RIZAPが作ったコンビニジム「ちょこざっぷ」。入会すると「ちょこざっぷ専用キット」としてスマート体組成計とヘルスウォッチが無料で貰えます。しかも「ちょこざっぷ」は豊富なトレーニングマシンだけでなく、業務用のハイパワーなセルフエステやセルフ脱毛器が、365日24時間ずっと使い放題で、月額たったの2,980円（税込3,278円）です。

　こんなにお得すぎるトレーニングジムなのに、更にスマート体組成計とヘルスウォッチが無料で貰えるなんて・・・・。一体どこのメーカーで、どんな性能で、相場は何円くらいする商品なのか、いくら無料とはいえ、非常に気になってしまいますよね。

　そこで今回の記事では、現役の大手電気メーカーのエンジニアが、「ちょこざっぷ」に入会すると貰えるスマート体組成計とヘルスウォッチについて、メーカーや性能、価格帯、使い方、実際に使ったレビューも含めて、商品設計開発者の目線から忖度なしにガチで評価して、詳しく説明したいと思います。

ちょこざっぷの体組成計とヘルスウオッチが届いた！

　待ちに待ったchocoZAPの体組成計とヘルスウオッチがやっと届きました。私は2022年10月中旬に入会して2023年2月中旬に届いたので、約4カ月間待ったことになります。まぁ、今となってはchocoZAPに通って体を鍛えることに魅力を感じているので、体組成計とヘルスウオッチが無くても入会して良かったと断言できますが、やはり待っていただけに届くと嬉しいですね。

中身はこんな感じです！
それでは、徹底的に商品仕様を調べて、詳しくレビューをしていきたいと思います！

スマート体組成計の測定項目・製品仕様・価格帯・レビュー

スマート体組成計の測定項目

　以下の12項目の身体データが計測できます。体組成計自体には体重しか表示されませんが、Bluetoothで連携されたアプリに以下の身体データが詳しく表示されます。

　　・体重
　　・ＢＭＩ
　　・体脂肪率
　　・体水分率
　　・筋肉量
　　・骨量
　　・基礎代謝量
　　・肥満度
　　・内臓脂肪レベル
　　・タンパク質量
　　・体内年齢
　　・除脂肪体重

スマート体組成計の製品仕様

　メーカーはchocoZAPのオリジナルでした。製造元は日本の骨格に合わせた唯一の業務用トレーニングマシンメーカー、KONGOUによるものです。製造国は中国です。

　　・メーカー：chocoZAPオリジナル
　　・製造元：KONGOU
　　・モデル番号：CF2072RZ
　　・カラー：ホワイト
　　・電源：単四電池×2本
　　・製品サイズ：260×260×22㎜
　　・体重表示：5kg～180kg
　　・製造国：中国
　　・Bluetoothバージョン：4.0
　　・連携アプリ：chocoZAP
　　・アプリ対応OS：iOS 11.0以上、Android OS 8.0以上

体組成計の価格帯

　✅相場2000～2500円
　　上記の仕様と、デザイン、本体の素材を考慮し類似製品から相場価格を見積りました。

体組成計のレビュー＆感想

　✅デザイン
　　白の本体にガラスの天板が貼り合わされており、薄く無駄のないシンプルなデザインです。上下左右がシンメトリなデザインなので、一見すると表示部が何処か分りませんが、乗ると瞬時に体重が浮き出るオシャレなデザインで私好みです。サイズは26×26cmで普通の体重計より一回り小さいですが、足のサイズ28cmの私が乗っても、不便さを感じません。大きすぎず小さすぎず、ジャストなサイズで良いです。

　✅使いやすさ
　　測定しても体重しか表示されませんが、ペアリングされたスマホで確認すると、上記12項目が日々の蓄積されたデータとして詳しく確認できます。しいて言えば、体組成計にも体重だけでなく体脂肪率くらい表示されると嬉しかったです。ただスマホを見れば十分すぎる自分の体重のデータが確認できるので、私は満足です。体重計に乗ると1秒以内に自動で電源オンし、3秒で体重測定が完了し、降りると自動で電源オフになるので、消し忘れもなく便利です。

　✅性能
　　体重測定精度ですが、5回乗っても5回とも同じ体重が表示され、繰り返し精度も高いです。分解能は0.1kgで十分です。体重計には体重しか表示されませんが、ペアリングされたスマホには12項目の身体データが表示され、日々のデータがグラフで見ることができます。チョコザップのアプリでしか12項目の身体データが確認できないので、アプリをインストールしていない人にはただの体重計です。

　✅総評
　　見積った相場価格の割にはデザインも良く、ちょこざっぷ契約期間中なら身体の測定項目も十分で、性能も十分に良いと言えます。入会するとこれを無料で貰えるなら、嬉しいですね。しかも届いてから1年間の保証付きなので安心です。

ヘルスウォッチの測定項目・製品仕様・価格帯・レビュー

ヘルスウォッチの測定項目と機能

　　メイン画面の他に、歩数や移動距離、消費カロリーが表示され、身体データとして体温や心拍数、血圧、血中酸素が測定されます。また、ウォーキング／ランニング／サイクリング／ハイキングの4つの運動モードで身体データの計測が可能です。Bluetoothで連携されたアプリには身体データが更に詳しく表示されます。

　　・メイン画面（時計、日時、曜日、バッテリー残量）
　　・歩数
　　・キロメートル
　　・カロリー
　　・温度（体温）
　　・心拍数
　　・血圧
　　・血中酸素
　　・ウォーキング（STEP・心拍数・時間）
　　・ランニング（STEP・心拍数・時間）
　　・サイクリング（カロリー・心拍数・時間）
　　・ハイキング（カロリー・心拍数・時間）
　　・その他（ストップウォッチ・携帯を探す）

ヘルスウォッチの製品仕様

　メーカーはchocoZAPのオリジナルでした。製造元は日本の骨格に合わせた唯一の業務用トレーニングマシンメーカー、KONGOUによるものです。製造国は中国です。

　　・メーカー：chocoZAPオリジナル
　　・製造元：KONGOU
　　・モデル番号：T22NS5T7
　　・カラー：ブラック
　　・電源：リチウムポリマー、USB充電
　　・製品サイズ：（本体）縦40.5×横19.5×厚12.5
　　　　　　　　　（腕回り）140～210ｍｍ
　　・体重表示：24ｇ
　　・製造国：中国
　　・Bluetoothバージョン：4.0
　　・連携アプリ：chocoZAP
　　・アプリ対応OS：iOS 11.0以上、Android OS 8.0以上
　　・防水性能：日常防水で使用可能（軽い雨量時、シャワー、浅いプールなど）
　　　　　　　　2ｍ以上の水深での遊水、川、海、潜水には使用できない。

ヘルスウォッチの価格帯

　✅相場2000～3000円
　　上記の仕様と、デザイン、ベルトの着脱方式、本体とベルトの素材を考慮し類似製品から相場価格を見積りました。

ヘルスウォッチのレビュー＆感想

　✅デザイン
　　ブラックでヘルスウォッチによくある普通のデザインです。本体はディスプレイ部がアクリル、本体裏側はABS、ベルトはポリウレタンだと思われる。ブラックのディスプレイに時間や各測定データがカラーで浮き出るように表示されます。室内では見やすいですが、晴れの日の屋外ではディスプレイの輝度が低くちょっと見辛いです。表示内容もシンプルで分り易いです。

　✅操作性
　　パネルの一番下にある横長の長方形がタッチパネルとなっている。
　　タッチスイッチの反応性は良好、全く問題なし。

　✅機能性
　　歩数計や移動距離の他に、体温、心拍数、血圧、血中酸素が測定できるのは嬉しい。更に、ウォーキング／ランニング／サイクリング／ハイキングの運動モード別の測定モードがあり、ペアリングされたスマホのアプリで確認すると、例えばランニングであれば、歩数／消費カロリー（おにぎり何個分）まで見ることができる。おにぎり何個分運動したかが分るのは、どれだけダイエットに効果的な運動が出来たかが直感的に分って面白いです。防水も軽い雨やシャワー、浅いプールなど日常防水性が付与されており雨の中でも気にせず運動できます。睡眠計測が付いていないのが残念。

　✅サイズ・装着感
　　重量も軽く、腕への装着感も苦にならないです。運動しても邪魔になりません。ベルトも腕回り140～210mmまで対応しており子供から大人まで使えます。運動してもズレることはありません。

　✅バッテリー
　　USBで充電する。USB充電器は付属していないので自分の手持ちを使うしかない。ベルトを外さないと充電できないのが面倒。ベルトも外しにくい。ただ、満充電で毎日運動や身体の計測をしても10日間から２週間はバッテリーが持つので、バッテリーの持ちが良いのは素晴らしいと思う。

　✅総評
　　見積った相場価格の割には高性能であり、一般的なデザインで申し分ない。ちょこざっぷ契約期間中ならスマホと連動でき、身体の測定項目も日々記録したデータとしてアプリで詳しくチェックすることができる。生活防水もついて多少の水濡れなら問題なし。

入会するとこれが無料で貰えるなら、嬉しいですね。しかも届いてから1年間の保証付きなので安心です。

使い方（スマホ連携方法、記録の摂り方）

スマート体組成計のアプリ連携方法

　①電池を入れる。
　②chocoZAPのアプリをインストールする
　③モバイル端末のBluetoothをオンにしする
　④アプリを起動して、アプリに表示される「記録する」をタップし、「スマート体組成計で記録する」→「連携を開始する」の順でタップすれば体組成計の身体データがスマホに読み込まれ表示される。直感的に操作できるので簡単です。

　※アプリとデータ連携できるのは、契約期間中のみです。

ヘルスウォッチのアプリ連携方法

　①5分ほど任意のUSB電源に接続して充電する。
　②chocoZAPのアプリをインストール
　③モバイル端末のBluetoothをオンにする。
　④アプリを起動して、アプリに表示される「記録する」をタップし、「ヘルスウォッチで記録する」の順でタップすれば体組成計の身体データがスマホに読み込まれ表示される。直感的に操作できるので簡単です。

　※アプリとデータ連携できるのは、契約期間中のみです。

配送状況：ヘルスウォッチと体組成計はいつ届くのか？

　私の場合、2022年10月中旬に入会して2023年2月中旬に届いたので、約4カ月間待ったことになります。今も入会してから5～6カ月間くらい待つことになりそうです。それだけ人気のジムで加入者も多く、生産が追いつかないのでしょうね。

　でもチョコザップに通うと分かりますが、体組成計やヘルスウォッチよりも、体を鍛える事に嵌ってしまいますので、「体組成計やヘルスウォッチは二の次、三の次だな」と思えるようになりますよ。イライラせず気楽に待てるようになります。

　・2022年9月28日～10月に入会した人
　　→2023年1月中旬～2月中に届く予定

　・2022年11月に入会した人
　　→2023年2月～3月中に届く予定

　・2022年12月に入会した人
　　→2023年3月～4月中に届く予定

　・2023年1月に入会した人
　　→2023年4月～5月中に届く予定

　・2023年2月に入会した人
　　→2023年5月～6月中に届く予定

まとめ

　今回は、chocoZAPに入会すると無料で貰えるスマート体組成計とヘルスウォッチについて、メーカーや性能、価格帯、使い方、実際に使ったレビューも含めて、商品設計開発者の目線から忖度なしに詳しく説明しました。無料でもらえるには十分すぎるほどの性能の体組成計とヘルスウォッチであることが分かりました。また、スマホのアプリと連動させることで毎日の体の変化を簡単自動記録できるのは本当に便利だし、自分自身の頑張りとして数字で目に見える結果を作れるのはパフォーマンスやモチベーションの向上にも繋がるので、ダイエットを頑張るには最強のアイテムです！

　月額たったの2,980円（税込3,278円）で、365日24時間、豊富なトレーニングマシンが使い放題、業務用のハイパワーなセルフエステやセルフ脱毛器も使い放題、更にスマート体組成計やヘルスウォッチまで貰えてしまう「ちょこざっぷ」、お勧めです！

　しかも、入会は初月会費は日割計算なので、今日入会したら今日から使えるので無駄がないです。契約の縛りもなく、退会は毎月10日までに手続きすれば翌月解約できるので、続かなくても無駄なお金の出費を最小限に抑えられるので安心です。

　普通のスポーツジムでは月謝の平均額はおよそ10,000円くらいなので、これと比べるとちょこざっぷは1/3程度の月謝なので、お得なのは間違いないですね。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットを始めたんだけど、運動って何から始めたらいいのか分らない。

　トレーニングジムならランニングマシンとか筋トレマシンとか色々あるから試しに通ってみたいけど、太ってるからジムに行くのが恥ずかしい。だってスタイルのいい人やマッチョな人がいるんでしょ？そんなところ、自分が惨めな気持ちになるから行きたくないよ。。。それに、人と話すのが苦手だし、ジムトレーナーとか陽キャでテンション高そうでなんか苦手。。。出来れば誰とも話さないでジムでトレーニングしたい。

　そんな方にはチョコザップを是非ともおすすめしたい！

　なぜなら、正直ポッチャリデブで出不精で面倒くさがりな私が、既に4カ月もチョコザップに通っており、徐々に体を動かすことが楽しくなりつつあり、運動することが習慣になりつつあり、そのうえダイエットの成果まで出始めているからです。極めつけは、痩せマッチョになりたいという願望まで出てきて、ダイエットの成果が出始めてからモチベーションも上がり、思考もポジティブに変わり、好循環な正のスパイラルに入り、毎日がイキイキし始めているからです。だからこそチョコザップをお勧めしたい！　

　そんな私の体型と思考を徐々に良い方向に変えているチョコザップですが、何処にでも書いてある様なチョコザップのお勧めで良いところは、以下画像リンクの『chocoZAP公式ホームページ』で詳しく見て頂くとして、今回は私が2022年10月から5カ月間（2023年2月時点）通って「これは良い！」と実感したチョコザップの素晴らしい魅力「メリット」をご紹介したいと思います。もし、入会するかどうか悩んでいるのでしたら、ぜひ参考にしてください。

