食事制限でダイエットを頑張っても、思うように痩せなかったり、リバウンドしたり、便秘になったり、肌や髪の調子が悪くなったり、色々と悩みを抱えている女性が多いのではないでしょうか？

　実はそれ、栄養バランスが崩れた間違ったダイエットをしているからなんです。綺麗に痩せるためには「単に食事制限をして摂取カロリーを減らせばいい」という訳ではないのです。

　なぜなら、極端な食事制限では、タンパク質が不足して筋肉が大幅に減ることで基礎代謝が低下し、ダイエットしにくい体になり、更にはリバウンドの危険性も高まってしまうのです。

そこで今回の記事では、ダイエットと美容に最強の効果を発揮する「納豆」と「豆腐」について詳しくご説明させていただきます。

　特に女性の方、必見です！

理想のダイエットは筋肉を落とさずに体脂肪を減らすこと

　ダイエットの理想は、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことです。その為には「消費カロリー＞摂取カロリー」を維持しながら、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂取することがとても重要です。タンパク質の摂取量の目安は1食あたり20～30ｇです。食材に置き換えるなら豚ヒレ肉100g、鯖なら一切れくらいです。これを1日の食事で考えるならば、だいたい肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使った料理を2～3品食べることができれば十分です。

　この中でも、特に調理する必要もなく、手間いらずで美味しく食べることができる、忙しい女性にピッタリの、「納豆」と「豆腐」のダイエットと美容の素晴らしい効果をご紹介します。

納豆ダイエットと美容効果について

　納豆は低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。

　納豆ダイエットとは、毎日の食事に一日一パック（50g程度）の納豆を食べるだけの簡単なダイエット方法で、納豆の栄養素を活用して、基礎代謝を上げたり、脂肪の吸収を抑えたりするダイエット法です。

納豆のダイエット効果

　納豆には、以下のようなダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　✅ナットウキナーゼが血液をサラサラにしてくれる。

　納豆を食べるタイミングは、ダイエット中であれば朝がおすすめです。納豆ダイエットのやり方は、毎日1〜2パックの納豆を食べるだけでなく、低カロリー・低糖質な食事や適度な運動も取り入れることが大切です。

　納豆は低カロリー・低糖質な食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。また、納豆だけでは栄養が偏りますので、バランスの良い食事を心がけ、納豆は塩分が多いので、過剰摂取にはご注意ください。

納豆の美容効果

　納豆には大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

豆腐ダイエットと美容効果について

　豆腐も低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が高タンパク質・低糖質なので、運動や筋トレを習慣的に行っている人には木綿豆腐の方がおすすめです。

　豆腐ダイエットとは、一日のうち一食分の主食か主菜を豆腐に置き換えるダイエット方法です。

豆腐の一日の摂取量の理想は、木綿豆腐であれば1/3丁（約110g）、絹ごし豆腐であれば1/2丁（約140g）程度とされています。ただし、これは大豆製品を豆腐だけで摂る場合の目安であり、ほかに煮豆や納豆、豆乳などを食べる場合は量を調整する必要があります。

豆腐のダイエット効果

　豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富なので、空腹を抑えて満腹感が得られやすく、カロリー摂取量を減らしながら筋肉量の減少を防ぐこともできます。また、豆腐は一日のうち一食分の主食か主菜を置き換えると、カロリー摂取量を減らしながらダイエット効果が期待できます。

　豆腐も納豆と同じ大豆製品ですので、納豆同様、脂肪の吸収を抑える、代謝を促進する、血糖値の上昇を抑えるなどのダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　豆腐を食べるタイミングは、夕食時に食べるとより効果的です。夕食時に食べると、夜間の脂肪の吸収を抑え、基礎代謝を高め、睡眠の質を向上させるメリットがあります。

　ただし、豆腐だけでは栄養が偏りますので、野菜や果物などのビタミンやミネラルも摂るようにしましょう。また、豆腐と納豆の組み合わせはカロリーが高くなりますので注意してください。しかし、食べ過ぎるとカロリーやタンパク質の摂りすぎになり、逆にコレステロール値を上げたり、肝臓や腎臓に負担をかけたりする可能性があります。

豆腐の美容効果

　豆腐にも大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

空腹や満腹感を感じる理由

　納豆や豆腐は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品です。これらの栄養素は、消化に時間がかかるため、胃に長く留まります。その結果、胃の伸展が起こり、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができるのです。また、納豆や豆腐に含まれるペプチドやホルモンは、血液を通じて摂食調節の司令塔である視床下部に作用し、摂食抑制の信号を送ります。これらの作用によって、納豆や豆腐は空腹を抑え満腹感を感じることができるのです。

まとめ

　今回の記事では、納豆と豆腐の、ダイエット効果と美容効果について説明いたしました。

　食事の準備も不要な手軽さで、コスパも良く、低カロリー高タンパクでヘルシーで、そのうえ美容効果の高い大豆イソフラボンも含まれている。女性には本当に嬉しい食材です。余りにも当たり前に在りすぎて、納豆と豆腐の素晴らしさを見過ごしていたのではないでしょうか。

　これであなたも納豆と豆腐を毎日食べるように心掛け、ダイエットと美容に励み、美しく痩せていけるよう頑張りましょう！

　ちなみに、納豆や豆腐などの大豆製品の栄養素を凝縮したソイプロテインもおすすめです！運動しながら美しくダイエットしたい人には最適です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットをしていても空腹が我慢できず食欲に負けてしまう。
　夜中はお腹が空いてどうしても間食してしまい、ダイエットがなかなか続かない。
　そんな悩みはありませんか？

　でも、ご安心ください。
　その悩みを解決できる夜食に最適な置き換えダイエット食品があります！

　それは夜中に食べるからこそダイエット効果を発揮する、低カロリー・高タンパク質で美容効果も期待できる、夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトです！

　今回の記事では、ケフィア豆乳ヨーグルトがなぜ夜の置き換えダイエットに最適なのか、詳しく説明していきます。

　これでもう、夜中の空腹を我慢することから解放され、無理なくダイエットを続けることができるようになりますよ。

ケフィア豆乳ヨーグルトとは？普通のヨーグルトとの違いは？

　夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトとは一体何なのか？
　普通のヨーグルトと何が違うのか？
　キーワードは「ケフィア」と「豆乳」です！

ケフィアの乳酸菌と酵母菌の共生発酵がダイエットに最強！

　ケフィア豆乳ヨーグルトの一つ目のキーワード「ケフィア」です。

　ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　ケフィアとは発酵乳の一種で、カフカース地方を起源とする乳飲料です。ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトは、両方とも発酵乳製品ですが、発酵時に働く菌の種類に大きな違いがあります。普通のヨーグルトは乳酸菌だけで発酵する「単独発酵」に対して、ケフィアは乳酸菌や酵母菌の両方が働く「共生発酵」で作られます。

　健康を維持するには摂取する菌の種類や個数が大切だといわれていますが、ケフィアヨーグルトには複数の菌種が豊富に含まれており、特に酵母が含まれていることが普通の牛乳とは大きく違うポイントです！

　乳酸菌が作り出す乳酸は酵母の成長を助け、一方で成長した酵母菌は乳酸菌のエサとなり、一緒に摂取することで、乳酸菌と酵母菌が互いに増殖させあい、酵母菌も乳酸菌も腸に届きやすくなります。

　この菌種同士の相互作用のお陰で、乳酸菌も酵母菌も腸内環境を整え、お腹の調子を良くしたり免疫力を上げる効果があると言われています。そして、この腸内環境は体脂肪の増減にも関与する可能性が高いということが最近の研究で分かってきました。また、乳酸菌と酵母菌を取り入れ腸内環境を整えることで、便通が良くなり、脂質の代謝も改善され、痩せやすい体質に変えることが可能だと言われています。更に、酵母菌には腸内で余分な糖質を食べてくれて脂肪が増えるのを防いだり、ビタミン等の栄養素をたくさん作ってくれる働きもしてくれると言われています。ケフィアヨーグルトは普通のヨーグルトよりも遥かにダイエット効果の高いヨーグルトなのです！

豆乳ヨーグルトの植物性タンパク質と大豆イソフラボンがダイエットと美容に最適

　ケフィア豆乳ヨーグルトの二つ目のキーワード「豆乳」です。

　豆乳ヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　まず、普通のヨーグルトは、牛乳や乳製品を原材料とし、乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。栄養成分は100gあたりエネルギー量は62kcalで炭水化物の量は4.9gが含まれています。

　一方で、豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトを言います。栄養成分は100gあたりエネルギー量は46kcal、炭水化物の量は1.6gで、牛乳や乳製品からつくられた普通のヨーグルトと比べて、豆乳ヨーグルトはカロリーが低く、炭水化物も少ないため、とてもヘルシーでダイエットに最適です。

　植物性由来のためコレステロールが含まれておらず、脂質も少なく肥満予防の効果があります。また、原材料が大豆なので乳成分が含まれておらず、乳製品でお腹を壊しやすい人や乳製品アレルギーがある人、ベジタリアンも安心して食べることができます。

　特に豆乳には、大豆由来の植物性タンパク質が含まれており、ゆっくりと体内で吸収される特徴を持つので、腹持ちが良く、満腹感を得ることが出来るので、食べ過ぎの防止にもなり、食事や間食の置き換えダイエットとして最適です。

　また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

　更に、豆乳に含まれるサポニンという成分には、体内に入ってきたブドウ糖と脂肪の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を予防する働きがあり、また抗酸化作用の働きもあるので、シミやシワを防いでくれる効果もあります。

　このように、普通のヨーグルトを豆乳ヨーグルトに変えるだけで、アレルギーやお腹を壊す心配をすることなく、ダイエット効果と美容効果の両方を高めることがでるのです。正に一石二鳥のヨーグルトです。

ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適な理由

　なぜ、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのか？

　それは、夜食にケフィア豆乳ヨーグルトを食べることで、豆乳に含まれる植物性タンパク質が体内でゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良く、満腹感が得られるので、夕食の量を減らすことが出来るからです。

　そして夜のケフィア豆乳ヨーグルトの一番のメリットは「腸のゴールデンタイム」と言われる22時～翌2時の時間帯に合わせてケフィア豆乳ヨーグルトを摂取することで、善玉菌で腸を活性化され、腸内環境を正しく整えておくことができるからなんです。この時間帯は、腸の働きが最も活発になり、老廃物が体外へ排出されるデトックス作用が最も高まり、太りにくい体質が作られる最高の時間帯です。デトックスが促されると、ダイエット効果だけでなく、便秘解消、血流促進で冷えやむくみ解消され、新陳代謝も良くなり、肌の調子もよくなり美肌効果も期待できるようになります。

　このように、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜に食べることで、夜の空腹感を紛らわせることができ、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜の22時～翌2時の「腸のゴールデンタイム」に摂取する事でダイエット効果と美容効果をダブルで最大限に発揮出来ることから、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのです。

ケフィア豆乳ヨーグルトはどこで手に入るのか？

　ところで、ケフィア豆乳ヨーグルトって聞いたことありましたか？
　おそらく、ほとんどの人が聞いたことが無いのではないでしょうか？
　こんなにも美容効果も高く、夜の置き換えダイエットに最適なヨーグルトなのに、どうしてこんなにも知名度が低いのでしょうか？

　なぜならケフィア豆乳ヨーグルトは、それ自体がネットでもスーパーでも売っていないからなんです。

　ケフィアが発酵すると炭酸ガスが発生するので、密閉された商品だと、容器が膨らんだり破裂したりする恐れがあるからなんです。そのため、日本では食品衛生法で容器を密閉するよう決められており、容器に穴を空けて販売することができないので、ケフィア豆乳ヨーグルトはネットにもスーパーでも売っていないのです。

