カロリー制限や糖質制限をして、運動や筋トレもして、本気でダイエットを頑張っているのに、なかなか思うように痩せなくて悩んでいませんか？

　ダイエットには食事制限と栄養バランスが大事なのは分かっているけど、何を食べたらいいのか分からない、そんな悩みはありませんか？

　でも、ご安心ください。この記事を読んだら、その悩みも解決できます。そして、ダイエットを成功させ、健康的で引き締まったスリムな体を手に入れることができます。

　なぜなら、なかなか痩せない原因は、カロリー制限中のタンパク質と脂質と糖質の摂取量のバランスが間違っているからなんです。

　その確実な対策は、栄養管理士が監修した、低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質な宅配食を使うことです。

　でも、宅配食の値段って高いんじゃないの？嫌になったら直ぐに止められるの？と気になる人もいるかと思います。宅配食には興味があったけど、どこを選んだらいいか分からない、という人もいるかと思います。今回の記事では、それらの不安も解消すべく、どこのサブスクの宅配食が一番栄養バランスが良いか、コスパが最強か、送料が無料か、回数や期間の縛りはあるか、スキップ・休止・解約はすぐにできるか、などなど詳しくご紹介します。

　これから紹介するのは、食事制限と運動や筋トレを頑張ってダイエットに取り組んでいる人にピッタリの、ボディメイクに最適な宅配食です。面倒でよく分からない栄養バランスの管理や、忙しい中での食事の準備から解放され、栄養バランスばっちりの、コスパの良いサブスクの宅配食を徹底分析してご紹介します。

　私がサブスクの宅配食を選ぶ際に、自分のために纏めた内容なので、本気モードの保存版資料です。

こんな人に読んでほしい

食事制限して運動や筋トレをしているのに思うように痩せない人。
低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質って何を食べたらいいか分からない人。
何を食べたら良いか栄養バランスは知っているが管理が大変すぎて挫折した人。
忙しくて時間が無いから栄養管理の食事が用意できない人。
なるべくお金を掛けたくないが、栄養バランスの良い食事を摂りたい人。

この記事で分かること

ダイエットやボディメイクにピッタリの、マッスル系の宅配食の中で、
いちばん栄養豊富でバランスの良い宅配食が分かる。
キャンペーンやクーポンで一番安い宅配食が分かる。
回数制限が無くいつでも止められる宅配食が分かる。

本気でダイエットするなら宅配食がお勧めな理由

　ダイエットの常識として、まず知っておいて欲しい事、それは、

痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にしなければならないということ。

カロリー消費量で言えば、食事制限に比べるとウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエット効率が悪い。食事制限の方が圧倒的にダイエット効率が良いということ。

ダイエットの成功の鍵は、ウォーキングやランニングの有酸素運動だけでは駄目で、筋トレをしっかり行い、筋肉量を増やすこと。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるということ。

消費カロリーの内訳は、基礎代謝のによる消費が60～70％、運動による消費が20～30％、食事の代謝による消費が10％ということ。

筋肉量を増やすためには筋肉合成のためにタンパク質は絶対に必要だということ。

糖質のお陰で筋肉合成が始まり、糖質が不足すると筋肉分解が起こりやすくなるということ。

カロリー制限や糖質制限をしていても、脂質が多いと太るということ。

自分に合った低カロリー・高タンパク質・低脂質・低糖質の量を知る必要があるということ。

　（👉1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツールはこちらです）

　食事制限と運動と筋トレをして、さらに栄養バランスまで考えるのは、正直言って大変です。栄養管理士の様に、食事の栄養バランスを管理するのが仕事の人なら出来るかもしれませんが、普通は自分で栄養バランスの管理なんて出来ません。ましてや、筋肉量を増やしながらダイエットして、引き締まったメリハリのある体を手に入れたいなら、栄養管理は更に難しくなるでしょう。

　だからこそ、ダイエットやボディメイク系の、コスパも栄養バランスも良いサブスクの宅配食がお勧めなのです。今回は、本気でダイエットする人にお勧めなサブスクの宅配食メーカー7社を徹底的に調べたので、きっと自分に合ったサブスク宅配食が見つかるはずです。

