ダイエットは何から始めたらいいかわからない。。。。
どんなダイエットが自分に合っているかわからない。。。。
そんな悩みを抱えているダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人も、きっと多いのではないでしょうか？
ダイエットをするうえで、まず一番始めにやるべきこと、それは現状把握です！自分の今の状態をしっかり把握することが超重要なのです。
なぜなら、現状把握がしっかりと出来ていないと、
現状把握が出来ていない
→太った原因がわからない
→何を対策していいか分からない
→ダイエットのやり方が分からない
→自分に合うダイエット方法がわからない
→いくらダイエットを頑張ってもぜんぜん痩せない
と、この様に、いくら頑張っても効果のない無駄なダイエットをやり続ける最悪な状態になってしまうのです。
でも、ご安心ください。
この記事を読めば、ダイエットでまず始めにやるべき現状把握の具体的なやり方と、その後の具体的なステップが分かる様になります。その現状把握の具体的なやり方とは、
１）現状の自分の身体の状態を把握する
２）現状どのような食生活をしているか把握する
３）現状どのような運動をしているか把握する
４）現状どのような生活を送っているか把握する
です。
この方法を実践し、無理なくダイエットを成功させ、単にガリガリの貧弱な身体ではなく、男性なら逞しくカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！
それでは、早速、ダイエットは何から始めるべきなのか、現状把握の具体的な４つのやり方を詳しくご説明していきます。
目次
なぜ一番はじめに現状把握が重要なのか？
繰り返しになりますが、ダイエットで始めにやるべき超大事なこと、それは現状把握です。
なぜ現状把握が一番大事かというと、自分にピッタリなダイエット方法を見つけることが出来るからです。ダイエットに現状把握が重要な理由を詳しく見てみると、
【理由１】自分がどのような食生活、生活習慣、運動習慣をしているかが分かるから。
【理由２】太った原因が分かり、どのように改善すればよいか対策が分かるから。
【理由３】実現可能な目標体重を設定することができるから。
【理由４】目標との距離がどれくらい離れているか分かるから。
【理由５】自分がどれくらい努力すればよいか具体的なアクションが分かるから。
【理由６】無理のない実現可能な目標に軌道修正することができるから。
このように、自分の現状を把握することで、太った原因がわかり、効果的な対策と、実現可能なダイエット目標が立てられ、無理のない自分にピッタリのダイエット方法を見つけることが出来ます。
では、早速、具体的にどの様に現状把握をすれば良いのでしょうか？
現状把握の具体的な４つのやり方
まずは、自分の現状を正確に把握することが大切です。
太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重を測定しましょう。体重や体脂肪率をしっかりと測定し、食事や運動量や生活習慣などを書き出し、自分自身の状態を客観的に把握することが重要です。
１）現状の自分の身体の状態を把握する
✅体重を測定する。
✅身長を測定する。
✅体脂肪率を測定する。
✅体脂肪量を測定する。
✅ウエストを測定する。
体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判断される場合があります。そのため、減量を目指す場合は体脂肪率や体脂肪量の低下を目指すことが重要です。市販の体組成計でも体脂肪率や体脂肪量を測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体重計を持っていなかったら、体組成計を買うことをお勧めします。
また、ウエストは男性が85cm、女性が90cmでメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。
2）現状どのような食生活をしているか把握する
✅１日の摂取カロリーを把握する。
✅栄養バランスを把握する。
✅３食しっかり食べているか。
✅間食はしていないか。
✅睡眠前の４時間は何も食べない。
太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。
摂取カロリー＜消費カロリー、これを維持できれば痩せることができます。
だからこそ、ダイエットすると決めたのなら、１日の摂取カロリーをシッカリと把握し、１日に必要な摂取カロリーを超えない様にカロリー制限をすることが重要です。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。
カロリー制限の第一歩は、自分がどれだけのカロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食事の際には、食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。
また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエットをするのであれば、糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率でダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2 となります。
➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール
あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。
3）現状どのような運動をしているか把握する
✅どれくらい運動をしているか。
✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
✅筋トレをしているか。
✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。
ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要です。カロリー制限と栄養バランスはとにかく重要です。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。
また、食事制限やカロリー制限だけだと栄養バランスが崩れ、ただガリガリの貧相な身体になってしまいます。しかし、栄養バランスの良い食事を摂りながら筋トレを運動をすることで、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができます。
運動や筋トレしても、プロテインまではちょっと。。。という人もいますが、タンパク質を英語でプロテインといいます。プロテインは筋肉や内臓、皮膚、髪、爪、ホルモンなど様々な身体を作る材料になります。プロテインは筋肉にも美容にも超重要なのです。外界から身体を守る皮膚の上からパックや美容液を塗るよりも、直接、皮膚や髪の材料になるプロテインを口から摂取したほうが、遥かに美容と健康に有効です。
運動習慣の無い人は、ダイエットを決意したなら、運動習慣を身に付けましょう。
4）現状どのような生活を送っているか把握する
✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
✅ストレスを感じていないか？
不規則な生活は肥満の原因です。
睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。
また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。
しっかりと質の良い睡眠時間を確保できていますか？ストレスを貯めていませんか？
太った原因分析と改善策を検討する
ここまでで、シッカリの自分の現状を把握できた事と思います。
大事なのはこの現状把握をしっかり行うことで、間違ったダイエット方法ではなく、自分にピッタリのダイエット方法を選択することが出来るようになるからです。そして、あとは実践あるのみです！
現状把握した結果を元に、 太ってしまった原因を分析し、改善策を検討していきます。
▶現状の自分の身体の状態を把握するできたら・・・・
標準体重より太っているのであれば、カロリー制限を行います。
体脂肪量が多く筋肉量が少ないのであれば、筋トレと運動を行います。
▶現状どのような食生活をしているか把握できたら・・・・
摂取カロリーが適正値よりオーバーしていれば、カロリー制限をすれば良いだけです。
カロリー制限や糖質制限に注目するあまり、栄養バランスが崩れ、重要なタンパク質が不足し、筋肉が合成できず、基礎代謝が低下してしまいます。ダイエット中なら重量比で、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2 を心掛けましょう。
➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール
それから、ダイエット中でも３食しっかり食べなければなりません。
朝食はしっかり食べましょう。前日の夕飯から朝食まで約半日の時間が空くので体内ではエネルギーが枯渇しています。朝は速攻でエネルギーになる糖質と、筋肉を合成するタンパク質をしっかり摂りましょう。
昼食はカロリーオーバーにならなければ、栄養バランスを考えて、しっかり食べて大丈夫です。
夕食は、あとは寝るだけなのでカロリーを抑えた食事にしましょう。睡眠時間中に筋肉の合成が高まりますので、特に運動や筋トレをしている人は、睡眠中にタンパク質が不足しない様、タンパク質をしっかり摂りましょう。夕飯は20時までに済ませるのが理想です。
間食や20時以降の食事はやめましょう。どうしてもお腹が空いたら、プロテインを飲みましょう。高タンパク質低カロリーで満腹感も感じやすく、ダイエットにも美容にも筋肉にも最高です。
▶現状どのような運動をしているか把握できたら・・・・
運動をする習慣がなかったら、週に2回の運動習慣を心掛けましょう。
有酸素運動のカロリー消費は、食事のカロリー制限の次に効果的なダイエット方法です。そして、そこに筋トレを取り入れましょう。筋トレ自体は長時間持続できる運動ではないのでカロリー消費量自体は少ないですが、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体になります。更に筋肉が付いて、男性は引き締まった逞しい身体に、女性はメリハリのある美しいプロポーションになれるので、筋トレすることをお勧めします。ダイエットとしての優先順位は 食事制限＞筋トレ＞有酸素運動 です。