ダイエット初心者にチョコザップがお勧めな4つの理由

ダイエットを始めたばかりのジム初心者にはチョコザップがお勧めです。理由は幾つもありますが、中でも特に私がチョコザップをお勧めする理由は、

✅「コスパ最強！安いから」
✅「恥ずかしくないから」
✅「続けられるから」
✅「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」

の４つです。
詳しく説明していきますね。

とにかく「コスパ最強！安いから」

　私は何よりも一番「コストパフォーマンス」を重視します。少しくらい設備がショボくても、しっかりトレーニングできれば、安い方が断然いいです。どうせ飽きて通わなくなるかもしれないし、期待したほどダイエット効果がでなくてガッカリするのも嫌なので、どこよりも値段の安いジムに通いたいというのが本音です。

　そこでチョコザップの費用ですが、なんと24時間365日いつでも使いたい放題で、全店舗利用出来てたったの2980円（税込み3278円）です。普通のジムはだいたい月平均で１万円弱ですので、チョコザップは普通のジムの１/３の値段です！とんでもなくコスパが良いです。まさにコスパ最強！（初期費用として入会金3,000円と事務手数料2,000円が必要です）

RIZAPが手掛けた充実のトレーニングマシン

　しかも、ライザップが手がけているジムなだけあって、設備も想像よりも遥かに立派で充実しており、全身の筋トレが出来るマシンが一式揃っています。トレーニングマシン一覧を以下に記しますね。トレーニングマシンも日本人の骨格にあったマシンで、効率よく安全にトレーニングできるようになっています。トレーニングマシンも白で統一されていているのでとてもスタイリッシュです。

✅ショルダープレス・・・・肩こり解消
　男性は男らしいはっきりした肩、女性はオフショルダーやノースリーブなど美し見せ方ができます。

✅チェストプレス・・・・厚い胸板、バストアップ
　男性はボリュームのある胸や腕、女性は引き締まった二の腕や上半身を作ることができます。

✅アブベンチ・・・・お腹の引き締め
　腹筋全体、特に下腹部を鍛えられます。男性はシックスパックを、女性は美しいクビレを作ります。

✅アブドミナル・・・・お腹の引き締め
　腹筋全体、特に下腹部を鍛えられます。男性はシックスパックを、女性は美しいクビレを作ります。

✅ラットプルダウン・・・・背中の引き締め、姿勢改善
　背中の筋肉を広く鍛えることができます。背中の筋肉が成長することで姿勢を維持しやすくなり猫背の改善に効果的です。

✅アームカール・・・・しなやかな腕
　男性はたくましい腕、女性はすっきりとしたシャープな腕になります。

✅ディップス・・・・腕の引き締め、たるみ解消
　二の腕の筋肉を鍛え、男性はたくましい二の腕、女性はすっきりしたシャープな二の腕を作ります。

✅レッグプレス・・・・脚の引き締め
　下半身の引き締めに効果絶大！基礎代謝が良くなり、脂肪燃焼してくれるので、自然と痩せやすい体質になります。

✅アダクション・・・・内もも引き締め、骨盤安定
　O脚改善、ヒップアップ効果もあり、男性は引き締まったお尻をつくり、スマートなパンツラインを作ります。

✅アブダクション・・・・ヒップライン形成
　筋肉のすくない薄っぺらいお尻、脂肪が多くて垂れ下がったお尻を改善します。引き締まったシャープなお尻を作ります。

✅トレッドミル・・・・心肺機能向上、脂肪燃焼
　脂肪をエネルギー源として消費し、心肺機能の向上が期待され、疲れにくく息が上がりにくい体作りに役立ちます。

✅エアロバイク・・・・心肺機能向上、脂肪燃焼
　膝への負担が少なく心肺機能を向上させることができます。疲れにくく息が上がりにくい体作りに役立ちます。

プロ仕様のハイパワー「セルフエステ」と「セルフ脱毛」が使い放題！

　プロ仕様の本格的なハイパワーのセルフエステやセルフ脱毛が使いたい放題！しかもアプリで簡単予約できて、完全個室でマシーンを好きなだけ使えるので、男性でも恥じらうこと無く思いっきり使えます。当然、予約制だから待たされることはありません。それに普通にエステや脱毛サロンに通ったら、通常は3,000円～5,000円くらいは掛かります。それが、トレーニングマシンに加えてエステや脱毛マシーンも使いたい放題で月額2980円だからコスパ最強です！女性ならエステマシーンや脱毛マシーンを使う目的で入会してもいいくらいです。
✅セルフエステルーム（使い放題＆完全個室＆アプリ簡単予約）

✅セルフ脱毛ルーム（使い放題＆完全個室＆アプリ簡単予約）

綺麗で十分な設備

　トレーニングする空間も広くて衛生的でソーシャルディスタンスも確保されており、空気清浄機やアルコール消毒が各所に贅沢に設置してあり、パーティションも設置され、感染対策もバッチリです。掃除の行き届いた綺麗なトイレや更衣室も備わっています。（一部トイレがない店舗もあるようなので、こちらで確認してください。）

　Free Wi-Fi も使えるので音楽やchocoZAPアプリのトレーニング動画も心置きなくガンガン見ることが出来ます。無人販売もセルフレジにてアプリで清算ができ、水分補給のドリンクやプロテインも購入する事ができます。ぽっちゃりデブだった私もついにプロテインを飲み始めました。あなたもチョコザップに通い始めれば、体が引き締まり、スタイルが良くなって、筋肉も付けたいという欲望が芽生えてプロテインを飲み始めますよ、絶対に～。
✅更衣室

✅洗面台

✅トイレ

✅オープンロッカー

✅無人売店（セルフレジ）

✅Free Wi-Fi

ウォッチと体組成計も無料！

　極めつけは、ヘルスウォッチと体組成計が無料で貰えてしまいます。ヘルスウォッチと体組成計はスマホのアプリとBluetoothで連動し、体重、BMI、体脂肪率、基礎代謝量、肥満度、内臓脂肪レベル、体水分量、筋肉量、骨量、タンパク質量、体内年齢、除脂肪体重、血圧、心拍数、体温、歩数などが記録でき、自分の体の日々の活動量や身体の数値を知ることができ、健康的な生活が送れます。
✅ヘルスウォッチ

✅体組成計

太っていても「恥ずかしくないから」

　ダイエットを始めたばかりは、誰もが太っていて肥満体型の自分に自信がありません。それは当然のこと。だから、引き締まったスタイルの良い人や、筋肉マッチョな人がいる様なジムには、恥ずかしくて通う勇気がありません。私もジムに通うこと自体が人生で初めての経験だったので、出来ることなら、少しでも痩せて恥ずかしくない体になってから、ジムに通いたいと考えておりました。太っているからジムに通う必要があるのに、痩せてからジムに通いたいなんて、本末転倒な話ですよね。。。。

　でもチョコザップは違います！ムキムキマッチョのガチ勢は一人もいません。見たことがありません。タンクトップ姿の筋肉を見せびらかすような人は皆無です。

　チョコザップに集まる人は、これから頑張って体を鍛えようとしている人たちばかりです。みんな同じ心をもつ同志ばかりです。なかには痩せている人もいますが、ぽっちゃり太っている人も、学生、サラリーマン、主婦、年齢は10代から60代くらいの方まで、本当に幅広い方が通われております。それだけ誰もが通いやすいという証拠です。

　しかも、陽キャでスタイル良くてカッコいいトレーナーやスタッフもいないから、人見知りの私も安心でした。そんな人から劣等感を感じたくないですからね。私はチョコザップである程度の体を作ってからチョコザップを卒業し、上級者のいるジムへ行って、そんなトレーナーやスタッフと渡り合える男になりたいと考えています。

　一方で、トレーナーやスタッフがいないと、トレーニングマシンの使い方が分らないのでは？と思うかもしれませんが、ご安心下さい。チョコザップのアプリには、RIZAPのスタッフが作ったトレーニングマシンの分り易い使い方の動画があるので、そちらを見れば正しくトレーニングをすることができます。

　また、チョコザップに通えない日など、自宅で出来るトレーニング動画も沢山あるので、雨で外出できない時や気が向いた時など、隙間時間を使って動画を見ながら自宅でトレーニングできるのでとても有難いです。しかも、アプリにはウエイトの重さや回数などの運動の記録を付ける機能もあるので、自分がどれくらい成長したか振り返ることもできます。

　このように、殆どの人が、トレーニング動画を見たり運動の記録を残したり、スマホをチェックしながら、トレーニングを頑張っています。なので、人の会話を聞くことがありません。誰とも一言もしゃべらないで済みます。私も通って4カ月以上経ちますが、誰とも話したことがありません。たまに夫婦やカップルで来ている人が、ヒソヒソと一言二言話しているのを聞いたことがあるくらいです。本当に静かで快適です。

　そのうえ、アプリで混雑状況が分るから、空いている時間を狙ってチョコザップに来てトレーニングする事ができます。混雑状況も「かなり空いている」「空いてる」「混んでいる」「かなり混んでいる」の4段階で分るので、混雑を避けることが出来ます。

　また、トレーナーやスタッフがいなくても、至る所にセキュリティーカメラが設置されていて、ケガや体調不良など、もしものトラブルにも安心です。

大事なのは「続けられるから」

　チョコザップは自分のペースでトレーニングできるので、人の目を気にすることなく、無理なく気楽に続ける事ができます。気晴らしに来るくらいの余裕な気持ちで通えばいいのです。

　続けコツは、

✅普段の習慣の流れに組み込む
✅簡単に始められる
✅高い目標にしない
✅次に繋がるご褒美をあげる
✅頑張りすぎない
✅辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ

です。これ、けっこう芯を食っていると思います。

普段の習慣の流れに組み込む

　仕事の通勤経路は多少遠回りでもチョコザップの前を通るルートにしましょう。仕事の帰り道、嫌でもチョコザップの前を通るのです。チョコザップの前を通らないと帰れない通勤経路が作れると最高です。私は仕事帰りに途中の駅で降りてチョコザップに通うことを週2回やっています。チョコザップは駅前に多いので、通勤経路に組み込むのは比較的簡単です。

簡単に始められる

　チョコザップの前さえ通れば、あとは入口から入るだけ。

入口のセンサーにスマホアプリのQRコードをかざすだけで簡単に入館/退館ができるので、煩わしい対面での受付は一切不要です。しかも、着替え不要！5秒でトレーニング開始できます。服装はなんでもOK。靴も履き替えなくてOK、土足でOK。トレーニングウエアの人もいますが、スーツやカジュアルな普段着の人も普通にいます。もちろん、更衣室もあるのでトレーニングしやすい服装に着替えることも可能です。物事は何でもそうですが、面倒な事ほど始めるまでに時間が掛かると続ける事が嫌になってしまいます。「ああ、なんか今日はちょっとめんどくさいな。。。」と考える前に始める事が続けられる秘訣です。

高い目標にしない

　チョコザップに週３回通うとか、10kg痩せるとか、筋トレ100kg持ち上げるとか、体脂肪10％切るとか、そんな高い目標は立てないでください。絶対に挫折します。最初はメチャメチャ低い目標を立てましょう。「週に1回チョコザップに通う」これで十分です。継続は力なりです。そして慣れてきてからチョットずつ目標を高くしていきましょう。大事なのは続けること。そしてそれが習慣化すること。目標を高くするのは習慣化してからです。

　辛い目標は駄目です。めちゃめちゃ楽な目標だから続けられて習慣化するのです。続ければ痩せて体型も意識も変わってきます。自分も引き締まったカッコいい体になりたいという欲が出てきますよ。

　ちなみに、こんな勇気づけられる記事がありました（ちょいトレ５分でここまでの効果）

次に繋がるご褒美をあげる

　メチャメチャ小さな目標でも達成出来たら自分にご褒美をあげましょう。小さな達成の積み重ねが重要です。小さな達成の積み重ねが自信に繋がり、さらに頑張ることが出来ます。
　一番良いのはチョコザップに通うためのグッズがお勧めです。どうせ続かないかも知れないから、最初はウェアやシューズは買わず、既に持ってるもので済ませましょう。そして目標を達成するたびに、自分へのご褒美としてウェアを買ったり、シューズを買ったり、タオルを買ったり、プロテインを買ったりしましょう。目標を達成した証のトレーニンググッズが揃ってくると、モチベーションが上がり、やる気も継続します。自分で買った物って、勿体ないから大事にしますよね？ましてや目標を達成した自分へのご褒美として買ったトレーニンググッズなら、もっと頑張れる筈です。

頑張らない

　たとえ週１回チョコザップに通う、の様なメチャメチャ低い目標を立てたとしても、行きたくない時は行かない、たった５分しかトレーニングしなくてもOK、頑張り過ぎないでください。しんどくなったら続かなくなります。たとえ週１回通う目標を立てたとしても、行きたくない時は行かなくてOKだし、行きたくなったら行けばいいのです。それくらいの軽い気持ちで、楽しく続けられる程度の頑張りで抑えておきましょう。たとえ僅かな歩みでも、継続することが大事です。

辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ

　トレーニングしていて辛くなったり疲れたりしたら「あ～、疲れた～」とネガティブな言は言わず、上を向いて「気持ちいい～」とポジティブな言葉を心の中で叫んでみてください。そうすれば今感じているその筋肉痛や疲労も不思議と快感に変わっていきます。なぜって、その辛さが、その痛みが、痩せて筋肉に変わっている証拠だから。ポジティブな言葉が脳を良い方向に変えるのは脳科学では常識と言われております。病は気から。疲れた時や辛いときは、上を見上げて「気持ちいい～」と心の中で叫びながら、痩せた自分、引き締まったマッチョな自分、理想的な体の自分、異性にモテモテの自分を思いっきり妄想しましょう。

