「ファスティングで一気に体重を落としたい」「ファスティングに興味はあるけれど、種類が多くて迷う」「正しいやり方でダイエットを成功したい」という悩みはありませんか？

　ファスティングは「断食」という意味だけにちょっと初心者にはハードルが高そうですよね？だからこそ、初めてファスティングに挑戦したい人にとっては、「どれくらい辛くて大変なのか」「失敗せずにちゃんと成功できるのか」「正しいやり方が何なのか」など、溢れ出る疑問や不安な気持ちがよく分かります。

　今回の記事では、そんな疑問や不安な気持ちがスッキリ解決できる様、人気のファスティング方法を分かりやすく紹介し、成功する秘訣を解説していきます。そして、初心者でも安心して挑戦できる人気の最新のファスティングトレンドを徹底ガイドします。

ファスティングの本当の目的

　ファスティングは単なる短期的な体重減少の手段ではなく、体をリセットし、内側から健康を見直す方法なのです。ファスティングの本質は「食事を一時的に控えることで、体内環境を整えること」。具体的には以下のような効果があります：

1. 消化器官を休める: 普段、私たちの体は食べ物を消化・吸収するのに忙しく働いています。ファスティング期間中はその負担を減らし、消化器官のリフレッシュを促します。
2. デトックス効果: 内臓が休むことで、体内の老廃物や有害物質を排出しやすくなります。
3. 代謝の改善: ファスティングは代謝を切り替え、蓄積された脂肪をエネルギーとして利用するモードにする働きがあります。

ファスティングのよくある誤解と正しい知識

「断食すれば短期間で痩せられる！」と思いがちですが、急激な体重減少を目的にしたやり方では、リバウンドや栄養不足のリスクが高まります。また、体に無理を強いることがあるため注意が必要です。

ファスティングを正しく理解すると、以下のような長期的な健康効果を得ることができます。

• 体調の改善: 腸内環境が整い、免疫力が向上します。
• 心身のリセット: 食生活やストレスが軽減され、精神的にもリフレッシュします。
• 持続的な健康管理: 断食後の食生活の見直しが、健康的な生活習慣の形成につながります。

ファスティングを単なるダイエット方法と考えるのではなく、「体と心をリセットする健康習慣」として取り入れると、その効果を最大限に活かすことができます！

ファスティングとは？その種類と特徴

ファスティングは、一定期間食事を控えて体をリセットする健康法です。最近では、ライフスタイルに合わせて選べるさまざまな種類のファスティングが注目されています。

• 16時間ファスティング: 1日8時間以内に食事を済ませる方法で、日常に取り入れやすいのが特徴。
• ジュースクレンズ: 栄養豊富なコールドプレスジュースを摂取しながら行う短期断食。美容効果も期待できます。
• プロテインファスティング: タンパク質を補給しつつ行う方法で、筋肉の維持に効果的。
• ボーンブロスファスティング: 骨を煮込んだスープを摂取する方法で、コラーゲンなどの栄養素を補給。
• ミネラルファスティング: ミネラルや酵素を摂取し、デトックスと同時に体調を整える。
• 週末ファスティング: 1～2日間でリフレッシュする短期集中型。
• 本格スリーデイファスティング: 3日間の完全断食で体質改善を目指す方法。

最新＆人気のファスティングトレンド

最近のファスティングトレンドにはいくつか新しい要素が登場しています！以下は、注目のトピックをまとめてみました：

1. 食べるファスティング (擬似ファスティング):
   • 完全な断食ではなく、低カロリーながら必要な栄養素を含む食品（例：ファスティングバーや特製ドリンク）を摂取する新しい形態2。
   • 忙しいライフスタイルにも適応可能で、無理なく続けやすいのが魅力です。
2. 16時間ファスティング:
   • 一日8時間以内の食事時間を設け、残りの16時間は断食するスタイルが引き続き人気3。
   • 日常生活に取り入れやすく、体調を整えたい人に好評です。
3. ミネラル強化ドリンクの活用:
   • 栄養不足を防ぐためにミネラルや酵素を豊富に含むドリンクを使用する方法が注目を集めています2。
4. 多様なフレーバーのファスティング食品:
   • ベリー系やナッツ系など、新しいフレーバーを取り入れたファスティングバーが登場。
   • 味や食感の工夫で継続しやすいと人気です。

どの方法を選ぶかはあなたの体調やライフスタイル、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

計画的に成功するファスティング

ファスティングは体のリセットを図る大切なプロセス。無計画に挑戦すると逆効果にもなりかねません。ここでは、設計エンジニアのように計画を立て、無理なく実践するための詳しい手順をご紹介します！

1. 準備期間：スムーズなスタートを切るために

ファスティングの準備は基礎設計の段階と同じで、とても重要です。

• 食事内容を見直す: ファスティング開始の3～5日前から、消化に良い食材（スープ、豆腐、蒸し野菜など）をメインにし、脂っこい食事や加工食品を控えましょう。
• 少しずつ食事量を減らす: 準備期間中に食事量を段階的に減らすことで、体がファスティングモードに慣れやすくなります。
• 体調を整える: 十分な睡眠や軽いストレッチで体をリラックスさせ、準備を整えます。

2. 栄養補給：断食中でも必要なエネルギーを確保

完全に何も摂らないわけではなく、必要な栄養を適切に補給することが大切です。

• 酵素ドリンクやスムージーを活用: 消化負担が少なく、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。
• 選ぶ際のポイント: 低糖質で添加物の少ないものを選ぶことで、体への負担を減らせます。
• 適度な量: 断食中は少量ずつ、1日数回に分けて摂ることで胃腸にやさしく働きかけます。

3. 水分管理：生命を支える基本

水分不足はデトックス効果を弱める原因にもなります。

• 定期的な水分補給: 1～2時間おきにコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
• ハーブティーやミネラルウォーターを活用: リラックス効果のある飲み物で心も体もリフレッシュ。無糖のハーブティーが特におすすめです。
• 避けるべきもの: カフェインやアルコールは、脱水症状や刺激を引き起こすため控えましょう。

4. 回復食：断食後の体調管理のカギ

回復期はファスティングの成功を左右する重要なステップです。

• 回復期間の基本ルール: ファスティング後の最初の1～2日は、消化に負担をかけない液体食から始めましょう（例：お粥、野菜スープ）。
• 徐々に食材を増やす: 2～3日目から柔らかい野菜や煮豆など、固形食を取り入れます。脂肪や糖分が多い食品は後回しに。
• 量を調整: 一度に大量に食べるのではなく、1食ごとに少しずつ量を増やしていくと体がスムーズに適応します。

ファスティングの成功には、「準備・断食・回復」の三段階が欠かせません。計画的に進めれば、体も心もリフレッシュされるはずです。

間違いを避けるためのチェックリスト

設計ミスを避けるのと同じく、ファスティングではよくある間違いを防ぐことが重要です。

• ✅準備不足: いきなり断食を始めると、体への負担が大きく空腹感が強くなります。
• ✅栄養補給の欠如: 固形物を控えるだけでなく、必要な栄養を補給しないと不調につながります。
• ✅刺激物の摂取: カフェインやアルコールは断食中の体に負担をかけます。
• ✅激しい運動: 断食中に無理な運動は、エネルギー不足で危険です。
• ✅回復期間を省略: 断食後すぐに通常の食事に戻すのはリバウンドの原因になります。

栄養満点ファスティング専用ドリンク

　ファスティングの成功には正しいアイテムも大切です。ここでは、忙しい毎日でも、簡単に健康的なファスティングに挑戦できる【Vegeetsコールドプレスジュース】をご紹介いたします。Vegeetsは、1日6本飲むだけで空腹感ゼロ！650gもの野菜と果物がぎゅっと詰まった贅沢なドリンクで、ストレスや食べ過ぎで疲れた胃腸に休息を与えてくれます。

素材100%の安心ドリンク

Vegeetsは国内製造で、水・砂糖・香料を一切使用せず、自然そのままの味わいを楽しめます。独自のコールドプレス製法により、失われやすい栄養素をしっかり補給！消化を妨げる不溶性食物繊維を取り除くことで、胃腸に負担をかけず、食事より効率的な栄養補給が可能です。

いつでもどこでもファスティングが楽しめる

冷凍保存ができるので、好きな時間・場所で気軽に飲むことができます。持ち運びに便利なキャップ付き容器だから、家でも外出先でも健康的な生活をサポート！

こんな方におすすめ

• 外食が多く、偏った食生活を改善したい方
• ストレスや忙しさで肌荒れや便秘が気になる方
• 野菜不足を感じているが、買い物や調理が手間な方
• ダイエットや健康維持に取り組みたい方

おすすめのファスティング方法

• 16時間ファスティング: 忙しい平日には、夕食だけVegeetsに置き換えてプチファスティング。
• 週末の本格ファスティング: 週末に1～3日間、すべての食事をVegeetsで置き換え、体をリセット。

飲み方のアレンジ

水でそのまま飲むのはもちろん、炭酸水や豆乳で割るとさらに楽しめます！お気に入りのスタイルでファスティングを楽しみましょう。

Vegeetsが選ばれる理由

• 国産野菜を使用した安心安全の品質
• 素材そのままの美味しさ
• ファスティング初心者でも安心の簡単ステップ！

【Vegeetsコールドプレスジュース】によるファスティングで内側からリフレッシュして、新しい健康習慣と痩せやすい体を手に入れましょう。

科学的根拠で信頼を高める

ファスティングがダイエットに効果的とされる背景には、科学的なメカニズムがいくつかあります。以下のような根拠が研究で示されています：

1. 脂肪燃焼の促進: ファスティング中、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして利用する「代謝の切り替え」を行います。これにより、体重減少や脂肪率の低下が期待されます。
2. オートファジーの活性化: ファスティングによって細胞内の不要な成分を分解し再利用するプロセス「オートファジー」が活性化されることが知られています。このプロセスは細胞の修復と再生を促進し、代謝を改善する可能性があります。
3. インスリン感受性の向上: ファスティングは血糖値を安定させ、インスリン感受性を高めることで脂肪の蓄積を抑える効果があります。この点がダイエットの持続性にも寄与します。
4. デトックス効果: ファスティング中に肝臓の解毒機能が活性化され、体内の有害物質が排出されやすくなるため、体調や代謝が整いやすくなります。
5. 空腹感の適応: ファスティングによるホルモンの変化が空腹感を管理しやすくさせ、間食の誘惑を減らす助けになります。

これらの科学的根拠を踏まえると、ファスティングは短期的な体重減少だけでなく、長期的な健康管理にも役立つ可能性があります。ダイエットに取り組む際は、自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で実践することが重要です。

まとめ

　いかがでしたか？ファスティングを正しく理解し、ファスティングに正しく取り組むことで、身体のリセットや健康効果を得ることができます。もしこの記事で興味を持ったら、まずは短時間のファスティングから始めてみるのがおすすめです。
　ファスティングを単なるダイエット方法と考えるのではなく、「体と心をリセットする健康習慣」として取り入れると、その効果を最大限に活かすことができます。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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　ダイエットを始めたいけど、どんなダイエット方法があり、どの方法が自分に合うかわからない、と悩んでいませんか？

　ダイエットには様々な種類の方法がありますが、目指すべきは自分自身に最適化されたダイエット方法を見つけることです。

　ダイエットも設計と同じように、細かな分析と戦略的な選択が成功への鍵です。この記事では、ダイエット方法を「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」の3つのカテゴリに分類し、それぞれどのように戦略的に攻略していくのか、その特徴や適切な選び方を詳しく解説します。

　理想の自分を設計するための第一歩、一緒に踏み出しましょう！

【戦略１】食事制限ダイエット

　食事制限は、体重管理の基本的な方法のひとつです。食事制限ダイエットには、いくつかのタイプがあるので、それぞれの特徴と効果を詳しくご紹介します。これらは、それぞれ違った効果や利点があるので、自分のライフスタイルや健康状態に合わせて選ぶことが重要です。

カロリー制限ダイエット

• 概要: 摂取カロリーを計算し、消費カロリーより少なくすることで体重減少を目指す方法です。
• ポイント: 健康的な食品を選びながらバランスを取ることが大切。
• 例: カロリー計算アプリを使って食事を記録すると管理が簡単です。

➡関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

糖質制限ダイエット

• 概要: 炭水化物の摂取量を減らし、脂肪をエネルギー源として活用します。
• ポイント: パスタやパンなどを控え、野菜やタンパク質を積極的に摂るのがコツ。
• 例: ケトジェニックダイエットは、この方法の代表的な例です。

➡関連記事：糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

断食（ファスティング）

• 概要: 一日のうち特定の時間だけ食事を控える、時間制限付きの食事法です。
• ポイント: 体をリセットし、消化を助けると言われています。
• 例: 16時間断食と8時間の食事時間を繰り返す「16:8ファスティング」が有名です。

➡関連記事：ファスティング初心者必見！正しい知識と人気トレンド徹底解説

特定食品ダイエット

• 概要: 特定の食品に焦点を当てた食事プランを実践します。
• ポイント: 栄養価が高く効果的な食品を選ぶことが重要。
• 例: プロテインを中心にしたメニューやスーパーフードを活用する方法。

➡関連記事：プロテイン＆スーパーフードで理想のカラダ！超時短ダイエット

ダイエットサプリメント

• 概要：
  ダイエット中の栄養補給や脂肪燃焼・糖質吸収抑制などをサポートするサプリメントを活用する方法。 運動や食事管理と併用することで、より効率的なダイエットが可能。
• ポイント：
  ・機能性表示食品やGMP認証など、安全性・効果が確認された製品を選ぶ
  ・「脂肪燃焼」「糖質・脂質吸収抑制」「腸内環境改善」など、目的に合った成分を選ぶ
  ・飲むだけで痩せるわけではなく、食事・運動との併用が前提
• 例：
  ・脂肪燃焼系：ブラックジンジャー、L-カルニチン、カプサイシンなど
  ・糖質・脂質吸収抑制系：ターミナリアベリリカ、キトサン、茶カテキンなど
  ・腸内環境改善系：乳酸菌、イヌリン、食物繊維など
  ・人気商品例： 　- ファンケル「大人のカロリミット」
  　　　　　　　　- 富士フイルム「メタバリアプレミアムEX」
  　　　　　　　　- キラーバーナーⅡ（エラグ酸配合）
  　　　　　　　　- スリリンファイア（ブラックジンジャー＋エラグ酸）

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【戦略２】運動ダイエット

　体を動かすことは、健康と体型を整えるためのもう一つの重要な手段です。運動ダイエットには、いろいろな種類があり、それぞれ違ったアプローチで健康的な体作りをサポートします。どの運動も、自分の生活スタイルや体力に合わせて取り入れることで効果が倍増します。

有酸素運動

• 概要: ウォーキングやランニング、サイクリングなど、酸素を使ってエネルギーを燃焼する運動。
• 効果: 脂肪燃焼を促進し、心肺機能を向上。
• おすすめ: 1日30分以上、心拍数が少し上がる程度で行うと効果的。

➡関連記事：技術者直伝！カロリー制限中でも筋肉を分解しない有酸素運動のコツ

筋力トレーニング

• 概要: ウエイトリフティングやプッシュアップなど、筋肉を鍛える運動。
• 効果: 筋肉量を増やし、基礎代謝をアップ。
• おすすめ: 部位ごとに重点を置き、週2～3回のトレーニングが理想。

➡関連記事：ダイエットは筋トレが最強！初心者がやるべき筋トレ完全ガイド

柔軟運動

• 概要: ヨガやピラティスで身体を伸ばしながら体幹を鍛えるエクササイズ。
• 効果: 体のバランスを整えつつ、リラクゼーション効果も期待できる。
• おすすめ: 朝のストレッチや寝る前のヨガで柔軟性を高める。

➡関連記事：運動が苦手でも痩せる！初心者向けヨガ＆ピラティス入門

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

• 概要: 短時間の高強度運動を間に休憩を挟みながら繰り返すトレーニング。
• 効果: 少ない時間で効果的に脂肪を燃焼。
• おすすめ: 20分程度で1セット、体力に合わせた強度で行うと良い。

➡関連記事：1日4分で脂肪燃焼！有酸素運動より痩せるHIIT超入門ガイド

【戦略３】痩せ見えファッション

　オシャレを楽しみながら、見た目を変えるアプローチ。実は意外とダイエットのモチベーションアップにも繋がります。痩せ見えファッションは、オシャレを楽しみながら見た目をスマートに見せる素敵なアプローチ方法です。このアプローチは、ダイエットのモチベーションにも繋がりますし、楽しく工夫を凝らしながら取り組めるのが魅力です。

