置き換えダイエットを頑張って、カロリー制限と糖質制限を行っているのに全然痩せない、という悩みはありませんか？

　この記事を読めば、きっとその原因と悩みが解決出来るはずです！

　なぜならカロリーと糖質の摂取量を気にするあまり、脂質に意識が向かず、知らないうちに脂質の多い食材に置き換えてしまい、脂質を多く摂り過ぎてしまっている可能性があるからです。特に美容と健康のためにカロリー制限と糖質制限を行いながらタンパク質をシッカリ摂取して頑張っている人は、この脂質の落とし穴に陥りがちです。実は私もそうでした。

　今回の記事では、太る原因の脂質とは一体なんなのか？どうすれば脂質の摂取量を抑えられ、痩せることが出来るのか、正しい置き換えダイエットについて説明したいと思います。

自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を知る

　健康的でスラリと引き締まった体を手に入れるためには、適度な運動をしながら、カロリー制限と、糖質とタンパク質と糖質を理想的な栄養バランスで摂取しなければなりません。その理想的なバランスとは、

健康維持の場合であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50～60％
　・タンパク質：15～20％
　・脂質：20～30％

ダイエット中や運動や筋トレの習慣がある人であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50％
　・タンパク質：30％
　・脂質：20％

です。詳しくはコチラの記事に纏めてあり、以下のキャプチャの様に、あなたに最適な摂取カロリーと糖質とタンパク質と脂質の摂取量などを瞬時に知ることが出来る自動計算ツールも用意してあります。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の報告書を参考にしたものです。

　ダイエットの成功の秘訣は、自分に最適な栄養バランスを知り、日々の食事内容を見直し、食品の栄養素を把握してパズルのように置き換え、最適な栄養バランスを目指す必要があります。

カロリー制限と糖質制限で見落としがちな脂質の落とし穴

　上述の様に、自動計算ツールで、ダイエットをするうえで自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量が分かりましたが、では、どの様な食事メニューにすればよいのでしょうか？

　実際には、摂取カロリーを抑えながらこの栄養バランスを維持して日々の食生活を送るのは、実はかなり難しいのです。私も身をもって知りました。私の置き換えダイエットの失敗例を元に説明します。

　以下が私が実際に行っていた食事制限のメニューです。自分なりに食事の栄養バランスには相当に気を付けているつもりでした。特に工夫している点は以下です。

　・食事制限、カロリー制限、糖質制限、に重点を置きました。
　・適度に運動をし、タンパク質を多めに摂取するようにしました。
　・続けやすい様に出来るだけコストを抑えるようにしました。
　・食事の準備が面倒にならないよう、朝と昼は簡単なメニューにしました。
　・自分が好きで毎日食べても飽きの来ない食事メニューの雛形としました。

　しかし、これでは何故か全然痩せませんでした。
　もしかしたら、自分では栄養バランスの良い食事が摂れているつもりでも、実際にはバランスの悪い食事になっているのではないか？本当に栄養素の摂取量に問題がないか、ちゃんと計算してみることにしました。
　以下は食品に書かれている栄養成分表示や、栄養学の本に書かれた数値を参考に算出しています。

　結果としては、脂質がかなり多すぎました。
　カロリーや糖質はタンパク質はほぼ適正量を摂取できていたのですが、脂質が適正な摂取量の２倍以上を摂取していたことになります。あれほど食事には注意したのに、脂質を制限する食事メニューがかなり難しいことが分かりました。他にも改善すべきこの食事メニューの悪いところが見つかったので、以下、反省したいと思います。

この食事メニューの悪いところ

　✅脂質が多すぎる。原因は昼食の『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と夕食の『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』だ。鶏肉は低糖質で高タンパク質な、ダイエットや筋トレをする人には最適な食材だと思い込んでいたが、実は脂質が想像以上に多かった。

　✅１日の食費が1400～1500円で意外と高額になっており、自分で手間暇かけて自炊している割には、ぜんぜんコストが抑えられていないのがショックだった。

　しかし、以下の様に良いところもあります。そこは自分を褒めたい。

この食事メニューの良いところ

　✅摂取カロリーはほぼ適正。
　✅糖質制限が出来ている。少し低すぎる気もするが。。。
　✅タンパク質は狙い通り。朝からしっかりタンパク質が取れている。

　要は、摂取カロリーと糖質はちゃんと制限出来ているので、あとは適正な摂取カロリーを超えないように、栄養バランスに注意しながら、脂質の多い食材を、脂質の少ない食材に置き換えれば良いのです。今回のケースでは、脂質を制限することが正しい置き換えダイエットになります。

脂質を制限する正しい置き換えダイエット

　では、今回のケースでは、最大の原因は『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』に見えますが、これを何に置き換えれば良いのでしょうか？

脂質が多い食品を、低脂質な食品に置き換える。
　👉若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）→手羽先のグリル（以下表参照）
　👉鶏の照り焼き（鶏モモ肉）→かれいの煮つけ（以下表参照）

　次に見落としていたのが、脂質の高いドレッシングです。これをノンオイル和風ドレッシングに置き換えることで、脂質を大幅に抑えることができます。
　👉シーザーサラダドレッシング→ノンオイル和風ドレッシング（以下表参照）

