ダイエットに挑戦する多くの人々が直面する一番の課題、それは「続けることの難しさ」です。ダイエットを挫折してしまう原因はさまざまですが、一般的に多くの人が直面する主な理由は、以下の通りです。

　●食事制限のストレス
　●運動が続けられない
　●体重が減らない

　これらの理由でモチベーションが低下し、ダイエットを挫折してしまうのです。これは、結果が見えにくいことや、効果的な進捗管理ができていないことが挙げられます。

　でも、少しでもダイエットの成果が感じられれば、気持ちも嬉しくなってモチベーションも上がり、きっとダイエットは続くはずですよね！

　そこで、この記事では、メカ設計エンジニアの視点から、体脂肪率を重視するダイエット成功の秘訣と測定方法についてご紹介します。

ダイエットの成果や経過の測定項目の解説

　ダイエットの成果や経過を測定するための指標は、「体重」や「ウエストサイズ」や「体脂肪率」など、いくつかありますが、それぞれに特徴と限界があります。

体重

　ダイエットをするうえで、体重は、最もシンプルで広く使われている指標です。
標準体重の求め方はいくつかありますが、一般的に使われる方法としては「BMI（ボディマス指数）」を利用する方法があります。BMIは身長と体重を基に肥満度を評価する指標です。
　標準体重を求めるためには、一般的にBMIの理想的な値とされる22を用います。

　＜標準体重の計算式＞
　　標準体重(kg)=22×身長(m)²

　例えば、身長が170cm（1.70m）の場合、標準体重は以下のようになります。
　標準体重(kg) = 22× (1.70)²＝63.58(kg)
　この方法で求めた標準体重は、健康的な体重を示しています。

　体重は、体重計に乗るだけで簡単にダイエットの成果や進捗が確認できるので便利ですよね。しかし、標準体重は身長と体重だけを基に計算される指標なので、個々の体格や筋肉量などによって適切な体重は異なり、筋肉量や水分量の変動によって大きく影響を受けるため、必ずしも脂肪の減少を正しく反映していない場合があります。特に筋肉量が多い人や、非常に背が低い人や高い人には、必ずしも正確な評価が難しい場合があります。
　体重はあくまで目安として考えてください。

➡参考記事：BMIと標準体重の自動計算ツール

ウエストサイズ

　ウエストは、腹部の脂肪を直接的に反映するため、腹囲を測定することが一般的です。ただし、測定のタイミングや方法によって誤差が生じやすい点に注意が必要です。

✅美容ウエスト

　美容ウエストの基準は、見た目の美しさやスタイルを重視したサイズです。一般的には以下の計算方法で求められます。

　美容ウエスト = 身長(cm) × 0.38～0.40

この計算式に基づくと、例えば身長が160cmの場合、美容ウエストの理想的なサイズは60.8cm ～ 64.0cm となります。

✅健康ウエスト

　健康ウエストの基準は、病気のリスクを減らすためのサイズです。特に内臓脂肪が多いと心臓病や糖尿病のリスクが高まるため、健康ウエストの維持が重要です。

　健康ウエスト:
　　・男性：85cm（850mm）未満
　　・女性：90cm（900mm）未満

これらの基準は、日本内科学会やその他の医療機関が推奨している数値です

　この様に、ウエストサイズは、ダイエット達成の指標としては簡単で便利ですが、
食後や水分摂取後に測定するとサイズが変わるなど測定誤差が生じやすく、脂肪の減少や筋肉の増加を正確に反映せず、ダイエットによる体全体の変化を評価するには、不十分なことがあります。

　これらの理由から、体重やウエストサイズだけでなく、体脂肪率などの他の指標も併せて評価することが重要です。体脂肪率は全体的な脂肪量を示すため、ダイエットの経過をより正確に把握することができます。

体脂肪率が最も重要視される理由

　ダイエット成功の秘訣として最も重要視されるべき指標は、体脂肪率です。体脂肪率は、体全体の脂肪量の割合を示し、健康状態を直接的に反映します。

✅利点

　体脂肪率の最大の利点は、脂肪の減少を正確に測定できる点です。他の指標と比べて、ダイエットの進捗と効果をより正確に判断できます。筋肉量が増えた場合でも、体脂肪率の変動を確認することで、実際の脂肪減少を把握できます。

