置き換えダイエットの正しいやり方!効果絶大な4つの秘訣!

置き換えダイエットを始めたいけどやり方が分からない、頑張ってるのに全然やせない、逆にリバウンドした、など悩んでいませんか?

置き換えダイエットの効果は非常に高く、多くの人が成功しているダイエット方法で、今では誰もが知っている定番のダイエット方法となっています。

しかし、正しいやり方でやらないと、ぜんぜん痩せなかったり、リバウンドしたり、身体を壊してしまう可能性もあります。

今回は、どのように置き換えダイエットをやれば、リバウンドせず、効率的で健康的にダイエットを成功させることが出来るのか、以下の4つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しくご説明します。

 置き換えダイエットを成功させる効果絶大な4つの秘訣 

✅秘訣1:置き換えダイエットの正しいやり方

✅秘訣2:置き換えダイエット中の悩みと解決方法

✅秘訣3:換えダイエットが失敗する原因と対策

✅秘訣4:置き換えダイエットを成功させるためのコツ

置き換えダイエットの正しいやり方!効果絶大な4つの秘訣!

置き換えダイエットが効果絶大な理由!考え方はシンプル!

人が太ったり痩せたりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけ。
摂取カロリー>消費カロリー だと太っていくし、摂取カロリー<消費カロリー だと痩せていきます。
極めてシンプルな原理なんです。

そして、

✅摂取カロリーは飲食でしかコントロールできません。

✅消費カロリーは、基礎代謝(※1)と運動代謝(※2)と食事代謝(※3)でしかコントロールできません。

    ※1)基礎代謝:体温維持や、心臓や肺を動かして生命を維持するエネルギー消費
    ※2)運動代謝:運動や身体活動によって使われるエネルギー消費
    ※3)食事代謝:食事による消化吸収に伴うエネルギー消費

カロリーの観点から言えば、例えば、ご飯1膳分のカロリー200 kcalを消費するためには、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。
ダイエットに及ぼす食事と運動の関係は「食事:運動=8:2」と言われています。

また、代謝の観点からいえば、1日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6~7割、運動代謝が2~3割、食事代謝が1割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20%を筋肉が消費しています。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝と運動代謝を高めることがダイエットに効果的だと言えますよね。その為にも、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取することが重要なポイントです。

ここまでをまとめると、

✅運動よりも、置き換えダイエットで食事(カロリー)制限に重点を置いた方が圧倒的に痩せやすい

✅タンパク質を多く摂れる食材に置き換え、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることがダイエットに効果的

ということが分かりますよね。

このように、置き換えダイエットはダイエットを成功させるうえで効果は絶大なのです。

【秘訣1】置き換えダイエットの正しいやり方

 置き換えダイエットには、短期間でやる方法と長期間でやる方法の2つのやり方があります。自分のダイエットの目的に合わせて取り組むと良いでしょう。それぞれの違いを以下に説明します。

短期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

短期間の置き換えダイエットは、目的があってその日までに急速な体重減少を目指す場合に適しています。例えば、結婚式や旅行など特定のイベントの前までに体型を整えたい場合などの場合に向いています。

【期間】 

通常、数日から数週間、長いと数ヶ月程度の期間で行います。
短ければ短いほど、リバウンドや体調を壊すリスクがあります。理想は1ヵ月で体重の3~5%の減量を目指すと無理のない置き換えダイエットができます。

【やり方】

 数日から数週間の比較的短い期間の置き換えダイエットであれば、1日に1食または2食を置き換えダイエット食品にすることが一般的です。

数週間から数カ月の比較的長い期間で置き換えダイエットが出来るのであれば、自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを考慮して、1日1食を置き換えダイエット食品にしたり、3食全ての栄養バランスを見直して、カロリー制限や運動を取り入れた健康的な置き換えダイエットが可能です。

