ダイエット中の食事制限は、空腹がほんと辛いですよね。
そんな時の強い味方が「ゼロカロリー」の食品です！
ゼロカロリー食品は、カロリーを増やすことなく、空腹感を癒し、満腹感を得ることが出来ます。
でも、ゼロカロリー食品ばかりを食べていると、栄養バランスを崩してしまいます。

今回の記事では
✅ゼロカロリー食品とは？知っておくべきポイントと注意点
✅完全栄養食＋プロテイン＋ゼロカロリー食品は最強の組合せ
✅ゼロカロリー食品の賢い正しい選び方
✅おすすめ！驚きのゼロカロリー厳選食品ベスト５
✅満腹感を持続させるコツ

について、詳しくご説明いたします。

これで食事制限ダイエットの辛い空腹感を解消し、ゼロカロリー食品で満腹感を得て、辛いダイエットを楽しく乗り越えることができるでしょう。

ゼロカロリー食品とは？知っておくべきポイントと注意点

　ゼロカロリーの謳い文句で販売されている既製品は多数ありますが、実際には完全にカロリーがゼロというわけではないことが多いです。厚生労働省の食品表示基準では、100gまたは100mLあたりが5kcal未満であれば、「無」「ノン」などの表示を可能としています。

　また、ゼロカロリーの食品だけを食べていると、栄養不足や、それに伴う筋肉量の減少や、基礎代謝の低下など、健康状態の悪化が生じる可能性があります。

　そのため、ゼロカロリー食品は、カロリーを抑えながら満腹感を得られるので、我々ダイエットを頑張る人にとっては偉大な救世主になってくれるのですが、健康な身体を維持するためにもバランスの取れた食事を心掛けることが重要です。
　
　タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取しながら食事制限し、そのうえでゼロカロリー食品で空腹を癒すのが正しいゼロカロリー食品の使い方です。

完全栄養食＋プロテイン＋ゼロカロリー食品は最強の組合せ

　ダイエットを頑張る我々にとって、完全栄養食＋プロテイン＋ゼロカロリー食品は、置き換えダイエット食品としての最強の組み合わせです。

✅完全栄養食

　カロリーを抑えながら、厚生労働省が定めた、1食分で1日に必要な33種類の栄養素をバランス良く摂取できる食品です。

➡置き換えダイエットに最適な完全栄養食おすすめ４選！
➡BASE、ZENB、VITAPAN、Perfectの完全栄養パンを徹底比較！置き換えダイエットの最適解は？

✅プロテイン

　英語で「たんぱく質」を意味し、筋肉・臓器・皮膚・髪などをつくる材料となり、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調整する成分となる重要な栄養素です。プロテインは、筋肉をつくるための栄養素を効率よく摂取できるため、スポーツ選手やダイエット中の人、日々の食事でたんぱく質が不足しがちな人にとって最適です。

➡私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

✅ゼロカロリー食品

　完全栄養食で健康を維持するために必要な栄養素を摂取し、プロテインと筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ痩せやすい身体をつくり、ゼロカロリー食品でダイエット中の空腹を紛らわし、満腹感を得ます。

正に、完全栄養食＋プロテイン＋ゼロカロリー食品 は置き換えダイエット食の最強のトリオなのです！

ゼロカロリー食品の賢い正しい選び方

ゼロカロリー食品を賢く選ぶためには、以下のポイントを考慮すると良いでしょう。

✅成分表を確認する

　ゼロカロリー食品には人工甘味料や添加物が含まれていることがあります。成分表を確認し、できるだけ自然な成分で作られているものを選ぶことが重要です。

✅自分の体調や好みに合った食品を選ぶ

　自分の体調や好みに合った食品を選ぶことで、ダイエットを無理なく続けることができます。アレルギーや食べ物の好き嫌いも考慮しましょう。

✅評判や口コミを参考にする

　他の人の評判や口コミを参考にすることで、信頼性の高いゼロカロリー食品を選ぶことができます。特に、ダイエットに成功した人の意見は参考になるでしょう。

✅価格とコストパフォーマンスを考える

　継続的に利用するためには、価格も重要な要素です。コストパフォーマンスの良いゼロカロリー食品を選ぶことで、長期間のダイエットをサポートできます。

　ゼロカロリー食品だけでは栄養が偏りがちです。他の栄養素を補える食品と組み合わせて、バランスの良い食事を心掛けましょう。例えば、タンパク質やビタミン、ミネラルが含まれる食品を併せて摂取するのがベストです。だからこそ、完全栄養食＋プロテイン＋ゼロカロリー食品は、最強の組み合わせなのです。

おすすめ！驚きのゼロカロリー厳選食品ベスト５

　数あるゼロカロリー食品の中で、以下のポイントで厳選した５食品を自信を持ってご紹介いたします。きっとあなたのダイエットの救世主になるゼロカロリー食品が見つかる筈です。

✅伝統的な和菓子が好きな人に
　　　➡『カロリーゼロ　和スイーツ　ENDO』

✅とにかく空腹を抑えて満腹感を得たいなら
　　　➡『こんにゃくパーク　カロリーゼロ　低糖質こんにゃくゼリー』

✅リッチで香り高いコーヒーが大好きな人に
　　　➡『ぷるるん姫　珈琲寒天ゼリー』

✅健康意識が高い人に12種類のビタミンが摂れる
　　　➡『inゼリー　マルチビタミン　カロリーゼロ』

✅カロリーゼロ、糖質ゼロ、脂質ゼロなら
　　　➡『たらみ　おいしいトリプルゼロ』

カロリーゼロ　和スイーツ　ENDO

　ENDO（遠藤製餡）は、伝統的な和菓子の製造技術を生かしながら、現代のニーズに応えるためにカロリーゼロの和スイーツを開発しました。これらの商品は、ダイエット中の方やカロリー摂取を控えたい方に最適です。ダイエット中の甘いものを食べたいという衝動をシッカリと受け止めてくれる癒しのが「ゼロカロリー和スイーツ」です。極上のゼロカロリー和スイーツでダイエットを楽しんでください。

♥おすすめ①♥：ゼロカロリーよもぎもち

特徴：透き通るような美しい見た目と、上品な甘さが特徴です。食感も滑らかで、口の中でとろけるような美味しさを楽しめます。
おすすめポイント：冷やして食べると、一層美味しさが引き立ちます。夏の暑い日にもぴったりの一品です。

♥おすすめ②♥：ゼロカロリーようかん

特徴：濃厚な味わいながら、カロリーゼロ。黒糖の風味が効いた、しっかりとした味わいです。
おすすめポイント：お茶との相性が抜群。ティータイムにぴったりのスイーツです。

♥おすすめ③♥：ゼロカロリーわらびもち

特徴：ぷるぷるとした食感と、ほんのりとした甘さが楽しめます。きな粉との相性も抜群です。
おすすめポイント：冷やして食べると、食感が一層引き立ちます。小腹が空いた時のヘルシーなスナックとして最適です。

✅なぜゼロカロリー和スイーツを選ぶのか？

カロリーゼロ：ダイエット中でもカロリーを気にせず楽しめるのが最大の魅力です。
高い満足感：ゼロカロリーでも味わいはしっかり。和の風味を存分に堪能できます。
健康的な素材：安心して食べられる天然素材を使用し、健康面にも配慮されています。

endoオンラインショップ

こんにゃくパーク　カロリーゼロ　低糖質こんにゃくゼリー

　こんにゃくパークは、こんにゃくを使ったヘルシーな食品を提供する専門ブランドです。その中でも特に人気なのが、「カロリー0低糖質こんにゃくゼリー」です。このゼリーは、甘さを楽しみながらもカロリーを気にせずに食べられる、夢のような商品です。こんにゃくを主原料とし、低カロリーかつ低糖質でありながら、しっかりとした満足感を得ることができます。

♥おすすめ①♥ぶどう味

特徴：フルーティーなグレープの風味がしっかりと楽しめる一品です。食感もぷるぷるで、口の中で広がるジューシーな味わいが魅力です。
おすすめポイント：爽やかな酸味があり、食後のデザートや小腹が空いた時の間食にぴったりです。

♥おすすめ②♥ライチ味

特徴：優しい甘さと香り豊かなライチの味わいが特徴です。柔らかな食感が、まるで本物のライチを食べているかのような感覚にさせてくれます。
おすすめポイント：冷やして食べると、さらに美味しさが引き立ちます。夏の暑い日にもぴったりです。

♥おすすめ③♥りんご味

特徴：シャキッとしたリンゴの風味が楽しめるゼリーです。甘さと酸味のバランスが絶妙で、飽きのこない味わいです。
おすすめポイント：おやつタイムや、仕事の合間のリフレッシュに最適です。

✅なぜこんにゃくゼリーを選ぶのか？

カロリー0：カロリーを全く気にせずに食べられるので、ダイエット中でも安心です。
低糖質：糖質を控えたい方にも最適。血糖値を気にする必要がありません。
満足感のある食感：ぷるぷるとした食感が、食べ応えを感じさせます。小腹が空いた時のヘルシーなスナックとして最適です。
多彩なフレーバー：飽きずに続けられるように、多彩なフレーバーが用意されています。気分に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。

ぷるるん姫　珈琲寒天ゼリー

　「ぷるるん姫 珈琲寒天ゼリー」は、寒天を使ったヘルシーなゼロカロリーのデザートです。寒天は、カロリーが低く食物繊維が豊富なため、ダイエット中の方にもおすすめです。このゼリーは、コーヒーの豊かな風味とぷるぷるの食感が楽しめる、リッチで香り高いコーヒー風味の贅沢なスイーツになっています。ダイエット中でも贅沢なデザートを楽しみたい人に最高のゼロカロリースイーツです。

✅リッチなコーヒーの風味

特徴：厳選されたコーヒー豆を使用し、本格的なコーヒーの香りと味わいが楽しめます。一口食べると広がる豊かな風味が、コーヒー好きにはたまらない一品です。
おすすめポイント：朝のリフレッシュや午後のティータイムにぴったり。少し贅沢な気分を味わえます。

✅ぷるぷるの食感

特徴：寒天ならではのぷるぷるとした食感が楽しめます。しっかりとした食べ応えがあり、満足感も抜群です。
おすすめポイント：冷やして食べると、一層美味しさが引き立ちます。暑い夏の日にもぴったりです。

✅低カロリー・低糖質

特徴：寒天を使用しているため、低カロリーでヘルシー。糖質も控えめなので、ダイエット中の方や糖質制限をしている方にも安心してお召し上がりいただけます。
おすすめポイント：カロリーを気にせずに食べられるので、罪悪感なく楽しめます。

✅なぜぷるるん姫の珈琲寒天ゼリーを選ぶのか？

ヘルシーなのにリッチな味わい：低カロリー・低糖質でありながら、リッチなコーヒーの風味を楽しめます。
食物繊維たっぷり：寒天には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
満足感のある食感：ぷるぷるとした食感が、食べ応えを感じさせます。小腹が空いた時のヘルシーデザートとして最適です。

inゼリー　マルチビタミン　カロリーゼロ

　「inゼリー マルチビタミン カロリーゼロ」は、ゼリータイプの栄養補助食品です。12種類のビタミンが含まれており、日々の健康をサポートします。カロリーゼロなので、ダイエット中の方やカロリーを気にする方でも安心して摂取できます。忙しい毎日でも、カロリーを気にせずに手軽にビタミンを補給できる、健康志向の強い方におすすめのアイテムです。

✅手軽にビタミン補給

特徴：ビタミンA、B群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸）、C、D、E、Kの12種類のビタミンが一度に摂取できます。忙しい日常の中でも、手軽にビタミン不足を補えるのが魅力です。
おすすめポイント：パウチタイプなので、持ち運びも簡単。仕事の合間や外出先でも、手軽にビタミンを補給できます。

✅カロリーゼロ

特徴：カロリーゼロ設計なので、ダイエット中でも安心して摂取可能。カロリーを気にせずに、栄養補給ができます。
おすすめポイント：糖質制限中やカロリーを気にする方にも最適。罪悪感なく栄養補給ができるので、健康維持に役立ちます。

✅美味しいフルーティーな味わい

特徴：パイナップルのフルーティーな味わいで飲みやすく、ゼリーの食感も楽しめます。栄養補助食品とは思えない美味しさが魅力です。
おすすめポイント：美味しいので続けやすく、毎日の習慣に取り入れやすいです。

✅なぜinゼリー マルチビタミン カロリーゼロを選ぶのか？

手軽さ：パウチタイプなので、いつでもどこでも手軽にビタミン補給ができます。
ヘルシー：カロリーゼロなので、ダイエット中でも安心して摂取可能。健康維持と体重管理の両立ができます。
豊富なビタミン：12種類のビタミンが一度に摂取できるため、バランスの取れた栄養補給が可能です。
美味しさ：フルーティーな味わいで、毎日美味しく続けられます。

たらみ　おいしいトリプルゼロ

　たらみの「トリプルゼロ」は、カロリーゼロ、糖質ゼロ、脂質ゼロの「トリプルゼロ」を実現したゼリーです。フルーツの濃厚な風味を楽しみながら、カロリーを一切気にせずに食べられるこの商品は、ダイエット中の方や糖質制限をしている方に最適です。健康志向の方々にぴったりの、カロリー、糖質、脂質のすべてがゼロでありながら、贅沢な味わいを楽しめる究極のダイエット用ヘルシースイーツです。

✅濃厚なフルーツの味わい

特徴：厳選されたフルーツの濃厚な風味をしっかりと感じられる味わいが特徴です。自然な甘さと豊かな香りが口いっぱいに広がります。
おすすめポイント：濃厚な味わいながらも、カロリー、糖質、脂質がすべてゼロなので、罪悪感なく楽しめます。

✅トリプルゼロ設計

特徴：カロリーゼロ、糖質ゼロ、脂質ゼロのトリプルゼロ設計で、ダイエット中や健康を気にする方でも安心して食べられます。
おすすめポイント：健康的なライフスタイルをサポートしながらも、贅沢なスイーツタイムを楽しめるのが魅力です。

✅ぷるぷるの食感

特徴：寒天を使用したぷるぷるとした食感が楽しめます。しっかりとした食べ応えがあり、満足感も抜群です。
おすすめポイント：冷やして食べると、さらに美味しさが引き立ちます。夏の暑い日にもぴったりです。

✅なぜたらみ トリプルゼロを選ぶのか？

ヘルシーなのに濃厚な味わい：トリプルゼロ設計でありながら、フルーツの濃厚な味わいを楽しめます。
安心の栄養設計：カロリー、糖質、脂質を気にすることなく、ヘルシーなデザートタイムを楽しめます。
満足感のある食感：ぷるぷるとした食感が、食べ応えを感じさせます。小腹が空いた時のヘルシーなスイーツとして最適です。

満腹感を持続させるコツ

　ダイエット中に空腹感を感じると、どうしても間食や過食に繋がりやすくなります。満腹感を維持することで、食事の量を自然に抑え、ダイエットの成功率を高めることができます。ゼロカロリー食品は、低カロリーでありながらも満腹感を得られるため、ダイエットの強力なサポートとなります。

満腹感は何で感じるのか

満腹感は複数の要素によって感じられるもので、以下のような要因が関与しています。

✅体積

　胃が膨れることで満腹感を感じます。食べ物の体積が大きいほど、胃が膨張しやすくなり、満腹感が得られやすくなります。例えば、水分や食物繊維が多い食品は体積が大きく、満腹感をもたらします。

✅重量

　食べ物の重量も満腹感に影響を与えます。重い食べ物は胃に滞留しやすく、満腹感を持続させます。例えば、しらたきやこんにゃくなどは重量があり、満腹感を感じやすい食品です。

✅味

　味も満腹感に影響を与える要素の一つです。特に、甘味や塩味は満足感を高め、満腹感を感じやすくします。また、香りや食感も味覚と連動して満腹感に寄与します。

✅食物繊維

　食物繊維は消化されにくく、胃腸に長く留まるため、満腹感を持続させます。さらに、食物繊維は水分を吸収して膨張するため、胃の体積を増やすことにも寄与します。

✅タンパク質

　タンパク質は、満腹感を得やすい栄養素の一つです。タンパク質は消化に時間がかかるため、長時間にわたり満腹感を持続させます。また、ホルモンの分泌にも影響を与え、満腹感を感じやすくします。

✅咀嚼（そしゃく）

　よく噛むことは満腹感に大きな影響を与えます。咀嚼によって脳に満腹感の信号が伝わりやすくなり、食事の満足感が高まります。また、ゆっくりと食べることで、満腹感を感じるまでの時間を稼ぐことができます。

　これらの要因を組み合わせることで、より効果的に満腹感を得ることができます。ダイエット中はこれらのポイントを意識しながら食事を摂ることで、無理なく満腹感を得られるよう工夫すると良いでしょう。

満腹感を持続させるコツ

　満腹感を持続させるためのコツはいくつかあります。以下の方法を実践することで、ダイエット中でも無理なく満腹感を保つことができます。

✅食べるタイミングと量

　食事のタイミングを一定にし、少量ずつこまめに食べることで満腹感を持続させやすくなります。また、一度に大量に食べるよりも、少量を数回に分けて食べる方が血糖値の安定に繋がります。

✅ゆっくりと食べる

　ゆっくり食べることで、脳が満腹感を感じる時間を与えられます。食事の際には、よく噛んで味わいながら食べることを心掛けましょう。

✅水分補給の重要性

　水分をしっかり摂ることで、食事の際に満腹感を得やすくなります。少ない食事量でも、水分によって、体積や重量が増加し、満腹感が得られます。ゼロカロリー飲料やお茶、水を適度に摂取することを心掛けましょう。

✅間食を上手に取り入れる

　間食を適度に取り入れることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、満腹感を持続させることができます。間食にはナッツやヨーグルト、フルーツなど、栄養価の高いものを選びましょう。

✅食事のタイミングを一定に保つ

　食事の時間を規則正しく保つことで、体が食事のリズムに慣れ、空腹感を感じにくくなります。朝食、昼食、夕食の時間を決めて、同じ時間に食べるよう心掛けましょう。

✅ストレスを管理する

　ストレスは食欲に大きな影響を与えます。適度な運動やリラクゼーション法を取り入れて、ストレスを管理することも満腹感の持続に役立ちます。

✅睡眠をしっかりとる

　睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのバランスを崩し、空腹感を感じやすくなります。十分な睡眠を取ることで、ホルモンバランスを整え、満腹感を持続させることができます。ダイエット中の睡眠が重要なのは医学的にも証明されております。

まとめ

　いかがだったでしょうか？今回の記事では『ゼロカロリーでも満腹感を得られる！驚きの食品ベスト5』ということで、ダイエットの食事制限で辛い空腹感を抑えられる、最強の救世主、ゼロカロリー食品についてご紹介しました。
　これであなたのダイエットの辛い空腹感は解消し、置き換えダイエットもきっと成功するでしょう
　ただし、ゼロカロリー食品だけでは栄養が偏りがちです。他の栄養素を補える食品と組み合わせて、バランスの良い食事を心掛けましょう。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　置き換えダイエットは、忙しい現代人にとって手軽に栄養バランスを整えながら減量する方法として人気があります。その中でも「完全栄養パン」は、手軽に食べられ、必要な栄養素をバランスよく摂取できる点で注目されています。今回は、完全栄養パンの中でも特に人気のある4種類、BASE BREAD、ZENB BREAD、VITAPAN、Perfect Bread を徹底比較してみました。それぞれの特徴や栄養成分、実際に食べてみた感想をお伝えします。

