を掛けたり、口臭が臭くなるなどのデメリットもありますので、適量のコーヒーを飲むように心掛けましょう。

コーヒーと運動は実は相性が良い

　コーヒーと運動は実は相性がとても良く、コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経を刺激し覚醒作用が働くので、運動前に飲むことで、集中力も高まり、疲労を感じにくくなり、長時間の運動に取り組みやすくなります。また、カフェインは脂肪細胞の働きを活性化させ、脂肪燃焼を促進します。交感神経を刺激して脂肪分解を助け、血流を改善する効果もあります。さらに、カフェインはエネルギー消費量を高め、運動前にコーヒーを摂取することで、脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。

脂肪肝が劇的に改善したコーヒーの飲み方と注意点

私が実践し、脂肪肝が劇的に改善したコーヒーの飲み方をご紹介します。

コーヒーはブラックで飲む

　コーヒーはブラックで飲むようにしましょう。なぜなら、砂糖とミルクを入れることで、カロリーが3～5倍に跳ね上がります。カロリー過多は脂肪肝の悪化に繋がります。
　また、砂糖の糖質やミルクの脂質も過剰摂取は脂肪肝の原因になりますので、脂肪肝が気になる人であれば、砂糖とミルクはコーヒーに入れない方が良いです。

浅煎りの豆を使う

　コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解されてしまいます。そのため、コーヒー豆に多く含まれるクロロゲン酸の含有量は、焙煎度が高くなるほど、低くなってしまいます。コーヒーからクロロゲン酸を効果的に摂るためには、浅煎りでドリップして飲むことがお勧めです。

自分で豆を挽いて、ドリップして飲む

　自分で豆を挽いて、ドリップして飲むことで、クロロゲン酸を最大限に摂取することが出来ます。

　なぜなら、鮮度の高いコーヒー豆ほどクロロゲン酸が多く含まれており、空気に触れることで酸化し、クロロゲン酸が徐々に減少してしまいます。その為、自分でコーヒー豆を挽いてドリップして淹れることで、コーヒーの鮮度を保ち、酸化を最小限に抑え、クロロゲン酸を効率的に摂取することが出来るのです。

　また、市販のコーヒーは、事前に豆を挽いているため、鮮度や抽出効率が低くなることがありますが、自分で豆を挽いてドリップすることで、クロロゲン酸を直接的に抽出でき、最大濃度で摂取できすることが出来るのです。

　なので、クロロゲン酸を最大限に摂取するためには、自分で浅煎りのコーヒー豆を買い、自分で挽いてドリップして淹れるのがお勧めです。

　ちなみに、以下の写真は私のコーヒーセット一式です。
　コーヒー豆の種類や、挽き方や、淹れ方で、コーヒーの味が全然違うので、コーヒーは奥が深く、本当に美味しく、すごく楽しいです。最初は脂肪肝対策で、自分でコーヒー豆を挽いて飲もうと始めましたが、今となっては本当に素晴らしい趣味に出会えたと思っております。もう、自分のブラックコーヒーは、スタバのコーヒーより美味しく安く作ることができるのが自慢です。

✅コーヒーミル
　微粉が出るとコーヒーに雑味が出るので、コーヒーの粉が均一になるように手挽きがお勧めです。私の愛用はTime more C3 です。

✅温度計付きコーヒードリップケトル
　ハンドドリップでコーヒーを淹れる場合、90℃～95℃が適切です。

✅コーヒースケール
　自分で好みのコーヒーの味を追求するには、時間を計りながらコーヒードリップ量を0.1ｇ単位で計測できるコーヒースケールがお勧めです。

まとめ

　今回は私がブラックコーヒーを１年間飲み続けて脂肪肝が劇的に改善した話を紹介しました。脂肪肝は自覚症状が無いまま進行が進み、気が付いたら肝炎・肝硬変・肝がんなどの恐ろしい病気になってしまう可能性があります。定期的に健康診断や人間ドックで肝臓の健康状態をチェックし、脂肪肝と診断されたら早めに治療をしたほうが良いです。