着圧アイテム

• 概要: 着圧シャツやレギンス、コルセットで体を締めつけてシルエットを整えるアイテム。
• 効果: 姿勢をサポートしつつ、ウエストや脚をスリムに見せる。
• 例: 日常使いの着圧レギンスや体幹を補助するコルセット。

➡関連記事：ダイエットの悩み解決！体の部位別おすすめ着圧アイテム11選

視覚効果のある服選び

• 概要: デザインや色使いで体のラインをスリムに見せるテクニック。
• 効果: バランスの良いシルエットを演出。
• 例:
  • Aラインスカートで下半身を強調しない。
  • ダークカラーや縦ストライプ柄で引き締まった印象を与える。

➡関連記事：30代ぽっちゃり女子の味方！視覚効果で−5kg見えを叶える着痩せ術

小物活用

• 概要: ベルトやストールを利用してアクセントを加える。
• 効果: ウエストを強調したり、目線を特定の場所に引き寄せてバランス良く見せる。
• 例: ハイウエストのベルトや視覚効果のあるストール。

➡関連記事：小物は痩せ見えの魔法！ココ・シャネルに学ぶ印象のデザイン術

姿勢矯正アイテム

• 概要: 矯正ブラやサポート用品で体の姿勢を改善。
• 効果: 背筋が伸びることで、自然とスタイルが良く見える。
• 例: 姿勢サポートが組み込まれた下着やアンダーウェア。

➡関連記事：姿勢矯正で痩せ見え＆代謝アップ！猫背・骨盤ケアに効く習慣術

自分に合った方法を選ぶコツ

　ダイエット方法を選ぶ際には、自分のライフスタイルや目標に合わせて慎重に考える必要があります。無理なダイエット目標は長続きしません。楽しく続ける事に重点を置いたダイエットに取り組むと良いでしょう。

自分のライフスタイルを分析する

まず、普段の生活習慣を振り返ってみましょう。

• 忙しい毎日なら、短時間で効果的な方法（例：HIITやシンプルな食事プラン）が合っているかも。
• 外食が多い場合は、食べる際の選択肢を工夫する糖質制限などが便利。
• 室内中心の生活なら、ヨガや着圧アイテムなど手軽な方法が取り入れやすい。

➡関連記事：1日4分で脂肪燃焼！有酸素運動より痩せるHIIT超入門ガイド

➡関連記事：運動が苦手でも痩せる！初心者向けヨガ＆ピラティス入門

➡関連記事：糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

身体のニーズを理解する

• 健康状態や体質を考慮して、無理のない方法を選ぶことが重要。
• 体力が低い場合は軽い運動や柔軟性を高めるエクササイズが適している。
• アレルギーや制限がある食品については、特定食品ダイエットを調整。

➡関連記事：プロテイン＆スーパーフードで理想のカラダ！超時短ダイエット

自分の目標を具体化する

目標を明確にすることで、適した方法が選びやすくなります。

• 体重を減らすだけでなく、筋肉をつけたい場合は筋力トレーニング。
• 見た目の印象を変えたい場合は、ファッションでの工夫を重点的に。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

ダイエットの続けやすさを重視

楽しめるダイエット方法ほど、長続きします。

• 好きな食べ物を活用するプランを選ぶ。
• トレーニングをする際は友人や家族と一緒に行うことでモチベーションアップ。

➡関連記事：好きな食べ物で痩せる！我慢しない罪悪感ゼロのダイエット術

専門家の意見を参考にする

もし迷った場合は、栄養士やトレーナーに相談するのも良い選択。

• 自分に合ったプランを提案してもらえる可能性があります。

これらのコツを取り入れれば、より効果的で持続可能なダイエット方法が見つかるはずです。

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成功のためのヒント

　ダイエットを成功させるためには、計画的な取り組みと心の準備が重要です。もし、途中でダイエットが続かなくなったりリバウンドしても、そこで諦めるのではなく、ダイエット目標の難易度を下げて再び再開するくらいの心の余裕が必要です。

具体的な目標を設定する

• 短期的な目標: 例えば、1ヶ月で3kg減量など、達成しやすいものを設定。
• 長期的な目標: 健康的な体型維持や筋力アップなど、継続的なものを含める。
• ステップを分ける: 小さな目標に分けることで達成感を感じやすくなる。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

記録と分析を習慣にする

• 食事記録: 何をどれだけ食べたかをノートやアプリで記録。
• 運動記録: 今日どれだけ動いたかを記録し、進捗を確認。
• 変化を追跡: 体重や体型の変化を写真で記録するとモチベーションアップ。

➡関連記事：ダイエット成功の鍵は「現状把握」！スマホアプリで簡単管理

楽しみを見つける

• 好きな食材を活用: 好きな食材をヘルシーな方法で楽しむ。
• 好きな運動を選ぶ: ダンスやサイクリングなど、楽しめる運動を取り入れる。
• ご褒美制度: 小さな成果に応じて自分にご褒美を与える。

➡関連記事：ダイエットは“楽しさ”で続ける！習慣化のための4つの快感設計

環境を整える

• キッチンの準備: 健康的な食材をストックし、高カロリーな食材を減らす。
• 運動のスペース確保: 家で簡単に運動できるスペースを作る。
• モチベーションアイテム: 新しいスポーツウェアやダイエットグッズを用意して気分を高める。

サポートを活用する

• 家族や友人の協力: 一緒に頑張ることで互いに励まし合える。
• コミュニティ参加: 同じ目標を持つ人たちと情報交換や応援ができる。
• 専門家の助言: 栄養士やトレーナーからアドバイスを受けると効果的。

挫折を恐れない

• 小さな失敗は気にしない: 長い目で見れば失敗は貴重な経験。
• ポジティブ思考: できたことを評価して、次につなげる。
• 柔軟性を持つ: ダイエットやり方を定期的に見直して、より自分に合った方法を探す。

　これらのヒントを実践すれば、ダイエットの成功率もグッと高まります。さっそく取り入れてみて、楽しく進めていけるといいですね。

まとめ

　今回の記事では、自分に合ったダイエット方法ということで、理想の体を設計するための3つの戦略、「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」に関して詳しくご紹介しました。これらの方法には、それぞれ独自の特性と役割があり、慎重な分析と選択を通じて「自分に最適なダイエット方法」を設計することが成功の鍵です。細部にまでこだわり、楽しく続けられる仕組みを構築することで、理想のボディを手に入れましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　「ダイエットを始めても続かない…」「色々試しても効果が出ない…」そんな悩みを抱えていませんか？

　多くの人がダイエットを始める際に、何も考えずにいきなり食事制限や運動から、とりあえず始めてしまいます。しかし、実はダイエットの成功には、まず自分の現在の状態を正しく把握することがとても重要です。体重や体脂肪率、食生活の傾向を知ることで、自分の現状を把握し、実現可能なダイエット計画を立て、無理なく効果的なダイエット方法を見つけることができます。

自分の現状を知ることが成功の鍵！

　ダイエットを始める前に、以下の情報を記録しておきましょう。

✅体重・体脂肪率の測定（週1回の測定がオススメ） 

✅食生活の記録（カロリー・栄養バランスをチェック） 

✅運動習慣の確認（日常的な活動量を把握）

　これらを記録することで、「今の自分に必要なダイエット方法」が見えてきます。例えば、摂取カロリーが多すぎるなら食事改善を、運動量が少ないなら運動習慣を増やす、といった具体的な対策が立てられます。

　ダイエットを始める前に記録をつけることは、とても有益だと言われています。ある研究によれば、記録を行うことで、自分の生活習慣や食事のパターンを具体的に理解し、改善ポイントを明確にすることが可能です。その結果、行動の変化が促進され、目標達成率が上がる研究結果がでされています。

　例えば、食事記録をつける人は、意識的に摂取量をコントロールでき、過食を減らす傾向があることがデータで示されています。また、運動習慣を記録すると、自分の運動量の変化に気づきやすくなり、モチベーションを維持する助けになります。

　ダイエットを始める前の太っている自分の状態を記録するのは抵抗があるかもしれませんが、嫌な自分の状態をシッカリと認識することこそが重要で、ダイエットを成功させる強い覚悟に繋がります。

ダイエット管理にはスマホアプリが便利！

　自分の現状を正しく把握し、ダイエットを効率よく進めるためには、スマホアプリを活用すると便利です。食事管理だけでなく、運動や健康習慣のサポートができるアプリもあります。以下におすすめのダイエットサポートアプリをご紹介いたします。

あすけん

　「あすけん」は、栄養管理をしたい人、特に日本の食品に特化したツールを探している人にぴったりです。特にこのアプリの魅力は、栄養士のアドバイス付きで健康的にダイエットできる点です。

詳細なポイント

• 食事記録の精度: 自分が食べたものを入力すると、その栄養バランスや不足している栄養素を詳細に分析。
• アドバイス機能: 栄養士監修のフィードバックが得られるのが最大の特徴。摂取不足や過剰な栄養素についてアドバイスを受けられます。
• 目標設定機能: 体重減少や維持、筋肉増強などの目標に合わせたプランを作成可能。

良い点

• 日本食品データベース: 日本の食品に特化しており、地域の食材を登録しやすい。
• 健康的なレシピ提案: 栄養バランスの取れた食事プランを提供してくれるので、実際の食生活を改善しやすい。
• 視覚的に分かりやすい: 食事内容がグラフやチャートで表示されるので、理解しやすい。

悪い点

• 無料版の制約: 栄養士からの詳細なアドバイスは、有料版でしか利用できないことが多い。
• データ入力の手間: 食事の詳細入力を続けるのが面倒と感じる人もいる。

　特に「食事の質を向上させたい」「具体的なアドバイスを受けたい」という人におすすめです。

YAZIO

　YAZIOは食事記録、ファスティング機能、栄養管理が充実しており、栄養管理をしたい人にとても向いているアプリです。

詳細なポイント

• カロリー管理: 毎日の食事内容を記録し、自動的に摂取カロリーを計算してくれます。
• マクロ栄養素分析: 自分の目標に応じてタンパク質、脂質、炭水化物の割合を管理できます。
• レシピ提案: ヘルシーなレシピがたくさん用意されていて、食事計画にも役立ちます。

良い点

• 直感的なデザイン: 美しいインターフェイスで使いやすい。
• 多言語対応: 多くの国の言語に対応しており、国際的に利用可能。
• ヘルスケア連携: FitbitやGoogle Fitなどと連携して、運動データも統合可能。

悪い点

• 無料版の制約: 栄養素分析やレシピ機能の一部が有料で、無料版では基本的な機能に限られる。
• データ入力の手間: 毎回細かく記録する必要があるため、手間に感じることがある。

　YAZIOは特に栄養素に敏感な人や、食事の質を向上させたい人にとって非常に役立つツールだと思います。他の機能も試してみたいなら、有料版を検討してみてもいいかも。

Lose It!

　Lose It!はとてもシンプルで、バーコードスキャンで食品登録が簡単にでき、初心者にぴったりのアプリです。

詳細なポイント

• 食事登録: バーコードスキャン機能が秀逸で、市販食品を簡単に記録できるのが特徴です。
• 運動トラッキング: 運動も登録可能で、消費カロリーを計算してくれます。
• 目標設定: ユーザーが自分の体重目標や期間を設定し、それに基づいてカロリー摂取量を導き出すシステムがあります。

良い点

• シンプルなインターフェイス: 視覚的に分かりやすく、直感的に操作が可能。
• 手軽さ: 短時間で記録を済ませられるため、忙しい人にも使いやすい。
• コミュニティ機能: 他のユーザーと目標を共有することでモチベーションアップにつながります。

悪い点

• 栄養分析の限界: マクロ栄養素の詳細分析ができないため、細かい管理を必要とするユーザーには物足りない場合があります。
• 無料版の制約: 無料版の機能が限定的なため、有料版を使わないと便利さが半減する可能性があります。

このアプリは「まず記録を始めてみたい」という初心者や、シンプルな管理を求める人におすすめです。

FatSecret

　FatSecretは、食事・運動のカロリー管理が可能なうえ、コミュニティを活用してモチベーションを保つことが出来るので、一人ではダイエット挫折しがちな人にとっておすすめのアプリです。

詳細なポイント

• 食事記録: 食品データベースが充実しており、多くの食品のカロリーや栄養情報を簡単に記録できます。
• 運動記録: 運動した内容を登録し、消費カロリーも管理可能。
• コミュニティ機能: 他のユーザーと繋がり、アドバイスを共有しあえる場があるのが特徴的。

良い点

• 多機能性: 食事や運動管理が一つのアプリで完結。
• モチベーションアップ: 他のユーザーの進捗や成功体験を見ることで、自分の目標に対する意欲が高まる。
• 無料で使える範囲が広い: 無料版でも充実した機能が多い。

悪い点

• インターフェイスの改善余地: 一部ユーザーから「デザインが古い」「使いづらい」と感じられる場合があります。
• コミュニティ依存: 他人の意見に頼りすぎると、自分のペースを見失うことも。

　FatSecretは、一人だとなかなかダイエットが長続きしない人、特に交流を通じてダイエットを楽しく進めたい人におすすめです。

チョコザップ

　チョコザップは、食事管理や運動管理のほか、体組成計と連携も可能で、プロトレーナーのトレーニング動画が見放題など、運動初心者や忙しい人に特にぴったりなアプリです。ジム利用を気軽にスタートしたい人におすすめです。

詳細なポイント

• ジム利用の手軽さ: アプリと提携しているジムに登録すると、24時間好きな時に利用可能。
• 運動メニュー: 短時間でできるエクササイズメニューが豊富で、初心者向けのガイドも充実。
• 月額プラン: 比較的低コストの月額料金で、ジム初心者でもトライしやすい。

良い点

• シンプルな使い方: 難しい設定がいらず、アプリの使い方も直感的で簡単。
• 初心者にやさしい: やりすぎない適度な運動メニューが多く、運動を始める敷居を下げてくれる。
• どこでも運動: 家庭で行える運動ビデオやガイドも一部提供。

悪い点

• 高度なサポート不足: 個別指導やパーソナルトレーナーのようなサポートは含まれていない。
• 限定された機材: 本格的なトレーニングをしたい場合、設備が足りないと感じることも。

　このアプリは「気軽に健康づくりを始めたい」という人に最適です。運動を楽しく取り入れたい時、最初の一歩としてとても使いやすいと思います。

　これらのアプリを使うことで、手軽にカロリー管理ができるため、ダイエットの進捗を可視化できるようになります。「食べすぎてしまった日」や「運動が足りなかった日」も一目で分かり、モチベーションを維持しやすくなります。

　特にチョコザップは、運動習慣も含めて総合的に管理できるのがポイントです。

✅運動記録：トレーニング回数や負荷を記録し、進捗管理が可能

✅食事記録：写真を撮るだけでカロリー管理ができる

✅体組成計・ヘルスウォッチ連携：体脂肪率や体重を自動記録

✅トレーニング動画：初心者向けの運動解説が豊富

✅セルフエステ・脱毛予約：美容ケアも一括管理できる

　食事と運動の両面をカバーできるアプリを活用することで、「自分の状態を把握しながらダイエットを進める」ことが可能になります。

ダイエット成功のための習慣化テクニック

　ダイエットは短期間で終わるものではなく、継続することが重要です。そこで、以下のような習慣化のコツを取り入れましょう。

✅小さな目標を立てる（例：「1ヶ月で1kg減量」「毎日5000歩歩く」） 

✅食事・運動記録を毎日つける（アプリ活用でラクに管理） 

✅無理のない計画を立てる（急激な減量はストレスになるため、無理なく続けることがポイント）

　食事制限や運動習慣を習慣化することはとても重要ですが、いきなりこれを習慣化しようとしても、理想や意欲だけが先走り、適切な食事制限や運動量にならず、途中でやめてしまうケースが多いです。

　しかし、自分に無理のない実現可能な小さな目標と計画を立て、それを毎日記録していけば、小さな成功体験が積み重なり、モチベーションも上がり、確実にダイエット成功に近づいていきます。それを強力にサポートしてくれるのが、先ほど紹介したスマホのダイエットサポートアプリなんです。ダイエット計画やアドバイスを提示してくれたり、ダイエットをサボっていると通知をくれたりと、大変便利です。

➡参考記事：置き換えダイエットを成功させる５つの極意！

まとめ

　ダイエットを成功させるためには、まず自分の状態を把握し、適切な方法を選ぶことが重要です。特に、カロリー管理と運動記録を組み合わせたアプリを活用すると、ダイエットを効率よく進めることができます。

　便利なダイエットサポートアプリをダウンロードして、あなたに最適な、無理のない計画的なダイエットをスタートしましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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ダイエットを始めるうえで重要なことが何か、知っていますか？