完全栄養パンの紹介

BASE BREAD（ベースブレッド）

✅特徴
　BASE BREADは、株式会社ベースフードが提供する完全栄養パンで、健康的な食生活をサポートすることを目的としています。1食分で1日に必要な33種類の栄養素をバランス良く摂取できる完全栄養パンです。忙しい生活の中でも手軽に栄養補給が可能で、低糖質かつ高タンパクな点が特徴です。

✅値段
　ネットやコンビニやスーパーで購入することも出来ますが、公式サイトで購入するのが一番安いです。

＜継続コース初回特典20％OFF＞
●14袋セット　￥3,172（税込・送料込）➡ 1袋当たり￥226

＜2回目以降10％OFF＞
●14袋セット　￥3,506（税込・送料込）➡ 1袋当たり￥250

✅栄養
　BASE BREAD プレーン1袋の栄養素71gあたりの栄養成分は以下の通りです。
１食（２袋）で１日に必要な３３種の栄養素の１/３を摂取できます。
・カロリー: 205kcal
・タンパク質: 13.5g
・糖質: 20.7g
・脂質: 5.4g
・ビタミン13種
・ミネラル13種
・食物繊維: 3.2g

✅主な原材料
　主原料は、小麦全粒粉、大豆粉、米ぬか、昆布、チアシード、オリーブ油、酵母、ビタミン・ミネラルミックスなど、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドして作られています。

ZENB BREAD（ゼンブ ブレッド）

✅特徴
　ZENB BREADは、株式会社ミツカンが展開するブランドで、自然素材を活かした健康食品を提供しています。
ZENB BREADは、小麦粉を使用しないグルテンフリーなパンで、主原料にスーパーフード黄えんどう豆を使ったまるごと豆粉パンです。自然素材を活かした全粒粉と野菜パウダーを使用しており、食物繊維が豊富で栄養価が高いです。野菜の風味が感じられるヘルシーなパンです。
　グルテンフリーで、バター・卵・牛乳不使用で、白砂糖も不使用で、原材料は必要な物だけ厳選して作られた、栄養価豊富でヘルシーなパンですが、完全栄養パンではありません。

✅値段

＜定期お特便＞スターターセット60％OFF、送料無料
●9袋セット　￥981（税込・送料無料）➡ 1袋当たり￥109

＜定期お特便＞2回目以降10％OFF、送料無料
●9袋セット　￥2,214（税込）＋送料￥500➡ 1袋当たり￥301

✅栄養
　ZENB BREAD くるみ&レーズン 1食1袋53gあたりの栄養成分は以下の通りです。
・カロリー: 170kca
・タンパク質: 3.5～7.3g
・糖質: 9.1～20.4g
・脂質: 4.4～11.0g
・ビタミン13種
・ミネラル13種
・食物繊維: 5.0～9.5g

✅主な原材料
　主原料は、黄えんどう豆粉（アメリカ製造、国内製造）、こめ油、オオバコ種皮粉末、いりごま、アマニ、キヌアパフ、食塩、パン酵母、乳酸菌です。小麦粉を使用せず、バターや牛乳なども使用しないプラントベースなパンとなっております。

VITAPAN（ビタパン）

✅特徴
　VITAPANは、株式会社ビタパンが提供する完全栄養パンで、バランスの取れた栄養を手軽に摂取できることを目指しています。バランスの取れた栄養素を含み、乳たんぱくを使用することで美味しさを追求しています。
「全ての栄養素を必要量以上取りたいが糖質はセーブしたい」という方や「栄養バランスのよい食事をとにかく手軽に摂りたい」という方向けのパンで、ダイエット中でも満足感を得ることができます。

✅値段
　数量カスタムセットは現在セール中10％OFF！更に15袋以上で送料無料です！

＜割引セール中＞
●1袋￥400➡￥366（都道府県によって異なる配送料が別途発生）

＜15袋以上で送料無料＞
●15袋セット　￥5,980（税込・送料無料）➡ 1袋当たり￥398

＜30日間ダイエットパック：割引セール中＞
●30袋セット　￥8,980（税込・送料無料）➡ 1袋当たり￥299

✅栄養
　VITAPAN 1袋108gあたりの栄養成分は以下の通りです。
１食（２袋）で１日に必要な３３種の栄養素の１/３を摂取できます。
・カロリー: 392kca
・タンパク質: 14.9g
・糖質: 38.8g
・脂質: 17.9g
・ビタミン13種
・ミネラル13種
・食物繊維: 5.4g

✅主な原材料
　主原料は、小麦粉（国内製造）、チョコレートフラワーペースト、牛乳、卵、ショートニング、砂糖、パン酵母、きな粉、などです。糖質制限になるよう炭水化物のみ極力カットし、ビタミンや食物繊維等を最大限配合し、置き換えダイエット食としての役割を果たすべく、考えられた栄養バランスで作られています。

Perfect Bread （パーフェクトブレッド）

✅特徴
　Perfect Breadは、天然生活株式会社が提供する完全栄養食品ブランドで、それだけで1食に必要な栄養素が全て取れる完全栄養パンです。高い栄養価を持ち、全粒粉と大豆粉のブレンドで栄養バランスを強化しています。忙しい生活の中でも手軽に摂取できる完全栄養パンです。
　Perfect Breadは、日本人に不足しがちな、カルシウムや食物繊維、鉄などが手軽に摂れる一方で、運動不足、不規則な食生活などの生活の習慣の乱れが気になる、という方向けに、炭水化物を調整し、糖質を控えております。

✅値段
　Amazonで購入できます。プライム会員なら送料￥0円！
●10個セット　￥3,480 （税込） ➡ 1袋当たり￥348

✅栄養
　1食（2袋）で1日に必要な栄養素33種類の1/3量がとれるパーフェクブレッドです。
１袋108gと大きいのでお腹が満たされます。
・カロリー: 392kca
・タンパク質: 14.9g
・糖質: 38.8g
・脂質: 17.9g
・ビタミン13種
・ミネラル13種
・食物繊維: 5.4g

✅主な原材料
　主原料は、小麦粉（国内製造）、チョコレートフラワーペースト、牛乳、卵、ショートニング、砂糖、パン酵母、きな粉、小麦たん白、こしあん粉末、黒糖、全粉乳、けしの実、小麦胚芽、アーモンド粉末、ココナッツ粉末、モリンガ粉末、食塩、発芽玄米パン酵母種、ホエイパウダー、昆布粉末、などです。

完全栄養パンの栄養バランスの比較

　まずは、1袋あたりの栄養バランスを比較してみます。
　BASE BREAD と VITAPAN と Perfect Bread は完全栄養パンで、いずれも1食2袋で1日に必要な栄養素33種類の1/3を摂取することが出来ます。いずれも1食で2袋を食べるとなると、BASE BREAD と ZENB BREAD はカロリーを抑えられますか、VITAPAN と Perfect Bread は784 kcal とかなり高いカロリーになってしまいます。
　ZENB BREAD は小麦不使用のグルテンフリーなまるごと豆粉パンで、非常に栄養価が高いスーパーフード「黄えんどう豆」を使用しています。アレルギーのある人には嬉しい置き換えダイエット食品ですね。

　次に、比較しやすい様に、質量100ｇあたりの栄養バランスに換算して比べてみます。
　100ｇあたりの栄養バランスで比べてみると、圧倒的にBASE BREAD が低カロリー・高タンパク質・低脂質で、置き換えダイエットに最適であることが分かります。

★栄養バランス ランキング★
　１位　BASE BREAD
　２位　VITAPAN
　３位　Perfect Bread
　４位　ZENB BREAD

完全栄養パンのコストパフォーマンスの比較

　１袋あたりの値段を比較してみます。以下の値段は税込み、送料込みで比較しています。各社の初回特別価格やキャンペーンも考慮しております。初回だけ比較するなら、グルテンフリーな豆粉パンのZENB BREAD が一番安いです。ただ、それなりに長いダイエット期間で考えるとBASE BREAD が最もコスパが良いです。ZENB BRED は量が少ないので、どうしても２個は食べてしまいますが、それでもコストは抑えられます。

★コストパフォーマンス ランキング★
１位　BASE BREAD
２位　ZENB BREAD
３位　VITAPAN
４位　Perfect Bread

完全栄養パンのテイスティングと評価

　美味しさで言えば、私は VITAPAN と Perfect Bread がしっとりモチモチしていて美味しかったです。練り込まれたナッツが良いアクセントになっています。ただ、味が１種類しかないので、毎食で食べるのは飽きが来るから、朝食の置き換えダイエットには最適だと思いました。
　BASE BREAD はちょっとパサパサしているが、栄養バランスがダントツで高く、一番高タンパク質なので、仕方ないかと。でも、普通に美味しく食べられます。
　ZENB BREADは、バランスの取れた味。ただ質量が少ない分、食べ応えがないので、１個ではお腹いっぱいにならない。

✅BASE

• 味の感想：
  　チョコレート、メープル、シナモン、レーズン、リッチ、カレー、プレーン、ミニ食パンプレーン、と8種類の味があり、飽きずに美味しく続けられる。低糖質とは思えないほど美味しい。腹持ちが良い。
  
• 食感や香り：
  　しっとりとしていて、食べごたえがある。シナモンが甘すぎず美味しかった。チョコがしっとりしていて美味しかった。レーズンが焦げっぽい味がした。
  
• 食べやすさ：
  　しっとりしているのでスムーズに食べられる。普通の菓子パンに比べて甘味が少ないので、私的には食べやすかった。味にパンチが少ないと感じる人もいるかもしれない。

✅ZENB

• 味の感想：
  　くるみ＆レーズン、カカオ、3種の雑穀、の3種類の味が楽しめる。とても柔らかく、ほんのりとした甘みで美味しい。くるみ＆レーズンは甘酸っぱくて癖になる美味しさ。カカオは甘さ控えめで苦みが強い。
  
• 食感や香り：
  　とても柔らかく、しっとり、もちもちしていて、食感が楽しい。3種の雑穀のフレーバーは香ばしい香りがして美味しかった。
  
• 食べやすさ：
  　柔らかく、もっちりとしているが、しっかりとした食感で、満腹感が味わえます。ふっくらしている分、ちょっと薄め。食べやすい。

✅VITAPAN

• 味の感想：
  　チョコマーブルパンで、普通に美味しい。味が1種類しかないので、毎食食べるとと飽きが来るが、朝食の置き換えダイエットには最適。他のフレーバーも欲しい。
  
• 食感や香り：
  　柔らかく、ツブツブしたナッツが入っていて食感が美味しい。しっとりしている。オーブンで焼くと表面がカリっと美味しい。
  
• 食べやすさ：
  　とても食べやすく、ボリュームがあり、１個で十分な満足感がある。程よくお腹も膨れ、非常に腹持ちが良いです。

✅Perfect

• 味の感想：
  　濃厚な味わいで満足感が高い。チョコマーブルパン、もう少しチョコの味が欲しい。VITAPANに似たフレーバー。
  
• 食感や香り：
  　ふわふわしていて美味しい。しっとりとしていて、香ばしさがある。パンに練り込まれているナッツがとても良いアクセントになっています。これもVITAPANと同じ。
  
• 食べやすさ：
  　腹持ちが良い。2つ食べたらお腹いっぱいになる。食べ応えがある。

★テイスティング ランキング★
　１位　VITAPAN
　２位　Perfect Bread
　３位　ZENB BREAD
　４位　BASE BREAD

完全栄養パンの実際のダイエット効果

　実際に数週間、これらの完全栄養パンを置き換えダイエットに取り入れてみました。個々のパンの栄養バランスのおかげで、無理なく続けることができ、体重も順調に減少しました。また、どのパンも満足感が高く、間食の誘惑に駆られることが少なかったです。
　毎食を完全栄養パンに置き換えるの飽きが来るので難しですが、朝食に置き換えるのは最適だと思います。味も普通に美味しく、忙しい朝でも手軽に食べることが出来るので、置き換えダイエットに完全栄養パンを採用するのは最も賢い方法だと実感しました。他の置き換えダイエット食のジャンルと比較しても、完全栄養パンは値段も安くて続けられます。

まとめ

　今回は、置き換えダイエットに最適な完全栄養パンを、栄養バランス、コスト、美味しさの観点から徹底比較しました。正直、味の観点でいうと、個人の好みがあるので判断が難しい部分はありますが、栄養バランスとコストに関しては数字で判断できるので、それでいうと、栄養バランスが良く、コストパフォーマンスが高く、フレーバーの種類も一番多い、 BASE BREAD が私には一番合っていると思いました。
　ただ、空腹が我慢できない人には、１個でもずっしりと十分に満足感があり、味も美味しい VITAPAN やPerfect Bread がお勧めです。アレルギーが心配な人はZENB BREAD 一択ですかね。
　要するに、自分は何に重点を置いて選ぶのか、何が最適なのか、しっかりと判断基準を持って比べることが重要です。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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「置き換えダイエットをやっても全然痩せない」
「置き換えダイエットで痩せても、またすぐにリバウンドしてしまう」
「置き換えダイエットの正しいやり方が分からない」

こんな悩みはありませんか？

「置き換えダイエットって、カロリーの低い食事に置き換えればいいんでしょ？」
と簡単に考える人も多いですが、その考えだとダイエットに失敗しリバウンドしてしまいます。

置き換えダイエットの大事なポイントは、以下です。

✅摂取カロリー＜消費カロリー
　単純にカロリーの低い食事に置き換えるだけでは駄目！
　消費カロリーより摂取カロリーを減らさなければなりません。
　➡糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

✅自分に最適な摂取カロリーを知る
　単純にカロリーの低い食事に置き換えるだけでは駄目！
　極端に摂取カロリーが低すぎると、身体がエネルギー枯渇状態になり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が分解されて減少すると基礎代謝が減り、太りやすくリバウンドしやすい身体になってしまいます。
　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

✅ダイエットに最適な栄養バランスを知る
　自分に最適な低カロリー、低糖質、低脂質、高タンパク質を摂取しなければなりません。
　特にタンパク質の摂取量は重要で、タンパク質は身体を作る大切な材料であり、筋肉になる重要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
　➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅運動を行う（特に筋トレで基礎代謝を上げる）
　筋トレを行うことで、筋肉量が増加して基礎代謝量が増え、痩せやすい体になります。運動後にはプロテインを飲み、積極的にタンパク質を摂りましょう。
　➡運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

この様に、置き換えダイエットに重要なポイントは「摂取カロリー」と「栄養バランス」です！
ダイエットの成功の鍵は、食事80％、運動20％といわれるくらい、食事が重要です。

でも、自分で摂取カロリーや栄養バランスを考えながら、食事制限するのって本当に難しいですよね。仕事や子育てや学校など、毎日忙しい日々を送っているあなたなら、尚更です。私もそれで何度も挫折しました。

そこで、おすすめしたいのが、「置き換えダイエットに最適な完全栄養食」です。

完全栄養食なら、カロリー制限をしながら手軽で簡単に栄養バランスの良い食事を摂ることが出来ます。

今回の記事では、ただの完全栄養食ではなく、ダイエットに最適な完全栄養食を、研究員兼エンジニアの観点から徹底分析して、おすすめの４選をご紹介いたします。

完全栄養食とは？置き換えダイエットのと関連性

　完全栄養食とは、通常、1食分の栄養がバランスよく摂取できるように設計された食品です。これらの製品は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、人間の身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。

　そのため、完全栄養食は、置き換えダイエットと非常に相性が良いとされています。

置き換えダイエットは、一日の食事のうち1食から2食を低カロリーな食事に置き換えて食事制限を行いますが、これを完全栄養食に置き換えることで、カロリー摂取量を制限しながら、バランスの良い栄養を摂取することができます。これにより、栄養不足のリスクを最小限に抑えながら、健康的なダイエットを実現することができます。

　完全栄養食が置き換えダイエットに最適な理由を、幾つか例に挙げます。

✅栄養バランスが保たれている

 完全栄養食は、一食分の栄養素をバランスよく含んでいます。このため、食事を置き換えることで栄養不足のリスクを最小限に抑えながら、カロリー制限を行うことができます。

✅カロリー制御と栄養バランスの管理が容易

 完全栄養食は、一食分のカロリー量や栄養成分表が明確に記載されているため、カロリー摂取量や栄養バランスを簡単に管理することができます。これにより、ダイエット中でも必要な栄養素を摂取しながら、適切なカロリー制限を行うことができます。

✅筋肉量の減少を抑制

完全栄養食は、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を豊富に含んでいるので、カタボリックによる筋肉量の減少を抑制する効果があります。これにより、ダイエット中でも筋肉を維持しやすくなり、運動や筋トレを行うことで、筋肉量が増加して基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます。

✅手軽で便利

完全栄養食は、調理や準備が簡単で、持ち運びもしやすいため、忙しい生活を送る人や外出先でも手軽に利用することができます。

これらの理由から、完全栄養食は置き換えダイエットに最適とされています。ただし、個々のニーズや目標に合わせて、適切な使用方法を選択することが重要です。

完全栄養食を選ぶ際のポイント

完全栄養食を選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。

✅栄養バランス

　完全栄養食は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、人間の体に必要な五大栄養素をバランスよく含んでいることが重要です。特にダイエット中にはタンパク質が不足しがちです。タンパク質が豊富で、かつ全ての栄養素が適切に含まれているかを確認して商品を選びましょう。

✅低GI（グリセミック・インデックス）

　低GIの完全栄養食を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を長時間保つことができます。これにより、食事後の空腹感や間食の欲求を抑えることができます。

✅添加物や香料の有無

　可能な限り添加物や香料が少ない完全栄養食を選びましょう。1年後、5年後、10年後の自分の美容と健康を維持するのは、毎日の食事です。人工的な添加物を避け、天然由来の原材料を使用している製品が健康的で安全です。

✅味や質感、満腹感や食べ応え

　味や質感は、完全栄養食を続ける上で重要な要素です。また、満腹感や食べ応えのある食事は置き換えダイエットの空腹感やストレスを軽減してくれます。自分の好みや食事の楽しみを考慮して、美味しくて食べやすく、続けやすい製品を選びましょう。試食サンプルを利用したり、口コミやレビューを参考にして選ぶと良いでしょう。

✅コストパフォーマンス

　完全栄養食の価格は様々ですが、コストパフォーマンスの良い商品は長く続けやすいです。予算に合った製品を選ぶことが大切ですが、一方で安価な製品には品質や栄養価が不足している場合もあるので注意が必要です。価格と品質をバランスよく考慮することが重要です。

✅手軽さ

　お手軽な完全栄養食を選ぶことで、日常生活に取り入れやすくなります。
できるだけ手軽＆簡単に食べられる完全栄養食を選ぶことで、忙しい生活でもストレスなく食事を置き換えることができます。また、持ち運びや保存が簡単な製品を選ぶことで、外出先や職場などでも、置き換えダイエットを続けやすくなります。

✅信頼性の高い商品

　信頼性の高いブランドや製造元から販売されている完全栄養食を選びましょう。品質管理がしっかりしている製品であれば、安心して長く利用することができます。

　これらのポイントを考慮しながら、自分に合った完全栄養食を選ぶことが大切です。健康的で効果的な置き換えダイエットを実践するためにも、栄養バランスや品質にこだわった製品を選びましょう。

置き換えダイエットに最適な完全栄養食おすすめ４選！

　厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる完全栄養食、中でも、プロテイン、パン、リゾット、お味噌汁の４つのカテゴリーから代表的なおすすめ商品を４つご紹介いたします。どれも置き換えダイエットに最適な一品です！

完全食TOKYO（完全栄養プロテイン）

✅商品データ

✅ポイント

厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる『完全栄養食プロテイン』で、そのうえ美容成分や菌活成分もたっぷり含んでいます。

