糖質制限ダイエット、最近よく耳にするようになりましたよね。
一方で昔から良く言われているのがカロリー制限ダイエット。ダイエットを始めると最初は誰もが摂取カロリーを気にしてダイエットを頑張っていますよね。
そこで皆さん、疑問に思いませんか？
糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット、どちらがより効果的なダイエットなのだろうか？ とね。。。。
そもそもカロリー制限ダイエットって何？
糖質制限ダイエットって何？
一体、何がちがうのでしょうか？
今回はこの疑問について調査したので御報告したいと思います。
私も非常に勉強になりました。
是非、今からのダイエットにお役立てください。
実は最近、カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が主流になってきました。理由は糖質制限の方が理に適ったダイエット方法だということが認知されるようになってきたからです。
ではまず、そもそもカロリー制限ダイエットとはどんなものなのか、詳しく御説明しましょう。
カロリー制限ダイエットとは
カロリー制限ダイエットとは、単純に食事などで摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くしてダイエットする方法です。
※ 摂取カロリー＜消費カロリー
しかし、この方法は普段から摂取カロリーが多い人がダイエットするのには有効ですが、やりすぎなカロリー制限ダイエットは、逆に太りやすい体質を作ってしまうことになってしまいます。
やりすぎなカロリー制限では、食事では必要なエネルギーが足りないため、体がエネルギーの飢餓状態になり、少ない栄養でも活動できるエコモードに入ります。すると、足りないエネルギーを体内から補うために、筋肉を分解してエネルギーに変えて生きようとします。これにより、筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。この状態でダイエットを辞めて食事を元に戻すと、代謝が低い状態で摂取カロリーオーバーになってしまい、一気に太ってしまうのです。これが、カロリー制限では一時的には痩せるものの、リバウンドしやすい体質になってしまう原因です。
冒頭に申し上げましたが、カロリー制限ダイエットとは、単に消費カロリーよりも摂取カロリーを減らして体重を落とす方法です。これだと、ただ闇雲にカロリー制限することだけに注目してしまい、大事な栄養バランスを無視しがちです。
そもそも、カロリー（cal）とは熱量の単位です。g、m、と同じで単なる単位にすぎないのです。1kcalとは、1リットルの水の温度を１度あげるのに必要なエネルギーをいいます（熱量ともいう）。
体に摂取する栄養素には、太りやすい栄養もありますが、当然、生きていくうえで必要な栄養も、基礎代謝を上げて痩せやすくする栄養も、臓器や細胞や髪や皮膚など体組成を作る栄養も、お肌に張りと潤いを与え美容に良い栄養など、様々にあります。カロリー制限は、これらの栄養素を何も関係なしに、手あたり次第に制限してしまっているのです。
こんなやりすぎなカロリー制限ダイエットでは、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。美しく健康的に痩せたいなら、大事なことは栄養バランスを考えてダイエットに取り組むことです。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、栄養素の中でも制限することで効果的に痩せられる「糖質」に絞って制限することで、効率的に痩せる方法です。
では、なぜ糖質制限ダイエットが効果的なのか？その理由をご説明します。
栄養には『三大栄養素』といわれる
炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質。
があります。
三大栄養素でその栄養素ごとの役割をみましょう。
・糖質とは、炭水化物を形成する栄養素の一部で、エネルギーになるものを言います。活動に必要なエネルギー源で、すばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーです。
・タンパク質とは、筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る大事な材料です。メインは体を作るための栄養素ですが、エネルギーにもなります。
・脂質とは、細胞膜や血液やホルモンなど体を作る大事な栄養素です。糖質と同じく体の大事なエネルギー源ですが、即戦力のエネルギーではなく、脂質は蓄えられた中から必要な時に消費される備蓄型のエネルギーです。水に溶けずに有機溶媒に溶ける有機化合物の総称です。
ここで大事なのは、
摂取した栄養素は何に使われるのか？
摂り過ぎて余った栄養素はどうなってしまうのか？