　これらの続けるコツ「普段の習慣の流れに組み込む」「簡単に始められる」「高い目標にしない」「次に繋がるご褒美をあげる」「頑張りすぎない」「辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ」を参考に、チョコザップを一緒に続けましょう。チョコザップは全店舗どこでも利用できるので、職場近くの店舗や、自宅近くの店舗、出張先の店舗、気分転換に別の店舗、友達の家の近所の店舗に一緒に行く、など便利に使い回しましょう。

「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」

　やはり、痩せて体が引き締まってきたと実感でき、他の人からみても「痩せたよね？」と言われるまでには３カ月は掛かります。だけど頑張って３カ月間続けられれば、３か月後には鏡の前で引き締まったスタイルの良い自分の体をニヤニヤ見る事が好きになり、チョコザップに通うことがもはや趣味の領域に達している筈です。だから最初の３か月間を続けましょう！この期間で挫折して辞めてしまう人も多いですが、先ほどご紹介した続けるコツを参考にして、週に２～3回、たった５分づつでも良いでのチョコザップにチャレンジしてみてください。あなたの努力と継続で、きっと痩せて体が引き締まったと効果を実感できるはずです。

チョコザップの入会手続きのやり方

　入会や退会もネット（以下リンク）からチャチャっと簡単に手続きできます。入会月は日払いで、入会したその日からすぐに通えます。退会時は10日までに退会手続きすれば最短で翌月には解約可能。紹介制度もあって、紹介した人も紹介された人も3カ月間、月額1000円引きで通えます。家族や友達と一緒に通えば、お互いに誘いあい励ましあいながら続けられるので長続きできます。コスパ最強ですし、嫌なら簡単に退会できるので、ヘルスウォッチと体組成計まで無料で貰ってから退会すればイイのではないでしょうか？

まとめ

　ただ痩せるだけなら、食事制限だけでも痩せられますが、それだと筋肉のないガリガリの貧相な体になってしまい、全然魅力的ではありません。なぜ痩せたいと思ったのでしょうか？健康的で魅力的な引き締まったスタイルの良い体になりたいですよね？異性から好感を持たれたいですよね？

　食事制限と運動を一緒に行うことで、ダイエット効果は高まります。トレーニングを行い体の筋肉が増えると、筋肉は脂肪よりもより多くのカロリーを消費してくれます。筋肉を付けることで痩せやすい体になるのです。

　魅力的で引き締まったスタイルの良い体を作るためには、とりあえず頑張ってお試しで３か月間、週２～3回、通ってみましょう。無理しない範囲で続けるだけでいいのです。

チョコザップは信頼と実績のあるRIZAPが本気で作ったコンビニジムです。私がチョコザップが好きで続けられている理由は、「コスパ最強！安いから」「恥ずかしくないから」「続けられるから」「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」です。だからこそ、チョコザップがジム初心者にお勧めなのです。

　SNS映えやインスタ映えする様な誰もが羨む美ボディに一生で一度はなってみたいものです。一生デブで終わるのは嫌です。もし少しでも私と同じ気持ちなら、今こそ自分を変えるチャンスです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットを成功させるには運動だけではなく、しっかりとしたカロリー管理や、糖質、タンパク質、脂質などの栄養管理がとても重要です。
・・・そんな事は分ってるけど、具体的にどうやって管理したらいいのか分らない。。。
・・・面倒くさそうだし、続けられる自信がない。。。
そんな悩みを持っている人が多いのではないでしょうか。私も実はそうでした。

　今回は、「ダイエットを始めたけど運動だけではなかなか痩せない、しっかりカロリー制限や糖質制限しながら栄養管理をしなきゃいけないけどどうすればいいの？」と悩んでいる人に、超簡単な栄養管理方法をご紹介します！

　食事の栄養摂バランスを自分で調べて計算する栄養管理方法から、無料アプリを使った簡単な栄養管理方法や、届いたものさえ食べていれば面倒な栄養バランスを考える必要がないシッカリ栄養管理された宅配食（宅配弁当）まで、これであなたのダイエットに向けたカロリーや栄養バランス管理のお悩みもスッキリ解決できます！

ぶっちゃけ運動よりも食事制限の方が圧倒的に大事！

　ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回っている必要があり、これを維持し続けることが大切です。だから運動してもなかなか痩せない人は、運動で消費するカロリーよりも、食事で摂取しているカロリーの方が多いのです。要するに、食べ過ぎているわけです。

　もしあなたが太っているのなら、それは運動量が少ない事が原因なのではなく、食べ過ぎている事が原因です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことが原因です。

　多くの人が食べ過ぎたら運動して、摂り過ぎたカロリーを帳消しにしようと考える人が多いです。しかし残念ながら、考えているよりも運動では大してカロリーは消費できておりません。その反面、食事ではアッという間に非常に多くのカロリーを摂取してしまいます。そして、運動すればするほどお腹が空き、運動を頑張ったご褒美に「ちょっとだけならいっか♪」とつい甘いものを食べてしまう。負のデブ・スパイラルに陥って抜け出せなくなってしまいす。

　しかし、それを阻止できるのが、カロリーと栄養バランスを管理した満足感のある食事制限なのです。確実に痩せたいのであれば、自分が日々の生活や運動でどれだけカロリーを消費しているかをシッカリと把握してください。そして、自分がどれくらいのカロリーを摂取していて、糖質・タンパク脂質・脂質などの栄養バランスはどれくらいのものを食べているのか、シッカリ把握してください。栄養バランスよく摂取して、かつ「消費カロリー＞摂取カロリー」じゃないと、健康的に痩せるのは至難の業です。

　繰り返しになりますが（自分への戒めも込めて）、痩せない原因は食べすぎです。摂取カロリーが多すぎるのです。自分がどんな栄養を摂っているのか把握できていないから太るのです。そんな状態だったら、いくら運動しても無駄です。まずは食事制限と栄養バランスの管理をシッカリするべきです。その上で運動するから痩せるのです。

　実は、体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持っています。しかし、体重50kgの人が時速8㎞で30分間ランニングして消費できるカロリーは200kcal程度です。これを毎日頑張っても1か月でたった6000kcalしか消費できません。だから毎日頑張って30分間ランニングしても、1か月で1kg痩せることが出来ないのです。

　しかし、例えば、毎日合計2500kcalの食事を摂って85kgの体重を維持していた人が、食事によるカロリー制限を頑張って1食600kcal程度に抑えて1日3食を合計1800kcalの食事で過ごせば、1日の摂取カロリーを700kcal減らしたことになり、これを1か月続ければ合計21,000kcalを減らしたことになり、この食事制限だけで体重が約3kg（もっと正確に言えば2.92kg）痩せることが出来る計算になります。これは極端ら例ですが、明らかに運動よりも食事制限の方が効率が良いことが分りますよね。

自分で1食分の摂取カロリーを把握して計算する栄養管理方法

　まずは自分に最適の摂取カロリーや、三大栄養素の最適な摂取量を把握しましょう。

1日に必要な摂取カロリーや、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の摂取量の計算の仕方は前回の記事「ダイエットに最適な三大栄養素の摂取量を身長別に調査した！」に書きましたが、参考までに立ち仕事や歩くことが多い「普通の労作」の人のカロリーと三大栄養素の摂取量の表を以下に貼っておきますね。座りっぱなしのデスクワークが多い「軽い労作」の人や、力仕事の多い「重い労作」の方は、前回の記事をご参照ください。

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

これで、自分に必要な１日の三大栄養素の摂取量が分かりましたが、これをどうやって管理していくかが重要なのです。

　じゃあ、何をどれだけ食べたらいいのか？
　まずは、自分が1食で食べてよい摂取カロリーを把握しましょう。

　簡単なのは上記表を見て、自分の1日に必要な摂取カロリーを「÷3」して、1食のカロリーを求め、まずはこれを超えない様に頑張る！そしてこれに慣れること！そして、それに慣れて、更に可能であれば、以下を試してみましょう。

　・理想の食事の摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：4：3　

　・ダイエットの摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：2：1

要するに、夜の摂取カロリーを減らせということです。朝と昼の食事は太りにくいので、多めに摂取しても大丈夫です。

　次に、主食／主菜／副菜／汁物、それぞれ何を食べるかを考えましょう。当然、決めた摂取カロリーを超えてはダメです。この時の食事にできるだけ低糖質の主菜と、高タンパク・低脂質の主菜をベースに組み合わせましょう。この時、食べ物の栄養素をチェックするのに役立つのが栄養素の本です。お勧めの栄養素の本をご紹介します。

　色々な食べ物のカロリーや糖質、タンパク質、脂質、塩分、GI値など、一発でよく分かります。本気でダイエットするなら勉強になる一冊です。ライザップの講習を受けた事がありましたが、トレーナーも愛用していました。マジで、お勧め。使い慣れるとネットで検索するより楽です。もし買う気があるなら、以下の安いほうで買った方がいいです。

　上記のような栄養素の本を参考に、食事の雛形として、例えば、お茶碗普通盛り1杯150ℊのカロリー250kcalをベースに、そこに主菜200kcal、副菜50kcal、汁物50kcal、など自分の摂取可能な範囲のカロリーに当てはめて食事メニュー考えてみましょう。これならシッカリご飯も食べられて食事も満足できると思います。

　そして、とにかくよく噛む。一口最低30回以上は良く噛む。そして水や水分、スープなどを飲みながら食事をすると、より満腹感が得られます。水分でカサ増しするイメージです。

　しかし、カロリーが記載された食事を毎回食べることが出来れば良いですけど、家で料理を作ったり、カロリー表示の無い食事もたくさんあります。毎回栄養管理の本とにらめっこしてカロリーチェックするのも大変です。栄養素を自分で管理することは実は意外と大変で根気がいる作業ですね。そこで、この悩みを解消してくれるのが栄養管理アプリなんです。

簡単に栄養管理できるアプリ「あすけん」

私が気に入って使っているのが無料の食事管理アプリ、「あすけん」です。
簡単な食事記録でカロリー計算や、体重管理や運動記録ができる無料の人気ダイエットアプリです。生活習慣の改善にピッタリです。

　食事記録がとっても簡単で、市販食品のバーコードを撮るだけで食事記録ができたり、食事の写真を摂るだけで食事の栄養素が分かり簡単に管理が出来てしまいます。いちいち入力する必要がないので面倒な事が大嫌いな私でも奇跡的に続けられております。ちなみに食事や運動の項目を細かくいちいち入力したい人は、それも出来ます。

　食事記録すれば、食べたもののカロリー計算だけでなく、炭水化物などの14種類の栄養素の過不足が瞬時にグラフ化されて一目でわかり、それらの情報をもとにAI栄養士がダイエットに役に立つアドバイスもしてくれたりします。無料なアプリの割には、意外と高性能です！

　私はいつも、どれくらいの認知度のあるアプリなのか、人の評価や意見を結構気にしますが、このアプリのユーザー数は600万人を超え、20年度ヘルスケア部門の売り上げ＆ダウンロード数No1アプリなので、安心して使っています。ダイエットだけでなく、筋トレの効率を上げるための「あす筋ボディメイクコース」もあるので、筋肉マッチョを目指したいならお勧めです。無料なので試しにアプリをインストールしてみて、お気に召さないならサクッと削除してください。

 

栄養管理できない人はRIZAPの宅配食（宅配弁当）がおすすめ

　アプリを使えば簡単に栄養管理できるのは分ったけど、でも毎回写真撮るのって面倒だよね、、、。ましてや、いちいち登録するのって絶対に嫌！誰か私の代わりに栄養管理してくれないかな～～。

そんな面倒くさがりな人にお勧めなのが、栄養管理がシッカリされた宅配食（宅配弁当）です。自宅に届いたものだけを食べていればよいのです。超～簡単！

　そこで大事なのが選ぶポイントです！
　・栄養バランスは？
　・手軽さ？
　・飽きずに美味しく続けられるか？
　・コストパフォーマンスは？
これをあらかじめチェックして、これらをクリアできていないと、なかなか続けるのは難しいです。

そこでお勧めしたいのが「RIZAPのサポートミール 」です。

栄養バランスは？

　栄養バランスに関しては17万人のボディメイクを支えたRIZAPが開発した食事メニューなので、栄養バランスもシッカリと考え抜かれております。カロリー制限や糖質制限をしようとすると、素人ではどうしても栄養バランスが偏ってしまい、必要な栄養が不足してしまいがちです。すると筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまい、食事制限しているのに返って太りやすい体質になってしまいます。しかし、このRIZAPのサポートミールは、糖質を抑え、必要な栄養素はシッカリ確保し、体のもととなるタンパク質をシッカリと摂取できるようになっています。このRIZAPの食事メソッドが凝縮された1食分は、シッカリとボリューム感が感じられ、糖質は平均10g前後、タンパク質は18g以上、カロリーは400kcal以下と、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質が管理された満足の宅配食になっています。

手軽さは？

　調理方法は届いた宅配食プレートをレンジに入れてチンするだけ。たったそれだけ。だから簡単で長く続けることができます。

飽きずに美味しく続けられる？

　手軽に食べられる宅配食プレートのアソートセットは、考え抜かれた栄養バランスに加えて、味・彩り・満足感にもこだわっています。和食・洋食・中華から肉料理や魚料理など豊富なバリエーションとこだわりの味付けで、飽きの来ない日替わりメニューで健康的な食生活がおくれる工夫が有難いです。