・１食分の栄養
　ビタミン13種類、ミネラル13種類、たんぱく質約24ｇ（ソイプロテイン）、食物繊維8500mg

・美容成分
　MCTオイル、プラセンタ、酵母

・菌活成分
　乳酸菌500億個、ビフィズス菌50億個、食物繊維8500mg

　例えば、チョコレート味1食分45gあたりであれば、1食分の栄養素をシッカリ含みながら、脂質は1.1g、カロリーは132kcalに抑えられているので、ダイエット中の人や食生活を見直したい人にはピッタリです。
　人工甘味料不使用、グルテン不使用、乳製品不使用、白砂糖不使用、着色料不使用、保存料不使用、GMO不使用、酸化防止剤不使用など、無添加にこだわった設計になっており、徹底的に安全・安心で体に優しい製品になっています。

VITAPAN（完全栄養パン）

✅商品データ

✅ポイント
　ダイエットをしたい人、時間がない人におすすめな、置き換えダイエット専用完全栄養パンです。味・量・栄養素を置き換えダイエットのために調整して作りました！

　これ1食で、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」が定める33種類の栄養素の3分の1の栄養素を摂取することができます。1日の食事を１回置き換えて頂くだけでも、しっかり満腹感を得ながら、食費もカロリーも抑えられます。

一般的な完全栄養食のパンをより美味しいものに改良して食べやすくした商品です。　

LEAN PLUS（完全栄養リゾット）

✅商品データ

✅ポイント
　シェフと現役トレーニーが監修した、毎日続けたくなる「美味しさ」と毎日続けられる「値段」にもこだわった冷凍リゾットです。置き換えダイエット食とは思えないほどの本格派で、人気店「茶割」の料理長である和知シェフがレシピを作成しました。

　減量中でも本格的で美味しい食事をとりたい方、手軽にPFCバランスの整った食事をとりたいと思っている方、添加物/原材料/栄養バランスが気になる方、忙しくて自炊する時間がない方にピッタリです！

　大きめにカットした鶏胸肉や野菜などをアクセントに、咀嚼し、食感も楽しむ体験を大事にているリゾットなので、プロテインや完全栄養食などの流動食とは違って、食べる楽しみも満腹感も、シッカリ感じることができます。

MISOVATION（完全栄養お味噌汁）

✅商品データ

✅ポイント

　1食に必要な31種類すべての栄養素を摂取できる、世界初の「完全栄養の味噌汁」です。
　19.4gのたんぱく質、6.5gの食物繊維、不足しがちな25種類のビタミンとミネラルなどの栄養素に加え、味噌・甘酒・枯節といった発酵食品で、腸内環境の面からも健康をサポートしてくれます。

　8種類のゴロゴロ野菜や豚肉を贅沢に使用しており、九州産の煮干しを中心とした風味豊かな出汁に味噌・甘酒・枯節といった発酵食品をブレンド。食卓の脇役ではなく、主食として1杯で満足感のある新感覚の味噌汁が楽しめます！毎月味噌の種類を変えて届けてくれるのも嬉しいですね。

　レンジ6分で1食に必要な栄養を手軽に美味しく摂取でき、忙しい人にはピッタリの商品です。

まとめ

　今回の記事では、完全栄養食として、厚生労働省の定める１日に必要な栄養素の３分の１（１食分）をシッカリ摂れる、ジャンルの違う食品４つ（プロテイン、パン、リゾット、お味噌汁）を御紹介いたしました。

　完全栄養食と聞くと、プロテインなどの流動食や、インスタント食品など、味気ないモノが多いイメージがありましたが、今日ではバラエティーに富んだ様々な種類の完全栄養食があることが分かりましたね。

　これであなたの置き換えダイエットも、美味しく楽しく頑張れそうですね。どれも置き換えダイエットに最適な一品です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？

原因は運動や筋トレをしないから！

運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。

更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？

そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。

運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！

体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！

置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！

今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。

デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法

食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！

デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。

やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事

気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。

なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？

気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？

理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！

スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする

イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。

また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。

ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。

60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する

高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。

60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。

そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。

例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

筋トレの習慣化を意識する

運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。

また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。

筋トレ仲間を見つける

一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。

私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。

筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント

ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。

そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。

カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。

なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。

しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。

そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！

食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。

なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

　そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。

理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。

筋トレBIG3を鍛える

筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。

筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！

筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。

筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。

特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。

したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。

適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！

筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！

筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。

筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。

また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。

もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。

食事の2時間後に筋トレをするべし！

空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。

筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。

筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！

その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。

そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。

ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。

食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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置き換えダイエットを始めたいけどやり方が分からない、頑張ってるのに全然やせない、逆にリバウンドした、など悩んでいませんか？

置き換えダイエットの効果は非常に高く、多くの人が成功しているダイエット方法で、今では誰もが知っている定番のダイエット方法となっています。

しかし、正しいやり方でやらないと、ぜんぜん痩せなかったり、リバウンドしたり、身体を壊してしまう可能性もあります。

今回は、どのように置き換えダイエットをやれば、リバウンドせず、効率的で健康的にダイエットを成功させることが出来るのか、以下の４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しくご説明します。

置き換えダイエットが効果絶大な理由！考え方はシンプル！

人が太ったり痩せたりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけ。
摂取カロリー＞消費カロリー だと太っていくし、摂取カロリー＜消費カロリー だと痩せていきます。
極めてシンプルな原理なんです。

そして、

✅摂取カロリーは飲食でしかコントロールできません。

✅消費カロリーは、基礎代謝（※1）と運動代謝（※2）と食事代謝（※3）でしかコントロールできません。

　　　　※１）基礎代謝：体温維持や、心臓や肺を動かして生命を維持するエネルギー消費
　　　　※２）運動代謝：運動や身体活動によって使われるエネルギー消費
　　　　※３）食事代謝：食事による消化吸収に伴うエネルギー消費

カロリーの観点から言えば、例えば、ご飯１膳分のカロリー200 kcalを消費するためには、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。
ダイエットに及ぼす食事と運動の関係は「食事：運動＝8：2」と言われています。

また、代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝と運動代謝を高めることがダイエットに効果的だと言えますよね。その為にも、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取することが重要なポイントです。

ここまでをまとめると、

✅運動よりも、置き換えダイエットで食事（カロリー）制限に重点を置いた方が圧倒的に痩せやすい

✅タンパク質を多く摂れる食材に置き換え、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることがダイエットに効果的

ということが分かりますよね。

このように、置き換えダイエットはダイエットを成功させるうえで効果は絶大なのです。

【秘訣１】置き換えダイエットの正しいやり方

　置き換えダイエットには、短期間でやる方法と長期間でやる方法の2つのやり方があります。自分のダイエットの目的に合わせて取り組むと良いでしょう。それぞれの違いを以下に説明します。

短期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

短期間の置き換えダイエットは、目的があってその日までに急速な体重減少を目指す場合に適しています。例えば、結婚式や旅行など特定のイベントの前までに体型を整えたい場合などの場合に向いています。

【期間】 

通常、数日から数週間、長いと数ヶ月程度の期間で行います。
短ければ短いほど、リバウンドや体調を壊すリスクがあります。理想は１ヵ月で体重の3～5％の減量を目指すと無理のない置き換えダイエットができます。

【やり方】

 数日から数週間の比較的短い期間の置き換えダイエットであれば、1日に1食または2食を置き換えダイエット食品にすることが一般的です。

数週間から数カ月の比較的長い期間で置き換えダイエットが出来るのであれば、自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを考慮して、１日１食を置き換えダイエット食品にしたり、３食全ての栄養バランスを見直して、カロリー制限や運動を取り入れた健康的な置き換えダイエットが可能です。

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

【注意点】

 短期間での置き換えダイエットは、栄養不足になりやすいので、バランスの取れた食品を積極的に選び、健康を害しないように注意が必要です。また、途中で体調が悪くなったら短期間の置き換えダイエットは中止する判断も必要です。

長期間の置き換えダイエットのやり方

【目的】

長期間の置き換えダイエットは、持続的な体重管理や健康的なライフスタイルを目指す場合に適しています。この方法であれば、リバウンドを防ぎ、健康的に体重を減らすことが出来ます。非常に理想的な置き換えダイエットです。

【期間】

 数ヶ月から数年にわたって行います。
健康的なライフスタイルを目指せるので、この先ずっと続けられると一番良いです。

【やり方】 

自分の標準体重や、摂取カロリー、栄養バランスをしっかりと把握し、運動や筋トレを取り入れて、計画的に理想の体型を目指すもので、それを習慣化します。

最初のうちは、1日に1食を置き換えダイエット食品に置き換えたりしますが、目標の体重に近づいたら、１日１食の置き換えダイエットを辞め、３食とも継続可能な栄養バランスの整った食事を摂ることを目指します。長期間続けるために、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品を取り入れることが重要です。ダイエットの進捗を見ながら食事制限や運動量の軌道修正も行います。

➡BMIと標準体重の自動計算ツール

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

【注意点】

 長期間の置き換えダイエットは、栄養バランスを保ちながら行うことが大切です。また、食事のバリエーションやコスパの高い健康的な食品、食事の準備が簡単なダイエット食品、などを用いることが、置き換えダイエットを長く継続するための秘訣です。専門家の指導を受けながら、健康的な方法で取り組みましょう。

➡高タンパク-低脂質-低糖質のコスパ最強のダイエット宅配食

【秘訣２】置き換えダイエット中の悩みと解決方法

置き換えダイエットを実践している人々が抱える悩みや課題はさまざまです。
以下に、よく聞かれる悩みをいくつか紹介しますね。

空腹感と食欲を我慢するのが辛い

【悩み】

置き換えダイエットでは、摂取カロリーを減らすために、どうしても食事の量が減ってしまいます。そのため、空腹感や食欲を我慢するのが辛いです。

【対策】

✅プロテイン（＝タンパク質）を飲みましょう
　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。特にプロテインは低糖質・低脂質で効率的にタンパク質を摂取することができます。

➡私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

✅水分を摂取しましょう
食事の代わりに水や緑茶を飲みましょう。カロリーゼロですし、 空腹感を和らげ、液体の質量が胃を満たす効果があります。特に緑茶は食欲を抑制する効果があるのでお勧めです。

✅食物繊維を摂りましょう
食物繊維は消化されずに胃に長く滞在し、満腹感が続きます。また、食物繊維は水分を吸収して膨張し膨らむ「かさ増し」効果もあります。更に、食物繊維が豊富な食材は噛む回数が増え、早食いを防止し、ゆっくりと食べることで満腹感を感じやすくなります。

栄養バランスが偏る

【悩み】

置き換えダイエットをする際、カロリー優先で考えるので、どうしても栄養バランスが悪くなってしまう。適切な栄養素を摂取しないと、リバウンドや体調不良や栄養不足のリスクが高くなってしまいます。

【対策】

✅自分に必要な摂取カロリー量と栄養バランス量（糖質、タンパク質、脂質）を把握しましょう
ダイエット中の理想的な栄養バランスは重量比で　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　です。

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅多様な食品を選びましょう
毎食ごとに食事を置き換える際、栄養バランスを保つために、異なる食品を選びましょう。プロテイン、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。
特に、カロリー制限をするとタンパク質が不足しがちです。プロテインでタンパク質をしっかりと補いましょう。

✅マルチビタミンサプリメントを飲みましょう
栄養不足を防ぐために、マルチビタミンサプリメントを検討してみてください。

リバウンドしてしまう

【悩み】

置き換えダイエットを終えた後、元の食事に戻すことで体重が戻って、リバウンドしてしまいます。

【対策】

✅徐々に食事を戻しましょう
置き換えダイエットを終えた後は、急激な食事の増加を避けてください。徐々にカロリーを増やすことで、リバウンドを防止できます。
ダイエットを終えた後もでも継続可能な食材を置き換えダイエットの時から選ぶようにしましょう。

✅運動、特に筋トレをしましょう
置き換えダイエットで食事制限やカロリー制限、糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態で緊急事態と判断し、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。すると、体重減少と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低く太りやすい体質になっているので、ダイエット終了後に食事を元に戻すとリバウンドし、逆に前より太ってしまう可能性があります。
置き換えダイエット中でも、運動、特に筋トレとプロテインは積極的に摂取しましょう。

食事会や飲み会での置き換えダイエットの実践が難しい

【悩み】

会社の人や友人との、飲み会や食事会で、置き換えダイエットを実践するのが難しいことがあります。

【対策】

✅カロリーや糖質の多いお酒は控えましょう
ビールや日本酒は、カロリーや糖質が高いので控えましょう。
ウイスキーは糖質ゼロで低カロリーな蒸留酒で、ハイボールにしても糖質はほぼゼロですが、コーラやジュースで割ると糖質が増えるので要注意です。
ウォッカは糖質が殆ど含まれていないのでソーダ割りがオススメです。
焼酎も糖質が少ないですが、割るものに要注意です。
赤ワインは糖質がビールの3分の1程度で、ポリフェノールも摂れるので適量を楽しめます。
むしろ、お酒よりも一緒に食べる食事やおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。

✅前もって計画を立てる
飲み会や食事会の前に、どのように対応するか計画を立てておくと良いでしょう。お酒や食事は出来る範囲で低カロリー＆低糖質を選び、あとは多少は飲み食いしてもOKとし、楽しい時間を過ごしましょう。後日、その分のカロリー調整をすればいいのです。

無理な置き換えダイエットでストレスを感じる

【悩み】

 無理な置き換えダイエットや急激な食事制限はストレスを引き起こし、ダイエットをすることが嫌になり、挫折してしまいます。

【対策】

✅無理なダイエットは計画を見直しましょう
無理な置き換えダイエットは必ず挫折します。ストレスを感じながらのダイエットは長続きしません。無理なダイエット計画は直ぐに見直しましょう。三日坊主になっても、失敗しても、諦めずにダイエットを再開することが重要です。

✅こまめにストレスを発散しましょう
ストレスホルモンのコルチゾールは太る原因になります。ストレスでコルチゾールが増えると、太りやすい体質になり、食欲が増したり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。

どんな食品が良いか分からない

【悩み】

置き換えダイエット食品は、種類が豊富で選択肢が多いため、どれを選ぶべきか迷ってしまいます。何を選んだらいいか分かりません。

【対策】

✅低GI値の食品を選びましょう
GI（グリセミックインデックス）値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、食欲を抑制し、太りにくく痩せやすい身体になります。肉や魚、ヨーグルトなどの乳製品、こんにゃくやアボカドなど糖質の少ない野菜は低GI値の食品です。

✅タンパク質が多い食材を積極的に摂りましょう
ダイエット中はカロリー制限や糖質制限に注意が向いてタンパク質が不足し、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまう可能性があります。それを防ぐためにもタンパク質の多い食品を積極的に摂りましょう。鶏のささ身は動物性タンパク質が豊富で、ブロッコリーは植物性タンパク質が豊富でお勧めの食材です。更にプロテインは効率的にタンパク質を摂取できるので大変お勧めです。

✅置き換えダイエット用の冷凍の宅配弁当を検討する
ダイエット用や筋トレ用など、目的に合った冷凍の宅配食があり、栄養バランスもちゃんと管理され、レンジで温めるだけ。コスパも非常に高いので、忙しくて置き換えダイエット食品を自分で用意するのが難しい人は、冷凍の宅配弁当もお勧めです。

➡高タンパク-低脂質-低糖質のコスパ最強のダイエット宅配食

➡私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

【秘訣３】置き換えダイエットが失敗する人の原因と対策

置き換えダイエットが失敗してしまう人の原因と対策を以下にまとめました。
置き換えダイエットを始める前に、事前に多くの人が失敗する原因が分かっていれば、その対策も盛り込め、ダイエットの成功率を上げることができます。

食べ過ぎが原因で失敗してしまう

１日１食の置き換えダイエットをしているからと油断して、他の２食や間食で食べ過ぎてオーバーカロリーになってしまう人が多いようです。

【対策】

置き換えダイエットを実施する際には、自分の標準体重にあった最適な摂取カロリーを把握することが重要です。

➡BMIと標準体重の自動計算ツール

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

栄養バランスが偏り体調が壊しダイエットを途中で挫折してしまう

　置き換えダイエット食品は、自分で食材から用意すると、全ての必要な栄養素をバランスよく摂ることは難しい場合があります。長期間にわたって栄養バランスが偏ると、体に必要な栄養素が不足し、肌荒れ、貧血、ホルモンの分泌不全などの健康面のトラブルが生じる可能性があります。

【対策】

栄養バランスの取れた置き換えダイエット食品を選ぶのがベストです。
冷凍の宅配弁当は、ダイエット用や筋トレ用にしっかりと栄養バランスが摂れ、レンジで温めるだけで、コスパの良いものも沢山あります。
他にも、サプリメントや、プロテインで栄養を補うと良いでしょう。

➡高タンパク-低脂質-低糖質のコスパ最強のダイエット宅配食

➡私がウルトラプロテインを最安値でリピート買いする３つの理由

無理な置き換えによるストレスが辛くて、ダイエットを諦めてしまう

　無理な置き換えや急激な食事制限は身体や心に負担をかけ、ストレスを引き起こす可能性があります。ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させ、ダイエットを諦めてしまう原因になります。

【対策】

 無理な食事制限や置き換えを避け、ストレスを軽減するために十分な休息と適度な運動を取り入れましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、高カカオ含有チョコレートや和菓子、ヨーグルトなどを食べて、気持ちもリフレッシュさせましょう。

【秘訣４】置き換えダイエットを成功させるためのコツ

最後に、置き換えダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

✅自分の身体の太り具合を把握し、計画的なダイエット目標を立てましょう

　➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

✅自分の標準体重を知り、最適な摂取カロリーを知りましょう

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

✅ダイエットに最適な栄養バランスの食事を継続しましょう

　➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅カロリー制限や糖質制限で不足しがちなタンパク質をしっかり摂りましょう

　タンパク質は満腹感を与え、食欲を抑える働きがあります。

✅運動、特に筋トレを行いましょう

　カロリー制限や糖質制限を行うと、身体がエネルギー枯渇状態になり、脂肪とともに筋肉も分解し、エネルギーを確保しようとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。しっかりと筋トレをしてプロテインを飲みましょう。

✅食物繊維を摂りましょう

　食物繊維は水分を吸収して膨張し、胃に長時間滞在して満腹感を与えてくれます。

✅コスパも良く準備が簡単な置き換えダイエット食品を選びましょう。

　置き換えダイエットも継続できないと意味がありません。長く継続するためにも、お値段的のもコスパが良いもの、簡単に食べれて後片付けが簡単なものを選ぶと良いでしょう。

✅無理せず挫折したらダイエット計画を見直し、諦めないこと

無理な置き換えダイエットは長続きしません。60～70％の努力で達成できる目標を立て、できなかったら途中で目標を見直し、達成出来たらハードルを上げるくらいの余裕が必要です。秘訣は、諦めずに楽しく続けられる事です。

まとめ

今回の記事では、４つの秘訣をもとに、正しい置き換えダイエット方法を詳しく説明しました。

これで、置き換えダイエットのやり方が分からなかった人や、ダイエットに失敗して挫折していた人も、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来る様になります。

ダイエットは、計画的に行い、無理をせず、諦めなければ、絶対に成功します。今回の内容を踏まえて、一緒に置き換えダイエットを頑張りましょう！

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あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエットをご紹介します。
　ポイントは、シッカリとした現状把握と、ダイエット目標の明確な数値化など、7段階のステップを踏むだけです。