✅科学的根拠

　体脂肪率の減少が健康改善にどのように寄与するか、多くの研究が示しています。例えば、体脂肪率が低下することで、心血管疾患のリスクが減少し、代謝が向上することが分かっています。これにより、全体的な健康状態の改善が期待できます。

設計エンジニアの視点から見るダイエットアプローチ

　設計エンジニアとしての視点から、体脂肪率の管理とダイエットの進捗を効率的に行うためのアプローチを紹介します。

✅データ分析の重要性

　正確な測定とデータの追跡は、ダイエット成功に不可欠です。メカ設計においても、データの正確な収集と分析がプロジェクトの成功を左右します。同様に、ダイエットにおいても体脂肪率の変動を定期的に測定し、データを記録・分析することが重要です。

✅効率的な管理ツールの導入

　体脂肪率を効果的に管理するためのツールやアプリの活用も有効です。例えば、スマートフォンアプリを使って毎日の体脂肪率を体組成計（スマート体重計）で記録し、グラフで視覚化することで、進捗を直感的に把握できます。これにより、モチベーションを維持しやすくなります。

具体的なダイエット進捗管理方法

　進捗の可視化 グラフやチャートを使った視覚化ツールは、進捗を見える化するために非常に有効です。例えば、月ごとの体脂肪率の変動をグラフにすることで、長期的な傾向を把握できます。

　記録の重要性 毎日の体脂肪率測定と記録は、ダイエット成功の鍵となります。簡単に記録できるアプリを活用することで、手間を省きながら正確なデータを蓄積できます。

　小さな成功を積み重ねる 短期と長期の目標設定を行い、達成感を積み重ねることも重要です。例えば、週ごとの小さな目標と、月ごとの大きな目標を設定することで、モチベーションを高め続けることができます。

　これを簡単に実現してくれるのが、以下の様な体組成計（スマート体重計）です。私が知りうる限り、最も高精度な体組成計です。

まとめ

　ダイエット成功のためには、体重やウエストよりも、体脂肪率を最も重要視することが秘訣です。挫折しないためには、正確なデータ分析と効率的なシステム設計が鍵であり、これらを活用することで、理想のボディを目指す道のりを効果的に進めることができます。メカ設計エンジニアとしての視点から、科学的かつ効率的にダイエットを進める方法を取り入れ、健康で持続可能なダイエットを実現しましょう。
　このアプローチが、ダイエットの挫折者にとって新しい視点を提供し、ダイエット成功の手助けとなることを願っています。

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ランニングはダイエットに非常に効果的ですが、お気に入りの音楽を聴きながらのランニングは、モチベーションも上がるし、ストレスや疲労感も軽減され、長時間走り続ける意欲が沸いてきますよね。そして集中力も向上し、ランニングのペースも一定に保たれ、より効果的なダイエットが期待できます。

　でも、こんなストレスや悩みを感じたことはありませんか？
「ランニング中のイヤホンが、簡単に外れてやすくて集中できない」
「ランニング中に音楽が頻繁に途切れてしまう」
「なぜかランニング用のイヤホンはすぐに壊れてしまう」
「イヤホンの種類が多すぎて、値段もピンキリで、どれを選んだらいいか分からない」

　ご安心ください。
この記事を読めば、あなたにピッタリのランニング用のイヤホンが見つけることができます！

　なぜなら、イヤホンやヘッドマウントディスプレイなどのウェアラブル商品を20年以上も設計開発してきたメカ設計エンジニアが、プロの視点からランニングに最適なイヤホンをご紹介するからです！
もちろん、私もランニング愛好家です。

　ぜひ、自分にピッタリの最高のイヤホンを見つけて、音楽を聴きながら快適なランニングをノンストレスで楽しんでください！

有線とワイヤレス（無線）イヤホンの違い

　イヤホンには大きく分けて2種類のタイプがあります。
有線のイヤホンと、ワイヤレス（無線）のイヤホンです。
以下、有線とワイヤレス（無線）のイヤホンの違いを簡単に纏めました。

