カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

👉肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
👉髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
👉爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。