1日に必要な摂取カロリーを性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目から簡単に自動計算することができます。ダイエットで食事制限をする際の、ご自身の摂取カロリーの把握にお役立てください。
表1．身体活動レベル別に見た活動内容
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 | |
|---|---|---|
| Ⅰ (低い) | 1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。 自宅にいてほとんど外出しない人。 |
| Ⅱ (普通) | 1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合。 自立している人。 |
| Ⅲ (高い) | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合。 |
必要な摂取カロリーとは
このページでは、見て下さっている皆様に馴染みやすい様に、エネルギーの単位は「cal（カロリー）」であることから、「エネルギー必要量」と「必要な摂取カロリー」は同じ意味として扱っております。
エネルギー必要量＝必要な摂取カロリー
さて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」では、エネルギー必要量とは、WHOの定義に従い、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量と均衡が取れるエネルギー摂取量」と定義されています。さらに、比較的短期間の場合には、「そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー」と定義されています。（参考1）
要するに、健康な状態の体を維持する生活を送っているとき、
エネルギー必要量＝エネルギー消費量＝エネルギー摂取量（＝必要な摂取カロリー）
という関係が成り立つということです。
これは、学生時代に勉強したエネルギー保存の法則に当てはまりますね。
摂取したエネルギーと消費するエネルギーが同じならば、体内にエネルギーは保存されずプラスマイナスゼロとなり、体型は維持されます。
摂取したエネルギーより消費するエネルギーが多ければ、体内のエネルギーは不足状態でマイナスとなり、足りないエネルギーを補うために脂肪を分解してエネルギーに変換するので痩せていきます。
摂取したエネルギーより消費するエネルギーが少なければ、体内のエネルギーは保存されてプラスとなり、体外にエネルギーを排出しない限り、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられるので太ります。
摂取エネルギー＝消費エネルギー ： 体型を維持
摂取エネルギー＜消費エネルギー ： 痩せていく（脂肪がエネルギーに変える）
摂取エネルギー＞消費エネルギー ： 太っていく（エネルギーが脂肪に変わる）
体脂肪を1kg減らすには7200kcalを消費しなければならないと言われています。ほんの少し摂取カロリーが消費カロリーより多くても、塵も積もれば山となり、体重増加に繋がります。だからこそ、ダイエットをするからには、必ず「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を目標とする体重まで維持しなければなりません。だからこそ、まずは自分の標準体重を知り、1日に必要な摂取カロリーを知ることが大変重要なのです。
摂取カロリーは食事や飲み物など口からの摂取が100％ですが、消費カロリーは基礎代謝による消費が60～70％、運動による消費が20～30％、食事の代謝による消費が10％、と言われております。食事制限して摂取カロリーを減らすのが最も効率的ですが、消費カロリーの内訳を見ると、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることも非常に効率的だということが分りますね。
1日に必要な摂取カロリーの計算式の説明
1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
→身体活動レベルは上記の表1参照
→基礎代謝量は以下式参照
基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、体重、身長）の関数
→基礎代謝量は「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。
基礎代謝量に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。
＜国立健康・栄養研究所の式（20歳～74歳）＞
男性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
Ｗ：体重、Ｈ：身長、Ａ：年齢
このページでは、ダイエットで標準体重（BMIが22）を目指すことを前提に計算していますので、
BMI ＝ 体重[kg] ÷ （身長[ｍ]）²
より、
標準体重 ＝ （身長[ｍ]）² ×22
とし、
これを上記の基礎代謝量の式に代入して、身体活動レベルを掛け算することで、標準体重における1日に必要な摂取カロリーを計算しています。ゆえに標準体重での基礎代謝量の式は以下の通りになります。
基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、標準体重、身長）の関数
BMIと標準体重に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。
まとめ
ダイエットで食事制限を行う上で、1日に必要な摂取カロリーを求める計算式と自動計算ツールを御紹介しました。
すでに標準体重であり、ダイエットをする必要が無く、現状の体型を維持したいのであれば、①の基礎代謝量と②の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。
標準体重（BMIが22）を目指したダイエットをするのであれば、③の標準体重と④の基礎代謝量と⑤の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。④の基礎代謝量を下回る摂取カロリーでは健康を損なう恐れがありますのでご注意ください。
1日に必要な摂取カロリーに及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取カロリーは参考として使ってください。
ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。
参考資料
◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)
