
「痩せたい」――けれど、 筋トレやランニングのような激しい運動にはどうしても抵抗がある。 運動オンチで、これまで何度もダイエットに挫折してきた…。
そんな悩みを抱えるあなたに、知ってほしいことがあります。 それは、「痩せ体質づくり」は、必ずしも“キツい運動”じゃなくてもできるということ。
実際、ゆったりとした呼吸、身体を整える姿勢、そして内側から働きかけるインナーマッスルの活性化―― これらを叶える「ヨガ」や「ピラティス」が、今、大人の女性を中心に注目を集めています。
特に、
- 運動の習慣がまったくない
- 体力に自信がない
- 慌ただしい毎日の中で心身ともにリラックスしたい
こんな方にとって、ヨガやピラティスは「ダイエットの入り口」としてぴったりの存在です。
この記事では、運動に苦手意識のある女性でも無理なく始められる「ヨガ&ピラティスダイエット」の魅力と実践方法を、 初心者向けポーズの紹介やおすすめアイテムとあわせて、わかりやすくお届けします。
あなたに合った続けられる方法で、理想の体と心を一緒につくっていきましょう!
目次
ヨガ・ピラティスが選ばれる3つの理由
① 激しくないのに代謝が上がる「インナーマッスル効果」
ヨガやピラティスの多くの動きは、ゆっくり・丁寧に進みます。 それにも関わらず、体の内側(インナーマッスル)にしっかりアプローチできるのが特長。
特にピラティスでは、腹横筋や骨盤底筋群などをターゲットにしながら、基礎代謝の底上げが期待できます。 これにより、「寝ても痩せやすい体」づくりのサポートになるんです。
\おすすめアイテム/
【ピラティスリング】を使うと、内ももや二の腕の引き締め効果がさらにアップ! 初心者でも簡単に使えるうえ、自宅トレーニングにぴったりです。
② ストレス・食欲・睡眠のバランスが整う「自律神経ケア」
ストレスでつい食べすぎたり、睡眠不足で体重が増えたり…そんな負のスパイラルを断ち切るのに効果的なのが、呼吸を整える運動です。
ヨガやピラティスは、呼吸を深く意識しながら行うため、乱れた自律神経のバランスを整えてくれます。 気持ちが落ち着くことで暴飲暴食を防ぎ、睡眠の質も向上。まさに、内側から整えるダイエット法と言えるでしょう。
\おすすめアイテム/
【ヨガマット】は必須アイテム。滑り止め付き&クッション性のあるものを選ぶのがコツ! 朝の3分ストレッチから始めたい人にもピッタリです。
③ 姿勢が整い、見た目の印象が変わる「スタイル矯正効果」
猫背や反り腰、骨盤の歪み…。それらは実際の体重より“太って見える”原因になります。
ピラティスでは、骨盤の位置や背骨の柔軟性を改善する動きが豊富にあり、 ヨガでは全身のバランスを整えるポーズによって、姿勢美人&ほっそり見えが実現。
「体重は変わってないのに痩せたって言われた!」という実感の声も多いんです。
\おすすめアイテム/
【ヨガブロック】を使うと、体が硬い人でも無理なくポーズが取れる! 初心者にこそ取り入れてほしい便利グッズです。

有酸素運動や筋トレとの違いと、無理なく続けられる理由
「ダイエット=筋トレか有酸素運動じゃないとダメ?」 そう思っている方にこそ知ってほしいのが、ヨガやピラティスが持つ“別の強み”です。
それぞれの運動の違いと、ヨガ・ピラティスの優位性を一覧表で見てみましょう。
運動タイプ | 主な目的 | 運動強度 | 特徴 | 継続しやすさ | メンタル効果 | ケガリスク |
ヨガ | 姿勢改善・自律神経調整 | ★〜 ★★ | リラックス・ストレッチ中心 | ◎ | ◎ | 低 |
ピラティス | インナーマッスル強化・骨盤矯正 | ★★〜★★★ | 体幹集中・姿勢矯正 | ◎ | ◯ | 低 |
有酸素運動 | 脂肪燃焼・心肺機能向上 | ★★★ | 汗をかいて燃やす系 | △ | ◯ | 中 |
筋トレ | 筋肥大・代謝アップ | ★★★〜★★★★ | 成果は出やすいがハード | △ | △ | 中〜高 |
※★は運動強度の目安(★=軽い、★★★★=ハード)
ヨガ・ピラティスの「始めやすく、続けやすい」理由
- 特別な運動経験が不要
- 自宅のスペースがあればすぐに始められる
- 疲労感が少なく、リフレッシュ効果も得られる
- 仕事終わりや寝る前でもできる
- “ながら習慣”にもピッタリ
- 朝の5分、テレビを見ながらなど無理なく習慣化
自宅でヨガ・ピラティスを続けるなら、セットアイテムが便利でお得です。「何を揃えたらいいか分からない…」という方にもぴったりなスターターキット。初期費用も抑えられるので、続ける第一歩としておすすめです。
【スターターセット例】
- 初心者用ヨガセット(8点)
- ヨガマット
- ヨガブロック×2個
- マッサージボール×2個
- ストレッチバンド(ゴムバンド)
- フォームローラー
- 収納バック
- 初心者用ピラティスセット(8点)
- ピラティスリング
- ピラティスボール
- ヨガベルト
- ヒップバンド(3本セット)
- トレーニングチューブ
- ストレッチバンド