コストパフォーマンスは？

　男女ともに人気No.1の2週間セットは、14食分入っていて単品購入で税込12,200円。定期購入だと5％安くなって税込11,590円です。1食だと単品購入で871円、定期購入で828円になります。リクルートの調べでは自宅での普段の夕食は平均支出626円と言われており、仕事帰りにコンビニで弁当とか飲み物とか買ったら1000円は掛かります。外食したら1000円は軽く超えてしまいますよね。ちなみに宅配食の相場はだいたい1食500～1000円なので、RAIZAPサポートミールは宅配食では平均的な金額だといえるでしょう。ライザップがばっちり栄養管理してくれて、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質でボリューム感のある食事を提供してくれるなら、この値段なら安いのではないでしょうか。

　ダイエットして健康的でスリムなボディーになりたいけど、栄養管理が面倒くさくて自分では出来ない、家族と同じメニューだと食事コントロールが出来ない、忙しくて料理している時間がない、高カロリーな弁当ばかりで太ってきた。そんな方に宅配食55万食突破の「RIZAPのサポートミール 」はお勧めです。

まとめ

✅運動よりも、食事制限によるカロリー制限と糖質制限の方が効率の良いダイエットができる。
✅ダイエットの成功のカギは栄養バランスの管理！低カロリー＆低糖質＆高タンパク質を維持しよう！
✅自分で栄養管理するなら、1食の摂取カロリーを把握し、それを超えないよう栄養管理本などを参考に、栄養管理する。
✅無料アプリ「あすけん」で食事の写真やバーコードを撮って簡単栄養バランス管理。
✅自分で栄養管理できない面倒くさがりの人には、栄養バランスばっちりで低カロリー＆低糖質＆高タンパク質の宅配食RIZAPサポートミールがおすすめ。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　「辛い食事制限や運動をしなくても、短期間で効率よくダイエットできる！」という甘い言葉に人は魅せられてしまいます。私も昔はそうでした。しかし、栄養学やダイエットに関して勉強していくと、そんな方法は存在しないことが分ります。もし仮にそんなダイエット方法があるのであれば、それは一時的で不健康な痩せ方であり、リバウンドをしてしまうダイエット方法です。眉唾なダイエット方法なのです。

　断言します、ダイエットに近道はありません。

　食事制限をしながらも栄養バランスの良い食事を摂って適度な運動をする、このダイエット方法こそが正しい痩せ方であり、リバウンドをしない王道のダイエット方法なのです。この王道のダイエット方法は、辛い、面倒くさい、時間がかかる、大変、など殆どの人がイメージするでしょう。しかし、不規則で不摂生な食生活で太ってしまったのだから、それを本来の正しい食生活に戻して、健康的でスリムな美しい体を摂り戻すのは大変です。

　しかし、そんな王道なダイエット方法ですが、近道はありませんが、その王道を効率的に走り抜ける方法があります。それには正しいダイエットの知識と努力が必要ですが、健康的に美しく痩せていく自分の姿を感じながら、そしてダイエットの成功体験を感じながら、楽しくダイエットできるようになります。それは最初は苦痛かもしれませんが、美しく健康的に痩せていく自分の姿に喜びと快感を感じながらダイエットに取り組めるようになります。今回は、その正しい知識についてご報告したいと思います。

効率的に痩せる正しいダイエットの知識を身に付ける

　王道、つまり正しいダイエット方法とは、適切な摂取カロリー量と、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動、これが一番の正しいダイエット方法です。極端な食事制限や短期間のダイエットでは一時的に痩せたとしても直ぐにリバウンドし、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまい、体を壊してしまう危険性もあります。

　特に勘違いしがちなのがカロリー制限ダイエットです。私も調べる前までは、完全に勘違いしておりました。カロリー制限ダイエットとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法なのは言うまでもありませんね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ当然太っていきます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要です。しかし、極端なカロリー制限ダイエットでは、体が飢餓状態にあると感じ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。これにより筋肉が減少し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。栄養バランスを考えずにただ闇雲にカロリーだけを制限するダイエット方法ではいずれ体を壊してしまいます。

　消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしつつ、必要なカロリーの範囲内で栄養素をバランスよく摂取してダイエットするのが最も効率的で正しいダイエット方法なのです。

あなたの標準体重と必要な摂取カロリーを具体的に教えます

　では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
　成人の１日の適正なエネルギー摂取量は身体活動量にもよりますが、目安として、おおよそ以下の計算で求めることができます。自分に必要なカロリーをシッカリと把握することが重要です。

まず、自分の標準体重から把握しましょう。

　標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

　　＜例：178cmの人の標準体重の計算＞
　　　1.78（ｍ）×1.78（ｍ）×22＝69.7（kg）

次に、1日の適正な総摂取カロリー量を知っておきましょう。

　1日の適正な総摂取カロリー量＝標準体重（kg）×活動量（キロカロリー）

《活動量の種類》
・軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）25～30kcal→25kcalで計算
・普通の労作（立ち仕事が多い業種）30～35kcal→30kcalで計算
・重い労作（力仕事の多い業種）35kcal～35kcalで計算

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の総摂取カロリー＞
　　　69.7（kg）×25（kcal）=1,743（kcal）

あなたに必要な三大栄養素の摂取量を身長別に教えます

　では次に、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？
　人間の体に特に重要な栄養素には、糖質・タンパク質・脂質があり、三大栄養素と言われています。これらは人の体の構成物質やエネルギーになる大事な栄養素です。これらの栄養素は全てエネルギーになりますが、特にタンパク質は筋肉や内臓やホルモンなどの構成材料になり、脂質は細胞膜やホルモンの構成材料になります。また、糖質はタンパク質や脂質に比べて即効性のあるエネルギーで脳や体を動かすには必要不可欠な栄養素ですが、残った糖質は脂肪になり、これが太る原因になります。それゆえ糖質制限ダイエットが効果的だと言われています。しかし、糖質制限ダイエットのやりすぎも、体を壊したり、筋力低下でリバウンドなどのリスクもあります。要は栄養素のバランスを考えたダイエットが重要ということです。
　では、健康を維持するためには、どのくらいの栄養バランスが理想的なのでしょうか？
それは、摂取カロリーに対して

　・糖質50～60％
　・タンパク質15～20％
　・脂質20～30％

の割合が理想的と言われています。（質量に対する割合ではないすよ。）

　それって、もっと具体的に言うとどれくらいでしょうか？
糖質、タンパク質、脂質の摂取量の目安は以下の計算で簡単に求めることができます。まずは、自分は１日でどれくらいの摂取量が最適なのか把握することから始めましょう。

　上記の通り、糖質は総摂取カロリーのうち50～60％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では50％で計算します。糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※糖質摂取量＝総摂取カロリー量×糖質摂取量の割合÷糖質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の糖質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.5÷4＝217.9ℊ

　同様に、併せて、タンパク質や脂質の最適な摂取量も計算しておきましょう。タンパク質は総摂取カロリーのうち15～20％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では20％で計算します。タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※タンパク質摂取量＝総摂取カロリー量×タンパク質摂取量の割合÷タンパク質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日のタンパク質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.2÷4＝87.2ℊ

　脂質は総摂取カロリーのうち20～30％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では30％で計算します。脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

※脂質摂取量＝総摂取カロリー量×脂質摂取量の割合÷脂質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の脂質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.3÷9＝58.1ℊ

　パーセント表示だと覚えにくいので、以下のように比で覚えておくと便利です。
ダイエットしているなら、食品を買う時にパッケージの裏にある栄養成分表示を確認すると思いますが、その時に役に立ちます！

　特にダイエットをする必要もなく、今の健康を維持したいなら、上記の割合より、
　糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2
の栄養バランスが厚生労働省もお勧めする理想的なバランスです。

　ダイエット中であれば、食事制限でタンパク質摂取量も不足しがなので、タンパク質を多めに摂取するよう心掛けたいので、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　
　の栄養バランスで取り組むと良いと思います。

　ダイエットの次のステップとして、筋トレも行って、余分な脂肪を減らしてスリムで引き締まった体を目指すなら、筋肉の元になるタンパク質を多めに摂取したいので、ダイエット時と同様、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
が理想のバランスです。ダイエット中とほぼ同じで大丈夫です。

　計算が面倒な人のために、以下に、ダイエット中や運動や筋トレを行っている人のために、身長と標準体重ごとの、1日の総摂取カロリー量と三大栄養素の最適摂取量（糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2）を表にまとめておきました。ダイエット中の人におすすめの栄養バランスです。ぜひ、ご自分の労作（生活スタイル）に合わせて確認してみてください。

▼軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）▼

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

▼重い労作（力仕事の多い業種）▼

まとめ

　それでは、最後にまとめです。

・ダイエットに近道無し。正しい知識、栄養バランス、食事制限、適度な運動！
・自分の標準体重を把握するべし！
・自分の1日の適切な総摂取カロリーを把握するべし！
・自分の1日の適切な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を把握すべし！

　ダイエットに近道はありません。正しい知識を身に付け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がければ、効率よく健康的にダイエットできます。王道のダイエット法ですが、これが一番間違いの少ないダイエット方法です。徐々に痩せていく自分の姿に喜びを感じながら、ぜひダイエットに楽しみを感じながら取り組んでください。自分の健康的で美しくスリムになった姿を妄想しながら頑張ってください！きっと楽しいはずです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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糖質制限ダイエット、最近よく耳にするようになりましたよね。

一方で昔から良く言われているのがカロリー制限ダイエット。ダイエットを始めると最初は誰もが摂取カロリーを気にしてダイエットを頑張っていますよね。

そこで皆さん、疑問に思いませんか？
糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット、どちらがより効果的なダイエットなのだろうか？ とね。。。。

そもそもカロリー制限ダイエットって何？

糖質制限ダイエットって何？

一体、何がちがうのでしょうか？

今回はこの疑問について調査したので御報告したいと思います。
私も非常に勉強になりました。
是非、今からのダイエットにお役立てください。

　実は最近、カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が主流になってきました。理由は糖質制限の方が理に適ったダイエット方法だということが認知されるようになってきたからです。
　ではまず、そもそもカロリー制限ダイエットとはどんなものなのか、詳しく御説明しましょう。

カロリー制限ダイエットとは

　カロリー制限ダイエットとは、単純に食事などで摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くしてダイエットする方法です。

　※ 摂取カロリー＜消費カロリー

　しかし、この方法は普段から摂取カロリーが多い人がダイエットするのには有効ですが、やりすぎなカロリー制限ダイエットは、逆に太りやすい体質を作ってしまうことになってしまいます。

　やりすぎなカロリー制限では、食事では必要なエネルギーが足りないため、体がエネルギーの飢餓状態になり、少ない栄養でも活動できるエコモードに入ります。すると、足りないエネルギーを体内から補うために、筋肉を分解してエネルギーに変えて生きようとします。これにより、筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。この状態でダイエットを辞めて食事を元に戻すと、代謝が低い状態で摂取カロリーオーバーになってしまい、一気に太ってしまうのです。これが、カロリー制限では一時的には痩せるものの、リバウンドしやすい体質になってしまう原因です。

　冒頭に申し上げましたが、カロリー制限ダイエットとは、単に消費カロリーよりも摂取カロリーを減らして体重を落とす方法です。これだと、ただ闇雲にカロリー制限することだけに注目してしまい、大事な栄養バランスを無視しがちです。

　そもそも、カロリー（cal）とは熱量の単位です。g、m、と同じで単なる単位にすぎないのです。1kcalとは、1リットルの水の温度を１度あげるのに必要なエネルギーをいいます（熱量ともいう）。

　体に摂取する栄養素には、太りやすい栄養もありますが、当然、生きていくうえで必要な栄養も、基礎代謝を上げて痩せやすくする栄養も、臓器や細胞や髪や皮膚など体組成を作る栄養も、お肌に張りと潤いを与え美容に良い栄養など、様々にあります。カロリー制限は、これらの栄養素を何も関係なしに、手あたり次第に制限してしまっているのです。

　こんなやりすぎなカロリー制限ダイエットでは、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。美しく健康的に痩せたいなら、大事なことは栄養バランスを考えてダイエットに取り組むことです。

糖質制限ダイエットとは

　糖質制限ダイエットとは、栄養素の中でも制限することで効果的に痩せられる「糖質」に絞って制限することで、効率的に痩せる方法です。

では、なぜ糖質制限ダイエットが効果的なのか？その理由をご説明します。

栄養には『三大栄養素』といわれる

炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質。

があります。

三大栄養素でその栄養素ごとの役割をみましょう。

・糖質とは、炭水化物を形成する栄養素の一部で、エネルギーになるものを言います。活動に必要なエネルギー源で、すばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーです。

・タンパク質とは、筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る大事な材料です。メインは体を作るための栄養素ですが、エネルギーにもなります。

・脂質とは、細胞膜や血液やホルモンなど体を作る大事な栄養素です。糖質と同じく体の大事なエネルギー源ですが、即戦力のエネルギーではなく、脂質は蓄えられた中から必要な時に消費される備蓄型のエネルギーです。水に溶けずに有機溶媒に溶ける有機化合物の総称です。

ここで大事なのは、

摂取した栄養素は何に使われるのか？

摂り過ぎて余った栄養素はどうなってしまうのか？

です。

　「糖質」はすばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーですが、体を動かすエネルギーにしか使われません。余った糖質は確実に脂肪に変わってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると体内ではインスリンが分泌され、インスリンが体内の糖質（ブドウ糖）を脂肪に変えてしまいます。逆に糖質制限で体内の糖質が不足すると、脂肪がケトン体に変換され、代替エネルギーとして利用されるので脂肪の蓄積を防ぐのです。

　一方、「タンパク質」はエネルギーにもなりますが、メインは筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る事に使われます。特に筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増え痩せやすい体質になるので、積極的にタンパク質を摂るべきです。

　「脂質」も血糖値を上昇させる働きはないので、多少摂り過ぎたとしても、皮膚や髪の毛などの細胞に使われるなど、別の使い道があり、必ずしも全てが体脂肪になって太るわけではありません。