　そして、脂肪肝でまだ試していないなら是非、習慣的にブラックコーヒーを飲むことを試して頂きたいです。私はこれで肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が改善しました。人間ドックの判定も最低のＥ判定から、最高のＡ判定になりました。

　当然、個人差はあると思いますが、試して見る価値はあるかと思います。

 美味しいコーヒーで健康になりたいなら、こちらお勧めの手動コーヒーミルです。

あいみ
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佐藤誠
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　コーヒーが好きな人だったら、コーヒーに含まれるクロロゲン酸に高いダイエット効果があるのは聞いたことがありますよね？

　でも、クロロゲン酸とは何なのか？どんな効果があるのか？本当に痩せるのか？何に含まれているのか？などなど、知らない事も沢山あるかと思います。

　そこで今回は、クロロゲン酸について詳しく調査し、どうやって摂取すればクロロゲン酸のダイエット効果やその他の嬉しい効果を最大限に活かすことが出来るのか調査しましたので、ご報告したいと思います。

　これであなたも、クロロゲン酸のダイエット効果と美容効果と健康効果を知ることができ、クロロゲン酸のうれしい効果を最大限に生かすことが出来る様になります。

クロロゲン酸とは何？

　クロロゲン酸は、植物に広く存在するポリフェノールの一種で、桂皮酸誘導体（カフェ酸、フェルラ酸等）とキナ酸のエステル化合物の総称です。特にコーヒー豆に多く含まれていることは有名で、脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を抑える効果、抗酸化作用があることが知られています。ただし、クロロゲン酸は熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解するため、焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなってしまいます。では、焙煎でどれくらい減ってしまうかは、この後、ご説明しますね。

クロロゲン酸の嬉しい効果と適切な摂取量とは？

　クロロゲン酸にはどの様な効果があるのでしょうか？クロロゲン酸の脂肪燃焼によるダイエット効果は有名な話ですが、実はダイエット効果以外にも嬉しい効果が盛りだくさんです。以下、詳しく見ていきましょう。

クロロゲン酸のダイエット効果

　クロロゲン酸は、脂肪や糖をエネルギーにする働きをサポートする作用があり、脂肪燃焼効果を高めてくれます。また、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあるため、糖質の吸収を緩やかにすることにつながり、余分な脂肪の溜め込みを防いでくれます。このようにクロロゲン酸は脂肪の分解と蓄積を防ぐ効果があり、ダイエット効果が期待できます。

クロロゲン酸の美容効果

　　クロロゲン酸にはメラニンの生成を抑制し、シミを防ぐ効果があります。また、クロロゲン酸を含むポリフェノールには抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を取り除き、シミやシワなどの老化を防ぎ、アンチエイジング効果を期待できます。更には、抗菌作用があるため、肌荒れやニキビなどのトラブル改善にも役立ってくれます。クロロゲン酸は美容や健康維持に役立つ成分と言えるでしょう。

クロロゲン酸の血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する効果

　クロロゲン酸には、糖の生成を抑制する作用があり、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼの働きを抑えて、ブドウ糖の生成を抑制し、急激な血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する効果が報告されています。このように、クロロゲン酸には、糖尿病を予防する効果が期待できます。

クロロゲン酸の脂肪肝の予防効果　

　クロロゲン酸には、肝臓の脂肪肝を予防する効果があると言われています。クロロゲン酸は血中の中性脂肪を抑え、肝臓に脂肪が貯まるのを防ぐ効果も期待できるため、脂肪肝の改善に役立つ成分とされています。

　実は、私はコーヒーが大好きで、自分で挽いたドリップコーヒーをブラックで１年間飲み続けて、人間ドックで肝臓の数値が大幅に改善しておりました。

まだまだあるクロロゲン酸の嬉しい効果

　クロロゲン酸にはこの他にも、以下の様な効果が期待できると言われております。

・血行を促進してくれる効果

・むくみを解消する効果

・便秘解消

・ストレスやイライラを抑えリラックスさせる効果

・抗がん作用

ただし、クロロゲン酸の様々な効果には個人差があります。

また、クロロゲン酸には、胃液の分泌を活性化させる働きもあるため、クロロゲン酸も過剰に摂取しすぎると、胃への負担が大きくなり、胃潰瘍や胃酸過多の人は胃に負担が掛かり過ぎる可能性がりますので、クロロゲン酸を含んだサプリメントなどを併用している場合は注意が必要です。クロロゲン酸を摂取する際には、適量を守って摂取するようにしてください。