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【注意点】

 短期間での置き換えダイエットは、栄養不足になりやすいので、バランスの取れた食品を積極的に選び、健康を害しないように注意が必要です。また、途中で体調が悪くなったら短期間の置き換えダイエットは中止する判断も必要です。

長期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

長期間の置き換えダイエットは、持続的な体重管理や健康的なライフスタイルを目指す場合に適しています。この方法であれば、リバウンドを防ぎ、健康的に体重を減らすことが出来ます。非常に理想的な置き換えダイエットです。

【期間】

 数ヶ月から数年にわたって行います。
健康的なライフスタイルを目指せるので、この先ずっと続けられると一番良いです。

【やり方】 

自分の標準体重や、摂取カロリー、栄養バランスをしっかりと把握し、運動や筋トレを取り入れて、計画的に理想の体型を目指すもので、それを習慣化します。

最初のうちは、1日に1食を置き換えダイエット食品に置き換えたりしますが、目標の体重に近づいたら、1日1食の置き換えダイエットを辞め、3食とも継続可能な栄養バランスの整った食事を摂ることを目指します。長期間続けるために、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品を取り入れることが重要です。ダイエットの進捗を見ながら食事制限や運動量の軌道修正も行います。

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【注意点】

 長期間の置き換えダイエットは、栄養バランスを保ちながら行うことが大切です。また、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品、食事の準備が簡単なダイエット食品、などを用いることが、置き換えダイエットを長く継続するための秘訣です。専門家の指導を受けながら、健康的な方法で取り組みましょう。

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置き換えダイエットの正しいやり方

【秘訣2】置き換えダイエット中の悩みと解決方法

置き換えダイエットを実践している人々が抱える悩みや課題はさまざまです。
以下に、よく聞かれる悩みをいくつか紹介しますね。

空腹感と食欲を我慢するのが辛い

【悩み】

置き換えダイエットでは、摂取カロリーを減らすために、どうしても食事の量が減ってしまいます。そのため、空腹感や食欲を我慢するのが辛いです。

【対策】

✅プロテイン(=タンパク質)を飲みましょう
 タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。特にプロテインは低糖質・低脂質で効率的にタンパク質を摂取することができます。

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✅水分を摂取しましょう
食事の代わりに水や緑茶を飲みましょう。カロリーゼロですし、 空腹感を和らげ、液体の質量が胃を満たす効果があります。特に緑茶は食欲を抑制する効果があるのでお勧めです。

✅食物繊維を摂りましょう
食物繊維は消化されずに胃に長く滞在し、満腹感が続きます。また、食物繊維は水分を吸収して膨張し膨らむ「かさ増し」効果もあります。更に、食物繊維が豊富な食材は噛む回数が増え、早食いを防止し、ゆっくりと食べることで満腹感を感じやすくなります。

栄養バランスが偏る

【悩み】

置き換えダイエットをする際、カロリー優先で考えるので、どうしても栄養バランスが悪くなってしまう。適切な栄養素を摂取しないと、リバウンドや体調不良や栄養不足のリスクが高くなってしまいます。

【対策】

✅自分に必要な摂取カロリー量と栄養バランス量(糖質、タンパク質、脂質)を把握しましょう
ダイエット中の理想的な栄養バランスは重量比で 糖質:タンパク質:脂質=5:3:2 です。

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✅多様な食品を選びましょう
毎食ごとに食事を置き換える際、栄養バランスを保つために、異なる食品を選びましょう。プロテイン、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。
特に、カロリー制限をするとタンパク質が不足しがちです。プロテインでタンパク質をしっかりと補いましょう。

✅マルチビタミンサプリメントを飲みましょう
栄養不足を防ぐために、マルチビタミンサプリメントを検討してみてください。

リバウンドしてしまう

【悩み】

置き換えダイエットを終えた後、元の食事に戻すことで体重が戻って、リバウンドしてしまいます。

【対策】

✅徐々に食事を戻しましょう
置き換えダイエットを終えた後は、急激な食事の増加を避けてください。徐々にカロリーを増やすことで、リバウンドを防止できます。
ダイエットを終えた後もでも継続可能な食材を置き換えダイエットの時から選ぶようにしましょう。

