「自分のことは、いつも後回し。」
朝から仕事、家事、連絡対応……気づけば夕方。
そんな日々を過ごすあなたへ、“あいみ”からそっと提案です。

「朝の一杯で、自分を整える時間を持ちませんか？」

置き換えプロテインは、ただ痩せるためのものじゃありません。
忙しい毎日の中で、自分を労わる“習慣”をつくること。
それが、あなたの心と体を整える第一歩になるんです。

この記事では、“満腹感”と“コスパ”を重視した、
忙しい女性にぴったりの置き換えプロテイン7選をご紹介します。

「自分を大切にすることは、他人を大切にすることの始まりである。」
——ブリジット・バード（作家）

まずは、朝の一杯から。 “あいみ”と一緒に、あなたの新しい習慣を見つけてみませんか？

あなたの“続かない理由”は、プロテイン選びにあるかも

「プロテインって、どれも同じじゃないの？」
「高いし、味も微妙で、結局続かない…」
「空腹がつらくて、間食しちゃう…」

そんな声を、“あいみ”はたくさん聞いてきました。
でも、それはあなたのせいじゃない。
選ぶプロテインが、あなたの生活に合っていなかっただけなんです。

“あいみ”は、あなたの生活に寄り添うプロテインを探しました。
朝の一杯が、「整える時間」になるように——
次のセクションでは、満腹感とコスパを両立したおすすめ商品をランキング形式でご紹介します。

朝の一杯で整う、私のためのプロテイン7選
【満腹感＆コスパ重視】

比較表：満腹感・価格・味・継続性・女性人気

※◎＝とても良い、○＝良い

第1位：chocoZAP DayMe（チョコザップ デイミー）

「朝の一杯が、まるでカフェ気分。」
コンビニ感覚で買えるのに、満腹感も味も妥協なし。
忙しい朝でも、これなら“自分を整える時間”がつくれる。
美容成分も配合されていて、“飲むだけでちょっとキレイ”を叶えてくれるのも嬉しいポイント。

• 価格：約3,000円台（定期便あり）
• 味の種類：カフェオレ・ベリー・抹茶など
• おすすめタイプ：在宅ワーカー／美容も気になる女性

第2位：ULTORA ホエイダイエットプロテイン

「美容も、ダイエットも、どちらも諦めたくないあなたへ。」
ソイとホエイのハイブリッドで、満腹感と美容成分を両立。
甘すぎず飲みやすい味設計で、朝のルーティンにぴったり。
“あいみ”は、「美味しくて続けられる」を大切にしたい人におすすめします。

• 価格：約4,000円台（定期便あり）
• 味の種類：黒糖きなこ・ストロベリー・抹茶など
• おすすめタイプ：美容も気になる／味にこだわりたい女性

【ULTORA 公式サイト】

第3位：FIXIT DAILY BASIC

「コスパ最強。続けることが、いちばんの近道。」
1kgで3,000円台という圧倒的コスパ。
味はシンプルだけど、“続けられる安心感”がある。
“あいみ”は、「まずは始めたい」人に寄り添います。

• 価格：約3,000円台（大容量）
• 味の種類：プレーン・チョコ・バナナなど
• おすすめタイプ：コスパ重視／初心者向け

【FIXIT DAILY BASIC 公式サイト】  

 

第4位：ReXeR PROTEIN

「筋肉も、満腹感も、どちらも欲しいあなたへ。」
ジム通いの人にも人気の高タンパク設計。
味の評価も高く、“飲むのが楽しみになる”プロテイン。
“あいみ”は、「しっかり栄養を摂りたい」人におすすめします。

• 価格：約4,500円前後
• 味の種類：チョコ・ミルクティー・ベリーなど
• おすすめタイプ：筋肉維持／満腹感重視

【ReXeR 公式サイト】  

 

第5位：MPN スムージープロテイン

「朝の一杯が、まるでスムージー。」
置き換えなのに、“ご褒美感”がある味わい。
腹持ちも良く、在宅ワーク中の間食防止にも◎。
“あいみ”は、「朝を整えたい」人にぴったりだと思います。

• 価格：約4,000円台
• 味の種類：マンゴー・ベリー・グリーン系など
• おすすめタイプ：朝置き換え／味重視

【MPN 公式サイト】  

 

第6位：ザバス ウェイトダウン

「定番には、理由がある。」
ドラッグストアでも買える安心感と、運動なしでも使える設計。
ソイプロテインで腹持ちも良く、“無理なく痩せたい”人に最適。
“あいみ”は、「まずは手軽に始めたい」人におすすめします。

• 価格：約3,000円台（市販あり）
• 味の種類：ヨーグルト・ココアなど
• おすすめタイプ：運動なし／初心者向け

第7位：タンパクオトメ

「女性のために作られた、やさしいプロテイン。」
美容成分＋乳酸菌入りで、腸活にもアプローチ。
味もやさしく、“飲むたびに整う”感覚がある。
“あいみ”は、「自分を労わりたい」人にそっと寄り添います。

• 価格：約4,000円台
• 味の種類：白桃・ミルクティー・ベリーなど
• おすすめタイプ：女性向け／腸活・美容重視

リアルな声が、あなたの背中をそっと押す
【実体験・口コミ・SNSの声】

「本当に満腹感あるの？」
「味ってどうなの？」
そんな不安を、“あいみ”はちゃんと受け止めたい。
だからこそ、実際に使っている人の声を集めてみました。

chocoZAP DayMe（チョコザップ デイミー）

• 「朝の一杯が楽しみになった！カフェオレ味が本当に美味しい」
• 「在宅ワーク中の間食が減った。腹持ちがいいから助かる」

ULTORA ホエイダイエットプロテイン

• 「チョコレート味が濃厚で、まるでスイーツ。夫婦で愛用してます」
• 「お腹も満たされて満足。体重も減ってきた！」

FIXIT DAILY BASIC

• 「コスパ最強。味はシンプルだけど、続けやすいのが一番」
• 「1kgでこの価格はありがたい。毎朝の習慣になってます」

ReXeR PROTEIN

• 「筋トレ後に飲んでるけど、腹持ちも良くて間食しなくなった」
• 「味が美味しい！ミルクティー風味が特にお気に入り」

MPN スムージープロテイン

• 「マンゴー味がご褒美みたい。朝が楽しみになった」
• 「スムージー感覚で飲めるから、置き換えって感じがしない」

ザバス ウェイトダウン

• 「ドラッグストアで買えるのが便利。ヨーグルト味がさっぱりしてて好き」
• 「運動してないけど、これで体重キープできてる」

タンパクオトメ

• 「腸活にも良いって聞いて始めたけど、肌の調子も良くなった気がする」
• 「白桃味がやさしい甘さで、毎日飲んでも飽きない」

“あいみ”は、こうしたリアルな声を大切にしています。
それは、あなたの「これなら続けられそう」につながるから。

よくある質問｜あなたの「気になる」に、あいみがお答えします

Q. 朝だけの置き換えでも効果はあるの？

はい、あります！ 朝の置き換えは、1日の代謝を高めるスタートになります。
特に在宅ワークで動きが少ない方は、朝に整えることで間食を防ぎやすくなるんです。

Q. ソイとホエイ、どっちがいいの？

目的によって選びましょう！

• ソイプロテイン：腹持ちが良く、運動なしでも使いやすい
• ホエイプロテイン：吸収が早く、筋肉維持に向いている “あいみ”は、満腹感と美容を両立したい人にはソイ×ホエイのハイブリッド型をおすすめします。

Q. 定期便ってお得なの？解約できる？

多くのブランドが初回割引や送料無料の特典を用意しています！
解約もマイページや電話で簡単にできるものが多く、「まずは試してみたい」人にも安心です。
“あいみ”は、「続けられるか不安」な人こそ、定期便の初回特典を活用してみてほしいと思っています。

Q. 味が合わなかったらどうすればいい？

味の好みは人それぞれ！ だからこそ、味の種類が豊富なブランドを選ぶことが大切。
例えば、chocoZAP DayMeやタンパクオトメは、複数フレーバーを試せるセットもあるので安心です。

“あいみ”は、あなたの「気になる」に寄り添いながら、
「これならできそう」という気持ちを育てたいと思っています。

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　➡ 在宅男子向けプロテイン習慣

● 夜だけ置き換えで整えたい方へ  
　➡ 夜の置き換えソイプロテインおすすめ4選

あなたの朝に、整える一杯を｜“あいみ”からのまとめと提案

忙しい毎日。
自分のことは、いつも後回し。
そんなあなたが、「自分を整える時間」を持てたら——
きっと、心も体も、少しずつ変わっていく。

“あいみ”は、置き換えプロテインを「痩せるための手段」ではなく、
「自分を大切にする習慣」として提案したいと思っています。

朝の一杯が、あなたのリズムを整え、 間食を防ぎ、気持ちを前向きにしてくれる。
それは、小さな選択が、大きな変化につながる瞬間。

「自分を大切にすることは、他人を大切にすることの始まりである。」
——ブリジット・バード

まずは、あなたにぴったりの一杯を見つけてみませんか？
“あいみ”が選んだ7つのプロテインは、
あなたの朝に、やさしく寄り添ってくれるはずです。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

あいみのプロフィールを見る

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　「夜は、心の整理をする時間である。」 —— カール・ユング

　夜って、静かで、ちょっとだけさみしくて。 でもその分、あなたの気持ちに気づける時間でもあるんです。

　私は、そんな夜にラテを飲みます。 整えるためじゃなくて、ほどくため。 今日の感情を、やさしく包んでくれる甘さがあるから。

　罪悪感のないラテなら、心も体も安心して満たされる。 それだけで、夜が少し好きになれる気がするんです。

　今夜も、あなたが自分を大切にできるように。 “あいみ”が選んだ、夜におすすめの置き換えラテを紹介しますね。

プロテインラテ｜SAVASミルクプロテイン カフェラテ味

　夜のコンビニで、ふと手に取ったこのラテ。 冷たいボトルを持つだけで、少しだけ気持ちが落ち着くのは、 きっと“自分を大切にしてる”って感覚があるから。

　SAVASのカフェラテ味は、 低糖質で高たんぱく、なのにちゃんと甘くてやさしい。 夜に飲んでも、罪悪感がないって、こんなに心が軽くなるんですね。

　あなたが「今日はちょっと疲れたな」って思った夜に、 そっと寄り添ってくれる味です。

“あいみ”のひとこと： 夜のご褒美にちょうどいい、やさしい味。 ひとくち飲むたびに、今日の自分を肯定できる気がするんです。

“あいみ”からあなたへ

　コンビニで見かけたら、そっと手に取ってみてください。 それだけで、今夜のあなたが少しやさしくなれる気がします。

　SAVASミルクプロテイン カフェラテ味は、 セブン・ファミマ・ローソンなどで手軽に買えますよ。

　SAVASソイプロテイン カフェラテ風味の方がコスパ良くてこっちもおススメ。Amazonでベストセラーだよ。

酵素ラテ｜ベルタ酵素ドリンク＋豆乳割り

　夜って、肌も心も、少しだけ敏感になる時間。 そんなときは、やさしい甘さととろみで、 あなたの内側から整えてあげたい。

　ベルタ酵素ドリンクを豆乳で割ると、 ラテみたいにまろやかで、夜の満足感がちゃんとある。 でも、体にはやさしくて、罪悪感はゼロ。

　美容にも腸活にもいいから、 「今日の私、ちょっと整えたいな」って思った夜にぴったりです。

“あいみ”のひとこと： 肌も気持ちも整う、静かな夜にぴったり。 ページをめくる音と一緒に、心がほどけていくような感覚です。

“あいみ”からあなたへ

　ベルタ酵素ドリンクは、公式通販でゆっくり選べます。 豆乳と合わせて、あなただけの夜ラテを作ってみてくださいね。

　「整えたい夜」に、そっと寄り添ってくれる味です。

MCTラテ｜MCTオイル＋デカフェラテ

　夜って、空腹よりも、満たされない気持ちがやってくる。 そんなとき、あなたの心と体をそっと満たしてくれるのが、MCTラテ。

　MCTオイルは、脂質代謝をサポートしてくれるから、 「夜に飲んでも太らないかも」って安心できる。 しかも、デカフェラテに混ぜれば、眠りの質も邪魔しない。

　忙しい日でも、個包装タイプならすぐに整えられる。 あなたが「今日はちゃんと整えたい」って思った夜に、 静かに寄り添ってくれるラテです。

“あいみ”のひとこと： 飲んだあと、心が落ち着くラテです。 自分を甘やかしながら、ちゃんと整えたい夜にぴったり。

“あいみ”からあなたへ

　MCTオイルは、通販でいろんなタイプが選べます。 デカフェラテと合わせて、あなたの夜にぴったりの一杯を見つけてくださいね。

　「整えたい夜」に、やさしく満たしてくれる味です。

まとめ｜夜に整えるための“ほどく習慣”

「夜は、心の整理をする時間である。」 —— カール・ユング

　夜って、誰かに優しくされたい時間。 でも本当は、あなた自身があなたに優しくできる時間なんです。

　ラテは、整えるためじゃなく、ほどくための習慣。 罪悪感のない甘さが、今日のあなたをやさしく包んでくれる。

　SAVAS、ベルタ酵素、MCTラテ—— どれも、あなたが「自分を大切にしたい」と思った夜に、 そっと寄り添ってくれる味です。

“あいみ”のひとこと： 夜のラテは、あなたの心をほどく魔法。 それは、静かな夜にだけ訪れる、やさしい習慣です。

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あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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　忙しい日常の中で、簡単に健康を維持しながら理想の体型を手に入れたいと思ったことはありませんか？

　そんな時におすすめしたいのが「超時短ダイエット」。

　このダイエット法は、プロテインやスーパーフードなど特に栄養価の高い食材を活用することで効率的に体重管理を行うことを目的としています。

　この記事では、超時短ダイエットの魅力や具体的な実践方法について詳しくご紹介します。特にプロテインやスーパーフードを活用した食事プランを取り入れることで、健康的な食生活をシンプルに楽しむ方法を探っていきましょう！

プロテインの基本的な役割

　プロテイン（Protein：たんぱく質）は、筋肉、骨、皮膚、そして内臓など、体のあらゆる部位の主要な構成要素です。また、ホルモンや酵素の生成にも欠かせません。さらに、以下のような特性がプロテインをダイエットにおいて特に重要にしています。

• 基礎代謝をサポート: 筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増えるため、体重管理がしやすくなります。
  
• 満腹感を持続: プロテインを摂取することで、満腹感が持続し、食欲をコントロールしやすくなることが研究で示されています。
  
• 脂肪減少を促進: カロリー制限を伴ったダイエットでは、プロテインの摂取によって脂肪量を減らしながら筋肉量を維持できます。

プロテインを効率的に摂取できる食品

　最近では筋トレがブームとなっており、プロテインを効率的に摂取できる食品が増えていますよね。しかしタンパク質（＝プロテイン）自体には味が無く、日々の食事でプロテインを効果的に摂取するためには、飽きの来ない、上手な食品の選び方が重要です。

高タンパク低カロリー食品

• 鶏むね肉: タンパク質が豊富で、低脂肪。グリルや蒸し料理にすることでヘルシーに楽しめます。
  
• 卵: 栄養価が高く、使いやすい食材。茹でたりオムレツにしたりするだけで、手軽に摂取できます。

植物性プロテイン食品

• 豆腐: 大豆から作られた豆腐は植物性プロテインの優れた供給源。低カロリーでありながら満足感があります。
  
• レンズ豆: スープやサラダに加えやすく、たんぱく質と食物繊維を同時に摂取可能。

プロテインパウダー

　忙しい日や料理の時間が取れない場合、プロテインパウダーが便利です。シェイクにして飲むだけで必要な栄養を補えます。

➡関連記事：私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

プロテイン摂取のタイミングとメリット

プロテインは摂取のタイミングによってもその効果が変わります。

• 朝食時: 朝食にプロテインを取り入れることで、血糖値の安定をサポートし、午前中の食欲を抑える効果が期待できます。
  • 例: プロテインシェイク＋チアシード入りヨーグルト
    
• トレーニング後: 運動後30分以内に摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されます。
  • 例: 鶏むね肉サラダ＋オレンジ
    
• 間食として: お腹が空きそうな時にプロテインバーや茹で卵を選べば、余計な間食を避ける助けになります。

プロテインの摂取量と注意点

　プロテインの摂取量は個人の体重や活動量によって異なりますが、一般的には目安として「体重1kgあたり0.8g～1.2g 」くらい。例えば、体重60kgの人の場合、約48～72gのプロテインが必要とされています。