ちなみに、クロロゲン酸の適切な摂取量は、1日に約1000mg～1500mgとされております。コーヒーで言えば、100mlあたり約280mgのクロロゲン酸が含まれているので、クロロゲン酸も１日あたり3杯から4杯程度のコーヒーが適量です。

コーヒーでクロロゲン酸を摂取するお勧めの飲み方は？

　クロロゲン酸は、植物に広く存在するポリフェノールの一種で、桂皮酸誘導体（カフェ酸、フェルラ酸等）とキナ酸のエステル化合物の総称です。特にコーヒー豆に多く含まれていることは有名で、脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を抑える効果、抗酸化作用があることが知られています。ただし、クロロゲン酸は熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解するため、焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなってしまいます。では、焙煎でどれくらい減ってしまうかは、この後、ご説明しますね。

　クロロゲン酸は、コーヒー豆に多く含まれておりますが、熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解されてしまいます。そのため、コーヒー豆に多く含まれるクロロゲン酸の含有量は、焙煎度が高くなるほど、低くなってしまいます。しかし、焙煎後のコーヒー豆にもクロロゲン酸は含まれているのでご安心ください。生豆と焙煎後のコーヒー豆に含まれるクロロゲン酸の含有量は以下の通りです。

以上の表から、

焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなり、

生豆に比べて焙煎後のコーヒー豆はクロロゲン酸の含有量が半分以下になってしまう事がわかります。このことからも、コーヒーからクロロゲン酸を効果的に摂るためには、浅煎りでドリップして飲むことがお勧めです。

　また、カフェインが苦手な人でも大丈夫。カフェインとクロロゲン酸は別の成分なので、カフェインレスコーヒーでもクロロゲン酸は摂取することが出来ます。カフェインレスコーヒーにはカフェインが含まれていないため、カフェインを避けたい人にもおすすめですね。

クロロゲン酸が多く含まれる食品や飲み物とは？

　クロロゲン酸が多く含まれる食品としては、コーヒー豆以外にも、シナモン、緑茶、オレガノ、プルーン、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、りんご、プラム、梨、パセリ、桃、ニンニク、などが挙げられます。以下の表に、１gあたりに含まれるクロロゲン酸の含有量を一覧にしました。上記のコーヒー豆のクロロゲン酸の含有量と比べても、圧倒的にコーヒー豆の方が含有量が多いことが一目瞭然でわかりますね。ただし、クロロゲン酸は熱に弱いため、加熱調理すると減少してしまうことがあります。

タンポポコーヒーにもクロロゲン酸は含まれているの？

　たんぽぽコーヒーとは、たんぽぽの根を焙煎して作る飲み物のことです。コーヒーと名はついていますが、原料にコーヒー豆は含まれません。たんぽぽ茶とも呼ばれています。

　たんぽぽコーヒーは、カフェインレスのため、カフェインを避けたい方や、妊娠中や授乳中の方にもおすすめです。たんぽぽコーヒーにもクロロゲン酸は含まれています。

また、たんぽぽにはさまざまな栄養素が含まれているため、美容や健康のサポート役としてもおすすめといえるでしょう。

まとめ

　今回はクロロゲン酸に関して、ダイエット効果や美容効果や健康効果など、色々な嬉しい効果を詳しくご説明すると共に、どうすれば効率的にクロロゲン酸を摂取できるのかをご説明させていただきました。これであなたもクロロゲン酸を上手に摂取し、クロロゲン酸の嬉しい効果を最大限に生かすことが出来る様になったのではないでしょうか。

　クロロゲン酸の効果は、人によって個人差もありますし、過剰摂取で胃への負担は注意が必要ですので適量を守って摂取してください。それにしても、クロロゲン酸のダイエットと美容と健康への効果は期待できますので、上手に摂取して、理想的で健康的な体つくりにお役立てください。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　コーヒーが大好きな人は、まるでコーヒー中毒かのように毎日飲む人が多いですよね。かくいう私もコーヒーが大好きで、最低でも一日一回は必ずコーヒーを飲んでいます。

