「置き換えダイエットをやっても全然痩せない」
「置き換えダイエットで痩せても、またすぐにリバウンドしてしまう」
「置き換えダイエットの正しいやり方が分からない」
こんな悩みはありませんか？
「置き換えダイエットって、カロリーの低い食事に置き換えればいいんでしょ？」
と簡単に考える人も多いですが、その考えだとダイエットに失敗しリバウンドしてしまいます。
置き換えダイエットの大事なポイントは、以下です。
✅摂取カロリー＜消費カロリー
単純にカロリーの低い食事に置き換えるだけでは駄目！
消費カロリーより摂取カロリーを減らさなければなりません。
➡糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？
✅自分に最適な摂取カロリーを知る
単純にカロリーの低い食事に置き換えるだけでは駄目！
極端に摂取カロリーが低すぎると、身体がエネルギー枯渇状態になり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が分解されて減少すると基礎代謝が減り、太りやすくリバウンドしやすい身体になってしまいます。
➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール
✅ダイエットに最適な栄養バランスを知る
自分に最適な低カロリー、低糖質、低脂質、高タンパク質を摂取しなければなりません。
特にタンパク質の摂取量は重要で、タンパク質は身体を作る大切な材料であり、筋肉になる重要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール
✅運動を行う（特に筋トレで基礎代謝を上げる）
筋トレを行うことで、筋肉量が増加して基礎代謝量が増え、痩せやすい体になります。運動後にはプロテインを飲み、積極的にタンパク質を摂りましょう。
➡運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール
この様に、置き換えダイエットに重要なポイントは「摂取カロリー」と「栄養バランス」です！
ダイエットの成功の鍵は、食事80％、運動20％といわれるくらい、食事が重要です。
でも、自分で摂取カロリーや栄養バランスを考えながら、食事制限するのって本当に難しいですよね。仕事や子育てや学校など、毎日忙しい日々を送っているあなたなら、尚更です。私もそれで何度も挫折しました。
そこで、おすすめしたいのが、「置き換えダイエットに最適な完全栄養食」です。
完全栄養食なら、カロリー制限をしながら手軽で簡単に栄養バランスの良い食事を摂ることが出来ます。
今回の記事では、ただの完全栄養食ではなく、ダイエットに最適な完全栄養食を、研究員兼エンジニアの観点から徹底分析して、おすすめの４選をご紹介いたします。
完全栄養食とは？置き換えダイエットのと関連性
完全栄養食とは、通常、1食分の栄養がバランスよく摂取できるように設計された食品です。これらの製品は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、人間の身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
そのため、完全栄養食は、置き換えダイエットと非常に相性が良いとされています。
置き換えダイエットは、一日の食事のうち1食から2食を低カロリーな食事に置き換えて食事制限を行いますが、これを完全栄養食に置き換えることで、カロリー摂取量を制限しながら、バランスの良い栄養を摂取することができます。これにより、栄養不足のリスクを最小限に抑えながら、健康的なダイエットを実現することができます。
完全栄養食が置き換えダイエットに最適な理由を、幾つか例に挙げます。
✅栄養バランスが保たれている
完全栄養食は、一食分の栄養素をバランスよく含んでいます。このため、食事を置き換えることで栄養不足のリスクを最小限に抑えながら、カロリー制限を行うことができます。
✅カロリー制御と栄養バランスの管理が容易
完全栄養食は、一食分のカロリー量や栄養成分表が明確に記載されているため、カロリー摂取量や栄養バランスを簡単に管理することができます。これにより、ダイエット中でも必要な栄養素を摂取しながら、適切なカロリー制限を行うことができます。
✅筋肉量の減少を抑制
完全栄養食は、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を豊富に含んでいるので、カタボリックによる筋肉量の減少を抑制する効果があります。これにより、ダイエット中でも筋肉を維持しやすくなり、運動や筋トレを行うことで、筋肉量が増加して基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます。