それは最初にシッカリと自分の現状を把握することです。

自分の現状を把握することで、太っている原因が見えてきます。

現状把握ができていないと、太っている原因が分からず、
・食事制限しているのに、なぜか痩せない
・運動しているのに、なぜか痩せない
など、ダイエットの迷宮に迷い込み、なかなか成果が現れません。

ダイエットを効率よく成功させるためには現状把握が重要で、それによって太っている原因が明確になり、効果的なダイエットプランが見えてきます。

現状把握の具体的なやり方とは、
１）現状の自分の身体の状態を把握する。
２）現状どのような食生活をしているか把握する。
３）現状どのような運動をしているか把握する。
４）現状どのような生活を送っているか把握する。
の４つです。

　自分の現状をしっかりと把握し、太っている原因を明確にし、自分にとって最適なダイエット方法で、男性なら引き締まったカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！

それでは、現状把握の４つの具体的なやり方を詳しく見ていきましょう。

１）現状の自分の身体の状態を把握する

　自分がどれだけ太っているのか、身体の現状を正確に把握することが大切です。太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重や体脂肪率を測定しましょう。

　✅体重を測定する。
　✅身長を測定する。
　✅体脂肪率を測定する。
　✅体脂肪量を測定する。
　✅ウエストを測定する。

　体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。自分の標準体重と目指すBMIは以下の記事で簡単に計算できます。

関連記事：BMIと標準体重の自動計算ツール

　ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判定される場合があります。そのため、正しいダイエットは体脂肪率や体脂肪量を減らすことに重点を置きましょう。市販の体組成計で体脂肪率や体脂肪量を簡単に測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体組成計の購入をお勧めします。

関連記事：おすすめ体重計！メカ設計エンジニア暦20年の視点から厳選

　また、ウエストは男性が85cm以上、女性が90cm以上でメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。

まずは覚悟を決めて、これらの数値をスマホやノートなどに記録し、ダイエットのスタート地点に立ちましょう！

２）現状どのような食生活をしているか把握する

　現状どのような食生活をしているのか把握しましょう。
　太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。
『摂取カロリー＜消費カロリー』これを維持できれば痩せることができます。

　✅１日の摂取カロリーを把握する。
　✅栄養バランスを把握する。
　✅３食しっかり食べているか。
　✅間食はしていないか。
　✅睡眠前の４時間は何も食べない。

　ダイエットする覚悟を決めたら、まずは１日に必要な摂取カロリーを把握し、その摂取カロリーを超えない様にカロリー制限しなければなりません。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。

関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　自分が何カロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、スマホで食事の写真を撮るだけで何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。

関連記事：スマホのカロリー管理アプリ【記事作成中】

　また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエット時の理想的な栄養バランスは、重量比率で
　　※ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
となります。以下の記事で自分に必要な栄養バランス量が確認できるので、ぜひ計算してみてください。

関連記事：1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　特にダイエット中はカロリー制限に意識が向きすぎて、タンパク質が不足しがちです。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉量が多いと基礎代謝も上がり痩せやすい体質になるので、タンパク質はしっかりと取るように心掛けましょう。

関連記事：ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

　あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、それを止めるだけで大きなカロリー制限になります。カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。

３）現状どのような運動をしているか把握する

　現状、自分がどれくらい運動しているか把握しましょう。
　太っている人は運動をしていません。意外と運動しているつもりでも、実は運動量が不足している場合が多いです。自分の運動量を把握し、改善していく事が大切です。

　✅どれくらい運動をしているか。
　✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
　✅筋トレをしているか。
　✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。

　たとえば標準体重を維持するために必要な運動量は、年齢、性別、体質、活動レベルによって異なりますが、一般的な指針として以下の点が挙げられます。

・週に150〜300分の中強度の有酸素運動：ウォーキングやサイクリングなど、心拍数を上げる運動を定期的に行うことが推奨されます。

・筋力トレーニングを週に2回以上：筋肉を維持するために、ウェイトトレーニングや自重トレーニングを取り入れると良いでしょう。

・日常生活の中での活動量を増やす：階段を使ったり、徒歩での移動を心がけることで、総運動量を増やすことができます。

　ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要なウエイトを占めています。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。

　有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。ダイエットを成功させたいのであれば必ず筋トレを運動メニューに組み込みましょう。

関連記事：おすすめ筋トレメニュー【記事作成中】

　運動により、筋肉は微細な損傷を受けます。これを修復するためには、筋肉の主成分であるタンパク質が必要です。プロテインは高品質なタンパク質を効率的に摂取する方法で、筋肉の修復を助けます。
　また、筋肉が新しいタンパク質を取り込んで合成する能力が高まります。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋タンパク質合成が最大化され、筋肉の成長を促進できます。特に「ゴールデンタイム」と言われる運動後30分〜1時間の間に摂取することが最も効果的で、このタイミングを逃さないようにすると良い結果が得られます。

関連記事：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

関連記事：私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

４）現状どのような生活を送っているか把握する

　現状、自分がどのような生活を送っているか把握しましょう。不規則な生活は肥満の原因です。

　✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
　✅ストレスを感じていないか？

　睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。

　更に、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。

　また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。

　睡眠の質向上とストレス管理がダイエット成功の鍵です。

関連記事

● 行動目標の立て方を知りたい方へ
　➡ ダイエット成功の秘訣は行動目標が鍵

● “痩せる思考”を身につけたい方へ
　➡ 痩せる思考を習得する方法

● 自分の身体の最適な数値を正しく把握したい方へ
　➡ 自動計算ツールまとめ

まとめ

　今回の記事では、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方を説明しました。現状を把握することで、太っている原因、痩せない原因が見えてきます。上記の✅を確認し、自分が出来ていなかった部分を重点的に改善していきましょう。これにより、効果的なダイエット計画や目標が立てられ、ダイエットの成功率を高めることができます。

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どうしても短期間で痩せたい！短期間でダイエットを成功させて痩せなければならない！どうしたらいいの？！
そんな悩みで困っていませんか？

特別なイベントや用事、大切な人に会う予定があったり、どうしても緊急で痩せなければならない非常事態なのでしょう。

でも、ご安心ください！この記事を読めばその悩みも解決できます！
どうしても直ぐに痩せたいあなたの悩みを100％解決できる現実的な方法をご紹介いたします！

それは、置き換えダイエットで短期間で健康を維持しながら大幅に体重を減らすことは不可能だが、別の方法でその悩みを解決する、という方法です。

それでは、短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法について詳しく見ていきましょう。

短期間の置き換えダイエットとは？長期間の置き換えダイエットの違いは？

置き換えダイエットとは、食事でいえば、普段の食事の一部を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット法です。1日1～2食を低カロリーの食事に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

カロリー制限の置き換えダイエットの効果には個人差がありますが、摂取カロリー＜消費カロリーを維持した正しい方法で行えば、代謝の落ちてきた40～50代の方でも減量を成功させることができるダイエット法です。

ただし、注意する点として、間違った方法で行うと痩せないどころか太りやすい身体を招くこともあるので、適切な栄養バランスとカロリー制限が大切です。

正攻法としては、カロリー制限ではなく、栄養バランスに重点を置いた、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事に置き換える置き換えダイエットが理想的です。

では、これらの置き換えダイエットを短期間と長期間で行う場合に、どんな違いがあるのでしょうか？

短期間の置き換えダイエット

短期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
特別な行事やイベント、特別な人に会うなど、緊急で痩せたいときに、短期間で体重を減らすことを目的とします。

【期間】
通常は数日から2～3週間、長くても１ヵ月以内が短期間の置き換えダイエットに当てはまります。

【置き換え回数】
1日に1～2食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
カロリー摂取量を大幅に減らす必要があります。

【商品選択】
高タンパクで低カロリーのプロテインシェイクやスムージー、酵素ドリンク、サラダメインの食事、などが選ばれます。

短期間で体重を減らすので、運動よりも食事によるカロリー制限が非常に重要です。
過度なカロリー制限により栄養バランスが偏りがちになり、置き換えダイエットをやめた後にリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、バランスの取れた置き換え食品を選ぶことが大切です。

正しい知識を身に付けて、無理のないダイエットを心がけ、身体の調子が悪くなったと感じたら、すぐに短期間の置き換えダイエットを辞める勇気も必要です。

長期間の置き換えダイエット:

長期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
持続的な体重管理や健康的な生活習慣を築くことが目的で理想的なダイエット方法です。体重を減らすだけでなく、栄養バランスを保ちながら、運動や筋トレを取り入れて継続的にダイエットを行います。

【期間】 
数ヶ月から数年かけて行います。

【置き換え回数】
1日に1食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
短期間の置き換えダイエットよりもカロリー制限は緩やかで、必要な栄養素をバランス良く摂取しながら行います。

【商品選択】
長期間の健康的なダイエットをサポートするために、カロリー制限も取り入れますが、栄養バランスに重点を置いた商品を選択します。

長期間にわたって体重を減らすので、カロリー制限や栄養バランス、運動や筋トレを取り入れるなど、理想的なダイエットができます。

栄養バランスを管理しながら筋トレや運動を取り入れているので、リバウンドする可能性は極めて低く、ただ痩せるのではなく、男性は引き締まったカッコいい身体、女性はメリハリのある魅力的な身体を手に入れることができます。

短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみた

長期間にわたって緩やかに計画的にダイエットをすることが理想であり、短期間でダイエットをするとリバウンドや健康に害を及ぼす可能性があることをご説明しました。

それでもどうしても短期間で痩せたい、痩せなければならない場合もあるかと思います。

では、どれくらいの期間で痩せるのが良いのか、短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみましょう。
ダイエットをするうえでは、やはり見た目の変化が重要です。一般的に、周囲の人からダイエットに成功したと見られるためには、体重が3～5kg減ると周りから「痩せた」と気づかれることが多いです。

体重を1kg減らすためには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

そこで、体重5kg減量する場合の1日にどれくらいカロリー削減が必要か計算してみます。

✅1週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 7日間 ＝5,143kcal/日のカロリー削減が必要

成人男性の1日の摂取カロリーは年齢や活動量にもよりますが、およそ1900～2300kcalのエネルギー摂取量が必要とされています。1日に必要なカロリー摂取量の2倍以上を消費しなければならず、物理的にあり得ません。1週間で5kg痩せることは不可能ということです。

✅2週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 14日間 ＝2,571kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取量とほぼ一緒です。これは、2週間何も食べなければ、2週間で5kg痩せることが出来るという意味になりますが、2週間何も食べないと重大な健康リスクが生じ、下手をすれば、死のリスクが高まります。

✅3週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取カロリーの約半分を減らさなければなりません。健康的なダイエットとは言い難いですが、3週間で5kg痩せることは、可能な範囲です。ただし、食事制限がメインとなり、辛いダイエットであることは間違いないです。

✅1ヵ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 30日間 ＝1,200kcal/日のカロリー削減が必要

辛いダイエットに代わりはありませんが、1ヵ月で5kg痩せることは可能です。
食事制限と有酸素運動で、健康的に痩せることが出来ます。

✅3カ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 90日間 ＝400kcal/日のカロリー削減が必要

余裕をもってダイエットに成功することが可能です。3カ月もあれば、運動や筋トレも習慣化でき、それに加えて少しの食事制限で健康的に痩せることができます。ダイエットを楽しみながら健康的な生活習慣を築くことが出来ます。

✅半年間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 180日間 ＝200kcal/日のカロリー削減が必要

無理な食事制限をしなくても、日々の筋トレや運動だけでもダイエットを成功できます。半年間も筋トレを行えば、ただ痩せただけではなく、筋肉の付いた引き締まった魅力的な身体を手に入れることが出来ます。正に理想のダイエットペースです。

以上の様に、短期間で健康的に大幅に体重を減らすことは不可能だと思った方が良いです。
5kg痩せるのであれば、最低でも3週間以上のダイエット期間を設けて、計画的にダイエットを頑張りましょう。

なお、上記の計算は、自分の標準体重より5kg以上多いときに、5kgの体重減量を目指すための計算です。自分の標準体重が知りたいときは、以下の記事をご参照ください。

➡BMIと標準体重の自動計算ツール

正攻法ダイエットとは少し違う！短期間置き換えダイエット方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、正攻法のダイエット方法とはやり方が異なり、厳しいカロリー制限が必要になります。

ここでは、辛いダイエットになりますが、ギリギリ健康を保てる、3週間で5kgの体重を減量するダイエット方法をご紹介します。

3週間で5kg体重減量の置き換えダイエット方法！

✅徹底的なカロリー制限

言わずもがな、徹底的なカロリー制限が必要です。
ダイエットに重要なのは、食事8割、運動2割と言われるほど、食事制限が重要であり、効率的です。

しっかりと自分の体重や体脂肪率、健康状態など、自分の現状をしっかりと把握し、標準体重より5kg以上多いときのダイエットを前提にしています。

上記に述べましたが、3週間で5kgの減量を実現するためには
7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日
のカロリー削減が必要になります。

カロリー摂取量が1,714kcalではないですよ！減らす量が1,714kcalですよ！

普段から2,700kcalとちょっと多めに食べてた人なら、1,000kcalの食事量にしなければならない事になります。1日3食で考えたら、1食あたり333kcal。これはコンビニのツナマヨおにぎりが約230kcalなので、それの1.5個弱になります。

✅十分な栄養バランスの食事を取る

厳しいカロリー制限を行うので、どうしても栄養バランスが偏りがちになります。特に、タンパク質が不足すると、筋肉が生成できないばかりか、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまう可能性もあります。ダイエット中は特にタンパク質を摂取することに注力しましょう。

ダイエット中の栄養バランスは以下が理想的です。

糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2

可能であれば、タンパク質の割合をもっと多くしても良いかもしれません。

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅体重減量なら有酸素運動、筋トレやると重くなる

上記の「徹底したカロリー制限」にも書きましたが、3週間で5kgの体重減量するためには1日で1,714kcalのカロリー削減が必要で、普段から2,700kcalの食事をしていた人にとっては、食事制限だけでは相当厳しいダイエットになります。少しでも食事制限のストレスを無くすためにも運動をすることをお勧めします。運動をすれば、運動で消費した分のカロリーを食事で摂ることができますし、ストレス発散にもなります。

3週間くらいでは筋トレしても大した筋量量アップは望めないので、運動するなら消費カロリーの多い有酸素運動が効率的です。

・体重60kgの人が時速4㎞で30分間ウォーキングすると約228kcalのカロリー消費
・体重60kgの人が時速8㎞で30分間ランニングすると約306kcalのカロリー消費

✅3週間で5kg減量の置き換えダイエットは辛い！健康面にも十分注意を！

3週間で5kgの体重減量を目指す置き換えダイエットは、現実的には可能です。
しかし、相当辛いダイエットになりますし、なにより健康面にも十分な注意が必要です。

どうしてもこのペースでダイエットをするなら、しっかりと栄養バランスを管理しながら、不足しがちな水分や、ビタミンやミネラルも摂って栄養管理をしっかりしてください。特にタンパク質はしっかりと摂取しましょう。

少しでも体調が悪くなったら、ダイエットを一旦止めましょう。無理なダイエットは危険です。

ダイエットは悩みを解決する手段の一つで、他にも解決手段がある！短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、徹底したカロリー制限と栄養バランスの管理が必要で、それを継続する相当の努力と、ストレスを乗り越える精神力が必要です。そして、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、リバウンドする可能性も高まりますし、健康を害する可能性も高まりますので、極端に短いダイエットはお勧めできません。

そこで、考えて頂きたいのが、『なぜ短期間で痩せなければならないのか？』です。

その短期間で痩せなければならない悩みの根本を解決できれば、過酷で健康を害する可能性のある短期間の置き換えダイエットをしなくても、別の方法で解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

【悩み】
●結婚式などで衣装を着るから痩せなければならない
●同窓会で何十年ぶりの友人に会うのに、太った身体では会いたくない
●遠距離していた大好きな彼氏/彼女に久しぶりに会うのに、太った身体では会えない

【ダイエットで減量しない別の解決方法】
✅痩身エステや医療ダイエット、着圧レギンスでウエストや脚のサイズを細くする
✅衣装のサイズアップや、身体のシルエットが分からない衣装に変更する
✅直接会うのではなく、ビデオ通話に変更する
✅日程を遅らせる、無理に出席しない
✅外見ではなく中身で勝負する

短期間のダイエットで痩せなければならない悩みの原因をよくよく考えれば、無理な短期間の置き換えダイエットをしなくても、悩みを解決できる方法は他にも沢山あることが多いです。

まとめ

今回の記事では、短期間でダイエットの悩みを解決する方法と、短期間ダイエットでどれだけ減量できるかの限界について説明しました。

短期間のダイエットでも、しっかりとしたカロリー制限と栄養バランスの管理である程度の減量は可能ですが、無理なダイエットは体調を崩すので注意が必要です。

また、短期間で無理なダイエットをしなくても、痩せなければならない悩みの根本を別の方法で解決できれば、悩みは意外と簡単に解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