　そんなコーヒーに、実は物凄いダイエット効果があるとしたら、コーヒーフリークには嬉しい情報ですよね。逆に、コーヒーを毎日飲んでいるのに太っているとしたら、何が原因か知りたいですよね？

　今回は、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸の物凄いダイエット効果に関してご紹介したいと思います。

ブラックコーヒーのカフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼効果が凄い！

　コーヒーにはダイエットに効果的な成分が含まれており、特にブラックコーヒーにおいてはその含有量が多く含まれております。その中でも代表的なダイエットに有効な成分がカフェインとクロロゲン酸です。

　カフェインは基礎代謝量を上げてくれるので脂肪燃焼作用が期待できます。また、クロロゲン酸には脂肪の消費を促す効果があるとされており、ダイエットの効果が期待できます。

　また、ブラックコーヒーは、炭酸飲料やジュース、アルコール飲料などと比べると、カロリーが低い飲み物なので、ダイエットでカロリーが気になる人にはお勧めの飲み物です。

　ブラックコーヒーの栄養成分表示には0kcaと表示されている事が多いですが、実際には100mlあたり約4kcalの摂取カロリーが含まれています。ただ、日本食品標準成分表では「100mlで5kcal以下のものは0kcalと表示していい」とされているので、ブラックコーヒーにはカロリーが殆ど含まれていないとみなされ、0kcal表示となっています。

　このように、ブラックコーヒーは、カロリーが低い飲み物ですが、砂糖やミルクを加えるとカロリーが増えますので、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインとはどんな成分でどんな効果があるのか？

　カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆などの植物に含まれる苦みを持った天然成分の一種です。カフェインには、適切な量を摂取することで、基礎代謝量を上げる効果があるり、脂肪燃焼作用を促進し、ダイエット効果が期待できます。

　ちなみに、カフェインの適切な摂取量とは、健康な成人であれば1日に400mg以下とされ、コーヒーであれば、1日に3～4杯程度までが目安とされています。

　カフェインには、その他にも以下のような効果が期待されています。　
＜メリット＞
　・眠気を覚ます効果
　・集中力を高め学習能力を高める効果
　・運動能力を向上させる効果
　・筋肉や神経を刺激して興奮状態にさせ、疲労感を軽減させる効果
　・むくみを予防する効果
　・頭痛を軽減する効果
　・脂肪の代謝を促進させるダイエット効果

ただし、カフェインの過剰摂取により、以下の様なデメリットがあるため注意が必要です。
＜デメリット＞
　・睡眠障害（覚醒して眠れなくなる）
　・不安感・イライラ感
　・頭痛
　・胃腸の不調
　・心臓の動悸

　カフェインを摂取する際には、上述した通り、適切な摂取量を守り、過剰摂取には注意しましょう。また、就寝前にカフェインを摂取することは避け、十分な睡眠をとるようにしましょう。胃腸が弱い人は、適量を守って飲むようにし、妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取量に注意してください。

クロロゲン酸とはどんな成分でどんな効果があるのか？

　クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。クロロゲン酸には、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を抑え、脂肪の分解吸収を抑えて脂肪燃焼を高め、ダイエット効果が期待できます。

　クロロゲン酸の適切な摂取量は、1日に約1000～1500mgとされており、コーヒーには100mlあたり約280mgのクロロゲン酸が含まれているので、カフェイン同様、クロロゲン酸も１日あたり3～4杯程度のコーヒーが適量です。

　クロロゲン酸にはこの他にも、以下の様なメリットが期待できます。
＜メリット＞
　・血行を促進してくれる効果
　・むくみうを解消する効果
　・抗酸化作用によるアンチエイジング効果
　・美肌効果
　・便秘解消
　・老化予防の効果
　・ストレスやイライラを抑えリラックスさせる効果
　・抗がん作用
　・中性脂肪の蓄積による脂肪肝を予防する効果
　・脂肪の分解吸収を抑える効果

