ダイエットを成功させるには運動だけではなく、しっかりとしたカロリー管理や、糖質、タンパク質、脂質などの栄養管理がとても重要です。
・・・そんな事は分ってるけど、具体的にどうやって管理したらいいのか分らない。。。
・・・面倒くさそうだし、続けられる自信がない。。。
そんな悩みを持っている人が多いのではないでしょうか。私も実はそうでした。

　今回は、「ダイエットを始めたけど運動だけではなかなか痩せない、しっかりカロリー制限や糖質制限しながら栄養管理をしなきゃいけないけどどうすればいいの？」と悩んでいる人に、超簡単な栄養管理方法をご紹介します！

　食事の栄養摂バランスを自分で調べて計算する栄養管理方法から、無料アプリを使った簡単な栄養管理方法や、届いたものさえ食べていれば面倒な栄養バランスを考える必要がないシッカリ栄養管理された宅配食（宅配弁当）まで、これであなたのダイエットに向けたカロリーや栄養バランス管理のお悩みもスッキリ解決できます！

ぶっちゃけ運動よりも食事制限の方が圧倒的に大事！

　ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回っている必要があり、これを維持し続けることが大切です。だから運動してもなかなか痩せない人は、運動で消費するカロリーよりも、食事で摂取しているカロリーの方が多いのです。要するに、食べ過ぎているわけです。

　もしあなたが太っているのなら、それは運動量が少ない事が原因なのではなく、食べ過ぎている事が原因です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことが原因です。

　多くの人が食べ過ぎたら運動して、摂り過ぎたカロリーを帳消しにしようと考える人が多いです。しかし残念ながら、考えているよりも運動では大してカロリーは消費できておりません。その反面、食事ではアッという間に非常に多くのカロリーを摂取してしまいます。そして、運動すればするほどお腹が空き、運動を頑張ったご褒美に「ちょっとだけならいっか♪」とつい甘いものを食べてしまう。負のデブ・スパイラルに陥って抜け出せなくなってしまいす。

　しかし、それを阻止できるのが、カロリーと栄養バランスを管理した満足感のある食事制限なのです。確実に痩せたいのであれば、自分が日々の生活や運動でどれだけカロリーを消費しているかをシッカリと把握してください。そして、自分がどれくらいのカロリーを摂取していて、糖質・タンパク脂質・脂質などの栄養バランスはどれくらいのものを食べているのか、シッカリ把握してください。栄養バランスよく摂取して、かつ「消費カロリー＞摂取カロリー」じゃないと、健康的に痩せるのは至難の業です。

　繰り返しになりますが（自分への戒めも込めて）、痩せない原因は食べすぎです。摂取カロリーが多すぎるのです。自分がどんな栄養を摂っているのか把握できていないから太るのです。そんな状態だったら、いくら運動しても無駄です。まずは食事制限と栄養バランスの管理をシッカリするべきです。その上で運動するから痩せるのです。

　実は、体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持っています。しかし、体重50kgの人が時速8㎞で30分間ランニングして消費できるカロリーは200kcal程度です。これを毎日頑張っても1か月でたった6000kcalしか消費できません。だから毎日頑張って30分間ランニングしても、1か月で1kg痩せることが出来ないのです。

　しかし、例えば、毎日合計2500kcalの食事を摂って85kgの体重を維持していた人が、食事によるカロリー制限を頑張って1食600kcal程度に抑えて1日3食を合計1800kcalの食事で過ごせば、1日の摂取カロリーを700kcal減らしたことになり、これを1か月続ければ合計21,000kcalを減らしたことになり、この食事制限だけで体重が約3kg（もっと正確に言えば2.92kg）痩せることが出来る計算になります。これは極端ら例ですが、明らかに運動よりも食事制限の方が効率が良いことが分りますよね。

自分で1食分の摂取カロリーを把握して計算する栄養管理方法

　まずは自分に最適の摂取カロリーや、三大栄養素の最適な摂取量を把握しましょう。

1日に必要な摂取カロリーや、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の摂取量の計算の仕方は前回の記事「ダイエットに最適な三大栄養素の摂取量を身長別に調査した！」に書きましたが、参考までに立ち仕事や歩くことが多い「普通の労作」の人のカロリーと三大栄養素の摂取量の表を以下に貼っておきますね。座りっぱなしのデスクワークが多い「軽い労作」の人や、力仕事の多い「重い労作」の方は、前回の記事をご参照ください。