➡関連記事：1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　また、ダイエットをしている人の場合、タンパク質は「筋肉の維持」と「満腹感の持続」に欠かせない栄養素です。目安として、「体重1kgあたり1.2g～1.6g」のタンパク質を摂取するとよいとされています。つまり、体重60kgの人なら、1日あたり約72g～96gのタンパク質が理想的です。

➡関連記事：ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

　特に筋トレをしている人であれば、タンパク質の必要量は一般的に「体重1kgあたり1.6～2.2g」とされています。この計算に基づくと、体重が60kgの人なら、1日に約96g～132gのタンパク質が目安となります。

➡関連記事：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

　ただし、プロテインを過剰摂取すると腎臓に負担がかかる可能性があるため、適量を守ることが大切です。また、偏らずに動物性と植物性のプロテインをバランスよく摂るのがおすすめです。

簡単なプロテインレシピアイデア

　筋トレブームの中、プロテインにも様々なフレーバーが登場し、以前に比べるとだいぶ美味しくプロテインを飲めるようになりましたが、毎日の食事の中に取り入れるとなると、飽きないようにもう一工夫はほしいですよね。以下は誰でも手軽に作れる美味しいプロテインのレシピの一例です。参考にしてみてください。

• プロテインスムージー: プロテインパウダー、バナナ、アーモンドミルク、そしてほうれん草をミキサーで混ぜるだけで栄養たっぷりのスムージーが完成。
  
• 豆腐とアボカドのサラダ: 豆腐を角切りにし、アボカドと混ぜ、レモン汁とオリーブオイルをかけるだけ。

スーパーフードの詳細と効果

　スーパーフードは、その名の通り「スーパーな」栄養価を持つ食品の総称です。それぞれ特有の効能がありますが、基本的に、少量で多くの栄養素を摂取できるのが特徴です。まずは代表的なスーパーフードとその特徴を詳しく見ていきましょう。

キヌア（Quinoa）

• キヌアとは：キヌアは南米のアンデス山脈原産で、「擬似穀物」と呼ばれる植物の種です。見た目は穀物のようですが、分類上はほうれん草の仲間。高タンパク質で必須アミノ酸をすべて含み、食物繊維も豊富。糖質が低いことからダイエットにも最適で、「スーパーフード」として注目されています。
  
• 栄養価：キヌアは「完全食」と呼ばれ、必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品のひとつ。加えて、鉄分やマグネシウム、ビタミンB群も豊富です。
  
• 効果：筋肉の成長をサポートし、食物繊維が腸内環境を整えるのに役立ちます。
  
• 具体例：
  • サラダ: キヌアを茹でて、アボカドやトマト、オリーブオイルと混ぜれば簡単な栄養満点サラダが完成！
  • スープ: 温かいスープにキヌアを加えると、食感が楽しく満足感のある一品になります。

➡関連記事：ダイエット最強ご飯決定戦！押し麦・もち麦・大麦・ひえ・キヌア

チアシード（Chia Seeds）

• チアシードとは：チアシードは「チア」という植物の種で、見た目は小さなゴマに似ていますが、水を吸収すると10～14倍に膨らみ、プルプルしたゼリー状になるのが特徴です。栄養満点のスーパーフードとして知られていて、オメガ3脂肪酸や食物繊維、カルシウムなどが豊富です。
  
• 栄養価：オメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄分、食物繊維がたっぷり含まれています。水分を吸収するとジェル状になる性質も魅力。
  
• 効果：腹持ちが良く、血糖値の安定に役立ちます。また、カルシウムが骨の健康をサポートしてくれます。
  
• 具体例：
  • 朝食スナック: チアシードをヨーグルトに混ぜ、フルーツをトッピングしてさっぱりとした朝食に。
  • デザート: ココナッツミルクに浸したチアシードをベースに、はちみつやナッツを加えたヘルシープディング。

➡関連記事：チアシードの驚きのダイエット効果！効果的な食べ方やレシピを紹介

アサイー（Açaí）

• アサイーとは：アサイーは南米のアマゾン地域で育つヤシ科の植物の果実で、小さな紫色の実が特徴です。見た目はブルーベリーに似ていますが、濃厚な味わいで、健康効果がたっぷり詰まった「スーパーフード」として知られています。
  
• 栄養価：抗酸化物質であるアントシアニンやポリフェノールが豊富。ビタミンC、ビタミンEも含まれ、美容効果が期待できます。
  
• 効果：酸化ストレスを軽減し、免疫力を高める可能性があります。
  
• 具体例：
  • スムージーボウル: 冷凍アサイーをバナナ、ベリー類とブレンドし、グラノーラやココナッツフレークをトッピング。
  • ドリンク: アサイーベースのドリンクを作り、水分補給と同時に栄養補給も。

➡関連記事：アサイーの販売形態ガイド：冷凍、パウダー、サプリの選び方

スピルリナ（Spirulina）

• スピルリナとは：スピルリナは青緑色の藻類の一種で、スーパーフードとして知られています。熱帯や亜熱帯の淡水に生息し、豊富な栄養成分が特徴です。特にタンパク質が約60%も含まれているので、植物性の良質なタンパク源として注目されています
  
• 栄養価：たんぱく質含有量が高く、ビタミンB12や鉄、カロテノイドも豊富。
  
• 効果：血液生成を助け、エネルギーレベルを高める可能性があります。
  
• 具体例：
  • ドリンク: スピルリナパウダーをスムージーに加えれば、色鮮やかで健康的なドリンクに。
  • お菓子: スピルリナを混ぜたエナジーバーで手軽にエネルギー補給。

スーパーフードを取り入れるコツ

• 1日1品からスタート： 初めは1種類のスーパーフードを取り入れてみましょう。例えば、朝食にチアシード入りヨーグルトを加えるだけで、栄養バランスが向上します。
  
• 組み合わせてパワーアップ ：キヌアサラダにアサイースムージーを添えるなど、複数のスーパーフードを組み合わせると、より効果的です。
  
• 味の工夫：スーパーフードには特有の風味がありますが、フルーツやナッツ、ハーブなどと合わせることで、美味しく楽しむことができます。

➡関連記事：置き換えダイエットに効果的な最強スーパーフード厳選17種類

スーパーフードの注意点

　便利なスーパーフードですが、過剰摂取は避けるべきです。たとえば、チアシードは水分を吸い込み過ぎるとお腹が張る可能性があります。また、アサイーの加工品には砂糖が含まれている場合があるので、成分表示を確認することが大切です。

　スーパーフードを上手に活用することで、健康的な食生活をさらに充実させられます。今日の食事に小さな一品を追加するだけで、大きな変化が期待できるかもしれません。

実践的な1日メニュー例

　プロテインやスーパーフードを取り入れて超時短ダイエットを実践するうえで、1日の食事プランはとても重要です。ここでは、より詳細で実践しやすい「1日メニュー例」を、食事に取り入れるポイントと共に詳しくご紹介致します。

朝食: 活力をチャージするプロテインシェイクと軽めの副菜

　朝食は1日の活力の源。プロテイン中心のメニューで体を目覚めさせ、持続的なエネルギーを得られる構成にしましょう。

• メニュー例:
  • プロテインシェイク: プロテインパウダー（チョコ味やバニラ味）＋バナナ＋アーモンドミルク＋冷凍ブルーベリーをミキサーでブレンド。
  • チアシード入りヨーグルト: チアシードを前夜からヨーグルトに浸しておき、朝にフルーツ（イチゴやキウイ）をトッピング。
  • ナッツやアーモンド: おやつ感覚でつまめる少量のナッツ類で健康的な脂質をプラス。
    
• ポイント: プロテインシェイクは忙しい朝でも簡単に作れるのが魅力！甘みは自然なフルーツを使い、砂糖を控えることでヘルシーに仕上げましょう。

昼食: 満足感を重視したキヌアサラダとタンパク質メインのメニュー

　昼食はしっかりと満腹感を得つつも、午後の活動に支障をきたさない軽さを意識しましょう。キヌアや鶏むね肉が主役です。

• メニュー例:
  • キヌアと野菜たっぷりのサラダ: 茹でたキヌアにベビーリーフ、アボカド、パプリカ、レモン風味のオリーブオイルドレッシングを合わせます。
  • 鶏むね肉のグリル: オーブンまたはフライパンでヘルシーにグリルし、シンプルな塩胡椒で味付け。
  • スープ（オプション）: キヌアを使った温かいスープで胃を落ち着かせます。
    
• ポイント: キヌアは事前に茹でておけば冷蔵保存が可能。サラダに加えるだけで手軽に食べられるので、週末にまとめて準備しておくと便利です。

おやつ: 体を癒す軽食で間食欲を抑える

　午後に間食を挟む場合は、カロリーを控えつつも満足感が得られるものを選びましょう。

• メニュー例:
  • プロテインバー: 市販のものを選ぶ際は、砂糖の含有量が少ないものをチェック。
  • フルーツボウル: オレンジやリンゴをスライスし、シナモンをふりかけると自然な甘みが楽しめます。
  • ナッツの少量パック: アーモンドやクルミを10～15粒程度。
    
• ポイント: 血糖値を安定させるため、間食では糖分を控えめにしつつ、食物繊維や良質な脂質を意識すると良いです。

夕食: 体を癒し、リカバリーを助けるメニュー

　夕食は体をリラックスさせながら、適度なタンパク質と栄養素を補給する時間です。消化が良く、満足感のあるメニューが理想的。

• メニュー例:
  • 焼き魚: サケやサバなど脂肪が適度に含まれる魚をシンプルにグリル。
  • 温野菜の盛り合わせ: ブロッコリーやカリフラワーを蒸し、少量のオリーブオイルや塩を加えて仕上げる。
  • キヌアスープ: 余ったキヌアをスープに加え、野菜と一緒に煮込んで具沢山に。
    
• ポイント: 夜は炭水化物の量を控えつつ、たんぱく質と野菜をバランスよく摂ることを心がけましょう。

　この1日のプランで、特定食品を使った栄養バランスの取れた食生活が実現できます！事前準備やアレンジも簡単なので、毎日続けやすいはずです。

まとめ

　特定食品ダイエットは、シンプルで実践しやすいだけでなく、健康維持にも大いに役立つ方法です。プロテインが満腹感を促し、食欲を抑えることを示す研究があります。また、スーパーフードの抗酸化作用や健康効果も広く知られています。

　SNSでは「プロテインシェイクを毎日飲み始めて数週間で体脂肪が減少した」という成功例など、実際に取り組んだ方々の体験談も数多く上がっていますよね。

　大切なのは行動です！今日からできることは何ですか？例えば朝食や筋トレ後にプロテインシェイクを試してみるだけでも、ダイエットへの第一歩となります。あなたの新しい健康習慣がここから始まるかもしれません。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？

原因は運動や筋トレをしないから！

運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。

更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？

そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。

運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！

体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！

置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！

今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。

デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法

食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！

デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。

やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事

気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。

なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？

気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？

理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！

スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする

イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。

また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。

ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。

60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する

高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。

60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。

そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。

例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

筋トレの習慣化を意識する

運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。

また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。

筋トレ仲間を見つける

一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。

私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。

筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント

ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。

そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。

カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。

なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。

しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。

そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！

食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。

なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

　そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。

理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。

筋トレBIG3を鍛える

筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。

筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！

筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。

筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。

特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。

したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。

適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！

筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！

筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。

筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。

また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。

もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。

食事の2時間後に筋トレをするべし！

空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。

筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。

筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！

その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。

そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。

ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。

食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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置き換えダイエットを始めたいけどやり方が分からない、頑張ってるのに全然やせない、逆にリバウンドした、など悩んでいませんか？

置き換えダイエットの効果は非常に高く、多くの人が成功しているダイエット方法で、今では誰もが知っている定番のダイエット方法となっています。

しかし、正しいやり方でやらないと、ぜんぜん痩せなかったり、リバウンドしたり、身体を壊してしまう可能性もあります。

今回は、どのように置き換えダイエットをやれば、リバウンドせず、効率的で健康的にダイエットを成功させることが出来るのか、以下の４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しくご説明します。

置き換えダイエットが効果絶大な理由！考え方はシンプル！

人が太ったり痩せたりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけ。
摂取カロリー＞消費カロリー だと太っていくし、摂取カロリー＜消費カロリー だと痩せていきます。
極めてシンプルな原理なんです。

そして、

✅摂取カロリーは飲食でしかコントロールできません。

✅消費カロリーは、基礎代謝（※1）と運動代謝（※2）と食事代謝（※3）でしかコントロールできません。

　　　　※１）基礎代謝：体温維持や、心臓や肺を動かして生命を維持するエネルギー消費
　　　　※２）運動代謝：運動や身体活動によって使われるエネルギー消費
　　　　※３）食事代謝：食事による消化吸収に伴うエネルギー消費

カロリーの観点から言えば、例えば、ご飯１膳分のカロリー200 kcalを消費するためには、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。
ダイエットに及ぼす食事と運動の関係は「食事：運動＝8：2」と言われています。

また、代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝と運動代謝を高めることがダイエットに効果的だと言えますよね。その為にも、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取することが重要なポイントです。

ここまでをまとめると、

✅運動よりも、置き換えダイエットで食事（カロリー）制限に重点を置いた方が圧倒的に痩せやすい

✅タンパク質を多く摂れる食材に置き換え、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることがダイエットに効果的

ということが分かりますよね。

このように、置き換えダイエットはダイエットを成功させるうえで効果は絶大なのです。

【秘訣１】置き換えダイエットの正しいやり方

　置き換えダイエットには、短期間でやる方法と長期間でやる方法の2つのやり方があります。自分のダイエットの目的に合わせて取り組むと良いでしょう。それぞれの違いを以下に説明します。

短期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

短期間の置き換えダイエットは、目的があってその日までに急速な体重減少を目指す場合に適しています。例えば、結婚式や旅行など特定のイベントの前までに体型を整えたい場合などの場合に向いています。

【期間】 

通常、数日から数週間、長いと数ヶ月程度の期間で行います。
短ければ短いほど、リバウンドや体調を壊すリスクがあります。理想は１ヵ月で体重の3～5％の減量を目指すと無理のない置き換えダイエットができます。

【やり方】

 数日から数週間の比較的短い期間の置き換えダイエットであれば、1日に1食または2食を置き換えダイエット食品にすることが一般的です。

数週間から数カ月の比較的長い期間で置き換えダイエットが出来るのであれば、自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを考慮して、１日１食を置き換えダイエット食品にしたり、３食全ての栄養バランスを見直して、カロリー制限や運動を取り入れた健康的な置き換えダイエットが可能です。

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【注意点】

 短期間での置き換えダイエットは、栄養不足になりやすいので、バランスの取れた食品を積極的に選び、健康を害しないように注意が必要です。また、途中で体調が悪くなったら短期間の置き換えダイエットは中止する判断も必要です。

長期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

長期間の置き換えダイエットは、持続的な体重管理や健康的なライフスタイルを目指す場合に適しています。この方法であれば、リバウンドを防ぎ、健康的に体重を減らすことが出来ます。非常に理想的な置き換えダイエットです。

【期間】

 数ヶ月から数年にわたって行います。
健康的なライフスタイルを目指せるので、この先ずっと続けられると一番良いです。

【やり方】 

自分の標準体重や、摂取カロリー、栄養バランスをしっかりと把握し、運動や筋トレを取り入れて、計画的に理想の体型を目指すもので、それを習慣化します。

最初のうちは、1日に1食を置き換えダイエット食品に置き換えたりしますが、目標の体重に近づいたら、１日１食の置き換えダイエットを辞め、３食とも継続可能な栄養バランスの整った食事を摂ることを目指します。長期間続けるために、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品を取り入れることが重要です。ダイエットの進捗を見ながら食事制限や運動量の軌道修正も行います。

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【注意点】

 長期間の置き換えダイエットは、栄養バランスを保ちながら行うことが大切です。また、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品、食事の準備が簡単なダイエット食品、などを用いることが、置き換えダイエットを長く継続するための秘訣です。専門家の指導を受けながら、健康的な方法で取り組みましょう。