ただし、クロロゲン酸も過剰摂取により、以下のようなデメリットもあるので注意が必要です。
＜デメリット＞
　・胃へ負担がかかる可能性
　・糖尿病持ちの方は要注意

以上の様に、クロロゲン酸にはダイエットや美容と健康に役立つ成分が多く含まれる事が分かりましたが、適切な量を摂取することが大切です。

どんなコーヒーがダイエットに一番最適なのか？

　では、どんなコーヒーがダイエットに一番最適なのでしょうか？
　勿論、ダイエットに最も効果的なコーヒーはブラックコーヒーです。砂糖やミルクを加えるとカロリーが増えてしまうため、ダイエット効果が薄れてしまいます。そのため、ダイエットで痩せたいのであれば、ブラックコーヒーを飲むことをお勧めします。

　コーヒー牛乳やカフェオレやカプチーノやカフェモカなど、甘くて美味しくて素敵な休憩時間を過ごすには最適な飲み物ですが、ダイエットの観点でいえば、たまに飲むには良いですが、毎日習慣的に飲むのはお勧めできません。勘違いしがちなのが、お店やスーパーなどで販売されている微糖コーヒーです。微糖コーヒーといえば、コーヒーの苦みと酸味の中にほのかな甘味が効いた美味しいコーヒーですが、市販の微糖コーヒーのカロリーは、商品によって異なりまが、一般的には、100mlあたり10〜20kcal程度とされています。前述の通り、ブラックコーヒーが100mlあたり4kcalなので、微糖コーヒーにはブラックコーヒーとは比べ物にならないほど高いカロリーが含まれていることになります。ダイエットするのであれば、微糖だからと言って常飲するのは止めた方が無難です。

　特にブラックコーヒーでもダイエット効果を更に高めたいのであれば、クロロゲン酸やカフェインを多く含むドリップコーヒーを飲むと良いでしょう。ドリップコーヒーを淹れるには、以下のポイントに注意してください。

✅浅煎りの豆を使用しましょう。
　 　焙煎度合いが浅いほど、クロロゲン酸の含有量が高くなります。

✅ペーパードリップで淹れましょう。
　　ドリップ式で淹れると、クロロゲン酸の含有量が多くなります。

✅90～95℃の熱めのお湯で淹れましょう。
　　熱めのお湯で丁寧にペーパードリップすることが効果的に抽出するポイントです。

　以上の方法で、クロロゲン酸やカフェインを多く含むコーヒーを淹れることができます。ただし、コーヒーは適量を守って飲むようにしましょう。

ダイエットに最適なダイエットコーヒーもある！

　　普段から日常的に炭酸飲料やジュース、アルコール飲料などカロリーの高い飲み物を飲んでいる人が、カロリーの低いコーヒーに置き換えることで、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を期待することができます。しかし、普段からカロリーに気を付けて、お茶や水など、カロリーの低い飲み物を常に飲んでいる人にとっては、ブラックコーヒーに置き換えただけでは、ダイエット効果を感じにくいかもしれません。

　 そこで近年注目を浴びているのが、様々な栄養素を含んだダイエットコーヒーです。 ダイエットコーヒーには、カフェイン以外にも、糖質や脂質の吸収を抑える効果があるクロロゲン酸や、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンなどが含まれています。ただし、ダイエットコーヒーだからといって飲みすぎに注意してください。また、ダイエット効果を期待する場合は、運動や食事制限と併用することが大切です。

まとめ

　今回の記事では、コーヒーの中でのブラックコーヒーのダイエット効果についてご説明しました。
　ブラックコーヒーダイエットは、適切な量を摂取することで、カフェインやクロロゲン酸を多く含むため、脂肪燃焼によるダイエット効果や、美容や健康面での様々な効果を期待できますが、過剰摂取による健康面への悪影響もありますので、カフェインに弱い人や胃腸が弱い人は適量を守って飲むようにしましょう。また、妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取量に注意してください。睡眠前にブラックコーヒーを飲むと眠れなくなるので控えた方がいいですね。