です。
「糖質」はすばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーですが、体を動かすエネルギーにしか使われません。余った糖質は確実に脂肪に変わってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると体内ではインスリンが分泌され、インスリンが体内の糖質（ブドウ糖）を脂肪に変えてしまいます。逆に糖質制限で体内の糖質が不足すると、脂肪がケトン体に変換され、代替エネルギーとして利用されるので脂肪の蓄積を防ぐのです。
一方、「タンパク質」はエネルギーにもなりますが、メインは筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る事に使われます。特に筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増え痩せやすい体質になるので、積極的にタンパク質を摂るべきです。
「脂質」も血糖値を上昇させる働きはないので、多少摂り過ぎたとしても、皮膚や髪の毛などの細胞に使われるなど、別の使い道があり、必ずしも全てが体脂肪になって太るわけではありません。
この様な栄養学の観点から考えられた糖質制限ダイエットは、体脂肪に変わる糖質のみを制限し、筋肉の元になるタンパク質は制限せずにシッカリと摂取するので筋肉量は減らず、基礎代謝が落ちることもないので、リバウンドをしない痩せやすい体になるのです。
人の体に必要な糖質はどれくらいなのか？
糖質は制限したほうが良い、タンパク質はたくさん摂ったほうが良い、脂質はほどほどに摂りましょう、ということが分ったが、ではどれくらい糖質を摂取すればよいのでしょうか？それには、人の体が何から作られているかを調べてみると見えてきます。
60kgの平均的な体型の成人の体組成は以下の通りだと言われています。
・水分62.6％
・タンパク質16.4％
・脂質15.3％
・ミネラル5.7％
・糖質1％未満
体の６割以上が水分で、それ以外はタンパク質と脂質の割合が殆どです。前述した通り、体を作る栄養素だからですね。逆に糖質の割合は1％と非常に少なくなっています。直ぐにエネルギーに変換されて消費されて無くなってしまう特性を持っているからです。太っている人は糖質の割合が多いのです。これらを見ても、人の体を作るには糖質はそれほど必要ではないことが分ります。糖質は必要なカロリーさえ摂取できれば十分なのです。
健康的な体を維持していくためにも、糖質は、総摂取カロリーのうち50～60％で摂取するのが理想的とされ、残りはタンパク質と脂質から摂取するのが良いとされています。
バランスの良い栄養の摂取が大事なのです。
ちなみに、それぞれの栄養素から作り出されるエネルギーは以下の通りです。
・糖質 4kcal/gのエネルギー
・タンパク質 4kcal/gのエネルギー
・脂質 9kcal/gのエネルギー
糖質と炭水化物と食物繊維の関係
巷では、糖質制限がダイエットに有効だということが少しづつ認知されてきたが、栄養学の知識が浅く、糖質と炭水化物と食物繊維の理解がゴチャゴチャで、糖質は炭水化物の一部だから、炭水化物を我慢すれば良いのか～とちょっと間違って理解している人が多いですが、それは違います。
なので、ちょっと整理しておきましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維
ご存じの通り、食物繊維をたくさん摂ることで整腸効果を高め、血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロールを下げるなど、ダイエットにも非常に効果的です。痩せやすくなります。食物繊維は、胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0～2kcal/gとされており、摂り過ぎても太ることはありません。
だから、炭水化物を我慢するのではなく、糖質を制限し、食物繊維は沢山摂ってください。
これは大事なポイントです。
まとめ
まとめると、
・カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。
・エネルギーに使われず余った「糖質」は確実に体脂肪に変わってしまう。
・エネルギーに使われず余った「脂質」は細胞膜や血液やホルモンに使われる。
∴だから脂質制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。
糖質制限ダイエットの効果の高さをお伝えして来ましたが、運動もせず過度な制限だけを長期的に続けているといずれ減量は止まってしまい、健康を損ねる危険性があります。健康的で美しい理想の体を目指すには、やはり栄養バランスの良い食事を摂り、習慣的に運動することが重要なのは言うまでもありません。