　だからケフィア豆乳ヨーグルトは、自分で「種菌」から発酵させて作るしかないのです。裏を返せば、それだけ乳酸菌や酵母菌が豊富で活発に生きている証拠なのです。

　では、その「種菌」はどこで手に入れることが出来るのでしょうか？

　ケフィア豆乳ヨーグルトの「種菌」はコチラから購入することが出来ます。作り方も、混ぜて放置して冷やして食べるだけ、とても簡単です。スターターキットも付属していますので、だれでも簡単に作れます。

まとめ

　今回の記事では、ダイエットで今、密かに注目され始めているケフィア豆乳ヨーグルトをご紹介いたしました。

　これまでの説明で、ケフィア豆乳ヨーグルトが普通のヨーグルトと比較して、「ケフィア」と「豆乳」が含まれることで、ダイエットの面でも美容の面でも、非常に効果的な成分がたくさん含まれていることがお分かりいただけたかと思います。

　これで、あなたはダイエット中の夜の空腹のストレスから解放され、更にダイエットと美容の成功者に近づいていくことでしょう。

　自分で「種菌」から発酵させてケフィア豆乳ヨーグルトを作ることを楽しみながら、

夜の空腹のストレスから置き換えダイエットで解放されながら、夜中の腸のゴールデンタイムに頑張って働いてくれる酵母菌・乳酸菌・植物性タンパク質・大豆イソフラボン・サポニンに感謝しながら、そして美しく痩せていく自分をイメージしながら、寝る前に罪悪感なくケフィア豆乳ヨーグルトを食べるのって、本当に最高です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　食事制限や運動を頑張っているのに思うように痩せていかず、ダイエットのやり方に悩んでいる人が多いのではないでしょうか？

　そんな人は、ダイエットを行う上での食事制限と栄養バランスが間違っている場合が殆どです。ダイエットは運動2割、食事8割と言われ、ダイエットの成功者は食事で痩せている場合がほとんどです。食事制限と栄養バランスに重点を置いてダイエットに取り組む方が、運動を頑張るよりも遥かに効率よく痩せることが出来るのです。

　その中でも「低カロリー・低糖質に重点を置いてダイエットを頑張ると痩せやすい」という話をよく耳にしますが、低カロリーと低糖質に執着するあまり、その他の栄養素を無視した偏った栄養バランスになってしまうと、上手く痩せないばかりか、リバウンドして逆に太ってしまう最悪の事態に陥ってしまう場合があります。

　そこで、今回の記事では、忙しくてなかなか運動する時間が取れない人の、食事制限と栄養バランスでダイエットを頑張るうえで強い味方になってくれる、低カロリー・低糖質でそのうえ栄養バランスもシッカリと考えられたダイエット専用の最強宅配食「ライザップのサポートミール」をご紹介したいと思います。

ダイエットに重要なのは低カロリー・低糖質だけじゃない！

　ダイエットを行う上で一番重要なのは「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持することです。そのうえで低糖質な食事に切り替えていくことでダイエットは成功しやすくなります。なぜなら、糖質は体にとって重要なエネルギー源ですが、余分な糖質は脂肪となって体に蓄積してしまうからです。そのため、糖質を正しく制限していく事が重要です。しかし、過剰な糖質制限を行ってしまうと、体のエネルギーが不足してしまい、そのエネルギーを補うためにタンパク質を分解します。タンパク質は体を作るうえでの重要な栄養素ですが、特に筋肉を作るうえで最も重要な働きをします。このタンパク質がエネルギー補充の為に分解されてしまうと筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまい、リバウンドの原因にもなってしまうのです。

　その為にも、低カロリー・低糖質を実現しながらタンパク質やその他の栄養素をバランスよくシッカリと摂取することが、ダイエットへの一番の近道なのです。

　しかし、毎日を忙しく生活している人にとって、自分で低カロリー・低糖質で、かつシッカリとタンパク質やその他の栄養バランスも考えられた食事を毎日用意することは至難の業です。

　そこで、おすすめなのが、プロの栄養管理士が監修するライザップのサポートミールです。

ライザップのサポートミールのおすすめのポイント

　ライザップのサポートミールは、 1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜400kcal、タンパク質は18g以上などに加え、野菜やキノコや海藻なそもたっぷり取り入れた、栄養バランスもしっかり考えられたメニューになっています。

　これは、ダイエットの宅配食を取り扱う数社の栄養バランスの数値を比較しましたが、殆どのダイエット用宅配食で低カロリー・低糖質を謡っていても、カロリー400kcal以下で糖質35g以下が主流となっています。これは、他社がダイエットとともに筋肉量を増やすことに重点をおいており、タンパク質を多く摂取するために、総じて栄養価が増えているのが理由と考えられます。ただ、女性としてはそこまで筋肉量は増やしたくない方もいらっしゃいますし、男性でもまずはとにかく痩せたい、という方も多くいらっしゃるかと思います。そんな方には痩せることに重点を置いたライザップのサポートミールはピッタリだと思います。

ライザップのサポートミールはこんな人におすすめ

✅筋肉量を増やすことよりも、まずはとにかくダイエットに集中して痩せたい方
✅低カロリー・低糖質でタンパク質もシッカリ摂れるバランスの良いダイエット食をお探しの方
✅忙しくて運動する時間が無いので、まずは食事制限でしっかりダイエットしたい方

ライザップのサポートミールの栄養バランスとコースの紹介

　ライザップのコースは以下の表にある通り、基本は「1週間セットA」「１週間セットB」「１週間セットD」「お肉セット」「お魚セット」の５種類です。各コースとも１セットで７食分になります。１日１食を目安に食べたい人は１セットで１週間分と考えればよいと思います。
　どのコースも低カロリー400kcal以下、低糖質10g前後を実現し、タンパク質もシッカリ18g以上摂取することが出来ます。野菜やキノコ類も100g以上と食物繊維をたっぷり摂ることができ、食塩相当量2g前後と栄養バランスにもシッカリとこだわっています。まさにダイエットに最適な栄養バランスとなっております。

　Aコース、Bコース、Dコースのメニューは全部違うので、メニューが被ることはありません。お肉セットはA・B・Dコースからお肉メニューだけを集めたコース、お魚セットはA・B・Dコースからお魚メニューだけを集めたコースになります。　

◆「Aコース」は、お肉料理とお魚料理をバランスよく取りそろえたセットメニューになっています。
　1）チーズ入りハンバーグ
　2）鶏肉のエスニック焼き
　3）チキンのトマトソースがけ
　4）あじの香味だれ
　5）さばのカレームニエル
　6）さばの味噌煮
　7）卵焼きのそぼろあんかけ

◆「Bコース」は、定番の人気メニューやなかなか手作りできない手間のかかったメニューです。
　1）デミグラスソースハンバーグ
　2）鶏の唐揚げ
　3）豚の生姜焼き
　4）さばのトマトソースがけ
　5）あじの甘酢あんかけ
　6）さんまの竜田揚げ
　7）チリコンカン

◆「Dコース」は、満足感が得られるごはんが代替えメニューを取り揃えております。
　1）エビのチリソース炒め
　2）照焼チキン
　3）回鍋肉
　4）和風ハンバーグ
　5）白身魚の黒酢あんかけ
　6）ミートドリア風
　7）キーマカレー

◆「お肉セットコース」は、お肉好きな人のためにお肉を主体としたメニューです。
　1）チーズ入りハンバーグ
　2）チキンのトマトソースがけ
　3）卵焼きのそぼろあんかけ
　4）デミグラスソースハンバーグ
　5）豚の生姜焼き
　6）ミートドリア風
　7）キーマカレー

◆「お魚セットコース」は、お魚好きな人のためにお魚を主体としたメニューです。
　1）あじの香味だれ
　2）さばのカレームニエル
　3）さばのトマトソースがけ
　4）あじの甘酢あんか
　5）チリコンカン
　6）エビのチリソース炒め
　7）白身魚の黒酢あんかけ

ライザップのサポートミールのコース料金と送料

　「Aセット」「Bセット」「Dセット」「お肉セット」「お魚セット」のどれでも単品で税込6,180円。定期購入にすると5％割引で税込5,871とお得に購入できます。
　2週間セットは、どの組み合わせでもOK。例えば「Aセット＋Bセット」でも「Dセット＋お魚セット」でも「お肉セット＋お魚セット」でもOKで、単品購入だと税込12,200円、定期購入だと税込11,590円と大変お得ですね。
　送料は全国一律600円で、税込み1万円以上買うと送料無料になります！なので本気でダイエットするならお得に始められる2週間セットの単品購入を試してみるのがお勧めです！

ライザップのサポートミールを実際に食べてみた感想

　我が家は4人家族で、すでに家族4人分のヨシケイ（宅配ミールキット）を定期購入していました。そのため、本気でダイエットしている私の分だけ追加でライザップのサポートミールを注文するのは、家族の了解を得るのに苦労しましたが、なんとか家族を説得して「お肉セット」を単品購入させて頂きました。
　味は本当に美味しいです！おかずの種類も3～4品ついていて、味付けもシッカリしていまずが濃すぎず、サポートミールのおかずだけで十分に満足できます。また、毎回全然ちがうメニューが届きますので、毎回の食事が楽しみです。ただ、男性の私にはちょうど腹八分目といった感じですがダイエット用なので仕方ないです。女性には満足いただける量だと思います。また、私の感覚だと、「お肉セット」のメニューは個性が強いので、同じ「お肉セット」をリピート買いするよりは、2週間セットで別コースと組み合わせて購入するのが飽きが来なくて良いと感じました。勝負の日を決めて、そこから2週間とか1ヵ月とか期間を決めて、集中してライザップのサポートミールでダイエットを頑張るのがとても効果があると思います。
　

まとめ

　今回の記事では、本気でダイエットをしたい方に、低カロリー・低糖質でシッカリとタンパク質やその他の栄養素も摂れる、ダイエット専用の宅配食「ライザップのサポートミール」をご紹介しました。

　これなら、忙しくて運動する時間が無いから食事制限でとにかく痩せたい方や、糖質制限でダイエットを成功させたい方、自分で栄養管理や食事の栄養バランスの管理をするのが面倒くさい方、などライザップのサポートミールはまさにピッタリだと思います。

　ただし、ダイエットは運動2割、食事8割といましたが、運動や筋トレして筋肉量が増えることで基礎代謝があがり痩せやすい体になるのは事実ですので、運動をしっかりすることも大事なダイエット方法であることに変わりはありません。

　まずは、簡単に運動習慣を付けたい人には、おなじくライザップが手がける「ちょこざっぷ」は筋トレガチ勢がいなくて気楽に始められるコンビニジムとなっております。私ももう1年以上通っています。

いやいや「おれは筋肉を付けたい！ダイエットよりも筋肉量を増やしてバルクアップしたい！」という人にはコチラの記事を参考にしてください。

あいみ
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佐藤誠
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　今は空前の筋トレとプロテインブームで、多くの有名人やアスリートが引き締まったボディとお気に入りのプロテインをSNSにアップし、各社から色々な味や種類のプロテインが販売され、TVでも頻繁にプロテインのCMが流れる様になってきました。

　でも、これだけ多くの種類のプロテインが溢れていると、いったいどのプロテインを選んだらいいか悩んでしまいますよね？

　そこで、プロテイン選びに悩んでいる人に断然お勧めしたいのが『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインです。

　今回は、様々なプロテインを飲み比べて辿り着いた、私が半年間もリピート買いする断然おすすめのプロテイン『ULTORA（ウルトラ）』と、それを選ぶべき3つの理由を詳しくご説明させて頂きます。

　しかも今回はTVCM公開記念として、どこよりも安く買えるキャンペーン情報をご紹介します。最安値で購入できるのは、おそらくTVCMが流れている期間だけかもしれません。このチャンスをお見逃しなく！