　このように、カロリーの高いジュースや炭酸飲料やお酒をブラックコーヒーに置き換えてカロリー制限をし、カフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼の働きでダイエット効果を期待することはできますが、コーヒーを飲むだけで体重が減るとは断言することは難しく、やはりダイエットの基本は、無理のない摂取カロリーの調整と、適度な運動の継続が重要なのはいうまでもありません。

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　食事制限も運動もしてダイエットを頑張っているのにどうして痩せないんだろう、と悩んでいる人が多いのではないでしょうか？

　実は、痩せない人の原因の殆どは、消費カロリーに対して摂取カロリーが多すぎるのです。ダイエットを成功させて痩せたいなら、自分に必要な摂取カロリーや栄養バランスをシッカリと把握し、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければなりません。

　そこで、本気で痩せたいなら、スムージーの置き換えダイエットが断然おすすめです。
　なぜなら、簡単に摂取カロリーを抑えられ、自分に不足している栄養素や食物繊維をしっかり摂取でき、美容にも大変良いからです。

　今回は、どんな種類のスムージーがあって、どのスムージーがダイエットに効果的なのか、スムージーで正しく置き換えダイエットする方法や、ダイエット専用スムージーもご紹介いたします！

　ただし、スムージーの置き換えダイエットにも注意が必要で、間違えるとダイエットを失敗してしまうことも。。。。スムージーの置き換えダイエットのメリット・デメリットもシッカリと知っておきましょう。

スムージーとは具体的にどんな飲み物なのか？

　スムージーとは具体的にはどんな飲み物なのでしょうか？

　スムージーには、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれていて、ダイエットや美容と健康に良く、朝の置き換えダイエットにピッタリ、といったイメージをお持ちではないでしょうか？

　スムージーと似た様な飲み物で野菜ジュースやフルーツジュースなどがありますが、ジュースは絞ったり濾したりして液体状でサラサラしているので飲みやすく、水分補給に適した飲み物です。

　一方でスムージーは、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、食物繊維や栄養素を多く取れてとても健康に良いです。水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする場合もよくあります。

　スムージーはジュースに比べて腹持ちが良く、朝の置き換えダイエットには最適で、栄養豊富で腹持ちも良く、摂取カロリーを抑えたスムージーを作ることも可能です。また、自分の好きなもの、不足している栄養などを色々と配合して自由にカスタマイズできるので、自分にピッタリのスムージーを作る楽しみもあります。

　更に、スムージーには、血圧や血糖値を下げたり免疫力を上げたりする効果や、老廃物を排出したり、美肌に必要な栄養素を補給したりする効果が期待できます。

　これらの特徴から、スムージーは、ダイエットや美容に興味がある人にとってもおすすめで、野菜や果物が不足しがちな人や、手軽に作れて持ち運びもできるので、忙しくて食事に時間が掛けられない人や節約したい人にもおすすめです。

なぜスムージーがダイエットに効果的なのか？

　では、なぜスムージーは置き換えダイエットに効果的なのでしょうか？

　その理由は、しっかりと栄養素を摂取して腹持ちを維持しながらも、シッカリと摂取カロリーを低く抑えられるからなんです。

　冒頭でも申し上げましたが、運動して消費カロリーを増やすより、食事制限をして摂取カロリーを減らした方がダイエットには効果的です。

　簡単に計算してみましょう。
　たとえば、毎日スタバでコーヒーを飲んでいたとしましょう。スタバでも200kcalの低カロリーメニューも多く取り揃えていますが、スタバの人気メニューはだいたい300kcal前後のカロリーとなっています。体重を１kg減らすには、摂取カロリーを7200kcal減らさなければなりません。逆に、7200kcalを摂取すると体重は１kg増えてしまう事になりますよね。この考えで計算すると、スタバの300kcalのコーヒーを24日間の飲み続けると体重は１kg増えてしまう事になります。でも、コーヒー好きの人には、なかなかコーヒーって止められないですよね。

