ダイエットを始めるうえで重要なことが何か、知っていますか？
それは最初にシッカリと自分の現状を把握することです。
自分の現状を把握することで、太っている原因が見えてきます。
現状把握ができていないと、太っている原因が分からず、
・食事制限しているのに、なぜか痩せない
・運動しているのに、なぜか痩せない
など、ダイエットの迷宮に迷い込み、なかなか成果が現れません。
ダイエットを効率よく成功させるためには現状把握が重要で、それによって太っている原因が明確になり、効果的なダイエットプランが見えてきます。
現状把握の具体的なやり方とは、
１）現状の自分の身体の状態を把握する。
２）現状どのような食生活をしているか把握する。
３）現状どのような運動をしているか把握する。
４）現状どのような生活を送っているか把握する。
の４つです。
自分の現状をしっかりと把握し、太っている原因を明確にし、自分にとって最適なダイエット方法で、男性なら引き締まったカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！
それでは、現状把握の４つの具体的なやり方を詳しく見ていきましょう。
１）現状の自分の身体の状態を把握する
自分がどれだけ太っているのか、身体の現状を正確に把握することが大切です。太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重や体脂肪率を測定しましょう。
✅体重を測定する。
✅身長を測定する。
✅体脂肪率を測定する。
✅体脂肪量を測定する。
✅ウエストを測定する。
体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。自分の標準体重と目指すBMIは以下の記事で簡単に計算できます。
ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判定される場合があります。そのため、正しいダイエットは体脂肪率や体脂肪量を減らすことに重点を置きましょう。市販の体組成計で体脂肪率や体脂肪量を簡単に測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体組成計の購入をお勧めします。
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また、ウエストは男性が85cm以上、女性が90cm以上でメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。
まずは覚悟を決めて、これらの数値をスマホやノートなどに記録し、ダイエットのスタート地点に立ちましょう！
２）現状どのような食生活をしているか把握する
現状どのような食生活をしているのか把握しましょう。
太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。
『摂取カロリー＜消費カロリー』これを維持できれば痩せることができます。
✅１日の摂取カロリーを把握する。
✅栄養バランスを把握する。
✅３食しっかり食べているか。
✅間食はしていないか。
✅睡眠前の４時間は何も食べない。
ダイエットする覚悟を決めたら、まずは１日に必要な摂取カロリーを把握し、その摂取カロリーを超えない様にカロリー制限しなければなりません。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。
自分が何カロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、スマホで食事の写真を撮るだけで何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。
関連記事：スマホのカロリー管理アプリ【記事作成中】
また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエット時の理想的な栄養バランスは、重量比率で
※ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
となります。以下の記事で自分に必要な栄養バランス量が確認できるので、ぜひ計算してみてください。
関連記事：1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール
特にダイエット中はカロリー制限に意識が向きすぎて、タンパク質が不足しがちです。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉量が多いと基礎代謝も上がり痩せやすい体質になるので、タンパク質はしっかりと取るように心掛けましょう。
関連記事：ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール
あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、それを止めるだけで大きなカロリー制限になります。カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。
３）現状どのような運動をしているか把握する
現状、自分がどれくらい運動しているか把握しましょう。
太っている人は運動をしていません。意外と運動しているつもりでも、実は運動量が不足している場合が多いです。自分の運動量を把握し、改善していく事が大切です。
✅どれくらい運動をしているか。
✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
✅筋トレをしているか。
✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。
たとえば標準体重を維持するために必要な運動量は、年齢、性別、体質、活動レベルによって異なりますが、一般的な指針として以下の点が挙げられます。
・週に150〜300分の中強度の有酸素運動：ウォーキングやサイクリングなど、心拍数を上げる運動を定期的に行うことが推奨されます。
・筋力トレーニングを週に2回以上：筋肉を維持するために、ウェイトトレーニングや自重トレーニングを取り入れると良いでしょう。
・日常生活の中での活動量を増やす：階段を使ったり、徒歩での移動を心がけることで、総運動量を増やすことができます。
ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要なウエイトを占めています。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。
有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。ダイエットを成功させたいのであれば必ず筋トレを運動メニューに組み込みましょう。
関連記事：おすすめ筋トレメニュー【記事作成中】
運動により、筋肉は微細な損傷を受けます。これを修復するためには、筋肉の主成分であるタンパク質が必要です。プロテインは高品質なタンパク質を効率的に摂取する方法で、筋肉の修復を助けます。
また、筋肉が新しいタンパク質を取り込んで合成する能力が高まります。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋タンパク質合成が最大化され、筋肉の成長を促進できます。特に「ゴールデンタイム」と言われる運動後30分〜1時間の間に摂取することが最も効果的で、このタイミングを逃さないようにすると良い結果が得られます。
関連記事：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール
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４）現状どのような生活を送っているか把握する
現状、自分がどのような生活を送っているか把握しましょう。不規則な生活は肥満の原因です。
✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
✅ストレスを感じていないか？
睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。
更に、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。
また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。
睡眠の質向上とストレス管理がダイエット成功の鍵です。
まとめ
今回の記事では、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方を説明しました。現状を把握することで、太っている原因、痩せない原因が見えてきます。上記の✅を確認し、自分が出来ていなかった部分を重点的に改善していきましょう。これにより、効果的なダイエット計画や目標が立てられ、ダイエットの成功率を高めることができます。