あなたはどっち派?ヨガとピラティスの選び方ガイド
「どちらも気になるけど、違いがよく分からない…」 そんな方のために、それぞれの特長と向いている人の傾向を、分かりやすく整理してみましょう!
ヨガが向いている人
特徴 | 理由 |
ストレスが多く、リラックスしたい | ヨガの呼吸法とポーズが自律神経を整え、心を落ち着かせる |
体力に自信がなく、まずは優しい運動から始めたい | ゆったりした動きで運動習慣の入り口にぴったり |
睡眠の質を改善したい | 呼吸と瞑想がリラックスを促進し、睡眠の質アップ |
柔軟性を高めたい | 前屈や開脚など全身の柔軟性を高める動きが豊富 |
おすすめスタート法:
・寝る前3分の「チャイルドポーズ」から始めよう!
・お気に入りの【アロマキャンドル】と合わせると癒し効果倍増
ピラティスが向いている人
特徴 | 理由 |
お腹・ヒップ・太ももなど、部分的に引き締めたい | インナーマッスルを狙い撃ちできる種目が豊富 |
姿勢や骨盤の歪みが気になる | 骨盤まわりのバランス改善が得意なエクササイズ |
産後太り・腰痛の改善に取り組みたい | 骨盤底筋群を意識することで回復を促進 |
見た目をスッキリ引き締めたい | 体のラインを整えることで「痩せて見える」効果大 |
おすすめスタート法:
・「ピラティス・ブリッジ」でヒップ&お腹を目覚めさせよう!
・【ピラティスバレル】と一緒に使えば姿勢改善にもおすすめです。
迷ったら?組み合わせるのもアリ!
実は、ヨガとピラティスを組み合わせることで相乗効果が得られます。
- 朝は「ヨガ」で目覚めとメンタル調整
- 夜は「ピラティス」で体幹&骨盤ケア
というように、ライフスタイルに合わせて無理なく取り入れられるのも魅力です。

今日からできる!初心者向けおすすめポーズ3選
① キャット&カウ(背骨ほぐし・便秘&姿勢改善)
やり方:
- 両手と両膝を床につけて四つん這いに。
- 息を吐きながら背中を丸めて「ネコのポーズ」。
- 息を吸いながら背中を反らせて「ウシのポーズ」。
- 呼吸と連動しながら5〜8回ゆっくり繰り返す。
期待できる効果:
- 背骨と骨盤まわりを優しくほぐし、姿勢や血流を改善
- 腸の動きを活発にし、便秘対策に◎
- リラックス効果もあるので、寝る前にもおすすめ

② ピラティス・ブリッジ(ヒップアップ・骨盤矯正)
やり方:
- 仰向けに寝て、両膝を立てる(足幅は拳1個分)。
- 息を吐きながら、骨盤→背骨の順でゆっくりお尻を持ち上げる。
- 息を吸いながらその姿勢をキープ(5秒ほど)。
- 息を吐きながら、背骨を下から順にゆっくり戻す。
期待できる効果:
- 骨盤の歪みを整え、腰痛・ぽっこりお腹対策に
- ヒップアップや太もも裏の引き締めに◎
- 姿勢改善にも役立ち、見た目年齢も若返る

③ チャイルドポーズ(全身リラックス・自律神経の調整)
やり方:
- 正座の姿勢から、上体を前に倒し、おでこを床につける。
- 腕は前に伸ばすか、横に置いてもOK。
- ゆっくりと深く呼吸をしながら、30秒〜1分キープ。
期待できる効果:
- 背中や肩をほぐし、緊張をゆるめる
- 呼吸を深めて自律神経の乱れをリセット
- 心のざわつきを落ち着かせ、ストレス食いを防止

補足ポイント: これらのポーズはすべて【ヨガマット】1枚あればOK! 滑り止め付きでクッション性のあるマットを選ぶと、膝や腰への負担も軽減できます。
自宅派?スタジオ派?ヨガ・ピラティスの始め方比較
ヨガやピラティスは「自宅で動画を見ながら」でも、「スタジオでトレーナーに教わりながら」でも始められるのが魅力。 でも、どちらが自分に合っているのか迷う方も多いはず。
ここでは、それぞれのメリット・デメリットを比較してみましょう。
自宅でのセルフトレーニング
メリット | デメリット |
好きな時間にできる | フォームが自己流になりやすい |
費用がかからない(動画・書籍でOK) | モチベーションが続きにくい |
人目を気にせずリラックスできる | 正しい効果が出にくいことも |
自分のペースで進められる | 疑問点をすぐに解決できない |
こんな人におすすめ:
・忙しくて決まった時間に通えない
・まずは気軽に始めてみたい
・人前で体を動かすのが恥ずかしい
スタジオ・ジムでのトレーニング
メリット | デメリット |
正しいフォームを指導してもらえる | 月謝や都度料金がかかる |
モチベーションが維持しやすい | 通う手間がある |
仲間と一緒に取り組めて楽しい | スケジュールに縛られることも |
体の悩みに合わせたアドバイスがもらえる | 人によっては緊張することも |
こんな人におすすめ:
・効果をしっかり出したい
・フォームや姿勢に不安がある
・継続のために環境を整えたい
まとめ 〜今の自分に合った方法で、“続けられるダイエット”を〜
ダイエットというと、キツい運動や食事制限を思い浮かべがちですが、 心と体の両方にやさしくアプローチできる「ヨガ」と「ピラティス」には、 “続けられる”からこそ叶う変化があります。
- 呼吸を整えることで、食欲やストレスのコントロールがしやすくなる
- 姿勢が整い、見た目が引き締まって見える
- インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップしやすくなる
一気に変わらなくても大丈夫。 1日3分、1ポーズだけでも、確実にあなたの体は変わっていきます。
「運動に自信はないけど、少しずつ自分の体を好きになりたい」 そんなあなたにこそ、ヨガ&ピラティスというやさしい選択肢を、今日から試してみてほしいのです。
そしてもし、さらに快適に楽しく続けていきたいと感じたら、 あなたに合ったヨガウェアもそっと寄り添ってくれるでしょう。