いくら置き換えダイエットを頑張っても全然痩せない、そんな悩みはありませんか？

　もしかしたら、それはSNSやTVなどメディアの誇張されたダイエット情報に踊らされているだけかもしれません。そして、置き換えダイエットの大事なポイントを全然分かっていないからかもしれません。

　試しに、以下の質問、いくつ知っていますか？これらの質問は、食事制限や運動を意識している人なら、当然知っている内容です。だって、こんなのダイエットの基本中の基本ですから。。。。

Q１. 自分の標準体重を知っていますか？
Q２. 自分の適切な摂取カロリーを知っていますか？
Q３. 1kg痩せるには何kcalのカロリーを減らさなければならないか知っていますか？
Q４. 三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の１gあたりのカロリーを知っていますか？
Q５. ダイエットに重要なのは食事8割・運動2割という事実を知っていますか？
Q６. プロテインを飲む重要性を知っていますか？

　どうですか？幾つ知っていましたか？もし今は何も分からなくても大丈夫、安心してください。
　この記事では、上記の様なダイエットの最低限知っておくべき基本の他に、以下の置き換えダイエットの極意とも言うべき超重要なポイントもご紹介いたします。

それでは、５つの極意を詳しく見ていきましょう。

置き換えダイエットを成功させる５つの極意！

　残念ながら、楽をして簡単に痩せられる置き換えダイエットは存在しません！もし、食べ物を置き換えるだけで痩せることが出来る置き換えダイエット法の情報があるとしたら、それは

✅リバウンドしてしまう可能性がある。
✅偏り過ぎたダイエット方法で健康を害する可能性がある。
✅筋肉を減少させ、貧弱なガリガリの体になる可能性がある。

などの、リスクを伴うダイエット法で、これから説明する置き換えダイエット法の【極意】の一部分だけを切り取った誇張された情報で、正しい置き換えダイエットとはいえません。

　置き換えダイエットとは、食べ物だけではなく、食生活全般から、運動、マインドまでも正しいスタイルに置き換える事で完成します。これを聞いて、置き換えダイエットって面倒臭いかも・・・と感じるかもしれませんが、大丈夫！マインドを置き換えることで、楽しく確実に痩せる事ができるようになります！

【極意１】現状把握と、ダイエットの明確に数値化された目標設定！

　太っていると、自分の体重や体脂肪率は測定したくないですよね？
　そして、とりあえずダイエットして少し痩せてから測定すればいいやといって、いつまで経っても測定しないままになっていませんか？

　大事なことは、ダイエットをするという覚悟と、シッカリとした自分の身体の現状把握と、明確に数値化されたダイエットの目標設定です。

　10kg痩せるぞ！という大きな目標を立てても、目標を達成できる実感はなかなか沸かないですよね？

　だけど、例えば、今の自分の体重が66kgだから、標準体重の60kgを3ヵ月で達成するには、1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいいんだな？と数値が明確に分かれば、毎日飲んでいるジュースやお菓子をどれくらい減らせばよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきます。

　だからこそ、以下のポイントを抑えることが重要なんです。

🔵自分の今の体重と体脂肪率を測定する。
🔵自分の標準体重を把握する。
🔵今までの1日の摂取カロリーを計算する。
🔵標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。
🔵リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすくらいのペース。
🔵１kg体重を落とすには7200kcalのカロリーを減らさなければならない。　

　引き締まってスタイルの良い人は、自分に最適な摂取カロリーを知っており、カロリーオーバーな食事は摂らず、規則正しい食生活を送っています。一方で太っている人は、自分に最適な摂取カロリーを知らず、カロリーオーバーな食生活をダラダラと送っています。ただそれだけのことです。

【極意２】偏った食事を、適切な栄養バランスの食事に置き換える！

　ちゃんと意味を理解せずに、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットに飛びつくから、タンパク質が減って筋肉量が落ちたり、基礎代謝が下がったりして、一時的には痩せるものの、すぐにリバウンドして、結果的にまた太ってしまう事になるのです。

🔵ダイエットに重要なのは食事：運動＝8：2

　体重60kgの人が30分間のランニングをしてもたったの230kcalしかカロリーを消費できません。これは、おにぎりたったの1個分です。30分も走ったのに、おにぎりたったの1個分しか消費できないなら、運動を頑張るより、食事改善を頑張った方が明らかにダイエット効率が良いですよね。

🔵摂取カロリー＜消費カロリー

　　痩せるなら、摂取カロリー＜消費カロリー を維持しなければなりません。ただ、痩せている人はこれを当たり前にやっていることを肝に銘じてください。

　1kg痩せたいから、7200kcal減らせばよい、これが真実なのです。
　1kg太ったなら、7200kcal余計に摂取カロリーが増えたのです。

🔵ダイエット中なら重量比率で『糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2』

　三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率で

　・ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
　・既に標準体重なら、糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2

　が理想的です。ただ、筋トレしているなら、積極的にタンパク質を摂取したいので、タンパク質の割合を増やしても良いです。ちなみに、三大栄養素の1ｇあたりのエネルギー量（摂取カロリー）は以下の通りです。