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

身長	標準体重	摂取カロリー	糖質	タンパク質	脂質
［cm］	［kg］	［kcal］	［g］	［g］	［g］
150	49.5	1485	185.6	74.3	49.5
155	52.9	1586	198.2	79.3	52.9
160	56.3	1690	211.2	84.5	56.3
165	59.9	1797	224.6	89.8	59.9
170	63.6	1907	238.4	95.4	63.6
175	67.4	2021	252.7	101.1	67.4
180	71.3	2138	267.3	106.9	71.3
185	75.3	2259	282.4	112.9	75.3

これで、自分に必要な１日の三大栄養素の摂取量が分かりましたが、これをどうやって管理していくかが重要なのです。

　じゃあ、何をどれだけ食べたらいいのか？
　まずは、自分が1食で食べてよい摂取カロリーを把握しましょう。

　簡単なのは上記表を見て、自分の1日に必要な摂取カロリーを「÷3」して、1食のカロリーを求め、まずはこれを超えない様に頑張る！そしてこれに慣れること！そして、それに慣れて、更に可能であれば、以下を試してみましょう。

　・理想の食事の摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：4：3　

　・ダイエットの摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：2：1

要するに、夜の摂取カロリーを減らせということです。朝と昼の食事は太りにくいので、多めに摂取しても大丈夫です。

　次に、主食／主菜／副菜／汁物、それぞれ何を食べるかを考えましょう。当然、決めた摂取カロリーを超えてはダメです。この時の食事にできるだけ低糖質の主菜と、高タンパク・低脂質の主菜をベースに組み合わせましょう。この時、食べ物の栄養素をチェックするのに役立つのが栄養素の本です。お勧めの栄養素の本をご紹介します。

　色々な食べ物のカロリーや糖質、タンパク質、脂質、塩分、GI値など、一発でよく分かります。本気でダイエットするなら勉強になる一冊です。ライザップの講習を受けた事がありましたが、トレーナーも愛用していました。マジで、お勧め。使い慣れるとネットで検索するより楽です。もし買う気があるなら、以下の安いほうで買った方がいいです。

　上記のような栄養素の本を参考に、食事の雛形として、例えば、お茶碗普通盛り1杯150ℊのカロリー250kcalをベースに、そこに主菜200kcal、副菜50kcal、汁物50kcal、など自分の摂取可能な範囲のカロリーに当てはめて食事メニュー考えてみましょう。これならシッカリご飯も食べられて食事も満足できると思います。

　そして、とにかくよく噛む。一口最低30回以上は良く噛む。そして水や水分、スープなどを飲みながら食事をすると、より満腹感が得られます。水分でカサ増しするイメージです。

　しかし、カロリーが記載された食事を毎回食べることが出来れば良いですけど、家で料理を作ったり、カロリー表示の無い食事もたくさんあります。毎回栄養管理の本とにらめっこしてカロリーチェックするのも大変です。栄養素を自分で管理することは実は意外と大変で根気がいる作業ですね。そこで、この悩みを解消してくれるのが栄養管理アプリなんです。

簡単に栄養管理できるアプリ「あすけん」

私が気に入って使っているのが無料の食事管理アプリ、「あすけん」です。
簡単な食事記録でカロリー計算や、体重管理や運動記録ができる無料の人気ダイエットアプリです。生活習慣の改善にピッタリです。

　食事記録がとっても簡単で、市販食品のバーコードを撮るだけで食事記録ができたり、食事の写真を摂るだけで食事の栄養素が分かり簡単に管理が出来てしまいます。いちいち入力する必要がないので面倒な事が大嫌いな私でも奇跡的に続けられております。ちなみに食事や運動の項目を細かくいちいち入力したい人は、それも出来ます。

　食事記録すれば、食べたもののカロリー計算だけでなく、炭水化物などの14種類の栄養素の過不足が瞬時にグラフ化されて一目でわかり、それらの情報をもとにAI栄養士がダイエットに役に立つアドバイスもしてくれたりします。無料なアプリの割には、意外と高性能です！