　いろいろとダイエットを試してみたけど、ぜんぜん体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。なぜなら、この7段階の置き換えダイエット方法は、

✅理論に裏付けされた数値化されたダイエット方法だから
✅食事と運動とマインドと、バランスの良い正攻法のダイエット方法だから
✅いままでずっと肥満な人生を送ってきた私が、ダイエットに成功し方法だから

　今度こそ、ダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　それでは、『一番痩せる７段階の置き換えダイエット』について、詳しく説明していきます。

【段階１】現状把握と数値化された目標を立てる！

　いざダイエットを始めようと覚悟を決めても、実際に体重を測定することって、自分がデブだという現実を突きつけられるようで嫌ですよね？

　でも、ダイエットすると決めたのなら、まずはシッカリと自分の現状を把握することが重要です。なぜなら現状を把握することで、自分がどれくらい太っているのか、摂取カロリーがどれくらい多いのか、どれくらい運動しなければならないのか、などを明確に知ることができ、自分に最適なダイエット方法を決めることが出来るからです。

➡ダイエットは何から始める？現状把握の具体的な４つのやり方

　また、ただ漠然と10kg痩せる！と決めたとしても、どの様にアプローチしていけばいいか分からないですよね？

　だけど、今の自分の体重が66kgで、標準体重の60kgを3ヵ月で達成したい。その為には1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいい。などと数値が明確に分かれば、毎日のお菓子やジュースをどれくらい減らせばよいか、どれくらい運動すればよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきますよね。

そこで、まずは以下の事を実行してください。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定し、自分の標準体重を把握する。
✅1日の摂取カロリーを計算し、標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。

　まず、目標は標準体重です。自分の体重が標準体重とどれだけ乖離しているかをシッカリと把握しましょう。その上で、数値化された明確な目標を立てましょう。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　ちょっと計算してみましょう。たとえば、自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、6kg減量することを目標にします。1ヵ月で自分の体重の3％を減量すれば無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。

目標は6kg減量したいのですから、1ヵ月で2kgのペースで減量すれば、3ヵ月で目標の標準体重60kgを達成できます。そこで、1ヵ月で2kg減量するには、

　　　　7,200kcal × 2 ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalの減量をすれば良いことが分かりました。更に1日3食なので、

　　　　480kcal ÷ 3食 ＝160kcal/食

となり、1食で160kcal減らせば良いことになります。要するに、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していることになります。

　これで更に運動をすれば、更に早く目標を達成することが出来ますよね。

【段階２】食事を置き換える！

　上記で、1食で160kcalを減らしていけば、3か月後には10kgのダイエットに成功していると説明しましたが、160kcalってどれくらい？という疑問が沸きますよね。

◆食事の160kcal
　・ごはん100g（茶碗小盛り1杯）
　・トースト1枚分
　・板チョコ6かけ分、
　・プリン1個分

◆運動の160kcal
　・ウォーキング　約35分
　・スローランニング　約25分
　・ランニング　約20分

　当然のことながら、太っている人は標準体重の人より摂取カロリーが多く、標準体重の人は太っている人より摂取カロリーが少ないです。そう考えると、毎日の食事を160kcalくらい我慢するのは、工夫次第ではいくらでも出来そうですよね？

　だけど、毎日160kcalの運動をするのって、相当大変です。

　あなたなら、毎食で茶碗小盛り1杯のご飯を我慢するのと、毎食後に20分間のランニングをするのと、どちらを選びますか？明らかに少しの食欲を我慢する方が明らかに簡単ですし、ダイエットの効率も遥かに良さそうです。本気でダイエットしたいなら、日々の食事や間食を見直し、余計なお菓子やジュースは排除し、できるだけカロリーの低い食事に置き換えていきましょう。

✅ダイエットに重要なのは『 食事：運動＝8：2 』

　しかし、カロリー制限を優先するあまり、栄養バランスを無視しては駄目です。

特に、三大栄養素である、糖質、タンパク質、脂質は身体の成長や健康を維持するうえで重要な栄養素です。特に、タンパク質は、筋肉を合成する上で超重要です！筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、積極的にタンパク質を摂取し、運動をしましょう。

✅ダイエットに理想的な栄養バランス　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2（重量比）

➡置き換えダイエットの正しいやり方！効果絶大な４つの秘訣！

【段階３】怠惰な生活習慣を置き換える！

　先ほど、ダイエットに重要なのは、『 食事：運動＝8：2 』と言いましたが、運動をすることでカロリーを消費し、筋肉量を増やすことで更にカロリーを消費しやすい身体になり、更に痩せやすい身体になっていきます。なので、普段、全く運動をしない怠惰な生活を送っているのなら、運動も必ずやるべきです。特に筋トレは、嵌ると楽しく中毒性がありますよ！

　運動ダイエットのポイントは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げる効果があります。このように運動をバランスよく行うことで、効率的に痩せることができます。

食事と有酸素運動を筋トレの優先度は

✅食事＞筋トレ＞有酸素運動

です。特にダイエットは筋トレを優先して取り組む事をおすすめします。

　せっかくダイエットして痩せたとしても、ただガリガリで貧弱な身体では意味がないですよね？
　せっかくダイエットするなら、シッカリと筋トレに重点を置いて、健康的で、男性なら引き締まった筋肉質な逞しい身体、女性ならスタイルの良いメリハリのある魅力的なボディを目指すべきです。海外の映画俳優やセレブたちも、K‐POPアイドルたちも、必ずと言っていいほど筋トレを行っています。これ、常識ですよ！

それから、運動の効果を高めるためには、以下の5つのポイントも重要です。

✅有酸素運動の前に筋トレする
✅筋トレをメインに行い、有酸素運動は20分～30分までにする
✅少しの時間でも運動する
✅朝食前や夕食前に運動する
✅運動後にはプロテインを必ず飲む

➡置き換えダイエットの真髄はデブ習慣を筋トレ習慣に変える事

【段階４】目標を体重減ではなく、毎日のタスク達成に置き換える！

　自分の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、挫折し、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

　体重を落とすことを目標とするのではなく、日々のタスクを達成することを目標とした方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

　食事制限をしながら運動や筋トレをすれば、筋肉もついて、体重も減ったり増えたりします。筋肉は脂肪より重いので、見た目は痩せてきているのに、体重は増えることもあります。だから、体重だけに一喜一憂することなく、

・ウエイトが〇kg持ち上がった！
・〇kgのウエイトを〇回持ち上げることが出来た！
・今日は〇㎞走った！

など、絶えず自分の限界突破をすることを目標にし、自分に課したタスクを目標にし、日々、目標を達成していきましょう！

ここでのポイントは以下です。

✅体重を落とすことを日々の目標にしない（最終目標ならOK）
✅筋トレや運動、食事制限の行動を日々のタスク（小目標）とする

➡ダイエット成功の秘訣は体重減量ではなく日々の行動目標が鍵

【段階５】睡眠をシッカリ摂る！

　今までの私は寝ることが勿体ないと思っていました。睡眠よりも、趣味や映画・ドラマ鑑賞を優先していました。

　しかし、ダイエットをするようになり、筋トレをするようになり、筋肉のある引き締まった逞しい体を目指すようになり、考え方が180度変わりました。

　筋トレと筋トレ後のプロテイン、そして栄養バランスの良い食事と同じくらい、筋肉を育てるためにシッカリと睡眠をとることがとても重要だと知りました。睡眠は筋肉にも、当然ダイエットにも、とても重要な要素であり、それはホルモンに大きく作用しています。

　なぜなら、睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加するからです。 その結果、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなり、体重や体脂肪の増加につながります。

　また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下します。睡眠不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。

　したがって、ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

✅ダイエットには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が超大事！

　筋トレや運動をすれば、筋肉量も増えますが、当然体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、自然と睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、自然と質の良い睡眠を摂ることが出来る様になります。すると睡眠時間に筋肉が超回復して育ち、筋肉量が増え、基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。睡眠と筋トレとダイエットはとても良い関係にあるのです。

➡睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係

【段階６】ストレスを貯めない！

　実は、ストレスが貯まると太りやすくなるということを知っていましたか？
　なぜなら、ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となるからです。

　コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

　また、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になりやすいのです。

　さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなります。

　つまり、ストレスは、コルチゾールの影響で、脂肪の蓄積、食欲の増加、筋肉の減少といった太る負のスパイラルを生み出します。ダイエットには、ストレスを溜めないことが大切です。運動や筋トレを行えば、ストレスも吹き飛び、ダイエットにも繋がります！

✅ダイエットにはストレスを貯めない事が超大事！
✅ストレスを吹き飛ばすには筋トレや運動が有効な手段です！

➡ストレスで太る！ダイエットしても痩せない原因を徹底解説！

【段階７】マインドを置き換える！これが一番大事！

　ダイエットにマインドが大事と言われるのは、自分の思考や行動のクセがダイエットの成功や失敗に大きく影響するからです。だからこそ、デブマインドを美スタイルマインドに置き換えることが重要です。

✅デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、無意識で習慣的に、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。

　一方で、美しくメリハリのある女性や、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を配り、規則正しくストイックな生活を送っているのです。しかし、そこに苦痛はなく、楽しんでそれを実行しているのです。なぜなら、そんなキラキラした自分が好きだから。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しましょう。

美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、私が3ヵ月で－10kgの減量に成功した7段階の置き換えダイエット方法を説明しました。これで貴方もダイエットを成功させて、健康だけでなく、自分に自信を付けて、ぜひ異性にモテモテの楽しい人生を謳歌してください！

　いろいろとダイエットを試してみたけど、全然体重が減らなかったり、リバウンドしたり、どのダイエットも失敗してきた人にも、きっとお役に立てる置き換えダイエット方法だと思います。

　しかし、それでもまだ実践できるか不安、という方は、短期間でパーソナルトレーナーを付けることをお勧めします。なぜなら、彼らは、完璧なカロリー管理、筋トレメニュー、栄養摂取のタイミング、休養の摂り方など、完璧なダイエットの理論を伝授してくれるからです。そして、貴方のダイエットを本気で応援してくれ、モチベーションも爆上げしてくれ、引き締まった最高の身体へと導いてくれます！こちらの　Rprecious（リプレシャス） 　は一人一枠の完全プライベート女性専用パーソナルジムです。無料体験でパーソナルトレーナーに会ってみては如何でしょうか？

あいみ
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　いくら置き換えダイエットを頑張っても全然痩せない、そんな悩みはありませんか？

　もしかしたら、それはSNSやTVなどメディアの誇張されたダイエット情報に踊らされているだけかもしれません。そして、置き換えダイエットの大事なポイントを全然分かっていないからかもしれません。

　試しに、以下の質問、いくつ知っていますか？これらの質問は、食事制限や運動を意識している人なら、当然知っている内容です。だって、こんなのダイエットの基本中の基本ですから。。。。

Q１. 自分の標準体重を知っていますか？
Q２. 自分の適切な摂取カロリーを知っていますか？
Q３. 1kg痩せるには何kcalのカロリーを減らさなければならないか知っていますか？
Q４. 三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の１gあたりのカロリーを知っていますか？
Q５. ダイエットに重要なのは食事8割・運動2割という事実を知っていますか？
Q６. プロテインを飲む重要性を知っていますか？

　どうですか？幾つ知っていましたか？もし今は何も分からなくても大丈夫、安心してください。
　この記事では、上記の様なダイエットの最低限知っておくべき基本の他に、以下の置き換えダイエットの極意とも言うべき超重要なポイントもご紹介いたします。

それでは、５つの極意を詳しく見ていきましょう。

置き換えダイエットを成功させる５つの極意！

　残念ながら、楽をして簡単に痩せられる置き換えダイエットは存在しません！もし、食べ物を置き換えるだけで痩せることが出来る置き換えダイエット法の情報があるとしたら、それは

✅リバウンドしてしまう可能性がある。
✅偏り過ぎたダイエット方法で健康を害する可能性がある。
✅筋肉を減少させ、貧弱なガリガリの体になる可能性がある。

などの、リスクを伴うダイエット法で、これから説明する置き換えダイエット法の【極意】の一部分だけを切り取った誇張された情報で、正しい置き換えダイエットとはいえません。

　置き換えダイエットとは、食べ物だけではなく、食生活全般から、運動、マインドまでも正しいスタイルに置き換える事で完成します。これを聞いて、置き換えダイエットって面倒臭いかも・・・と感じるかもしれませんが、大丈夫！マインドを置き換えることで、楽しく確実に痩せる事ができるようになります！

【極意１】現状把握と、ダイエットの明確に数値化された目標設定！

　太っていると、自分の体重や体脂肪率は測定したくないですよね？
　そして、とりあえずダイエットして少し痩せてから測定すればいいやといって、いつまで経っても測定しないままになっていませんか？

　大事なことは、ダイエットをするという覚悟と、シッカリとした自分の身体の現状把握と、明確に数値化されたダイエットの目標設定です。

　10kg痩せるぞ！という大きな目標を立てても、目標を達成できる実感はなかなか沸かないですよね？

　だけど、例えば、今の自分の体重が66kgだから、標準体重の60kgを3ヵ月で達成するには、1日の摂取カロリーを約500kcal減らせばいいんだな？と数値が明確に分かれば、毎日飲んでいるジュースやお菓子をどれくらい減らせばよいか、など具体的なアプローチ方法が見えてきます。

　だからこそ、以下のポイントを抑えることが重要なんです。

✅自分の今の体重と体脂肪率を測定する。
✅自分の標準体重を把握する。
✅今までの1日の摂取カロリーを計算する。
✅標準体重に最適な１日の摂取カロリーを把握する。
✅リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすくらいのペース。
✅１kg体重を落とすには7200kcalのカロリーを減らさなければならない。　

　引き締まってスタイルの良い人は、自分に最適な摂取カロリーを知っており、カロリーオーバーな食事は摂らず、規則正しい食生活を送っています。一方で太っている人は、自分に最適な摂取カロリーを知らず、カロリーオーバーな食生活をダラダラと送っています。ただそれだけのことです。

【極意２】偏った食事を、適切な栄養バランスの食事に置き換える！

　ちゃんと意味を理解せずに、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットに飛びつくから、タンパク質が減って筋肉量が落ちたり、基礎代謝が下がったりして、一時的には痩せるものの、すぐにリバウンドして、結果的にまた太ってしまう事になるのです。

✅ダイエットに重要なのは食事：運動＝8：2

　体重60kgの人が30分間のランニングをしてもたったの230kcalしかカロリーを消費できません。これは、おにぎりたったの1個分です。30分も走ったのに、おにぎりたったの1個分しか消費できないなら、運動を頑張るより、食事改善を頑張った方が明らかにダイエット効率が良いですよね。

✅摂取カロリー＜消費カロリー

　　痩せるなら、摂取カロリー＜消費カロリー を維持しなければなりません。ただ、痩せている人はこれを当たり前にやっていることを肝に銘じてください。

　1kg痩せたいから、7200kcal減らせばよい、これが真実なのです。
　1kg太ったなら、7200kcal余計に摂取カロリーが増えたのです。

✅ダイエット中なら重量比率で『糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2』

　三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率で

　・ダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
　・既に標準体重なら、糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2

　が理想的です。ただ、筋トレしているなら、積極的にタンパク質を摂取したいので、タンパク質の割合を増やしても良いです。ちなみに、三大栄養素の1ｇあたりのエネルギー量（摂取カロリー）は以下の通りです。

　・糖質：1g＝4kcal
　・タンパク質：1g＝4kcal
　・脂質：1g＝9kcal

✅腸内環境を改善する食事を摂る

　　腸内環境を改善することで、腸内細菌のバランスが整い、残玉金を増やし、悪玉菌を減らすことができます。腸内環境が改善し、善玉菌が優位になれば、腸内細菌が生み出す腸内有害物質が減り、代謝が上がるため、痩せやすい体質になると言われています。腸内環境を整えるお勧めな食品は、ヨーグルトや、食物繊維、納豆や味噌やキムチなどです。

✅水分を多くとる

　　十分な水分摂取は欠かせません。水分補給は代謝を促進し、身体の正常な機能を維持するために重要です。置き換え食品や運動によって水分摂取量が減る場合は、こまめに水を飲むようにしましょう。

【極意３】怠惰な生活を、運動習慣のある生活に置き換える！

　食事制限だけのダイエットは、栄養不足に陥り、健康に悪影響を及ぼす可能性があるので決してお勧めできません。 食事制限だけのダイエットは、体重を減らすことができますが、筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。しかし、筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を手に入れることができます！　

✅有酸素運動を行う

　　運動で体重を落としたいなら、水泳やランニングやウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。ただし、過度な有酸素運動は、脂肪の分解とともに筋肉も分解してしまうので、有酸素運動は20～30分程度にとどめておきましょう。長距離ランナーの様な体型を目指したいなら、お勧めです。

✅筋トレを行う

　ゴリゴリのマッチョになってしまうことを気にして、筋トレをしないで只々痩せることだけを目指している人がいます。でも大丈夫、何年も掛けて超ストイックに筋トレしない限りゴリゴリのマッチョにはなれないので安心してください。
　ホルモンの影響で、男性はより男性らしく筋肉の付いた引き締まった体が手に入り、女性はより女性らしくメリハリのある魅惑のボディが手に入ります。ハリウッド女優もK-POPアイドルもみんな筋トレしています。

✅筋トレや運動後にはプロテインを飲む

　　プロテインと聞くと筋トレオタクが飲むものと思っていませんか？プロテインとは、日本語のタンパク質を英語にしただけ。

　　蛋白質（日本語）＝protein（English）

　　そして、タンパク質は糖質や脂質とともに身体に必要な三大栄養素の一つであり、タンパク質は、筋肉や内臓、肌、髪、爪などを作る材料として使われる他に、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。だからタンパク質、つまりプロテインをシッカリ摂ることは、筋肉がついて美しいスタイルになるだけでなく、美容にも健康にも良い効果をもたらすのです。
　お肌の調子が悪いからパックや美容液をやったり、髪の調子が悪いからトリートメントしてみたりなど、外から一生懸命栄養を補充しようとするなんて、なんと効率の悪いことをしているんだか。。。肌や髪もプロテイン（＝タンパク質）で出来ているんだから、足りない分はサクッと手軽にプロテインを飲んで、内側からシッカリとタンパク質を摂ればいいのです！
　もちろん、筋トレするならタンパク質は絶対飲むことをお勧めします！

✅食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　繰り返しになるが、効率よくダイエットを成功させたいなら、最優先は食事制限。自分に最適のカロリー制限と栄養バランスの食事を摂るべきです。
　次に重要なのが、筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ること。そして男性なら引き締まった筋肉質な体を、女性ならメリハリのある美しい体を目指しましょう。筋肉量が増えて基礎代謝も上がれば、有酸素運動によるダイエット効果をより高めてくれます。
　そして、最後はランニングやウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。やり過ぎは脂肪の分解だけでなく、筋肉も分解してしまうので、ランニングなら20～30分程度にしておきましょう。

【極意４】目標体重を達成目標に置き換える！

　何kg痩せたいかの最終目標を決めたら、定期的に体重を測定することは大事だが、毎日体重計に乗るのは止めた方が良いでしょう。ダイエットを始めたのに体重が減っていないと、モチベーションが下がり、すぐにやる気が失せてしまいます。

　ましてや、筋トレをしていると、脂肪が減り、筋肉が増えていくので、見た目は痩せて引き締まってきたのに、体重が増えているということも起こりうるのです。なぜなら、それは、脂肪より筋肉の方が密度が大きいから。

筋肉の密度は約1.1g/cm³で、脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体積の場合、筋肉は脂肪よりも重くなるのです。