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ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない（身体の問題）
食欲を抑えられず食べ過ぎたり、間食したりしてしまう（食欲の問題）
甘いモノや脂っこいモノなど不健康な食品ばかり食べたくなる（不健康な食事）
このような悩みはありませんか？

それはストレスが原因かもしれません。
ストレスは、食べ過ぎや不健康な食事を誘発するばかりではなく、身体自体も太りやすい体質に変えてしまうのです！

でも、ご安心ください！
この記事を読めば、なぜストレスで太ってしまうのか、ストレスがダイエットに及ぼす悪影響とは何なのか、どうすればストレス解消してダイエット成功できるのか、が分かります。

なぜなら、ストレスとダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえで、非常に重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響や、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス対策法を詳しく御説明いたします。

なぜストレスで太るのか？ストレスとダイエットの関係

ストレスとダイエットの関係は科学的根拠に基づいており、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえでとても重要です。

人は、ストレスを感じると、体内で分泌するホルモンや自律神経に影響を与えます。

ストレスの反応には個人差がありますが、一般的には、ストレスが強いと食欲が低下し、ストレスが軽いと食欲が増加すると言われています。

✅強いストレスは身体を痩せさせてしまう
ストレスが強いと、食欲を抑えるホルモンや交感神経が優位になり、食欲が減少し、食べる量が減って痩せてしまう傾向にあります。このようにストレスが原因で、体重が減少することをストレス痩せと呼びます。

✅軽いストレスは身体を太らせてしまう
ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう傾向にあります。この様にストレスが原因で、体重が増加することをストレス太りと呼びます。

ストレスの反応は個人差があり、ストレスの種類や持続期間、個人の性格や環境なども影響します。

ただ、ストレス痩せもストレス太りも、どちらも健康には良くありません。ストレスを感じることで体調に変化が起きること自体が危険信号なのです。日々の生活の中で、ストレスを溜めないようにすることが大変重要です。

ストレスがダイエットに与える悪影響とは

このブログでは、ダイエットがテーマですので、ストレスが軽いと太ってしまう事に焦点を当ててお話ししたいと思います。

ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう事が分かりましたが、これが身体にどの様な悪影響を与えているのか御説明します。

コルチゾール、レプチン、グレリンは、ストレスによって分泌されるストレスホルモンの中でも、ダイエットや肥満に影響を与える代表的なものです 。
これらのストレスホルモンがダイエットに与える悪影響は、主に以下の3つです。

ストレスホルモンが食べ過ぎや不健康な食事を誘発する

ストレスは食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールやグレリンを分泌させ、空腹感を感じさせ、食べ過ぎや間食、不健康な食事を誘発します。
特に、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。

一方で、脂肪細胞から分泌されるホルモンのレプチンは、満腹感を感じさせる作用がありますが、ストレスによってレプチンの分泌が減ると、食べても満足感が得られず、食べ過ぎになることがあります。

これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になると、どうしても太りやすくなってしまいます。

この３つのストレスホルモン（コルチゾール、グレリン、レプチン）が、ストレスによってあなたの空腹感を感じさせ、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こしているのです。

ストレスホルモンが筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させ、脂肪の燃焼効率を下げる

ストレスホルモンであるコルチゾールは、ストレスがかかると副腎皮質から分泌されます。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させることで脂肪燃焼効果も下がり、消費カロリーも減って、太りやすい身体になります。また、同時にコルチゾールは脂肪の合成も促進し、脂肪がつきやすくする働きもあります。

代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

だからストレスで分泌されるコルチゾールによって筋肉が分解されることは、代謝の観点でいえば、ダイエットにとって非常にマイナスなことなのです。コルチゾールはダイエットにとって、かなり厄介なストレスホルモンだと言えます。

コルチゾールは適切な量であれば、体の正常な状態を維持するために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると、肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性があるのです。

ストレスホルモンが血糖値を上げ太りやすい身体にする

コルチゾールは、ストレスを受けると副腎皮質から分泌されるストレスホルモンです。
筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解し、肝臓でブドウ糖に合成します。
これにより、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあります。

これが慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

この様に、コルチゾールは、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こし、筋肉を分解して基礎代謝を下げ、血糖値を上げて太りやすくするなど、ダイエットにとっては厄介なストレスホルモンです。

その為にも、ストレスを溜めないようにすることが大切ですね。

ストレスは睡眠不足や運動不足を引き起こし消費カロリーを減らす

ストレスは運動不足や睡眠不足を引き起こし、日中の活動量が減り、消費カロリーを減らす原因になります。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位になり、心身が緊張して活動に適した状態になります。しかし、裏を返せば、リラックスや休息がしにくい状態にもなってしまっているのです。

その結果、眠りが浅くなったり、日中に眠気が起こったりし、夜に十分な睡眠時間と質の良い睡眠が確保できなくなり、睡眠不足の原因になります。

また、ストレスと睡眠不足で倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下し、運動する時間が減ったり、運動によるストレス解消ができなくなったりします。

すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での消費カロリーが減ってしまいます。

更に、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ってしまうのです。

この様に、ストレスは、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

どうすれば効果的にストレス解消してダイエット成功できるか？

ストレス解消の一番の解決策は、ストレスの根本原因を取り除く事ですが、そう簡単に出来る事ではありませんよね。できるだけ、ストレスを減らす、紛らわす、別の事に集中するなどして、心と身体をリラックスさせてあげることがとても大切です。

ストレス解消法は人によって効果が異なりますが、科学的に効果があるとされる方法をいくつか紹介しますね。

✅散歩など適度な運動をする
適度な運動はストレスホルモンの分泌を抑え、気分を高めるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促してくれます。屋外や自然の中を散歩すると、さらにリラックス効果が高まり効果的です。

✅適度な筋トレをする
適度な筋トレは、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、気分を高めるセロトニンやテストステロンなどの俗にいう「幸せホルモン」が分泌されます。これらのホルモンは、精神的な幸福感や快楽をもたらし、精神を安定させ、自信をつけたりする効果があります。
また、筋トレは汗を流すことでストレスを発散させたり、自分の目標を達成する幸福感を味わえたり、運動後の食事や睡眠をより楽しんだりすることができるので、リフレッシュには最適です。

✅瞑想して呼吸を整え、心を落ち着かせる
瞑想は呼吸に意識を向けて、呼吸を整えて心を落ち着かせることで、雑念を手放し、脳を休ませてあげることができます。
これにより悩みやストレスによる不安やイライラを鎮めることができます。
また、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、自律神経のバランスを整えたりすることができます。

瞑想にはさまざまな方法があります。
例えば、ローソクの炎を見つめる瞑想や、歩きながら自然物に感動する瞑想などがあります。自分の身体の各部分の末端から身体の中心に向かって意識を向けていくことで、緊張をほぐす瞑想の方法もあります。

✅自分の気持ちを誰かに話す
自分の悩みや感情、思いを誰かに聞いてもらえることで、ストレスを低減させることができます。これはカタルシス効果とも言われ、心の浄化作用があります。信頼できる人や専門家に相談することで、安心感や支援感を得ることができます。

✅旅行をする
旅行は、日常の悩みやストレスの原因から離れてリラックスできる機会を与えてくれます。

旅行中は、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減り、気分を高めるホルモンの分泌量が増えると言われております。

また、旅行は、新しい場所や文化に触れることで、視野や価値観を広げる効果があり、悩みやストレスに対して客観的に向き合うことができ、自分自身や考え方をより良く理解するキッカケを与えてくれます。

更に、旅行は、旅行計画を立てることや旅行後の思い出を振り返ることで、幸福感を高める効果があります。旅行に行く前の予定がある時が、最もワクワクして幸せを感じますよね。それにより日常生活にハリが出て幸福感とリラックスを感じることが出来るのです。

まとめ

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス解消法をご紹介しました。

これで、あなたもストレスに対する正しい対処の仕方が分かり、今までストレスが原因で失敗していたダイエットも、きっと成功するでしょう！

ストレスは体重の増加だけではなく、美容と健康にも悪影響を与えます。
適度な運動や睡眠、趣味やリラックスできる時間を積極的に作るなどして、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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これらの悩みの場合、睡眠不足が原因かもしれません。
十分な睡眠時間、質の良い睡眠を取れていますか？

ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない。（身体の悩み）
食欲を抑えられず、ついつい食べ過ぎたり、間食してしまう。（食欲の悩み）
やる気が出ず続けられない、途中で嫌になってしまう。（メンタルの悩み）
こんな悩みはありませんか？

睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまいます。

でも、ご安心ください。
この記事を読んだら、睡眠不足の問題を解決し、ダイエットの成功率を格段に高めることができます。

なぜなら、睡眠とダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、十分な睡眠、質の良い睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、睡眠不足がダイエットに与える悪影響と、十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法を、詳しく説明いたします。

睡眠とダイエットの密接な関係

もしかしたら、今まであまり気にしていなかったかもしれませんが、実はダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が非常に重要なのです。

なぜなら、睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまうからです。

睡眠不足がダイエットにどの様な悪影響を及ぼすのか、詳しく見ていきましょう。

睡眠不足は身体にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効果が低下する

成長ホルモンとは、身体の成長や新陳代謝を促すホルモンのことで、以下の働きがあります。

・骨や筋肉を強くしたり、免疫力を高めたり、肌のターンオーバーを活性化させる
・脂肪細胞を燃焼させエネルギーを生み出し、脂肪の分解や代謝を上げる
・血糖値を上げて脂肪の蓄積を抑える

成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されるホルモンで、特に深いノンレム睡眠のときに多く分泌されます。そのため、睡眠不足になると、深いノンレム睡眠に入りにくくなり、成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効率も低下し、体脂肪が増加しやすくなるのです。

睡眠不足だと身体の基礎代謝が下がり、燃焼効率が低下する

睡眠不足だと、身体の基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。
基礎代謝量とは、身体を安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。

睡眠不足になると、自律神経のバランスを崩し、本来であれば睡眠中は副交感神経が優位になる筈なのに、交感神経が優位になってしまいます。

交感神経が優位になると、体温や心拍数が上昇し、血管が収縮し、血流が悪くなります 。血流が悪くなると、筋肉や内臓などの組織に十分な酸素や栄養が届かず、基礎代謝が低下し、エネルギーの消費を抑え、太りやすい身体になってしまいます。

睡眠不足だと血糖値が高くなり、太りやすくなる

睡眠不足は、体内時計の乱れやストレス反応を引き起こし、コルチゾールやアドレナリン、グルカゴンなどのストレスホルモンを過剰に分泌します。これらのストレスホルモンはインスリンの作用を抑制する働きがあります。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。

睡眠不足によってインスリンの分泌量が低下してしまうことで、血糖値が高くなりやすくなり、糖尿病や肥満のリスクが高まるのです。

睡眠不足は食欲へどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと食欲を増やすグレリンというホルモンが増え、食べ過ぎてしまう

睡眠不足だと、食欲ホルモンのバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。
食欲ホルモンには、食欲を抑えるレプチン、食欲を増やすグレリン、などがあります。

睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンの分泌が増えると、食欲が増大し、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなってしまいます。

 その結果、体重や体脂肪の増加につながってしまうのです。

睡眠不足はメンタルにどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと無意識的な活動量が減り、消費カロリーが減ります

睡眠不足によって、日中の眠気や倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下します。すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での活動量が減ってしまいます。

また、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ります。

更に、睡眠不足によって、体温の調節が悪くなり、体温が低下し、体温を維持するために必要なエネルギー消費量も減少してしまいます。

この様に、睡眠不足は、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

睡眠不足だとネガティブ思考になり、ダイエットのやる気が無くなる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、ポジティブな思考を生み出し、それは相乗効果により、更に睡眠の質や量を改善してくれます。

しかし一方で、睡眠不足はネガティブな思考を生み出し、更に睡眠不足や睡眠の質を悪化させてしまう原因になります。

ポジティブな思考を持つと、モチベーションを維持でき、トレーニングに対しても積極的になり、ダイエットの成果を喜べたり、失敗を学びに変えたり、目標に向かって前向きになれたりします。

逆に、ネガティブな思考を持つと、トレーニングをサボりがちになったり、ダイエットの成果に満足できずに自分を責めたり、ダイエット自体が嫌になり諦めたりしてしまいます。

ポジティブな思考は、ダイエットを続けるうえでの重要なエネルギーになります。

睡眠不足は筋肉にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと筋肉量が低下し、基礎代謝が落ち太りやすい身体になる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、筋肉にとっても非常に重要です。

睡眠中には、筋肉の成長や回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の破壊・損傷を修復し、超回復により筋肉量や筋力が増えます。これにより基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。

また、睡眠は筋肉の疲労を解消し、次の日の筋トレや運動のパフォーマンスを向上させてくれます。

逆に、睡眠不足になると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉を発達させるテストステロンの分泌も減少してしまいます。これにより、筋肉の成長や回復が妨げられ、筋肉量が低下することで基礎代謝も低下し、太りやすい身体になってしまうのです。

また、睡眠不足によって筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋トレや運動の効率が低下し、ケガのリスクが高まります。

更に、筋トレや運動をすれば、体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、十分な時間と質の良い睡眠を取ることが出来る様になります。

　このように、睡眠と筋トレと運動とダイエットは、お互いに欠かせない重要な要素です。睡眠の時間と質を確保することで、筋肉の成長や回復を促し、筋トレや運動の効率を高め、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来ます。

対策：十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法

以上の様に、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因となることが十分にお分かり頂けたかと思います。

では、ダイエットを成功させるためには、具体的にどの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのでしょうか？

ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことが大切です。

十分な睡眠時間とは？

ダイエットを成功させるための睡眠時間は、一般的には8時間前後が理想的とされています。ただ、なにかと忙しい現代人にとって、８時間もの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれません。
理想は7～8時間ですが、どんなに少なくても６時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

ただし、睡眠時間が短すぎると、睡眠不足になりますが、長すぎると、睡眠の質が低下したり、昼夜逆転したりする可能性がありますのでご注意を。

また、日頃の睡眠不足を週末に纏めて補うのは仕方のないことですが、寝貯めは全く意味がありません。

✅睡眠7～８時間
✅寝貯めは全く意味がない

質の良い睡眠とは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の質を高めることはとても重要です。

寝る前にリラックスすることや、寝室の環境を整えることが有効な手段です。
寝る前には、カフェインやアルコールの摂取を控えたり、スマホやパソコンなどのブルーライトを避けたりすることがおすすめです。

寝室の環境については、温度や湿度、明るさや音などを自分に合ったレベルに調整したり、快適な寝具を選んだりすることが大切です。

睡眠前の軽いストレッチも、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせてくれるので、とても効果的です。

✅寝酒やカフェイン、タバコを控える
✅スマホやパソコンは２時間前に止める
✅寝る前に部屋を暗くする、就寝前にリラックスする時間を作る
✅40℃のぬるめのお風呂に15分程度浸かる
✅入浴は２時間前に済ませる
✅食事は就寝の４時間前に済ませる
✅睡眠前のストレッチをする

日々の睡眠のタイミングとは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の日々のタイミングを合わせることが重要です。
日々の睡眠のタイミングを揃えるためには、毎日同じ時間に寝ることや、朝日を浴びることが重要です。毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が安定し、睡眠の質が向上します。

朝日を浴びることで体内時計もリセットされ、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が調節され、夜に眠りやすくなります。

睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な要素の一つです。
睡眠の量、質、タイミングに注意して、快適な睡眠をとりましょう。
睡眠に関するお悩みがある場合は、医師や専門家に相談することも大切です。

✅毎日同じ時間に就寝・起床する
✅朝起きて朝日を浴びる
✅朝食をしっかり摂る
✅日中に適度に運動する

まとめ

今回の記事では、「睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係」ということで、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因になることをご説明しました。

そして、どの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのか、具体的に方法を御紹介しました。ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことでしたよね。

これで、睡眠不足に伴うダイエットの悩みは解決し、ダイエットの成功率も格段に上がり、痩せて引き締まった美しい身体を手に入れ、モテモテの人生を楽しんでください。

もし、睡眠不足で悩まれている方がいたら、【楽睡】もお勧めです。

あいみ
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佐藤誠
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　ダイエットは何から始めたらいいかわからない。。。。

　どんなダイエットが自分に合っているかわからない。。。。

　そんな悩みを抱えているダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人も、きっと多いのではないでしょうか？

