ダイエットや筋トレを行う人に必要な１日のタンパク質摂取量を、体重から自動計算するツールです。自分の活動内容に最適なタンパク質量を摂取することで、ダイエットや筋トレの効果を高めることが出来ます。
目次
タンパク質とは
タンパク質は、糖質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、他の栄養素からでは体内で合成できないので、必ず摂取しなければならない大事な必須栄養素なのです。
そして、タンパク質とは、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。
タンパク質は、年齢や体重、普段の生活の活動レベルや運動習慣によって、必要な摂取量は人それぞれ異なります。特にダイエット中や、普段から習慣的に運動や筋トレの習慣がある人は、体がより多くのタンパク質を必要としています。なので、自分に最適なタンパク質の摂取量を把握しておくことはとても重要です。
タンパク質が、ダイエットやリバウンド予防や美容に効果がある話などは、こちらの記事で詳しく書いていますので、是非とも参考にしてください。
1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の説明
ここでの1日に必要なタンパク質の摂取量の自動計算ツールは、「1日の単位体重あたりのタンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］」を使って計算しています。単位体重（1kg）あたりのタンパク質必要量が分かっているので、自分の体重を掛け算するだけです。
タンパク質必要量［g/日］＝ 体重［kg］× 単位体重あたりの必要量［g/kg 体重/日］
タンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］については、アメリカ・カナダの食事摂取基準や、WHO／FAO／UNUによるタンパク質必要量に関する報告書、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。（参考1）
ダイエット中や筋トレや運動する習慣があるなど、活動内容（レベル）における1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の詳細は、以下になります
健康を維持するために必要な１日のタンパク質の摂取量
健康を維持する為に最低限必要なタンパク質の量なので、この数値を下回らない様に注意しなければなりません。
計算式： 体重［kg］× 0.66［ℊ/kg体重/日］
身体活動レベルが「普通」な人の、１日のタンパク質の摂取量
身体活動レベルが「普通」とは、座り仕事が中心だが、通勤や家事や買い物など軽い運動をすることです。
計算式：体重［kg］× 0.9［ℊ/kg体重/日］
ダイエットで食事制限をしている人の、１日のタンパク質の摂取量
ダイエットで食事制限をしていると、筋肉量が減り基礎代謝が落ちやすいので、タンパク質を多めに摂った方が良いです。
計算式：体重［kg］× 1.6［ℊ/kg体重/日］
運動や筋トレをする人の、1日のタンパク質の摂取量
運動習慣（運動強度）により0.8～1.8g/kg体重/日の幅があります。より詳しく、運動習慣の強度別に1日に必要なタンパク質の摂取量が知りたい方はこちらの記事をご参照ください。
計算式：体重［kg］× 1.6～1.8［ℊ/kg体重/日］
身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量
参考までに以下は、身体活動レベル別に、各年齢の標準体重における、目標とするタンパク質の摂取量の表になります。推定エネルギー必要量（kcal/日）を用いてタンパク質の推奨量（g/日）を％ エネルギーで算出したものです。推定エネルギー必要量に対して13～20％のタンパク質摂取が理想的とされております（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）。
この推定エネルギー必要量からタンパク質や糖質や脂質の三大栄養素の摂取量を算出する自動計算ツールと計算式の詳細はこちらの記事に用意してありますので、ぜひ参考にしてください。
表1-1．身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）
| 性別 | 男性［ｇ/日］ | ||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 1～2（歳） | ― | 31～48 | ― |
| 3～5（歳） | ― | 42～65 | ― |
| 6～7（歳） | 44～68 | 49～75 | 55～85 |
| 8～9（歳） | 52～80 | 60～93 | 67～103 |
| 10～11（歳） | 63～98 | 72～110 | 80～123 |
| 12～14（歳） | 75～115 | 85～130 | 94～145 |
| 15～17（歳） | 81～125 | 91～140 | 102～158 |
| 18～29（歳） | 75～115 | 86～133 | 99～153 |
| 30～49（歳） | 75～115 | 88～135 | 99～153 |
| 50～64（歳） | 77～110 | 91～130 | 103～148 |
| 65～74（歳） | 77～103 | 90～120 | 103～138 |
| 75以上（歳） | 68～90 | 79～105 | ― |
| 性別 | 女性［ｇ/日］ | ||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 1～2（歳） | ― | 29～45 | ― |
| 3～5（歳） | ― | 39～60 | ― |
| 6～7（歳） | 41～63 | 46～70 | 52～80 |