　これで、あなたも『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインの素晴らしさがご理解いただけ、筋トレやトレーニングの効果を最大限に発揮できるようになるでしょう！

ULTORA（ウルトラ）プロテインをお勧めする３つの理由

ULTORAをお勧めする３つの理由

　私がおすすめするプロテインはULTORA（ウルトラ）です。なぜなら、
✅圧倒的な美味しさで味も種類も沢山あり、飽きずに楽しく続けられるから。
✅原料・製法・配合から１つ１つ丁寧に作られた人口甘味料不使用で無添加の高純度なプロテインだから。
✅パッケージもお洒落で、最初に手に取りたくなるくらい目を引く素敵なデザインだから。

　プロテインには幾つか種類があり、ダイエットやバルクアップなど何のために飲むのかによって、選ぶプロテインが決まっています。プロテインにはどんな特徴があり、どういうタイミングで飲むのが一番効果的なのか、しっかりとポイントを抑えておきましょう。

プロテインにはどんな種類があるのか？

　プロテインにはいくつか種類がありますが、大きく分けて以下の3種類を知っておけば、プロテイン選びに失敗はしないです。ダイエットしたいのか、筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか、自分の目的に合わせて必要なものを選ぶことが重要です。

ホエイプロテイン

　ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、低カロリーでありながら色々な栄養がたくさん含まれています。ヨーグルトの上澄みに含まれるタンパク質です。

　ホエイプロテインはタンパク質の吸収スピードが早く、30分～2時間でタンパク質の吸収率が２～４倍に増え、特に摂取１時間後に吸収のピークを迎えます。ただし、吸収が早い分、持続時間が短いので、運動直後にホエイプロテインを飲むのがお勧めです。

　なぜなら、運動直後はタンパク質を良く吸収し筋肉合成が高まるゴールデンタイムが２～４時間続くので、そのタイミングでホエイプロテインを飲むと筋肉合成が更に効果的に行われるからです。効率的に筋肉の回復を促すためには、運動直後にできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要です。運動とホエイプロテインで効率よくバルクアップを目指しましょう。

カゼインプロテイン

　カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、牛乳の主成分で、チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一つです。

　カゼインプロテインは6～７時間かけてゆっくりと吸収が行われます。カゼインは胃に運ばれると胃酸によって凝集されヨーグルト状に固まるので、胃の中に留まる時間が長くなり、ゆっくりと消化・分解・吸収されます。この特性上、カゼインプロテインは空腹を紛らわす効果があり、腹持ちも良く、ダイエット時の間食や運動をしない日などに飲むと良いでしょう。また、就寝前や起床後など、食事からタンパク質が摂取できない時間が続くときに前もってカゼインプロテインを摂取しておくと、タンパク質の吸収時間が持続するので体内のタンパク質不足を回避することができます。このように、カゼインプロテインは腹持ちも良く、長時間ゆっくりと体内に吸収されることから、筋肉を落とさずダイエットしたい人に特におすすめです。ただし、ダイエットに最適ですが、当然カロリーもありますので、摂り過ぎには注意が必要です。お腹が空いてもカゼインだから安心だと飲み過ぎると太ってしまいます。

ソイプロテイン

　ソイプロテインは大豆に含まれる植物性タンパク質です。水に溶けにくい性質があり、5～6時間かけてゆっくり吸収されます。

　大豆には大豆イソフラボンと呼ばれる栄養成分が含まれており、皮膚や骨の強化や、血流改善、基礎代謝も上がるのでダイエットの効果も期待できます。また、大豆イソフラボンには、女性ホルモンとよく似た働きをする栄養成分が豊富に含まれており、肌の貼りを保ち髪にツヤを与える美容効果や、アンチエイジング効果もあり、女性らしい体のラインをキープしたい方にもお勧めです。ソイプロテインは美しくヘルシーにダイエットしたい女性にピッタリのプロテインです。

プロテインを選ぶときのポイント

　自分がどんな体を目指したいのか、目的に合わせて必要なプロテインを選ぶことが理想の体に近づくための近道です。私がプロテインを選ぶときのポイントは以下です。

プロテインを選ぶときのポイント

✅ダイエットしたいのか、
　筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか。
✅どんなタイミングで飲みたいのか。
✅美味しく楽しく続けられるか。
✅人工甘味料、合成着色料、合成保存料を使っていない。

　私の場合、男性なので、ただ痩せるのではなく、筋肉のある男らしいカッコいい体を目指したかったので、ホエイプロテインをメインに、カゼインプロテインとソイプロテインをサブに飲んでいました。筋トレやトレーニングの直後に吸収率の高いホエイプロテインを摂取し、就寝前や起床後、小腹が空いたときなどに腹持ち良くタンパク質の吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでいました。

　また、１日に１～２回のプロテインをほぼ毎日飲むようにしたので、できるだけ美味しいモノを探しました。缶コーヒーよりもスタバのコーヒーを好んで飲むのと一緒です。長く飲み続けるものだからこそ、味にもこだわり、プロテインを飲む時間も美味しく楽しく充実した時間にしたいと考えたからです。

　あとは、理想の体の為にプロテインを飲むのだから、健康のために毎日、これからもずっと飲み続けるものだから、少しでも体に良いものを探しました。人工甘味料とか人工物は避け、できるだけ自然のものが良いと考えました。人生100年時代、いつまでも健康でいたいですし、いつまでも魅力的なカッコいい男でいたい、いつまでのモテる男でありたいので、そう考えると体に害のあるものは避け、できるだけ体に良いものをだけを選びたいと考えました。

　最後に、注意点ですが、価格が安すぎるプロテインは要注意です。価格が安いのにはそれなりの理由があります。良い材料を使っていない、シッカリとした品質検査が行われていない、国産品ではない、などなど。正に「安かろう悪かろう」です。自分の理想の体の為にプロテインを飲むのだから、少しでも悪いものは体に入れたくないですよね。ここはケチるべきではないと考えています。ある程度の価格は、未来の自分への投資であり、品質に対する信頼への対価だと私は考えます。

私がウルトラプロテインを半年間リピート買いする３つの理由

　これらのポイントを鑑み、数あるプロテインの中から、私はULTORA（ウルトラ）プロテインを選びました。私がULTORA（ウルトラ）プロテインを選び半年感もリピート買いする理由は正にこの３つの理由からです。

圧倒的に美味しく、味の種類も豊富で長く楽しく続けられるから

人工甘味料・合成着色料・保存料は一切使わず、国産生産だから

パッケージがお洒落で部屋に置いてもイメージを崩さないから

　ジムなどに通って体を鍛えている大人なら、学生じゃないんだから、自分に投資しろよ！イイもの飲めよ！イイもの食えよ！頑張ってる自分にもっとご褒美をあげてもいいよ！と自分を励ましています。

ウルトラプロテインはこんな人にお勧め

　だからこそ、ULTORA（ウルトラ）プロテインはこんな人にお勧めです！

ウルトラプロテインはこんな人におすすめ

✅毎日飲み、この先も長く続けたいから、できるだけ美味しいものが良い方。
✅自分の大事な体だから、国産で品質にこだわりたい方。
✅お洒落な部屋にダサいものは置きたくないからパッケージもお洒落なモノが良い方。

　色々なプロテインを飲んできましたが、ULTORA（ウルトラ）プロテインは圧倒的に美味しいです。しかもいろんな味があるので、毎日プロテインを飲むのが楽しみになりますし、飽きずに長く続けられます。しかも、プロテインの粉がさっと溶けて玉にならないですし、粉が浮くこともありません。シェイカーの蓋や底に溶けきれない粉がこびり付くこともありません。数回のシェイクで綺麗に溶けてくれます。

　しかもULTORA（ウルトラ）のプロテインは、「毎日飲み続けられる美味しさ」を追求し、 人工甘味料や合成着色料、保存料は一切使用しておらず、原料１つ１つを厳選する独自の製法にこだわって作られており、高い品質管理のISOの国内認定工場で作られたプロテインだから安心です。　

　また、他社のロゴ丸出しの派手なパッケージとは違い、ULTORA（ウルトラ）プロテインは、シンプルでお洒落な雰囲気のパッケージなので、私は気に入っております。知人や友人などが遊びに来た時に、まだまだ筋肉が少ないのに、プロテイン丸出しの筋トレオタクと思われるのもちょっと恥ずかしいですからね。服を選ぶのと一緒で、派手なデザインや意味の分からないロゴがデザインされた服は年甲斐もなく、恥ずかしくて着れません。

最安値！何処よりも安く買えるキャンペーン情報

　今、キレッキレのボディの竹内涼真さんや山本舞香さんが出演するULTORA（ウルトラ）プロテインのTVCMが話題ですが、これを記念して最大20％OFFのキャンペーンを公式サイトで実施中です！余計な中間マージンが入らないから、どこで買うよりも公式サイトからキャンペーン価格で買うのが、最安値で買えることは言うまでもありません。

まとめ

　今回の記事では、私が一番気に入っているULTORA（ウルトラ）プロテインをご紹介しました。プロテインは何を選んだらいいのか悩んでいた人も、プロテインの種類や特徴が分かり、自分にはどんなプロテインが合っているのかご理解いただけたかと思います。また、それを踏まえて、圧倒的な美味しさと、高い品質と、お洒落なパッケージデザインのULTORA（ウルトラ）プロテインはとてもお勧めです。

　余談ですが、夏場はプロテインをシェイカーでシェイクするとき、多めの氷を入れて飲むと最高に美味しいです！もはや美味しいデザートです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　筋肉量を増やしてバルクアップしたい！

　太く大きくキレのある強い筋肉を手に入れたい！

　スポーツや競技で負けない筋肉を付けたい！

　だから、超高タンパク質で糖質もシッカリと摂取できる、バルクアップに最適なPFCバランスの宅配食を探しているんだけど、どんな宅配食がいいのか分からない！

　そんなバルクアップに最適な宅配食は何にしたらいいのか悩んでいたりしませんか？

　巷ではダイエット用の宅配食が人気ですが、アスリートやスポーツ選手、格闘家、競技者など、普段から運動や筋トレを習慣的に行っていて、強い筋肉でバルクアップを目指す人にはダイエット用の宅配食では、明らかに栄養面でもボリュームでも物足りないですよね？　

　そこで、今回は有名アスリートや競技者も利用する、１食平均50ｇの超高タンパク質の最強PFCバランスのバルクアップ用宅配食を御紹介いたします。その名も『 筋肉食堂DELI 』です！

　筋肉食堂DELIのバルクアップコースは超高タンパク質で糖質もシッカリ摂れて、トレーニングと同様に食事も重要視し、トレーニング効果を最大限に引き出したい方にピッタリの「バルクアップコース」です。筋肥大を食事面で全面バックアップしてくれます！

　しかも、銀座・渋谷・六本木でレストランを展開する筋肉食堂DELIだからこそ出来る、レストランの美味しさを宅配食に詰め込んだ、プロの料理人が作る最高に美味しい宅配食です。

　もちろん、低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質で、我慢しないで美味しく食べてキレイにダイエットしたい人向けの「ダイエットコース」もありますし、毎日美味しい食事でトレーニングをしながら健康的な体を維持したい方にピッタリの「エブリデイコース」も有りますので、健康的に引き締まった美しいスリムな体を手に入れたい人にも筋肉食堂DELIはお勧めです！もちろん、「ダイエットコース」も「エブリデイコース」もレストランの美味しい味をそのままお届けです！