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【秘訣２】置き換えダイエット中の悩みと解決方法

置き換えダイエットを実践している人々が抱える悩みや課題はさまざまです。
以下に、よく聞かれる悩みをいくつか紹介しますね。

空腹感と食欲を我慢するのが辛い

【悩み】

置き換えダイエットでは、摂取カロリーを減らすために、どうしても食事の量が減ってしまいます。そのため、空腹感や食欲を我慢するのが辛いです。

【対策】

✅プロテイン（＝タンパク質）を飲みましょう
　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。特にプロテインは低糖質・低脂質で効率的にタンパク質を摂取することができます。

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✅水分を摂取しましょう
食事の代わりに水や緑茶を飲みましょう。カロリーゼロですし、 空腹感を和らげ、液体の質量が胃を満たす効果があります。特に緑茶は食欲を抑制する効果があるのでお勧めです。

✅食物繊維を摂りましょう
食物繊維は消化されずに胃に長く滞在し、満腹感が続きます。また、食物繊維は水分を吸収して膨張し膨らむ「かさ増し」効果もあります。更に、食物繊維が豊富な食材は噛む回数が増え、早食いを防止し、ゆっくりと食べることで満腹感を感じやすくなります。

栄養バランスが偏る

【悩み】

置き換えダイエットをする際、カロリー優先で考えるので、どうしても栄養バランスが悪くなってしまう。適切な栄養素を摂取しないと、リバウンドや体調不良や栄養不足のリスクが高くなってしまいます。

【対策】

✅自分に必要な摂取カロリー量と栄養バランス量（糖質、タンパク質、脂質）を把握しましょう
ダイエット中の理想的な栄養バランスは重量比で　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　です。

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✅多様な食品を選びましょう
毎食ごとに食事を置き換える際、栄養バランスを保つために、異なる食品を選びましょう。プロテイン、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。
特に、カロリー制限をするとタンパク質が不足しがちです。プロテインでタンパク質をしっかりと補いましょう。

✅マルチビタミンサプリメントを飲みましょう
栄養不足を防ぐために、マルチビタミンサプリメントを検討してみてください。

リバウンドしてしまう

【悩み】

置き換えダイエットを終えた後、元の食事に戻すことで体重が戻って、リバウンドしてしまいます。

【対策】

✅徐々に食事を戻しましょう
置き換えダイエットを終えた後は、急激な食事の増加を避けてください。徐々にカロリーを増やすことで、リバウンドを防止できます。
ダイエットを終えた後もでも継続可能な食材を置き換えダイエットの時から選ぶようにしましょう。

✅運動、特に筋トレをしましょう
置き換えダイエットで食事制限やカロリー制限、糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態で緊急事態と判断し、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。すると、体重減少と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低く太りやすい体質になっているので、ダイエット終了後に食事を元に戻すとリバウンドし、逆に前より太ってしまう可能性があります。
置き換えダイエット中でも、運動、特に筋トレとプロテインは積極的に摂取しましょう。

食事会や飲み会での置き換えダイエットの実践が難しい

【悩み】

会社の人や友人との、飲み会や食事会で、置き換えダイエットを実践するのが難しいことがあります。

【対策】

✅カロリーや糖質の多いお酒は控えましょう
ビールや日本酒は、カロリーや糖質が高いので控えましょう。
ウイスキーは糖質ゼロで低カロリーな蒸留酒で、ハイボールにしても糖質はほぼゼロですが、コーラやジュースで割ると糖質が増えるので要注意です。
ウォッカは糖質が殆ど含まれていないのでソーダ割りがオススメです。
焼酎も糖質が少ないですが、割るものに要注意です。
赤ワインは糖質がビールの3分の1程度で、ポリフェノールも摂れるので適量を楽しめます。
むしろ、お酒よりも一緒に食べる食事やおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。

✅前もって計画を立てる
飲み会や食事会の前に、どのように対応するか計画を立てておくと良いでしょう。お酒や食事は出来る範囲で低カロリー＆低糖質を選び、あとは多少は飲み食いしてもOKとし、楽しい時間を過ごしましょう。後日、その分のカロリー調整をすればいいのです。

無理な置き換えダイエットでストレスを感じる

【悩み】

 無理な置き換えダイエットや急激な食事制限はストレスを引き起こし、ダイエットをすることが嫌になり、挫折してしまいます。

【対策】

✅無理なダイエットは計画を見直しましょう
無理な置き換えダイエットは必ず挫折します。ストレスを感じながらのダイエットは長続きしません。無理なダイエット計画は直ぐに見直しましょう。三日坊主になっても、失敗しても、諦めずにダイエットを再開することが重要です。

✅こまめにストレスを発散しましょう
ストレスホルモンのコルチゾールは太る原因になります。ストレスでコルチゾールが増えると、太りやすい体質になり、食欲が増したり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。

どんな食品が良いか分からない

【悩み】

置き換えダイエット食品は、種類が豊富で選択肢が多いため、どれを選ぶべきか迷ってしまいます。何を選んだらいいか分かりません。

【対策】

✅低GI値の食品を選びましょう
GI（グリセミックインデックス）値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食欲を抑制し、太りにくく痩せやすい身体になります。肉や魚、ヨーグルトなどの乳製品、こんにゃくやアボカドなど糖質の少ない野菜は低GI値の食品です。

✅タンパク質が多い食材を積極的に摂りましょう
ダイエット中はカロリー制限や糖質制限に注意が向いてタンパク質が不足し、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまう可能性があります。それを防ぐためにもタンパク質の多い食品を積極的に摂りましょう。鶏のささ身は動物性タンパク質が豊富で、ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富でお勧めの食材です。更にプロテインは効率的にタンパク質を摂取できるので大変お勧めです。

✅置き換えダイエット用の冷凍の宅配弁当を検討する
ダイエット用や筋トレ用など、目的に合った冷凍の宅配食があり、栄養バランスもちゃんと管理され、レンジで温めるだけ。コスパも非常に高いので、忙しくて置き換えダイエット食品を自分で用意するのが難しい人は、冷凍の宅配弁当もお勧めです。

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【秘訣３】置き換えダイエットが失敗する人の原因と対策

置き換えダイエットが失敗してしまう人の原因と対策を以下にまとめました。
置き換えダイエットを始める前に、事前に多くの人が失敗する原因が分かっていれば、その対策も盛り込め、ダイエットの成功率を上げることができます。

食べ過ぎが原因で失敗してしまう

１日１食の置き換えダイエットをしているからと油断して、他の２食や間食で食べ過ぎてオーバーカロリーになってしまう人が多いようです。

【対策】

置き換えダイエットを実施する際には、自分の標準体重にあった最適な摂取カロリーを把握することが重要です。

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栄養バランスが偏り体調が壊しダイエットを途中で挫折してしまう

　置き換えダイエット食品は、自分で食材から用意すると、全ての必要な栄養素をバランスよく摂ることは難しい場合があります。長期間にわたって栄養バランスが偏ると、体に必要な栄養素が不足し、肌荒れ、貧血、ホルモンの分泌不全などの健康面のトラブルが生じる可能性があります。

【対策】

栄養バランスの取れた置き換えダイエット食品を選ぶのがベストです。
冷凍の宅配弁当は、ダイエット用や筋トレ用にしっかりと栄養バランスが摂れ、レンジで温めるだけで、コスパの良いものも沢山あります。
他にも、サプリメントや、プロテインで栄養を補うと良いでしょう。

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無理な置き換えによるストレスが辛くて、ダイエットを諦めてしまう

　無理な置き換えや急激な食事制限は身体や心に負担をかけ、ストレスを引き起こす可能性があります。ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させ、ダイエットを諦めてしまう原因になります。

【対策】

 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、高カカオ含有チョコレートや和菓子、ヨーグルトなどを食べて、気持ちもリフレッシュさせましょう。

【秘訣４】置き換えダイエットを成功させるためのコツ

最後に、置き換えダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

✅自分の身体の太り具合を把握し、計画的なダイエット目標を立てましょう

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✅自分の標準体重を知り、最適な摂取カロリーを知りましょう

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✅ダイエットに最適な栄養バランスの食事を継続しましょう

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✅カロリー制限や糖質制限で不足しがちなタンパク質をしっかり摂りましょう

　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。

✅運動、特に筋トレを行いましょう

　カロリー制限や糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態になり、脂肪とともに筋肉も分解し、エネルギーを確保しようとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。しっかりと筋トレをしてプロテインを飲みましょう。

✅食物繊維を摂りましょう

　食物繊維は水分を吸収して膨張し、胃に長時間滞在して満腹感を与えてくれます。

✅コスパも良く準備が簡単な置き換えダイエット食品を選びましょう。

　置き換えダイエットも継続できないと意味がありません。長く継続するためにも、お値段的のもコスパが良いもの、簡単に食べれて後片付けが簡単なものを選ぶと良いでしょう。

✅無理せず挫折したらダイエット計画を見直し、諦めないこと

無理な置き換えダイエットは長続きしません。60～70％の努力で達成できる目標を立て、できなかったら途中で目標を見直し、達成出来たらハードルを上げるくらいの余裕が必要です。秘訣は、諦めずに楽しく続けられる事です。

まとめ

今回の記事では、４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しく説明しました。

これで、置き換えダイエットのやり方が分からなかった人や、ダイエットに失敗して挫折していた人も、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来る様になります。

ダイエットは、計画的に行い、無理をせず、諦めなければ、絶対に成功します。今回の内容を踏まえて、一緒に置き換えダイエットを頑張りましょう！

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　私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエットをご紹介します。
　ポイントは、シッカリとした現状把握と、ダイエット目標の明確な数値化など、7段階のステップを踏むだけです。

　いろいろとダイエットを試してみたけど、ぜんぜん体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。なぜなら、この7段階の置き換えダイエット方法は、

✅理論に裏付けされた数値化されたダイエット方法だから
✅食事と運動とマインドと、バランスの良い正攻法のダイエット方法だから
✅いままでずっと肥満な人生を送ってきた私が、ダイエットに成功し方法だから

　今度こそ、ダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　それでは、『一番痩せる７段階の置き換えダイエット』について、詳しく説明していきます。

【段階１】現状把握と数値化された目標を立てる！

　いざダイエットを始めようと覚悟を決めても、実際に体重を測定することって、自分がデブだという現実を突きつけられるようで嫌ですよね？

　でも、ダイエットすると決めたのなら、まずはシッカリと自分の現状を把握することが重要です。なぜなら現状を把握することで、自分がどれくらい太っているのか、摂取カロリーがどれくらい多いのか、どれくらい運動しなければならないのか、などを明確に知ることができ、自分に最適なダイエット方法を決めることが出来るからです。

➡ダイエットは何から始める？現状把握の具体的な４つのやり方

　また、ただ漠然と10kg痩せる！と決めたとしても、どの様にアプローチしていけばいいか分からないですよね？

　だけど、今の自分の体重が66kgで、標準体重の60kgを3ヵ月で達成したい。その為には1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいい。などと数値が明確に分かれば、毎日のお菓子やジュースをどれくらい減らせばよいか、どれくらい運動すればよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきますよね。

そこで、まずは以下の事を実行してください。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定し、自分の標準体重を把握する。
✅1日の摂取カロリーを計算し、標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。

　まず、目標は標準体重です。自分の体重が標準体重とどれだけ乖離しているかをシッカリと把握しましょう。その上で、数値化された明確な目標を立てましょう。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　ちょっと計算してみましょう。たとえば、自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、6kg減量することを目標にします。1ヵ月で自分の体重の3％を減量すれば無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。

目標は6kg減量したいのですから、1ヵ月で2kgのペースで減量すれば、3ヵ月で目標の標準体重60kgを達成できます。そこで、1ヵ月で2kg減量するには、

　　　　7,200kcal × 2 ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalの減量をすれば良いことが分かりました。更に1日3食なので、

　　　　480kcal ÷ 3食 ＝160kcal/食

となり、1食で160kcal減らせば良いことになります。要するに、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していることになります。

　これで更に運動をすれば、更に早く目標を達成することが出来ますよね。

【段階２】食事を置き換える！

　上記で、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していると説明しましたが、160kcalってどれくらい？という疑問が沸きますよね。

◆食事の160kcal
　・ごはん100g（茶碗小盛り1杯）
　・トースト1枚分
　・板チョコ6かけ分、
　・プリン1個分

◆運動の160kcal
　・ウォーキング　約35分
　・スローランニング　約25分
　・ランニング　約20分

　当然のことながら、太っている人は標準体重の人より摂取カロリーが多く、標準体重の人は太っている人より摂取カロリーが少ないです。そう考えると、毎日の食事を160kcalくらい我慢するのは、工夫次第ではいくらでも出来そうですよね？

　だけど、毎日160kcalの運動をするのって、相当大変です。

　あなたなら、毎食で茶碗小盛り1杯のご飯を我慢するのと、毎食後に20分間のランニングをするのと、どちらを選びますか？明らかに少しの食欲を我慢する方が明らかに簡単ですし、ダイエットの効率も遥かに良さそうです。本気でダイエットしたいなら、日々の食事や間食を見直し、余計なお菓子やジュースは排除し、できるだけカロリーの低い食事に置き換えていきましょう。

✅ダイエットに重要なのは『 食事：運動＝8：2 』

　しかし、カロリー制限を優先するあまり、栄養バランスを無視しては駄目です。

特に、三大栄養素である、糖質、タンパク質、脂質は身体の成長や健康を維持するうえで重要な栄養素です。特に、タンパク質は、筋肉を合成する上で超重要です！筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、積極的にタンパク質を摂取し、運動をしましょう。

✅ダイエットに理想的な栄養バランス　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2（重量比）

➡置き換えダイエットの正しいやり方！効果絶大な４つの秘訣！

【段階３】怠惰な生活習慣を置き換える！

　先ほど、ダイエットに重要なのは、『 食事：運動＝8：2 』と言いましたが、運動をすることでカロリーを消費し、筋肉量を増やすことで更にカロリーを消費しやすい身体になり、更に痩せやすい身体になっていきます。なので、普段、全く運動をしない怠惰な生活を送っているのなら、運動も必ずやるべきです。特に筋トレは、嵌ると楽しく中毒性がありますよ！

　運動ダイエットのポイントは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げる効果があります。このように運動をバランスよく行うことで、効率的に痩せることができます。

食事と有酸素運動を筋トレの優先度は

✅食事＞筋トレ＞有酸素運動

です。特にダイエットは筋トレを優先して取り組む事をおすすめします。

　せっかくダイエットして痩せたとしても、ただガリガリで貧弱な身体では意味がないですよね？
　せっかくダイエットするなら、シッカリと筋トレに重点を置いて、健康的で、男性なら引き締まった筋肉質な逞しい身体、女性ならスタイルの良いメリハリのある魅力的なボディを目指すべきです。海外の映画俳優やセレブたちも、K‐POPアイドルたちも、必ずと言っていいほど筋トレを行っています。これ、常識ですよ！

それから、運動の効果を高めるためには、以下の5つのポイントも重要です。

✅有酸素運動の前に筋トレする
✅筋トレをメインに行い、有酸素運動は20分～30分までにする
✅少しの時間でも運動する
✅朝食前や夕食前に運動する
✅運動後にはプロテインを必ず飲む

➡置き換えダイエットの真髄はデブ習慣を筋トレ習慣に変える事

【段階４】目標を体重減ではなく、毎日のタスク達成に置き換える！

　自分の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、挫折し、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

　体重を落とすことを目標とするのではなく、日々のタスクを達成することを目標とした方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

　食事制限をしながら運動や筋トレをすれば、筋肉もついて、体重も減ったり増えたりします。筋肉は脂肪より重いので、見た目は痩せてきているのに、体重は増えることもあります。だから、体重だけに一喜一憂することなく、

・ウエイトが〇kg持ち上がった！
・〇kgのウエイトを〇回持ち上げることが出来た！
・今日は〇㎞走った！

など、絶えず自分の限界突破をすることを目標にし、自分に課したタスクを目標にし、日々、目標を達成していきましょう！

ここでのポイントは以下です。

✅体重を落とすことを日々の目標にしない（最終目標ならOK）
✅筋トレや運動、食事制限の行動を日々のタスク（小目標）とする

➡ダイエット成功の秘訣は体重減量ではなく日々の行動目標が鍵

【段階５】睡眠をシッカリ摂る！

　今までの私は寝ることが勿体ないと思っていました。睡眠よりも、趣味や映画・ドラマ鑑賞を優先していました。

　しかし、ダイエットをするようになり、筋トレをするようになり、筋肉のある引き締まった逞しい体を目指すようになり、考え方が180度変わりました。

　筋トレと筋トレ後のプロテイン、そして栄養バランスの良い食事と同じくらい、筋肉を育てるためにシッカリと睡眠をとることがとても重要だと知りました。睡眠は筋肉にも、当然ダイエットにも、とても重要な要素であり、それはホルモンに大きく作用しています。

