ダイエットを途中で挫折してしまう、最後まで続けられない、目標に掲げた体重を達成できずに諦めてしまう、そんなダイエットの悩みはありませんか？
実は、ダイエットは体重減量だけの目標設定では駄目なんです！
なぜなら、食事制限による体重減量だけの目標設定だと、体重が減らないダイエット停滞期に突入してしまう可能性が非常に高いからです。そして、結果の出ないダイエット停滞期と、ダイエットのストレスから、ダイエットを挫折してしまうのです。
そこで、対策として、ダイエットの目標設定では、
✅体重減量の他に、体脂肪率や、ウエストなどのサイズも目標に設定する！
✅筋トレや運動量、食事制限の行動目標も加える！
これを実践することで、ダイエット成功率が格段に上がります！
体重減量だけに拘らない、体脂肪やウエストサイズや筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標を立てることが重要なのです。
今回の記事では、体重減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズ、筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標の設定の仕方と、重要なポイントを詳しくご説明します。
目次
体重減量だけの目標設定では駄目な理由
自分の身体の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。
しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。
なぜ、体重減量に拘った目標設定ではだめなのか、もう少し詳しく見てみましょう。
体重は体脂肪の他に筋肉や骨や水分も含まれ、どれだけ痩せたか正しく判断できないから
体重は、筋肉や骨、水分なども含まれており、体脂肪の量だけを反映している訳ではありません。
筋肉が増えたり、水分のバランスが変わったりすると、体重が増えても体脂肪が減って実際は痩せている可能性があります。当然、見た目も痩せています。
反対に筋肉量が減り、体重が減っても、脂肪が増えてる可能性もあるのです。この場合は当然、見た目も太っています。
なぜ、体重が増えたのに痩せて見えて、体重が減ったのに太って見えるのでしょうか？
それは、筋肉と脂肪の密度の違いに秘密があります。
・筋肉の密度：約1.1g/cm³
・脂肪の密度：約0.9g/cm³
筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体重でも、筋肉が多い人は引き締まって痩せて見え、脂肪が多い人はポチャッと太って見えるのです。
だから、脂肪が減り、筋肉量が増え、体重が増えたとしても、身体が引き締まってかなり痩せて見えます。
そして、脂肪が増え、筋肉量が減り、体重が減ったとしても、身体はかなり太って見えるのです。
これが体重だけに拘ってはいけない理由です。
目標設定は、体重減量の大事ですが、むしろ体脂肪率やウエストサイズの方が遥かに重要なのです。
体重を目標にすると停滞期で挫折しやすくなるから
体重を目標にすると、停滞期に挫折しやすくなります。
停滞期とは、食事制限でダイエットを一生懸命頑張っているのにも関わらず、体重が減らなくなる期間のことです。普通は1ヵ月程度で停滞期を脱出できますが、長い人だと数カ月続く場合もあります。
これは、食事制限により体内のエネルギーが枯渇状態になり、身体がエネルギー不足に対応して、エネルギー消費を抑えるようになるために起こる現象です。
このダイエット停滞期に突入すると、努力が報われないと感じて、モチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう人が多いのです。
だからこそ、体重減量だけをダイエットの目標にしてはいけないのです。
短期間で劇的な体重減量を求めすぎ、現実とのギャップに落胆してしまうから
上記で述べた通り、様々な要因から体重減量だけで痩せたかどうかを判断するのは全く意味がありません。
しかし、それを知らずに体重減量を目標にすると、無理な食事制限や過度な運動をしてしまい、身体にストレスをかけて基礎代謝を低下させ、体重が減らないばかりか、リバウンドしやすくなってしまうのです。
その結果、短期間で劇的な結果を求めすぎて、現実とのギャップに落胆し、ダイエットをするのが嫌になって挫折してしまうのです。
これだと、ダイエットに失敗するだけでなく、自己肯定感も下げてしまい、悪い結果しか残りません。
体重減量以外の、具体的な目標設定のやりかた
以上の理由から、ダイエットの目標設定は、体重減量だけの目標設定では駄目なのです。
体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズなど、体の状態をより正確に表す指標を選ぶことが大切です。
そして、更に重要なことは、筋トレ内容や運動量、食事制限など、日々の行動目標を設定し、これを愚直に達成していく事が、ダイエット成功の一番の近道なのです。
行動目標はやったか、やらなかったか、非常にシンプルです。
✅体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズをダイエット目標に設定する
✅筋トレ内容や運動量、食事制限など日々の行動目標を設定する
では、具体的にどのように体重減量以外の目標設定をすれば良いのでしょうか？