筋肉食堂DELIはこんな人におすすめ

筋肉量を増やしてバルクアップしたい人

アスリートや競技者など勝負に負けない強い筋肉を手に入れたい人

筋肥大のために超高タンパク質で糖質もシッカリ摂りたい人

普通の宅配食やダイエット用の宅配食では栄養もボリュームも物足りない人

食事の栄養バランスを重要視しトレーニング効果を最大限に引き出したい人

トレーニング直後のゴールデンタイムに質の良い高タンパク質メニューを
　　　　　食べたい人

筋肉食堂DELIのバルクアップコースで解決できる悩み

　強い筋肉を増やしてバルクアップしたい人には、筋肉食堂DELIの「バルクアップコース」で、以下の様な悩みを解決することができます！

１食平均50ｇの超高タンパク質の最強PFCバランスだから、
　　　　　栄養管理に悩む必要ない！

今まで美味しくなくて続けられなかった宅配食でも、
　　　　　レストランを展開する筋肉食堂の圧倒的に美味しい宅配食だから
　　　　　長く継続できる！

忙しくて時間が無い人でも
　　　　　自分で栄養管理や食事の準備をする必要が無く、
　　　　　後片付けも超簡単にできる！

ダイエット食だと足りなくて、ついつい間食していた人も、
　　　　　美味しくて満足感のあるボリュームの宅配食だから、
　　　　　余計な間食で栄養バランスが狂うことがない！

今なら２回目以降もすっとお得な20％OFFキャンペーンで節約できる！

ダイエットコースはこんな人におすすめ

１食平均208kcalの高タンパク質＆低糖質だけど食べ応えもバッチリなダイエットメニューです！
✅我慢しないで綺麗にダイエットしたい人
✅ダイエットがなかなか続かない人
✅同じダイエットメニューに飽きてしまった人
✅健康的に体を引き締めたい人
✅ダイエット中でも美味しいものを食べたい人

エブリデイコースはこんな人におすすめ

１食平均372kcalの高タンパク質・糖質と脂質が控えめのグルメなメニューです。
✅健康的な体を目指しながらグルメも楽しみたい人
✅疲れにくい健康的な体を目指したい人
✅毎日の食事の栄養バランスを考えるのが難しい人
✅美味しさやバリエーションも重視したいグルメな人
✅カロリーは控えつつもしっかりと食べたい人

筋肉食堂DELIのコースと栄養バランス

　筋肉食堂DELIのバルクアップコースの食事メニューは、他に類を見ないほどの超高タンパク質の平均50gと、しっかりと糖質を摂れるPFCバランスとなっております。高タンパク質が筋肉にとって重要なのはわかるが、なぜ糖質をシッカリ摂る必要があるのか？それは、簡単に言うと、糖質のお陰で筋肉合成が始まり、糖質が不足すると筋肉分解が起こりやすくなってしまうからなんです。だからこそ、バルクアップを目指すのであれば、超高タンパク質と適切な糖質摂取が重要なのです！
　また、ダイエットコースにおいては、これだけ低カロリー・低脂質・低糖質を維持しながら高タンパク質を維持しており、痩せながらメリハリのある綺麗な体を目指したい女性にはお勧めです。
　更に、こちらの記事『1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール』には、自身に必要な摂取カロリーと栄養バランを把握できる自動計算ツールがありますが、エブリデイコースは、アスリートや競技者が日常的に1日3回食べても十分に理想の栄養バランを摂れる食事メニューとなっております。

筋肉食堂DELIの値段とセット数と送料

　銀座・渋谷・六本木でレストランを展開する筋肉食堂の食事が自宅で食べれて、しかも今なら何回注文してもずっとお得な20％OFFキャンペーン実施中です！キャンペーンはいつ中止や変更になるか分かりません、この断然お得なキャンペーンをお見逃しなく！
　7食セット、14食セット、21食セットとなっておりますが、セット数が多いほど1食あたりの値段が安くなっていきます。
　更に、買えば買うほどお得で最大15％まで割引になる会員特典のランク制を導入していますので、これは長く続けるほどお得になります！
　以下は税込みの値段です。別途送料が発生します。

筋肉食堂DELIのメニューの数と美味しさレポート

　私の場合、バルクアップする前に、無駄な脂肪を減らすことが最優先だったので、エブリデイコースを試していました。私の場合、基本は肉が好きなので「グリルハンバーグ・皮なし鶏もも肉・特製照り焼きタルタル」と「グリルダイニングの濃厚ビーフストロガノフ」、「皮なし鶏もも肉 ケイジャングリル・タッカルビグリル」が特に美味しかったです。私は鳥皮が苦手なのですが、鶏皮の部分が外してあるのでとても食べやすく、脂質も抑えられていて、しかも柔らかくて味もしっかりしていて、とても美味しかったです。

筋肉食堂DELIの買えば買うほどお得なランク制について

　筋肉食堂DELIには、今やっている20％OFFキャンペーンの他に、定期購入をしている人の会員特典として、買えば買うほどお得なランク制度があり、なんと最大で15％まで割引になる制度です。会員ランクは解約するまで永久的に適用され、スキップや一時停止を何回行ってランクは保持されるので安心です。ただし、2回目以降からの定期購入が対象のランクとなっており、単品の購入や定期購入であっても初回のご購入は割引対象外になるますので注意が必要です。

筋肉食堂DELIのQ&A・気になること

配送先と食数ごとの送料に関しては、筋肉食堂DELIの「送料・配送について」
からご確認ください。

筋肉食堂DELIのまとめ

　今回の記事では、アスリートや競技者、普段からトレーニングや筋トレ習慣のある人にピッタリのバルクアップ用の宅配食「筋肉食堂DELI」を御紹介しました。

　銀座・渋谷・六本木にレストランを展開していてプロの料理人が手がけている宅配食だからこそ、レストランの味をそのままに圧倒的な美味しさを自宅で味わうことが出来ます。

　しかも、これほどまでに超高タンパク質で糖質もシッカリ摂れるバルクアップ専用の、最強PFCバランスの宅配食は他に見たことがありません。

　アスリートや競技者や格闘家の人など、筋トレでバルクアップして誰にも負けない強い筋肉を手に入れたければ、トレーニング以上に食事を大事にすることが重要で、それには筋肉食堂DELIのバルクアップコースは最適です。

　さあ、これで、あなたのバルクアップ用の宅配食は何にしたらいいのか分からない、そんな悩みは解消されたのではないでしょうか？

　一般的な宅配食やダイエット用の宅配食では不可能だった、平均50ｇの超高タンパク質で糖質もシッカリ摂れるバルクアップの為の食事を、筋肉食堂DELIのバルクアップコースで食べることが出来ます！しかもレストラン級の美味しさで！

　これで栄養管理や食事の容易に無駄な時間を使うことなく、トレーニングや筋トレに更に専念出来る様になります。栄養バランスは筋肉食堂DELIに任せておけばいいのです。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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　食事制限と筋トレをして本気でダイエットを始めたい。その為には栄養バランスの良いダイエット系の宅配食が最適なのは知っているが、たくさんある宅配食の中、何を選んだら良いのか分からない。そんな悩みはありませんか？

　特に、初めて宅配食を注文しようとしている人は、途中で飽きて長く続けられない可能性もあるし、とにかく値段も安くて、いつでも直ぐに解約できる宅配食が安心で良いですよね？

　そんな人にお勧めなのが、宅配食の『Muscle Deli（マッスルデリ）』です。

　低カロリー・高タンパク質・低脂質・最適糖質と栄養バランスにこだわったダイエット食が、ここで紹介する特別なリンクからなら、初回限定で、定期コースが通常価格5,450円のところ、なんと半額の2,725円で購入できます。しかも紹介するリンク先から注文すると一切の縛り無く、初回の利用だけでも解約できます。これなら初めてダイエット宅配食を注文する初心者の方にも安心ですね！

　私も、実際に食べていますが、特に肉料理と魚料理は味もシッカリしていて美味しいですし、メニューも豊富で飽きることがありません。楽しみにしている料理もあるくらいです。

　ぜひ、この特別なサイトからの注文特典を使って、回数制限や縛り一切無い、断然お得な最安値！初回半額のマッスルデリ定期コースをお試しください！半額の初回だけ注文して解約もできますので、宅配食デビューの初心者には最適です。

マッスルデリはこんな悩みの人にお勧め

✅食事制限と筋トレで本気ダイエットしたいけど、
　 どの宅配食を選んだらいいか分からない。
✅初めて宅配食を注文するので、価格は安く済ませたい。
✅長く続かないかもしれないから、
　 すぐに解約・休止・スキップできる宅配食がいい。
✅運動してるのに痩せないし、
　 筋トレしてるのに筋肉も付かない。
✅低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質など
　 栄養バランスが分からない。
✅買い出し、調理、食事管理、洗い物、後片付けが
　 面倒くさい。

マッスルデリはこんな悩みが解決できる

✅この特別サイトからの購入なら、
　 最安値の初回定期コースを半額で購入できる。
✅この特別サイトからの購入なら、
　 購入回数や期間などの縛り無くいつでも解約できる。
　 初回利用だけでも解約OK！
✅いつでも解約・休止・スキップできるので、
　 初心者やお試しに最適。
✅管理栄養士監修の最適な栄養バランスで食べられる。
✅低カロリー・高タンパク質・低脂質・最適糖質量で、
　 理想の体を作るのに最適。
✅自宅に届いて冷凍庫で保存、レンジで解凍し、
　 調理不要、片づけや洗い物は一切不要。

マッスルデリが初回限定て定期コース半額の最安値！

　サブスクの宅配食の一般的な値段はだいたい１食あたり700円～1,000円です。どんなに安くても１食が600円を切る宅配食は知りません。しかし、ここで紹介するリンク先のサイトから注文すると定期コースが初回限定で半額の最安値で購入することができます。しかも、購入回数や期間の制限が無いので、いつでも解約や停止が可能です。初回5食分を注文して解約することも可能です。本気でダイエットを頑張るのであれば、是非ともこの初回限定特典を使って試してみてください。　

マッスルデリは栄養バランスにこだわったダイエット宅配食

　ダイエットを成功させて痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければなりません。太っている人は、普段の食習慣が「摂取カロリー＞消費カロリー」になており、栄養バランスが間違っているからです。また、ダイエットを効率良く成功させる重要なポイントは、運動して消費カロリーを増やすことよりも、食事制限をして摂取カロリーを減らすことの方が、圧倒的にダイエット効率が高いのです。だから、ダイエットを本気で頑張るためには、運動よりも食事制限が重要です。食事制限を重要視したうえで、筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで更に痩せやすい体に変えていくことが出来ます。そして筋肉量を増やすためには高タンパク質な食事と適切な糖質量です。しかし、ダイエットを頑張っている人の多くが栄養バランを間違えているために「運動してもやせない」「筋トレしても筋肉量が増えない」等の悩みで挫折していくのです。だからこそ、栄養バランスにこだわったダイエット食のマッスルデリがお勧めなのです。

マッスルデリの食事プランと栄養バランス

　マッスルデリには４つの食事プランがあります。

　LEANコースは女性ダイエット用の食事プランで、必要な高タンパク質を摂取しながらも低カロリーを実現し、脂肪を減らしながら体を引き締めたい女性にお勧めです。カロリーを大きく抑えたい男性にもお勧めです。

　MAINTAINコースは男性ダイエット用の食事プランで、適度に筋肉量を増やしながら痩せたい男性にお勧めです。今の体型を維持したい女性にもお勧めの食事プランです。

　GAINコースは筋肉増量用の食事プランで、筋肉を増やしたい方や、マッチョな体を目指している方に最適な栄養バランスになっています。

　LOW CARBコースは低糖質ダイエット用の食事プランで、糖質を減らしてとにかく体重を早く落としたい人にお勧めの食事プランです。

マッスルデリの食事プランと限定サイトの特別価格！半額！

　マッスルデリは４つの食事プランがあります。普通に検索サイトで「マッスルスデリ」で調べると、通常特典で定期初回25％OFFの特典が得られますが、こちらで紹介す公式サイトからの購入であれば、LEANコースとMAINTAINコースの２つの食事プランだけになりますが、なんと初回限定5食が半額の50％OFFで購入することが出来ます！通常1,000円する食事が500円で変えてしまうのです。この栄養バランスでこの値段なら、コンビニ弁当の代わりに、お試しで買っても、まったく損はしないですね。