　ダイエットをするうえで、まず一番始めにやるべきこと、それは現状把握です！自分の今の状態をしっかり把握することが超重要なのです。

　なぜなら、現状把握がしっかりと出来ていないと、

　現状把握が出来ていない
　　　→太った原因がわからない
　　　　　→何を対策していいか分からない
　　　　　　　→ダイエットのやり方が分からない
　　　　　　　　　→自分に合うダイエット方法がわからない
　　　　　　　　　　　→いくらダイエットを頑張ってもぜんぜん痩せない

と、この様に、いくら頑張っても効果のない無駄なダイエットをやり続ける最悪な状態になってしまうのです。

　　でも、ご安心ください。

　この記事を読めば、ダイエットでまず始めにやるべき現状把握の具体的なやり方と、その後の具体的なステップが分かる様になります。その現状把握の具体的なやり方とは、

です。

　この方法を実践し、無理なくダイエットを成功させ、単にガリガリの貧弱な身体ではなく、男性なら逞しくカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！

　それでは、早速、ダイエットは何から始めるべきなのか、現状把握の具体的な４つのやり方を詳しくご説明していきます。

なぜ一番はじめに現状把握が重要なのか？

　繰り返しになりますが、ダイエットで始めにやるべき超大事なこと、それは現状把握です。

なぜ現状把握が一番大事かというと、自分にピッタリなダイエット方法を見つけることが出来るからです。ダイエットに現状把握が重要な理由を詳しく見てみると、

【理由１】自分がどのような食生活、生活習慣、運動習慣をしているかが分かるから。
【理由２】太った原因が分かり、どのように改善すればよいか対策が分かるから。
【理由３】実現可能な目標体重を設定することができるから。
【理由４】目標との距離がどれくらい離れているか分かるから。
【理由５】自分がどれくらい努力すればよいか具体的なアクションが分かるから。
【理由６】無理のない実現可能な目標に軌道修正することができるから。

このように、自分の現状を把握することで、太った原因がわかり、効果的な対策と、実現可能なダイエット目標が立てられ、無理のない自分にピッタリのダイエット方法を見つけることが出来ます。

では、早速、具体的にどの様に現状把握をすれば良いのでしょうか？

現状把握の具体的な４つのやり方

まずは、自分の現状を正確に把握することが大切です。

太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重を測定しましょう。体重や体脂肪率をしっかりと測定し、食事や運動量や生活習慣などを書き出し、自分自身の状態を客観的に把握することが重要です。

１）現状の自分の身体の状態を把握する

✅体重を測定する。
✅身長を測定する。
✅体脂肪率を測定する。
✅体脂肪量を測定する。
✅ウエストを測定する。

　体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判断される場合があります。そのため、減量を目指す場合は体脂肪率や体脂肪量の低下を目指すことが重要です。市販の体組成計でも体脂肪率や体脂肪量を測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体重計を持っていなかったら、体組成計を買うことをお勧めします。

　また、ウエストは男性が85cm、女性が90cmでメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。

　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

2）現状どのような食生活をしているか把握する

✅１日の摂取カロリーを把握する。
✅栄養バランスを把握する。
✅３食しっかり食べているか。
✅間食はしていないか。
✅睡眠前の４時間は何も食べない。

　太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。

　摂取カロリー＜消費カロリー、これを維持できれば痩せることができます。

だからこそ、ダイエットすると決めたのなら、１日の摂取カロリーをシッカリと把握し、１日に必要な摂取カロリーを超えない様にカロリー制限をすることが重要です。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　カロリー制限の第一歩は、自分がどれだけのカロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食事の際には、食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。

　また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエットをするのであれば、糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率でダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　となります。

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。

3）現状どのような運動をしているか把握する

✅どれくらい運動をしているか。
✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
✅筋トレをしているか。
✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。

　　ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要です。カロリー制限と栄養バランスはとにかく重要です。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。

　また、食事制限やカロリー制限だけだと栄養バランスが崩れ、ただガリガリの貧相な身体になってしまいます。しかし、栄養バランスの良い食事を摂りながら筋トレを運動をすることで、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができます。

　運動や筋トレしても、プロテインまではちょっと。。。という人もいますが、タンパク質を英語でプロテインといいます。プロテインは筋肉や内臓、皮膚、髪、爪、ホルモンなど様々な身体を作る材料になります。プロテインは筋肉にも美容にも超重要なのです。外界から身体を守る皮膚の上からパックや美容液を塗るよりも、直接、皮膚や髪の材料になるプロテインを口から摂取したほうが、遥かに美容と健康に有効です。

　運動習慣の無い人は、ダイエットを決意したなら、運動習慣を身に付けましょう。

　➡運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

　➡ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

4）現状どのような生活を送っているか把握する

✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
✅ストレスを感じていないか？

　不規則な生活は肥満の原因です。

　睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

　また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。

しっかりと質の良い睡眠時間を確保できていますか？ストレスを貯めていませんか？

太った原因分析と改善策を検討する

　ここまでで、シッカリの自分の現状を把握できた事と思います。

　大事なのはこの現状把握をしっかり行うことで、間違ったダイエット方法ではなく、自分にピッタリのダイエット方法を選択することが出来るようになるからです。そして、あとは実践あるのみです！

　現状把握した結果を元に、 太ってしまった原因を分析し、改善策を検討していきます。

▶現状の自分の身体の状態を把握するできたら・・・・

　標準体重より太っているのであれば、カロリー制限を行います。
　体脂肪量が多く筋肉量が少ないのであれば、筋トレと運動を行います。

▶現状どのような食生活をしているか把握できたら・・・・

　摂取カロリーが適正値よりオーバーしていれば、カロリー制限をすれば良いだけです。
　カロリー制限や糖質制限に注目するあまり、栄養バランスが崩れ、重要なタンパク質が不足し、筋肉が合成できず、基礎代謝が低下してしまいます。ダイエット中なら重量比で、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　を心掛けましょう。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　それから、ダイエット中でも３食しっかり食べなければなりません。

　朝食はしっかり食べましょう。前日の夕飯から朝食まで約半日の時間が空くので体内ではエネルギーが枯渇しています。朝は速攻でエネルギーになる糖質と、筋肉を合成するタンパク質をしっかり摂りましょう。

　昼食はカロリーオーバーにならなければ、栄養バランスを考えて、しっかり食べて大丈夫です。

　夕食は、あとは寝るだけなのでカロリーを抑えた食事にしましょう。睡眠時間中に筋肉の合成が高まりますので、特に運動や筋トレをしている人は、睡眠中にタンパク質が不足しない様、タンパク質をしっかり摂りましょう。夕飯は20時までに済ませるのが理想です。

　間食や20時以降の食事はやめましょう。どうしてもお腹が空いたら、プロテインを飲みましょう。高タンパク質低カロリーで満腹感も感じやすく、ダイエットにも美容にも筋肉にも最高です。

▶現状どのような運動をしているか把握できたら・・・・

　運動をする習慣がなかったら、週に2回の運動習慣を心掛けましょう。

　有酸素運動のカロリー消費は、食事のカロリー制限の次に効果的なダイエット方法です。そして、そこに筋トレを取り入れましょう。筋トレ自体は長時間持続できる運動ではないのでカロリー消費量自体は少ないですが、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体になります。更に筋肉が付いて、男性は引き締まった逞しい身体に、女性はメリハリのある美しいプロポーションになれるので、筋トレすることをお勧めします。ダイエットとしての優先順位は　食事制限＞筋トレ＞有酸素運動　です。

1時間以上ランニングするなど過度の有酸素運動は筋肉を分解するカタボリックに陥りがちなので、筋トレ＋30分のウォーキングをお勧めします。

▶現状どのような生活を送っているか把握できたら・・・・

　睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪いと感じていたら、それはダイエットに対して大敵です。6～8時間の睡眠時間は必ず確保するようにしましょう。

　自分はショートスリーパーだから・・・などと勘違いしている人が多いですが、日本人のショートスリーパーの割合は約5～8%程度と非常に少ないです。睡眠不足は全てのダイエットだけでなく全てのパフォーマンスを低下させます。しっかり睡眠時間を確保してください。

　それから、睡眠の質に関しては、寝る前のスマホはやめましょう。それだけでも睡眠の質は格段に向上します。

　ストレスを日々感じて生きていることは、とても辛いことです。一番の解決策はストレスの原因を無くすことですが、そう簡単なら苦労しませんよね。そこで次にストレスを解消できる方法は運動や筋トレをすること、そして質の良い睡眠時間をしっかり確保することです。他にも、ストレスを解消する方法は、旅行に行ったり、趣味に打ち込んだり、お風呂に入ったり、色々あります。ストレスはメンタルにもダイエットにも悪影響を及ぼすので、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。私個人の考えでは、やはり筋トレや運動が特にお勧めです。これが一番強制的にストレスを解消できると感じています。

ダイエットの明確に数値化された目標設定

　現状把握がしっかりでき、太った原因が分かって、具体的な対策方法が決まったら、明確に数値化された目標設定を行いましょう！
ダイエットの目標を設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。目標は、体重や体脂肪率の数値だけでなく、ウエストサイズや体型の変化など、自分自身が納得できるものを設定しましょう。

◆最終ゴールの目標を決める

　・達成すべき目標体重
　　→標準体重、難しければ適正体重の上限

　　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

　・達成すべき体脂肪率
　　→男性なら20％以下、女性なら25％以下を目標にダイエットを頑張りましょう

　・目標達成までの期間
　　→リバウンドをしない理想的な体重減のペースは1ヵ月で3～5％です。

◆毎日の目標を設定する

　最終ゴールの目標をひたすら目指すより、小さいスパンでのマイルストーン的な目標があると頑張りやすいです。特に、毎日、ちょっと努力すれば達成できる目標を設定することで、達成感や自己肯定感が上がり、目標を継続して達成したくなります。

　そこで、最終ゴールの目標から、目標をブレイクダウンして、毎日の目標に落とし込みましょう。

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　例えば、現状の自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、－6kgの減量を目標にします。1ヵ月で3％の体重減が無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。
1ヵ月で2kg減量するには、体重１kg＝7,200kcalだから、

　　　　２kg × 7,200kcal ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると１日に必要な消費カロリーが分かるので、

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalのカロリーを消費すれば良いことが分かりました。
食事でも運動でも、その両方でもいいので、現状よりも480kcalを多くカロリー制限すればよいのです。もしそれが、ウォーキング30分ならその目標を毎日達成し、間食を我慢することなら、それを毎日達成する日々の目標に設定しましょう。

　体重や体脂肪率の減少には必ず停滞期があり、ダイエットのモチベーションに影響します。しかし日々の目標の達成は、自分の努力次第でどうにでもなります。この日々の目標の達成は、自分の成功体験とともに自己肯定感やモチベーションアップにも繋がります。是非頑張ってください！

まとめ

　今回の記事では、ダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人に向けて、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方をご説明しました。そして、その後にやるべき、太った原因の分析と改善策、明確に数値化された目標設定のやり方をご説明しました。

　これで自分にピッタリのダイエット方法が見つかり、ダイエットを継続して頑張ることで、きっと貴方はダイエットに成功できます。そして、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができ、自分に自信が持て、モテモテの人生を送れることでしょう！

　ぜひ、しっかり現状把握を行って、自分にピッタリのダイエットのやり方を見つけて、ダイエットを頑張ってください！

さぁ、実践あるのみです！

あいみ
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　8/15（火）日本テレビ系の【カズレーザーと学ぶ。】で放送された、筋肉から分泌される究極の美肌ホルモン「マイオカイン」と、筋力・筋量を増加させる「アスタキサンチン」の講義がとても勉強になったので、自分の覚書として記します。

筋肉から分泌される神秘の美肌ホルモン「マイオカイン」とは

✅筋肉から分泌される究極の美肌ホルモン「マイオカイン」はシミ・シワを消す効果が期待できる。運動は健康にもいいが見た目にも美容にも効果があり、筋トレで美肌になれる。

✅従来の研究ではホルモンは脳から分泌されるものと考えられてきたが、マイオカインは筋肉を動かすと、そこの筋肉から分泌される天然美容液。マイオカインは体の中から美容液を浴びるイメージ。皮膚にはバリアがあるため、美容液など外から浴びるよりも圧倒的に効果的。

✅マイオカインはメラニン色素の生成を抑え、更にメラニンまでも分解し、シミを抑制する効果が期待できる。更に、皮膚の細胞に作用しコラーゲンを生成し、肌荒れ防止、ハリを保護する効果が期待できる。

✅40～50代女性100人の調査では、女性の顔のシミの数と筋肉量はリンクすることが分かっており、筋肉量が多い人ほどシミの数が少ない結果となる。これも筋肉から直接分泌されるマイオカインのお陰。

✅マイオカインには以下の効果がある。
　・美肌作用
　・脂肪を分解
　・抗炎症免疫力アップ
　・筋肉を増やす
　・インスリンを増やす
　・肝臓からグルコースを放出
　・神経の活性化
　・血管の機能改善
　・血糖値を下げる
　・骨を強くする
　つまり、マイオカインを分泌すると全身が健康になる。

マイオカインを大量分泌させる方法とは

✅筋肉から分泌される美肌ホルモン「マイオカイン」の出し方は、運動や筋トレをすること。特に複数の筋肉や関節を鍛えるコンパウンド種目の様なトレーニングが一番効率的。

✅忙しくて運動する時間がなかったり、筋トレが苦手な人が、筋トレせずにマイオカインを出す方法は、腸内環境を良くすること。腸内環境の細菌を善玉菌に入れ替えるとマイオカインが1.25倍に増える。その腸内環境を良くする食材としては、みそ、チーズ、納豆、キムチ、ヨーグルト、しょうゆ、など発酵食品を摂取することで腸内環境が善玉菌に入れ替わり、マイオカインが増加し、美肌効果がアップする。

✅マイオカインを大量分泌させる方法、最低限の運動で効果を最大化、少しの筋トレでやったことにする、筋トレが苦手な人でもマイオカインの分泌量を劇的に増やし、健康的にに美しくなれる食材、それは「鮭（サーモン）」。

アスタキサンチンで筋肉量UPでマイオカインの分泌量UP

　鮭に多く含まれるアスタキサンチンを摂取することで筋力、筋量ともに増加し、マイオカインが分泌しやすい筋肉量の多い体を手に入れることができる。

　鮭は白身魚だがピンク色の肉の部分が多く、この赤い色素にアスタキサンチンが多く含まれ、他に、いくら、うに、エビやカニのオレンジの部分にも含まれる。

　鮭にはアスタキサンチンの他に、タンパク質やビタミンＤも含まれ、トータル的に見ても非常に良い食材といえる。どれくらいの量の鮭を食べれば良いかというと、一日ニ切れ程度が一番短期間で効果を得られる。鮭フレークとかでも良い。アスタキサンチンは筋肉にも貯まるので、鮭を毎日少しづつ食べていくことでも長期的に見たら効果がある。

　アスタキサンチンを摂取することで疲れにくい体になり、回復も早く、質の良い運動ができる。運動するとミクロレベルで筋肉が壊れるが、アスタキサンチンは壊れた筋肉の修復を高め、筋肉のもととなるタンパク質をどんどん生成してくれる。

まとめ

　鮭を摂取することで、美肌ホルモンのマイオカインを大量分泌でき、筋肉量をアップできるアスタキサンチンも摂取できる。つまり鮭は美容にも、筋力筋量増加でダイエットにも効果のある素晴らしい食材と言える。
　最も効率的にアスタキサンチンを摂取するなら以下のサプリメントがおすすめです。一粒で鮭１２切れ分のアスタキサンチンが高濃度で凝縮されています。

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佐藤誠
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　カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

✅肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
✅髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
✅爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　ダイエットを成功させるには運動だけではなく、しっかりとしたカロリー管理や、糖質、タンパク質、脂質などの栄養管理がとても重要です。
・・・そんな事は分ってるけど、具体的にどうやって管理したらいいのか分らない。。。
・・・面倒くさそうだし、続けられる自信がない。。。
そんな悩みを持っている人が多いのではないでしょうか。私も実はそうでした。

　今回は、「ダイエットを始めたけど運動だけではなかなか痩せない、しっかりカロリー制限や糖質制限しながら栄養管理をしなきゃいけないけどどうすればいいの？」と悩んでいる人に、超簡単な栄養管理方法をご紹介します！

　食事の栄養摂バランスを自分で調べて計算する栄養管理方法から、無料アプリを使った簡単な栄養管理方法や、届いたものさえ食べていれば面倒な栄養バランスを考える必要がないシッカリ栄養管理された宅配食（宅配弁当）まで、これであなたのダイエットに向けたカロリーや栄養バランス管理のお悩みもスッキリ解決できます！