　なぜなら、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加するからです。 その結果、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなり、体重や体脂肪の増加につながります。

　また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下します。睡眠不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。

　したがって、ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

✅ダイエットには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が超大事！

　筋トレや運動をすれば、筋肉量も増えますが、当然体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、自然と睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、自然と質の良い睡眠を摂ることが出来る様になります。すると睡眠時間に筋肉が超回復して育ち、筋肉量が増え、基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。睡眠と筋トレとダイエットはとても良い関係にあるのです。

➡睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係

【段階６】ストレスを貯めない！

　実は、ストレスが貯まると太りやすくなるということを知っていましたか？
　なぜなら、ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となるからです。

　コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

　また、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になりやすいのです。

　さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなります。

　つまり、ストレスは、コルチゾールの影響で、脂肪の蓄積、食欲の増加、筋肉の減少といった太る負のスパイラルを生み出します。ダイエットには、ストレスを溜めないことが大切です。運動や筋トレを行えば、ストレスも吹き飛び、ダイエットにも繋がります！

✅ダイエットにはストレスを貯めない事が超大事！
✅ストレスを吹き飛ばすには筋トレや運動が有効な手段です！

➡ストレスで太る！ダイエットしても痩せない原因を徹底解説！

【段階７】マインドを置き換える！これが一番大事！

　ダイエットにマインドが大事と言われるのは、自分の思考や行動のクセがダイエットの成功や失敗に大きく影響するからです。だからこそ、デブマインドを美スタイルマインドに置き換えることが重要です。

✅デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、無意識で習慣的に、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。

　一方で、美しくメリハリのある女性や、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を配り、規則正しくストイックな生活を送っているのです。しかし、そこに苦痛はなく、楽しんでそれを実行しているのです。なぜなら、そんなキラキラした自分が好きだから。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しましょう。

美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエット方法を説明しました。これで貴方もダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　いろいろとダイエットを試してみたけど、全然体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。

　しかし、それでもまだ実践できるか不安、という方は、短期間でパーソナルトレーナーを付けることをお勧めします。なぜなら、彼らは、完璧なカロリー管理、筋トレメニュー、栄養摂取のタイミング、休養の摂り方など、完璧なダイエットの理論を伝授してくれるからです。そして、貴方のダイエットを本気で応援してくれ、モチベーションも爆上げしてくれ、引き締まった最高の身体へと導いてくれます！こちらの　Rprecious（リプレシャス） 　は一人一枠の完全プライベート女性専用パーソナルジムです。無料体験でパーソナルトレーナーに会ってみては如何でしょうか？

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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　いくら置き換えダイエットを頑張っても全然痩せない、そんな悩みはありませんか？

　もしかしたら、それはSNSやTVなどメディアの誇張されたダイエット情報に踊らされているだけかもしれません。そして、置き換えダイエットの大事なポイントを全然分かっていないからかもしれません。

　試しに、以下の質問、いくつ知っていますか？これらの質問は、食事制限や運動を意識している人なら、当然知っている内容です。だって、こんなのダイエットの基本中の基本ですから。。。。

Q１. 自分の標準体重を知っていますか？
Q２. 自分の適切な摂取カロリーを知っていますか？
Q３. 1kg痩せるには何kcalのカロリーを減らさなければならないか知っていますか？
Q４. 三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の１gあたりのカロリーを知っていますか？
Q５. ダイエットに重要なのは食事8割・運動2割という事実を知っていますか？
Q６. プロテインを飲む重要性を知っていますか？

　どうですか？幾つ知っていましたか？もし今は何も分からなくても大丈夫、安心してください。
　この記事では、上記の様なダイエットの最低限知っておくべき基本の他に、以下の置き換えダイエットの極意とも言うべき超重要なポイントもご紹介いたします。

それでは、５つの極意を詳しく見ていきましょう。

置き換えダイエットを成功させる５つの極意！

　残念ながら、楽をして簡単に痩せられる置き換えダイエットは存在しません！もし、食べ物を置き換えるだけで痩せることが出来る置き換えダイエット法の情報があるとしたら、それは

✅リバウンドしてしまう可能性がある。
✅偏り過ぎたダイエット方法で健康を害する可能性がある。
✅筋肉を減少させ、貧弱なガリガリの体になる可能性がある。

などの、リスクを伴うダイエット法で、これから説明する置き換えダイエット法の【極意】の一部分だけを切り取った誇張された情報で、正しい置き換えダイエットとはいえません。

　置き換えダイエットとは、食べ物だけではなく、食生活全般から、運動、マインドまでも正しいスタイルに置き換える事で完成します。これを聞いて、置き換えダイエットって面倒臭いかも・・・と感じるかもしれませんが、大丈夫！マインドを置き換えることで、楽しく確実に痩せる事ができるようになります！

【極意１】現状把握と、ダイエットの明確に数値化された目標設定！

　太っていると、自分の体重や体脂肪率は測定したくないですよね？
　そして、とりあえずダイエットして少し痩せてから測定すればいいやといって、いつまで経っても測定しないままになっていませんか？

　大事なことは、ダイエットをするという覚悟と、シッカリとした自分の身体の現状把握と、明確に数値化されたダイエットの目標設定です。

　10kg痩せるぞ！という大きな目標を立てても、目標を達成できる実感はなかなか沸かないですよね？

　だけど、例えば、今の自分の体重が66kgだから、標準体重の60kgを3ヵ月で達成するには、1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいいんだな？と数値が明確に分かれば、毎日飲んでいるジュースやお菓子をどれくらい減らせばよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきます。

　だからこそ、以下のポイントを抑えることが重要なんです。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定する。
✅自分の標準体重を把握する。
✅今までの1日の摂取カロリーを計算する。
✅標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。
✅リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすくらいのペース。
✅１kg体重を落とすには7200kcalのカロリーを減らさなければならない。　

　引き締まってスタイルの良い人は、自分に最適な摂取カロリーを知っており、カロリーオーバーな食事は摂らず、規則正しい食生活を送っています。一方で太っている人は、自分に最適な摂取カロリーを知らず、カロリーオーバーな食生活をダラダラと送っています。ただそれだけのことです。

【極意２】偏った食事を、適切な栄養バランスの食事に置き換える！

　ちゃんと意味を理解せずに、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットに飛びつくから、タンパク質が減って筋肉量が落ちたり、基礎代謝が下がったりして、一時的には痩せるものの、すぐにリバウンドして、結果的にまた太ってしまう事になるのです。

✅ダイエットに重要なのは食事：運動＝8：2

　体重60kgの人が30分間のランニングをしてもたったの230kcalしかカロリーを消費できません。これは、おにぎりたったの1個分です。30分も走ったのに、おにぎりたったの1個分しか消費できないなら、運動を頑張るより、食事改善を頑張った方が明らかにダイエット効率が良いですよね。

✅摂取カロリー＜消費カロリー

　　痩せるなら、摂取カロリー＜消費カロリー を維持しなければなりません。ただ、痩せている人はこれを当たり前にやっていることを肝に銘じてください。

　1kg痩せたいから、7200kcal減らせばよい、これが真実なのです。
　1kg太ったなら、7200kcal余計に摂取カロリーが増えたのです。

✅ダイエット中なら重量比率で『糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2』

　三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率で

　・ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
　・既に標準体重なら、糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2

　が理想的です。ただ、筋トレしているなら、積極的にタンパク質を摂取したいので、タンパク質の割合を増やしても良いです。ちなみに、三大栄養素の1ｇあたりのエネルギー量（摂取カロリー）は以下の通りです。

　・糖質：1g＝4kcal
　・タンパク質：1g＝4kcal
　・脂質：1g＝9kcal

✅腸内環境を改善する食事を摂る

　　腸内環境を改善することで、腸内細菌のバランスが整い、残玉金を増やし、悪玉菌を減らすことができます。腸内環境が改善し、善玉菌が優位になれば、腸内細菌が生み出す腸内有害物質が減り、代謝が上がるため、痩せやすい体質になると言われています。腸内環境を整えるお勧めな食品は、ヨーグルトや、食物繊維、納豆や味噌やキムチなどです。

✅水分を多くとる

　　十分な水分摂取は欠かせません。水分補給は代謝を促進し、身体の正常な機能を維持するために重要です。置き換え食品や運動によって水分摂取量が減る場合は、こまめに水を飲むようにしましょう。

【極意３】怠惰な生活を、運動習慣のある生活に置き換える！

　食事制限だけのダイエットは、栄養不足に陥り、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので決してお勧めできません。 食事制限だけのダイエットは、体重を減らすことができますが、筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。しかし、筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます！　

✅有酸素運動を行う

　　運動で体重を落としたいなら、水泳やランニングやウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。ただし、過度な有酸素運動は、脂肪の分解とともに筋肉も分解してしまうので、有酸素運動は20～30分程度にとどめておきましょう。長距離ランナーの様な体型を目指したいなら、お勧めです。

✅筋トレを行う

　ゴリゴリのマッチョになってしまうことを気にして、筋トレをしないで只々痩せることだけを目指している人がいます。でも大丈夫、何年も掛けて超ストイックに筋トレしない限りゴリゴリのマッチョにはなれないので安心してください。
　ホルモンの影響で、男性はより男性らしく筋肉の付いた引き締まった体が手に入り、女性はより女性らしくメリハリのある魅惑のボディが手に入ります。ハリウッド女優もK-POPアイドルもみんな筋トレしています。

✅筋トレや運動後にはプロテインを飲む

　　プロテインと聞くと筋トレオタクが飲むものと思っていませんか？プロテインとは、日本語のタンパク質を英語にしただけ。

　　蛋白質（日本語）＝protein（English）

　　そして、タンパク質は糖質や脂質とともに身体に必要な三大栄養素の一つであり、タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪、爪などを作る材料として使われる他に、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。だからタンパク質、つまりプロテインをシッカリ摂ることは、筋肉がついて美しいスタイルになるだけでなく、美容にも健康にも良い効果をもたらすのです。
　お肌の調子が悪いからパックや美容液をやったり、髪の調子が悪いからトリートメントしてみたりなど、外から一生懸命栄養を補充しようとするなんて、なんと効率の悪いことをしているんだか。。。肌や髪もプロテイン（＝タンパク質）で出来ているんだから、足りない分はサクッと手軽にプロテインを飲んで、内側からシッカリとタンパク質を摂ればいいのです！
　もちろん、筋トレするならタンパク質は絶対飲むことをお勧めします！

✅食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　繰り返しになるが、効率よくダイエットを成功させたいなら、最優先は食事制限。自分に最適のカロリー制限と栄養バランスの食事を摂るべきです。
　次に重要なのが、筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ること。そして男性なら引き締まった筋肉質な体を、女性ならメリハリのある美しい体を目指しましょう。筋肉量が増えて基礎代謝も上がれば、有酸素運動によるダイエット効果をより高めてくれます。
　そして、最後はランニングやウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。やり過ぎは脂肪の分解だけでなく、筋肉も分解してしまうので、ランニングなら20～30分程度にしておきましょう。

【極意４】目標体重を達成目標に置き換える！

　何kg痩せたいかの最終目標を決めたら、定期的に体重を測定することは大事だが、毎日体重計に乗るのは止めた方が良いでしょう。ダイエットを始めたのに体重が減っていないと、モチベーションが下がり、すぐにやる気が失せてしまいます。

　ましてや、筋トレをしていると、脂肪が減り、筋肉が増えていくので、見た目は痩せて引き締まってきたのに、体重が増えているということも起こりうるのです。なぜなら、それは、脂肪より筋肉の方が密度が大きいから。

筋肉の密度は約1.1g/cm³で、脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体積の場合、筋肉は脂肪よりも重くなるのです。

　だからこそ、当てにならない体重を測るのではなく、筋トレが何回出来る様になったか、何kgのウエイトを持ち上げられるようになったか、自分の筋トレがどれだけ出来る様になったかのかを目標にしましょう。筋トレはやればやるだけ確実に成長します。筋肉は嘘をつきません。小さな目標を沢山達成して、成功体験を繰り返し、自分に自信をつけて、ダイエットも成功させましょう！

【極意５】デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。一方で、美しくメリハリのある女性、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を使い、規則正しくストイックな生活を送っているのです。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しよう。

　美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、置き換えダイエットを成功させる5つの極意をご紹介しました。
　食事制限だけでもダメ、運動だけでもダメで、５つの極意が実践できて、はじめて置き換えダイエットが成功できることをご紹介しました。
　これであなたも、多少の努力は必要ですが、楽しく置き換えダイエットを実践でき、その結果、ダイエットが確実に成功出来て、引き締まった美しいスタイルを手に入れ、楽しい人生を送ることができるのです。

あいみ
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佐藤誠
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　食事制限も運動もしてダイエットを頑張っているのにどうして痩せないんだろう、と悩んでいる人が多いのではないでしょうか？

　実は、痩せない人の原因の殆どは、消費カロリーに対して摂取カロリーが多すぎるのです。ダイエットを成功させて痩せたいなら、自分に必要な摂取カロリーや栄養バランスをシッカリと把握し、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければなりません。

　そこで、本気で痩せたいなら、スムージーの置き換えダイエットが断然おすすめです。
　なぜなら、簡単に摂取カロリーを抑えられ、自分に不足している栄養素や食物繊維をしっかり摂取でき、美容にも大変良いからです。

　今回は、どんな種類のスムージーがあって、どのスムージーがダイエットに効果的なのか、スムージーで正しく置き換えダイエットする方法や、ダイエット専用スムージーもご紹介いたします！

　ただし、スムージーの置き換えダイエットにも注意が必要で、間違えるとダイエットを失敗してしまうことも。。。。スムージーの置き換えダイエットのメリット・デメリットもシッカリと知っておきましょう。

スムージーとは具体的にどんな飲み物なのか？

　スムージーとは具体的にはどんな飲み物なのでしょうか？

　スムージーには、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれていて、ダイエットや美容と健康に良く、朝の置き換えダイエットにピッタリ、といったイメージをお持ちではないでしょうか？

　スムージーと似た様な飲み物で野菜ジュースやフルーツジュースなどがありますが、ジュースは絞ったり濾したりして液体状でサラサラしているので飲みやすく、水分補給に適した飲み物です。

　一方でスムージーは、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、食物繊維や栄養素を多く取れてとても健康に良いです。水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする場合もよくあります。

　スムージーはジュースに比べて腹持ちが良く、朝の置き換えダイエットには最適で、栄養豊富で腹持ちも良く、摂取カロリーを抑えたスムージーを作ることも可能です。また、自分の好きなもの、不足している栄養などを色々と配合して自由にカスタマイズできるので、自分にピッタリのスムージーを作る楽しみもあります。

　更に、スムージーには、血圧や血糖値を下げたり免疫力を上げたりする効果や、老廃物を排出したり、美肌に必要な栄養素を補給したりする効果が期待できます。

　これらの特徴から、スムージーは、ダイエットや美容に興味がある人にとってもおすすめで、野菜や果物が不足しがちな人や、手軽に作れて持ち運びもできるので、忙しくて食事に時間が掛けられない人や節約したい人にもおすすめです。

なぜスムージーがダイエットに効果的なのか？

　では、なぜスムージーは置き換えダイエットに効果的なのでしょうか？

　その理由は、しっかりと栄養素を摂取して腹持ちを維持しながらも、シッカリと摂取カロリーを低く抑えられるからなんです。

　冒頭でも申し上げましたが、運動して消費カロリーを増やすより、食事制限をして摂取カロリーを減らした方がダイエットには効果的です。

　簡単に計算してみましょう。
　たとえば、毎日スタバでコーヒーを飲んでいたとしましょう。スタバでも200kcalの低カロリーメニューも多く取り揃えていますが、スタバの人気メニューはだいたい300kcal前後のカロリーとなっています。体重を１kg減らすには、摂取カロリーを7200kcal減らさなければなりません。逆に、7200kcalを摂取すると体重は１kg増えてしまう事になりますよね。この考えで計算すると、スタバの300kcalのコーヒーを24日間の飲み続けると体重は１kg増えてしまう事になります。でも、コーヒー好きの人には、なかなかコーヒーって止められないですよね。