　なお、別途送料が発生しますが、これは他社の宅配食でも発生するのでご了承ください。

　2回目以降はどの食事プランも毎回10％OFFで購入できます。

マッスルデリのメニューは50種類以上！人気メニュー紹介！

　マッスルデリの食事メニューは全部で50種類以上で、和・洋・中・エスニックなど飽きない豊富な食事メニューになっております。私のお勧めは「デミグラスソースのハンバーグ」と「チキンカレー」と「プルコギセット」と「タイ風チキンカレーセット」です。どれも味がしっかりしていて、大変美味しいですが、特にこの４品は私の大好物です！
　メニューの名前だけ見ても、飽きないのがお分かりいただけますよね？これが初回定期コース限定で半額の50％OFFで500円程度で食べられるのですから、断然お得です！！

マッスルデリの保存方法と調理方法

　調理済みの食事が冷凍した状態で届きますので、冷凍庫で保存し、食べるときは蓋を剝がさずに電子レンジで温めるだけです。

　600Wの電子レンジで温める場合の時間の目安は以下です。
　・LEAN（女性ダイエット用）：　4分30秒
　・MAINTAIN（男性ダイエット用）：　5分30秒

マッスルデリの気になること：Q&A

　私がマッスルデリを注文するうえで気になったこと、疑問に思ったことを纏めておきました。ご注文するうえでお役に立てれば幸いです。

マッスルデリの特徴＆ポイントのまとめ

　今回の記事では、食事制限と筋トレで本気ダイエットをし、さらにシッカリ栄養バランスの良い食事をしたい人にお勧めの宅配食『Muscle Deli（マッスルデリ）』をご紹介しました。おそらく、このサイトで購入するのが、マッスルデリの最安値でしょう。だって驚きの半額50％OFFなのですから。このサイトで注文すれば、特別な特典として定期縛り無くいつでも解約できるので、安心してお試しできますね！
　これで、マッスルデリで手間なく簡単に栄養バランスの良い食事を摂り、運動をすれば、きっとあなたのダイエットも成功すると期待しています！

以下の特別サイトから初回限定の最安値！50％OFFで購入できる！
以下の特別サイトなら契約期間や回数制限の縛りなく解約できる！
管理栄養士監修の最高な栄養バランスで本気ダイエットに最適！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　カロリー制限や糖質制限をして、運動や筋トレもして、本気でダイエットを頑張っているのに、なかなか思うように痩せなくて悩んでいませんか？

　ダイエットには食事制限と栄養バランスが大事なのは分かっているけど、何を食べたらいいのか分からない、そんな悩みはありませんか？

　でも、ご安心ください。この記事を読んだら、その悩みも解決できます。そして、ダイエットを成功させ、健康的で引き締まったスリムな体を手に入れることができます。

　なぜなら、なかなか痩せない原因は、カロリー制限中のタンパク質と脂質と糖質の摂取量のバランスが間違っているからなんです。

　その確実な対策は、栄養管理士が監修した、低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質な宅配食を使うことです。

　でも、宅配食の値段って高いんじゃないの？嫌になったら直ぐに止められるの？と気になる人もいるかと思います。宅配食には興味があったけど、どこを選んだらいいか分からない、という人もいるかと思います。今回の記事では、それらの不安も解消すべく、どこのサブスクの宅配食が一番栄養バランスが良いか、コスパが最強か、送料が無料か、回数や期間の縛りはあるか、スキップ・休止・解約はすぐにできるか、などなど詳しくご紹介します。

　これから紹介するのは、食事制限と運動や筋トレを頑張ってダイエットに取り組んでいる人にピッタリの、ボディメイクに最適な宅配食です。面倒でよく分からない栄養バランスの管理や、忙しい中での食事の準備から解放され、栄養バランスばっちりの、コスパの良いサブスクの宅配食を徹底分析してご紹介します。

　私がサブスクの宅配食を選ぶ際に、自分のために纏めた内容なので、本気モードの保存版資料です。

こんな人に読んでほしい

食事制限して運動や筋トレをしているのに思うように痩せない人。
低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質って何を食べたらいいか分からない人。
何を食べたら良いか栄養バランスは知っているが管理が大変すぎて挫折した人。
忙しくて時間が無いから栄養管理の食事が用意できない人。
なるべくお金を掛けたくないが、栄養バランスの良い食事を摂りたい人。

この記事で分かること

ダイエットやボディメイクにピッタリの、マッスル系の宅配食の中で、
いちばん栄養豊富でバランスの良い宅配食が分かる。
キャンペーンやクーポンで一番安い宅配食が分かる。
回数制限が無くいつでも止められる宅配食が分かる。

本気でダイエットするなら宅配食がお勧めな理由

　ダイエットの常識として、まず知っておいて欲しい事、それは、

痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にしなければならないということ。

カロリー消費量で言えば、食事制限に比べるとウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエット効率が悪い。食事制限の方が圧倒的にダイエット効率が良いということ。

ダイエットの成功の鍵は、ウォーキングやランニングの有酸素運動だけでは駄目で、筋トレをしっかり行い、筋肉量を増やすこと。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるということ。

消費カロリーの内訳は、基礎代謝のによる消費が60～70％、運動による消費が20～30％、食事の代謝による消費が10％ということ。

筋肉量を増やすためには筋肉合成のためにタンパク質は絶対に必要だということ。

糖質のお陰で筋肉合成が始まり、糖質が不足すると筋肉分解が起こりやすくなるということ。

カロリー制限や糖質制限をしていても、脂質が多いと太るということ。

自分に合った低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質の量を知る必要があるということ。

　（➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツールはこちらです）

　食事制限と運動と筋トレをして、さらに栄養バランスまで考えるのは、正直言って大変です。栄養管理士の様に、食事の栄養バランスを管理するのが仕事の人なら出来るかもしれませんが、普通は自分で栄養バランスの管理なんて出来ません。ましてや、筋肉量を増やしながらダイエットして、引き締まったメリハリのある体を手に入れたいなら、栄養管理は更に難しくなるでしょう。

　だからこそ、ダイエットやボディメイク系の、コスパも栄養バランスも良いサブスクの宅配食がお勧めなのです。今回は、本気でダイエットする人にお勧めなサブスクの宅配食メーカー7社を徹底的に調べたので、きっと自分に合ったサブスク宅配食が見つかるはずです。

　以下は、運動や筋トレしながら本気で痩せたい人に向けた、ボディメイク＆マッスル系のダイエット用の宅配食メーカーを厳選した一覧です。

各社サブスク宅配食の詳細

　カロリー制限したいのか、糖質制限したいのか、脂質を制限したいのか、タンパク質を摂りたいのか、コストを抑えたいのか、あるいはこれら全部か。他にもメニューが豊富で飽きずに続けやすいとか、キャンペーン中とか、解約の制限が無いとか、各社のこだわりは様々です。ぜひ、自分にピッタリのサブスクの宅配食を見つけてください。以下、各社の詳細になります。

マッスルデリ

出典：マッスルデリ 公式ホームページ

理想的な栄養バランスで、初めて定期コースを購入される方は、初回半額で購入できます。しかも定期回数や期間の縛りがないので、自分に合わなければいつでも休止や解約ができるので安心です。なので初回だけみればコスパ最強です。2回目以降の継続購入は半額で購入できなくなるのでご注意ください。

マッスルデリ  

BODY FOOD

　コスパも良く、他社に比べても高タンパク質で低脂質な栄養バランスになっており、筋肉量を増やいしたい方にはお勧めです。

筋肉食堂DELI

出典：筋肉食堂DELI 公式ホームページ

　筋肉食堂は銀座、渋谷、六本木にレストランを展開しており、高タンパク低カロリーな料理を追求したダイニング＆グリルバーで、宅配食でもこのレストランの美味しい食事を食べることができます。特に筋力を増やしたいアスリートや筋トレマニアにはバルクアップコースがお勧めです。しかも今なら2回目以降もずっとお得な20％OFFキャンペーンを実施中です。

 筋肉食堂DELI

RIZAP（ライザップ）

出典：サポートミール｜ライザップ 公式ホームページ

　さすがに大手だけあって、他社と比較しても低カロリー＆低糖質な栄養バランスとなっており、ダイエットには最適です。送料も他社に比べて安く600円となっております。

 サポートミール（RIZAP）

WooFoods

出典：WooFoods 公式ホームページ

　クーポン有り、サプリメントも特別割引価格で購入できる、無料でお悩み相談も受けられるなど、特典いっぱいで親切な宅配食です。普段からダイエットサプリなど購入している方にはお勧めです。

ウェルネスダイニング

出典：ウェルネスダイニング 公式ホームページ

　栄養バランスに定評があり、ダイエット用の宅配食では高タンパク質で低脂質を実現しています。脂質が一番抑えられているのはウェルネスダイニングです。また、ダイエット用の宅配食以外にも、塩分が気になる方や、3段階のやわらかさが選べるやわらか宅配食なども展開しており、様々なニーズに応えることが出来る万能な宅配食です。

「たんぱく質が摂れる脂質調整食」ウェルネスダイニング 

Dietician

出典：Dietician 公式ホームページ

　他社は別途送料が発生するのに対し、Dieticianは送料込みの値段。つまり送料無料と同じこと。しかも低カロリーで栄養バランスも良く、ダイエットをする人には最適です。また、初回1000円引きや、会員ランクに応じて最大1000円までの値引きも用意されています。

 Dietician

宅配食ランキング　ベスト３

　客観的に判断できる栄養素の重さ［g］や金額［円］などの数値や明確な根拠を判断材料としてランキングしています。「おいしさ」とか「便利さ」とか個人の主観による判断はしません。この記事で紹介している宅配食は、本気でダイエットしたい人、筋トレや運動を頑張ってボディメイクに力を入れている人向けの宅配食です。「おいしさ」も大事ですが、大事なのは栄養バランスの良さと、長く続けることが出来るコスパの良さが重要だと考えております。

コスパ最強ランキング　ベスト３

マッスルデリ

BODY FOOD

筋肉食堂DELI

　「マッスルデリ」は定期コースが初回半額で購入できるので、コスパ最強です。ただ2回目以降の購入は元の値段に戻るので、「BODY FOOD」や「筋肉食堂DELI」もコスパが良いので大変お勧めです。「マッスルデリ」は回数や期間の縛りが一切ないので、いつでも休止・解約ができるので安心です。初めて宅配食の定期購入を検討している人には良いかもしれませんね。

ダイエットに最適ランキング　ベスト３

サポートミール（RIZAP）

筋肉食堂DELI

マッスルデリ

　カロリーだけで判断するのであれば「筋肉食堂DELI」のダイエットコースが最も低カロリーですが、「RIZAP」は低カロリーに加えて最も糖質が低いのでランキング1位、「筋肉食堂DELI」が2位です。「マッスルデリ」は一番ではないもののバランスよく低カロリー・低糖質・低脂質である点から、3位です。

バルクアップに最適ランキング　ベスト３

筋肉食堂DELI

BODY FOOD

マッスルデリ

　しっかりと筋トレをして、しっかりタンパク質をとってバルクアップしたいのであれば、迷わず「筋肉食堂DELI」のバルクアップコースですね。特にアスリートや習慣的に筋トレを行う人であれば、タンパク質不足だとカタボリックに偏りがちになります。アナボリックで筋肉合成を促進させるにはシッカリとタンパク質を摂取する必要があります。