ぶっちゃけ運動よりも食事制限の方が圧倒的に大事！

　ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回っている必要があり、これを維持し続けることが大切です。だから運動してもなかなか痩せない人は、運動で消費するカロリーよりも、食事で摂取しているカロリーの方が多いのです。要するに、食べ過ぎているわけです。

　もしあなたが太っているのなら、それは運動量が少ない事が原因なのではなく、食べ過ぎている事が原因です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことが原因です。

　多くの人が食べ過ぎたら運動して、摂り過ぎたカロリーを帳消しにしようと考える人が多いです。しかし残念ながら、考えているよりも運動では大してカロリーは消費できておりません。その反面、食事ではアッという間に非常に多くのカロリーを摂取してしまいます。そして、運動すればするほどお腹が空き、運動を頑張ったご褒美に「ちょっとだけならいっか♪」とつい甘いものを食べてしまう。負のデブ・スパイラルに陥って抜け出せなくなってしまいす。

　しかし、それを阻止できるのが、カロリーと栄養バランスを管理した満足感のある食事制限なのです。確実に痩せたいのであれば、自分が日々の生活や運動でどれだけカロリーを消費しているかをシッカリと把握してください。そして、自分がどれくらいのカロリーを摂取していて、糖質・タンパク脂質・脂質などの栄養バランスはどれくらいのものを食べているのか、シッカリ把握してください。栄養バランスよく摂取して、かつ「消費カロリー＞摂取カロリー」じゃないと、健康的に痩せるのは至難の業です。

　繰り返しになりますが（自分への戒めも込めて）、痩せない原因は食べすぎです。摂取カロリーが多すぎるのです。自分がどんな栄養を摂っているのか把握できていないから太るのです。そんな状態だったら、いくら運動しても無駄です。まずは食事制限と栄養バランスの管理をシッカリするべきです。その上で運動するから痩せるのです。

　実は、体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持っています。しかし、体重50kgの人が時速8㎞で30分間ランニングして消費できるカロリーは200kcal程度です。これを毎日頑張っても1か月でたった6000kcalしか消費できません。だから毎日頑張って30分間ランニングしても、1か月で1kg痩せることが出来ないのです。

　しかし、例えば、毎日合計2500kcalの食事を摂って85kgの体重を維持していた人が、食事によるカロリー制限を頑張って1食600kcal程度に抑えて1日3食を合計1800kcalの食事で過ごせば、1日の摂取カロリーを700kcal減らしたことになり、これを1か月続ければ合計21,000kcalを減らしたことになり、この食事制限だけで体重が約3kg（もっと正確に言えば2.92kg）痩せることが出来る計算になります。これは極端ら例ですが、明らかに運動よりも食事制限の方が効率が良いことが分りますよね。

自分で1食分の摂取カロリーを把握して計算する栄養管理方法

　まずは自分に最適の摂取カロリーや、三大栄養素の最適な摂取量を把握しましょう。

1日に必要な摂取カロリーや、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の摂取量の計算の仕方は前回の記事「ダイエットに最適な三大栄養素の摂取量を身長別に調査した！」に書きましたが、参考までに立ち仕事や歩くことが多い「普通の労作」の人のカロリーと三大栄養素の摂取量の表を以下に貼っておきますね。座りっぱなしのデスクワークが多い「軽い労作」の人や、力仕事の多い「重い労作」の方は、前回の記事をご参照ください。

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

これで、自分に必要な１日の三大栄養素の摂取量が分かりましたが、これをどうやって管理していくかが重要なのです。

　じゃあ、何をどれだけ食べたらいいのか？
　まずは、自分が1食で食べてよい摂取カロリーを把握しましょう。

　簡単なのは上記表を見て、自分の1日に必要な摂取カロリーを「÷3」して、1食のカロリーを求め、まずはこれを超えない様に頑張る！そしてこれに慣れること！そして、それに慣れて、更に可能であれば、以下を試してみましょう。

　・理想の食事の摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：4：3　

　・ダイエットの摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：2：1

要するに、夜の摂取カロリーを減らせということです。朝と昼の食事は太りにくいので、多めに摂取しても大丈夫です。

　次に、主食／主菜／副菜／汁物、それぞれ何を食べるかを考えましょう。当然、決めた摂取カロリーを超えてはダメです。この時の食事にできるだけ低糖質の主菜と、高タンパク・低脂質の主菜をベースに組み合わせましょう。この時、食べ物の栄養素をチェックするのに役立つのが栄養素の本です。お勧めの栄養素の本をご紹介します。

　色々な食べ物のカロリーや糖質、タンパク質、脂質、塩分、GI値など、一発でよく分かります。本気でダイエットするなら勉強になる一冊です。ライザップの講習を受けた事がありましたが、トレーナーも愛用していました。マジで、お勧め。使い慣れるとネットで検索するより楽です。もし買う気があるなら、以下の安いほうで買った方がいいです。

　上記のような栄養素の本を参考に、食事の雛形として、例えば、お茶碗普通盛り1杯150ℊのカロリー250kcalをベースに、そこに主菜200kcal、副菜50kcal、汁物50kcal、など自分の摂取可能な範囲のカロリーに当てはめて食事メニュー考えてみましょう。これならシッカリご飯も食べられて食事も満足できると思います。

　そして、とにかくよく噛む。一口最低30回以上は良く噛む。そして水や水分、スープなどを飲みながら食事をすると、より満腹感が得られます。水分でカサ増しするイメージです。

　しかし、カロリーが記載された食事を毎回食べることが出来れば良いですけど、家で料理を作ったり、カロリー表示の無い食事もたくさんあります。毎回栄養管理の本とにらめっこしてカロリーチェックするのも大変です。栄養素を自分で管理することは実は意外と大変で根気がいる作業ですね。そこで、この悩みを解消してくれるのが栄養管理アプリなんです。

簡単に栄養管理できるアプリ「あすけん」

私が気に入って使っているのが無料の食事管理アプリ、「あすけん」です。
簡単な食事記録でカロリー計算や、体重管理や運動記録ができる無料の人気ダイエットアプリです。生活習慣の改善にピッタリです。

　食事記録がとっても簡単で、市販食品のバーコードを撮るだけで食事記録ができたり、食事の写真を摂るだけで食事の栄養素が分かり簡単に管理が出来てしまいます。いちいち入力する必要がないので面倒な事が大嫌いな私でも奇跡的に続けられております。ちなみに食事や運動の項目を細かくいちいち入力したい人は、それも出来ます。

　食事記録すれば、食べたもののカロリー計算だけでなく、炭水化物などの14種類の栄養素の過不足が瞬時にグラフ化されて一目でわかり、それらの情報をもとにAI栄養士がダイエットに役に立つアドバイスもしてくれたりします。無料なアプリの割には、意外と高性能です！

　私はいつも、どれくらいの認知度のあるアプリなのか、人の評価や意見を結構気にしますが、このアプリのユーザー数は600万人を超え、20年度ヘルスケア部門の売り上げ＆ダウンロード数No1アプリなので、安心して使っています。ダイエットだけでなく、筋トレの効率を上げるための「あす筋ボディメイクコース」もあるので、筋肉マッチョを目指したいならお勧めです。無料なので試しにアプリをインストールしてみて、お気に召さないならサクッと削除してください。

 

栄養管理できない人はRIZAPの宅配食（宅配弁当）がおすすめ

　アプリを使えば簡単に栄養管理できるのは分ったけど、でも毎回写真撮るのって面倒だよね、、、。ましてや、いちいち登録するのって絶対に嫌！誰か私の代わりに栄養管理してくれないかな～～。

そんな面倒くさがりな人にお勧めなのが、栄養管理がシッカリされた宅配食（宅配弁当）です。自宅に届いたものだけを食べていればよいのです。超～簡単！

　そこで大事なのが選ぶポイントです！
　・栄養バランスは？
　・手軽さ？
　・飽きずに美味しく続けられるか？
　・コストパフォーマンスは？
これをあらかじめチェックして、これらをクリアできていないと、なかなか続けるのは難しいです。

そこでお勧めしたいのが「RIZAPのサポートミール 」です。

栄養バランスは？

　栄養バランスに関しては17万人のボディメイクを支えたRIZAPが開発した食事メニューなので、栄養バランスもシッカリと考え抜かれております。カロリー制限や糖質制限をしようとすると、素人ではどうしても栄養バランスが偏ってしまい、必要な栄養が不足してしまいがちです。すると筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまい、食事制限しているのに返って太りやすい体質になってしまいます。しかし、このRIZAPのサポートミールは、糖質を抑え、必要な栄養素はシッカリ確保し、体のもととなるタンパク質をシッカリと摂取できるようになっています。このRIZAPの食事メソッドが凝縮された1食分は、シッカリとボリューム感が感じられ、糖質は平均10g前後、タンパク質は18g以上、カロリーは400kcal以下と、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質が管理された満足の宅配食になっています。

手軽さは？

　調理方法は届いた宅配食プレートをレンジに入れてチンするだけ。たったそれだけ。だから簡単で長く続けることができます。

飽きずに美味しく続けられる？

　手軽に食べられる宅配食プレートのアソートセットは、考え抜かれた栄養バランスに加えて、味・彩り・満足感にもこだわっています。和食・洋食・中華から肉料理や魚料理など豊富なバリエーションとこだわりの味付けで、飽きの来ない日替わりメニューで健康的な食生活がおくれる工夫が有難いです。

コストパフォーマンスは？

　男女ともに人気No.1の2週間セットは、14食分入っていて単品購入で税込12,200円。定期購入だと5％安くなって税込11,590円です。1食だと単品購入で871円、定期購入で828円になります。リクルートの調べでは自宅での普段の夕食は平均支出626円と言われており、仕事帰りにコンビニで弁当とか飲み物とか買ったら1000円は掛かります。外食したら1000円は軽く超えてしまいますよね。ちなみに宅配食の相場はだいたい1食500～1000円なので、RAIZAPサポートミールは宅配食では平均的な金額だといえるでしょう。ライザップがばっちり栄養管理してくれて、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質でボリューム感のある食事を提供してくれるなら、この値段なら安いのではないでしょうか。

　ダイエットして健康的でスリムなボディーになりたいけど、栄養管理が面倒くさくて自分では出来ない、家族と同じメニューだと食事コントロールが出来ない、忙しくて料理している時間がない、高カロリーな弁当ばかりで太ってきた。そんな方に宅配食55万食突破の「RIZAPのサポートミール 」はお勧めです。

まとめ

✅運動よりも、食事制限によるカロリー制限と糖質制限の方が効率の良いダイエットができる。
✅ダイエットの成功のカギは栄養バランスの管理！低カロリー＆低糖質＆高タンパク質を維持しよう！
✅自分で栄養管理するなら、1食の摂取カロリーを把握し、それを超えないよう栄養管理本などを参考に、栄養管理する。
✅無料アプリ「あすけん」で食事の写真やバーコードを撮って簡単栄養バランス管理。
✅自分で栄養管理できない面倒くさがりの人には、栄養バランスばっちりで低カロリー＆低糖質＆高タンパク質の宅配食RIZAPサポートミールがおすすめ。

あいみ
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佐藤誠
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　「辛い食事制限や運動をしなくても、短期間で効率よくダイエットできる！」という甘い言葉に人は魅せられてしまいます。私も昔はそうでした。しかし、栄養学やダイエットに関して勉強していくと、そんな方法は存在しないことが分ります。もし仮にそんなダイエット方法があるのであれば、それは一時的で不健康な痩せ方であり、リバウンドをしてしまうダイエット方法です。眉唾なダイエット方法なのです。

　断言します、ダイエットに近道はありません。

　食事制限をしながらも栄養バランスの良い食事を摂って適度な運動をする、このダイエット方法こそが正しい痩せ方であり、リバウンドをしない王道のダイエット方法なのです。この王道のダイエット方法は、辛い、面倒くさい、時間がかかる、大変、など殆どの人がイメージするでしょう。しかし、不規則で不摂生な食生活で太ってしまったのだから、それを本来の正しい食生活に戻して、健康的でスリムな美しい体を摂り戻すのは大変です。

　しかし、そんな王道なダイエット方法ですが、近道はありませんが、その王道を効率的に走り抜ける方法があります。それには正しいダイエットの知識と努力が必要ですが、健康的に美しく痩せていく自分の姿を感じながら、そしてダイエットの成功体験を感じながら、楽しくダイエットできるようになります。それは最初は苦痛かもしれませんが、美しく健康的に痩せていく自分の姿に喜びと快感を感じながらダイエットに取り組めるようになります。今回は、その正しい知識についてご報告したいと思います。

効率的に痩せる正しいダイエットの知識を身に付ける

　王道、つまり正しいダイエット方法とは、適切な摂取カロリー量と、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動、これが一番の正しいダイエット方法です。極端な食事制限や短期間のダイエットでは一時的に痩せたとしても直ぐにリバウンドし、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまい、体を壊してしまう危険性もあります。

　特に勘違いしがちなのがカロリー制限ダイエットです。私も調べる前までは、完全に勘違いしておりました。カロリー制限ダイエットとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法なのは言うまでもありませんね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ当然太っていきます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要です。しかし、極端なカロリー制限ダイエットでは、体が飢餓状態にあると感じ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。これにより筋肉が減少し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。栄養バランスを考えずにただ闇雲にカロリーだけを制限するダイエット方法ではいずれ体を壊してしまいます。

　消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしつつ、必要なカロリーの範囲内で栄養素をバランスよく摂取してダイエットするのが最も効率的で正しいダイエット方法なのです。

あなたの標準体重と必要な摂取カロリーを具体的に教えます

　では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
　成人の１日の適正なエネルギー摂取量は身体活動量にもよりますが、目安として、おおよそ以下の計算で求めることができます。自分に必要なカロリーをシッカリと把握することが重要です。

まず、自分の標準体重から把握しましょう。

　標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

　　＜例：178cmの人の標準体重の計算＞
　　　1.78（ｍ）×1.78（ｍ）×22＝69.7（kg）

次に、1日の適正な総摂取カロリー量を知っておきましょう。

　1日の適正な総摂取カロリー量＝標準体重（kg）×活動量（キロカロリー）

《活動量の種類》
・軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）25～30kcal→25kcalで計算
・普通の労作（立ち仕事が多い業種）30～35kcal→30kcalで計算
・重い労作（力仕事の多い業種）35kcal～35kcalで計算

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の総摂取カロリー＞
　　　69.7（kg）×25（kcal）=1,743（kcal）

あなたに必要な三大栄養素の摂取量を身長別に教えます

　では次に、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？
　人間の体に特に重要な栄養素には、糖質・タンパク質・脂質があり、三大栄養素と言われています。これらは人の体の構成物質やエネルギーになる大事な栄養素です。これらの栄養素は全てエネルギーになりますが、特にタンパク質は筋肉や内臓やホルモンなどの構成材料になり、脂質は細胞膜やホルモンの構成材料になります。また、糖質はタンパク質や脂質に比べて即効性のあるエネルギーで脳や体を動かすには必要不可欠な栄養素ですが、残った糖質は脂肪になり、これが太る原因になります。それゆえ糖質制限ダイエットが効果的だと言われています。しかし、糖質制限ダイエットのやりすぎも、体を壊したり、筋力低下でリバウンドなどのリスクもあります。要は栄養素のバランスを考えたダイエットが重要ということです。
　では、健康を維持するためには、どのくらいの栄養バランスが理想的なのでしょうか？
それは、摂取カロリーに対して

　・糖質50～60％
　・タンパク質15～20％
　・脂質20～30％

の割合が理想的と言われています。（質量に対する割合ではないすよ。）

　それって、もっと具体的に言うとどれくらいでしょうか？
糖質、タンパク質、脂質の摂取量の目安は以下の計算で簡単に求めることができます。まずは、自分は１日でどれくらいの摂取量が最適なのか把握することから始めましょう。

　上記の通り、糖質は総摂取カロリーのうち50～60％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では50％で計算します。糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※糖質摂取量＝総摂取カロリー量×糖質摂取量の割合÷糖質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の糖質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.5÷4＝217.9ℊ

　同様に、併せて、タンパク質や脂質の最適な摂取量も計算しておきましょう。タンパク質は総摂取カロリーのうち15～20％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では20％で計算します。タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※タンパク質摂取量＝総摂取カロリー量×タンパク質摂取量の割合÷タンパク質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日のタンパク質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.2÷4＝87.2ℊ

　脂質は総摂取カロリーのうち20～30％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では30％で計算します。脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

※脂質摂取量＝総摂取カロリー量×脂質摂取量の割合÷脂質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の脂質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.3÷9＝58.1ℊ

　パーセント表示だと覚えにくいので、以下のように比で覚えておくと便利です。
ダイエットしているなら、食品を買う時にパッケージの裏にある栄養成分表示を確認すると思いますが、その時に役に立ちます！