　だからこそ、当てにならない体重を測るのではなく、筋トレが何回出来る様になったか、何kgのウエイトを持ち上げられるようになったか、自分の筋トレがどれだけ出来る様になったかのかを目標にしましょう。筋トレはやればやるだけ確実に成長します。筋肉は嘘をつきません。小さな目標を沢山達成して、成功体験を繰り返し、自分に自信をつけて、ダイエットも成功させましょう！

【極意５】デブマインドを美スタイルマインドに置き換える！

　太っている人は、カロリーオーバーな食事をし、運動もせず、脂肪を貯め込み、太るだけの不摂生な生活を送っています。一方で、美しくメリハリのある女性、引き締まったマッチョな男性は、それだけ食事制限と運動を実践し、健康と美容に気を使い、規則正しくストイックな生活を送っているのです。

　まずは、デブマインドを美スタイルマインドに切り替え、それを習慣化しよう。

　美スタイルマインドが習慣化すれば、そこには異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしい人生が貴方を待っています！

まとめ

　今回の記事では、置き換えダイエットを成功させる5つの極意をご紹介しました。
　食事制限だけでもダメ、運動だけでもダメで、５つの極意が実践できて、はじめて置き換えダイエットが成功できることをご紹介しました。
　これであなたも、多少の努力は必要ですが、楽しく置き換えダイエットを実践でき、その結果、ダイエットが確実に成功出来て、引き締まった美しいスタイルを手に入れ、楽しい人生を送ることができるのです。

あいみ
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佐藤誠
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　健康診断や人間ドックで肝臓の数値を注意されたり、脂肪肝だと指摘されていませんか？

実は、健康診断を受ける人の2割から３割の人が脂肪肝だといわれています。

脂肪肝は、食生活の乱れや運動不足による肥満やメタボリックシンドロームなどが原因と言われており、今では現代病の一つとなっています。

脂肪肝は症状が出ることは殆どありませんが、進行すると肝炎や肝硬変、肝がんなどの、とても恐ろしい病気を発症することがあるので、健康診断や人間ドックで脂肪肝と言われたのなら、早めに治療しなければなりません。

　私も30代の時から人間ドックで脂肪肝を指摘され、それから今に至る40代まで、人間ドックの肝機能の数値もずっと最悪のE判定で、実に10年以上も脂肪肝を注意され続けてきました。対策として食生活を見直し、定期的に運動して、体重も3kgの減量に成功し、肝臓の数値も少しは良くなりましたが、依然として肝機能の数値は高いままで、頑張ってもなかなか脂肪肝が改善することはありませんでした。

Ａ判定：異常なし。

Ｂ判定：僅かに異常を認めますが、日常生活に差支えありません。

Ｃ判定：生活改善をして経過を見てください。

Ｄ判定：医療機関を受診してください。

Ｅ判定：精密検査（二次検査）を必要とします。

Ｆ判定：現在治療中。

　しかし、脂肪肝で10年以上も悩んできたのに、たった1年、あることを続けただけで、肝機能の数値が大幅に劇的に改善しました！

　そのあることとは、毎日、ある方法でブラックコーヒーを飲むことです。

　10年以上も人間ドックの肝機能の数値がずっと最低のE判定だったのに、たった1年間ある方法でブラックコーヒーを飲み続けただけで最高のA判定になったのです。このあと、脂肪肝が改善した証拠として、実際の人間ドックの検査結果の写真も貼っておきます。

　もちろん、個人差はあります。全ての人に当てはまる訳ではありません。しかし、実際に10年以上もの間、脂肪肝で悩んでいた私が、実際にたった1年間で劇的に肝機能の数値が改善したので、同じような悩みを持つ人も、この方法でブラックコーヒーを飲むことで改善出来るのではないかと思い、今回、脂肪肝が劇的に改善したブラックコーヒーの飲み方を詳しくご紹介させて頂こうと思います。とても簡単な方法です。

　もし、脂肪肝で悩んでいる人がおられましたら、ご参考にしていただけると幸いです。

脂肪肝とは

脂肪肝に関して、詳しく調べてみました。

そもそも脂肪肝とは何なのでしょうか？

　脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が多く蓄積する状態を指します。具体的には、肝臓の重量に対して5％以上の中性脂肪が蓄積した場合、もしくは肝細胞の30％以上に脂肪が蓄積した場合に脂肪肝と診断されます。

　脂肪肝には、主に2種類あり、大量のアルコールを習慣的に長期間飲酒したときになるアルコール性脂肪肝と、肥満やメタボリックシンドロームなどが原因でなる非アルコール性脂肪性肝疾患があります。

　脂肪肝は無症状のまま経過することが多く、健康診断や人間ドックなどで初めて指摘される人が殆どです。これを放置すると、肝炎から肝硬変、肝がんなど、とても恐ろしい病気に進行する可能性があるため、十分な予防と、なった場合は早めの治療が必要です。脂肪肝は乱れた生活習慣が原因で発症することが多いため、肝臓の健康を保つためには適切な食事や運動と、体重管理がとても重要です。

どんな人が脂肪肝になるの？

　脂肪肝になりやすい人には以下の様な特徴があります。

✅お酒を習慣的にたくさん飲んでいる人

✅野菜を食べず、肉や揚げ物など脂っこい食事ばかり食べる習慣がある人

✅甘い物を毎日、習慣的に食べている人

✅いつも満腹まで食べて摂取カロリーが多すぎる人

✅食べるスピードが早く、つい食べ過ぎてしまう人

✅運動する習慣の無い人

いずれの場合も生活習慣が乱れており、お酒の飲みすぎ、食事の食べ過ぎで、肥満だったりメタボな人が脂肪肝になりやすい傾向があります。

また、食事を抜いたり、ストレスが貯まっている人も、体が飢餓状態と判断し、体が脂肪を蓄えるモードになり、それが脂肪肝の原因になることもあります。

脂肪肝はどうやって発見できるの？

　脂肪肝には症状が無く、ほとんどの場合が無自覚のままに進行していきます。

　そのため、脂肪肝を早期に発見するためには、定期的な健康診断や人間ドックを受ける以外に方法がありません。そこで、定期的に健康診断や人間ドックを受け、血液検査や超音波検査（エコー検査）、腹部CTスキャンなどで検査をしてもらい、定期的に肝臓の健康をチェックすることが重要です。　

脂肪肝はどうすれば治るの？

　脂肪肝に自覚症状はなく無症状のまま経過し、放置すると肝炎から肝硬変、肝がんなど、とても恐ろしい病気へと進行する可能性があります。そのため、脂肪肝を改善するためには、日々の生活習慣の改善がとても大切です。

✅肥満は脂肪肝の原因の一つなので、ダイエットし適切な体重を維持しましょう。

✅適切な栄養バランスと、飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸を摂取するバランスの良い食事を心掛けましょう。

✅有酸素運動を取り入れて体脂肪を減らしましょう。

✅アルコール性脂肪肝の場合、アルコールを控えましょう。

✅薬物療法で、お医者さんの指示に従い薬の治療を受けましょう。

実際にコーヒーで脂肪肝が劇的に改善した話

　私が35歳から10年以上も悩まされた脂肪肝が、たった1年間、ある方法でブラックコーヒーを飲み続けただけで、肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が治ったお話を具体的にしたいと思います。

　私は35歳から始まる人間ドックから、もう10年以上も脂肪肝だと診断されてきました。肝機能の数値であるAST（GOT）、ALT（GPT）、γ-GTPは、毎年、基準値を超えており、「要治療・要精密検査」の手紙を貰っておりました。以下、3年前の2021年の人間ドックの肝機能の検査結果です

　当初、脂肪肝は肥満やメタボリックシンドロームが原因だと言われたので「痩せれば治るんでしょ」という軽い気持ちで、それほど危機感は感じることなく、精密検査も受けずに10年近く放置しておりました。

　しかし、十数年経ったある年、会社の産業医に呼び出され、脂肪肝は無症状のまま肝炎・肝硬変・肝がんになりうる恐ろしい病気であると滾々と説明され、脂肪肝改善の決意をしました。

　最初は5㎞のランニングを週2回で頑張りました。そこから徐々にランニング距離をのばし、8㎞のランニングを週2回、1年間継続しました。最後はだいたい1㎞を7分くらいで走れる様になっていました。

　しかし、その年（2022年）の人間ドックでは、体重は3kg減り、肝機能の数値も以下の通り僅かに改善したものの、まだまだ基準値より遥かに高い数値があり、相変わらず最低のE判定のままでした。脂肪肝は治っておらず、本当にガッカリしました。

医師からの脂肪肝を改善するためのアドバイス

　人間ドックの医師との面談の中で、とにかく食事制限を頑張るようにアドバイスをもらいました。

✅毎日食べている間食などのおやつは控えること。

✅ご飯やパンなどの炭水化物を控えること。

✅栄養バランスの良いおかずをメインに、食物繊維を多く摂ること。

✅脂肪肝の人は、鶏卵や魚卵はコレステロールが多く含まれているため、過剰摂取は避けること。

✅毎日飲んでるコーヒーは砂糖とミルクは抜きにして、ブラックで飲むこと。

ブラックコーヒーと筋トレで1年間頑張った

　更に1年間、生活習慣の改善を頑張りました。

　まず、運動習慣の方は、正直、ランニングはしんどいので、ランニングの代わりに駅前にできたチョコザップに週１〜2回通うことにしました。

　そして、食事習慣は、コーヒー中毒のように大好きだったコーヒーは、砂糖とミルク抜きのブラックで、毎日飲むようになりました。ただコーヒーは大好きで、前々から自分でコーヒー豆を挽いてドリップしてブラックでコーヒーを飲むことには興味が有ったので、コーヒーセット一式を購入し、自分で淹れてブラックコーヒーを飲むようになりました。

　食事制限は正直、それほど努力はしませんでした。もともと野菜は食べる方だったので、ご飯の前に、先に野菜を食べるように、食べる順番を工夫した程度です。食べる順番を変えると血糖値の上昇を抑え脂肪が付きにくくする働きがあると聞いたので。食事制限で取り組んだのはこれくらいです。

人間ドックで肝機能の数値が劇的に改善し脂肪肝が治りました！

　そして迎えた今年（2023年）の人間ドック。肝機能の数値は以下の通り見事に劇的に改善しました。

判定も最低だったE判定から最高のA判定にかわりました。肝臓のエコー写真でまだ少しだけ肝臓に脂肪が付いているようですが、これくらいならもう脂肪肝は治っていると言われました。10年間もの間、脂肪肝だった私が、この1年で脂肪肝が治ったのです！

しかし、運動量を減らしたので、体重は3kg増えてしまい、ウエストも89cmで相変わらずメタボのままでした。

　結果、肝機能の数値は劇的に改善し、脂肪肝が治って良かったのですが、何が良かったのか考えてみました。正直なところ、間食もしていましたし、食事制限は今までと何も変わっていません。また、運動もランニングを止めて筋トレにしたので、有酸素運動量は大幅に減っています。正直、走っていたころよりは少し太った感じです。

　しかし、なぜここまで肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が治ったのか、それはある方法でブラックコーヒーを毎日欠かさず飲むようになったからだと考えています。

脂肪肝が改善したコーヒーの栄養成分と効果

　コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインが、脂肪肝の改善に効果的だと言われています。

クロロゲン酸

　コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。

このクロロゲン酸は、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を中和し、肝臓を酸化ストレスから保護する働きがあります。

　また、クロロゲン酸は肝臓の機能をサポートし、肝臓の炎症を軽減し、肝細胞の損傷を防ぐ効果があると言われています。

　更に、高血糖は脂肪肝のリスク因子の一つですが、クロロゲン酸は血糖値を下げる効果があるので、脂肪肝になるリスクを下げてくれます。

　このように、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、総じて脂肪肝を予防・改善する働きがあると注目されています。

カフェイン

　コーヒーに含まれるカフェインは、肝細胞内の脂質に働きかけて新陳代謝を促し、肝臓の脂肪を減少させる働きがあります。

　また、カフェインは脂肪を分解する酵素の働きを活性化させ、肝臓の脂肪の分解を促進し、肝臓の脂肪を減少させる働きがあります。

　このように、コーヒーに含まれるカフェインには、総じて肝臓に蓄積した脂肪の分解に寄与し。脂肪肝の改善に役立つ成分と言われております。

コーヒーの効果は他にも沢山

コーヒーには、肝臓細胞を保護し、肝臓疾患を予防する効果がありますが、実は他にもさまざまな健康へのメリットがあります。

＜コーヒーのメリット＞

✅コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸が体の脂肪を分解し、ダイエットに役立ちます。

✅コーヒーには多くの抗酸化物質が含まれ、老化やガンの予防に役立ちます。

✅コーヒーにはアルコール摂取後の二日酔いを和らげる効果があります。

✅コーヒーの香りはリラックス効果を促します。

一方で、コーヒーを過剰摂取すると、睡眠の質を下げたり、胃に負担を掛けたり、口臭が臭くなるなどのデメリットもありますので、適量のコーヒーを飲むように心掛けましょう。

コーヒーと運動は実は相性が良い

　コーヒーと運動は実は相性がとても良く、コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経を刺激し覚醒作用が働くので、運動前に飲むことで、集中力も高まり、疲労を感じにくくなり、長時間の運動に取り組みやすくなります。また、カフェインは脂肪細胞の働きを活性化させ、脂肪燃焼を促進します。交感神経を刺激して脂肪分解を助け、血流を改善する効果もあります。さらに、カフェインはエネルギー消費量を高め、運動前にコーヒーを摂取することで、脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。

脂肪肝が劇的に改善したコーヒーの飲み方と注意点

私が実践し、脂肪肝が劇的に改善したコーヒーの飲み方をご紹介します。

コーヒーはブラックで飲む

　コーヒーはブラックで飲むようにしましょう。なぜなら、砂糖とミルクを入れることで、カロリーが3～5倍に跳ね上がります。カロリー過多は脂肪肝の悪化に繋がります。
　また、砂糖の糖質やミルクの脂質も過剰摂取は脂肪肝の原因になりますので、脂肪肝が気になる人であれば、砂糖とミルクはコーヒーに入れない方が良いです。

浅煎りの豆を使う

　コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解されてしまいます。そのため、コーヒー豆に多く含まれるクロロゲン酸の含有量は、焙煎度が高くなるほど、低くなってしまいます。コーヒーからクロロゲン酸を効果的に摂るためには、浅煎りでドリップして飲むことがお勧めです。

自分で豆を挽いて、ドリップして飲む

　自分で豆を挽いて、ドリップして飲むことで、クロロゲン酸を最大限に摂取することが出来ます。

　なぜなら、鮮度の高いコーヒー豆ほどクロロゲン酸が多く含まれており、空気に触れることで酸化し、クロロゲン酸が徐々に減少してしまいます。その為、自分でコーヒー豆を挽いてドリップして淹れることで、コーヒーの鮮度を保ち、酸化を最小限に抑え、クロロゲン酸を効率的に摂取することが出来るのです。

　また、市販のコーヒーは、事前に豆を挽いているため、鮮度や抽出効率が低くなることがありますが、自分で豆を挽いてドリップすることで、クロロゲン酸を直接的に抽出でき、最大濃度で摂取できすることが出来るのです。

　なので、クロロゲン酸を最大限に摂取するためには、自分で浅煎りのコーヒー豆を買い、自分で挽いてドリップして淹れるのがお勧めです。

　ちなみに、以下の写真は私のコーヒーセット一式です。
　コーヒー豆の種類や、挽き方や、淹れ方で、コーヒーの味が全然違うので、コーヒーは奥が深く、本当に美味しく、すごく楽しいです。最初は脂肪肝対策で、自分でコーヒー豆を挽いて飲もうと始めましたが、今となっては本当に素晴らしい趣味に出会えたと思っております。もう、自分のブラックコーヒーは、スタバのコーヒーより美味しく安く作ることができるのが自慢です。

✅コーヒーミル
　微粉が出るとコーヒーに雑味が出るので、コーヒーの粉が均一になるように手挽きがお勧めです。私の愛用はTime more C3 です。

✅温度計付きコーヒードリップケトル
　ハンドドリップでコーヒーを淹れる場合、90℃～95℃が適切です。

✅コーヒースケール
　自分で好みのコーヒーの味を追求するには、時間を計りながらコーヒードリップ量を0.1ｇ単位で計測できるコーヒースケールがお勧めです。

まとめ

　今回は私がブラックコーヒーを１年間飲み続けて脂肪肝が劇的に改善した話を紹介しました。脂肪肝は自覚症状が無いまま進行が進み、気が付いたら肝炎・肝硬変・肝がんなどの恐ろしい病気になってしまう可能性があります。定期的に健康診断や人間ドックで肝臓の健康状態をチェックし、脂肪肝と診断されたら早めに治療をしたほうが良いです。

　そして、脂肪肝でまだ試していないなら是非、習慣的にブラックコーヒーを飲むことを試して頂きたいです。私はこれで肝機能の数値が劇的に改善し、脂肪肝が改善しました。人間ドックの判定も最低のＥ判定から、最高のＡ判定になりました。

　当然、個人差はあると思いますが、試して見る価値はあるかと思います。

 美味しいコーヒーで健康になりたいなら、こちらお勧めの手動コーヒーミルです。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　コーヒーが好きな人だったら、コーヒーに含まれるクロロゲン酸に高いダイエット効果があるのは聞いたことがありますよね？

　でも、クロロゲン酸とは何なのか？どんな効果があるのか？本当に痩せるのか？何に含まれているのか？などなど、知らない事も沢山あるかと思います。

　そこで今回は、クロロゲン酸について詳しく調査し、どうやって摂取すればクロロゲン酸のダイエット効果やその他の嬉しい効果を最大限に活かすことが出来るのか調査しましたので、ご報告したいと思います。

　これであなたも、クロロゲン酸のダイエット効果と美容効果と健康効果を知ることができ、クロロゲン酸のうれしい効果を最大限に生かすことが出来る様になります。

クロロゲン酸とは何？

　クロロゲン酸は、植物に広く存在するポリフェノールの一種で、桂皮酸誘導体（カフェ酸、フェルラ酸等）とキナ酸のエステル化合物の総称です。特にコーヒー豆に多く含まれていることは有名で、脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を抑える効果、抗酸化作用があることが知られています。ただし、クロロゲン酸は熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解するため、焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなってしまいます。では、焙煎でどれくらい減ってしまうかは、この後、ご説明しますね。

クロロゲン酸の嬉しい効果と適切な摂取量とは？

　クロロゲン酸にはどの様な効果があるのでしょうか？クロロゲン酸の脂肪燃焼によるダイエット効果は有名な話ですが、実はダイエット効果以外にも嬉しい効果が盛りだくさんです。以下、詳しく見ていきましょう。

クロロゲン酸のダイエット効果

　クロロゲン酸は、脂肪や糖をエネルギーにする働きをサポートする作用があり、脂肪燃焼効果を高めてくれます。また、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあるため、糖質の吸収を緩やかにすることにつながり、余分な脂肪の溜め込みを防いでくれます。このようにクロロゲン酸は脂肪の分解と蓄積を防ぐ効果があり、ダイエット効果が期待できます。

クロロゲン酸の美容効果

　　クロロゲン酸にはメラニンの生成を抑制し、シミを防ぐ効果があります。また、クロロゲン酸を含むポリフェノールには抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を取り除き、シミやシワなどの老化を防ぎ、アンチエイジング効果を期待できます。更には、抗菌作用があるため、肌荒れやニキビなどのトラブル改善にも役立ってくれます。クロロゲン酸は美容や健康維持に役立つ成分と言えるでしょう。