　だからといって、運動でカロリーを消費することができるでしょうか？
　たとえば、体重55kgの人が30分間ランニング（時速８㎞）したときの消費カロリーは約240kcalです。コーヒーを毎日飲むために、毎日30分の運動ができますか？絶対にできないですよね？だからこそ、しっかり食事制限をすることこそが、運動をするよりも効果的なのです。先ほど、スタバのコーヒーを例に挙げましたが、甘いジュースやお菓子など、ちょくちょく間食したりしていませんか？300kcalなんて、あっという間ですよ。

　だからこそ、１食をスムージーに置き換えて摂取カロリーを抑えることが、ダイエットに効果的なのです。

　ほかにも、あなたとたった１ヵ月で１kgも太らせてしまう300kcalの食べ物は、ドーナツ、ケーキ、アイス、チョコレート、スナック菓子、などなど沢山あります。しっかりと自分の摂取カロリーを把握して「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持していきましょう。

スムージーにはどんな種類があるのか？

　スムージーには色々な種類があります。温度や色や目的によって様々な種類の分け方が出来るので、スムージーの種類は無限大と言えるでしょう。

（普通の）スムージー：

　一般的にスムージーと言われる飲み物は、冒頭にも申し上げたように、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする、常温か冷たい飲み物です。夏場は野菜や果物を凍らせてミキサーにかけると美味しいですよね。果物や野菜とアイスクリームを溶かして混ぜた様な感じです。基礎代謝をアップさせるダイエットに最適な「酵素」は熱に弱いですが、生の野菜や果物には豊富に含まれており、冷たいスムージーであればこの酵素を壊すことなく体に摂取することができるのでダイエットに最適な飲み物と言えるでしょう。

ホットスムージー：

　冬場は温かい果物や野菜でスムージーを作るホットスムージーもおすすめです。食材を切って煮たり焼いたりしてからミキサーにかけ、牛乳やヨーグルトなどを加えて更に温めた飲み物で、体を温める効果やダイエット効果が期待できます。ホットスムージーはスープに似て飲みやすくて栄養があり、満足感もあります。

　スープは、野菜や肉の原形を保ったまま煮込むので、具があって噛む食感がありますが、

ホットスムージーは果物や野菜をミキサーにかけるので、温かく滑らかなペースト状の飲み物です。野菜をミキサーにかけたトロトロのスープをポタージュスープと呼ぶので、ホットスムージーと同じ様なものですね。

色々な種類のスムージー

　これまでは、常温か冷やして飲むスムージーか、温めての飲むホットスムージーを紹介しましたが、スムージーは、色や材料、目的によっても様々な呼び方をします。代表的なものをいくつか紹介します。

グリーンスムージー

　ほうれん草や小松菜などの緑色の野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンやミネラルが豊富で、美容や健康に効果的です。

レッドスムージー

　トマトやパプリカなどの赤い野菜や、いちごやドラゴンフルーツなどの赤い果物を使ったスムージーです。リコピンやアントシアニンが含まれており、抗酸化作用や血行促進作用があります。

イエロースムージー

　レモンやバナナなどの黄色い野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンCやカリウムが多く含まれており、免疫力の向上やむくみの解消に役立ちます。

オレンジスムージー

　にんじんやオレンジなどのオレンジ色の野菜や果物を使ったスムージーです。βカロテンやビタミンAが多く含まれており、目の健康や肌の美しさに効果的です。

パープルスムージー

　ブルーベリーやキャベツなどの紫色の野菜や果物を使ったスムージーです。アントシアニンが多く含まれており、視力回復や老化防止に効果的です。

これ以外にもダイエット系スムージーやエナジーチャージ系スムージーなど、目的に合わせたスムージーもあります。自分の好みや目的に合わせて、色々なスムージーを試してみるといいでしょう。

スムージーで正しく置き換えダイエットする方法

　スムージーダイエットは、食事をスムージーに置き換える減量法で、規則正しい食生活にプラスして行うことが大切です。スムージーダイエットのやり方は、一日の食事のなかで一食だけスムージーに置き換える方法や、おやつやデザートをスムージーにする方法、週末だけ食事の代わりにスムージーを飲む方法などがあります。ライフスタイルや体調に合わせてダイエット方法を調整できるので、手軽にはじめられます。