　・糖質：1g＝4kcal
　・タンパク質：1g＝4kcal
　・脂質：1g＝9kcal

🔵腸内環境を改善する食事を摂る

　　腸内環境を改善することで、腸内細菌のバランスが整い、残玉金を増やし、悪玉菌を減らすことができます。腸内環境が改善し、善玉菌が優位になれば、腸内細菌が生み出す腸内有害物質が減り、代謝が上がるため、痩せやすい体質になると言われています。腸内環境を整えるお勧めな食品は、ヨーグルトや、食物繊維、納豆や味噌やキムチなどです。

🔵水分を多くとる

　　十分な水分摂取は欠かせません。水分補給は代謝を促進し、身体の正常な機能を維持するために重要です。置き換え食品や運動によって水分摂取量が減る場合は、こまめに水を飲むようにしましょう。

【極意３】怠惰な生活を、運動習慣のある生活に置き換える！

　食事制限だけのダイエットは、栄養不足に陥り、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので決してお勧めできません。 食事制限だけのダイエットは、体重を減らすことができますが、筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。しかし、筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます！　

🔵有酸素運動を行う

　　運動で体重を落としたいなら、水泳やランニングやウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。ただし、過度な有酸素運動は、脂肪の分解とともに筋肉も分解してしまうので、有酸素運動は20～30分程度にとどめておきましょう。長距離ランナーの様な体型を目指したいなら、お勧めです。

🔵筋トレを行う

　ゴリゴリのマッチョになってしまうことを気にして、筋トレをしないで只々痩せることだけを目指している人がいます。でも大丈夫、何年も掛けて超ストイックに筋トレしない限りゴリゴリのマッチョにはなれないので安心してください。
　ホルモンの影響で、男性はより男性らしく筋肉の付いた引き締まった体が手に入り、女性はより女性らしくメリハリのある魅惑のボディが手に入ります。ハリウッド女優もK-POPアイドルもみんな筋トレしています。

🔵筋トレや運動後にはプロテインを飲む

　　プロテインと聞くと筋トレオタクが飲むものと思っていませんか？プロテインとは、日本語のタンパク質を英語にしただけ。

　　蛋白質（日本語）＝protein（English）

　　そして、タンパク質は糖質や脂質とともに身体に必要な三大栄養素の一つであり、タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪、爪などを作る材料として使われる他に、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。だからタンパク質、つまりプロテインをシッカリ摂ることは、筋肉がついて美しいスタイルになるだけでなく、美容にも健康にも良い効果をもたらすのです。
　お肌の調子が悪いからパックや美容液をやったり、髪の調子が悪いからトリートメントしてみたりなど、外から一生懸命栄養を補充しようとするなんて、なんと効率の悪いことをしているんだか。。。肌や髪もプロテイン（＝タンパク質）で出来ているんだから、足りない分はサクッと手軽にプロテインを飲んで、内側からシッカリとタンパク質を摂ればいいのです！
　もちろん、筋トレするならタンパク質は絶対飲むことをお勧めします！

🔵食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　繰り返しになるが、効率よくダイエットを成功させたいなら、最優先は食事制限。自分に最適のカロリー制限と栄養バランスの食事を摂るべきです。
　次に重要なのが、筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ること。そして男性なら引き締まった筋肉質な体を、女性ならメリハリのある美しい体を目指しましょう。筋肉量が増えて基礎代謝も上がれば、有酸素運動によるダイエット効果をより高めてくれます。
　そして、最後はランニングやウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。やり過ぎは脂肪の分解だけでなく、筋肉も分解してしまうので、ランニングなら20～30分程度にしておきましょう。

【極意４】目標体重を達成目標に置き換える！

　何kg痩せたいかの最終目標を決めたら、定期的に体重を測定することは大事だが、毎日体重計に乗るのは止めた方が良いでしょう。ダイエットを始めたのに体重が減っていないと、モチベーションが下がり、すぐにやる気が失せてしまいます。

　ましてや、筋トレをしていると、脂肪が減り、筋肉が増えていくので、見た目は痩せて引き締まってきたのに、体重が増えているということも起こりうるのです。なぜなら、それは、脂肪より筋肉の方が密度が大きいから。

筋肉の密度は約1.1g/cm³で、脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体積の場合、筋肉は脂肪よりも重くなるのです。

　だからこそ、当てにならない体重を測るのではなく、筋トレが何回出来る様になったか、何kgのウエイトを持ち上げられるようになったか、自分の筋トレがどれだけ出来る様になったかのかを目標にしましょう。筋トレはやればやるだけ確実に成長します。筋肉は嘘をつきません。小さな目標を沢山達成して、成功体験を繰り返し、自分に自信をつけて、ダイエットも成功させましょう！

【極意５】デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。一方で、美しくメリハリのある女性、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を使い、規則正しくストイックな生活を送っているのです。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しよう。

　美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、置き換えダイエットを成功させる5つの極意をご紹介しました。
　食事制限だけでもダメ、運動だけでもダメで、５つの極意が実践できて、はじめて置き換えダイエットが成功できることをご紹介しました。
　これであなたも、多少の努力は必要ですが、楽しく置き換えダイエットを実践でき、その結果、ダイエットが確実に成功出来て、引き締まった美しいスタイルを手に入れ、楽しい人生を送ることができるのです。