　この様な栄養学の観点から考えられた糖質制限ダイエットは、体脂肪に変わる糖質のみを制限し、筋肉の元になるタンパク質は制限せずにシッカリと摂取するので筋肉量は減らず、基礎代謝が落ちることもないので、リバウンドをしない痩せやすい体になるのです。

人の体に必要な糖質はどれくらいなのか？

　糖質は制限したほうが良い、タンパク質はたくさん摂ったほうが良い、脂質はほどほどに摂りましょう、ということが分ったが、ではどれくらい糖質を摂取すればよいのでしょうか？それには、人の体が何から作られているかを調べてみると見えてきます。

60kgの平均的な体型の成人の体組成は以下の通りだと言われています。

　・水分62.6％

　・タンパク質16.4％

　・脂質15.3％

　・ミネラル5.7％

　・糖質1％未満

　体の６割以上が水分で、それ以外はタンパク質と脂質の割合が殆どです。前述した通り、体を作る栄養素だからですね。逆に糖質の割合は1％と非常に少なくなっています。直ぐにエネルギーに変換されて消費されて無くなってしまう特性を持っているからです。太っている人は糖質の割合が多いのです。これらを見ても、人の体を作るには糖質はそれほど必要ではないことが分ります。糖質は必要なカロリーさえ摂取できれば十分なのです。

　健康的な体を維持していくためにも、糖質は、総摂取カロリーのうち50～60％で摂取するのが理想的とされ、残りはタンパク質と脂質から摂取するのが良いとされています。

バランスの良い栄養の摂取が大事なのです。

ちなみに、それぞれの栄養素から作り出されるエネルギーは以下の通りです。

・糖質　4kcal/gのエネルギー

・タンパク質　4kcal/gのエネルギー

・脂質　9kcal/gのエネルギー

糖質と炭水化物と食物繊維の関係

　巷では、糖質制限がダイエットに有効だということが少しづつ認知されてきたが、栄養学の知識が浅く、糖質と炭水化物と食物繊維の理解がゴチャゴチャで、糖質は炭水化物の一部だから、炭水化物を我慢すれば良いのか～とちょっと間違って理解している人が多いですが、それは違います。

なので、ちょっと整理しておきましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

　※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維

　ご存じの通り、食物繊維をたくさん摂ることで整腸効果を高め、血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロールを下げるなど、ダイエットにも非常に効果的です。痩せやすくなります。食物繊維は、胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0～2kcal/gとされており、摂り過ぎても太ることはありません。

だから、炭水化物を我慢するのではなく、糖質を制限し、食物繊維は沢山摂ってください。

これは大事なポイントです。

まとめ

まとめると、

・カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

・エネルギーに使われず余った「糖質」は確実に体脂肪に変わってしまう。

・エネルギーに使われず余った「脂質」は細胞膜や血液やホルモンに使われる。

∴だから脂質制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

　糖質制限ダイエットの効果の高さをお伝えして来ましたが、運動もせず過度な制限だけを長期的に続けているといずれ減量は止まってしまい、健康を損ねる危険性があります。健康的で美しい理想の体を目指すには、やはり栄養バランスの良い食事を摂り、習慣的に運動することが重要なのは言うまでもありません。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　今回は何かと話題が豊富なお隣り韓国の置き換えダイエット事情を紹介します。
　今や韓国のK-POPアイドルが世界を席巻しているのは、もうご存知ですよね？2020年頃から数多くのK-POPアーティストがアメリカビルボード・チャートで素晴らしい功績を残していますよね！また、BTSが2021年の米ニューヨークの国連本部でSDGsをテーマにスピーチとパフォーマンスを披露したのは記憶に新しかと思います。
　そんな韓国K-POPアーティストの音楽が素晴らしいのは勿論のこと、男性アーティストも女性アーティストもうっとりするほど美しく、スタイルも羨むほど良いですね。もはや美容先進国ともいうべき韓国。そこに住む人々の美意識の高さは言うまでもありませんが、一体、韓国の人々はどのような食生活を送り、美容に気を使っているのか、非常に気になるところですよね。確かに、そう言われてみれば、韓国人って、太っているイメージは無いよね？いったい、どんなダイエットが流行っているのでしょうか？そしてどの様な置き換えダイエットをしているのでしょうか？　そこで、今回は韓国の美容、特に韓国のダイエット事情に関して調査してみました！

◆K-POPアイドルの非常に過酷なダイエット事情

　BTSやTWICE、AOA、BLACKPINK など、今をときめくK-POPアイドル、スタイルが良くて本当に羨ましい限りですが、あの美しいアイドル体型を維持していくには、普通の人ではとても耐えられない非常に過酷なダイエットを行っているのを御存知でしょうか？

　本人のインスタやネットの情報からでも情報を得ることはできますが、彼らK-POPアイドルのストイックすぎる美容とスタイル維持に対する姿勢は有名な話です。

　彼らのダイエット方法は王道の食事制限と運動の継続です！

　一日の摂取カロリーを決め、それを3食で割り、基本的には朝昼夜とちゃんと食べるようにします。しかしツアーや撮影などの期限までに減量が間に合わないときなどは、断食などの過酷な手段を選ぶ場合もあるそうです。

　食事の内容としては、高カロリーな食事は避け、鶏むね肉、サツマイモ、玄米ご飯、野菜サラダ、サラダチキン、をメインにして、出来るだけ低カロリーな食事に置き換え、カロリー制限と糖質制限を徹底します。当然、プロのトレーナーの指示を受けながら栄養面にも注意し、美容ケアも怠りません。お腹が空いたらトマトや氷などカロリーの少ない食べ物に置き換えて空腹を紛らわすなど、可哀そうになるくらいの過酷なダイエットを頑張っています。

　運動も日々のダンスレッスンだけでなく、ヨガやピラティスなども取り入れ、ダイエットで脂肪を落とすだけでなく、引き締まった美しい筋肉を付ける為の努力を怠りません。まさに、脱帽です。私にはできません。まさに王道のダイエット法ですね。
　では、一方で一般の韓国の人たちはどうなのでしょうか？

◆韓国人の肥満率

　K-POPアイドルのイメージが強いせいか、韓国人は痩せているイメージが強く、太っているイメージはありません。実際のところ、どうなのでしょうか？

　そこで、OECD（経済協力開発機構）の統計データで実際に調べてみました。すると現時点での最新のデータでは、2020年発表のもので、韓国人の15歳以上の人口に占める肥満率の割合は以下の通りです。

・2018年　韓国　30.6％　

・2019年　韓国　33.7％

引用元：OECD（経済協力開発機構）データ
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
OECD (2022), Overweight or obese population (indicator). doi: 10.1787/86583552-en (Accessed on 06 May 2022)

　これは、統計された37ヵ国・地域のなかでも、2番目に肥満率が低いことがわかる。やはり、K-POPアイドルだけでなく、韓国に住む国民のすべてが、美と健康への意識の高さの裏付けになるのではないだろうか？

　ちなみに、肥満の定義は、世界共通の肥満度の指数であるBMIを使用しており、
　　　BMI＝体重㎏÷（身長ｍ）²
　で計算されます。

標準値は22で、WHOの分類に基づいて、BMI値が25～30の成人は太りすぎ、BMI値が30以上を肥満と定義されます。この際、自分のBMIをチェックしてみてはいかがだろうか？

◆韓国人の摂取カロリーと食文化

　韓国人は世界的に見ても肥満の人の割合が少なく、スタイルが良い人が多いことがOECDデータの肥満率から分かりましたが、ではどのような食生活を送っているのでしょうか？

　実は、韓国人の1日の平均カロリー摂取量は約2200kcalで「理想に近い」と言われています。

日本人が栄養不足な一方、韓国人は理想的なカロリー摂取量｜NEWSポストセブン – Part 3

　韓国は世界で最も野菜の消費量が多い国として知られ、我々日本も野菜消費量が多い国ですが、韓国は日本の野菜消費量の約1.5～2倍になるといわれ、普段から非常に沢山の野菜を摂る食生活を送っています。　韓国は、中国と同様、昔から食べ物は全て薬になると考える「薬食同源」の食文化が深く根付いており、栄養バランスの優れた食べ物を薬に例え、病気を予防し、健康な体を作る食生活を送ってきました。
　韓国の普段の食事は、ご飯を主食に、主菜の肉料理や魚料理のほか、副菜として沢山の野菜料理や、温かいスープ、キムチなど、とてもバランスの良い料理が食卓に並びます。また、雑穀や野菜をご飯に混ぜて炊いたり、スープにご飯を混ぜてクッパにして食べることも多いです。
　この様に普段の食事から野菜を沢山食べ、食物繊維は勿論のこと、野菜に含まれるビタミンやミネラルも沢山摂ることができ、腸内環境を整え、便秘改善などにも効果的です。また、キムチのほか、コチュジャンやチャンジャを使った料理や、お酒のマッコリなどの発酵食品も必ずと言っていいほど食卓に並び、毎日食べる機会があります。これらの発酵食品は発酵する過程で乳酸菌が増殖し腸内環境を整える役割を果たし、更に料理によく使われる唐辛子にはカプサイシンが多く含まれ、体を温めて代謝を高め、脂肪燃焼効果によるダイエットにも効果的です。これだけ見ても、韓国の料理は非常に美容と健康とダイエットに適した正に「薬食同源」の食事と言えます。

　私も韓国出張で食事をしたとき、注文した料理が届く前に、必ず何種類もの前菜が小皿に盛られて沢山出されました。キムチやナムル、和え物、炒め物、など様々、前菜だけでも栄養バランスがよく、食物繊維が大量に摂れ、これだけでもお腹いっぱいになります。

　これらの韓国の食事は、今では日本でも広く普及し、韓国式レストランや、スーパーやネットでも、いつでも注文して食べることが出来るようになりました。我々も普段の食事の中で高カロリーな食事は控え、食物繊維が豊富な低カロリー低糖質な食事に置き換え、韓国料理を上手く普段の食卓に取り入れることで、我々も「薬食同源」を見習い、美容と健康に注意してスリムな体型を手に入れることが出来るかもしれません。韓国料理は置き換えダイエットに最適な食事なのかもしれません。

　なお、韓国で2019年に発売して以来、SNSや口コミ等で爆発的に広がり、韓国アイドルの間でも大人気の「ヨウティー」。韓国産の高品質の小豆と熟成したカボチャで出来た、痩せたい人のための美容茶です。韓国で630万個完売！超メガヒットのインナービューtea【ヨウティー】。

◆まとめ

　今回は韓国のダイエット事情と韓国の食文化に触れ、韓国料理は美容と健康とスタイル維持、ダイエットに非常に効果的であることが分かりました。日本と韓国では未だに色々な問題はありますが、お隣の国同士、お互いの文化を見習って、これからも仲良くやっていきたいものです。

　ちなみに、日本は2019年の15歳以上の肥満の割合は27.2％で、肥満の少ない国ランキングで1位でした。しかし、これは決して喜んでいられる数字では無いのです。実は戦後日本の摂取カロリーは1900kcal代でしたが、それが年々減少し、2010年以降になると1800kcal代まで減少してきています。戦後間もない貧しい日本の時より現代の方が摂取カロリーが少ないというのは意外です。これは最近のダイエットブームが影響しているのかもしれません。これは理想的な摂取カロリーに比べると明らかに少ない数値です。極端なダイエットでは体を壊してしまいますし、ガリガリの体は決して美しいとは言えません。やはり理想はスリムで健康的な体です。韓国K-POPアイドルを見習えとは言えませんが、彼らも基本的にはシッカリ食べてシッカリ運動しています。日本でも「医食同源」という言葉があります。ヘルシーで栄養バランスの良い食事をシッカリ食べて、シッカリ運動する、これが置き換えダイエットの基本です。絶対に無理は禁物です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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　世の中には色々なダイエット方法が溢れていますよね。その中でも誰でも簡単に取り組めるのが置き換えダイエット（置き換え食品によるダイエット）ではないでしょうか？　特に運動もせずとも、普段の食事を見直し、高カロリーな食事から低カロリーな食事に置き換えるだけで、楽をして簡単にダイエットに取り組めるイメージがありますよね。

　そんな置き換えダイエットにも、実は様々なタイプの置き換えダイエットがあるのを御存知でしょうか？　私も、置き換えダイエットを始める時、様々な種類の商品が多すぎて、何を選んだらよいのかとても迷ったことを覚えています。置き換えダイエットについて、色々と本や雑誌やネットなどでかなり調べまくりました（汗）。

　あなたは、自分にはどんな置き換えダイエットが合っていて、どの様に取り組んだら良いか知りたくはありませんか？それには、いつまでに何キロくらい痩せたくて、日々の予算はどれくらいで、何食くらいを置き換えダイエット食品に置き換えられるか・・・・などなどボンヤリとでもよいので、ある程度のイメージが出来ていると、自分に合った置き換えダイエットを見つけることが出来ます。

　そこで、今回の記事では、数ある置き換えダイエットをタイプ別に分けて、メリット、デメリットを分析し、どんな人に向いていて、どんな人には向いていないか、どう取り組めば良いかの対策など、詳しくご紹介したいと思います。これを見れば、あなたにピッタリの置き換えダイエットがきっと見つけられるのではないでしょうか？

　なぜなら、私も様々なダイエット方法を駆使し、わずか3ヶ月で無理なく6㎏のダイエットに成功したからです。3ヶ月で6㎏は、頑張れば全然目指せる数値だと思いますよ！

　それでは、あなたにピッタリの置き換えダイエット、早速見つけていきましょう！

置き換えダイエットは５つのタイプに分類できる

置き換えダイエット法は大きく分けて以下の5タイプに分類できます。
①低カロリー重視タイプの置き換えダイエット
②満腹感重視タイプの置き換えダイエット
③コスト重視タイプの置き換えダイエット
④継続重視タイプの置き換えダイエット
⑤美容健康重視タイプの置き換えダイエット