✅運動、特に筋トレをしましょう
置き換えダイエットで食事制限やカロリー制限、糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態で緊急事態と判断し、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。すると、体重減少と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低く太りやすい体質になっているので、ダイエット終了後に食事を元に戻すとリバウンドし、逆に前より太ってしまう可能性があります。
置き換えダイエット中でも、運動、特に筋トレとプロテインは積極的に摂取しましょう。

食事会や飲み会での置き換えダイエットの実践が難しい

【悩み】

会社の人や友人との、飲み会や食事会で、置き換えダイエットを実践するのが難しいことがあります。

【対策】

✅カロリーや糖質の多いお酒は控えましょう
ビールや日本酒は、カロリーや糖質が高いので控えましょう。
ウイスキーは糖質ゼロで低カロリーな蒸留酒で、ハイボールにしても糖質はほぼゼロですが、コーラやジュースで割ると糖質が増えるので要注意です。
ウォッカは糖質が殆ど含まれていないのでソーダ割りがオススメです。
焼酎も糖質が少ないですが、割るものに要注意です。
赤ワインは糖質がビールの3分の1程度で、ポリフェノールも摂れるので適量を楽しめます。
むしろ、お酒よりも一緒に食べる食事やおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。

✅前もって計画を立てる
飲み会や食事会の前に、どのように対応するか計画を立てておくと良いでしょう。お酒や食事は出来る範囲で低カロリー&低糖質を選び、あとは多少は飲み食いしてもOKとし、楽しい時間を過ごしましょう。後日、その分のカロリー調整をすればいいのです。

無理な置き換えダイエットでストレスを感じる

【悩み】

 無理な置き換えダイエットや急激な食事制限はストレスを引き起こし、ダイエットをすることが嫌になり、挫折してしまいます。

【対策】

✅無理なダイエットは計画を見直しましょう
無理な置き換えダイエットは必ず挫折します。ストレスを感じながらのダイエットは長続きしません。無理なダイエット計画は直ぐに見直しましょう。三日坊主になっても、失敗しても、諦めずにダイエットを再開することが重要です。

✅こまめにストレスを発散しましょう
ストレスホルモンのコルチゾールは太る原因になります。ストレスでコルチゾールが増えると、太りやすい体質になり、食欲が増したり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。

どんな食品が良いか分からない

【悩み】

置き換えダイエット食品は、種類が豊富で選択肢が多いため、どれを選ぶべきか迷ってしまいます。何を選んだらいいか分かりません。

【対策】

✅低GI値の食品を選びましょう
GI(グリセミックインデックス)値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食欲を抑制し、太りにくく痩せやすい身体になります。肉や魚、ヨーグルトなどの乳製品、こんにゃくやアボカドなど糖質の少ない野菜は低GI値の食品です。

✅タンパク質が多い食材を積極的に摂りましょう
ダイエット中はカロリー制限や糖質制限に注意が向いてタンパク質が不足し、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまう可能性があります。それを防ぐためにもタンパク質の多い食品を積極的に摂りましょう。鶏のささ身は動物性タンパク質が豊富で、ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富でお勧めの食材です。更にプロテインは効率的にタンパク質を摂取できるので大変お勧めです。

✅置き換えダイエット用の冷凍の宅配弁当を検討する
ダイエット用や筋トレ用など、目的に合った冷凍の宅配食があり、栄養バランスもちゃんと管理され、レンジで温めるだけ。コスパも非常に高いので、忙しくて置き換えダイエット食品を自分で用意するのが難しい人は、冷凍の宅配弁当もお勧めです。