　最後に、良かれと思って食べていたプロテインバー。甘いものも食べれて低糖質で高タンパク質だから一石二鳥と思って食べていたが、他の食品と比べて脂質の割合が高いことに気が付きました。プロテインバーは好きだったが我慢するしかないです。プロテインバーを止め、栄養効率の良いホエイプロテインを１日１回から２回に置き換えます。
　👉プロテインバー→ホエイプロテイン（以下表参照）

　これで、タンパク質と脂質がばっちり適正量で摂取でき、摂取カロリーと糖質もかなり抑えられた食事メニューの雛形になりました。この食事メニューの雛形から言えることは、サラダチキンとブロッコリーとホエイプロテインは低糖質で高タンパクで低脂質な理想的な食材で、置き換えダイエットには積極的に取り入れた方が良いということです。
　ただし、改善した以下の食事メニューでも、栄養バランスからすると100点満点ではありません。栄養バランスからすれば、摂取カロリーと糖質が少なすぎます。また、ダイエット中や筋トレをしているのであれば、タンパク質をもっと摂りたいところです。それだけ自分で栄養管理をするということは難しい事なのです。

置き換えダイエットに最適な低脂質な食品

　ただ、いくら好きで飽きの来にくい食材で食事メニューの雛形を作ったとしても、これを毎日継続して食べるのは飽きてしまうし、正直ストレスです。栄養バランスの面からも色々な食材を食べた方が良いことは明らかです。
　そこで、カロリーや糖質は意外と簡単に下げられるので、高タンパクで低脂質な食材を紹介したいと思います。置き換えダイエットには最適な食材です。
　脂質の摂り過ぎは、例え摂取カロリー以下でも肥満の原因になります。カロリー制限と糖質制限を頑張ったとしても、低脂質の食品を取り入れることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも和菓子とゼリーは食べても大丈夫！

　ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね？
　そんな時は、和菓子やゼリーは食べても大丈夫なんです！なぜなら脂質が極端に少ない食べ物だから。カロリーと糖質の摂取量さえ注意しておけば、普段、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美としてお饅頭やたい焼きを食べても良いのではないでしょうか？ただし、たい焼きは「あんこ」はOKですが「クリーム」はNGです！

今後も続けたい工夫した点

　卵と納豆とチーズと牛乳の朝食は、忙しい朝には手間も掛からず時短にもなるし、高タンパク質でとても良いです。ご飯に卵を掛けてシッカリと混ぜ、更にシッカリとかき混ぜた納豆を卵かけご飯に掛けて更にシッカリ混ぜると、空気が入って体積が増えます。食後に牛乳も一緒に飲むことでご飯は少量でもしっかり満腹感が感じられます。意外とそれなりに満腹感が得られる方法を取り入れているつもりです。
　人は、何で満腹感を感じるかというと、胃に入った食べ物の重さで満腹を感じ、次に胃に入った体積で満腹感を感じるそうです。逆にカロリーで満腹を感じることはないそうです。その為、食事の前にコップ一杯の水を飲み、お腹に重さと体積を感じさせておくのは、食事の満腹感を高めるのにお勧めです。

幾つかの食事メニューの雛形を作って組み合わせる

　いくつか自分の食事メニューの雛形を作って、それを組み合わせのパターンを考えておくと、食材の置き換えも比較的簡単で、飽きが来なくて良いです。特に、作るのが簡単な市販品での食事メニューの雛形があると便利です。ご参考までに、以下は、バラエティーに富んだ、低カロリー、低糖質、高タンパク、低脂質を狙った食事メニューの雛形になります。

栄養バランスの良い宅配食がコスパも良くて最強

　このように、毎日、朝昼晩、栄養バランスの良い食事メニューを考えるのは、とても大変で、続けるのは難しいです。そこで食事メニューの雛形パターンにプラスして、宅配食を追加するのがお勧めです。最近の宅配食は栄養バランスもシッカリ考えられていて、コスパもよく、メニューも豊富で飽きずに続けられます。私が使っているお勧めの宅配食は以下です。低価格でありながら、タンパク質もシッカリ摂れて、しかも低脂質です。冷凍食で届いてから3カ月以上も賞味期限があるので、食事メニュー雛形に迷ったときに大変便利です。
　特に、夏まで、健康診断まで、など目指す目標期限があるダイエットをしたいのであれば、宅配食は最強の味方になってくれるでしょう。

まとめ

　今回の記事では、食事制限ダイエットにおける、陥りやすい脂質の落とし穴とその改善策を、私の失敗談と共に説明しました。

　大事なポイントは、自分の食事制限が本当に正しいかちゃんと計算すること、そして脂質の摂取量が多くなりやすい傾向にあるので、脂質の正しい置き換えダイエットを取り入れる事です。これにより、脂質の過剰摂取が無くなり、糖質とタンパク質のバランスも良くなり、これであなたもきっと健康的でスラリとした美しい体を手に入れることが出来ます。

　ただ、毎食栄養バランスのとれた食事を自分で用意するのは相当面倒臭いことです。自力でやるのであれば、１食づつで栄養バランスを考えるのではなく、１日を通して、あるいは2～3日で栄養バランスをクリアするのが簡単かもしれません。それでも難しいと感じるならば、やはり簡単なのは宅配食です。結局、費用を抑えながら置き換えダイエットによる食事制限を頑張っていたつもりですが、ちゃんと計算してみると、思ったよりコストが抑えられていなかったのが現実でした。それであれば、安くて栄養バランスの良い宅配食を購入した方が賢い解決策なのかもしれません。