　人によって、ダイエット成功までのプロセスが異なります。短期間で痩せたい人もいれば、空腹に耐えられない人もいるでしょう。お金をかけたくない人もいれば、少しづつでも確実に痩せたい人もいるでしょう。あるいは美容に注意しながらも健康的に痩せたい人もいるのではないでしょうか？
　無作為に今の流行りに流されて適当に選んだ置き換えダイエットでは絶対に長続きしません。自分に合った置き換えダイエット方法を選ぶことがダイエット成功の近道です。自分がダイエットをいつまでに成功させたいのか、その期間と、どれくらい痩せたいかの目標体重と、置き換えダイエットに掛けられる予算、それに自分の性格、自分の意志の固さや頑張れる程度を加味して、タイプ別置き換えダイエットを組み合わせてダイエットを成功させましょう！それでは早速、タイプ別置き換えダイエットを詳しく見ていきましょう。

①低カロリー重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →比較的短期間でダイエット成功が期待できるかもしれません。
• デメリット
  →空腹を我慢しなければならない。
• 向き不向き
  →我慢が苦にならないストレス耐性の高い人に向いている。「この空腹感が痩せているサイン♪」とポジティブに考えられる人に向いている。気が短い人には向いていないかも。　
• 対策として
  →低カロリーでも満腹感を感じやすい置き換えダイエット食品を選ぶと良い。栄養が偏り気味になりやすいので、栄養バランスにも注意が必要。　
• 例えば・・・・
  →短期間で痩せたい人なら一度はチェックした方が良いのが「3日間で-3kgを目指す！マスタークレンズダイエット！ 」です。どんなダイエット方法かというと、3日間クレンズドリンクと水だけを摂取し、準備期間を1日、補色期間を1日、合計5日間を通して体内をリセットするダイエット法です。要は短期間でのプチ断食です。11種類のビタミン、9種類のミネラル、7種類の天然ハーブを配合し美容はしっかりサポートしています。上手に空腹と付き合えるかがポイントで、空腹の辛さは一時的。プログラムを進めるうちに空腹が心地よく感じられるようになり、思考が冴え、体がスッキリと軽く感じられるなど、様々な変化が実感できる様です。どうしても急いで痩せなければならない人、ダイエットのスタートに弾みをつけたい人、プチ断食に興味がある人は【マスタークレンズダイエット】 をまずはチェックするのをお勧めします。

②満腹感重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →空腹をあまり我慢する必要がなく、ダイエットによるストレスを感じにくい。
• デメリット
  →ダイエットが成功するまでに時間がかかる。
• 向き不向き
  →短期間で痩せたい人には向かない。お腹が空くとイライラする様な人に向いているかもしれません。　
• 対策として
  →すこしでも低カロリーの置き換えダイエット食品を選ぶことで、早く目標体重に近づくことが出来るかもしれません。
• 例えば・・・・
  →我慢しないでおいしくダイエットしたい人にオススメなのがこちら。管理栄養士監修のこんにゃく米 50RICE です。米と一緒に炊くだけで、カロリー・糖質ともに50%カットできてダイエットに最適です。 こんにゃくに加えて、82種類の野菜と果物が入った酵素や乳酸菌が入っており、ご飯を食べるだけでサプリ要らずで美容・健康にも最適です。食物繊維は７倍、カルシウムは１８倍。こんにゃく臭くもないので、我慢しないでおいしくダイエットできます。

③コスト重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →出費を抑えられるので、置き換えダイエットを長く続けられる。
• デメリット
  →ダイエット効果がなかなか現れない場合もある。
• 向き不向き
  →お金を掛けずにダイエットしたい人にピッタリ。お肌が荒れやすい人や、健康に自信がない人には向かない。
• 対策として
  →不足しがちな栄養をサプリメントなどで補うと良い
• 例えば・・・・
  →ダイエットを成功させたいけど、できるだけお金は掛けたくない、そんな人は【ブラックチェリースムージーダイエット】 をチェックしてください。15食分で2,916円なので1食たったの195円です。しかも自動で商品が送られてくる定期購入では無いから安心です。いつでも嫌になったら辞められます。例えば、コンビニで普通にお弁当と飲み物を買ったら600円以上はしますよね。仮に節約してオニギリ1個とお茶1本で我慢しても200円以上はしてしまいます。なのでこのダイエットサポート食品は非常にコスパが良いです。しかも、水分を吸収して最大30倍まで体積が膨張するサイリウムとグルコマンナンを配合しているので、たった76kcalで満腹感が得られます。更にダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、美容に役立つプラセンタやコラーゲンもサポートしているので、ダイエットだけでなく毎日の美容や健康づくりにもオススメです。

④継続重視タイプの置き換えダイエット　

• メリット
  →置き換えダイエットを無理なく続けられる。②と③の良いところを掛け合わせたタイプ。　
• デメリット
  →ダイエットの効果が現れるのに時間がかかる。なかなか効果が現れなくて、途中で辞めてしまう場合もある。
• 向き不向き
  →短期間で痩せたい人には向かない。
  計画的にコツコツとダイエットを楽しみながら出来る人に向いている。
• 対策として
  →少しでも低カロリーな置き換えダイエット食品を選ぶと、効果が現れてダイエット継続のモチベーションにつながる。
• 例えば・・・・
  →コレは私が考える理想的な置き換えダイエットにかなり近いです。【楽チン オートミールごはん】。まず続けられる大事なポイントの満腹感だが、1食230～250gと某外食チェーン店の牛丼のご飯の量と同じくらい。通常の食事のご飯一杯分180gはエネルギー302kcal なので、このオートミールごはんは1食分250gで149kcalだから半分以下の摂取カロリーになります。トマトリゾットやキノコ雑炊、和風カレーリゾットなど、素材とだしの旨味を活かした本格味なので、結構おいしく飽きも来ません。値段も1食およそ350円～480円でワンコイン以下でかなりお手頃。まとめ買いだと更に安くなる。【楽チン オートミールごはん】は食物繊維も豊富で、ミネラルやビタミン、たんぱく質もバランス良く摂取できます。特に調理も不要で、水を加えてレンジで2分だから、どんなに忙しくても簡単に食事の準備ができるのが、また良い。

⑤美容健康重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →ダイエットでは栄養が偏りやすくなり、肌荒れが酷くなったり、便秘になったり、体調を壊す場合もある。しかしこの置き換えダイエットでは、不足しがちな栄養分を補充することで美しく健康的にダイエットに取り組むことができる。
• デメリット
  →費用がかかる。ダイエットの期間が長引くこともある。
• 向き不向き
  →短期間でダイエットを成功させたい人には向かない。ちょっと最近太り気味かな？くらいの人が美容と健康に注意して取り組むといい。
• 対策として
  →これが理想的なダイエットなので、特に対策は不要。これを継続出来るとよい。ただ、費用がかかりやすい傾向にあるので、定期購読するなどして、国内産の品質の良い商品を出来るだけ安く購入出来るとよい。
• 例えば・・・・
  →美容と健康に注意しながら着実にダイエットに取り組みたい人にオススメなのがコレ、【Dietician−ダイエティシャン−】 です。総出荷数700万食を超える健康管理食を販売する 医療・介護食専門メーカのMFS社がつくる ダイエット・ボディメイク用の食事です。メディカルフードサービスの管理栄養士が監修しており、高タンパク、低糖質な栄養設計で、ボディメイクに最適な栄養設計で食事が調理されており、理想の体を目指すことが出来ます。調理方法も簡単で、自宅に届いたら冷凍庫で保存し、食事の前に電子レンジで温めるだけ。ダイエットがなかなか続かなかったり、結果が出なかったりした人はオススメです。

　以上のように、タイプ別に置き換えダイエットを見てきましたが、あなたにピッタリの置き換えダイエット方法が見つかったのではないでしょうか？　一つの置き換えダイエットを長く続けることも重要ですが、飽きてダイエットすることを諦めてしまわないように、どれか一つに絞らずに、自分の好きなやり方を、幾つか組み合わせて、同時進行で並行して進めてもいいと思います。または、「今週はこのタイプの置き換えダイエットダイエット、来週はこのタイプの置き換えダイエット」の様に、計画的に期間を区切って、幾つかのタイプを組み合わせてもよいと思います。要は、自分にとって無理なく出来そうな組み合わせで、楽しく置き換えダイエットに取り組めればいいのです。「今までの高カロリーの食事より明らかに摂取カロリーを減らしている」という事実が重要で、それこそが確実にダイエット成功に近づいている証なのです。
　無作為に今の流行りに流されて、適当に選んだ置き換えダイエットでは絶対に長続きしません。ぜひ、自分に合った置き換えダイエットを見つけて、ダイエットを成功させてください。

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まとめ

　今回の記事では、世の中に数多くある置き換えダイエットを5つのタイプに分類し、あなたにピッタリの置き換えダイエットを探してきました。これで、あなたにピッタリの置き換えダイエット方法を続けていくことで、自分のペースで確実にダイエットを成功させることが出来るのではないでしょうか。やはり、置き換えダイエット食品だけに頼ったダイエット方法ではなく、適度な運動も取り入れて、不足しがちな栄養を補い美容と健康に注意しながら、ある程度の時間を掛けて緩やかに痩せていくことが、ダイエット成功の秘訣です。急がず、根気よく、計画的に、そして何より健康的に、置き換えダイエットに取り組んで行きましょう！

あいみ
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　ダイエットをするうえで、食事制限をするのと運動をするのとでは、どっちが効率的で、楽して簡単に痩せられるのだろうか？
これはダイエットをするうえで事前に把握しておきたい大事なポイントだと思う。一般的に言われている様に、摂取カロリーと消費カロリーの関係だけで人間の太る痩せるが決まるのならば、当然のことながら、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることが出来る。

　簡単に言えば、食事制限をして摂取カロリーを抑え、運動してカロリーを消費すれば、どんどん痩せていくはずだ。『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態になれば良いのだ。非常に理想的ではあるが、これはかなりの忍耐と努力が必要だ。

　その逆も然りで、食べ過ぎて摂取カロリーを摂りすぎているにも関わらず、運動せずにカロリーを消費しなければ、ぶくぶくと太る。『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態がダメなのだ。健康や美容に対して何の努力もしない、不摂生なだらしない生活をしている状態だ。

　それでは、苦になる運動は一切やらずに、食べたいものは食べて無理な食事制限もしない、だけど摂取カロリーよりも消費カロリーの方をほんのチョットだけ多くできれば、少々時間は掛かるかもしればいが、徐々に、しかし確実に、痩せることが出来るはずだ。この絶妙な摂取カロリーと消費カロリーの状態を作れれば、これこそが楽して簡単に痩せられる、しかも三日坊主にもならずに続けられる、理想的なダイエット方法なのではないか？

　今回は、この摂取カロリーよりも消費カロリーがほんのチョットだけ多い絶妙な状態を数値的に検証したいと思う。

自分の基礎代謝量を把握する

　さて、まずは、全く運動しないで、じっと寝ているだけで消費するエネルギーのことを基礎代謝量という。
人間が呼吸をしたり、心臓を動かしたり、消化したり、全く体を動かさずに寝ているだけで、ただ単に生きていくうえで絶対に必要な最低限のエネルギーのことをいう。まずは、この基礎代謝量がどれくらいなのかを調べてみた。すると、厚生労働省のホームページに「日本人の食事摂取基準」という資料があったので、ここからはそれを参考に考えてみたいと思う。良い資料を見つけたものだ！

　なるほど・・・・基礎代謝量って思ったよりも低いんだなぁ～、というのが率直な感想。
要はこの基礎代謝量を下回る摂取カロリーだと、栄養失調で体を壊してしまうということだ。
ダイエットするうえでは、絶対に気を付けなければならない！

　私は40代なので、どんなにダイエットで食事制限をしたとしても、1530kcal以上は食事をしてカロリーを摂取しなければならないという事だ！

自分の推定必要カロリーを把握する

　さて、基礎代謝量は分かったが、今度は普通に生活していくうえで、どれくらいのカロリーが必要なのか調べてみた。これは普通の生活の中で、学校に行ったり、会社に行ったり、中には運動する人もいるだろう。それらの活動をレベルごとに分けて確認する必要がある。以下の推定必要カロリー表の下に、身体活動レベルを分けた表があるので、自分がどこに当てはまるか確認してみる。私の場合、『男性』で40歳代だから『30～49歳』で、身体活動レベルは『Ⅱ（普通）』に該当するから、推定必要カロリーは2700kcalになる。

　この推定必要カロリー（以下、必要カロリー）と同じカロリーを食事と運動でコントロールできれば体型を現状維持できるし、必要カロリーより多くのカロリーを摂れば太る。必要カロリーより少ない量のカロリーに抑えられれば、不足しているカロリーを体内の肥満細胞から消費していくので体は少しずつ痩せていく。ただし、健康維持のためにも基礎代謝量を下回らない事は絶対条件だ！

　私の場合は40歳代だから、基礎代謝量の1700kcalを下回らない様にし、推定必要カロリーが2700kcalだから、それ以下の摂取カロリーになる様に、食事の摂取カロリーと運動による消費カロリーを調整して2700kcal以下に抑えていけば痩せていくってわけだ！
とりあえず、これで目標の数値は分かった！
あとは、この数値をいかに楽して簡単に達成していくか、その方法を考えてみる！！

自分の摂取カロリーを把握する

　それでは、実際のところ１日の摂取カロリーってどれくらいなのだろうか？

　例として、私のある一週間の食事を振り返ってみる。
　私の場合、実際にそれだけの必要カロリーで抑えられているのだろうか？

　この週の合計摂取カロリーは19,515kcalで、平均すると一日2,787kcalを摂取していたことになる。

　月曜日から金曜日では、通勤で少しは歩くので身体活動レベルを『Ⅱ（普通）』と考えると、男性40歳代の私の一日の必要カロリーは2,700kcalだ。この週の私の月曜日から金曜日の平均摂取カロリーは2,734kcalなので、必要カロリーを僅かに超えてしまっている。
ま、、、まぁまぁ・・・・誤差内と言えるだろう。。。。(-_-;)