クロロゲン酸の血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する効果

　クロロゲン酸には、糖の生成を抑制する作用があり、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼの働きを抑えて、ブドウ糖の生成を抑制し、急激な血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する効果が報告されています。このように、クロロゲン酸には、糖尿病を予防する効果が期待できます。

クロロゲン酸の脂肪肝の予防効果　

　クロロゲン酸には、肝臓の脂肪肝を予防する効果があると言われています。クロロゲン酸は血中の中性脂肪を抑え、肝臓に脂肪が貯まるのを防ぐ効果も期待できるため、脂肪肝の改善に役立つ成分とされています。

　実は、私はコーヒーが大好きで、自分で挽いたドリップコーヒーをブラックで１年間飲み続けて、人間ドックで肝臓の数値が大幅に改善しておりました。

まだまだあるクロロゲン酸の嬉しい効果

　クロロゲン酸にはこの他にも、以下の様な効果が期待できると言われております。

・血行を促進してくれる効果

・むくみを解消する効果

・便秘解消

・ストレスやイライラを抑えリラックスさせる効果

・抗がん作用

ただし、クロロゲン酸の様々な効果には個人差があります。

また、クロロゲン酸には、胃液の分泌を活性化させる働きもあるため、クロロゲン酸も過剰に摂取しすぎると、胃への負担が大きくなり、胃潰瘍や胃酸過多の人は胃に負担が掛かり過ぎる可能性がりますので、クロロゲン酸を含んだサプリメントなどを併用している場合は注意が必要です。クロロゲン酸を摂取する際には、適量を守って摂取するようにしてください。

ちなみに、クロロゲン酸の適切な摂取量は、1日に約1000mg～1500mgとされております。コーヒーで言えば、100mlあたり約280mgのクロロゲン酸が含まれているので、クロロゲン酸も１日あたり3杯から4杯程度のコーヒーが適量です。

コーヒーでクロロゲン酸を摂取するお勧めの飲み方は？

　クロロゲン酸は、植物に広く存在するポリフェノールの一種で、桂皮酸誘導体（カフェ酸、フェルラ酸等）とキナ酸のエステル化合物の総称です。特にコーヒー豆に多く含まれていることは有名で、脂肪燃焼効果や、脂肪の蓄積を抑える効果、抗酸化作用があることが知られています。ただし、クロロゲン酸は熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解するため、焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなってしまいます。では、焙煎でどれくらい減ってしまうかは、この後、ご説明しますね。

　クロロゲン酸は、コーヒー豆に多く含まれておりますが、熱に不安定であり、焙煎で容易にコーヒー酸とキナ酸に分解されてしまいます。そのため、コーヒー豆に多く含まれるクロロゲン酸の含有量は、焙煎度が高くなるほど、低くなってしまいます。しかし、焙煎後のコーヒー豆にもクロロゲン酸は含まれているのでご安心ください。生豆と焙煎後のコーヒー豆に含まれるクロロゲン酸の含有量は以下の通りです。

以上の表から、

焙煎度が高くなるほど、クロロゲン酸の含有量は低くなり、

生豆に比べて焙煎後のコーヒー豆はクロロゲン酸の含有量が半分以下になってしまう事がわかります。このことからも、コーヒーからクロロゲン酸を効果的に摂るためには、浅煎りでドリップして飲むことがお勧めです。

　また、カフェインが苦手な人でも大丈夫。カフェインとクロロゲン酸は別の成分なので、カフェインレスコーヒーでもクロロゲン酸は摂取することが出来ます。カフェインレスコーヒーにはカフェインが含まれていないため、カフェインを避けたい人にもおすすめですね。

クロロゲン酸が多く含まれる食品や飲み物とは？

　クロロゲン酸が多く含まれる食品としては、コーヒー豆以外にも、シナモン、緑茶、オレガノ、プルーン、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、りんご、プラム、梨、パセリ、桃、ニンニク、などが挙げられます。以下の表に、１gあたりに含まれるクロロゲン酸の含有量を一覧にしました。上記のコーヒー豆のクロロゲン酸の含有量と比べても、圧倒的にコーヒー豆の方が含有量が多いことが一目瞭然でわかりますね。ただし、クロロゲン酸は熱に弱いため、加熱調理すると減少してしまうことがあります。

タンポポコーヒーにもクロロゲン酸は含まれているの？

　たんぽぽコーヒーとは、たんぽぽの根を焙煎して作る飲み物のことです。コーヒーと名はついていますが、原料にコーヒー豆は含まれません。たんぽぽ茶とも呼ばれています。

　たんぽぽコーヒーは、カフェインレスのため、カフェインを避けたい方や、妊娠中や授乳中の方にもおすすめです。たんぽぽコーヒーにもクロロゲン酸は含まれています。

また、たんぽぽにはさまざまな栄養素が含まれているため、美容や健康のサポート役としてもおすすめといえるでしょう。

まとめ

　今回はクロロゲン酸に関して、ダイエット効果や美容効果や健康効果など、色々な嬉しい効果を詳しくご説明すると共に、どうすれば効率的にクロロゲン酸を摂取できるのかをご説明させていただきました。これであなたもクロロゲン酸を上手に摂取し、クロロゲン酸の嬉しい効果を最大限に生かすことが出来る様になったのではないでしょうか。

　クロロゲン酸の効果は、人によって個人差もありますし、過剰摂取で胃への負担は注意が必要ですので適量を守って摂取してください。それにしても、クロロゲン酸のダイエットと美容と健康への効果は期待できますので、上手に摂取して、理想的で健康的な体つくりにお役立てください。

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　コーヒーが大好きな人は、まるでコーヒー中毒かのように毎日飲む人が多いですよね。かくいう私もコーヒーが大好きで、最低でも一日一回は必ずコーヒーを飲んでいます。

　そんなコーヒーに、実は物凄いダイエット効果があるとしたら、コーヒーフリークには嬉しい情報ですよね。逆に、コーヒーを毎日飲んでいるのに太っているとしたら、何が原因か知りたいですよね？

　今回は、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸の物凄いダイエット効果に関してご紹介したいと思います。

ブラックコーヒーのカフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼効果が凄い！

　コーヒーにはダイエットに効果的な成分が含まれており、特にブラックコーヒーにおいてはその含有量が多く含まれております。その中でも代表的なダイエットに有効な成分がカフェインとクロロゲン酸です。

　カフェインは基礎代謝量を上げてくれるので脂肪燃焼作用が期待できます。また、クロロゲン酸には脂肪の消費を促す効果があるとされており、ダイエットの効果が期待できます。

　また、ブラックコーヒーは、炭酸飲料やジュース、アルコール飲料などと比べると、カロリーが低い飲み物なので、ダイエットでカロリーが気になる人にはお勧めの飲み物です。

　ブラックコーヒーの栄養成分表示には0kcaと表示されている事が多いですが、実際には100mlあたり約4kcalの摂取カロリーが含まれています。ただ、日本食品標準成分表では「100mlで5kcal以下のものは0kcalと表示していい」とされているので、ブラックコーヒーにはカロリーが殆ど含まれていないとみなされ、0kcal表示となっています。

　このように、ブラックコーヒーは、カロリーが低い飲み物ですが、砂糖やミルクを加えるとカロリーが増えますので、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインとはどんな成分でどんな効果があるのか？

　カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆などの植物に含まれる苦みを持った天然成分の一種です。カフェインには、適切な量を摂取することで、基礎代謝量を上げる効果があるり、脂肪燃焼作用を促進し、ダイエット効果が期待できます。

　ちなみに、カフェインの適切な摂取量とは、健康な成人であれば1日に400mg以下とされ、コーヒーであれば、1日に3～4杯程度までが目安とされています。

　カフェインには、その他にも以下のような効果が期待されています。　
＜メリット＞
　・眠気を覚ます効果
　・集中力を高め学習能力を高める効果
　・運動能力を向上させる効果
　・筋肉や神経を刺激して興奮状態にさせ、疲労感を軽減させる効果
　・むくみを予防する効果
　・頭痛を軽減する効果
　・脂肪の代謝を促進させるダイエット効果

ただし、カフェインの過剰摂取により、以下の様なデメリットがあるため注意が必要です。
＜デメリット＞
　・睡眠障害（覚醒して眠れなくなる）
　・不安感・イライラ感
　・頭痛
　・胃腸の不調
　・心臓の動悸

　カフェインを摂取する際には、上述した通り、適切な摂取量を守り、過剰摂取には注意しましょう。また、就寝前にカフェインを摂取することは避け、十分な睡眠をとるようにしましょう。胃腸が弱い人は、適量を守って飲むようにし、妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取量に注意してください。

クロロゲン酸とはどんな成分でどんな効果があるのか？

　クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分です。クロロゲン酸には、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を抑え、脂肪の分解吸収を抑えて脂肪燃焼を高め、ダイエット効果が期待できます。

　クロロゲン酸の適切な摂取量は、1日に約1000～1500mgとされており、コーヒーには100mlあたり約280mgのクロロゲン酸が含まれているので、カフェイン同様、クロロゲン酸も１日あたり3～4杯程度のコーヒーが適量です。

　クロロゲン酸にはこの他にも、以下の様なメリットが期待できます。
＜メリット＞
　・血行を促進してくれる効果
　・むくみうを解消する効果
　・抗酸化作用によるアンチエイジング効果
　・美肌効果
　・便秘解消
　・老化予防の効果
　・ストレスやイライラを抑えリラックスさせる効果
　・抗がん作用
　・中性脂肪の蓄積による脂肪肝を予防する効果
　・脂肪の分解吸収を抑える効果

ただし、クロロゲン酸も過剰摂取により、以下のようなデメリットもあるので注意が必要です。
＜デメリット＞
　・胃へ負担がかかる可能性
　・糖尿病持ちの方は要注意

以上の様に、クロロゲン酸にはダイエットや美容と健康に役立つ成分が多く含まれる事が分かりましたが、適切な量を摂取することが大切です。

どんなコーヒーがダイエットに一番最適なのか？

　では、どんなコーヒーがダイエットに一番最適なのでしょうか？
　勿論、ダイエットに最も効果的なコーヒーはブラックコーヒーです。砂糖やミルクを加えるとカロリーが増えてしまうため、ダイエット効果が薄れてしまいます。そのため、ダイエットで痩せたいのであれば、ブラックコーヒーを飲むことをお勧めします。

　コーヒー牛乳やカフェオレやカプチーノやカフェモカなど、甘くて美味しくて素敵な休憩時間を過ごすには最適な飲み物ですが、ダイエットの観点でいえば、たまに飲むには良いですが、毎日習慣的に飲むのはお勧めできません。勘違いしがちなのが、お店やスーパーなどで販売されている微糖コーヒーです。微糖コーヒーといえば、コーヒーの苦みと酸味の中にほのかな甘味が効いた美味しいコーヒーですが、市販の微糖コーヒーのカロリーは、商品によって異なりまが、一般的には、100mlあたり10〜20kcal程度とされています。前述の通り、ブラックコーヒーが100mlあたり4kcalなので、微糖コーヒーにはブラックコーヒーとは比べ物にならないほど高いカロリーが含まれていることになります。ダイエットするのであれば、微糖だからと言って常飲するのは止めた方が無難です。

　特にブラックコーヒーでもダイエット効果を更に高めたいのであれば、クロロゲン酸やカフェインを多く含むドリップコーヒーを飲むと良いでしょう。ドリップコーヒーを淹れるには、以下のポイントに注意してください。

✅浅煎りの豆を使用しましょう。
　 　焙煎度合いが浅いほど、クロロゲン酸の含有量が高くなります。

✅ペーパードリップで淹れましょう。
　　ドリップ式で淹れると、クロロゲン酸の含有量が多くなります。

✅90～95℃の熱めのお湯で淹れましょう。
　　熱めのお湯で丁寧にペーパードリップすることが効果的に抽出するポイントです。

　以上の方法で、クロロゲン酸やカフェインを多く含むコーヒーを淹れることができます。ただし、コーヒーは適量を守って飲むようにしましょう。

ダイエットに最適なダイエットコーヒーもある！

　　普段から日常的に炭酸飲料やジュース、アルコール飲料などカロリーの高い飲み物を飲んでいる人が、カロリーの低いコーヒーに置き換えることで、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を期待することができます。しかし、普段からカロリーに気を付けて、お茶や水など、カロリーの低い飲み物を常に飲んでいる人にとっては、ブラックコーヒーに置き換えただけでは、ダイエット効果を感じにくいかもしれません。

　 そこで近年注目を浴びているのが、様々な栄養素を含んだダイエットコーヒーです。 ダイエットコーヒーには、カフェイン以外にも、糖質や脂質の吸収を抑える効果があるクロロゲン酸や、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンなどが含まれています。ただし、ダイエットコーヒーだからといって飲みすぎに注意してください。また、ダイエット効果を期待する場合は、運動や食事制限と併用することが大切です。

まとめ

　今回の記事では、コーヒーの中でのブラックコーヒーのダイエット効果についてご説明しました。
　ブラックコーヒーダイエットは、適切な量を摂取することで、カフェインやクロロゲン酸を多く含むため、脂肪燃焼によるダイエット効果や、美容や健康面での様々な効果を期待できますが、過剰摂取による健康面への悪影響もありますので、カフェインに弱い人や胃腸が弱い人は適量を守って飲むようにしましょう。また、妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取量に注意してください。睡眠前にブラックコーヒーを飲むと眠れなくなるので控えた方がいいですね。

　このように、カロリーの高いジュースや炭酸飲料やお酒をブラックコーヒーに置き換えてカロリー制限をし、カフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼の働きでダイエット効果を期待することはできますが、コーヒーを飲むだけで体重が減るとは断言することは難しく、やはりダイエットの基本は、無理のない摂取カロリーの調整と、適度な運動の継続が重要なのはいうまでもありません。

あいみ
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　食事制限も運動もしてダイエットを頑張っているのにどうして痩せないんだろう、と悩んでいる人が多いのではないでしょうか？

　実は、痩せない人の原因の殆どは、消費カロリーに対して摂取カロリーが多すぎるのです。ダイエットを成功させて痩せたいなら、自分に必要な摂取カロリーや栄養バランスをシッカリと把握し、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしなければなりません。

　そこで、本気で痩せたいなら、スムージーの置き換えダイエットが断然おすすめです。
　なぜなら、簡単に摂取カロリーを抑えられ、自分に不足している栄養素や食物繊維をしっかり摂取でき、美容にも大変良いからです。

　今回は、どんな種類のスムージーがあって、どのスムージーがダイエットに効果的なのか、スムージーで正しく置き換えダイエットする方法や、ダイエット専用スムージーもご紹介いたします！

　ただし、スムージーの置き換えダイエットにも注意が必要で、間違えるとダイエットを失敗してしまうことも。。。。スムージーの置き換えダイエットのメリット・デメリットもシッカリと知っておきましょう。

スムージーとは具体的にどんな飲み物なのか？

　スムージーとは具体的にはどんな飲み物なのでしょうか？

　スムージーには、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれていて、ダイエットや美容と健康に良く、朝の置き換えダイエットにピッタリ、といったイメージをお持ちではないでしょうか？

　スムージーと似た様な飲み物で野菜ジュースやフルーツジュースなどがありますが、ジュースは絞ったり濾したりして液体状でサラサラしているので飲みやすく、水分補給に適した飲み物です。

　一方でスムージーは、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、食物繊維や栄養素を多く取れてとても健康に良いです。水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする場合もよくあります。

　スムージーはジュースに比べて腹持ちが良く、朝の置き換えダイエットには最適で、栄養豊富で腹持ちも良く、摂取カロリーを抑えたスムージーを作ることも可能です。また、自分の好きなもの、不足している栄養などを色々と配合して自由にカスタマイズできるので、自分にピッタリのスムージーを作る楽しみもあります。

　更に、スムージーには、血圧や血糖値を下げたり免疫力を上げたりする効果や、老廃物を排出したり、美肌に必要な栄養素を補給したりする効果が期待できます。

　これらの特徴から、スムージーは、ダイエットや美容に興味がある人にとってもおすすめで、野菜や果物が不足しがちな人や、手軽に作れて持ち運びもできるので、忙しくて食事に時間が掛けられない人や節約したい人にもおすすめです。

なぜスムージーがダイエットに効果的なのか？

　では、なぜスムージーは置き換えダイエットに効果的なのでしょうか？

　その理由は、しっかりと栄養素を摂取して腹持ちを維持しながらも、シッカリと摂取カロリーを低く抑えられるからなんです。

　冒頭でも申し上げましたが、運動して消費カロリーを増やすより、食事制限をして摂取カロリーを減らした方がダイエットには効果的です。

　簡単に計算してみましょう。
　たとえば、毎日スタバでコーヒーを飲んでいたとしましょう。スタバでも200kcalの低カロリーメニューも多く取り揃えていますが、スタバの人気メニューはだいたい300kcal前後のカロリーとなっています。体重を１kg減らすには、摂取カロリーを7200kcal減らさなければなりません。逆に、7200kcalを摂取すると体重は１kg増えてしまう事になりますよね。この考えで計算すると、スタバの300kcalのコーヒーを24日間の飲み続けると体重は１kg増えてしまう事になります。でも、コーヒー好きの人には、なかなかコーヒーって止められないですよね。

　だからといって、運動でカロリーを消費することができるでしょうか？
　たとえば、体重55kgの人が30分間ランニング（時速８㎞）したときの消費カロリーは約240kcalです。コーヒーを毎日飲むために、毎日30分の運動ができますか？絶対にできないですよね？だからこそ、しっかり食事制限をすることこそが、運動をするよりも効果的なのです。先ほど、スタバのコーヒーを例に挙げましたが、甘いジュースやお菓子など、ちょくちょく間食したりしていませんか？300kcalなんて、あっという間ですよ。

　だからこそ、１食をスムージーに置き換えて摂取カロリーを抑えることが、ダイエットに効果的なのです。

　ほかにも、あなたとたった１ヵ月で１kgも太らせてしまう300kcalの食べ物は、ドーナツ、ケーキ、アイス、チョコレート、スナック菓子、などなど沢山あります。しっかりと自分の摂取カロリーを把握して「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持していきましょう。

スムージーにはどんな種類があるのか？

　スムージーには色々な種類があります。温度や色や目的によって様々な種類の分け方が出来るので、スムージーの種類は無限大と言えるでしょう。

（普通の）スムージー：

　一般的にスムージーと言われる飲み物は、冒頭にも申し上げたように、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて粉砕したペースト状の飲み物で、水や氷や乳製品などの液体を加えて飲みやすくする、常温か冷たい飲み物です。夏場は野菜や果物を凍らせてミキサーにかけると美味しいですよね。果物や野菜とアイスクリームを溶かして混ぜた様な感じです。基礎代謝をアップさせるダイエットに最適な「酵素」は熱に弱いですが、生の野菜や果物には豊富に含まれており、冷たいスムージーであればこの酵素を壊すことなく体に摂取することができるのでダイエットに最適な飲み物と言えるでしょう。

ホットスムージー：

　冬場は温かい果物や野菜でスムージーを作るホットスムージーもおすすめです。食材を切って煮たり焼いたりしてからミキサーにかけ、牛乳やヨーグルトなどを加えて更に温めた飲み物で、体を温める効果やダイエット効果が期待できます。ホットスムージーはスープに似て飲みやすくて栄養があり、満足感もあります。

　スープは、野菜や肉の原形を保ったまま煮込むので、具があって噛む食感がありますが、

ホットスムージーは果物や野菜をミキサーにかけるので、温かく滑らかなペースト状の飲み物です。野菜をミキサーにかけたトロトロのスープをポタージュスープと呼ぶので、ホットスムージーと同じ様なものですね。