送料が安いランキング　ベスト３

Dietician

サポートミール（RIZAP）

ウェルネスダイニング

　1位の「Dietician」は送料込みの値段です。2位の「サポートミール（RIZAP）」は送料600円なので、他社の約半額の値段で配送してくれるので有難いです。ウェルネスダイニングは初回購入分は送料無料となっております。上記3社以外はすべて送料が別途発生いたします。

番外編ランキング　ベスト３

WooFoods

マッスルデリ

筋肉食堂DELI

　番外編ランキングでは、他にはないユニークなメリットを持つ宅配食メーカーを、独断と偏見で選ばせていただきました。「WooFoods」は各種クーポンによる割引のほか、サプリメントが特別割引価格で購入できたり、無料のお悩み相談サービスも受けられるので、とてもサービスが手厚いことから1位です。「マックスデリ」は定期コースの初回半額に加えて、回数や期間の縛りが無くいつでも休止や解約が出来るので、その安心感から2位にしました。「筋肉食堂DELI」は著名なアスリートも利用しているほか、銀座や渋谷や六本木にレストランを展開しており、そのレストランの味が宅配食でも楽しめるという美味しさから3位になりました。

まとめ

　今回の記事では、本気でダイエットを成功させたい、運動や筋トレも取り入れてメリハリのある引き締まった体になりたい、そんな人向けの栄養バランスばっちりのボディメイク＆マッスル系のサブスク宅配食を御紹介しました。

　運動だけでも、食事制限だけでも、なかなかダイエットは成功しません。大事なことは痩せるための栄養バランスです。コスパの良いサブスク宅配食を利用すれば、あなたの栄養バランス管理の悩みは解消され、ダイエット＆ボディメイク＆マッスルも加速すること間違いなしです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　置き換えダイエットを頑張って、カロリー制限と糖質制限を行っているのに全然痩せない、という悩みはありませんか？

　この記事を読めば、きっとその原因と悩みが解決出来るはずです！

　なぜならカロリーと糖質の摂取量を気にするあまり、脂質に意識が向かず、知らないうちに脂質の多い食材に置き換えてしまい、脂質を多く摂り過ぎてしまっている可能性があるからです。特に美容と健康のためにカロリー制限と糖質制限を行いながらタンパク質をシッカリ摂取して頑張っている人は、この脂質の落とし穴に陥りがちです。実は私もそうでした。

　今回の記事では、太る原因の脂質とは一体なんなのか？どうすれば脂質の摂取量を抑えられ、痩せることが出来るのか、正しい置き換えダイエットについて説明したいと思います。

自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を知る

　健康的でスラリと引き締まった体を手に入れるためには、適度な運動をしながら、カロリー制限と、糖質とタンパク質と糖質を理想的な栄養バランスで摂取しなければなりません。その理想的なバランスとは、

健康維持の場合であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50～60％
　・タンパク質：15～20％
　・脂質：20～30％

ダイエット中や運動や筋トレの習慣がある人であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50％
　・タンパク質：30％
　・脂質：20％

です。詳しくはコチラの記事に纏めてあり、以下のキャプチャの様に、あなたに最適な摂取カロリーと糖質とタンパク質と脂質の摂取量などを瞬時に知ることが出来る自動計算ツールも用意してあります。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の報告書を参考にしたものです。

　ダイエットの成功の秘訣は、自分に最適な栄養バランスを知り、日々の食事内容を見直し、食品の栄養素を把握してパズルのように置き換え、最適な栄養バランスを目指す必要があります。

カロリー制限と糖質制限で見落としがちな脂質の落とし穴

　上述の様に、自動計算ツールで、ダイエットをするうえで自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量が分かりましたが、では、どの様な食事メニューにすればよいのでしょうか？

　実際には、摂取カロリーを抑えながらこの栄養バランスを維持して日々の食生活を送るのは、実はかなり難しいのです。私も身をもって知りました。私の置き換えダイエットの失敗例を元に説明します。

　以下が私が実際に行っていた食事制限のメニューです。自分なりに食事の栄養バランスには相当に気を付けているつもりでした。特に工夫している点は以下です。

　・食事制限、カロリー制限、糖質制限、に重点を置きました。
　・適度に運動をし、タンパク質を多めに摂取するようにしました。
　・続けやすい様に出来るだけコストを抑えるようにしました。
　・食事の準備が面倒にならないよう、朝と昼は簡単なメニューにしました。
　・自分が好きで毎日食べても飽きの来ない食事メニューの雛形としました。

　しかし、これでは何故か全然痩せませんでした。
　もしかしたら、自分では栄養バランスの良い食事が摂れているつもりでも、実際にはバランスの悪い食事になっているのではないか？本当に栄養素の摂取量に問題がないか、ちゃんと計算してみることにしました。
　以下は食品に書かれている栄養成分表示や、栄養学の本に書かれた数値を参考に算出しています。

　結果としては、脂質がかなり多すぎました。
　カロリーや糖質はタンパク質はほぼ適正量を摂取できていたのですが、脂質が適正な摂取量の２倍以上を摂取していたことになります。あれほど食事には注意したのに、脂質を制限する食事メニューがかなり難しいことが分かりました。他にも改善すべきこの食事メニューの悪いところが見つかったので、以下、反省したいと思います。

この食事メニューの悪いところ

　✅脂質が多すぎる。原因は昼食の『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と夕食の『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』だ。鶏肉は低糖質で高タンパク質な、ダイエットや筋トレをする人には最適な食材だと思い込んでいたが、実は脂質が想像以上に多かった。

　✅１日の食費が1400～1500円で意外と高額になっており、自分で手間暇かけて自炊している割には、ぜんぜんコストが抑えられていないのがショックだった。

　しかし、以下の様に良いところもあります。そこは自分を褒めたい。

この食事メニューの良いところ

　✅摂取カロリーはほぼ適正。
　✅糖質制限が出来ている。少し低すぎる気もするが。。。
　✅タンパク質は狙い通り。朝からしっかりタンパク質が取れている。

　要は、摂取カロリーと糖質はちゃんと制限出来ているので、あとは適正な摂取カロリーを超えないように、栄養バランスに注意しながら、脂質の多い食材を、脂質の少ない食材に置き換えれば良いのです。今回のケースでは、脂質を制限することが正しい置き換えダイエットになります。

脂質を制限する正しい置き換えダイエット

　では、今回のケースでは、最大の原因は『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』に見えますが、これを何に置き換えれば良いのでしょうか？

脂質が多い食品を、低脂質な食品に置き換える。
　➡若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）→手羽先のグリル（以下表参照）
　➡鶏の照り焼き（鶏モモ肉）→かれいの煮つけ（以下表参照）

　次に見落としていたのが、脂質の高いドレッシングです。これをノンオイル和風ドレッシングに置き換えることで、脂質を大幅に抑えることができます。
　➡シーザーサラダドレッシング→ノンオイル和風ドレッシング（以下表参照）

　最後に、良かれと思って食べていたプロテインバー。甘いものも食べれて低糖質で高タンパク質だから一石二鳥と思って食べていたが、他の食品と比べて脂質の割合が高いことに気が付きました。プロテインバーは好きだったが我慢するしかないです。プロテインバーを止め、栄養効率の良いホエイプロテインを１日１回から２回に置き換えます。
　➡プロテインバー→ホエイプロテイン（以下表参照）

　これで、タンパク質と脂質がばっちり適正量で摂取でき、摂取カロリーと糖質もかなり抑えられた食事メニューの雛形になりました。この食事メニューの雛形から言えることは、サラダチキンとブロッコリーとホエイプロテインは低糖質で高タンパクで低脂質な理想的な食材で、置き換えダイエットには積極的に取り入れた方が良いということです。
　ただし、改善した以下の食事メニューでも、栄養バランスからすると100点満点ではありません。栄養バランスからすれば、摂取カロリーと糖質が少なすぎます。また、ダイエット中や筋トレをしているのであれば、タンパク質をもっと摂りたいところです。それだけ自分で栄養管理をするということは難しい事なのです。

置き換えダイエットに最適な低脂質な食品

　ただ、いくら好きで飽きの来にくい食材で食事メニューの雛形を作ったとしても、これを毎日継続して食べるのは飽きてしまうし、正直ストレスです。栄養バランスの面からも色々な食材を食べた方が良いことは明らかです。
　そこで、カロリーや糖質は意外と簡単に下げられるので、高タンパクで低脂質な食材を紹介したいと思います。置き換えダイエットには最適な食材です。
　脂質の摂り過ぎは、例え摂取カロリー以下でも肥満の原因になります。カロリー制限と糖質制限を頑張ったとしても、低脂質の食品を取り入れることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも和菓子とゼリーは食べても大丈夫！

　ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね？
　そんな時は、和菓子やゼリーは食べても大丈夫なんです！なぜなら脂質が極端に少ない食べ物だから。カロリーと糖質の摂取量さえ注意しておけば、普段、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美としてお饅頭やたい焼きを食べても良いのではないでしょうか？ただし、たい焼きは「あんこ」はOKですが「クリーム」はNGです！

今後も続けたい工夫した点

　卵と納豆とチーズと牛乳の朝食は、忙しい朝には手間も掛からず時短にもなるし、高タンパク質でとても良いです。ご飯に卵を掛けてシッカリと混ぜ、更にシッカリとかき混ぜた納豆を卵かけご飯に掛けて更にシッカリ混ぜると、空気が入って体積が増えます。食後に牛乳も一緒に飲むことでご飯は少量でもしっかり満腹感が感じられます。意外とそれなりに満腹感が得られる方法を取り入れているつもりです。
　人は、何で満腹感を感じるかというと、胃に入った食べ物の重さで満腹を感じ、次に胃に入った体積で満腹感を感じるそうです。逆にカロリーで満腹を感じることはないそうです。その為、食事の前にコップ一杯の水を飲み、お腹に重さと体積を感じさせておくのは、食事の満腹感を高めるのにお勧めです。

幾つかの食事メニューの雛形を作って組み合わせる

　いくつか自分の食事メニューの雛形を作って、それを組み合わせのパターンを考えておくと、食材の置き換えも比較的簡単で、飽きが来なくて良いです。特に、作るのが簡単な市販品での食事メニューの雛形があると便利です。ご参考までに、以下は、バラエティーに富んだ、低カロリー、低糖質、高タンパク、低脂質を狙った食事メニューの雛形になります。

栄養バランスの良い宅配食がコスパも良くて最強

　このように、毎日、朝昼晩、栄養バランスの良い食事メニューを考えるのは、とても大変で、続けるのは難しいです。そこで食事メニューの雛形パターンにプラスして、宅配食を追加するのがお勧めです。最近の宅配食は栄養バランスもシッカリ考えられていて、コスパもよく、メニューも豊富で飽きずに続けられます。私が使っているお勧めの宅配食は以下です。低価格でありながら、タンパク質もシッカリ摂れて、しかも低脂質です。冷凍食で届いてから3カ月以上も賞味期限があるので、食事メニュー雛形に迷ったときに大変便利です。
　特に、夏まで、健康診断まで、など目指す目標期限があるダイエットをしたいのであれば、宅配食は最強の味方になってくれるでしょう。

まとめ

　今回の記事では、食事制限ダイエットにおける、陥りやすい脂質の落とし穴とその改善策を、私の失敗談と共に説明しました。

　大事なポイントは、自分の食事制限が本当に正しいかちゃんと計算すること、そして脂質の摂取量が多くなりやすい傾向にあるので、脂質の正しい置き換えダイエットを取り入れる事です。これにより、脂質の過剰摂取が無くなり、糖質とタンパク質のバランスも良くなり、これであなたもきっと健康的でスラリとした美しい体を手に入れることが出来ます。