　以下は、運動や筋トレしながら本気で痩せたい人に向けた、ボディメイク＆マッスル系のダイエット用の宅配食メーカーを厳選した一覧です。

各社サブスク宅配食の詳細

　カロリー制限したいのか、糖質制限したいのか、脂質を制限したいのか、タンパク質を摂りたいのか、コストを抑えたいのか、あるいはこれら全部か。他にもメニューが豊富で飽きずに続けやすいとか、キャンペーン中とか、解約の制限が無いとか、各社のこだわりは様々です。ぜひ、自分にピッタリのサブスクの宅配食を見つけてください。以下、各社の詳細になります。

マッスルデリ

出典：マッスルデリ 公式ホームページ

理想的な栄養バランスで、初めて定期コースを購入される方は、初回半額で購入できます。しかも定期回数や期間の縛りがないので、自分に合わなければいつでも休止や解約ができるので安心です。なので初回だけみればコスパ最強です。2回目以降の継続購入は半額で購入できなくなるのでご注意ください。

マッスルデリ  

BODY FOOD

　コスパも良く、他社に比べても高タンパク質で低脂質な栄養バランスになっており、筋肉量を増やいしたい方にはお勧めです。

筋肉食堂DELI

出典：筋肉食堂DELI 公式ホームページ

　筋肉食堂は銀座、渋谷、六本木にレストランを展開しており、高タンパク低カロリーな料理を追求したダイニング＆グリルバーで、宅配食でもこのレストランの美味しい食事を食べることができます。特に筋力を増やしたいアスリートや筋トレマニアにはバルクアップコースがお勧めです。しかも今なら2回目以降もずっとお得な20％OFFキャンペーンを実施中です。

 筋肉食堂DELI

RIZAP（ライザップ）

出典：サポートミール｜ライザップ 公式ホームページ

　さすがに大手だけあって、他社と比較しても低カロリー＆低糖質な栄養バランスとなっており、ダイエットには最適です。送料も他社に比べて安く600円となっております。

 サポートミール（RIZAP）

WooFoods

出典：WooFoods 公式ホームページ

　クーポン有り、サプリメントも特別割引価格で購入できる、無料でお悩み相談も受けられるなど、特典いっぱいで親切な宅配食です。普段からダイエットサプリなど購入している方にはお勧めです。

ウェルネスダイニング

出典：ウェルネスダイニング 公式ホームページ

　栄養バランスに定評があり、ダイエット用の宅配食では高タンパク質で低脂質を実現しています。脂質が一番抑えられているのはウェルネスダイニングです。また、ダイエット用の宅配食以外にも、塩分が気になる方や、3段階のやわらかさが選べるやわらか宅配食なども展開しており、様々なニーズに応えることが出来る万能な宅配食です。

「たんぱく質が摂れる脂質調整食」ウェルネスダイニング 

Dietician

出典：Dietician 公式ホームページ

　他社は別途送料が発生するのに対し、Dieticianは送料込みの値段。つまり送料無料と同じこと。しかも低カロリーで栄養バランスも良く、ダイエットをする人には最適です。また、初回1000円引きや、会員ランクに応じて最大1000円までの値引きも用意されています。

 Dietician

宅配食ランキング　ベスト３

　客観的に判断できる栄養素の重さ［g］や金額［円］などの数値や明確な根拠を判断材料としてランキングしています。「おいしさ」とか「便利さ」とか個人の主観による判断はしません。この記事で紹介している宅配食は、本気でダイエットしたい人、筋トレや運動を頑張ってボディメイクに力を入れている人向けの宅配食です。「おいしさ」も大事ですが、大事なのは栄養バランスの良さと、長く続けることが出来るコスパの良さが重要だと考えております。

コスパ最強ランキング　ベスト３

マッスルデリ

BODY FOOD

筋肉食堂DELI

　「マッスルデリ」は定期コースが初回半額で購入できるので、コスパ最強です。ただ2回目以降の購入は元の値段に戻るので、「BODY FOOD」や「筋肉食堂DELI」もコスパが良いので大変お勧めです。「マッスルデリ」は回数や期間の縛りが一切ないので、いつでも休止・解約ができるので安心です。初めて宅配食の定期購入を検討している人には良いかもしれませんね。

ダイエットに最適ランキング　ベスト３

サポートミール（RIZAP）

筋肉食堂DELI

マッスルデリ

　カロリーだけで判断するのであれば「筋肉食堂DELI」のダイエットコースが最も低カロリーですが、「RIZAP」は低カロリーに加えて最も糖質が低いのでランキング1位、「筋肉食堂DELI」が2位です。「マッスルデリ」は一番ではないもののバランスよく低カロリー・低糖質・低脂質である点から、3位です。