色々な種類のスムージー

　これまでは、常温か冷やして飲むスムージーか、温めての飲むホットスムージーを紹介しましたが、スムージーは、色や材料、目的によっても様々な呼び方をします。代表的なものをいくつか紹介します。

グリーンスムージー

　ほうれん草や小松菜などの緑色の野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンやミネラルが豊富で、美容や健康に効果的です。

レッドスムージー

　トマトやパプリカなどの赤い野菜や、いちごやドラゴンフルーツなどの赤い果物を使ったスムージーです。リコピンやアントシアニンが含まれており、抗酸化作用や血行促進作用があります。

イエロースムージー

　レモンやバナナなどの黄色い野菜や果物を使ったスムージーです。ビタミンCやカリウムが多く含まれており、免疫力の向上やむくみの解消に役立ちます。

オレンジスムージー

　にんじんやオレンジなどのオレンジ色の野菜や果物を使ったスムージーです。βカロテンやビタミンAが多く含まれており、目の健康や肌の美しさに効果的です。

パープルスムージー

　ブルーベリーやキャベツなどの紫色の野菜や果物を使ったスムージーです。アントシアニンが多く含まれており、視力回復や老化防止に効果的です。

これ以外にもダイエット系スムージーやエナジーチャージ系スムージーなど、目的に合わせたスムージーもあります。自分の好みや目的に合わせて、色々なスムージーを試してみるといいでしょう。

スムージーで正しく置き換えダイエットする方法

　スムージーダイエットは、食事をスムージーに置き換える減量法で、規則正しい食生活にプラスして行うことが大切です。スムージーダイエットのやり方は、一日の食事のなかで一食だけスムージーに置き換える方法や、おやつやデザートをスムージーにする方法、週末だけ食事の代わりにスムージーを飲む方法などがあります。ライフスタイルや体調に合わせてダイエット方法を調整できるので、手軽にはじめられます。

　しかし、どのダイエット方法にも言えることですが、体重の落ちやすさには個人差があります。また、急激に体重を落とすと体に負担がかかってしまいます。ダイエットは自分のペースを意識して、無理のない範囲でゆっくりと進めていきましょう。

　スムージーダイエットは食事の代わりにスムージーだけを摂る生活では栄養が偏ってしまいます。規則正しい食生活を基本にして、運動も取り入れながらダイエットに取り組みましょう。

　ここで、スムージー置き換えダイエットのおすすめレシピを２つご紹介しますね。

◆王道グリーンスムージー
　ほうれん草、キウイ、アボカド、チアシード、ギリシャヨーグルト、お水、これらをミキサーに掛ける。

◆ダブルベリースムージー
　小松菜、いちご、ブルーベリー、チアシード、 豆乳、これらをミキサーにかける。

置き換えダイエットにピッタリのスムージーは何？

　ここで、置き換えダイエットにピッタリの、おすすめのスムージーをご紹介します。

　今までの置き換えダイエットでは量が少なくて、空腹感を感じてスムージーの置き換えダイエットを諦めていた人に最適です。今までの置き換えダイエットとは明らかに違う圧倒的な量でシッカリと満腹感を感じられます。そのうえ「野菜14種」、「スーパーフード18種」、「乳酸菌100億個」を配合したサプリ専門会社ならではの栄養素を生かしたバランス配合で、置き換えダイエットにも、美容にも健康にもピッタリのスムージーです。

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スムージーのメリット・デメリット

　スムージーは、酵素やビタミンなどたくさんの栄養素が含まれており美容や健康に最適で、更に低カロリーなのでダイエットで痩せたい人にもおすすめで、朝の置き換えダイエットにピッタリです。しかし、スムージーだけしか飲まない偏った食生活も栄養バランス的には問題があります。ここで、スムージーで置き換えダイエットを始めるにあたり、スムージーのメリットとデメリットを把握しておきましょう。

◆メリット
　　・食物繊維たっぷり、腸内環境を整える、
　　・栄養素を効率的に摂取できる
　　・血糖値の上昇を防ぐ
　　・素材が持つ栄養素を余すことなく摂取
　　・とろみがあり満腹感がある
　　・ビタミンやミネラル、食物繊維、酵素などが手軽に摂れる
　　・消化に負担がかからない
　　・美肌に効果的

◆デメリット
　　・体を冷やしやすい
　　・消化機能が鍛えられない
　　・酸化するので作り置きできない
　　・タンパク質不足に気を付ける
　　・飲み過ぎるとカロリーや糖分が多くなる
　　・消化能力が低下する
　　・糖分やカロリーが過剰に摂れる

　スムージーは自分の好きな野菜や果物を使って作ることができますので、自在に栄養素をカスタマイズできると言えます。例えば、鉄分が不足している場合はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を使ったスムージーを作ると良いでしょう。また、カルシウムが不足している場合は牛乳やヨーグルトなどの乳製品を使ったスムージーを作ると良いでしょう。スムージーは自分の栄養状態に合わせて調整できるので、健康管理に役立ちます。

スムージーを作る機械や道具

　ここまでスムージーに詳しくなると、今度は自分で作ってみたくなりますよね？

　スムージーを自宅で手作りするには、ミキサーが必要です。ミキサーは、容器内の食材を攪拌して液状にする調理家電です。スムージー用のミキサーは、容量や刃の形状、氷が砕けるかどうかなどによって種類が異なります。あなたの好みや予算に合わせて選ぶといいでしょう。

まとめ

　今回の記事では、スムージーの種類や、置き換えダイエットにピッタリのスムージーをご紹介しました。

　スムージーは食材をミキサーに入れて撹拌するだけで作ることができるため、時間や手間がかかりません。また、飲むだけで満腹感が得られるため、朝食や間食の代わりの置き換えダイエットにも最適です。

　スムージーは毎日飲んでも大丈夫ですが、飲み過ぎるとカロリーや糖分の摂り過ぎになる可能性があります。また、スムージーだけではバランスの良い食事にはなりませんので、他の食品と組み合わせて摂るようにしましょう。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　食事制限でダイエットを頑張っても、思うように痩せなかったり、リバウンドしたり、便秘になったり、肌や髪の調子が悪くなったり、色々と悩みを抱えている女性が多いのではないでしょうか？

　実はそれ、栄養バランスが崩れた間違ったダイエットをしているからなんです。綺麗に痩せるためには「単に食事制限をして摂取カロリーを減らせばいい」という訳ではないのです。

　なぜなら、極端な食事制限では、タンパク質が不足して筋肉が大幅に減ることで基礎代謝が低下し、ダイエットしにくい体になり、更にはリバウンドの危険性も高まってしまうのです。

そこで今回の記事では、ダイエットと美容に最強の効果を発揮する「納豆」と「豆腐」について詳しくご説明させていただきます。

　特に女性の方、必見です！

理想のダイエットは筋肉を落とさずに体脂肪を減らすこと

　ダイエットの理想は、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことです。その為には「消費カロリー＞摂取カロリー」を維持しながら、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂取することがとても重要です。タンパク質の摂取量の目安は1食あたり20～30ｇです。食材に置き換えるなら豚ヒレ肉100g、鯖なら一切れくらいです。これを1日の食事で考えるならば、だいたい肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使った料理を2～3品食べることができれば十分です。

　この中でも、特に調理する必要もなく、手間いらずで美味しく食べることができる、忙しい女性にピッタリの、「納豆」と「豆腐」のダイエットと美容の素晴らしい効果をご紹介します。

納豆ダイエットと美容効果について

　納豆は低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。

　納豆ダイエットとは、毎日の食事に一日一パック（50g程度）の納豆を食べるだけの簡単なダイエット方法で、納豆の栄養素を活用して、基礎代謝を上げたり、脂肪の吸収を抑えたりするダイエット法です。

納豆のダイエット効果

　納豆には、以下のようなダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　✅ナットウキナーゼが血液をサラサラにしてくれる。

　納豆を食べるタイミングは、ダイエット中であれば朝がおすすめです。納豆ダイエットのやり方は、毎日1〜2パックの納豆を食べるだけでなく、低カロリー・低糖質な食事や適度な運動も取り入れることが大切です。

　納豆は低カロリー・低糖質な食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。また、納豆だけでは栄養が偏りますので、バランスの良い食事を心がけ、納豆は塩分が多いので、過剰摂取にはご注意ください。

納豆の美容効果

　納豆には大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

豆腐ダイエットと美容効果について

　豆腐も低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が高タンパク質・低糖質なので、運動や筋トレを習慣的に行っている人には木綿豆腐の方がおすすめです。

　豆腐ダイエットとは、一日のうち一食分の主食か主菜を豆腐に置き換えるダイエット方法です。

豆腐の一日の摂取量の理想は、木綿豆腐であれば1/3丁（約110g）、絹ごし豆腐であれば1/2丁（約140g）程度とされています。ただし、これは大豆製品を豆腐だけで摂る場合の目安であり、ほかに煮豆や納豆、豆乳などを食べる場合は量を調整する必要があります。

豆腐のダイエット効果

　豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富なので、空腹を抑えて満腹感が得られやすく、カロリー摂取量を減らしながら筋肉量の減少を防ぐこともできます。また、豆腐は一日のうち一食分の主食か主菜を置き換えると、カロリー摂取量を減らしながらダイエット効果が期待できます。

　豆腐も納豆と同じ大豆製品ですので、納豆同様、脂肪の吸収を抑える、代謝を促進する、血糖値の上昇を抑えるなどのダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　豆腐を食べるタイミングは、夕食時に食べるとより効果的です。夕食時に食べると、夜間の脂肪の吸収を抑え、基礎代謝を高め、睡眠の質を向上させるメリットがあります。

　ただし、豆腐だけでは栄養が偏りますので、野菜や果物などのビタミンやミネラルも摂るようにしましょう。また、豆腐と納豆の組み合わせはカロリーが高くなりますので注意してください。しかし、食べ過ぎるとカロリーやタンパク質の摂りすぎになり、逆にコレステロール値を上げたり、肝臓や腎臓に負担をかけたりする可能性があります。

豆腐の美容効果

　豆腐にも大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

空腹や満腹感を感じる理由

　納豆や豆腐は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品です。これらの栄養素は、消化に時間がかかるため、胃に長く留まります。その結果、胃の伸展が起こり、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができるのです。また、納豆や豆腐に含まれるペプチドやホルモンは、血液を通じて摂食調節の司令塔である視床下部に作用し、摂食抑制の信号を送ります。これらの作用によって、納豆や豆腐は空腹を抑え満腹感を感じることができるのです。

まとめ

　今回の記事では、納豆と豆腐の、ダイエット効果と美容効果について説明いたしました。

　食事の準備も不要な手軽さで、コスパも良く、低カロリー高タンパクでヘルシーで、そのうえ美容効果の高い大豆イソフラボンも含まれている。女性には本当に嬉しい食材です。余りにも当たり前に在りすぎて、納豆と豆腐の素晴らしさを見過ごしていたのではないでしょうか。

　これであなたも納豆と豆腐を毎日食べるように心掛け、ダイエットと美容に励み、美しく痩せていけるよう頑張りましょう！

　ちなみに、納豆や豆腐などの大豆製品の栄養素を凝縮したソイプロテインもおすすめです！運動しながら美しくダイエットしたい人には最適です！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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　ダイエットをしていても空腹が我慢できず食欲に負けてしまう。
　夜中はお腹が空いてどうしても間食してしまい、ダイエットがなかなか続かない。
　そんな悩みはありませんか？

　でも、ご安心ください。
　その悩みを解決できる夜食に最適な置き換えダイエット食品があります！

　それは夜中に食べるからこそダイエット効果を発揮する、低カロリー・高タンパク質で美容効果も期待できる、夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトです！

　今回の記事では、ケフィア豆乳ヨーグルトがなぜ夜の置き換えダイエットに最適なのか、詳しく説明していきます。

　これでもう、夜中の空腹を我慢することから解放され、無理なくダイエットを続けることができるようになりますよ。

ケフィア豆乳ヨーグルトとは？普通のヨーグルトとの違いは？

　夜の置き換えダイエットに最適なケフィア豆乳ヨーグルトとは一体何なのか？
　普通のヨーグルトと何が違うのか？
　キーワードは「ケフィア」と「豆乳」です！

ケフィアの乳酸菌と酵母菌の共生発酵がダイエットに最強！

　ケフィア豆乳ヨーグルトの一つ目のキーワード「ケフィア」です。

　ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　ケフィアとは発酵乳の一種で、カフカース地方を起源とする乳飲料です。ケフィアヨーグルトと普通のヨーグルトは、両方とも発酵乳製品ですが、発酵時に働く菌の種類に大きな違いがあります。普通のヨーグルトは乳酸菌だけで発酵する「単独発酵」に対して、ケフィアは乳酸菌や酵母菌の両方が働く「共生発酵」で作られます。

　健康を維持するには摂取する菌の種類や個数が大切だといわれていますが、ケフィアヨーグルトには複数の菌種が豊富に含まれており、特に酵母が含まれていることが普通の牛乳とは大きく違うポイントです！

　乳酸菌が作り出す乳酸は酵母の成長を助け、一方で成長した酵母菌は乳酸菌のエサとなり、一緒に摂取することで、乳酸菌と酵母菌が互いに増殖させあい、酵母菌も乳酸菌も腸に届きやすくなります。

　この菌種同士の相互作用のお陰で、乳酸菌も酵母菌も腸内環境を整え、お腹の調子を良くしたり免疫力を上げる効果があると言われています。そして、この腸内環境は体脂肪の増減にも関与する可能性が高いということが最近の研究で分かってきました。また、乳酸菌と酵母菌を取り入れ腸内環境を整えることで、便通が良くなり、脂質の代謝も改善され、痩せやすい体質に変えることが可能だと言われています。更に、酵母菌には腸内で余分な糖質を食べてくれて脂肪が増えるのを防いだり、ビタミン等の栄養素をたくさん作ってくれる働きもしてくれると言われています。ケフィアヨーグルトは普通のヨーグルトよりも遥かにダイエット効果の高いヨーグルトなのです！

豆乳ヨーグルトの植物性タンパク質と大豆イソフラボンがダイエットと美容に最適

　ケフィア豆乳ヨーグルトの二つ目のキーワード「豆乳」です。

　豆乳ヨーグルトと普通のヨーグルトでは何が違うのでしょうか？

　まず、普通のヨーグルトは、牛乳や乳製品を原材料とし、乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。栄養成分は100gあたりエネルギー量は62kcalで炭水化物の量は4.9gが含まれています。

　一方で、豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトを言います。栄養成分は100gあたりエネルギー量は46kcal、炭水化物の量は1.6gで、牛乳や乳製品からつくられた普通のヨーグルトと比べて、豆乳ヨーグルトはカロリーが低く、炭水化物も少ないため、とてもヘルシーでダイエットに最適です。

　植物性由来のためコレステロールが含まれておらず、脂質も少なく肥満予防の効果があります。また、原材料が大豆なので乳成分が含まれておらず、乳製品でお腹を壊しやすい人や乳製品アレルギーがある人、ベジタリアンも安心して食べることができます。

　特に豆乳には、大豆由来の植物性タンパク質が含まれており、ゆっくりと体内で吸収される特徴を持つので、腹持ちが良く、満腹感を得ることが出来るので、食べ過ぎの防止にもなり、食事や間食の置き換えダイエットとして最適です。

　また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

　更に、豆乳に含まれるサポニンという成分には、体内に入ってきたブドウ糖と脂肪の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を予防する働きがあり、また抗酸化作用の働きもあるので、シミやシワを防いでくれる効果もあります。

　このように、普通のヨーグルトを豆乳ヨーグルトに変えるだけで、アレルギーやお腹を壊す心配をすることなく、ダイエット効果と美容効果の両方を高めることがでるのです。正に一石二鳥のヨーグルトです。

ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適な理由

　なぜ、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのか？

　それは、夜食にケフィア豆乳ヨーグルトを食べることで、豆乳に含まれる植物性タンパク質が体内でゆっくりと吸収されるので、腹持ちが良く、満腹感が得られるので、夕食の量を減らすことが出来るからです。

　そして夜のケフィア豆乳ヨーグルトの一番のメリットは「腸のゴールデンタイム」と言われる22時～翌2時の時間帯に合わせてケフィア豆乳ヨーグルトを摂取することで、善玉菌で腸を活性化され、腸内環境を正しく整えておくことができるからなんです。この時間帯は、腸の働きが最も活発になり、老廃物が体外へ排出されるデトックス作用が最も高まり、太りにくい体質が作られる最高の時間帯です。デトックスが促されると、ダイエット効果だけでなく、便秘解消、血流促進で冷えやむくみ解消され、新陳代謝も良くなり、肌の調子もよくなり美肌効果も期待できるようになります。

　このように、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜に食べることで、夜の空腹感を紛らわせることができ、ケフィア豆乳ヨーグルトを夜の22時～翌2時の「腸のゴールデンタイム」に摂取する事でダイエット効果と美容効果をダブルで最大限に発揮出来ることから、ケフィア豆乳ヨーグルトが夜の置き換えダイエットに最適なのです。

ケフィア豆乳ヨーグルトはどこで手に入るのか？

　ところで、ケフィア豆乳ヨーグルトって聞いたことありましたか？
　おそらく、ほとんどの人が聞いたことが無いのではないでしょうか？
　こんなにも美容効果も高く、夜の置き換えダイエットに最適なヨーグルトなのに、どうしてこんなにも知名度が低いのでしょうか？

　なぜならケフィア豆乳ヨーグルトは、それ自体がネットでもスーパーでも売っていないからなんです。

　ケフィアが発酵すると炭酸ガスが発生するので、密閉された商品だと、容器が膨らんだり破裂したりする恐れがあるからなんです。そのため、日本では食品衛生法で容器を密閉するよう決められており、容器に穴を空けて販売することができないので、ケフィア豆乳ヨーグルトはネットにもスーパーでも売っていないのです。

　だからケフィア豆乳ヨーグルトは、自分で「種菌」から発酵させて作るしかないのです。裏を返せば、それだけ乳酸菌や酵母菌が豊富で活発に生きている証拠なのです。

　では、その「種菌」はどこで手に入れることが出来るのでしょうか？

　ケフィア豆乳ヨーグルトの「種菌」はコチラから購入することが出来ます。作り方も、混ぜて放置して冷やして食べるだけ、とても簡単です。スターターキットも付属していますので、だれでも簡単に作れます。

まとめ

　今回の記事では、ダイエットで今、密かに注目され始めているケフィア豆乳ヨーグルトをご紹介いたしました。

　これまでの説明で、ケフィア豆乳ヨーグルトが普通のヨーグルトと比較して、「ケフィア」と「豆乳」が含まれることで、ダイエットの面でも美容の面でも、非常に効果的な成分がたくさん含まれていることがお分かりいただけたかと思います。

　これで、あなたはダイエット中の夜の空腹のストレスから解放され、更にダイエットと美容の成功者に近づいていくことでしょう。

　自分で「種菌」から発酵させてケフィア豆乳ヨーグルトを作ることを楽しみながら、

夜の空腹のストレスから置き換えダイエットで解放されながら、夜中の腸のゴールデンタイムに頑張って働いてくれる酵母菌・乳酸菌・植物性タンパク質・大豆イソフラボン・サポニンに感謝しながら、そして美しく痩せていく自分をイメージしながら、寝る前に罪悪感なくケフィア豆乳ヨーグルトを食べるのって、本当に最高です！

あいみ
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　食事制限や運動を頑張っているのに思うように痩せていかず、ダイエットのやり方に悩んでいる人が多いのではないでしょうか？