　だからといって、運動でカロリーを消費することができるでしょうか？
　たとえば、体重55kgの人が30分間ランニング（時速８㎞）したときの消費カロリーは約240kcalです。コーヒーを毎日飲むために、毎日30分の運動ができますか？絶対にできないですよね？だからこそ、しっかり食事制限をすることこそが、運動をするよりも効果的なのです。先ほど、スタバのコーヒーを例に挙げましたが、甘いジュースやお菓子など、ちょくちょく間食したりしていませんか？300kcalなんて、あっという間ですよ。

　だからこそ、１食をスムージーに置き換えて摂取カロリーを抑えることが、ダイエットに効果的なのです。

　ほかにも、あなたとたった１ヵ月で１kgも太らせてしまう300kcalの食べ物は、ドーナツ、ケーキ、アイス、チョコレート、スナック菓子、などなど沢山あります。しっかりと自分の摂取カロリーを把握して「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持していきましょう。

スムージーにはどんな種類があるのか？

　スムージーには色々な種類があります。温度や色や目的によって様々な種類の分け方が出来るので、スムージーの種類は無限大と言えるでしょう。

（普通の）スムージー：

　一般的にスムージーと言われる飲み物は、冒頭にも申し上げたように、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする、常温か冷たい飲み物です。夏場は野菜や果物を凍らせてミキサーにかけると美味しいですよね。果物や野菜とアイスクリームを溶かして混ぜた様な感じです。基礎代謝をアップさせるダイエットに最適な「酵素」は熱に弱いですが、生の野菜や果物には豊富に含まれており、冷たいスムージーであればこの酵素を壊すことなく体に摂取することができるのでダイエットに最適な飲み物と言えるでしょう。

ホットスムージー：

　冬場は温かい果物や野菜でスムージーを作るホットスムージーもおすすめです。食材を切って煮たり焼いたりしてからミキサーにかけ、牛乳やヨーグルトなどを加えて更に温めた飲み物で、体を温める効果やダイエット効果が期待できます。ホットスムージーはスープに似て飲みやすくて栄養があり、満足感もあります。

　スープは、野菜や肉の原形を保ったまま煮込むので、具があって噛む食感がありますが、

ホットスムージーは果物や野菜をミキサーにかけるので、温かく滑らかなペースト状の飲み物です。野菜をミキサーにかけたトロトロのスープをポタージュスープと呼ぶので、ホットスムージーと同じ様なものですね。

色々な種類のスムージー

　これまでは、常温か冷やして飲むスムージーか、温めての飲むホットスムージーを紹介しましたが、スムージーは、色や材料、目的によっても様々な呼び方をします。代表的なものをいくつか紹介します。

グリーンスムージー

　ほうれん草や小松菜などの緑色の野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンやミネラルが豊富で、美容や健康に効果的です。

レッドスムージー

　トマトやパプリカなどの赤い野菜や、いちごやドラゴンフルーツなどの赤い果物を使ったスムージーです。リコピンやアントシアニンが含まれており、抗酸化作用や血行促進作用があります。

イエロースムージー

　レモンやバナナなどの黄色い野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンCやカリウムが多く含まれており、免疫力の向上やむくみの解消に役立ちます。

オレンジスムージー

　にんじんやオレンジなどのオレンジ色の野菜や果物を使ったスムージーです。βカロテンやビタミンAが多く含まれており、目の健康や肌の美しさに効果的です。

パープルスムージー

　ブルーベリーやキャベツなどの紫色の野菜や果物を使ったスムージーです。アントシアニンが多く含まれており、視力回復や老化防止に効果的です。

これ以外にもダイエット系スムージーやエナジーチャージ系スムージーなど、目的に合わせたスムージーもあります。自分の好みや目的に合わせて、色々なスムージーを試してみるといいでしょう。

スムージーで正しく置き換えダイエットする方法

　スムージーダイエットは、食事をスムージーに置き換える減量法で、規則正しい食生活にプラスして行うことが大切です。スムージーダイエットのやり方は、一日の食事のなかで一食だけスムージーに置き換える方法や、おやつやデザートをスムージーにする方法、週末だけ食事の代わりにスムージーを飲む方法などがあります。ライフスタイルや体調に合わせてダイエット方法を調整できるので、手軽にはじめられます。

　しかし、どのダイエット方法にも言えることですが、体重の落ちやすさには個人差があります。また、急激に体重を落とすと体に負担がかかってしまいます。ダイエットは自分のペースを意識して、無理のない範囲でゆっくりと進めていきましょう。

　スムージーダイエットは食事の代わりにスムージーだけを摂る生活では栄養が偏ってしまいます。規則正しい食生活を基本にして、運動も取り入れながらダイエットに取り組みましょう。

　ここで、スムージー置き換えダイエットのおすすめレシピを２つご紹介しますね。

◆王道グリーンスムージー
　ほうれん草、キウイ、アボカド、チアシード、ギリシャヨーグルト、お水、これらをミキサーに掛ける。

◆ダブルベリースムージー
　小松菜、いちご、ブルーベリー、チアシード、 豆乳、これらをミキサーにかける。

置き換えダイエットにピッタリのスムージーは何？

　ここで、置き換えダイエットにピッタリの、おすすめのスムージーをご紹介します。

　今までの置き換えダイエットでは量が少なくて、空腹感を感じてスムージーの置き換えダイエットを諦めていた人に最適です。今までの置き換えダイエットとは明らかに違う圧倒的な量でシッカリと満腹感を感じられます。そのうえ「野菜14種」、「スーパーフード18種」、「乳酸菌100億個」を配合したサプリ専門会社ならではの栄養素を生かしたバランス配合で、置き換えダイエットにも、美容にも健康にもピッタリのスムージーです。

※リンク掲載交渉中！少々お待ちください。

スムージーのメリット・デメリット

　スムージーは、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれており美容や健康に最適で、更に低カロリーなのでダイエットで痩せたい人にもおすすめで、朝の置き換えダイエットにピッタリです。しかし、スムージーだけしか飲まない偏った食生活も栄養バランス的には問題があります。ここで、スムージーで置き換えダイエットを始めるにあたり、スムージーのメリットとデメリットを把握しておきましょう。

◆メリット
　　・食物繊維たっぷり、腸内環境を整える、
　　・栄養素を効率的に摂取できる
　　・血糖値の上昇を防ぐ
　　・素材が持つ栄養素を余すことなく摂取
　　・とろみがあり満腹感がある
　　・ビタミンやミネラル、食物繊維、酵素などが手軽に摂れる
　　・消化に負担がかからない
　　・美肌に効果的

◆デメリット
　　・体を冷やしやすい
　　・消化機能が鍛えられない
　　・酸化するので作り置きできない
　　・タンパク質不足に気を付ける
　　・飲み過ぎるとカロリーや糖分が多くなる
　　・消化能力が低下する
　　・糖分やカロリーが過剰に摂れる

　スムージーは自分の好きな野菜や果物を使って作ることができますので、自在に栄養素をカスタマイズできると言えます。例えば、鉄分が不足している場合はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を使ったスムージーを作ると良いでしょう。また、カルシウムが不足している場合は牛乳やヨーグルトなどの乳製品を使ったスムージーを作ると良いでしょう。スムージーは自分の栄養状態に合わせて調整できるので、健康管理に役立ちます。

スムージーを作る機械や道具

　ここまでスムージーに詳しくなると、今度は自分で作ってみたくなりますよね？

　スムージーを自宅で手作りするには、ミキサーが必要です。ミキサーは、容器内の食材を攪拌して液状にする調理家電です。スムージー用のミキサーは、容量や刃の形状、氷が砕けるかどうかなどによって種類が異なります。あなたの好みや予算に合わせて選ぶといいでしょう。

まとめ

　今回の記事では、スムージーの種類や、置き換えダイエットにピッタリのスムージーをご紹介しました。

　スムージーは食材をミキサーに入れて撹拌するだけで作ることができるため、時間や手間がかかりません。また、飲むだけで満腹感が得られるため、朝食や間食の代わりの置き換えダイエットにも最適です。

　スムージーは毎日飲んでも大丈夫ですが、飲み過ぎるとカロリーや糖分の摂り過ぎになる可能性があります。また、スムージーだけではバランスの良い食事にはなりませんので、他の食品と組み合わせて摂るようにしましょう。

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　ダイエットをしていても空腹が我慢できず食欲に負けてしまう。
　夜中はお腹が空いてどうしても間食してしまい、ダイエットがなかなか続かない。
　そんな悩みはありませんか？

　でも、ご安心ください。
　その悩みを解決できる夜食に最適な置き換えダイエット食品があります！

　それは夜中に食べるからこそダイエット効果を発揮する、低カロリー・高タンパク質で美容効果も期待できる、夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトです！

　今回の記事では、ケフィア豆乳ヨーグルトがなぜ夜の置き換えダイエットに最適なのか、詳しく説明していきます。

　これでもう、夜中の空腹を我慢することから解放され、無理なくダイエットを続けることができるようになりますよ。

ケフィア豆乳ヨーグルトとは？普通のヨーグルトとの違いは？

　夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトとは一体何なのか？
　普通のヨーグルトと何が違うのか？
　キーワードは「ケフィア」と「豆乳」です！

ケフィアの乳酸菌と酵母菌の共生発酵がダイエットに最強！

　ケフィア豆乳ヨーグルトの一つ目のキーワード「ケフィア」です。

　ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　ケフィアとは発酵乳の一種で、カフカース地方を起源とする乳飲料です。ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトは、両方とも発酵乳製品ですが、発酵時に働く菌の種類に大きな違いがあります。普通のヨーグルトは乳酸菌だけで発酵する「単独発酵」に対して、ケフィアは乳酸菌や酵母菌の両方が働く「共生発酵」で作られます。

　健康を維持するには摂取する菌の種類や個数が大切だといわれていますが、ケフィアヨーグルトには複数の菌種が豊富に含まれており、特に酵母が含まれていることが普通の牛乳とは大きく違うポイントです！

　乳酸菌が作り出す乳酸は酵母の成長を助け、一方で成長した酵母菌は乳酸菌のエサとなり、一緒に摂取することで、乳酸菌と酵母菌が互いに増殖させあい、酵母菌も乳酸菌も腸に届きやすくなります。

　この菌種同士の相互作用のお陰で、乳酸菌も酵母菌も腸内環境を整え、お腹の調子を良くしたり免疫力を上げる効果があると言われています。そして、この腸内環境は体脂肪の増減にも関与する可能性が高いということが最近の研究で分かってきました。また、乳酸菌と酵母菌を取り入れ腸内環境を整えることで、便通が良くなり、脂質の代謝も改善され、痩せやすい体質に変えることが可能だと言われています。更に、酵母菌には腸内で余分な糖質を食べてくれて脂肪が増えるのを防いだり、ビタミン等の栄養素をたくさん作ってくれる働きもしてくれると言われています。ケフィアヨーグルトは普通のヨーグルトよりも遥かにダイエット効果の高いヨーグルトなのです！

豆乳ヨーグルトの植物性タンパク質と大豆イソフラボンがダイエットと美容に最適

　ケフィア豆乳ヨーグルトの二つ目のキーワード「豆乳」です。

　豆乳ヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　まず、普通のヨーグルトは、牛乳や乳製品を原材料とし、乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。栄養成分は100gあたりエネルギー量は62kcalで炭水化物の量は4.9gが含まれています。

　一方で、豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトを言います。栄養成分は100gあたりエネルギー量は46kcal、炭水化物の量は1.6gで、牛乳や乳製品からつくられた普通のヨーグルトと比べて、豆乳ヨーグルトはカロリーが低く、炭水化物も少ないため、とてもヘルシーでダイエットに最適です。

　植物性由来のためコレステロールが含まれておらず、脂質も少なく肥満予防の効果があります。また、原材料が大豆なので乳成分が含まれておらず、乳製品でお腹を壊しやすい人や乳製品アレルギーがある人、ベジタリアンも安心して食べることができます。

　特に豆乳には、大豆由来の植物性タンパク質が含まれており、ゆっくりと体内で吸収される特徴を持つので、腹持ちが良く、満腹感を得ることが出来るので、食べ過ぎの防止にもなり、食事や間食の置き換えダイエットとして最適です。

　また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

　更に、豆乳に含まれるサポニンという成分には、体内に入ってきたブドウ糖と脂肪の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を予防する働きがあり、また抗酸化作用の働きもあるので、シミやシワを防いでくれる効果もあります。

　このように、普通のヨーグルトを豆乳ヨーグルトに変えるだけで、アレルギーやお腹を壊す心配をすることなく、ダイエット効果と美容効果の両方を高めることがでるのです。正に一石二鳥のヨーグルトです。

ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適な理由

　なぜ、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのか？

　それは、夜食にケフィア豆乳ヨーグルトを食べることで、豆乳に含まれる植物性タンパク質が体内でゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良く、満腹感が得られるので、夕食の量を減らすことが出来るからです。

　そして夜のケフィア豆乳ヨーグルトの一番のメリットは「腸のゴールデンタイム」と言われる22時～翌2時の時間帯に合わせてケフィア豆乳ヨーグルトを摂取することで、善玉菌で腸を活性化され、腸内環境を正しく整えておくことができるからなんです。この時間帯は、腸の働きが最も活発になり、老廃物が体外へ排出されるデトックス作用が最も高まり、太りにくい体質が作られる最高の時間帯です。デトックスが促されると、ダイエット効果だけでなく、便秘解消、血流促進で冷えやむくみ解消され、新陳代謝も良くなり、肌の調子もよくなり美肌効果も期待できるようになります。

　このように、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜に食べることで、夜の空腹感を紛らわせることができ、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜の22時～翌2時の「腸のゴールデンタイム」に摂取する事でダイエット効果と美容効果をダブルで最大限に発揮出来ることから、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのです。

ケフィア豆乳ヨーグルトはどこで手に入るのか？

　ところで、ケフィア豆乳ヨーグルトって聞いたことありましたか？
　おそらく、ほとんどの人が聞いたことが無いのではないでしょうか？
　こんなにも美容効果も高く、夜の置き換えダイエットに最適なヨーグルトなのに、どうしてこんなにも知名度が低いのでしょうか？

　なぜならケフィア豆乳ヨーグルトは、それ自体がネットでもスーパーでも売っていないからなんです。

　ケフィアが発酵すると炭酸ガスが発生するので、密閉された商品だと、容器が膨らんだり破裂したりする恐れがあるからなんです。そのため、日本では食品衛生法で容器を密閉するよう決められており、容器に穴を空けて販売することができないので、ケフィア豆乳ヨーグルトはネットにもスーパーでも売っていないのです。

　だからケフィア豆乳ヨーグルトは、自分で「種菌」から発酵させて作るしかないのです。裏を返せば、それだけ乳酸菌や酵母菌が豊富で活発に生きている証拠なのです。

　では、その「種菌」はどこで手に入れることが出来るのでしょうか？

　ケフィア豆乳ヨーグルトの「種菌」はコチラから購入することが出来ます。作り方も、混ぜて放置して冷やして食べるだけ、とても簡単です。スターターキットも付属していますので、だれでも簡単に作れます。

まとめ

　今回の記事では、ダイエットで今、密かに注目され始めているケフィア豆乳ヨーグルトをご紹介いたしました。

　これまでの説明で、ケフィア豆乳ヨーグルトが普通のヨーグルトと比較して、「ケフィア」と「豆乳」が含まれることで、ダイエットの面でも美容の面でも、非常に効果的な成分がたくさん含まれていることがお分かりいただけたかと思います。

　これで、あなたはダイエット中の夜の空腹のストレスから解放され、更にダイエットと美容の成功者に近づいていくことでしょう。

　自分で「種菌」から発酵させてケフィア豆乳ヨーグルトを作ることを楽しみながら、

夜の空腹のストレスから置き換えダイエットで解放されながら、夜中の腸のゴールデンタイムに頑張って働いてくれる酵母菌・乳酸菌・植物性タンパク質・大豆イソフラボン・サポニンに感謝しながら、そして美しく痩せていく自分をイメージしながら、寝る前に罪悪感なくケフィア豆乳ヨーグルトを食べるのって、本当に最高です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　今は空前の筋トレとプロテインブームで、多くの有名人やアスリートが引き締まったボディとお気に入りのプロテインをSNSにアップし、各社から色々な味や種類のプロテインが販売され、TVでも頻繁にプロテインのCMが流れる様になってきました。