| 8～9（歳） | 47～73 | 55～85 | 62～95 |
| 10～11（歳） | 60～93 | 68～105 | 76～118 |
| 12～14（歳） | 68～105 | 78～120 | 86～133 |
| 15～17（歳） | 67～103 | 75～115 | 83～128 |
| 18～29（歳） | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30～49（歳） | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
| 50～64（歳） | 58～83 | 68～98 | 79～113 |
| 65～74（歳） | 58～78 | 69～93 | 79～105 |
| 75以上（歳） | 53～70 | 62～83 | ― |
表1-2．身体活動レベル別に見た活動内容
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| Ⅰ (低い) | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。 自宅にいてほとんど外出しない人。 |
| Ⅱ (普通) | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合。 自立している人。 |
| Ⅲ (高い) | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。 |
タンパク質の食事摂取基準
こちらも参考までに。健康的な体を維持するために推奨するタンパク質の摂取量です。推奨量ですので、上の表の目標量よりも低い値です。食事では最低でもコンスタントに以下のタンパク質の推奨量は摂取するよう心がけましょう。（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）
表2．タンパク質の食事摂取基準
| 性別 | 男性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 ［ｇ/日］ | 推奨量 ［ｇ/日］ | 目安量 ［ｇ/日］ | 目標量 ［％エネルギー］ |
| 0～5（月） | ― | ― | 10 | ― |
| 6～8（月） | ― | ― | 15 | ― |
| 9～11（月） | ― | ― | 25 | ― |
| 1～2（歳） | 15 | 20 | ― | 13~20 |
| 3～5（歳） | 20 | 25 | ― | 13~20 |
| 6～7（歳） | 25 | 30 | ― | 13~20 |
| 8～9（歳） | 30 | 40 | ― | 13~20 |
| 10～11（歳） | 40 | 45 | ― | 13~20 |
| 12～14（歳） | 50 | 60 | ― | 13~20 |
| 15～17（歳） | 50 | 65 | ― | 13~20 |
| 18～29（歳） | 50 | 65 | ― | 13~20 |
| 30～49（歳） | 50 | 65 | ― | 13~20 |
| 50～64（歳） | 50 | 65 | ― | 14~20 |
| 65～74（歳） | 50 | 60 | ― | 15~20 |
| 75以上（歳） | 50 | 60 | ― | 15~20 |
| 性別 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 ［ｇ/日］ | 推奨量 ［ｇ/日］ | 目安量 ［ｇ/日］ | 目標量 ［％エネルギー］ |
| 0～5（月） | ― | ― | 10 | ― |
| 6～8（月） | ― | ― | 15 | ― |
| 9～11（月） | ― | ― | 25 | ― |
| 1～2（歳） | 15 | 20 | ― | 13~20 |
| 3～5（歳） | 20 | 25 | ― | 13~20 |
| 6～7（歳） | 25 | 30 | ― | 13~20 |
| 8～9（歳） | 30 | 40 | ― | 13~20 |
| 10～11（歳） | 40 | 50 | ― | 13~20 |
| 12～14（歳） | 45 | 55 | ― | 13~20 |
| 15～17（歳） | 45 | 55 | ― | 13~20 |
| 18～29（歳） | 40 | 50 | ― | 13~20 |
| 30～49（歳） | 40 | 50 | ― | 13~20 |
| 50～64（歳） | 40 | 50 | ― | 14~20 |
| 65～74（歳） | 40 | 50 | ― | 15~20 |
| 75以上（歳） | 40 | 50 | ― | 15~20 |
まとめ
健康を維持するために最低限必要な1日のタンパク質量摂取量、普通の人が必要な1日のタンパク質摂取量、ダイエットや筋トレをしている人が必要な1日のタンパク質摂取量を、今の体重を入力するだけで自動で計算できるツールを御紹介しました。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素であり、筋肉が増えると基礎代謝も増え、体脂肪が燃焼しやすい体になり、痩せやすい体質になります。自分の活動量に応じて適切なタンパク質を摂取する様、心掛けましょう。
なお、1日に必要なタンパク質摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなどのパラメータ以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求めるタンパク質摂取量は参考値とお考え下さい。
ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。
参考資料
◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)