　そんな人は、ダイエットを行う上での食事制限と栄養バランスが間違っている場合が殆どです。ダイエットは運動2割、食事8割と言われ、ダイエットの成功者は食事で痩せている場合がほとんどです。食事制限と栄養バランスに重点を置いてダイエットに取り組む方が、運動を頑張るよりも遥かに効率よく痩せることが出来るのです。

　その中でも「低カロリー・低糖質に重点を置いてダイエットを頑張ると痩せやすい」という話をよく耳にしますが、低カロリーと低糖質に執着するあまり、その他の栄養素を無視した偏った栄養バランスになってしまうと、上手く痩せないばかりか、リバウンドして逆に太ってしまう最悪の事態に陥ってしまう場合があります。

　そこで、今回の記事では、忙しくてなかなか運動する時間が取れない人の、食事制限と栄養バランスでダイエットを頑張るうえで強い味方になってくれる、低カロリー・低糖質でそのうえ栄養バランスもシッカリと考えられたダイエット専用の最強宅配食「ライザップのサポートミール」をご紹介したいと思います。

ダイエットに重要なのは低カロリー・低糖質だけじゃない！

　ダイエットを行う上で一番重要なのは「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持することです。そのうえで低糖質な食事に切り替えていくことでダイエットは成功しやすくなります。なぜなら、糖質は体にとって重要なエネルギー源ですが、余分な糖質は脂肪となって体に蓄積してしまうからです。そのため、糖質を正しく制限していく事が重要です。しかし、過剰な糖質制限を行ってしまうと、体のエネルギーが不足してしまい、そのエネルギーを補うためにタンパク質を分解します。タンパク質は体を作るうえでの重要な栄養素ですが、特に筋肉を作るうえで最も重要な働きをします。このタンパク質がエネルギー補充の為に分解されてしまうと筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまい、リバウンドの原因にもなってしまうのです。

　その為にも、低カロリー・低糖質を実現しながらタンパク質やその他の栄養素をバランスよくシッカリと摂取することが、ダイエットへの一番の近道なのです。

　しかし、毎日を忙しく生活している人にとって、自分で低カロリー・低糖質で、かつシッカリとタンパク質やその他の栄養バランスも考えられた食事を毎日用意することは至難の業です。

　そこで、おすすめなのが、プロの栄養管理士が監修するライザップのサポートミールです。

ライザップのサポートミールのおすすめのポイント

　ライザップのサポートミールは、 1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜400kcal、タンパク質は18g以上などに加え、野菜やキノコや海藻なそもたっぷり取り入れた、栄養バランスもしっかり考えられたメニューになっています。

　これは、ダイエットの宅配食を取り扱う数社の栄養バランスの数値を比較しましたが、殆どのダイエット用宅配食で低カロリー・低糖質を謡っていても、カロリー400kcal以下で糖質35g以下が主流となっています。これは、他社がダイエットとともに筋肉量を増やすことに重点をおいており、タンパク質を多く摂取するために、総じて栄養価が増えているのが理由と考えられます。ただ、女性としてはそこまで筋肉量は増やしたくない方もいらっしゃいますし、男性でもまずはとにかく痩せたい、という方も多くいらっしゃるかと思います。そんな方には痩せることに重点を置いたライザップのサポートミールはピッタリだと思います。

ライザップのサポートミールはこんな人におすすめ

✅筋肉量を増やすことよりも、まずはとにかくダイエットに集中して痩せたい方
✅低カロリー・低糖質でタンパク質もシッカリ摂れるバランスの良いダイエット食をお探しの方
✅忙しくて運動する時間が無いので、まずは食事制限でしっかりダイエットしたい方

ライザップのサポートミールの栄養バランスとコースの紹介

　ライザップのコースは以下の表にある通り、基本は「1週間セットA」「１週間セットB」「１週間セットD」「お肉セット」「お魚セット」の５種類です。各コースとも１セットで７食分になります。１日１食を目安に食べたい人は１セットで１週間分と考えればよいと思います。
　どのコースも低カロリー400kcal以下、低糖質10g前後を実現し、タンパク質もシッカリ18g以上摂取することが出来ます。野菜やキノコ類も100g以上と食物繊維をたっぷり摂ることができ、食塩相当量2g前後と栄養バランスにもシッカリとこだわっています。まさにダイエットに最適な栄養バランスとなっております。

　Aコース、Bコース、Dコースのメニューは全部違うので、メニューが被ることはありません。お肉セットはA・B・Dコースからお肉メニューだけを集めたコース、お魚セットはA・B・Dコースからお魚メニューだけを集めたコースになります。　

◆「Aコース」は、お肉料理とお魚料理をバランスよく取りそろえたセットメニューになっています。
　1）チーズ入りハンバーグ
　2）鶏肉のエスニック焼き
　3）チキンのトマトソースがけ
　4）あじの香味だれ
　5）さばのカレームニエル
　6）さばの味噌煮
　7）卵焼きのそぼろあんかけ

◆「Bコース」は、定番の人気メニューやなかなか手作りできない手間のかかったメニューです。
　1）デミグラスソースハンバーグ
　2）鶏の唐揚げ
　3）豚の生姜焼き
　4）さばのトマトソースがけ
　5）あじの甘酢あんかけ
　6）さんまの竜田揚げ
　7）チリコンカン

◆「Dコース」は、満足感が得られるごはんが代替えメニューを取り揃えております。
　1）エビのチリソース炒め
　2）照焼チキン
　3）回鍋肉
　4）和風ハンバーグ
　5）白身魚の黒酢あんかけ
　6）ミートドリア風
　7）キーマカレー

◆「お肉セットコース」は、お肉好きな人のためにお肉を主体としたメニューです。
　1）チーズ入りハンバーグ
　2）チキンのトマトソースがけ
　3）卵焼きのそぼろあんかけ
　4）デミグラスソースハンバーグ
　5）豚の生姜焼き
　6）ミートドリア風
　7）キーマカレー

◆「お魚セットコース」は、お魚好きな人のためにお魚を主体としたメニューです。
　1）あじの香味だれ
　2）さばのカレームニエル
　3）さばのトマトソースがけ
　4）あじの甘酢あんか
　5）チリコンカン
　6）エビのチリソース炒め
　7）白身魚の黒酢あんかけ

ライザップのサポートミールのコース料金と送料

　「Aセット」「Bセット」「Dセット」「お肉セット」「お魚セット」のどれでも単品で税込6,180円。定期購入にすると5％割引で税込5,871とお得に購入できます。
　2週間セットは、どの組み合わせでもOK。例えば「Aセット＋Bセット」でも「Dセット＋お魚セット」でも「お肉セット＋お魚セット」でもOKで、単品購入だと税込12,200円、定期購入だと税込11,590円と大変お得ですね。
　送料は全国一律600円で、税込み1万円以上買うと送料無料になります！なので本気でダイエットするならお得に始められる2週間セットの単品購入を試してみるのがお勧めです！

ライザップのサポートミールを実際に食べてみた感想

　我が家は4人家族で、すでに家族4人分のヨシケイ（宅配ミールキット）を定期購入していました。そのため、本気でダイエットしている私の分だけ追加でライザップのサポートミールを注文するのは、家族の了解を得るのに苦労しましたが、なんとか家族を説得して「お肉セット」を単品購入させて頂きました。
　味は本当に美味しいです！おかずの種類も3～4品ついていて、味付けもシッカリしていまずが濃すぎず、サポートミールのおかずだけで十分に満足できます。また、毎回全然ちがうメニューが届きますので、毎回の食事が楽しみです。ただ、男性の私にはちょうど腹八分目といった感じですがダイエット用なので仕方ないです。女性には満足いただける量だと思います。また、私の感覚だと、「お肉セット」のメニューは個性が強いので、同じ「お肉セット」をリピート買いするよりは、2週間セットで別コースと組み合わせて購入するのが飽きが来なくて良いと感じました。勝負の日を決めて、そこから2週間とか1ヵ月とか期間を決めて、集中してライザップのサポートミールでダイエットを頑張るのがとても効果があると思います。
　

まとめ

　今回の記事では、本気でダイエットをしたい方に、低カロリー・低糖質でシッカリとタンパク質やその他の栄養素も摂れる、ダイエット専用の宅配食「ライザップのサポートミール」をご紹介しました。

　これなら、忙しくて運動する時間が無いから食事制限でとにかく痩せたい方や、糖質制限でダイエットを成功させたい方、自分で栄養管理や食事の栄養バランスの管理をするのが面倒くさい方、などライザップのサポートミールはまさにピッタリだと思います。

　ただし、ダイエットは運動2割、食事8割といましたが、運動や筋トレして筋肉量が増えることで基礎代謝があがり痩せやすい体になるのは事実ですので、運動をしっかりすることも大事なダイエット方法であることに変わりはありません。

　まずは、簡単に運動習慣を付けたい人には、おなじくライザップが手がける「ちょこざっぷ」は筋トレガチ勢がいなくて気楽に始められるコンビニジムとなっております。私ももう1年以上通っています。

いやいや「おれは筋肉を付けたい！ダイエットよりも筋肉量を増やしてバルクアップしたい！」という人にはコチラの記事を参考にしてください。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

佐藤誠のプロフィールを見る

　今は空前の筋トレとプロテインブームで、多くの有名人やアスリートが引き締まったボディとお気に入りのプロテインをSNSにアップし、各社から色々な味や種類のプロテインが販売され、TVでも頻繁にプロテインのCMが流れる様になってきました。

　でも、これだけ多くの種類のプロテインが溢れていると、いったいどのプロテインを選んだらいいか悩んでしまいますよね？

　そこで、プロテイン選びに悩んでいる人に断然お勧めしたいのが『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインです。

　今回は、様々なプロテインを飲み比べて辿り着いた、私が半年間もリピート買いする断然おすすめのプロテイン『ULTORA（ウルトラ）』と、それを選ぶべき3つの理由を詳しくご説明させて頂きます。

　しかも今回はTVCM公開記念として、どこよりも安く買えるキャンペーン情報をご紹介します。最安値で購入できるのは、おそらくTVCMが流れている期間だけかもしれません。このチャンスをお見逃しなく！

　これで、あなたも『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインの素晴らしさがご理解いただけ、筋トレやトレーニングの効果を最大限に発揮できるようになるでしょう！

ULTORA（ウルトラ）プロテインをお勧めする３つの理由

ULTORAをお勧めする３つの理由

　私がおすすめするプロテインはULTORA（ウルトラ）です。なぜなら、
✅圧倒的な美味しさで味も種類も沢山あり、飽きずに楽しく続けられるから。
✅原料・製法・配合から１つ１つ丁寧に作られた人口甘味料不使用で無添加の高純度なプロテインだから。
✅パッケージもお洒落で、最初に手に取りたくなるくらい目を引く素敵なデザインだから。

　プロテインには幾つか種類があり、ダイエットやバルクアップなど何のために飲むのかによって、選ぶプロテインが決まっています。プロテインにはどんな特徴があり、どういうタイミングで飲むのが一番効果的なのか、しっかりとポイントを抑えておきましょう。

プロテインにはどんな種類があるのか？

　プロテインにはいくつか種類がありますが、大きく分けて以下の3種類を知っておけば、プロテイン選びに失敗はしないです。ダイエットしたいのか、筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか、自分の目的に合わせて必要なものを選ぶことが重要です。

ホエイプロテイン

　ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、低カロリーでありながら色々な栄養がたくさん含まれています。ヨーグルトの上澄みに含まれるタンパク質です。

　ホエイプロテインはタンパク質の吸収スピードが早く、30分～2時間でタンパク質の吸収率が２～４倍に増え、特に摂取１時間後に吸収のピークを迎えます。ただし、吸収が早い分、持続時間が短いので、運動直後にホエイプロテインを飲むのがお勧めです。

　なぜなら、運動直後はタンパク質を良く吸収し筋肉合成が高まるゴールデンタイムが２～４時間続くので、そのタイミングでホエイプロテインを飲むと筋肉合成が更に効果的に行われるからです。効率的に筋肉の回復を促すためには、運動直後にできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要です。運動とホエイプロテインで効率よくバルクアップを目指しましょう。

カゼインプロテイン

　カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳に含まれる動物性タンパク質の一種で、牛乳の主成分で、チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一つです。

　カゼインプロテインは6～７時間かけてゆっくりと吸収が行われます。カゼインは胃に運ばれると胃酸によって凝集されヨーグルト状に固まるので、胃の中に留まる時間が長くなり、ゆっくりと消化・分解・吸収されます。この特性上、カゼインプロテインは空腹を紛らわす効果があり、腹持ちも良く、ダイエット時の間食や運動をしない日などに飲むと良いでしょう。また、就寝前や起床後など、食事からタンパク質が摂取できない時間が続くときに前もってカゼインプロテインを摂取しておくと、タンパク質の吸収時間が持続するので体内のタンパク質不足を回避することができます。このように、カゼインプロテインは腹持ちも良く、長時間ゆっくりと体内に吸収されることから、筋肉を落とさずダイエットしたい人に特におすすめです。ただし、ダイエットに最適ですが、当然カロリーもありますので、摂り過ぎには注意が必要です。お腹が空いてもカゼインだから安心だと飲み過ぎると太ってしまいます。

ソイプロテイン

　ソイプロテインは大豆に含まれる植物性タンパク質です。水に溶けにくい性質があり、5～6時間かけてゆっくり吸収されます。

　大豆には大豆イソフラボンと呼ばれる栄養成分が含まれており、皮膚や骨の強化や、血流改善、基礎代謝も上がるのでダイエットの効果も期待できます。また、大豆イソフラボンには、女性ホルモンとよく似た働きをする栄養成分が豊富に含まれており、肌の貼りを保ち髪にツヤを与える美容効果や、アンチエイジング効果もあり、女性らしい体のラインをキープしたい方にもお勧めです。ソイプロテインは美しくヘルシーにダイエットしたい女性にピッタリのプロテインです。

プロテインを選ぶときのポイント

　自分がどんな体を目指したいのか、目的に合わせて必要なプロテインを選ぶことが理想の体に近づくための近道です。私がプロテインを選ぶときのポイントは以下です。

プロテインを選ぶときのポイント

✅ダイエットしたいのか、
　筋肉量を増やしてバルクアップしたいのか。
✅どんなタイミングで飲みたいのか。
✅美味しく楽しく続けられるか。
✅人工甘味料、合成着色料、合成保存料を使っていない。

　私の場合、男性なので、ただ痩せるのではなく、筋肉のある男らしいカッコいい体を目指したかったので、ホエイプロテインをメインに、カゼインプロテインとソイプロテインをサブに飲んでいました。筋トレやトレーニングの直後に吸収率の高いホエイプロテインを摂取し、就寝前や起床後、小腹が空いたときなどに腹持ち良くタンパク質の吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでいました。

　また、１日に１～２回のプロテインをほぼ毎日飲むようにしたので、できるだけ美味しいモノを探しました。缶コーヒーよりもスタバのコーヒーを好んで飲むのと一緒です。長く飲み続けるものだからこそ、味にもこだわり、プロテインを飲む時間も美味しく楽しく充実した時間にしたいと考えたからです。

　あとは、理想の体の為にプロテインを飲むのだから、健康のために毎日、これからもずっと飲み続けるものだから、少しでも体に良いものを探しました。人工甘味料とか人工物は避け、できるだけ自然のものが良いと考えました。人生100年時代、いつまでも健康でいたいですし、いつまでも魅力的なカッコいい男でいたい、いつまでのモテる男でありたいので、そう考えると体に害のあるものは避け、できるだけ体に良いものをだけを選びたいと考えました。

　最後に、注意点ですが、価格が安すぎるプロテインは要注意です。価格が安いのにはそれなりの理由があります。良い材料を使っていない、シッカリとした品質検査が行われていない、国産品ではない、などなど。正に「安かろう悪かろう」です。自分の理想の体の為にプロテインを飲むのだから、少しでも悪いものは体に入れたくないですよね。ここはケチるべきではないと考えています。ある程度の価格は、未来の自分への投資であり、品質に対する信頼への対価だと私は考えます。

私がウルトラプロテインを半年間リピート買いする３つの理由

　これらのポイントを鑑み、数あるプロテインの中から、私はULTORA（ウルトラ）プロテインを選びました。私がULTORA（ウルトラ）プロテインを選び半年感もリピート買いする理由は正にこの３つの理由からです。

圧倒的に美味しく、味の種類も豊富で長く楽しく続けられるから

人工甘味料・合成着色料・保存料は一切使わず、国産生産だから

パッケージがお洒落で部屋に置いてもイメージを崩さないから

　ジムなどに通って体を鍛えている大人なら、学生じゃないんだから、自分に投資しろよ！イイもの飲めよ！イイもの食えよ！頑張ってる自分にもっとご褒美をあげてもいいよ！と自分を励ましています。

ウルトラプロテインはこんな人にお勧め

　だからこそ、ULTORA（ウルトラ）プロテインはこんな人にお勧めです！

ウルトラプロテインはこんな人におすすめ

✅毎日飲み、この先も長く続けたいから、できるだけ美味しいものが良い方。
✅自分の大事な体だから、国産で品質にこだわりたい方。
✅お洒落な部屋にダサいものは置きたくないからパッケージもお洒落なモノが良い方。

　色々なプロテインを飲んできましたが、ULTORA（ウルトラ）プロテインは圧倒的に美味しいです。しかもいろんな味があるので、毎日プロテインを飲むのが楽しみになりますし、飽きずに長く続けられます。しかも、プロテインの粉がさっと溶けて玉にならないですし、粉が浮くこともありません。シェイカーの蓋や底に溶けきれない粉がこびり付くこともありません。数回のシェイクで綺麗に溶けてくれます。

　しかもULTORA（ウルトラ）のプロテインは、「毎日飲み続けられる美味しさ」を追求し、 人工甘味料や合成着色料、保存料は一切使用しておらず、原料１つ１つを厳選する独自の製法にこだわって作られており、高い品質管理のISOの国内認定工場で作られたプロテインだから安心です。　

　また、他社のロゴ丸出しの派手なパッケージとは違い、ULTORA（ウルトラ）プロテインは、シンプルでお洒落な雰囲気のパッケージなので、私は気に入っております。知人や友人などが遊びに来た時に、まだまだ筋肉が少ないのに、プロテイン丸出しの筋トレオタクと思われるのもちょっと恥ずかしいですからね。服を選ぶのと一緒で、派手なデザインや意味の分からないロゴがデザインされた服は年甲斐もなく、恥ずかしくて着れません。

最安値！何処よりも安く買えるキャンペーン情報

　今、キレッキレのボディの竹内涼真さんや山本舞香さんが出演するULTORA（ウルトラ）プロテインのTVCMが話題ですが、これを記念して最大20％OFFのキャンペーンを公式サイトで実施中です！余計な中間マージンが入らないから、どこで買うよりも公式サイトからキャンペーン価格で買うのが、最安値で買えることは言うまでもありません。

まとめ

　今回の記事では、私が一番気に入っているULTORA（ウルトラ）プロテインをご紹介しました。プロテインは何を選んだらいいのか悩んでいた人も、プロテインの種類や特徴が分かり、自分にはどんなプロテインが合っているのかご理解いただけたかと思います。また、それを踏まえて、圧倒的な美味しさと、高い品質と、お洒落なパッケージデザインのULTORA（ウルトラ）プロテインはとてもお勧めです。

　余談ですが、夏場はプロテインをシェイカーでシェイクするとき、多めの氷を入れて飲むと最高に美味しいです！もはや美味しいデザートです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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