　でも、これだけ多くの種類のプロテインが溢れていると、いったいどのプロテインを選んだらいいか悩んでしまいますよね？

　そこで、プロテイン選びに悩んでいる人に断然お勧めしたいのが『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインです。

　今回は、様々なプロテインを飲み比べて辿り着いた、私が半年間もリピート買いする断然おすすめのプロテイン『ULTORA（ウルトラ）』と、それを選ぶべき3つの理由を詳しくご説明させて頂きます。

　しかも今回はTVCM公開記念として、どこよりも安く買えるキャンペーン情報をご紹介します。最安値で購入できるのは、おそらくTVCMが流れている期間だけかもしれません。このチャンスをお見逃しなく！

　これで、あなたも『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインの素晴らしさがご理解いただけ、筋トレやトレーニングの効果を最大限に発揮できるようになるでしょう！

ULTORA（ウルトラ）プロテインをお勧めする３つの理由

ULTORAをお勧めする３つの理由

　私がおすすめするプロテインはULTORA（ウルトラ）です。なぜなら、
✅圧倒的な美味しさで味も種類も沢山あり、飽きずに楽しく続けられるから。
✅原料・製法・配合から１つ１つ丁寧に作られた人口甘味料不使用で無添加の高純度なプロテインだから。
✅パッケージもお洒落で、最初に手に取りたくなるくらい目を引く素敵なデザインだから。

　プロテインには幾つか種類があり、ダイエットやバルクアップなど何のために飲むのかによって、選ぶプロテインが決まっています。プロテインにはどんな特徴があり、どういうタイミングで飲むのが一番効果的なのか、しっかりとポイントを抑えておきましょう。

プロテインにはどんな種類があるのか？

　プロテインにはいくつか種類がありますが、大きく分けて以下の3種類を知っておけば、プロテイン選びに失敗はしないです。ダイエットしたいのか、筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか、自分の目的に合わせて必要なものを選ぶことが重要です。

ホエイプロテイン

　ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、低カロリーでありながら色々な栄養がたくさん含まれています。ヨーグルトの上澄みに含まれるタンパク質です。

　ホエイプロテインはタンパク質の吸収スピードが早く、30分～2時間でタンパク質の吸収率が２～４倍に増え、特に摂取１時間後に吸収のピークを迎えます。ただし、吸収が早い分、持続時間が短いので、運動直後にホエイプロテインを飲むのがお勧めです。

　なぜなら、運動直後はタンパク質を良く吸収し筋肉合成が高まるゴールデンタイムが２～４時間続くので、そのタイミングでホエイプロテインを飲むと筋肉合成が更に効果的に行われるからです。効率的に筋肉の回復を促すためには、運動直後にできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要です。運動とホエイプロテインで効率よくバルクアップを目指しましょう。

カゼインプロテイン

　カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、牛乳の主成分で、チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一つです。

　カゼインプロテインは6～７時間かけてゆっくりと吸収が行われます。カゼインは胃に運ばれると胃酸によって凝集されヨーグルト状に固まるので、胃の中に留まる時間が長くなり、ゆっくりと消化・分解・吸収されます。この特性上、カゼインプロテインは空腹を紛らわす効果があり、腹持ちも良く、ダイエット時の間食や運動をしない日などに飲むと良いでしょう。また、就寝前や起床後など、食事からタンパク質が摂取できない時間が続くときに前もってカゼインプロテインを摂取しておくと、タンパク質の吸収時間が持続するので体内のタンパク質不足を回避することができます。このように、カゼインプロテインは腹持ちも良く、長時間ゆっくりと体内に吸収されることから、筋肉を落とさずダイエットしたい人に特におすすめです。ただし、ダイエットに最適ですが、当然カロリーもありますので、摂り過ぎには注意が必要です。お腹が空いてもカゼインだから安心だと飲み過ぎると太ってしまいます。

ソイプロテイン

　ソイプロテインは大豆に含まれる植物性タンパク質です。水に溶けにくい性質があり、5～6時間かけてゆっくり吸収されます。

　大豆には大豆イソフラボンと呼ばれる栄養成分が含まれており、皮膚や骨の強化や、血流改善、基礎代謝も上がるのでダイエットの効果も期待できます。また、大豆イソフラボンには、女性ホルモンとよく似た働きをする栄養成分が豊富に含まれており、肌の貼りを保ち髪にツヤを与える美容効果や、アンチエイジング効果もあり、女性らしい体のラインをキープしたい方にもお勧めです。ソイプロテインは美しくヘルシーにダイエットしたい女性にピッタリのプロテインです。

プロテインを選ぶときのポイント

　自分がどんな体を目指したいのか、目的に合わせて必要なプロテインを選ぶことが理想の体に近づくための近道です。私がプロテインを選ぶときのポイントは以下です。

プロテインを選ぶときのポイント

✅ダイエットしたいのか、
　筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか。
✅どんなタイミングで飲みたいのか。
✅美味しく楽しく続けられるか。
✅人工甘味料、合成着色料、合成保存料を使っていない。

　私の場合、男性なので、ただ痩せるのではなく、筋肉のある男らしいカッコいい体を目指したかったので、ホエイプロテインをメインに、カゼインプロテインとソイプロテインをサブに飲んでいました。筋トレやトレーニングの直後に吸収率の高いホエイプロテインを摂取し、就寝前や起床後、小腹が空いたときなどに腹持ち良くタンパク質の吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでいました。

　また、１日に１～２回のプロテインをほぼ毎日飲むようにしたので、できるだけ美味しいモノを探しました。缶コーヒーよりもスタバのコーヒーを好んで飲むのと一緒です。長く飲み続けるものだからこそ、味にもこだわり、プロテインを飲む時間も美味しく楽しく充実した時間にしたいと考えたからです。

　あとは、理想の体の為にプロテインを飲むのだから、健康のために毎日、これからもずっと飲み続けるものだから、少しでも体に良いものを探しました。人工甘味料とか人工物は避け、できるだけ自然のものが良いと考えました。人生100年時代、いつまでも健康でいたいですし、いつまでも魅力的なカッコいい男でいたい、いつまでのモテる男でありたいので、そう考えると体に害のあるものは避け、できるだけ体に良いものをだけを選びたいと考えました。

　最後に、注意点ですが、価格が安すぎるプロテインは要注意です。価格が安いのにはそれなりの理由があります。良い材料を使っていない、シッカリとした品質検査が行われていない、国産品ではない、などなど。正に「安かろう悪かろう」です。自分の理想の体の為にプロテインを飲むのだから、少しでも悪いものは体に入れたくないですよね。ここはケチるべきではないと考えています。ある程度の価格は、未来の自分への投資であり、品質に対する信頼への対価だと私は考えます。

私がウルトラプロテインを半年間リピート買いする３つの理由

　これらのポイントを鑑み、数あるプロテインの中から、私はULTORA（ウルトラ）プロテインを選びました。私がULTORA（ウルトラ）プロテインを選び半年感もリピート買いする理由は正にこの３つの理由からです。

圧倒的に美味しく、味の種類も豊富で長く楽しく続けられるから

人工甘味料・合成着色料・保存料は一切使わず、国産生産だから

パッケージがお洒落で部屋に置いてもイメージを崩さないから

　ジムなどに通って体を鍛えている大人なら、学生じゃないんだから、自分に投資しろよ！イイもの飲めよ！イイもの食えよ！頑張ってる自分にもっとご褒美をあげてもいいよ！と自分を励ましています。

ウルトラプロテインはこんな人にお勧め

　だからこそ、ULTORA（ウルトラ）プロテインはこんな人にお勧めです！

ウルトラプロテインはこんな人におすすめ

✅毎日飲み、この先も長く続けたいから、できるだけ美味しいものが良い方。
✅自分の大事な体だから、国産で品質にこだわりたい方。
✅お洒落な部屋にダサいものは置きたくないからパッケージもお洒落なモノが良い方。

　色々なプロテインを飲んできましたが、ULTORA（ウルトラ）プロテインは圧倒的に美味しいです。しかもいろんな味があるので、毎日プロテインを飲むのが楽しみになりますし、飽きずに長く続けられます。しかも、プロテインの粉がさっと溶けて玉にならないですし、粉が浮くこともありません。シェイカーの蓋や底に溶けきれない粉がこびり付くこともありません。数回のシェイクで綺麗に溶けてくれます。

　しかもULTORA（ウルトラ）のプロテインは、「毎日飲み続けられる美味しさ」を追求し、 人工甘味料や合成着色料、保存料は一切使用しておらず、原料１つ１つを厳選する独自の製法にこだわって作られており、高い品質管理のISOの国内認定工場で作られたプロテインだから安心です。　

　また、他社のロゴ丸出しの派手なパッケージとは違い、ULTORA（ウルトラ）プロテインは、シンプルでお洒落な雰囲気のパッケージなので、私は気に入っております。知人や友人などが遊びに来た時に、まだまだ筋肉が少ないのに、プロテイン丸出しの筋トレオタクと思われるのもちょっと恥ずかしいですからね。服を選ぶのと一緒で、派手なデザインや意味の分からないロゴがデザインされた服は年甲斐もなく、恥ずかしくて着れません。

最安値！何処よりも安く買えるキャンペーン情報

　今、キレッキレのボディの竹内涼真さんや山本舞香さんが出演するULTORA（ウルトラ）プロテインのTVCMが話題ですが、これを記念して最大20％OFFのキャンペーンを公式サイトで実施中です！余計な中間マージンが入らないから、どこで買うよりも公式サイトからキャンペーン価格で買うのが、最安値で買えることは言うまでもありません。

まとめ

　今回の記事では、私が一番気に入っているULTORA（ウルトラ）プロテインをご紹介しました。プロテインは何を選んだらいいのか悩んでいた人も、プロテインの種類や特徴が分かり、自分にはどんなプロテインが合っているのかご理解いただけたかと思います。また、それを踏まえて、圧倒的な美味しさと、高い品質と、お洒落なパッケージデザインのULTORA（ウルトラ）プロテインはとてもお勧めです。

　余談ですが、夏場はプロテインをシェイカーでシェイクするとき、多めの氷を入れて飲むと最高に美味しいです！もはや美味しいデザートです！

あいみ
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　置き換えダイエットを頑張って、カロリー制限と糖質制限を行っているのに全然痩せない、という悩みはありませんか？

　この記事を読めば、きっとその原因と悩みが解決出来るはずです！

　なぜならカロリーと糖質の摂取量を気にするあまり、脂質に意識が向かず、知らないうちに脂質の多い食材に置き換えてしまい、脂質を多く摂り過ぎてしまっている可能性があるからです。特に美容と健康のためにカロリー制限と糖質制限を行いながらタンパク質をシッカリ摂取して頑張っている人は、この脂質の落とし穴に陥りがちです。実は私もそうでした。

　今回の記事では、太る原因の脂質とは一体なんなのか？どうすれば脂質の摂取量を抑えられ、痩せることが出来るのか、正しい置き換えダイエットについて説明したいと思います。

自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を知る

　健康的でスラリと引き締まった体を手に入れるためには、適度な運動をしながら、カロリー制限と、糖質とタンパク質と糖質を理想的な栄養バランスで摂取しなければなりません。その理想的なバランスとは、

健康維持の場合であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50～60％
　・タンパク質：15～20％
　・脂質：20～30％

ダイエット中や運動や筋トレの習慣がある人であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50％
　・タンパク質：30％
　・脂質：20％

です。詳しくはコチラの記事に纏めてあり、以下のキャプチャの様に、あなたに最適な摂取カロリーと糖質とタンパク質と脂質の摂取量などを瞬時に知ることが出来る自動計算ツールも用意してあります。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の報告書を参考にしたものです。

　ダイエットの成功の秘訣は、自分に最適な栄養バランスを知り、日々の食事内容を見直し、食品の栄養素を把握してパズルのように置き換え、最適な栄養バランスを目指す必要があります。

カロリー制限と糖質制限で見落としがちな脂質の落とし穴

　上述の様に、自動計算ツールで、ダイエットをするうえで自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量が分かりましたが、では、どの様な食事メニューにすればよいのでしょうか？

　実際には、摂取カロリーを抑えながらこの栄養バランスを維持して日々の食生活を送るのは、実はかなり難しいのです。私も身をもって知りました。私の置き換えダイエットの失敗例を元に説明します。

　以下が私が実際に行っていた食事制限のメニューです。自分なりに食事の栄養バランスには相当に気を付けているつもりでした。特に工夫している点は以下です。

　・食事制限、カロリー制限、糖質制限、に重点を置きました。
　・適度に運動をし、タンパク質を多めに摂取するようにしました。
　・続けやすい様に出来るだけコストを抑えるようにしました。
　・食事の準備が面倒にならないよう、朝と昼は簡単なメニューにしました。
　・自分が好きで毎日食べても飽きの来ない食事メニューの雛形としました。

　しかし、これでは何故か全然痩せませんでした。
　もしかしたら、自分では栄養バランスの良い食事が摂れているつもりでも、実際にはバランスの悪い食事になっているのではないか？本当に栄養素の摂取量に問題がないか、ちゃんと計算してみることにしました。
　以下は食品に書かれている栄養成分表示や、栄養学の本に書かれた数値を参考に算出しています。

　結果としては、脂質がかなり多すぎました。
　カロリーや糖質はタンパク質はほぼ適正量を摂取できていたのですが、脂質が適正な摂取量の２倍以上を摂取していたことになります。あれほど食事には注意したのに、脂質を制限する食事メニューがかなり難しいことが分かりました。他にも改善すべきこの食事メニューの悪いところが見つかったので、以下、反省したいと思います。

この食事メニューの悪いところ

　✅脂質が多すぎる。原因は昼食の『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と夕食の『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』だ。鶏肉は低糖質で高タンパク質な、ダイエットや筋トレをする人には最適な食材だと思い込んでいたが、実は脂質が想像以上に多かった。

　✅１日の食費が1400～1500円で意外と高額になっており、自分で手間暇かけて自炊している割には、ぜんぜんコストが抑えられていないのがショックだった。

　しかし、以下の様に良いところもあります。そこは自分を褒めたい。

この食事メニューの良いところ

　✅摂取カロリーはほぼ適正。
　✅糖質制限が出来ている。少し低すぎる気もするが。。。
　✅タンパク質は狙い通り。朝からしっかりタンパク質が取れている。

　要は、摂取カロリーと糖質はちゃんと制限出来ているので、あとは適正な摂取カロリーを超えないように、栄養バランスに注意しながら、脂質の多い食材を、脂質の少ない食材に置き換えれば良いのです。今回のケースでは、脂質を制限することが正しい置き換えダイエットになります。

脂質を制限する正しい置き換えダイエット

　では、今回のケースでは、最大の原因は『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』に見えますが、これを何に置き換えれば良いのでしょうか？

脂質が多い食品を、低脂質な食品に置き換える。
　➡若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）→手羽先のグリル（以下表参照）
　➡鶏の照り焼き（鶏モモ肉）→かれいの煮つけ（以下表参照）

　次に見落としていたのが、脂質の高いドレッシングです。これをノンオイル和風ドレッシングに置き換えることで、脂質を大幅に抑えることができます。
　➡シーザーサラダドレッシング→ノンオイル和風ドレッシング（以下表参照）

　最後に、良かれと思って食べていたプロテインバー。甘いものも食べれて低糖質で高タンパク質だから一石二鳥と思って食べていたが、他の食品と比べて脂質の割合が高いことに気が付きました。プロテインバーは好きだったが我慢するしかないです。プロテインバーを止め、栄養効率の良いホエイプロテインを１日１回から２回に置き換えます。
　➡プロテインバー→ホエイプロテイン（以下表参照）

　これで、タンパク質と脂質がばっちり適正量で摂取でき、摂取カロリーと糖質もかなり抑えられた食事メニューの雛形になりました。この食事メニューの雛形から言えることは、サラダチキンとブロッコリーとホエイプロテインは低糖質で高タンパクで低脂質な理想的な食材で、置き換えダイエットには積極的に取り入れた方が良いということです。
　ただし、改善した以下の食事メニューでも、栄養バランスからすると100点満点ではありません。栄養バランスからすれば、摂取カロリーと糖質が少なすぎます。また、ダイエット中や筋トレをしているのであれば、タンパク質をもっと摂りたいところです。それだけ自分で栄養管理をするということは難しい事なのです。