バルクアップに最適ランキング　ベスト３

筋肉食堂DELI

BODY FOOD

マッスルデリ

　しっかりと筋トレをして、しっかりタンパク質をとってバルクアップしたいのであれば、迷わず「筋肉食堂DELI」のバルクアップコースですね。特にアスリートや習慣的に筋トレを行う人であれば、タンパク質不足だとカタボリックに偏りがちになります。アナボリックで筋肉合成を促進させるにはシッカリとタンパク質を摂取する必要があります。

送料が安いランキング　ベスト３

Dietician

サポートミール（RIZAP）

ウェルネスダイニング

　1位の「Dietician」は送料込みの値段です。2位の「サポートミール（RIZAP）」は送料600円なので、他社の約半額の値段で配送してくれるので有難いです。ウェルネスダイニングは初回購入分は送料無料となっております。上記3社以外はすべて送料が別途発生いたします。

番外編ランキング　ベスト３

WooFoods

マッスルデリ

筋肉食堂DELI

　番外編ランキングでは、他にはないユニークなメリットを持つ宅配食メーカーを、独断と偏見で選ばせていただきました。「WooFoods」は各種クーポンによる割引のほか、サプリメントが特別割引価格で購入できたり、無料のお悩み相談サービスも受けられるので、とてもサービスが手厚いことから1位です。「マックスデリ」は定期コースの初回半額に加えて、回数や期間の縛りが無くいつでも休止や解約が出来るので、その安心感から2位にしました。「筋肉食堂DELI」は著名なアスリートも利用しているほか、銀座や渋谷や六本木にレストランを展開しており、そのレストランの味が宅配食でも楽しめるという美味しさから3位になりました。

まとめ

　今回の記事では、本気でダイエットを成功させたい、運動や筋トレも取り入れてメリハリのある引き締まった体になりたい、そんな人向けの栄養バランスばっちりのボディメイク＆マッスル系のサブスク宅配食を御紹介しました。

　運動だけでも、食事制限だけでも、なかなかダイエットは成功しません。大事なことは痩せるための栄養バランスです。コスパの良いサブスク宅配食を利用すれば、あなたの栄養バランス管理の悩みは解消され、ダイエット＆ボディメイク＆マッスルも加速すること間違いなしです！

　置き換えダイエットを頑張って、カロリー制限と糖質制限を行っているのに全然痩せない、という悩みはありませんか？

　この記事を読めば、きっとその原因と悩みが解決出来るはずです！

　なぜならカロリーと糖質の摂取量を気にするあまり、脂質に意識が向かず、知らないうちに脂質の多い食材に置き換えてしまい、脂質を多く摂り過ぎてしまっている可能性があるからです。特に美容と健康のためにカロリー制限と糖質制限を行いながらタンパク質をシッカリ摂取して頑張っている人は、この脂質の落とし穴に陥りがちです。実は私もそうでした。

　今回の記事では、太る原因の脂質とは一体なんなのか？どうすれば脂質の摂取量を抑えられ、痩せることが出来るのか、正しい置き換えダイエットについて説明したいと思います。

自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を知る

　健康的でスラリと引き締まった体を手に入れるためには、適度な運動をしながら、カロリー制限と、糖質とタンパク質と糖質を理想的な栄養バランスで摂取しなければなりません。その理想的なバランスとは、

健康維持の場合であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50～60％
　・タンパク質：15～20％
　・脂質：20～30％

ダイエット中や運動や筋トレの習慣がある人であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50％
　・タンパク質：30％
　・脂質：20％

です。詳しくはコチラの記事に纏めてあり、以下のキャプチャの様に、あなたに最適な摂取カロリーと糖質とタンパク質と脂質の摂取量などを瞬時に知ることが出来る自動計算ツールも用意してあります。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の報告書を参考にしたものです。

　ダイエットの成功の秘訣は、自分に最適な栄養バランスを知り、日々の食事内容を見直し、食品の栄養素を把握してパズルのように置き換え、最適な栄養バランスを目指す必要があります。

カロリー制限と糖質制限で見落としがちな脂質の落とし穴

　上述の様に、自動計算ツールで、ダイエットをするうえで自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量が分かりましたが、では、どの様な食事メニューにすればよいのでしょうか？