✅手軽で便利
完全栄養食は、調理や準備が簡単で、持ち運びもしやすいため、忙しい生活を送る人や外出先でも手軽に利用することができます。
これらの理由から、完全栄養食は置き換えダイエットに最適とされています。ただし、個々のニーズや目標に合わせて、適切な使用方法を選択することが重要です。
完全栄養食を選ぶ際のポイント
完全栄養食を選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。
✅栄養バランス
完全栄養食は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、人間の体に必要な五大栄養素をバランスよく含んでいることが重要です。特にダイエット中にはタンパク質が不足しがちです。タンパク質が豊富で、かつ全ての栄養素が適切に含まれているかを確認して商品を選びましょう。
✅低GI（グリセミック・インデックス）
低GIの完全栄養食を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を長時間保つことができます。これにより、食事後の空腹感や間食の欲求を抑えることができます。
✅添加物や香料の有無
可能な限り添加物や香料が少ない完全栄養食を選びましょう。1年後、5年後、10年後の自分の美容と健康を維持するのは、毎日の食事です。人工的な添加物を避け、天然由来の原材料を使用している製品が健康的で安全です。
✅味や質感、満腹感や食べ応え
味や質感は、完全栄養食を続ける上で重要な要素です。また、満腹感や食べ応えのある食事は置き換えダイエットの空腹感やストレスを軽減してくれます。自分の好みや食事の楽しみを考慮して、美味しくて食べやすく、続けやすい製品を選びましょう。試食サンプルを利用したり、口コミやレビューを参考にして選ぶと良いでしょう。
✅コストパフォーマンス
完全栄養食の価格は様々ですが、コストパフォーマンスの良い商品は長く続けやすいです。予算に合った製品を選ぶことが大切ですが、一方で安価な製品には品質や栄養価が不足している場合もあるので注意が必要です。価格と品質をバランスよく考慮することが重要です。
✅手軽さ
お手軽な完全栄養食を選ぶことで、日常生活に取り入れやすくなります。
できるだけ手軽＆簡単に食べられる完全栄養食を選ぶことで、忙しい生活でもストレスなく食事を置き換えることができます。また、持ち運びや保存が簡単な製品を選ぶことで、外出先や職場などでも、置き換えダイエットを続けやすくなります。
✅信頼性の高い商品
信頼性の高いブランドや製造元から販売されている完全栄養食を選びましょう。品質管理がしっかりしている製品であれば、安心して長く利用することができます。
これらのポイントを考慮しながら、自分に合った完全栄養食を選ぶことが大切です。健康的で効果的な置き換えダイエットを実践するためにも、栄養バランスや品質にこだわった製品を選びましょう。
置き換えダイエットに最適な完全栄養食おすすめ４選！
厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる完全栄養食、中でも、プロテイン、パン、リゾット、お味噌汁の４つのカテゴリーから代表的なおすすめ商品を４つご紹介いたします。どれも置き換えダイエットに最適な一品です！
完全食TOKYO（完全栄養プロテイン）
✅商品データ
| 商品名 | 完全食TOKYO |
| 種類 | ドリンク |
| 内容量 | 765 g |
| 価格 | 初回限定3,980円（送料無料） |
| 価格（１食分） | 234円（1食45g） |
| カロリー | 142 kcal（チョコレート風味） |
| タンパク質 | 24 g |
| 糖質 | 5 g |
| 脂質 | 1.8g |
| 味 | チョコ・バナナ・抹茶・ピーチ |
✅ポイント
厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる『完全栄養食プロテイン』で、そのうえ美容成分や菌活成分もたっぷり含んでいます。
・１食分の栄養
ビタミン13種類、ミネラル13種類、たんぱく質約24ｇ（ソイプロテイン）、食物繊維8500mg
・美容成分
MCTオイル、プラセンタ、酵母
・菌活成分
乳酸菌500億個、ビフィズス菌50億個、食物繊維8500mg
例えば、チョコレート味1食分45gあたりであれば、1食分の栄養素をシッカリ含みながら、脂質は1.1g、カロリーは132kcalに抑えられているので、ダイエット中の人や食生活を見直したい人にはピッタリです。
人工甘味料不使用、グルテン不使用、乳製品不使用、白砂糖不使用、着色料不使用、保存料不使用、GMO不使用、酸化防止剤不使用など、無添加にこだわった設計になっており、徹底的に安全・安心で体に優しい製品になっています。