置き換えダイエットに最適な低脂質な食品

　ただ、いくら好きで飽きの来にくい食材で食事メニューの雛形を作ったとしても、これを毎日継続して食べるのは飽きてしまうし、正直ストレスです。栄養バランスの面からも色々な食材を食べた方が良いことは明らかです。
　そこで、カロリーや糖質は意外と簡単に下げられるので、高タンパクで低脂質な食材を紹介したいと思います。置き換えダイエットには最適な食材です。
　脂質の摂り過ぎは、例え摂取カロリー以下でも肥満の原因になります。カロリー制限と糖質制限を頑張ったとしても、低脂質の食品を取り入れることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも和菓子とゼリーは食べても大丈夫！

　ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね？
　そんな時は、和菓子やゼリーは食べても大丈夫なんです！なぜなら脂質が極端に少ない食べ物だから。カロリーと糖質の摂取量さえ注意しておけば、普段、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美としてお饅頭やたい焼きを食べても良いのではないでしょうか？ただし、たい焼きは「あんこ」はOKですが「クリーム」はNGです！

今後も続けたい工夫した点

　卵と納豆とチーズと牛乳の朝食は、忙しい朝には手間も掛からず時短にもなるし、高タンパク質でとても良いです。ご飯に卵を掛けてシッカリと混ぜ、更にシッカリとかき混ぜた納豆を卵かけご飯に掛けて更にシッカリ混ぜると、空気が入って体積が増えます。食後に牛乳も一緒に飲むことでご飯は少量でもしっかり満腹感が感じられます。意外とそれなりに満腹感が得られる方法を取り入れているつもりです。
　人は、何で満腹感を感じるかというと、胃に入った食べ物の重さで満腹を感じ、次に胃に入った体積で満腹感を感じるそうです。逆にカロリーで満腹を感じることはないそうです。その為、食事の前にコップ一杯の水を飲み、お腹に重さと体積を感じさせておくのは、食事の満腹感を高めるのにお勧めです。

幾つかの食事メニューの雛形を作って組み合わせる

　いくつか自分の食事メニューの雛形を作って、それを組み合わせのパターンを考えておくと、食材の置き換えも比較的簡単で、飽きが来なくて良いです。特に、作るのが簡単な市販品での食事メニューの雛形があると便利です。ご参考までに、以下は、バラエティーに富んだ、低カロリー、低糖質、高タンパク、低脂質を狙った食事メニューの雛形になります。

栄養バランスの良い宅配食がコスパも良くて最強

　このように、毎日、朝昼晩、栄養バランスの良い食事メニューを考えるのは、とても大変で、続けるのは難しいです。そこで食事メニューの雛形パターンにプラスして、宅配食を追加するのがお勧めです。最近の宅配食は栄養バランスもシッカリ考えられていて、コスパもよく、メニューも豊富で飽きずに続けられます。私が使っているお勧めの宅配食は以下です。低価格でありながら、タンパク質もシッカリ摂れて、しかも低脂質です。冷凍食で届いてから3カ月以上も賞味期限があるので、食事メニュー雛形に迷ったときに大変便利です。
　特に、夏まで、健康診断まで、など目指す目標期限があるダイエットをしたいのであれば、宅配食は最強の味方になってくれるでしょう。

まとめ

　今回の記事では、食事制限ダイエットにおける、陥りやすい脂質の落とし穴とその改善策を、私の失敗談と共に説明しました。

　大事なポイントは、自分の食事制限が本当に正しいかちゃんと計算すること、そして脂質の摂取量が多くなりやすい傾向にあるので、脂質の正しい置き換えダイエットを取り入れる事です。これにより、脂質の過剰摂取が無くなり、糖質とタンパク質のバランスも良くなり、これであなたもきっと健康的でスラリとした美しい体を手に入れることが出来ます。

　ただ、毎食栄養バランスのとれた食事を自分で用意するのは相当面倒臭いことです。自力でやるのであれば、１食づつで栄養バランスを考えるのではなく、１日を通して、あるいは2～3日で栄養バランスをクリアするのが簡単かもしれません。それでも難しいと感じるならば、やはり簡単なのは宅配食です。結局、費用を抑えながら置き換えダイエットによる食事制限を頑張っていたつもりですが、ちゃんと計算してみると、思ったよりコストが抑えられていなかったのが現実でした。それであれば、安くて栄養バランスの良い宅配食を購入した方が賢い解決策なのかもしれません。

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　今回は何かと話題が豊富なお隣り韓国の置き換えダイエット事情を紹介します。
　今や韓国のK-POPアイドルが世界を席巻しているのは、もうご存知ですよね？2020年頃から数多くのK-POPアーティストがアメリカビルボード・チャートで素晴らしい功績を残していますよね！また、BTSが2021年の米ニューヨークの国連本部でSDGsをテーマにスピーチとパフォーマンスを披露したのは記憶に新しかと思います。
　そんな韓国K-POPアーティストの音楽が素晴らしいのは勿論のこと、男性アーティストも女性アーティストもうっとりするほど美しく、スタイルも羨むほど良いですね。もはや美容先進国ともいうべき韓国。そこに住む人々の美意識の高さは言うまでもありませんが、一体、韓国の人々はどのような食生活を送り、美容に気を使っているのか、非常に気になるところですよね。確かに、そう言われてみれば、韓国人って、太っているイメージは無いよね？いったい、どんなダイエットが流行っているのでしょうか？そしてどの様な置き換えダイエットをしているのでしょうか？　そこで、今回は韓国の美容、特に韓国のダイエット事情に関して調査してみました！

◆K-POPアイドルの非常に過酷なダイエット事情

　BTSやTWICE、AOA、BLACKPINK など、今をときめくK-POPアイドル、スタイルが良くて本当に羨ましい限りですが、あの美しいアイドル体型を維持していくには、普通の人ではとても耐えられない非常に過酷なダイエットを行っているのを御存知でしょうか？

　本人のインスタやネットの情報からでも情報を得ることはできますが、彼らK-POPアイドルのストイックすぎる美容とスタイル維持に対する姿勢は有名な話です。

　彼らのダイエット方法は王道の食事制限と運動の継続です！

　一日の摂取カロリーを決め、それを3食で割り、基本的には朝昼夜とちゃんと食べるようにします。しかしツアーや撮影などの期限までに減量が間に合わないときなどは、断食などの過酷な手段を選ぶ場合もあるそうです。

　食事の内容としては、高カロリーな食事は避け、鶏むね肉、サツマイモ、玄米ご飯、野菜サラダ、サラダチキン、をメインにして、出来るだけ低カロリーな食事に置き換え、カロリー制限と糖質制限を徹底します。当然、プロのトレーナーの指示を受けながら栄養面にも注意し、美容ケアも怠りません。お腹が空いたらトマトや氷などカロリーの少ない食べ物に置き換えて空腹を紛らわすなど、可哀そうになるくらいの過酷なダイエットを頑張っています。

　運動も日々のダンスレッスンだけでなく、ヨガやピラティスなども取り入れ、ダイエットで脂肪を落とすだけでなく、引き締まった美しい筋肉を付ける為の努力を怠りません。まさに、脱帽です。私にはできません。まさに王道のダイエット法ですね。
　では、一方で一般の韓国の人たちはどうなのでしょうか？

◆韓国人の肥満率

　K-POPアイドルのイメージが強いせいか、韓国人は痩せているイメージが強く、太っているイメージはありません。実際のところ、どうなのでしょうか？

　そこで、OECD（経済協力開発機構）の統計データで実際に調べてみました。すると現時点での最新のデータでは、2020年発表のもので、韓国人の15歳以上の人口に占める肥満率の割合は以下の通りです。

・2018年　韓国　30.6％　

・2019年　韓国　33.7％

引用元：OECD（経済協力開発機構）データ
https://data.oecd.org/healthrisk/overweight-or-obese-population.htm
OECD (2022), Overweight or obese population (indicator). doi: 10.1787/86583552-en (Accessed on 06 May 2022)

　これは、統計された37ヵ国・地域のなかでも、2番目に肥満率が低いことがわかる。やはり、K-POPアイドルだけでなく、韓国に住む国民のすべてが、美と健康への意識の高さの裏付けになるのではないだろうか？

　ちなみに、肥満の定義は、世界共通の肥満度の指数であるBMIを使用しており、
　　　BMI＝体重㎏÷（身長ｍ）²
　で計算されます。

標準値は22で、WHOの分類に基づいて、BMI値が25～30の成人は太りすぎ、BMI値が30以上を肥満と定義されます。この際、自分のBMIをチェックしてみてはいかがだろうか？

◆韓国人の摂取カロリーと食文化

　韓国人は世界的に見ても肥満の人の割合が少なく、スタイルが良い人が多いことがOECDデータの肥満率から分かりましたが、ではどのような食生活を送っているのでしょうか？

　実は、韓国人の1日の平均カロリー摂取量は約2200kcalで「理想に近い」と言われています。

日本人が栄養不足な一方、韓国人は理想的なカロリー摂取量｜NEWSポストセブン – Part 3

　韓国は世界で最も野菜の消費量が多い国として知られ、我々日本も野菜消費量が多い国ですが、韓国は日本の野菜消費量の約1.5～2倍になるといわれ、普段から非常に沢山の野菜を摂る食生活を送っています。　韓国は、中国と同様、昔から食べ物は全て薬になると考える「薬食同源」の食文化が深く根付いており、栄養バランスの優れた食べ物を薬に例え、病気を予防し、健康な体を作る食生活を送ってきました。
　韓国の普段の食事は、ご飯を主食に、主菜の肉料理や魚料理のほか、副菜として沢山の野菜料理や、温かいスープ、キムチなど、とてもバランスの良い料理が食卓に並びます。また、雑穀や野菜をご飯に混ぜて炊いたり、スープにご飯を混ぜてクッパにして食べることも多いです。
　この様に普段の食事から野菜を沢山食べ、食物繊維は勿論のこと、野菜に含まれるビタミンやミネラルも沢山摂ることができ、腸内環境を整え、便秘改善などにも効果的です。また、キムチのほか、コチュジャンやチャンジャを使った料理や、お酒のマッコリなどの発酵食品も必ずと言っていいほど食卓に並び、毎日食べる機会があります。これらの発酵食品は発酵する過程で乳酸菌が増殖し腸内環境を整える役割を果たし、更に料理によく使われる唐辛子にはカプサイシンが多く含まれ、体を温めて代謝を高め、脂肪燃焼効果によるダイエットにも効果的です。これだけ見ても、韓国の料理は非常に美容と健康とダイエットに適した正に「薬食同源」の食事と言えます。

　私も韓国出張で食事をしたとき、注文した料理が届く前に、必ず何種類もの前菜が小皿に盛られて沢山出されました。キムチやナムル、和え物、炒め物、など様々、前菜だけでも栄養バランスがよく、食物繊維が大量に摂れ、これだけでもお腹いっぱいになります。

　これらの韓国の食事は、今では日本でも広く普及し、韓国式レストランや、スーパーやネットでも、いつでも注文して食べることが出来るようになりました。我々も普段の食事の中で高カロリーな食事は控え、食物繊維が豊富な低カロリー低糖質な食事に置き換え、韓国料理を上手く普段の食卓に取り入れることで、我々も「薬食同源」を見習い、美容と健康に注意してスリムな体型を手に入れることが出来るかもしれません。韓国料理は置き換えダイエットに最適な食事なのかもしれません。

　なお、韓国で2019年に発売して以来、SNSや口コミ等で爆発的に広がり、韓国アイドルの間でも大人気の「ヨウティー」。韓国産の高品質の小豆と熟成したカボチャで出来た、痩せたい人のための美容茶です。韓国で630万個完売！超メガヒットのインナービューtea【ヨウティー】。

◆まとめ

　今回は韓国のダイエット事情と韓国の食文化に触れ、韓国料理は美容と健康とスタイル維持、ダイエットに非常に効果的であることが分かりました。日本と韓国では未だに色々な問題はありますが、お隣の国同士、お互いの文化を見習って、これからも仲良くやっていきたいものです。

　ちなみに、日本は2019年の15歳以上の肥満の割合は27.2％で、肥満の少ない国ランキングで1位でした。しかし、これは決して喜んでいられる数字では無いのです。実は戦後日本の摂取カロリーは1900kcal代でしたが、それが年々減少し、2010年以降になると1800kcal代まで減少してきています。戦後間もない貧しい日本の時より現代の方が摂取カロリーが少ないというのは意外です。これは最近のダイエットブームが影響しているのかもしれません。これは理想的な摂取カロリーに比べると明らかに少ない数値です。極端なダイエットでは体を壊してしまいますし、ガリガリの体は決して美しいとは言えません。やはり理想はスリムで健康的な体です。韓国K-POPアイドルを見習えとは言えませんが、彼らも基本的にはシッカリ食べてシッカリ運動しています。日本でも「医食同源」という言葉があります。ヘルシーで栄養バランスの良い食事をシッカリ食べて、シッカリ運動する、これが置き換えダイエットの基本です。絶対に無理は禁物です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　世の中には色々なダイエット方法が溢れていますよね。その中でも誰でも簡単に取り組めるのが置き換えダイエット（置き換え食品によるダイエット）ではないでしょうか？　特に運動もせずとも、普段の食事を見直し、高カロリーな食事から低カロリーな食事に置き換えるだけで、楽をして簡単にダイエットに取り組めるイメージがありますよね。

　そんな置き換えダイエットにも、実は様々なタイプの置き換えダイエットがあるのを御存知でしょうか？　私も、置き換えダイエットを始める時、様々な種類の商品が多すぎて、何を選んだらよいのかとても迷ったことを覚えています。置き換えダイエットについて、色々と本や雑誌やネットなどでかなり調べまくりました（汗）。

　あなたは、自分にはどんな置き換えダイエットが合っていて、どの様に取り組んだら良いか知りたくはありませんか？それには、いつまでに何キロくらい痩せたくて、日々の予算はどれくらいで、何食くらいを置き換えダイエット食品に置き換えられるか・・・・などなどボンヤリとでもよいので、ある程度のイメージが出来ていると、自分に合った置き換えダイエットを見つけることが出来ます。

　そこで、今回の記事では、数ある置き換えダイエットをタイプ別に分けて、メリット、デメリットを分析し、どんな人に向いていて、どんな人には向いていないか、どう取り組めば良いかの対策など、詳しくご紹介したいと思います。これを見れば、あなたにピッタリの置き換えダイエットがきっと見つけられるのではないでしょうか？

　なぜなら、私も様々なダイエット方法を駆使し、わずか3ヶ月で無理なく6㎏のダイエットに成功したからです。3ヶ月で6㎏は、頑張れば全然目指せる数値だと思いますよ！

　それでは、あなたにピッタリの置き換えダイエット、早速見つけていきましょう！

置き換えダイエットは５つのタイプに分類できる

置き換えダイエット法は大きく分けて以下の5タイプに分類できます。
①低カロリー重視タイプの置き換えダイエット
②満腹感重視タイプの置き換えダイエット
③コスト重視タイプの置き換えダイエット
④継続重視タイプの置き換えダイエット
⑤美容健康重視タイプの置き換えダイエット

　人によって、ダイエット成功までのプロセスが異なります。短期間で痩せたい人もいれば、空腹に耐えられない人もいるでしょう。お金をかけたくない人もいれば、少しづつでも確実に痩せたい人もいるでしょう。あるいは美容に注意しながらも健康的に痩せたい人もいるのではないでしょうか？
　無作為に今の流行りに流されて適当に選んだ置き換えダイエットでは絶対に長続きしません。自分に合った置き換えダイエット方法を選ぶことがダイエット成功の近道です。自分がダイエットをいつまでに成功させたいのか、その期間と、どれくらい痩せたいかの目標体重と、置き換えダイエットに掛けられる予算、それに自分の性格、自分の意志の固さや頑張れる程度を加味して、タイプ別置き換えダイエットを組み合わせてダイエットを成功させましょう！それでは早速、タイプ別置き換えダイエットを詳しく見ていきましょう。