　土曜日と日曜日では、仕事が休みで通勤での歩きが無いので、ほぼ家でゴロゴロしたりゲームをしたりしてマッタリ過ごしているので、身体活動レベルは『Ⅰ（低い）』でその必要カロリーは2,300kcalだ。この週の土曜日と日曜日の平均摂取カロリーは2,993kcalなので、一日平均約700kcalもオーバーしている。およそ食事1回分のカロリーがオーバーしていることになる。やばい！これでは太るわけだ・・・・(；ﾟДﾟ)

　では、この超えてしまった1日700cal分をどうやって無かったことにするのか？
これにはやはり、残念ながら運動をするしかない。

どれくらい運動しなければならないのか考えてみる

　では、どれくらい運動しなければならないのか、考えてみよう。
　これにも、厚生労働省のHPに参考になる資料があったので、それを参考にする。

　必要カロリーからオーバーしてしまった700kcalを消費しようとした場合、はたしてどれくらい運動をすればよいのか？　上の表から考えてみる。

　誰でも簡単にお金を掛けないで出来る「徒歩」と「軽いジョギング」で考えてみよう。

　徒歩の場合、上の表で考えると、体重80㎏として、700kcalを消費するには、
700kcal÷40kcal×10分＝175分
つまり、およそ3時間歩かないと700kcalを消費できない。。。。（汗）
徒歩は分速80ｍと言われているので、
175分✖分速80ｍ＝14,000ｍ＝14㎞
なんと14㎞も歩かなければならない。。。（汗）

　一方、軽いジョギングの場合はどうか、同じ様に上の表で考えてみると、体重80㎏として、
700kcal÷210kcal×30分＝100分
なんと1時間40分も軽いジョギングをしなければならない。。。。（涙）
軽いジョギングは6メッツだと分速107ｍと言われているので、
100分✖分速107ｍ＝10,700ｍ＝10.7㎞
10.7㎞も走らなければならない。。。。（涙）

　ちなみに、メッツとは、身体活動の強さを表す単位で、座って安静にしているのを1メッツとした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを示すもの。

　正直、700kcalを消費するために、徒歩14㎞や軽いジョギング10.7㎞は無理！ぜったい無理！
出来たところで、お腹が減ってまた食べたり飲んだりしてしまうのがオチだ。
だったら、水曜日はアイスのチョコモナカジャンボ（303kcal）を食べても2,518kcalなので、チョコモナカジャンボを食べるのを我慢して2,215kcalにしたほうが、遥かに楽だ。

　そう、運動するよりもチョットだけ食事制限した方が楽なのだ！

まとめ

　カロリーの数字だけを見れば、食事を我慢しなくてもチョット食事を工夫するだけで、運動するよりも遥かに楽して簡単にカロリーを消費することが出来るのがよく分かる。食事制限するよりも運動する方が明らかに効率が悪いのは一目瞭然だ。これで、運動するよりも、チョットの食事の工夫をする方が、痩せる効果が高いことが良く分かった。もう一度言う！ダイエットするなら、運動するよりもまず先に食事を工夫した方が遥かに効率的だ！運動が無駄かの様に思えてくる。

　もう一度言う、運動をするなと言っているのでない！同じカロリーを減らすのであれば、運動するよりも食事制限をした方が遥かに効率良く楽して簡単にカロリーを減らせる可能性があるということだ！食事制限をしながら運動すれば、それは最強のカロリー消費方法だし、より高いダイエット効果が得られるのは当然だ！

　それでは、ダイエットは運動よりも食事をちょっと工夫したほうが遥かに効率良く痩せられる事が分かったが、では低カロリーの食事に置き換えてお腹いっぱいにできれば、もっと効率よく早く楽して簡単に痩せられるのではないか？
そんな食事の置き換え方法があれば、最高なのではないか？　
これぞまさに、私が理想としている置き換えダイエットなのだ！

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ダイエットにはどんな種類があり、その中で一番手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法って何だろうか？

今回はそんな楽して簡単に痩せられるダイエット方法を徹底的に調査します！
なにか良い方法が絶対にあるはずです！

まずは、ダイエットにはどんな方法があるのか全て洗い出し、何が一番手っ取り早く楽して簡単に痩せることが出来るのか、そしてどれが一番自分に合うダイエット方法なのか、検討してみようと思う。

俺は大手企業のエンジニアだ。エンジニアにおける研究開発業務は、事前の綿密な調査と十分な検討だ。だから今回のダイエット調査もやる事は同じで俺の得意分野だ。どんな種類のダイエット方法があり、何が真実で嘘なのか、どんなメリット・デメリットがあり、何が自分に合っているのか、手っ取り早く楽して簡単にダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れられる一番の近道はどの方法なのか、徹底的に調べることにする！

（これから色々なダイエット方法に向き合う中で、これは俺の覚え書きとして、メモとしてココに残していく。）

ダイエットの種類

ダイエット方法はおおきく分けると、『摂取カロリーを減らすダイエット方法』と『消費カロリーを増やすダイエット方法』の２つに分けられるようだ。

どちらか一方に偏ったダイエット方法はあまり健康に良くないし、何より効率が悪い。やはり当然の事ながら両方を平行して行うことで、ストレスレベルの低い状態でダイエットを成功させることが出来そうだ。

まずは、様々なダイエット方法の特徴や、メリット・デメリット、ダイエット効果が期待できそうか否か、纏めて報告しておこう。

摂取カロリーを減らすダイエット方法

• 夕飯抜きダイエット

　　朝食や昼食に比べて夕食を沢山食べた方が太りやすいという話を聴いたことがある。ただ、色々と調査してみると、実は夕食が朝食や昼食と比べて太りやすいという話は眉唾で、摂取カロリーは時間に依存せず全て平等だというイギリスの研究結果があるようだ。ただ、単純に食事を一食抜くだけで700～1000kcalを減らすことが出来るので、これから活動するのに必要なエネルギーを取るための朝食や昼食を抜くよりは、寝る前の夕食を抜く方が、日中の勉強効率や仕事効率を考えると遥かに賢明だと言えるだろう。しかも寝てしまえば空腹など気にする事も無いのだから、夕食を抜くのが一番楽でストレスが少ないのかもしれない。ただし、睡眠直前の食事は特殊なタンパク質が分泌される影響で太りやすくなるという科学的根拠に基づいた話もあるようなので、これは継続して調査する必要がある。要するに、必要摂取カロリー以上の無駄な食事を摂らなければよいのだ。大事なのは「摂取カロリー＜必要カロリー」だ。ちなみに、農林水産省のホームページに、一日に必要なエネルギー量が書いてあったぞ！ご参考にされたし！　　　 　　　　　　　　　

　　・女性の一日に必要な摂取カロリー：1400～2000kcal
　　・男性の一日に必要な摂取カロリー：2000～2400kcal

• 間食抜きダイエット

　　ちょっと小腹が空いた時につい食べてしまうお菓子やスイーツ、アイスなどのおやつ。実にカロリーが高いのは周知の事実だ。そしてつい見落としがちなのがジュースやアイスコーヒーだ。当然これらにもカロリーは存在する。特にアイスコーヒーなどは飲むことが習慣化してしまい、チリツモで確実に摂取カロリーを習慣的に増やしてしまう。暑い夏など、仕事終わりの冷えたビールは最高に旨いが、これも余計なカロリー摂取と考えるべきだ。間食は必ず習慣化する。断ち切るべき悪習慣と考えるべきだ。

　　・カルビーポテトチップスうすしお 100gあたり 554kcal
　　・アイスコーヒー（ミルク砂糖入り） 180mlあたり 43kcal
　　・キリン一番搾り生ビール 350mlあたり 140kcal
　　・ご飯一膳普通盛り 140gあたり 235kcal

• 断食ダイエット

　　断食はファスティングとも呼ばれ、断食することで胃や腸などの内臓を休めることができて腸内環境も整うので、老廃物の排出も促進され、肌の調子もよくなり、免疫力や基礎代謝もアップするなど、美容面でも様々な効果も期待できる。ただ断食にも色々な種類があり、食事1回分を抜くプチ断食から、週末2~3日をかけて行う週末断食もある。腸内環境を整えデトックスするのが目的なら食事1回を抜くプチ断食を、ダイエットを目的にするなら週末断食をお勧めする。断食にも色々と効果的なやり方法があるようだ。ココでは割愛するが、別途詳しく調査して報告する。　　

• 置き換えダイエット

　　置き換えダイエットは、その名の如く、高カロリーの食事を低カロリーの食事に置き換えて、単純に摂取カロリーを減らす方法だ。食事の中には美味しいのに低カロリーで腹持ちのよい食材も沢山あるので、これは上手く取り入れるべきだ。基本、デメリットは無いと考えて良いだろう。

置き換えダイエットは継続できないからリバウンドしやすい、と紹介しているサイトもあるが、これはやり方次第でどうにでもなる。むしろ、置き換えダイエットはその名の通り、色々と置き換えが出来るので、食事制限よりも運動よりも遥かに継続しやすいと考える。要は継続できない極端な置き換えダイエットをするから続かずにリバウンドしてしまうのだ。例えば、毎食後に飲んでいるコーヒーを1回でも良いので緑茶に変えてみよう。昼食は日替わりスタミナ定食からヘルシー定食に変えよう。これも立派な置き換えダイエットだ。要はチリツモだ。そもそも、痩せている人は普段からその様なヘルシーな選択を無意識にしている筈だ。その無意識でヘルシーチョイスが出来る様に習慣化すれば、何も無理ではない、簡単な事だ。

置き換えダイエットメニュー例：青汁、枝豆、スムージー、おかゆ、寒天、キャベツ、グラノーラ、オートミール、こんにゃく、バターコーヒー、バナナ、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト、りんご、etc．

• 糖質制限ダイエット

　　今、流行りの糖質制限ダイエット。糖質を制限することで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪を貯め込み分解を妨げるインスリンの分泌量を減らすことができ、脂肪がつきにくい体質を作る事ができる。また、摂取する糖質量が少ないから、エネルギー消費されずに余って脂肪になってしまう糖質も減らすことができ、太りにくい体質を作る事ができる。置き換えダイエットとして、糖質を制限した食事に変えていくのも良い方法だ。

• 炭水化物制限ダイエット

　　炭水化物ダイエットとは、主に主食とされるご飯やパンや麺を抜き、代わりに炭水化物を含まないその他のオカズでお腹を満たすというダイエット方法だ。でも、どうやらこれは糖質制限ダイエットと同じ事を言っているようだ。要は、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、食物繊維はダイエットに良い事から、炭水化物制限ダイエット＝糖質制限ダイエットを言ってよいだろう。

　※炭水化物＝糖質＋食物繊維

• グルテンフリーダイエット

　グルテンフリーダイエットとは、小麦やライ麦などの穀物に含まれているグルテンを避けるダイエット方法で、グルテンフリーの食事とはセリアック病患者の為に考案された食事療法の様だ。健康目的の為に海外セレブの間で流行った食事療法が、いつしかダイエットに効果があるのでは？という話にすり替わってしまった様だが、あまりダイエット効果は期待できない眉唾話のようだな。

• サプリメントや健康食品でダイエットサポート

　ダイエットをするうえで運動したり食事制限をしたりするが、それを補いサポートする為の健康補助食品。自分がどんなダイエット方法を実践していて、それにはどんなサプリメントが最適なのか？自分にあったサプリメントを選ぶようにしよう。
　健康補助食品として、以下のものがあったぞ。
→MCTオイルダイエット、ダイエット茶、薬、黒酢、酵素、サプリメント、スムージー、スーパーフード、プロテイン

• 食べる順番ダイエット

　食べる順番ダイエット、通称ベジファーストダイエット方法とも言うらしい。食べる順番は以下の通り。

　野菜類（食物繊維）→肉/魚類（タンパク質）→ご飯/パン/麺類（炭水化物）

　野菜類に含まれている食物繊維には、急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑える働きがある。このインスリンこそがデブの元凶であり、インスリンが脂肪の合成を促進し、更にエネルギー消費で余った糖質を脂肪として蓄え、結果として太ってしまう。このインスリン、糖質ダイエットでも出てきましたね。

• レコーディングダイエット

　レコーディングダイエットとは、一日の食事内容や運動量、体重、などを日々記録していくダイエット方法だ。出来る限りメモを取り、決めた時間に体重測定を行い、食べたものは出来るかぎりネットでカロリーを調べて記録する。こうすることで自分の食生活を見直し、堕落した部分は改善するなどしてデブ思考を規則正しい理想的な健康思考に変える事でダイエットを達成する方法だ。かなりメンドクサイ方法、こりゃ強い意思が無いと無理だな。
そんな人の為に、お勧めのアプリがコレ↓

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※ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

消費カロリーを増やすダイエット方法

• ジョギング

　　誰でも気軽に始められるダイエット効果の高い有酸素運動がジョギングだ。体重や走る早さによっても変わってきますが、30分のジョギングで大体240kcal程度のカロリーを消費することが出来る。ジョギングの一般的な速さは時速6㎞と言われているが、運動不足の人が始めるには非常に苦痛なペースといえる。最近ではユックリ走るスロージョギングが体に優しくダイエットにも効果的との事で注目されており、走るペースは一緒に走る人と会話できる程度で良いとのこと。最初は1日おき、二日おきと、ジョギングが苦痛にならない間隔で始めるとよい。ポイントは非常にダイエット効果の高い有酸素運動なので、苦痛に感じる事無く、ジョギングが嫌にならない自分なりのペースを見つけることが、継続できるポイントだ。