　特にダイエットをする必要もなく、今の健康を維持したいなら、上記の割合より、
　糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2
の栄養バランスが厚生労働省もお勧めする理想的なバランスです。

　ダイエット中であれば、食事制限でタンパク質摂取量も不足しがなので、タンパク質を多めに摂取するよう心掛けたいので、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　
　の栄養バランスで取り組むと良いと思います。

　ダイエットの次のステップとして、筋トレも行って、余分な脂肪を減らしてスリムで引き締まった体を目指すなら、筋肉の元になるタンパク質を多めに摂取したいので、ダイエット時と同様、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
が理想のバランスです。ダイエット中とほぼ同じで大丈夫です。

　計算が面倒な人のために、以下に、ダイエット中や運動や筋トレを行っている人のために、身長と標準体重ごとの、1日の総摂取カロリー量と三大栄養素の最適摂取量（糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2）を表にまとめておきました。ダイエット中の人におすすめの栄養バランスです。ぜひ、ご自分の労作（生活スタイル）に合わせて確認してみてください。

▼軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）▼

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

▼重い労作（力仕事の多い業種）▼

まとめ

　それでは、最後にまとめです。

・ダイエットに近道無し。正しい知識、栄養バランス、食事制限、適度な運動！
・自分の標準体重を把握するべし！
・自分の1日の適切な総摂取カロリーを把握するべし！
・自分の1日の適切な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を把握すべし！

　ダイエットに近道はありません。正しい知識を身に付け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がければ、効率よく健康的にダイエットできます。王道のダイエット法ですが、これが一番間違いの少ないダイエット方法です。徐々に痩せていく自分の姿に喜びを感じながら、ぜひダイエットに楽しみを感じながら取り組んでください。自分の健康的で美しくスリムになった姿を妄想しながら頑張ってください！きっと楽しいはずです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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糖質制限ダイエット、最近よく耳にするようになりましたよね。

一方で昔から良く言われているのがカロリー制限ダイエット。ダイエットを始めると最初は誰もが摂取カロリーを気にしてダイエットを頑張っていますよね。

そこで皆さん、疑問に思いませんか？
糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット、どちらがより効果的なダイエットなのだろうか？ とね。。。。

そもそもカロリー制限ダイエットって何？

糖質制限ダイエットって何？

一体、何がちがうのでしょうか？

今回はこの疑問について調査したので御報告したいと思います。
私も非常に勉強になりました。
是非、今からのダイエットにお役立てください。

　実は最近、カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が主流になってきました。理由は糖質制限の方が理に適ったダイエット方法だということが認知されるようになってきたからです。
　ではまず、そもそもカロリー制限ダイエットとはどんなものなのか、詳しく御説明しましょう。

カロリー制限ダイエットとは

　カロリー制限ダイエットとは、単純に食事などで摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くしてダイエットする方法です。

　※ 摂取カロリー＜消費カロリー

　しかし、この方法は普段から摂取カロリーが多い人がダイエットするのには有効ですが、やりすぎなカロリー制限ダイエットは、逆に太りやすい体質を作ってしまうことになってしまいます。

　やりすぎなカロリー制限では、食事では必要なエネルギーが足りないため、体がエネルギーの飢餓状態になり、少ない栄養でも活動できるエコモードに入ります。すると、足りないエネルギーを体内から補うために、筋肉を分解してエネルギーに変えて生きようとします。これにより、筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。この状態でダイエットを辞めて食事を元に戻すと、代謝が低い状態で摂取カロリーオーバーになってしまい、一気に太ってしまうのです。これが、カロリー制限では一時的には痩せるものの、リバウンドしやすい体質になってしまう原因です。

　冒頭に申し上げましたが、カロリー制限ダイエットとは、単に消費カロリーよりも摂取カロリーを減らして体重を落とす方法です。これだと、ただ闇雲にカロリー制限することだけに注目してしまい、大事な栄養バランスを無視しがちです。

　そもそも、カロリー（cal）とは熱量の単位です。g、m、と同じで単なる単位にすぎないのです。1kcalとは、1リットルの水の温度を１度あげるのに必要なエネルギーをいいます（熱量ともいう）。

　体に摂取する栄養素には、太りやすい栄養もありますが、当然、生きていくうえで必要な栄養も、基礎代謝を上げて痩せやすくする栄養も、臓器や細胞や髪や皮膚など体組成を作る栄養も、お肌に張りと潤いを与え美容に良い栄養など、様々にあります。カロリー制限は、これらの栄養素を何も関係なしに、手あたり次第に制限してしまっているのです。

　こんなやりすぎなカロリー制限ダイエットでは、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。美しく健康的に痩せたいなら、大事なことは栄養バランスを考えてダイエットに取り組むことです。

糖質制限ダイエットとは

　糖質制限ダイエットとは、栄養素の中でも制限することで効果的に痩せられる「糖質」に絞って制限することで、効率的に痩せる方法です。

では、なぜ糖質制限ダイエットが効果的なのか？その理由をご説明します。

栄養には『三大栄養素』といわれる

炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質。

があります。

三大栄養素でその栄養素ごとの役割をみましょう。

・糖質とは、炭水化物を形成する栄養素の一部で、エネルギーになるものを言います。活動に必要なエネルギー源で、すばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーです。

・タンパク質とは、筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る大事な材料です。メインは体を作るための栄養素ですが、エネルギーにもなります。

・脂質とは、細胞膜や血液やホルモンなど体を作る大事な栄養素です。糖質と同じく体の大事なエネルギー源ですが、即戦力のエネルギーではなく、脂質は蓄えられた中から必要な時に消費される備蓄型のエネルギーです。水に溶けずに有機溶媒に溶ける有機化合物の総称です。

ここで大事なのは、

摂取した栄養素は何に使われるのか？

摂り過ぎて余った栄養素はどうなってしまうのか？

です。

　「糖質」はすばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーですが、体を動かすエネルギーにしか使われません。余った糖質は確実に脂肪に変わってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると体内ではインスリンが分泌され、インスリンが体内の糖質（ブドウ糖）を脂肪に変えてしまいます。逆に糖質制限で体内の糖質が不足すると、脂肪がケトン体に変換され、代替エネルギーとして利用されるので脂肪の蓄積を防ぐのです。

　一方、「タンパク質」はエネルギーにもなりますが、メインは筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る事に使われます。特に筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増え痩せやすい体質になるので、積極的にタンパク質を摂るべきです。

　「脂質」も血糖値を上昇させる働きはないので、多少摂り過ぎたとしても、皮膚や髪の毛などの細胞に使われるなど、別の使い道があり、必ずしも全てが体脂肪になって太るわけではありません。

　この様な栄養学の観点から考えられた糖質制限ダイエットは、体脂肪に変わる糖質のみを制限し、筋肉の元になるタンパク質は制限せずにシッカリと摂取するので筋肉量は減らず、基礎代謝が落ちることもないので、リバウンドをしない痩せやすい体になるのです。

人の体に必要な糖質はどれくらいなのか？

　糖質は制限したほうが良い、タンパク質はたくさん摂ったほうが良い、脂質はほどほどに摂りましょう、ということが分ったが、ではどれくらい糖質を摂取すればよいのでしょうか？それには、人の体が何から作られているかを調べてみると見えてきます。

60kgの平均的な体型の成人の体組成は以下の通りだと言われています。

　・水分62.6％

　・タンパク質16.4％

　・脂質15.3％

　・ミネラル5.7％

　・糖質1％未満

　体の６割以上が水分で、それ以外はタンパク質と脂質の割合が殆どです。前述した通り、体を作る栄養素だからですね。逆に糖質の割合は1％と非常に少なくなっています。直ぐにエネルギーに変換されて消費されて無くなってしまう特性を持っているからです。太っている人は糖質の割合が多いのです。これらを見ても、人の体を作るには糖質はそれほど必要ではないことが分ります。糖質は必要なカロリーさえ摂取できれば十分なのです。

　健康的な体を維持していくためにも、糖質は、総摂取カロリーのうち50～60％で摂取するのが理想的とされ、残りはタンパク質と脂質から摂取するのが良いとされています。

バランスの良い栄養の摂取が大事なのです。

ちなみに、それぞれの栄養素から作り出されるエネルギーは以下の通りです。

・糖質　4kcal/gのエネルギー

・タンパク質　4kcal/gのエネルギー

・脂質　9kcal/gのエネルギー

糖質と炭水化物と食物繊維の関係

　巷では、糖質制限がダイエットに有効だということが少しづつ認知されてきたが、栄養学の知識が浅く、糖質と炭水化物と食物繊維の理解がゴチャゴチャで、糖質は炭水化物の一部だから、炭水化物を我慢すれば良いのか～とちょっと間違って理解している人が多いですが、それは違います。

なので、ちょっと整理しておきましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

　※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維

　ご存じの通り、食物繊維をたくさん摂ることで整腸効果を高め、血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロールを下げるなど、ダイエットにも非常に効果的です。痩せやすくなります。食物繊維は、胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0～2kcal/gとされており、摂り過ぎても太ることはありません。

だから、炭水化物を我慢するのではなく、糖質を制限し、食物繊維は沢山摂ってください。

これは大事なポイントです。

まとめ

まとめると、

・カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

・エネルギーに使われず余った「糖質」は確実に体脂肪に変わってしまう。

・エネルギーに使われず余った「脂質」は細胞膜や血液やホルモンに使われる。

∴だから脂質制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

　糖質制限ダイエットの効果の高さをお伝えして来ましたが、運動もせず過度な制限だけを長期的に続けているといずれ減量は止まってしまい、健康を損ねる危険性があります。健康的で美しい理想の体を目指すには、やはり栄養バランスの良い食事を摂り、習慣的に運動することが重要なのは言うまでもありません。

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ダイエットにはどんな種類があり、その中で一番手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法って何だろうか？

今回はそんな楽して簡単に痩せられるダイエット方法を徹底的に調査します！
なにか良い方法が絶対にあるはずです！

まずは、ダイエットにはどんな方法があるのか全て洗い出し、何が一番手っ取り早く楽して簡単に痩せることが出来るのか、そしてどれが一番自分に合うダイエット方法なのか、検討してみようと思う。

俺は大手企業のエンジニアだ。エンジニアにおける研究開発業務は、事前の綿密な調査と十分な検討だ。だから今回のダイエット調査もやる事は同じで俺の得意分野だ。どんな種類のダイエット方法があり、何が真実で嘘なのか、どんなメリット・デメリットがあり、何が自分に合っているのか、手っ取り早く楽して簡単にダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れられる一番の近道はどの方法なのか、徹底的に調べることにする！

（これから色々なダイエット方法に向き合う中で、これは俺の覚え書きとして、メモとしてココに残していく。）

ダイエットの種類

ダイエット方法はおおきく分けると、『摂取カロリーを減らすダイエット方法』と『消費カロリーを増やすダイエット方法』の２つに分けられるようだ。

どちらか一方に偏ったダイエット方法はあまり健康に良くないし、何より効率が悪い。やはり当然の事ながら両方を平行して行うことで、ストレスレベルの低い状態でダイエットを成功させることが出来そうだ。

まずは、様々なダイエット方法の特徴や、メリット・デメリット、ダイエット効果が期待できそうか否か、纏めて報告しておこう。

摂取カロリーを減らすダイエット方法

• 夕飯抜きダイエット

　　朝食や昼食に比べて夕食を沢山食べた方が太りやすいという話を聴いたことがある。ただ、色々と調査してみると、実は夕食が朝食や昼食と比べて太りやすいという話は眉唾で、摂取カロリーは時間に依存せず全て平等だというイギリスの研究結果があるようだ。ただ、単純に食事を一食抜くだけで700～1000kcalを減らすことが出来るので、これから活動するのに必要なエネルギーを取るための朝食や昼食を抜くよりは、寝る前の夕食を抜く方が、日中の勉強効率や仕事効率を考えると遥かに賢明だと言えるだろう。しかも寝てしまえば空腹など気にする事も無いのだから、夕食を抜くのが一番楽でストレスが少ないのかもしれない。ただし、睡眠直前の食事は特殊なタンパク質が分泌される影響で太りやすくなるという科学的根拠に基づいた話もあるようなので、これは継続して調査する必要がある。要するに、必要摂取カロリー以上の無駄な食事を摂らなければよいのだ。大事なのは「摂取カロリー＜必要カロリー」だ。ちなみに、農林水産省のホームページに、一日に必要なエネルギー量が書いてあったぞ！ご参考にされたし！　　　 　　　　　　　　　

　　・女性の一日に必要な摂取カロリー：1400～2000kcal
　　・男性の一日に必要な摂取カロリー：2000～2400kcal

• 間食抜きダイエット

　　ちょっと小腹が空いた時につい食べてしまうお菓子やスイーツ、アイスなどのおやつ。実にカロリーが高いのは周知の事実だ。そしてつい見落としがちなのがジュースやアイスコーヒーだ。当然これらにもカロリーは存在する。特にアイスコーヒーなどは飲むことが習慣化してしまい、チリツモで確実に摂取カロリーを習慣的に増やしてしまう。暑い夏など、仕事終わりの冷えたビールは最高に旨いが、これも余計なカロリー摂取と考えるべきだ。間食は必ず習慣化する。断ち切るべき悪習慣と考えるべきだ。

　　・カルビーポテトチップスうすしお 100gあたり 554kcal
　　・アイスコーヒー（ミルク砂糖入り） 180mlあたり 43kcal
　　・キリン一番搾り生ビール 350mlあたり 140kcal
　　・ご飯一膳普通盛り 140gあたり 235kcal

• 断食ダイエット

　　断食はファスティングとも呼ばれ、断食することで胃や腸などの内臓を休めることができて腸内環境も整うので、老廃物の排出も促進され、肌の調子もよくなり、免疫力や基礎代謝もアップするなど、美容面でも様々な効果も期待できる。ただ断食にも色々な種類があり、食事1回分を抜くプチ断食から、週末2~3日をかけて行う週末断食もある。腸内環境を整えデトックスするのが目的なら食事1回を抜くプチ断食を、ダイエットを目的にするなら週末断食をお勧めする。断食にも色々と効果的なやり方法があるようだ。ココでは割愛するが、別途詳しく調査して報告する。　　

• 置き換えダイエット

　　置き換えダイエットは、その名の如く、高カロリーの食事を低カロリーの食事に置き換えて、単純に摂取カロリーを減らす方法だ。食事の中には美味しいのに低カロリーで腹持ちのよい食材も沢山あるので、これは上手く取り入れるべきだ。基本、デメリットは無いと考えて良いだろう。

置き換えダイエットは継続できないからリバウンドしやすい、と紹介しているサイトもあるが、これはやり方次第でどうにでもなる。むしろ、置き換えダイエットはその名の通り、色々と置き換えが出来るので、食事制限よりも運動よりも遥かに継続しやすいと考える。要は継続できない極端な置き換えダイエットをするから続かずにリバウンドしてしまうのだ。例えば、毎食後に飲んでいるコーヒーを1回でも良いので緑茶に変えてみよう。昼食は日替わりスタミナ定食からヘルシー定食に変えよう。これも立派な置き換えダイエットだ。要はチリツモだ。そもそも、痩せている人は普段からその様なヘルシーな選択を無意識にしている筈だ。その無意識でヘルシーチョイスが出来る様に習慣化すれば、何も無理ではない、簡単な事だ。

置き換えダイエットメニュー例：青汁、枝豆、スムージー、おかゆ、寒天、キャベツ、グラノーラ、オートミール、こんにゃく、バターコーヒー、バナナ、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト、りんご、etc．

• 糖質制限ダイエット

　　今、流行りの糖質制限ダイエット。糖質を制限することで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪を貯め込み分解を妨げるインスリンの分泌量を減らすことができ、脂肪がつきにくい体質を作る事ができる。また、摂取する糖質量が少ないから、エネルギー消費されずに余って脂肪になってしまう糖質も減らすことができ、太りにくい体質を作る事ができる。置き換えダイエットとして、糖質を制限した食事に変えていくのも良い方法だ。

• 炭水化物制限ダイエット

　　炭水化物ダイエットとは、主に主食とされるご飯やパンや麺を抜き、代わりに炭水化物を含まないその他のオカズでお腹を満たすというダイエット方法だ。でも、どうやらこれは糖質制限ダイエットと同じ事を言っているようだ。要は、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、食物繊維はダイエットに良い事から、炭水化物制限ダイエット＝糖質制限ダイエットを言ってよいだろう。