　実際には、摂取カロリーを抑えながらこの栄養バランスを維持して日々の食生活を送るのは、実はかなり難しいのです。私も身をもって知りました。私の置き換えダイエットの失敗例を元に説明します。

　以下が私が実際に行っていた食事制限のメニューです。自分なりに食事の栄養バランスには相当に気を付けているつもりでした。特に工夫している点は以下です。

　・食事制限、カロリー制限、糖質制限、に重点を置きました。
　・適度に運動をし、タンパク質を多めに摂取するようにしました。
　・続けやすい様に出来るだけコストを抑えるようにしました。
　・食事の準備が面倒にならないよう、朝と昼は簡単なメニューにしました。
　・自分が好きで毎日食べても飽きの来ない食事メニューの雛形としました。

　しかし、これでは何故か全然痩せませんでした。
　もしかしたら、自分では栄養バランスの良い食事が摂れているつもりでも、実際にはバランスの悪い食事になっているのではないか？本当に栄養素の摂取量に問題がないか、ちゃんと計算してみることにしました。
　以下は食品に書かれている栄養成分表示や、栄養学の本に書かれた数値を参考に算出しています。

　結果としては、脂質がかなり多すぎました。
　カロリーや糖質はタンパク質はほぼ適正量を摂取できていたのですが、脂質が適正な摂取量の２倍以上を摂取していたことになります。あれほど食事には注意したのに、脂質を制限する食事メニューがかなり難しいことが分かりました。他にも改善すべきこの食事メニューの悪いところが見つかったので、以下、反省したいと思います。

この食事メニューの悪いところ

　✅脂質が多すぎる。原因は昼食の『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と夕食の『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』だ。鶏肉は低糖質で高タンパク質な、ダイエットや筋トレをする人には最適な食材だと思い込んでいたが、実は脂質が想像以上に多かった。

　✅１日の食費が1400～1500円で意外と高額になっており、自分で手間暇かけて自炊している割には、ぜんぜんコストが抑えられていないのがショックだった。

　しかし、以下の様に良いところもあります。そこは自分を褒めたい。

この食事メニューの良いところ

　✅摂取カロリーはほぼ適正。
　✅糖質制限が出来ている。少し低すぎる気もするが。。。
　✅タンパク質は狙い通り。朝からしっかりタンパク質が取れている。

　要は、摂取カロリーと糖質はちゃんと制限出来ているので、あとは適正な摂取カロリーを超えないように、栄養バランスに注意しながら、脂質の多い食材を、脂質の少ない食材に置き換えれば良いのです。今回のケースでは、脂質を制限することが正しい置き換えダイエットになります。

脂質を制限する正しい置き換えダイエット

　では、今回のケースでは、最大の原因は『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』に見えますが、これを何に置き換えれば良いのでしょうか？

脂質が多い食品を、低脂質な食品に置き換える。
　👉若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）→手羽先のグリル（以下表参照）
　👉鶏の照り焼き（鶏モモ肉）→かれいの煮つけ（以下表参照）

　次に見落としていたのが、脂質の高いドレッシングです。これをノンオイル和風ドレッシングに置き換えることで、脂質を大幅に抑えることができます。
　👉シーザーサラダドレッシング→ノンオイル和風ドレッシング（以下表参照）

　最後に、良かれと思って食べていたプロテインバー。甘いものも食べれて低糖質で高タンパク質だから一石二鳥と思って食べていたが、他の食品と比べて脂質の割合が高いことに気が付きました。プロテインバーは好きだったが我慢するしかないです。プロテインバーを止め、栄養効率の良いホエイプロテインを１日１回から２回に置き換えます。
　👉プロテインバー→ホエイプロテイン（以下表参照）

　これで、タンパク質と脂質がばっちり適正量で摂取でき、摂取カロリーと糖質もかなり抑えられた食事メニューの雛形になりました。この食事メニューの雛形から言えることは、サラダチキンとブロッコリーとホエイプロテインは低糖質で高タンパクで低脂質な理想的な食材で、置き換えダイエットには積極的に取り入れた方が良いということです。
　ただし、改善した以下の食事メニューでも、栄養バランスからすると100点満点ではありません。栄養バランスからすれば、摂取カロリーと糖質が少なすぎます。また、ダイエット中や筋トレをしているのであれば、タンパク質をもっと摂りたいところです。それだけ自分で栄養管理をするということは難しい事なのです。