　私はいつも、どれくらいの認知度のあるアプリなのか、人の評価や意見を結構気にしますが、このアプリのユーザー数は600万人を超え、20年度ヘルスケア部門の売り上げ＆ダウンロード数No1アプリなので、安心して使っています。ダイエットだけでなく、筋トレの効率を上げるための「あす筋ボディメイクコース」もあるので、筋肉マッチョを目指したいならお勧めです。無料なので試しにアプリをインストールしてみて、お気に召さないならサクッと削除してください。

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栄養管理できない人はRIZAPの宅配食（宅配弁当）がおすすめ

　アプリを使えば簡単に栄養管理できるのは分ったけど、でも毎回写真撮るのって面倒だよね、、、。ましてや、いちいち登録するのって絶対に嫌！誰か私の代わりに栄養管理してくれないかな～～。

そんな面倒くさがりな人にお勧めなのが、栄養管理がシッカリされた宅配食（宅配弁当）です。自宅に届いたものだけを食べていればよいのです。超～簡単！

　そこで大事なのが選ぶポイントです！
　・栄養バランスは？
　・手軽さ？
　・飽きずに美味しく続けられるか？
　・コストパフォーマンスは？
これをあらかじめチェックして、これらをクリアできていないと、なかなか続けるのは難しいです。

そこでお勧めしたいのが「RIZAPのサポートミール 」です。

栄養バランスは？

　栄養バランスに関しては17万人のボディメイクを支えたRIZAPが開発した食事メニューなので、栄養バランスもシッカリと考え抜かれております。カロリー制限や糖質制限をしようとすると、素人ではどうしても栄養バランスが偏ってしまい、必要な栄養が不足してしまいがちです。すると筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまい、食事制限しているのに返って太りやすい体質になってしまいます。しかし、このRIZAPのサポートミールは、糖質を抑え、必要な栄養素はシッカリ確保し、体のもととなるタンパク質をシッカリと摂取できるようになっています。このRIZAPの食事メソッドが凝縮された1食分は、シッカリとボリューム感が感じられ、糖質は平均10g前後、タンパク質は18g以上、カロリーは400kcal以下と、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質が管理された満足の宅配食になっています。

手軽さは？

　調理方法は届いた宅配食プレートをレンジに入れてチンするだけ。たったそれだけ。だから簡単で長く続けることができます。

飽きずに美味しく続けられる？

　手軽に食べられる宅配食プレートのアソートセットは、考え抜かれた栄養バランスに加えて、味・彩り・満足感にもこだわっています。和食・洋食・中華から肉料理や魚料理など豊富なバリエーションとこだわりの味付けで、飽きの来ない日替わりメニューで健康的な食生活がおくれる工夫が有難いです。

コストパフォーマンスは？

　男女ともに人気No.1の2週間セットは、14食分入っていて単品購入で税込12,200円。定期購入だと5％安くなって税込11,590円です。1食だと単品購入で871円、定期購入で828円になります。リクルートの調べでは自宅での普段の夕食は平均支出626円と言われており、仕事帰りにコンビニで弁当とか飲み物とか買ったら1000円は掛かります。外食したら1000円は軽く超えてしまいますよね。ちなみに宅配食の相場はだいたい1食500～1000円なので、RAIZAPサポートミールは宅配食では平均的な金額だといえるでしょう。ライザップがばっちり栄養管理してくれて、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質でボリューム感のある食事を提供してくれるなら、この値段なら安いのではないでしょうか。

　ダイエットして健康的でスリムなボディーになりたいけど、栄養管理が面倒くさくて自分では出来ない、家族と同じメニューだと食事コントロールが出来ない、忙しくて料理している時間がない、高カロリーな弁当ばかりで太ってきた。そんな方に宅配食55万食突破の「RIZAPのサポートミール 」はお勧めです。

まとめ

✅運動よりも、食事制限によるカロリー制限と糖質制限の方が効率の良いダイエットができる。
✅ダイエットの成功のカギは栄養バランスの管理！低カロリー＆低糖質＆高タンパク質を維持しよう！
✅自分で栄養管理するなら、1食の摂取カロリーを把握し、それを超えないよう栄養管理本などを参考に、栄養管理する。
✅無料アプリ「あすけん」で食事の写真やバーコードを撮って簡単栄養バランス管理。
✅自分で栄養管理できない面倒くさがりの人には、栄養バランスばっちりで低カロリー＆低糖質＆高タンパク質の宅配食RIZAPサポートミールがおすすめ。