VITAPAN（完全栄養パン）
✅商品データ
| 商品名 | VITAPAN（完全栄養パン） |
| 種類 | パン |
| 内容量 | 108 g |
| 価格 | 1個366円のところ10%OFFの330円 初回購入者はさらに10%OFF 15袋以上の購入で送料無料 |
| カロリー | 392 kcal |
| タンパク質 | 14.9 g |
| 糖質 | 38.8 g |
| 脂質 | 17.9g |
✅ポイント
ダイエットをしたい人、時間がない人におすすめな、置き換えダイエット専用完全栄養パンです。味・量・栄養素を置き換えダイエットのために調整して作りました！
これ1食で、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」が定める33種類の栄養素の3分の1の栄養素を摂取することができます。1日の食事を１回置き換えて頂くだけでも、しっかり満腹感を得ながら、食費もカロリーも抑えられます。
一般的な完全栄養食のパンをより美味しいものに改良して食べやすくした商品です。
LEAN PLUS（完全栄養リゾット）
✅商品データ
| 商品名 | LEAN PLUS（リーンプラス） |
| 種類 | リゾット |
| 内容量 | 270g |
| 価格 | ６食セット １食あたり800円（税別） 解約自由 12食セット 1食あたり700円（税別） 解約自由 |
| カロリー | 317～348 kcal |
| タンパク質 | 35.1 g（ジンジャー味、348.6kcal、270gあたり） |
| 糖質 | 39.4 g（ジンジャー味、348.6kcal、270gあたり） |
| 脂質 | 3.8 g（ジンジャー味、348.6kcal、270gあたり） |
| 味 | 6種類： ジンジャー、スパイス、チンジャオ、グリーンカレー、トマト、マーボー |
✅ポイント
シェフと現役トレーニーが監修した、毎日続けたくなる「美味しさ」と毎日続けられる「値段」にもこだわった冷凍リゾットです。置き換えダイエット食とは思えないほどの本格派で、人気店「茶割」の料理長である和知シェフがレシピを作成しました。
減量中でも本格的で美味しい食事をとりたい方、手軽にPFCバランスの整った食事をとりたいと思っている方、添加物/原材料/栄養バランスが気になる方、忙しくて自炊する時間がない方にピッタリです！
大きめにカットした鶏胸肉や野菜などをアクセントに、咀嚼し、食感も楽しむ体験を大事にているリゾットなので、プロテインや完全栄養食などの流動食とは違って、食べる楽しみも満腹感も、シッカリ感じることができます。
LEAN PLUS（リーンプラス）
MISOVATION（完全栄養お味噌汁）
✅商品データ
| 商品名 | MISOVATION（完全栄養お味噌汁） |
| 種類 | お味噌汁 |
| 内容量 | 400 g |
| 価格 | 定期4食 1食あたり920円（税別） 定期8食 1食あたり900円（税別） 定期12食 1食あたり880円（税別） |
| カロリー | 250 kcal |
| タンパク質 | 19.7 g |
| ビタミン・ミネラル | 25種類 |
| 食物繊維 | 6.5 g |
| 味 | 毎月味噌の種類を変えてお届け 15種類の具材がたっぷり |
✅ポイント
1食に必要な31種類すべての栄養素を摂取できる、世界初の「完全栄養の味噌汁」です。
19.4gのたんぱく質、6.5gの食物繊維、不足しがちな25種類のビタミンとミネラルなどの栄養素に加え、味噌・甘酒・枯節といった発酵食品で、腸内環境の面からも健康をサポートしてくれます。
8種類のゴロゴロ野菜や豚肉を贅沢に使用しており、九州産の煮干しを中心とした風味豊かな出汁に味噌・甘酒・枯節といった発酵食品をブレンド。食卓の脇役ではなく、主食として1杯で満足感のある新感覚の味噌汁が楽しめます！毎月味噌の種類を変えて届けてくれるのも嬉しいですね。
レンジ6分で1食に必要な栄養を手軽に美味しく摂取でき、忙しい人にはピッタリの商品です。
まとめ
今回の記事では、完全栄養食として、厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる、ジャンルの違う食品４つ（プロテイン、パン、リゾット、お味噌汁）を御紹介いたしました。
完全栄養食と聞くと、プロテインなどの流動食や、インスタント食品など、味気ないモノが多いイメージがありましたが、今日ではバラエティーに富んだ様々な種類の完全栄養食があることが分かりましたね。
これであなたの置き換えダイエットも、美味しく楽しく頑張れそうですね。どれも置き換えダイエットに最適な一品です！