置き換えダイエットに最適な低脂質な食品

　ただ、いくら好きで飽きの来にくい食材で食事メニューの雛形を作ったとしても、これを毎日継続して食べるのは飽きてしまうし、正直ストレスです。栄養バランスの面からも色々な食材を食べた方が良いことは明らかです。
　そこで、カロリーや糖質は意外と簡単に下げられるので、高タンパクで低脂質な食材を紹介したいと思います。置き換えダイエットには最適な食材です。
　脂質の摂り過ぎは、例え摂取カロリー以下でも肥満の原因になります。カロリー制限と糖質制限を頑張ったとしても、低脂質の食品を取り入れることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも和菓子とゼリーは食べても大丈夫！

　ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね？
　そんな時は、和菓子やゼリーは食べても大丈夫なんです！なぜなら脂質が極端に少ない食べ物だから。カロリーと糖質の摂取量さえ注意しておけば、普段、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美としてお饅頭やたい焼きを食べても良いのではないでしょうか？ただし、たい焼きは「あんこ」はOKですが「クリーム」はNGです！

今後も続けたい工夫した点

　卵と納豆とチーズと牛乳の朝食は、忙しい朝には手間も掛からず時短にもなるし、高タンパク質でとても良いです。ご飯に卵を掛けてシッカリと混ぜ、更にシッカリとかき混ぜた納豆を卵かけご飯に掛けて更にシッカリ混ぜると、空気が入って体積が増えます。食後に牛乳も一緒に飲むことでご飯は少量でもしっかり満腹感が感じられます。意外とそれなりに満腹感が得られる方法を取り入れているつもりです。
　人は、何で満腹感を感じるかというと、胃に入った食べ物の重さで満腹を感じ、次に胃に入った体積で満腹感を感じるそうです。逆にカロリーで満腹を感じることはないそうです。その為、食事の前にコップ一杯の水を飲み、お腹に重さと体積を感じさせておくのは、食事の満腹感を高めるのにお勧めです。

幾つかの食事メニューの雛形を作って組み合わせる

　いくつか自分の食事メニューの雛形を作って、それを組み合わせのパターンを考えておくと、食材の置き換えも比較的簡単で、飽きが来なくて良いです。特に、作るのが簡単な市販品での食事メニューの雛形があると便利です。ご参考までに、以下は、バラエティーに富んだ、低カロリー、低糖質、高タンパク、低脂質を狙った食事メニューの雛形になります。

栄養バランスの良い宅配食がコスパも良くて最強

　このように、毎日、朝昼晩、栄養バランスの良い食事メニューを考えるのは、とても大変で、続けるのは難しいです。そこで食事メニューの雛形パターンにプラスして、宅配食を追加するのがお勧めです。最近の宅配食は栄養バランスもシッカリ考えられていて、コスパもよく、メニューも豊富で飽きずに続けられます。私が使っているお勧めの宅配食は以下です。低価格でありながら、タンパク質もシッカリ摂れて、しかも低脂質です。冷凍食で届いてから3カ月以上も賞味期限があるので、食事メニュー雛形に迷ったときに大変便利です。
　特に、夏まで、健康診断まで、など目指す目標期限があるダイエットをしたいのであれば、宅配食は最強の味方になってくれるでしょう。

まとめ

　今回の記事では、食事制限ダイエットにおける、陥りやすい脂質の落とし穴とその改善策を、私の失敗談と共に説明しました。

　大事なポイントは、自分の食事制限が本当に正しいかちゃんと計算すること、そして脂質の摂取量が多くなりやすい傾向にあるので、脂質の正しい置き換えダイエットを取り入れる事です。これにより、脂質の過剰摂取が無くなり、糖質とタンパク質のバランスも良くなり、これであなたもきっと健康的でスラリとした美しい体を手に入れることが出来ます。

　ただ、毎食栄養バランスのとれた食事を自分で用意するのは相当面倒臭いことです。自力でやるのであれば、１食づつで栄養バランスを考えるのではなく、１日を通して、あるいは2～3日で栄養バランスをクリアするのが簡単かもしれません。それでも難しいと感じるならば、やはり簡単なのは宅配食です。結局、費用を抑えながら置き換えダイエットによる食事制限を頑張っていたつもりですが、ちゃんと計算してみると、思ったよりコストが抑えられていなかったのが現実でした。それであれば、安くて栄養バランスの良い宅配食を購入した方が賢い解決策なのかもしれません。

　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）