大目標を体脂肪率＆ウエストサイズ、小目標を行動目標、で設定する
目標の設定の仕方は、スモールステップ法を使います。
スモールステップ法とは、大目標を設定し、それを達成するために小目標に分けて、簡単な目標から達成していく方法です。
大目標は、もちろん体重減量でもOKですが、是非、体脂肪率やウエストなどの身体のサイズを目標に設定してください。
だって、体重が軽くなるのが目的ではなくて、見た目が格好良くスタイルの良い身体になりたいわけですよね。だから、自分が目指したい、憧れの外見や、身体のサイズを目標に設定するのが一番良いのです。
小目標は、筋トレや有酸素運動や、食事制限の、毎日行う行動目標にします。
筋トレは、筋肉量が増えることで代謝が上がり、運動しようが寝ていようが24時間効率よく脂肪を燃焼してくれる痩せやすい身体を作ってくれます。是非、筋トレを目標に入れてください。
脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。食事で摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを減らすことで、この7200kcalを無くすことで、体重を1kg減量することが出来ます。
単純計算で、1ヵ月で3kgの体重を減らしたいなら、1日で720kcalを減らせばよい事になります（体重3kg × 7200kcal ÷ 30日 ＝ 720kcal）。
1日で減らしたいカロリーが決まったら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせて毎日の行動目標を設定し、小目標として日々達成していきます。
ここでポイントは、頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にすることが重要です。
目標設定の例を御紹介しますね。
大目標：３カ月で、体重減量6kgで標準体重、体脂肪率20％、ウエスト80cmになる。
（10年前に買ったキツキツのジーパンを履けるようになる、でもOK）
小目標：週2回筋トレを30分以上行う。ジムへの移動は20分間ウォーキングする。
通勤の最寄り駅までの自転車通勤を歩きに変え1㎞を毎日歩く。
甘いコーヒーは辞め、ブラックコーヒーにする。
毎日つまんでいるお菓子を週に2回にする。
こんな感じの目標設定にします。
あとは、大目標よりも小目標（行動目標）を毎日確実に達成することを目指します。
行動目標を立てるうえでの重要なポイント、注意点
✅減量ではなく日々の行動目標を達成することに集中する
体重を落とすことを目標とするのではなく、日々の行動目標を達成することに集中した方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。
✅頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にする
最初の小目標（行動目標）は簡単な目標にしてください。そして目標を達成したら、達成感と喜びを噛みしめ、自分を褒めてください。その後に、ほんの少しだけハードルを上げれば良いのです。
もし、仮に達成できなかったとしても、ガッカリしない、自分を責めない、やる気を失わない、「そんな日もあるさ」と開き直り、また再開すればいいのです。
諦めず再開して、それを継続することが重要です。ここは本当に重要ですよ！
✅目標に感情をともなった明確な理由を持たせる
目標は感情をともなった明確な理由付けをしてください。
例えば、「モテたい」「自信を持ちたい」「健康になりたい」「好きな人を振り向かせたい」「綺麗になって私を振ったあの人を見返してやりたい」などです。
ただ「痩せたい」だけでは、その感情は弱いです。
どうして痩せたくなったのか、痩せなければならないのか、必ず強い感情を伴う理由がある筈です。
感情をともなった明確な痩せなければならない理由は、強い行動力になります。
強い行動力は日々の行動目標（小目標）を達成させ、大目標のダイエット成功に力強く導いてくれます。
✅行動目標は達成度や進捗状況に応じて見直しましょう
行動目標は達成度や進捗状況に応じて、2週間～1ヵ月ほどで見直しましょう。
達成できないのは、努力が足りないのではなく、目標が高すぎたのです。ためらわず目標を下げてOKです。達成できるようになったら、またハードルを上げればOKです。
目標を達成したら、自分を褒めてあげることも忘れないでください。
以上のように、ダイエットの大目標と小目標（行動目標）を立て、行動目標を達成することに集中して日々60～70％の努力で頑張ることが、ダイエット成功に大きく影響します。無理のない範囲で、食事や運動をコントロールし、長期的な視点で取り組むことが、ダイエットの成功につながります。
まとめ
今回の記事では、ダイエット成功の秘訣は、体重減量ではなく日々の行動目標（小目標）に集中することの重要さをご説明しました。
体重減量だけでなく体脂肪やウエストサイズを大目標に設定し、筋トレや運動や食事制限などの行動目標（小目標）に集中して、60～70％の努力で頑張ることの大切さがお分かり頂けたかと思います。
これで、今まで達成できないダイエット目標に苦しんで途中で挫折していた人も、ダイエットを最後まで継続することができ、きっと理想の自分を手にれる事が出来るとおもいます。
あとは、無理のない範囲で筋トレや運動や食事制限を継続し、長期的な視点で諦めずに取り組むことが、ダイエット成功の秘訣です。