• ウォーキング

　　殆ど運動習慣のない人や、いきなりジョギングなんて出来ない、という人にお勧めなのが、ウォーキングだ。体重や歩くスピードによっても変わってくるが、30分のウォーキングでおよそ80kcalのカロリーを消費できる。できれば1時間程度のウォーキングを習慣化できると良い。「え、消費カロリーってたったそれだけ？」と思うかもしれないが、ジョギングよりも体への負荷が少なく、怪我の心配も少なく、老若男女だれでも無理なく継続でき、なによりも健康的な生活リズムを簡単に作る事ができるので、運動習慣のない人は、ウォーキングから始める事がお勧めだ。

• 水泳

　　プールに通う時間とお金が掛かるので、ちょっと敷居が高いが、絶えず水の抵抗を受ける水泳は全身運動なので、泳ぎ方などにもよりますが、30分で360kcalと非常に大きなカロリーを消費することができる。また、たえず浮力により体を支えられているので、脚や腰への負担が少なく怪我のリスクも少ない。なので、脚や腰が痛いけどちょっと太ってきたから運動したいという人には水泳は本当にお勧めです。平日はウォーキング、週末は隔週で水泳、というのもいいだろう。市で運営しているプールなどは安く利用できるので、市役所のホームページで調べてみると良いプールが見つかるかもしれない。

• 縄跳び

　　縄跳びは実はジョギングよりも消費カロリーが高く、30分程度の運動でおよそ280kcalの高いカロリーを消費することができる。確かにジョギングはいくらでもユックリと走れるが、縄跳びはある程度の速さで縄を回さないと飛び続けることができないので、ジョギングよりもダイエット効果が高いのも納得だな。10分程度の縄跳びでも習慣的に継続することでダイエット効果は十分に得ることが可能。ちょっとした軒下や駐車場でも縄跳びはできるので、雨の日などはジョギングやウォーキングの代わりに縄跳びを取り入れてみるのもお勧めだ。

• 筋トレ（基礎代謝UP）

　　ダイエットに効果的とされるジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動とは違い、筋トレは無酸素運動になるので、筋トレ自体に脂肪燃焼の効果はない。しかし筋肉が増加すると基礎代謝も増加するので、消費されるエネルギー量も増加し、太りにくく痩せやすい体を手に入れる事が出来る。また、筋肉は脂肪よりも密度が20％ほど大きいため、大幅な体重の減少は望めないが、筋肉が付くことでメリハリのある美しいボディーラインを手に入れる事が出来る。よく筋トレをするとムキムキマッチョのボディービルダーみたいになってしまうのではと心配している人もいるようだが、よほど過酷な筋トレを継続して行わない限りムキムキマッチョになることはまずない。モデルの様にメリハリのある美しいボディーラインを手に入れたいなら、筋トレをダイエットメニューに追加するのは必須といえるぞ！

• 体幹トレーニング

　　手足の四肢を除いた、首、胸、腹、背中、関節周りの筋肉のことを体幹と呼んでいます。これも筋トレ同様、無酸素運動に該当するので、体幹トレーニング自体に脂肪燃焼効果はないといえる。体幹を鍛えることで体が引き締められ、基礎代謝もアップするので、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。理屈は筋トレと同じだな。

• スポーツジム通い

　　お金と時間に余裕がある人は、スポーツジムに通うと良いだろう。スポーツジムには様々なトレーニングマシーンやプールの他、専門のトレーナーからダイエット方法やトレーニング方法、食事療法など様々な詳し指導を受けることができるので、より効果的で効率的なダイエットや筋力アップを行う事が可能になる。一人で行うよりも、専属のトレーナーが付くとモチベーションも上がり、ダイエットが成功しやすい。私もスポーツジムに通いたい。

• EMSダイエット

EMSダイエットとは、Electrical muscle stimulation の略で「電気筋肉刺激」という意味になる。着けるだけで痩せられる魔法のようなダイエット法だが、どうやら眉唾な話ではないようだ。EMSダイエット方法は、電気的な刺激を筋肉に与えて筋肉の収縮を起こし、筋肉に運動をさせる。摂取したエネルギーを使っての筋肉運動ではないのでエネルギー消費による脂肪燃焼はなく、体重の減少はあまり期待できない。しかし、電気的に筋肉を刺激して運動効果を得るので、間接的に筋肉発達に繋がり筋肉量が増加して基礎代謝がアップし、体が引きしまり、太りにくく痩せやすい体になっていくのだ。EMSダイエット装置を購入するのにお金が掛かるが、意味を分かって使うならば、ダイエットに効果的な方法だといえる。

• 振動マシンダイエット

　TVやネットの通販番組でよく見かける振動マシンによるダイエット。そんな振動するだけで痩せるだなんて嘘だろ？！と、正直私は信用していなかった。しかし、どうやら振動マシンで本当に痩せることが出来るようで、その効果は振動する周波数や波長や振幅量、振動させる方向によって様々のようだ。振動マシンで筋肉が振動することで、筋肉が反射的に伸縮を繰り返す緊張性振動反射によって筋力アップに繋がり、揺れる体を支える為に体幹が鍛えられ、更に脂肪の蓄積を抑える効果もあるようだ。

※こんな簡単なダイエット方法、これはちょっと詳しく調べてみる必要がありそうだ。

• 加圧シャツダイエット

　加圧シャツダイエット、私は既にシャツを持っており、経験者。正直、着ているだけでは絶対に痩せない。ただトレーニング時に着用することで負荷が上がり筋トレ効率が少しは期待できる。またシャツに引っ張られ、正しい姿勢に矯正されて姿勢が良くなる。乱視の私は仕事中に目がモニターに近いとよく指摘されるが、シャツによる相当な抵抗感を感じた。加圧シャツで体を圧迫するので、体がスッキリして見えるのは間違いない。ただ、私が買った加圧シャツは、そもそもあまり信じていなかったので、お試しでネットで最安値で買った2000円もしない安い加圧シャツ。今回、色々と調べた結果、効果が期待できそうな加圧シャツが幾つか見つかった。今後はちゃんと良い加圧シャツを購入して正しく実践することにする。

• サウナスーツダイエット

　テレビや漫画でボクサーが減量の為にサウナスーツを着てトレーニングをし、減量している話をよく目にするが、これは大量の発汗により水分を体外に排出しているだけで、脂肪を燃焼しているわけではない。つまり、サウナスーツ自体に脂肪燃焼の効果は期待できない。しかし、厚生労働省のHPによると、体温が1度上がると基礎代謝が約13％程度増加すると言われている。基礎代謝が増加すると脂肪燃焼効果が高まるので、太りにくく痩せやすい体質を手に入れる事ができるようになる。また、その他の副産物として、代謝が上がる事による美肌効果や老廃物排出によるデトックス効果、浮腫み改善、体臭改善、などの効果も期待できますので、サウナスーツを着ないでトレーニングするよりは、着た方が効果は大きいと言えます。ただし、体温が上がりすぎ熱中症になる危険もあるので、水分補給をし十分に注意することが大事だ。

• マッサージによるダイエット

　マッサージ自体に脂肪燃焼の効果は殆ど無い。マッサージの中でもリンパマッサージを行う事で、体の余分な水分や老廃物を排出するデトックス効果により、浮腫みの改善は期待できるだろう。またマッサージによるリンパや血液の流れの改善で代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に改善する効果は期待できると思う。ただ、マッサージするだけでダイエットするのは、ちょっと無理だな。

• ツボ押しダイエット

　ツボ押し自体に脂肪燃焼効果の効果はない。ただ、ツボ押しによる食欲抑制や、内臓機能の改善、血流改善による代謝アップ、自律神経を整える効果は期待できる。特にストレスなどによる過食が気になる場合はツボ押しによる食欲抑制を試してみるのは良いかもしれない。ツボ押しには色々とな場所と効果があるようなので、後で纏めてみるかな。

• 骨盤矯正

　骨盤を正しいい位置に矯正することで、内臓が正しい位置に収まり、ポッコリお腹などが改善することはある様だ。ですが、骨盤矯正自体に脂肪燃焼効果はないので、ダイエット効果を期待するのは難しい。ただ、女性で痩せているのにお腹だけポッコリ出ているのであれば、骨盤矯正ストレッチや整骨院に通ってみるのも良いかもしれない。

まとめ

色々なダイエットについて調査してみたが、ダイエットの方法として何かを新しく始めたり、何かを制限するのは、変化が大きく強いストレスを感じるため、最初は続けられても、時間が経つにつれて続ける事が難しくなる。それよりも、美味しいものを食べる量を減らさずに、高カロリーから低カロリーに置き換える。そして糖質制限の食事に置き換える。この様にダイエットに繋がるものに無理なく置き換えることが、一番ストレスを感じず、手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法だと言えそうだ。

これに加えて、運動して消費カロリーを増加させるなどして、ダイエット効率を上げる事が最強のダイエット方法だと言えるだろう。そして、食事を摂取する時間よりも「摂取カロリー＜消費カロリー」を常に意識する事。そして何より大事なのは、無駄に高カロリーな食事や間食をするデブ思考を止め、無意識にヘルシーな選択肢や行動をチョイスできる思考回路を習慣化させる事が最も重要であり、それこそがリバウンドしない置き換えダイエット方法だといえる。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　　世の中には怪しいダイエット方法や胡散臭いダイエット方法、高額なのにたいして効果のないダイエット方法などが溢れています。そんな数ある眉唾的なダイエット方法の中から、無理せず楽して簡単に痩せられる方法が本当に存在するのか、徹底的に調査しました。

　そしてその中で見つけた無理せず簡単に痩せれる、リバウンドしない『真の置き換えダイエット』。。。。

　そもそもなぜダイエットを調査するに至ったか？　なぜ痩せなければならないのか？　そしてなぜ数あるダイエットの中から置き換えダイエットを選んだのか？　そしてその効果は？　その置き換えダイエットを行う過程で得られた貴重な情報の数々。。。。

　当サイトでは、私が調査研究と実践で獲得した貴重な置き換えダイエットの情報を包み隠さず無料で共有していこうと思います。私と同じく娘を持つ肥満で悩むお父さんの為に。。。。

　私は学生時代、水泳と野球の習い事をし、部活ではラグビーと空手を行うなど運動部に所属しており、そのお陰で腹筋も6つに割れていて、自分で言うのもなんですが、非常に引き締まった良い体型をしておりました。スーパーマーケットなどで突然見知らぬオジサンに「良い体してるな！」と、ポンポンと胸板を叩かれる事もありました。正直、男女ともにモテていた時代でした。

　しかし、社会人になり運動を全くしなくなると、もともと大食い飯だった私はみるみる太り、2～3年で10㎏も体重が増えてしまいました。そして結婚すると、コンビニ弁当を卒業し、妻が作るおいしいご飯で更に体重は10㎏増加し、気がつけば見事な肥満体型。健康診断でも10年連続E判定になり、毎回引っかかるのが内臓脂肪と脂肪肝。要精密検査を連発するようになってしまい、会社の産業医とは3ヶ月に1回、肥満面談をするまでに落ちぶれてしまいました。

　そして挙句の果てには新型コロナによるテレワークの開始。今まで通勤で駅まで歩いて電車に揺られて出勤し、それが唯一の運動になっていましたが、それさえもテレワークで無くなってしまい、もはや身長175㎝にして体重90㎏を超えた超肥満体型なってしまいました。それ以降、怖くて体重計に乗れていません。

　ただ、もはや結婚もして子供もいるし、服装にお金を掛けるほど小遣いも貰ってないし、外見なんて特に気にする事も無くなり、もう女性にモテようとも思わないし、美味しいものが食べられて幸せに暮らせるなら、別に今のままでも良いかな。と考えていました。

　しかし、私にもダイエットの神様は訪れるのですね。ある事がキッカケでダイエット魂に火が付いたのです！ある日、妻からこんな話を聞きました。
　小学生の娘が『参観日、嫌だな。〇〇ちゃんちのパパは痩せててかっこいい。うちのパパは太っているから、参観日に来てほしくない。。。』と話していたというのです。。。。
　ショックでした。子供に対する怒りではありません。自分に対する怒りでした。腹周りの脂肪に対する怒りでした。子供にとっては悪意のない、何気ない一言だったのでしょう。子供は素直ないい子ですし、責めるつもりは毛頭ありません。ただ、子供にとって自慢のパパに成れていない自分自身に異常に腹が立ちました。だから絶対に一刻も早く痩せると決心しました！そしてダイエットを成功させて、娘にとってかっこいい自慢となるパパに成る事を決意しました！

　私はちょっとは名の知れた大手企業の研究開発系のエンジニアです。仕事と同じ熱量でダイエットを徹底的に調べつくし、空手部で培った強い精神力で最速で痩せる方法を見つけてやります！そしてそれを実行し、確実に成果を上げ、娘に「パパかっこいい！」と言ってもらえるような引き締まった筋肉質な体型を手に入れてやるのです！

そして色々と調査し考えた結果、遂に楽して簡単に痩せられるダイエット法に辿り着きました。それこそが「置き換えダイエット」です。巷では、置き換えダイエットは痩せられないとかリバウンドするとかいう情報もありましたが、それは間違った置き換えダイエットをしているからだという事がわかりました。そして、どうやれば置き換えダイエットでダイエットを完璧に成功させることが出来るかも分かってきました。

これより、私は「私の置き換えダイエット方式」でダイエットを実践し、完璧に痩せ、その成果と貴重な情報をこのサイトの記事を通じてシェアしていきたいと思います。そして置き換えダイエットの眉唾な噂を払拭し、真の置き換えダイエットはどうやるべきか、無理せず楽して簡単に痩せられる真の置き換えダイエット方法を確立したいと思います！ダイエットでお悩みの方、無理せず簡単に痩せたい方、ダイエットして異性の目を引きたい方、私が徹底的に調べて検討し実践して確立した「置き換えダイエット方式」、是非参考にしてみてください。お役に立てると思います！

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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