　しかし、どのダイエット方法にも言えることですが、体重の落ちやすさには個人差があります。また、急激に体重を落とすと体に負担がかかってしまいます。ダイエットは自分のペースを意識して、無理のない範囲でゆっくりと進めていきましょう。

　スムージーダイエットは食事の代わりにスムージーだけを摂る生活では栄養が偏ってしまいます。規則正しい食生活を基本にして、運動も取り入れながらダイエットに取り組みましょう。

　ここで、スムージー置き換えダイエットのおすすめレシピを２つご紹介しますね。

◆王道グリーンスムージー
　ほうれん草、キウイ、アボカド、チアシード、ギリシャヨーグルト、お水、これらをミキサーに掛ける。

◆ダブルベリースムージー
　小松菜、いちご、ブルーベリー、チアシード、 豆乳、これらをミキサーにかける。

置き換えダイエットにピッタリのスムージーは何？

　ここで、置き換えダイエットにピッタリの、おすすめのスムージーをご紹介します。

　今までの置き換えダイエットでは量が少なくて、空腹感を感じてスムージーの置き換えダイエットを諦めていた人に最適です。今までの置き換えダイエットとは明らかに違う圧倒的な量でシッカリと満腹感を感じられます。そのうえ「野菜14種」、「スーパーフード18種」、「乳酸菌100億個」を配合したサプリ専門会社ならではの栄養素を生かしたバランス配合で、置き換えダイエットにも、美容にも健康にもピッタリのスムージーです。

※リンク掲載交渉中！少々お待ちください。

スムージーのメリット・デメリット

　スムージーは、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれており美容や健康に最適で、更に低カロリーなのでダイエットで痩せたい人にもおすすめで、朝の置き換えダイエットにピッタリです。しかし、スムージーだけしか飲まない偏った食生活も栄養バランス的には問題があります。ここで、スムージーで置き換えダイエットを始めるにあたり、スムージーのメリットとデメリットを把握しておきましょう。

◆メリット
　　・食物繊維たっぷり、腸内環境を整える、
　　・栄養素を効率的に摂取できる
　　・血糖値の上昇を防ぐ
　　・素材が持つ栄養素を余すことなく摂取
　　・とろみがあり満腹感がある
　　・ビタミンやミネラル、食物繊維、酵素などが手軽に摂れる
　　・消化に負担がかからない
　　・美肌に効果的

◆デメリット
　　・体を冷やしやすい
　　・消化機能が鍛えられない
　　・酸化するので作り置きできない
　　・タンパク質不足に気を付ける
　　・飲み過ぎるとカロリーや糖分が多くなる
　　・消化能力が低下する
　　・糖分やカロリーが過剰に摂れる

　スムージーは自分の好きな野菜や果物を使って作ることができますので、自在に栄養素をカスタマイズできると言えます。例えば、鉄分が不足している場合はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を使ったスムージーを作ると良いでしょう。また、カルシウムが不足している場合は牛乳やヨーグルトなどの乳製品を使ったスムージーを作ると良いでしょう。スムージーは自分の栄養状態に合わせて調整できるので、健康管理に役立ちます。

スムージーを作る機械や道具

　ここまでスムージーに詳しくなると、今度は自分で作ってみたくなりますよね？

　スムージーを自宅で手作りするには、ミキサーが必要です。ミキサーは、容器内の食材を攪拌して液状にする調理家電です。スムージー用のミキサーは、容量や刃の形状、氷が砕けるかどうかなどによって種類が異なります。あなたの好みや予算に合わせて選ぶといいでしょう。

まとめ

　今回の記事では、スムージーの種類や、置き換えダイエットにピッタリのスムージーをご紹介しました。

　スムージーは食材をミキサーに入れて撹拌するだけで作ることができるため、時間や手間がかかりません。また、飲むだけで満腹感が得られるため、朝食や間食の代わりの置き換えダイエットにも最適です。

　スムージーは毎日飲んでも大丈夫ですが、飲み過ぎるとカロリーや糖分の摂り過ぎになる可能性があります。また、スムージーだけではバランスの良い食事にはなりませんので、他の食品と組み合わせて摂るようにしましょう。

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