1時間以上ランニングするなど過度の有酸素運動は筋肉を分解するカタボリックに陥りがちなので、筋トレ＋30分のウォーキングをお勧めします。
▶現状どのような生活を送っているか把握できたら・・・・
睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪いと感じていたら、それはダイエットに対して大敵です。6～8時間の睡眠時間は必ず確保するようにしましょう。
自分はショートスリーパーだから・・・などと勘違いしている人が多いですが、日本人のショートスリーパーの割合は約5～8%程度と非常に少ないです。睡眠不足は全てのダイエットだけでなく全てのパフォーマンスを低下させます。しっかり睡眠時間を確保してください。
それから、睡眠の質に関しては、寝る前のスマホはやめましょう。それだけでも睡眠の質は格段に向上します。
ストレスを日々感じて生きていることは、とても辛いことです。一番の解決策はストレスの原因を無くすことですが、そう簡単なら苦労しませんよね。そこで次にストレスを解消できる方法は運動や筋トレをすること、そして質の良い睡眠時間をしっかり確保することです。他にも、ストレスを解消する方法は、旅行に行ったり、趣味に打ち込んだり、お風呂に入ったり、色々あります。ストレスはメンタルにもダイエットにも悪影響を及ぼすので、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。私個人の考えでは、やはり筋トレや運動が特にお勧めです。これが一番強制的にストレスを解消できると感じています。
ダイエットの明確に数値化された目標設定
現状把握がしっかりでき、太った原因が分かって、具体的な対策方法が決まったら、明確に数値化された目標設定を行いましょう！
ダイエットの目標を設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。目標は、体重や体脂肪率の数値だけでなく、ウエストサイズや体型の変化など、自分自身が納得できるものを設定しましょう。
◆最終ゴールの目標を決める
・達成すべき目標体重
→標準体重、難しければ適正体重の上限
・達成すべき体脂肪率
→男性なら20％以下、女性なら25％以下を目標にダイエットを頑張りましょう
・目標達成までの期間
→リバウンドをしない理想的な体重減のペースは1ヵ月で3～5％です。
◆毎日の目標を設定する
最終ゴールの目標をひたすら目指すより、小さいスパンでのマイルストーン的な目標があると頑張りやすいです。特に、毎日、ちょっと努力すれば達成できる目標を設定することで、達成感や自己肯定感が上がり、目標を継続して達成したくなります。
そこで、最終ゴールの目標から、目標をブレイクダウンして、毎日の目標に落とし込みましょう。
リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。
例えば、現状の自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、－6kgの減量を目標にします。1ヵ月で3％の体重減が無理なくダイエットできるので、
66kg×0.03＝1.98kg≒2kg
よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。
1ヵ月で2kg減量するには、体重１kg＝7,200kcalだから、
２kg × 7,200kcal ＝14,400kcal
なので、これを30日で割ると１日に必要な消費カロリーが分かるので、
14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日
これで、1日に480kcalのカロリーを消費すれば良いことが分かりました。
食事でも運動でも、その両方でもいいので、現状よりも480kcalを多くカロリー制限すればよいのです。もしそれが、ウォーキング30分ならその目標を毎日達成し、間食を我慢することなら、それを毎日達成する日々の目標に設定しましょう。
体重や体脂肪率の減少には必ず停滞期があり、ダイエットのモチベーションに影響します。しかし日々の目標の達成は、自分の努力次第でどうにでもなります。この日々の目標の達成は、自分の成功体験とともに自己肯定感やモチベーションアップにも繋がります。是非頑張ってください！
まとめ
今回の記事では、ダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人に向けて、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方をご説明しました。そして、その後にやるべき、太った原因の分析と改善策、明確に数値化された目標設定のやり方をご説明しました。
これで自分にピッタリのダイエット方法が見つかり、ダイエットを継続して頑張ることで、きっと貴方はダイエットに成功できます。そして、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができ、自分に自信が持て、モテモテの人生を送れることでしょう！
ぜひ、しっかり現状把握を行って、自分にピッタリのダイエットのやり方を見つけて、ダイエットを頑張ってください！
さぁ、実践あるのみです！