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置き換えダイエット中の悩みと解決方法

【秘訣3】置き換えダイエットが失敗する人の原因と対策

置き換えダイエットが失敗してしまう人の原因と対策を以下にまとめました。
置き換えダイエットを始める前に、事前に多くの人が失敗する原因が分かっていれば、その対策も盛り込め、ダイエットの成功率を上げることができます。

食べ過ぎが原因で失敗してしまう

1日1食の置き換えダイエットをしているからと油断して、他の2食や間食で食べ過ぎてオーバーカロリーになってしまう人が多いようです。

【対策】

置き換えダイエットを実施する際には、自分の標準体重にあった最適な摂取カロリーを把握することが重要です。

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栄養バランスが偏り体調が壊しダイエットを途中で挫折してしまう

 置き換えダイエット食品は、自分で食材から用意すると、全ての必要な栄養素をバランスよく摂ることは難しい場合があります。長期間にわたって栄養バランスが偏ると、体に必要な栄養素が不足し、肌荒れ、貧血、ホルモンの分泌不全などの健康面のトラブルが生じる可能性があります。

【対策】

栄養バランスの取れた置き換えダイエット食品を選ぶのがベストです。
冷凍の宅配弁当は、ダイエット用や筋トレ用にしっかりと栄養バランスが摂れ、レンジで温めるだけで、コスパの良いものも沢山あります。
他にも、サプリメントや、プロテインで栄養を補うと良いでしょう。

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無理な置き換えによるストレスが辛くて、ダイエットを諦めてしまう

 無理な置き換えや急激な食事制限は身体や心に負担をかけ、ストレスを引き起こす可能性があります。ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させ、ダイエットを諦めてしまう原因になります。

【対策】

 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、高カカオ含有チョコレートや和菓子、ヨーグルトなどを食べて、気持ちもリフレッシュさせましょう。

置き換えダイエットが失敗する人の原因と対策

【秘訣4】置き換えダイエットを成功させるためのコツ

最後に、置き換えダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

✅自分の身体の太り具合を把握し、計画的なダイエット目標を立てましょう

 ➡挫折者必見!ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法!

✅自分の標準体重を知り、最適な摂取カロリーを知りましょう

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✅ダイエットに最適な栄養バランスの食事を継続しましょう

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✅カロリー制限や糖質制限で不足しがちなタンパク質をしっかり摂りましょう

 タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。

✅運動、特に筋トレを行いましょう

 カロリー制限や糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態になり、脂肪とともに筋肉も分解し、エネルギーを確保しようとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。しっかりと筋トレをしてプロテインを飲みましょう。

✅食物繊維を摂りましょう

 食物繊維は水分を吸収して膨張し、胃に長時間滞在して満腹感を与えてくれます。

✅コスパも良く準備が簡単な置き換えダイエット食品を選びましょう。

 置き換えダイエットも継続できないと意味がありません。長く継続するためにも、お値段的のもコスパが良いもの、簡単に食べれて後片付けが簡単なものを選ぶと良いでしょう。

✅無理せず挫折したらダイエット計画を見直し、諦めないこと

無理な置き換えダイエットは長続きしません。60~70%の努力で達成できる目標を立て、できなかったら途中で目標を見直し、達成出来たらハードルを上げるくらいの余裕が必要です。秘訣は、諦めずに楽しく続けられる事です。

置き換えダイエットを成功させるためのコツ

まとめ

今回の記事では、4つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しく説明しました。

 置き換えダイエットを成功させる効果絶大な4つの秘訣 

✅秘訣1:置き換えダイエットの正しいやり方

✅秘訣2:置き換えダイエット中の悩みと解決方法

✅秘訣3:換えダイエットが失敗する原因と対策

✅秘訣4:置き換えダイエットを成功させるためのコツ

これで、置き換えダイエットのやり方が分からなかった人や、ダイエットに失敗して挫折していた人も、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来る様になります。

ダイエットは、計画的に行い、無理をせず、諦めなければ、絶対に成功します。今回の内容を踏まえて、一緒に置き換えダイエットを頑張りましょう!

まとめ

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