①低カロリー重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →比較的短期間でダイエット成功が期待できるかもしれません。
• デメリット
  →空腹を我慢しなければならない。
• 向き不向き
  →我慢が苦にならないストレス耐性の高い人に向いている。「この空腹感が痩せているサイン♪」とポジティブに考えられる人に向いている。気が短い人には向いていないかも。　
• 対策として
  →低カロリーでも満腹感を感じやすい置き換えダイエット食品を選ぶと良い。栄養が偏り気味になりやすいので、栄養バランスにも注意が必要。　
• 例えば・・・・
  →短期間で痩せたい人なら一度はチェックした方が良いのが「3日間で-3kgを目指す！マスタークレンズダイエット！ 」です。どんなダイエット方法かというと、3日間クレンズドリンクと水だけを摂取し、準備期間を1日、補色期間を1日、合計5日間を通して体内をリセットするダイエット法です。要は短期間でのプチ断食です。11種類のビタミン、9種類のミネラル、7種類の天然ハーブを配合し美容はしっかりサポートしています。上手に空腹と付き合えるかがポイントで、空腹の辛さは一時的。プログラムを進めるうちに空腹が心地よく感じられるようになり、思考が冴え、体がスッキリと軽く感じられるなど、様々な変化が実感できる様です。どうしても急いで痩せなければならない人、ダイエットのスタートに弾みをつけたい人、プチ断食に興味がある人は【マスタークレンズダイエット】 をまずはチェックするのをお勧めします。

②満腹感重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →空腹をあまり我慢する必要がなく、ダイエットによるストレスを感じにくい。
• デメリット
  →ダイエットが成功するまでに時間がかかる。
• 向き不向き
  →短期間で痩せたい人には向かない。お腹が空くとイライラする様な人に向いているかもしれません。　
• 対策として
  →すこしでも低カロリーの置き換えダイエット食品を選ぶことで、早く目標体重に近づくことが出来るかもしれません。
• 例えば・・・・
  →我慢しないでおいしくダイエットしたい人にオススメなのがこちら。管理栄養士監修のこんにゃく米 50RICE です。米と一緒に炊くだけで、カロリー・糖質ともに50%カットできてダイエットに最適です。 こんにゃくに加えて、82種類の野菜と果物が入った酵素や乳酸菌が入っており、ご飯を食べるだけでサプリ要らずで美容・健康にも最適です。食物繊維は７倍、カルシウムは１８倍。こんにゃく臭くもないので、我慢しないでおいしくダイエットできます。

③コスト重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →出費を抑えられるので、置き換えダイエットを長く続けられる。
• デメリット
  →ダイエット効果がなかなか現れない場合もある。
• 向き不向き
  →お金を掛けずにダイエットしたい人にピッタリ。お肌が荒れやすい人や、健康に自信がない人には向かない。
• 対策として
  →不足しがちな栄養をサプリメントなどで補うと良い
• 例えば・・・・
  →ダイエットを成功させたいけど、できるだけお金は掛けたくない、そんな人は【ブラックチェリースムージーダイエット】 をチェックしてください。15食分で2,916円なので1食たったの195円です。しかも自動で商品が送られてくる定期購入では無いから安心です。いつでも嫌になったら辞められます。例えば、コンビニで普通にお弁当と飲み物を買ったら600円以上はしますよね。仮に節約してオニギリ1個とお茶1本で我慢しても200円以上はしてしまいます。なのでこのダイエットサポート食品は非常にコスパが良いです。しかも、水分を吸収して最大30倍まで体積が膨張するサイリウムとグルコマンナンを配合しているので、たった76kcalで満腹感が得られます。更にダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維、美容に役立つプラセンタやコラーゲンもサポートしているので、ダイエットだけでなく毎日の美容や健康づくりにもオススメです。

④継続重視タイプの置き換えダイエット　

• メリット
  →置き換えダイエットを無理なく続けられる。②と③の良いところを掛け合わせたタイプ。　
• デメリット
  →ダイエットの効果が現れるのに時間がかかる。なかなか効果が現れなくて、途中で辞めてしまう場合もある。
• 向き不向き
  →短期間で痩せたい人には向かない。
  計画的にコツコツとダイエットを楽しみながら出来る人に向いている。
• 対策として
  →少しでも低カロリーな置き換えダイエット食品を選ぶと、効果が現れてダイエット継続のモチベーションにつながる。
• 例えば・・・・
  →コレは私が考える理想的な置き換えダイエットにかなり近いです。【楽チン オートミールごはん】。まず続けられる大事なポイントの満腹感だが、1食230～250gと某外食チェーン店の牛丼のご飯の量と同じくらい。通常の食事のご飯一杯分180gはエネルギー302kcal なので、このオートミールごはんは1食分250gで149kcalだから半分以下の摂取カロリーになります。トマトリゾットやキノコ雑炊、和風カレーリゾットなど、素材とだしの旨味を活かした本格味なので、結構おいしく飽きも来ません。値段も1食およそ350円～480円でワンコイン以下でかなりお手頃。まとめ買いだと更に安くなる。【楽チン オートミールごはん】は食物繊維も豊富で、ミネラルやビタミン、たんぱく質もバランス良く摂取できます。特に調理も不要で、水を加えてレンジで2分だから、どんなに忙しくても簡単に食事の準備ができるのが、また良い。

⑤美容健康重視タイプの置き換えダイエット

• メリット
  →ダイエットでは栄養が偏りやすくなり、肌荒れが酷くなったり、便秘になったり、体調を壊す場合もある。しかしこの置き換えダイエットでは、不足しがちな栄養分を補充することで美しく健康的にダイエットに取り組むことができる。
• デメリット
  →費用がかかる。ダイエットの期間が長引くこともある。
• 向き不向き
  →短期間でダイエットを成功させたい人には向かない。ちょっと最近太り気味かな？くらいの人が美容と健康に注意して取り組むといい。
• 対策として
  →これが理想的なダイエットなので、特に対策は不要。これを継続出来るとよい。ただ、費用がかかりやすい傾向にあるので、定期購読するなどして、国内産の品質の良い商品を出来るだけ安く購入出来るとよい。
• 例えば・・・・
  →美容と健康に注意しながら着実にダイエットに取り組みたい人にオススメなのがコレ、【Dietician−ダイエティシャン−】 です。総出荷数700万食を超える健康管理食を販売する 医療・介護食専門メーカのMFS社がつくる ダイエット・ボディメイク用の食事です。メディカルフードサービスの管理栄養士が監修しており、高タンパク、低糖質な栄養設計で、ボディメイクに最適な栄養設計で食事が調理されており、理想の体を目指すことが出来ます。調理方法も簡単で、自宅に届いたら冷凍庫で保存し、食事の前に電子レンジで温めるだけ。ダイエットがなかなか続かなかったり、結果が出なかったりした人はオススメです。

　以上のように、タイプ別に置き換えダイエットを見てきましたが、あなたにピッタリの置き換えダイエット方法が見つかったのではないでしょうか？　一つの置き換えダイエットを長く続けることも重要ですが、飽きてダイエットすることを諦めてしまわないように、どれか一つに絞らずに、自分の好きなやり方を、幾つか組み合わせて、同時進行で並行して進めてもいいと思います。または、「今週はこのタイプの置き換えダイエットダイエット、来週はこのタイプの置き換えダイエット」の様に、計画的に期間を区切って、幾つかのタイプを組み合わせてもよいと思います。要は、自分にとって無理なく出来そうな組み合わせで、楽しく置き換えダイエットに取り組めればいいのです。「今までの高カロリーの食事より明らかに摂取カロリーを減らしている」という事実が重要で、それこそが確実にダイエット成功に近づいている証なのです。
　無作為に今の流行りに流されて、適当に選んだ置き換えダイエットでは絶対に長続きしません。ぜひ、自分に合った置き換えダイエットを見つけて、ダイエットを成功させてください。

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まとめ

　今回の記事では、世の中に数多くある置き換えダイエットを5つのタイプに分類し、あなたにピッタリの置き換えダイエットを探してきました。これで、あなたにピッタリの置き換えダイエット方法を続けていくことで、自分のペースで確実にダイエットを成功させることが出来るのではないでしょうか。やはり、置き換えダイエット食品だけに頼ったダイエット方法ではなく、適度な運動も取り入れて、不足しがちな栄養を補い美容と健康に注意しながら、ある程度の時間を掛けて緩やかに痩せていくことが、ダイエット成功の秘訣です。急がず、根気よく、計画的に、そして何より健康的に、置き換えダイエットに取り組んで行きましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットをするうえで、食事制限をするのと運動をするのとでは、どっちが効率的で、楽して簡単に痩せられるのだろうか？
これはダイエットをするうえで事前に把握しておきたい大事なポイントだと思う。一般的に言われている様に、摂取カロリーと消費カロリーの関係だけで人間の太る痩せるが決まるのならば、当然のことながら、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることが出来る。

　簡単に言えば、食事制限をして摂取カロリーを抑え、運動してカロリーを消費すれば、どんどん痩せていくはずだ。『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態になれば良いのだ。非常に理想的ではあるが、これはかなりの忍耐と努力が必要だ。

　その逆も然りで、食べ過ぎて摂取カロリーを摂りすぎているにも関わらず、運動せずにカロリーを消費しなければ、ぶくぶくと太る。『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態がダメなのだ。健康や美容に対して何の努力もしない、不摂生なだらしない生活をしている状態だ。

　それでは、苦になる運動は一切やらずに、食べたいものは食べて無理な食事制限もしない、だけど摂取カロリーよりも消費カロリーの方をほんのチョットだけ多くできれば、少々時間は掛かるかもしればいが、徐々に、しかし確実に、痩せることが出来るはずだ。この絶妙な摂取カロリーと消費カロリーの状態を作れれば、これこそが楽して簡単に痩せられる、しかも三日坊主にもならずに続けられる、理想的なダイエット方法なのではないか？

　今回は、この摂取カロリーよりも消費カロリーがほんのチョットだけ多い絶妙な状態を数値的に検証したいと思う。

自分の基礎代謝量を把握する

　さて、まずは、全く運動しないで、じっと寝ているだけで消費するエネルギーのことを基礎代謝量という。
人間が呼吸をしたり、心臓を動かしたり、消化したり、全く体を動かさずに寝ているだけで、ただ単に生きていくうえで絶対に必要な最低限のエネルギーのことをいう。まずは、この基礎代謝量がどれくらいなのかを調べてみた。すると、厚生労働省のホームページに「日本人の食事摂取基準」という資料があったので、ここからはそれを参考に考えてみたいと思う。良い資料を見つけたものだ！

　なるほど・・・・基礎代謝量って思ったよりも低いんだなぁ～、というのが率直な感想。
要はこの基礎代謝量を下回る摂取カロリーだと、栄養失調で体を壊してしまうということだ。
ダイエットするうえでは、絶対に気を付けなければならない！

　私は40代なので、どんなにダイエットで食事制限をしたとしても、1530kcal以上は食事をしてカロリーを摂取しなければならないという事だ！

自分の推定必要カロリーを把握する

　さて、基礎代謝量は分かったが、今度は普通に生活していくうえで、どれくらいのカロリーが必要なのか調べてみた。これは普通の生活の中で、学校に行ったり、会社に行ったり、中には運動する人もいるだろう。それらの活動をレベルごとに分けて確認する必要がある。以下の推定必要カロリー表の下に、身体活動レベルを分けた表があるので、自分がどこに当てはまるか確認してみる。私の場合、『男性』で40歳代だから『30～49歳』で、身体活動レベルは『Ⅱ（普通）』に該当するから、推定必要カロリーは2700kcalになる。

　この推定必要カロリー（以下、必要カロリー）と同じカロリーを食事と運動でコントロールできれば体型を現状維持できるし、必要カロリーより多くのカロリーを摂れば太る。必要カロリーより少ない量のカロリーに抑えられれば、不足しているカロリーを体内の肥満細胞から消費していくので体は少しずつ痩せていく。ただし、健康維持のためにも基礎代謝量を下回らない事は絶対条件だ！

　私の場合は40歳代だから、基礎代謝量の1700kcalを下回らない様にし、推定必要カロリーが2700kcalだから、それ以下の摂取カロリーになる様に、食事の摂取カロリーと運動による消費カロリーを調整して2700kcal以下に抑えていけば痩せていくってわけだ！
とりあえず、これで目標の数値は分かった！
あとは、この数値をいかに楽して簡単に達成していくか、その方法を考えてみる！！

自分の摂取カロリーを把握する

　それでは、実際のところ１日の摂取カロリーってどれくらいなのだろうか？

　例として、私のある一週間の食事を振り返ってみる。
　私の場合、実際にそれだけの必要カロリーで抑えられているのだろうか？

　この週の合計摂取カロリーは19,515kcalで、平均すると一日2,787kcalを摂取していたことになる。

　月曜日から金曜日では、通勤で少しは歩くので身体活動レベルを『Ⅱ（普通）』と考えると、男性40歳代の私の一日の必要カロリーは2,700kcalだ。この週の私の月曜日から金曜日の平均摂取カロリーは2,734kcalなので、必要カロリーを僅かに超えてしまっている。
ま、、、まぁまぁ・・・・誤差内と言えるだろう。。。。(-_-;)

　土曜日と日曜日では、仕事が休みで通勤での歩きが無いので、ほぼ家でゴロゴロしたりゲームをしたりしてマッタリ過ごしているので、身体活動レベルは『Ⅰ（低い）』でその必要カロリーは2,300kcalだ。この週の土曜日と日曜日の平均摂取カロリーは2,993kcalなので、一日平均約700kcalもオーバーしている。およそ食事1回分のカロリーがオーバーしていることになる。やばい！これでは太るわけだ・・・・(；ﾟДﾟ)

　では、この超えてしまった1日700cal分をどうやって無かったことにするのか？
これにはやはり、残念ながら運動をするしかない。

どれくらい運動しなければならないのか考えてみる

　では、どれくらい運動しなければならないのか、考えてみよう。
　これにも、厚生労働省のHPに参考になる資料があったので、それを参考にする。

　必要カロリーからオーバーしてしまった700kcalを消費しようとした場合、はたしてどれくらい運動をすればよいのか？　上の表から考えてみる。

　誰でも簡単にお金を掛けないで出来る「徒歩」と「軽いジョギング」で考えてみよう。

　徒歩の場合、上の表で考えると、体重80㎏として、700kcalを消費するには、
700kcal÷40kcal×10分＝175分
つまり、およそ3時間歩かないと700kcalを消費できない。。。。（汗）
徒歩は分速80ｍと言われているので、
175分✖分速80ｍ＝14,000ｍ＝14㎞
なんと14㎞も歩かなければならない。。。（汗）

　一方、軽いジョギングの場合はどうか、同じ様に上の表で考えてみると、体重80㎏として、
700kcal÷210kcal×30分＝100分
なんと1時間40分も軽いジョギングをしなければならない。。。。（涙）
軽いジョギングは6メッツだと分速107ｍと言われているので、
100分✖分速107ｍ＝10,700ｍ＝10.7㎞
10.7㎞も走らなければならない。。。。（涙）

　ちなみに、メッツとは、身体活動の強さを表す単位で、座って安静にしているのを1メッツとした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを示すもの。

　正直、700kcalを消費するために、徒歩14㎞や軽いジョギング10.7㎞は無理！ぜったい無理！
出来たところで、お腹が減ってまた食べたり飲んだりしてしまうのがオチだ。
だったら、水曜日はアイスのチョコモナカジャンボ（303kcal）を食べても2,518kcalなので、チョコモナカジャンボを食べるのを我慢して2,215kcalにしたほうが、遥かに楽だ。

　そう、運動するよりもチョットだけ食事制限した方が楽なのだ！

まとめ

　カロリーの数字だけを見れば、食事を我慢しなくてもチョット食事を工夫するだけで、運動するよりも遥かに楽して簡単にカロリーを消費することが出来るのがよく分かる。食事制限するよりも運動する方が明らかに効率が悪いのは一目瞭然だ。これで、運動するよりも、チョットの食事の工夫をする方が、痩せる効果が高いことが良く分かった。もう一度言う！ダイエットするなら、運動するよりもまず先に食事を工夫した方が遥かに効率的だ！運動が無駄かの様に思えてくる。

　もう一度言う、運動をするなと言っているのでない！同じカロリーを減らすのであれば、運動するよりも食事制限をした方が遥かに効率良く楽して簡単にカロリーを減らせる可能性があるということだ！食事制限をしながら運動すれば、それは最強のカロリー消費方法だし、より高いダイエット効果が得られるのは当然だ！

　それでは、ダイエットは運動よりも食事をちょっと工夫したほうが遥かに効率良く痩せられる事が分かったが、では低カロリーの食事に置き換えてお腹いっぱいにできれば、もっと効率よく早く楽して簡単に痩せられるのではないか？
そんな食事の置き換え方法があれば、最高なのではないか？　
これぞまさに、私が理想としている置き換えダイエットなのだ！

あいみ
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