　ただ、毎食栄養バランスのとれた食事を自分で用意するのは相当面倒臭いことです。自力でやるのであれば、１食づつで栄養バランスを考えるのではなく、１日を通して、あるいは2～3日で栄養バランスをクリアするのが簡単かもしれません。それでも難しいと感じるならば、やはり簡単なのは宅配食です。結局、費用を抑えながら置き換えダイエットによる食事制限を頑張っていたつもりですが、ちゃんと計算してみると、思ったよりコストが抑えられていなかったのが現実でした。それであれば、安くて栄養バランスの良い宅配食を購入した方が賢い解決策なのかもしれません。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

佐藤誠
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「年齢」と「体重」を入力し、「運動習慣の強度」を選ぶだけで、運動習慣の強度別に必要な１日のタンパク質の摂取量が自動で計算できるツールです。

　筋肉を増やしたくて運動や筋トレを頑張っているのに、体内のタンパク質が不足してしまうと、せっかく頑張って付けた筋肉も分解され、筋肉量が減少してしまいます。

　筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすためにも、自分の運動習慣（強度）に合った１日のタンパク質の摂取量をシッカリと把握し、食事やプロテインなどで上手に摂るようにしましょう。

筋肉分解のカタボリックと筋肉合成のアナボリック

　ダイエットで過度な食事制限や糖質制限を行うと、体内の糖質の供給量が追いつかず、体がエネルギー不足に陥ります。すると、体は不足したエネルギーを補うために体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

　特に、この筋肉が分解されてアミノ酸やエネルギーを生成することを「カタボリック」といいます。反対に、食事からタンパク質が摂取されアミノ酸の血中濃度が上昇し筋肉が合成されることを「アナボリック」といいます。

　これは自然に起こる通常の新陳代謝であり、筋肉分解「カタボリック」と筋肉合成「アナボリック」を交互に繰り返しながら人は生きています。しかし食事制限でタンパク質の摂取量が減少してしまうと、カタボリックとアナボリックのバランスが崩れ、カタボリックに偏り、筋肉分解が進んでしまいます。この筋肉分解であるカタボリックを防ぐためにもタイミングよく適切な量のタンパク質を摂取することが大変重要です。

✅カタボリック＜アナボリック・・・・筋肉合成が進む
✅カタボリック＞アナボリック・・・・筋肉分解が進む

　基礎代謝や運動によって体内のエネルギーが不足すると、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。この時、エネルギーを補充するために食事で栄養を摂ることが大事なのですが、糖質を多く摂ってしまうと脂肪が付いて太ってしまい、反対にタンパク質を多く摂ると筋肉合成が進んで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。しかし、だからといって糖質を全く摂らないというのはNGなのです。実は、糖質が摂取され血糖値が上がると膵臓からインスリンが生成され、インスリンがタンパク質を筋肉に運ぶ役割をしてくれます。そのお陰で筋肉合成が始まるのです。だから糖質も筋肉合成には大事な栄養素なのです。糖質もタンパク質も適切な量を摂取することが大切です。

運動や筋トレには絶対にタンパク質が必要！

　筋トレする理由はムキムキマッチョになる為だけではありません。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。なのでダイエットを成功させたいのであれば、男性はもちろん、女性にも、是非とも筋トレをダイエットメニューに取り入れて欲しいです。

　そこで大事なポイントが『筋トレとタンパク質は必ずセット』で取り組むことです。

　筋トレや運動では多くのエネルギーが消費されるため、体がカタボリックな状態に陥りがちになります。それを防ぐためにも運動や筋トレの2～3時間前にはタンパク質を意識的に摂取し、運動後にもタンパク質を補給することで、アナボリックを優位にすることができます。運動の前と後のどちらか一方でタンパク質を摂取しても問題ないです。運動の前後にそれほど差はありません。

　筋肉を酷使する筋トレでは運動中は筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成が始まります。このタイミングでタンパク質を摂らないとカタボリックが進み、せっかく筋トレしたのに筋肉が育ちません。逆に筋トレ後の1～2時間は筋肉合成が最も高まるゴールデンタイムと言われております。このゴールデンタイムを逃さないためにも、筋トレ後30～40分には吸収の良いプロテインでさっとタンパク質を補給したいですね。

　それから、空腹時も筋肉分解が起こりやすいです。空腹な状態での運動やトレーニングはお勧めできません。

睡眠とタンパク質の組み合わせも大事！

　たとえば、朝7時に朝食を摂り、昼の12時に昼食、夜の18時には夕食を摂るような規則正しい生活を送っていても、夕食から翌日の朝食までの12時間以上もの間、タンパク質が摂取できない時間帯があります。この時間帯は体の中でエネルギーが不足し、カタボリックに陥りやすい状態になっています。カタボリックで大事な筋肉分解を防ぐためにも、朝食はシッカリと食べ、意識的にタンパク質を多くとることをお勧め致します。また、寝る前にプロテインなどでタンパク質を摂るのも睡眠中のカタボリックの予防になるのでお勧めです。

運動しない日でも超回復のためにタンパク質を摂る！

　運動や筋トレを休む日でもタンパク質は摂りましょう。筋トレから24～48時間はアナボリック優位が続きます。筋肉合成が進むチャンスです。シッカリとタンパク質を摂りましょう。

筋トレで筋肉を破壊し、休息で筋肉が修復されることで、筋肉が以前よりも大きくなる超回復が起こります。超回復により、筋肉は更に大きく、更に強く、質の良い筋肉になり、筋肉痛の治癒も早くなります。運動や筋トレを休む日をしっかりと設け、筋肉を休め、超回復を促しましょう。その時に必要なのが適切な量のタンパク質の摂取なのです。

計算式の説明：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量

　運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量は「運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量」に「体重」を掛けることで計算しています。

　ただし、10代は成長期にあたり、筋肉や骨格の発達に必要なタンパク質が多く必要とされるため、タンパク質の摂取量を10％増やして計算しています。

計算式：タンパク質の摂取量＝体重×体重1kgあたりのタンパク質摂取量

運動習慣強度の選択に迷ったら、『レジスタンストレーニング』（いわゆる筋トレ）を選んでください。

　なお、この計算式は樋口満先生の「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」を参考にしております。

表１．運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量

まとめ

　人はカタボリック（筋肉分解）とアナボリック（筋肉合成）を交互に繰り返しながら生きています。しかし、食事制限や、長時間の過度な運動による体内のエネルギーの枯渇でカタボリックに陥りやすくなります。せっかく運動や筋トレをして筋肉量を増やしたいのにエネルギー不足で筋肉が分解されてしまうのは非常に勿体ないことです。しっかりと栄養、特にタンパク質を意識的に多く摂り、しっかりと体を休めて超回復を促しましょう。これにより筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。その為にも、適度な運動量と、自分の運動習慣（強度）に合ったタンパク質量を摂取しましょう。

参考資料

◆（参考1）「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」樋口満著

佐藤誠
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　ダイエットや筋トレを行う人に必要な１日のタンパク質摂取量を、体重から自動計算するツールです。自分の活動内容に最適なタンパク質量を摂取することで、ダイエットや筋トレの効果を高めることが出来ます。

タンパク質とは

　タンパク質は、糖質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、他の栄養素からでは体内で合成できないので、必ず摂取しなければならない大事な必須栄養素なのです。

　そして、タンパク質とは、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。

　タンパク質は、年齢や体重、普段の生活の活動レベルや運動習慣によって、必要な摂取量は人それぞれ異なります。特にダイエット中や、普段から習慣的に運動や筋トレの習慣がある人は、体がより多くのタンパク質を必要としています。なので、自分に最適なタンパク質の摂取量を把握しておくことはとても重要です。

　タンパク質が、ダイエットやリバウンド予防や美容に効果がある話などは、こちらの記事で詳しく書いていますので、是非とも参考にしてください。

1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の説明

　ここでの1日に必要なタンパク質の摂取量の自動計算ツールは、「1日の単位体重あたりのタンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］」を使って計算しています。単位体重（1kg）あたりのタンパク質必要量が分かっているので、自分の体重を掛け算するだけです。
　タンパク質必要量［g/日］＝　体重［kg］×　単位体重あたりの必要量［g/kg 体重/日］

　タンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］については、アメリカ・カナダの食事摂取基準や、WHO／FAO／UNUによるタンパク質必要量に関する報告書、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。（参考1）

　ダイエット中や筋トレや運動する習慣があるなど、活動内容（レベル）における1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の詳細は、以下になります

健康を維持するために必要な１日のタンパク質の摂取量

　健康を維持する為に最低限必要なタンパク質の量なので、この数値を下回らない様に注意しなければなりません。

　計算式： 体重［kg］× 0.66［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベルが「普通」な人の、１日のタンパク質の摂取量

　身体活動レベルが「普通」とは、座り仕事が中心だが、通勤や家事や買い物など軽い運動をすることです。

　計算式：体重［kg］× 0.9［ℊ/kg体重/日］

ダイエットで食事制限をしている人の、１日のタンパク質の摂取量

　ダイエットで食事制限をしていると、筋肉量が減り基礎代謝が落ちやすいので、タンパク質を多めに摂った方が良いです。

　計算式：体重［kg］× 1.6［ℊ/kg体重/日］

運動や筋トレをする人の、1日のタンパク質の摂取量

　運動習慣（運動強度）により0.8～1.8g/kg体重/日の幅があります。より詳しく、運動習慣の強度別に1日に必要なタンパク質の摂取量が知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

　計算式：体重［kg］× 1.6～1.8［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量

　参考までに以下は、身体活動レベル別に、各年齢の標準体重における、目標とするタンパク質の摂取量の表になります。推定エネルギー必要量（kcal/日）を用いてタンパク質の推奨量（g/日）を％ エネルギーで算出したものです。推定エネルギー必要量に対して13～20％のタンパク質摂取が理想的とされております（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）。
　この推定エネルギー必要量からタンパク質や糖質や脂質の三大栄養素の摂取量を算出する自動計算ツールと計算式の詳細はこちらの記事に用意してありますので、ぜひ参考にしてください。

表1-1．身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）

表1-2．身体活動レベル別に見た活動内容

タンパク質の食事摂取基準

　こちらも参考までに。健康的な体を維持するために推奨するタンパク質の摂取量です。推奨量ですので、上の表の目標量よりも低い値です。食事では最低でもコンスタントに以下のタンパク質の推奨量は摂取するよう心がけましょう。（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）

表2．タンパク質の食事摂取基準

まとめ

　健康を維持するために最低限必要な1日のタンパク質量摂取量、普通の人が必要な1日のタンパク質摂取量、ダイエットや筋トレをしている人が必要な1日のタンパク質摂取量を、今の体重を入力するだけで自動で計算できるツールを御紹介しました。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素であり、筋肉が増えると基礎代謝も増え、体脂肪が燃焼しやすい体になり、痩せやすい体質になります。自分の活動量に応じて適切なタンパク質を摂取する様、心掛けましょう。

　なお、1日に必要なタンパク質摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなどのパラメータ以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求めるタンパク質摂取量は参考値とお考え下さい。

　ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

参考資料

◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)

佐藤誠
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　1日に必要な摂取カロリーを性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目から簡単に自動計算することができます。ダイエットで食事制限をする際の、ご自身の摂取カロリーの把握にお役立てください。

表1．身体活動レベル別に見た活動内容

必要な摂取カロリーとは

　このページでは、見て下さっている皆様に馴染みやすい様に、エネルギーの単位は「cal（カロリー）」であることから、「エネルギー必要量」と「必要な摂取カロリー」は同じ意味として扱っております。

　エネルギー必要量＝必要な摂取カロリー

　さて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」では、エネルギー必要量とは、WHOの定義に従い、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量と均衡が取れるエネルギー摂取量」と定義されています。さらに、比較的短期間の場合には、「そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー」と定義されています。（参考1）