　※炭水化物＝糖質＋食物繊維

• グルテンフリーダイエット

　グルテンフリーダイエットとは、小麦やライ麦などの穀物に含まれているグルテンを避けるダイエット方法で、グルテンフリーの食事とはセリアック病患者の為に考案された食事療法の様だ。健康目的の為に海外セレブの間で流行った食事療法が、いつしかダイエットに効果があるのでは？という話にすり替わってしまった様だが、あまりダイエット効果は期待できない眉唾話のようだな。

• サプリメントや健康食品でダイエットサポート

　ダイエットをするうえで運動したり食事制限をしたりするが、それを補いサポートする為の健康補助食品。自分がどんなダイエット方法を実践していて、それにはどんなサプリメントが最適なのか？自分にあったサプリメントを選ぶようにしよう。
　健康補助食品として、以下のものがあったぞ。
→MCTオイルダイエット、ダイエット茶、薬、黒酢、酵素、サプリメント、スムージー、スーパーフード、プロテイン

• 食べる順番ダイエット

　食べる順番ダイエット、通称ベジファーストダイエット方法とも言うらしい。食べる順番は以下の通り。

　野菜類（食物繊維）→肉/魚類（タンパク質）→ご飯/パン/麺類（炭水化物）

　野菜類に含まれている食物繊維には、急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑える働きがある。このインスリンこそがデブの元凶であり、インスリンが脂肪の合成を促進し、更にエネルギー消費で余った糖質を脂肪として蓄え、結果として太ってしまう。このインスリン、糖質ダイエットでも出てきましたね。

• レコーディングダイエット

　レコーディングダイエットとは、一日の食事内容や運動量、体重、などを日々記録していくダイエット方法だ。出来る限りメモを取り、決めた時間に体重測定を行い、食べたものは出来るかぎりネットでカロリーを調べて記録する。こうすることで自分の食生活を見直し、堕落した部分は改善するなどしてデブ思考を規則正しい理想的な健康思考に変える事でダイエットを達成する方法だ。かなりメンドクサイ方法、こりゃ強い意思が無いと無理だな。
そんな人の為に、お勧めのアプリがコレ↓

★4.2、600万人以上が使っている食事管理No.1アプリ、検討的に痩せると話題！使ってみては？
※ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

消費カロリーを増やすダイエット方法

• ジョギング

　　誰でも気軽に始められるダイエット効果の高い有酸素運動がジョギングだ。体重や走る早さによっても変わってきますが、30分のジョギングで大体240kcal程度のカロリーを消費することが出来る。ジョギングの一般的な速さは時速6㎞と言われているが、運動不足の人が始めるには非常に苦痛なペースといえる。最近ではユックリ走るスロージョギングが体に優しくダイエットにも効果的との事で注目されており、走るペースは一緒に走る人と会話できる程度で良いとのこと。最初は1日おき、二日おきと、ジョギングが苦痛にならない間隔で始めるとよい。ポイントは非常にダイエット効果の高い有酸素運動なので、苦痛に感じる事無く、ジョギングが嫌にならない自分なりのペースを見つけることが、継続できるポイントだ。

• ウォーキング

　　殆ど運動習慣のない人や、いきなりジョギングなんて出来ない、という人にお勧めなのが、ウォーキングだ。体重や歩くスピードによっても変わってくるが、30分のウォーキングでおよそ80kcalのカロリーを消費できる。できれば1時間程度のウォーキングを習慣化できると良い。「え、消費カロリーってたったそれだけ？」と思うかもしれないが、ジョギングよりも体への負荷が少なく、怪我の心配も少なく、老若男女だれでも無理なく継続でき、なによりも健康的な生活リズムを簡単に作る事ができるので、運動習慣のない人は、ウォーキングから始める事がお勧めだ。

• 水泳

　　プールに通う時間とお金が掛かるので、ちょっと敷居が高いが、絶えず水の抵抗を受ける水泳は全身運動なので、泳ぎ方などにもよりますが、30分で360kcalと非常に大きなカロリーを消費することができる。また、たえず浮力により体を支えられているので、脚や腰への負担が少なく怪我のリスクも少ない。なので、脚や腰が痛いけどちょっと太ってきたから運動したいという人には水泳は本当にお勧めです。平日はウォーキング、週末は隔週で水泳、というのもいいだろう。市で運営しているプールなどは安く利用できるので、市役所のホームページで調べてみると良いプールが見つかるかもしれない。

• 縄跳び

　　縄跳びは実はジョギングよりも消費カロリーが高く、30分程度の運動でおよそ280kcalの高いカロリーを消費することができる。確かにジョギングはいくらでもユックリと走れるが、縄跳びはある程度の速さで縄を回さないと飛び続けることができないので、ジョギングよりもダイエット効果が高いのも納得だな。10分程度の縄跳びでも習慣的に継続することでダイエット効果は十分に得ることが可能。ちょっとした軒下や駐車場でも縄跳びはできるので、雨の日などはジョギングやウォーキングの代わりに縄跳びを取り入れてみるのもお勧めだ。

• 筋トレ（基礎代謝UP）

　　ダイエットに効果的とされるジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動とは違い、筋トレは無酸素運動になるので、筋トレ自体に脂肪燃焼の効果はない。しかし筋肉が増加すると基礎代謝も増加するので、消費されるエネルギー量も増加し、太りにくく痩せやすい体を手に入れる事が出来る。また、筋肉は脂肪よりも密度が20％ほど大きいため、大幅な体重の減少は望めないが、筋肉が付くことでメリハリのある美しいボディーラインを手に入れる事が出来る。よく筋トレをするとムキムキマッチョのボディービルダーみたいになってしまうのではと心配している人もいるようだが、よほど過酷な筋トレを継続して行わない限りムキムキマッチョになることはまずない。モデルの様にメリハリのある美しいボディーラインを手に入れたいなら、筋トレをダイエットメニューに追加するのは必須といえるぞ！

• 体幹トレーニング

　　手足の四肢を除いた、首、胸、腹、背中、関節周りの筋肉のことを体幹と呼んでいます。これも筋トレ同様、無酸素運動に該当するので、体幹トレーニング自体に脂肪燃焼効果はないといえる。体幹を鍛えることで体が引き締められ、基礎代謝もアップするので、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。理屈は筋トレと同じだな。

• スポーツジム通い

　　お金と時間に余裕がある人は、スポーツジムに通うと良いだろう。スポーツジムには様々なトレーニングマシーンやプールの他、専門のトレーナーからダイエット方法やトレーニング方法、食事療法など様々な詳し指導を受けることができるので、より効果的で効率的なダイエットや筋力アップを行う事が可能になる。一人で行うよりも、専属のトレーナーが付くとモチベーションも上がり、ダイエットが成功しやすい。私もスポーツジムに通いたい。

• EMSダイエット

EMSダイエットとは、Electrical muscle stimulation の略で「電気筋肉刺激」という意味になる。着けるだけで痩せられる魔法のようなダイエット法だが、どうやら眉唾な話ではないようだ。EMSダイエット方法は、電気的な刺激を筋肉に与えて筋肉の収縮を起こし、筋肉に運動をさせる。摂取したエネルギーを使っての筋肉運動ではないのでエネルギー消費による脂肪燃焼はなく、体重の減少はあまり期待できない。しかし、電気的に筋肉を刺激して運動効果を得るので、間接的に筋肉発達に繋がり筋肉量が増加して基礎代謝がアップし、体が引きしまり、太りにくく痩せやすい体になっていくのだ。EMSダイエット装置を購入するのにお金が掛かるが、意味を分かって使うならば、ダイエットに効果的な方法だといえる。

• 振動マシンダイエット

　TVやネットの通販番組でよく見かける振動マシンによるダイエット。そんな振動するだけで痩せるだなんて嘘だろ？！と、正直私は信用していなかった。しかし、どうやら振動マシンで本当に痩せることが出来るようで、その効果は振動する周波数や波長や振幅量、振動させる方向によって様々のようだ。振動マシンで筋肉が振動することで、筋肉が反射的に伸縮を繰り返す緊張性振動反射によって筋力アップに繋がり、揺れる体を支える為に体幹が鍛えられ、更に脂肪の蓄積を抑える効果もあるようだ。

※こんな簡単なダイエット方法、これはちょっと詳しく調べてみる必要がありそうだ。

• 加圧シャツダイエット

　加圧シャツダイエット、私は既にシャツを持っており、経験者。正直、着ているだけでは絶対に痩せない。ただトレーニング時に着用することで負荷が上がり筋トレ効率が少しは期待できる。またシャツに引っ張られ、正しい姿勢に矯正されて姿勢が良くなる。乱視の私は仕事中に目がモニターに近いとよく指摘されるが、シャツによる相当な抵抗感を感じた。加圧シャツで体を圧迫するので、体がスッキリして見えるのは間違いない。ただ、私が買った加圧シャツは、そもそもあまり信じていなかったので、お試しでネットで最安値で買った2000円もしない安い加圧シャツ。今回、色々と調べた結果、効果が期待できそうな加圧シャツが幾つか見つかった。今後はちゃんと良い加圧シャツを購入して正しく実践することにする。

• サウナスーツダイエット

　テレビや漫画でボクサーが減量の為にサウナスーツを着てトレーニングをし、減量している話をよく目にするが、これは大量の発汗により水分を体外に排出しているだけで、脂肪を燃焼しているわけではない。つまり、サウナスーツ自体に脂肪燃焼の効果は期待できない。しかし、厚生労働省のHPによると、体温が1度上がると基礎代謝が約13％程度増加すると言われている。基礎代謝が増加すると脂肪燃焼効果が高まるので、太りにくく痩せやすい体質を手に入れる事ができるようになる。また、その他の副産物として、代謝が上がる事による美肌効果や老廃物排出によるデトックス効果、浮腫み改善、体臭改善、などの効果も期待できますので、サウナスーツを着ないでトレーニングするよりは、着た方が効果は大きいと言えます。ただし、体温が上がりすぎ熱中症になる危険もあるので、水分補給をし十分に注意することが大事だ。

• マッサージによるダイエット

　マッサージ自体に脂肪燃焼の効果は殆ど無い。マッサージの中でもリンパマッサージを行う事で、体の余分な水分や老廃物を排出するデトックス効果により、浮腫みの改善は期待できるだろう。またマッサージによるリンパや血液の流れの改善で代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に改善する効果は期待できると思う。ただ、マッサージするだけでダイエットするのは、ちょっと無理だな。

• ツボ押しダイエット

　ツボ押し自体に脂肪燃焼効果の効果はない。ただ、ツボ押しによる食欲抑制や、内臓機能の改善、血流改善による代謝アップ、自律神経を整える効果は期待できる。特にストレスなどによる過食が気になる場合はツボ押しによる食欲抑制を試してみるのは良いかもしれない。ツボ押しには色々とな場所と効果があるようなので、後で纏めてみるかな。

• 骨盤矯正

　骨盤を正しいい位置に矯正することで、内臓が正しい位置に収まり、ポッコリお腹などが改善することはある様だ。ですが、骨盤矯正自体に脂肪燃焼効果はないので、ダイエット効果を期待するのは難しい。ただ、女性で痩せているのにお腹だけポッコリ出ているのであれば、骨盤矯正ストレッチや整骨院に通ってみるのも良いかもしれない。

まとめ

色々なダイエットについて調査してみたが、ダイエットの方法として何かを新しく始めたり、何かを制限するのは、変化が大きく強いストレスを感じるため、最初は続けられても、時間が経つにつれて続ける事が難しくなる。それよりも、美味しいものを食べる量を減らさずに、高カロリーから低カロリーに置き換える。そして糖質制限の食事に置き換える。この様にダイエットに繋がるものに無理なく置き換えることが、一番ストレスを感じず、手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法だと言えそうだ。

これに加えて、運動して消費カロリーを増加させるなどして、ダイエット効率を上げる事が最強のダイエット方法だと言えるだろう。そして、食事を摂取する時間よりも「摂取カロリー＜消費カロリー」を常に意識する事。そして何より大事なのは、無駄に高カロリーな食事や間食をするデブ思考を止め、無意識にヘルシーな選択肢や行動をチョイスできる思考回路を習慣化させる事が最も重要であり、それこそがリバウンドしない置き換えダイエット方法だといえる。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　　世の中には怪しいダイエット方法や胡散臭いダイエット方法、高額なのにたいして効果のないダイエット方法などが溢れています。そんな数ある眉唾的なダイエット方法の中から、無理せず楽して簡単に痩せられる方法が本当に存在するのか、徹底的に調査しました。

　そしてその中で見つけた無理せず簡単に痩せれる、リバウンドしない『真の置き換えダイエット』。。。。

　そもそもなぜダイエットを調査するに至ったか？　なぜ痩せなければならないのか？　そしてなぜ数あるダイエットの中から置き換えダイエットを選んだのか？　そしてその効果は？　その置き換えダイエットを行う過程で得られた貴重な情報の数々。。。。

　当サイトでは、私が調査研究と実践で獲得した貴重な置き換えダイエットの情報を包み隠さず無料で共有していこうと思います。私と同じく娘を持つ肥満で悩むお父さんの為に。。。。

　私は学生時代、水泳と野球の習い事をし、部活ではラグビーと空手を行うなど運動部に所属しており、そのお陰で腹筋も6つに割れていて、自分で言うのもなんですが、非常に引き締まった良い体型をしておりました。スーパーマーケットなどで突然見知らぬオジサンに「良い体してるな！」と、ポンポンと胸板を叩かれる事もありました。正直、男女ともにモテていた時代でした。

　しかし、社会人になり運動を全くしなくなると、もともと大食い飯だった私はみるみる太り、2～3年で10㎏も体重が増えてしまいました。そして結婚すると、コンビニ弁当を卒業し、妻が作るおいしいご飯で更に体重は10㎏増加し、気がつけば見事な肥満体型。健康診断でも10年連続E判定になり、毎回引っかかるのが内臓脂肪と脂肪肝。要精密検査を連発するようになってしまい、会社の産業医とは3ヶ月に1回、肥満面談をするまでに落ちぶれてしまいました。

　そして挙句の果てには新型コロナによるテレワークの開始。今まで通勤で駅まで歩いて電車に揺られて出勤し、それが唯一の運動になっていましたが、それさえもテレワークで無くなってしまい、もはや身長175㎝にして体重90㎏を超えた超肥満体型なってしまいました。それ以降、怖くて体重計に乗れていません。

　ただ、もはや結婚もして子供もいるし、服装にお金を掛けるほど小遣いも貰ってないし、外見なんて特に気にする事も無くなり、もう女性にモテようとも思わないし、美味しいものが食べられて幸せに暮らせるなら、別に今のままでも良いかな。と考えていました。

　しかし、私にもダイエットの神様は訪れるのですね。ある事がキッカケでダイエット魂に火が付いたのです！ある日、妻からこんな話を聞きました。
　小学生の娘が『参観日、嫌だな。〇〇ちゃんちのパパは痩せててかっこいい。うちのパパは太っているから、参観日に来てほしくない。。。』と話していたというのです。。。。
　ショックでした。子供に対する怒りではありません。自分に対する怒りでした。腹周りの脂肪に対する怒りでした。子供にとっては悪意のない、何気ない一言だったのでしょう。子供は素直ないい子ですし、責めるつもりは毛頭ありません。ただ、子供にとって自慢のパパに成れていない自分自身に異常に腹が立ちました。だから絶対に一刻も早く痩せると決心しました！そしてダイエットを成功させて、娘にとってかっこいい自慢となるパパに成る事を決意しました！

　私はちょっとは名の知れた大手企業の研究開発系のエンジニアです。仕事と同じ熱量でダイエットを徹底的に調べつくし、空手部で培った強い精神力で最速で痩せる方法を見つけてやります！そしてそれを実行し、確実に成果を上げ、娘に「パパかっこいい！」と言ってもらえるような引き締まった筋肉質な体型を手に入れてやるのです！

そして色々と調査し考えた結果、遂に楽して簡単に痩せられるダイエット法に辿り着きました。それこそが「置き換えダイエット」です。巷では、置き換えダイエットは痩せられないとかリバウンドするとかいう情報もありましたが、それは間違った置き換えダイエットをしているからだという事がわかりました。そして、どうやれば置き換えダイエットでダイエットを完璧に成功させることが出来るかも分かってきました。

これより、私は「私の置き換えダイエット方式」でダイエットを実践し、完璧に痩せ、その成果と貴重な情報をこのサイトの記事を通じてシェアしていきたいと思います。そして置き換えダイエットの眉唾な噂を払拭し、真の置き換えダイエットはどうやるべきか、無理せず楽して簡単に痩せられる真の置き換えダイエット方法を確立したいと思います！ダイエットでお悩みの方、無理せず簡単に痩せたい方、ダイエットして異性の目を引きたい方、私が徹底的に調べて検討し実践して確立した「置き換えダイエット方式」、是非参考にしてみてください。お役に立てると思います！

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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