　要するに、健康な状態の体を維持する生活を送っているとき、
　エネルギー必要量＝エネルギー消費量＝エネルギー摂取量（＝必要な摂取カロリー）
　という関係が成り立つということです。

　これは、学生時代に勉強したエネルギー保存の法則に当てはまりますね。
　摂取したエネルギーと消費するエネルギーが同じならば、体内にエネルギーは保存されずプラスマイナスゼロとなり、体型は維持されます。
　摂取したエネルギーより消費するエネルギーが多ければ、体内のエネルギーは不足状態でマイナスとなり、足りないエネルギーを補うために脂肪を分解してエネルギーに変換するので痩せていきます。
　摂取したエネルギーより消費するエネルギーが少なければ、体内のエネルギーは保存されてプラスとなり、体外にエネルギーを排出しない限り、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられるので太ります。

　摂取エネルギー＝消費エネルギー　：　体型を維持
　摂取エネルギー＜消費エネルギー　：　痩せていく（脂肪がエネルギーに変える）
　摂取エネルギー＞消費エネルギー　：　太っていく（エネルギーが脂肪に変わる）

　体脂肪を1kg減らすには7200kcalを消費しなければならないと言われています。ほんの少し摂取カロリーが消費カロリーより多くても、塵も積もれば山となり、体重増加に繋がります。だからこそ、ダイエットをするからには、必ず「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を目標とする体重まで維持しなければなりません。だからこそ、まずは自分の標準体重を知り、1日に必要な摂取カロリーを知ることが大変重要なのです。

　摂取カロリーは食事や飲み物など口からの摂取が100％ですが、消費カロリーは基礎代謝による消費が60～70％、運動による消費が20～30％、食事の代謝による消費が10％、と言われております。食事制限して摂取カロリーを減らすのが最も効率的ですが、消費カロリーの内訳を見ると、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることも非常に効率的だということが分りますね。

1日に必要な摂取カロリーの計算式の説明

1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
　　→身体活動レベルは上記の表1参照
　　→基礎代謝量は以下式参照

基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、体重、身長）の関数
　　→基礎代謝量は「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。
　　　基礎代謝量に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。
　　＜国立健康・栄養研究所の式（20歳～74歳）＞
　　男性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
　　女性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
　　　　　　Ｗ：体重、Ｈ：身長、Ａ：年齢

このページでは、ダイエットで標準体重（BMIが22）を目指すことを前提に計算していますので、
　　BMI ＝ 体重[kg] ÷ （身長[ｍ]）²
より、
　　標準体重 ＝ （身長[ｍ]）² ×22
とし、
これを上記の基礎代謝量の式に代入して、身体活動レベルを掛け算することで、標準体重における1日に必要な摂取カロリーを計算しています。ゆえに標準体重での基礎代謝量の式は以下の通りになります。

基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、標準体重、身長）の関数

BMIと標準体重に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。

まとめ

　ダイエットで食事制限を行う上で、1日に必要な摂取カロリーを求める計算式と自動計算ツールを御紹介しました。　
　すでに標準体重であり、ダイエットをする必要が無く、現状の体型を維持したいのであれば、①の基礎代謝量と②の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。
　標準体重（BMIが22）を目指したダイエットをするのであれば、③の標準体重と④の基礎代謝量と⑤の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。④の基礎代謝量を下回る摂取カロリーでは健康を損なう恐れがありますのでご注意ください。
　1日に必要な摂取カロリーに及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取カロリーは参考として使ってください。
　ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

佐藤誠
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　BMIとは、身長と体重で算出される値で、肥満度を表す指標であり、国際的に用いられている体格指数のことです。適正体重とはBMIが18.5以上25未満の普通体重のことで、BMIが22の時が標準体重とされ最も病気になりにくい状態と言われています。

BMIと標準体重の説明と計算式

　BMIとはBody Mass Indexの略であり、国際的に用いられる体格指数で、身長と体重から算出することができ、肥満度を表す指標となっています。身長と体重だけで簡単にBMIを計算できるので、日頃の体型維持と健康管理を行う上で大変便利な指標です。
＜BMIの計算式＞
　BMI＝体重［kg］÷（身長［ｍ］）²

　特にBMIが22の時を標準体重とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。
＜標準体重の計算式＞
　標準体重＝（身長［ｍ］）²　×　22

　日本肥満学会（参考1）ではBMIの数値を元に6つの段階に区分し、痩せているか太っているかを判断することができます。

表1.日本肥満学会のBMI判定基準

BMIが25を超えると糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが２倍以上になると言われており、BMIが30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療が必要になるので、日々の健康管理の維持が重要になってきます。（参照1＆2）

BMIは筋肉量や体脂肪率は考慮していない

　BMIは、筋肉量や体脂肪率を考慮していません。
　例えば、同じ身長でも、筋肉で引き締まった体型であれば、筋肉は脂肪よりも約1.22倍も重いので、肥満と判断される場合があります。逆に、同じ身長でも、体脂肪率が高く筋肉量が少ない体型であれば、脂肪は筋肉より軽いので、本来ならば肥満なのに標準と判断される場合があります。

＜脂肪と筋肉の密度＞
・脂肪の密度＝0.9007g/cm³
・筋肉の密度＝1.100g/cm³
∴脂肪：筋肉＝1：1.22

　このように、BMIは身長と体重だけで数値を算出しており、筋肉量や体脂肪率を考慮していないので、BMIだけで太っているか痩せているかを正確に判断するのは難しい場合があります。

　特に食事制限でダイエットしながら筋トレをしていると、脂肪が減りながら筋肉が増えていくので、BMIだけではどれくらい脂肪が落ちて痩せたのか、どれくらい筋肉が付いたのか、ダイエットの達成度合いが分かりにくく、ダイエットのモチベーションも上がりません。

　正確な数値を元に、太っている、痩せている、を判断したいのであれば、体重計でも体脂肪率や内臓脂肪レベルなどの項目が測定できる「体組成計」で測定するのが一番正確です。実際には体組成計も体脂肪や筋肉量を実際に量っている訳ではなく、人体に微弱電流を流して身体の電気抵抗を測定することで体脂肪率などを算出していますが、BMIよりは正確に肥満度を判断することが可能であり、医療機関等でも同様な測定方法を行っている場合が多いです。

　体組成計であれば、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も数値として正確に測定することが出来るので、ダイエットの到達レベルを知ることができ、モチベーションアップにも繋がるはずです。
　今の自分が太っているのか、痩せているのか、しっかりと認識することがとても重要です。ダイエットが少しづつでも着実に成功している事が、日々の測定値として把握できる体組成計が有るのと無いのでは、ダイエットの結果は全然違ってきます。

　例えば、タニタやオムロンの以下の体組成計などは、3,000円～5,000円と安価でも、BTでスマホと連動でき、体重や体脂肪率、筋肉量など沢山の身体測定項目を高精度で測定できる高性能な体組成計もあります。

まとめ

　BMIは身長と体重だけで簡単に体格指数を算出でき、日々の体型や健康状態を管理できるので大変便利な指標です。しかし、BMIは筋肉量や体脂肪率を考慮した正確な判断はできないので、食事制限や筋トレを頑張ってダイエットをしている状態では、体脂肪率の減少や筋肉量の増加を把握することが出来ず、ダイエットのモチベーションアップに繋がりません。より正確に体脂肪率や筋肉量など様々な身体の測定値を把握し、健康状態を維持管理し、モチベーションを上げてダイエットに拍車を掛けたいのであれば、体組成計がお勧めです。

参考資料

◆（参考1）日本肥満学会　学会誌：日本肥満学会/JASSO
◆（参考2）BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

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　基礎代謝量とは、生命活動を維持するうえで最低限必要なエネルギーであり、性別や年齢、身長、体重などによって異なります。この自動計算ツールを使えば、性別、年齢、身長、体重の4項目を入力することで、今の体型での基礎代謝量を自動計算する事ができます。

基礎代謝量とは

　基礎代謝量とは、体温維持や、心臓や肺などの臓器を動かして生命を維持するなど、生きていくうえで必要不可欠なエネルギーのことです。生物の体は、横になって安静にしてゆっくりしていても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、食べ物を消化したり、筋肉を動かしたり、なにかとエネルギーを消耗しています。この消耗されるエネルギー（カロリー）が基礎代謝量であり、これは1日の消費エネルギーの約60～70％を占めています。

　＜1日の消費エネルギーの内訳＞
　　・基礎代謝量　　　　約60～70％
　　・運動による代謝　　約20～30％
　　・食事による代謝　　約10％

基礎代謝量が低下すると、体重が増加したり、疲れやすくなったり、冷え性になったり、体調を崩したりします。ダイエットによる極端な食事制限で、基礎代謝量を極端に下回るようなカロリー制限は健康を損なう可能性がありますので、十分に注意してください。

基礎代謝の自動計算には国立健康・栄養研究所の式を使用

　基礎代謝量とは、厚生労働省によると「覚醒状態で必要な最小限のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定される」としていますが、性別、年齢、身長、体重などを用いて推定する式の開発も数多く行われています。（参考1）

基礎代謝量の主な推定式としては以下の4つが有名です。
　①国立健康・栄養研究所の式
　②Harris-Benedictの式
　③Schofieldの式
　④FAO/WHO/UNUの式

　当ブログの基礎代謝量の自動計算ツールでは、健康な日本人を用いたこれらの推定式の妥当性を調べた研究で、広い年齢範囲で比較的妥当性が高いと報告されている①の「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。他の自動計算ツールではHarris-Benedictの式の式を使っているサイトもありますが、全体として過大評価（実際の測定値より数値が高く算出される）の傾向にあり、特に全年齢階級の女性と20～49歳の男性で著しいと報告されております。

＜国立健康・栄養研究所の式（20歳～74歳）＞
　男性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
　女性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
　　　　（W：体重、H：身長、A：年齢）

年齢ごとの平均体重における基礎代謝量の基準値

　上記の基礎代謝量の自動計算ツール（式）は、今の身長と体重、つまり今の体型を維持するうえで最低限必要なエネルギーを算出しました。

　そこで、以下に参考として、該当する年齢における平均的な体重での基礎代謝量の基準値も載せておきます。
　こちらも厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」（参考1）を参考にしており、日本人の1980年以降の基礎代謝測定値を踏まえたものです。これによると、男性では15～17歳、女性では12～14歳で基礎代謝量のピークを迎え、その後は徐々に低下していきます。一般的に基礎代謝量が高いほど、たくさんのエネルギーが消費されます。
　なお、以下の表は、各年齢の平均的な体重における基礎代謝量を表したもので、体型や活動量によっても異なります。肥満の方は痩せている方よりも体の負荷が大きいので基礎代謝量は大きくなりますし、活動量が多い人は少ない人よりも基礎代謝量は大きくなります。

表1. 参照体重における基礎代謝量（男性）

表2. 参照体重における基礎代謝量（女性）

まとめ

　当ブログでは、基礎代謝量の自動計算ツールには比較的妥当性の高い「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。
　基礎代謝量とは、生命維持をするうえで最低限必要なエネルギー量であり、性別、年齢、身長、体重など個人差があります。肥満な人と痩せている人、筋肉量が多い人など、基礎代謝量は異なります。
　上記の基礎代謝量の自動計算ツール（式）は、今の身長と体重を入力することで、今の体型を健康的に維持するうえで最低限必要な基礎代謝量を算出しております。
　健康的にダイエットをするには、基礎代謝量ではなく必要エネルギーを元に摂取カロリーを考える必要があります。明らかに肥満体型の場合のダイエットでは、基礎代謝量を下回るカロリーを摂取することで体重を減らすことが出来ますが、健康管理や筋肉量にも十分な注意が必要になり、個人差も出てきますので、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家のアドバイスも取り入れた方が安心です。

参考資料

◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討報告書　02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

佐藤誠
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　カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

✅肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
✅髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
✅爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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