✅有線イヤホンの特徴

●接続方法：
　イヤホンケーブルをデバイス（スマホなど）のオーディオジャックに直接接続。
●音質：
　無線より音質が良いです。
　特に高品質なオーディオファイルやスタジオモニタリングに適しています。
●バッテリー：
　バッテリーが必要なく、充電を気にする必要がありません。
●遅延：
　遅延がほぼゼロ。
　音楽や映画、ゲームなどリアルタイム性が求められる用途に最適です。
●互換性：
　ほとんどのオーディオデバイスと互換性があり、特別な設定が不要です。
●ケーブルの煩わしさ：
　ケーブルが絡まることがあり、持ち運びや収納が面倒な場合があります。
　ランニングやスポーツ全般に不向きです。
●範囲：
　デバイスに物理的に接続されているため、動きの自由度が制限されます。

✅ワイヤレス（無線）イヤホンの特徴

●接続方法：
　Bluetoothやその他の無線技術を使用してデバイスと接続します。
●音質：
　有線と比べると音質は劣るが、高品質な無線イヤホンは音質は良いです。
　ランニング中に音楽を聴くには十分な音質です。
●バッテリー：
　バッテリーが内蔵されており、定期的に充電が必要です。
　バッテリー寿命も考慮する必要があります。
●遅延：
　一部のモデルでは音の遅延が発生します。
　高品質なモデルではほとんど遅延は気になりません。
●互換性：
　Bluetooth対応のデバイスと互換性があります。
　デバイスとペアリングする必要があります。
●ケーブルの煩わしさなし：
　ケーブルがないため、持ち運びが簡単で、絡まる心配がありません。
●範囲：
　デバイスから一定の範囲内で使用できるため、動きの自由度が高い。
　（通常は10メートル以内）

✅結論：ランニングにはワイヤレスイヤホンがおすすめ！

　音質や遅延が重要な場合は有線イヤホンが適していますが、あくまで自宅での高音質な音楽鑑賞用。ランニングやスポーツなど、動きやすさや利便性を重視する場合はワイヤレス（無線）イヤホンが圧倒的におすすめです。

ワイヤレスイヤホンの種類

そして、ワイヤレスイヤホンには様々なタイプがありますが、大きく分けて「完全ワイヤレス」「左右一体型」「ネックバンド型」の３つのタイプに分けることができます。その違いを詳しくご説明します。

✅完全ワイヤレスイヤホン

　完全にケーブルがないイヤホンで、左右のイヤホンが独立しているデザインです。

＜メリット＞
・完全にケーブルがないため、動きの自由度が非常に高く、絡まる心配がありません。
・ 軽量でコンパクトなデザインが多く、携帯性に優れています。
・見た目がシンプルでスタイリッシュ、カッコいいです。

＜デメリット＞
・小型のため、バッテリー寿命が短いです。充電ケースの使用が必須です。
・左右独立で個別に装着するため、片方を紛失するリスクが高いです。
・高機能なモデルが多く、価格が高いことが多いです。

✅左右一体型イヤホン

　左右のイヤホンが短いケーブルで繋がっているデザイン。

＜メリット＞
・左右のイヤホンがケーブルで繋がっているため、落下防止になり、落としても片方だけが紛失する心配がありません。
・ケーブルがあるため、外れても紛失しにくく、首に掛けておくことができます。
・完全ワイヤレスに比べて価格が比較的安価なモデルが多く、コスパが高いです。
・ネックバンドやケーブルがあるため、バッテリー容量が大きく、長時間使用できるものが多いです。

＜デメリット＞
・ケーブルが絡まることは少ないが、完全ワイヤレスに比べて動きの自由度が制限される。
・ケーブルがあるため、完全ワイヤレスよりも少し重量感があります。
・髪型によってはケーブルが邪魔になる場合があります。
・ケーブルが気になる人には向かない場合があります。

✅ネックバンド型イヤホン

　ネックバンド部分があり、左右のイヤホンがこのバンドに接続されているデザインです。

＜メリット＞
・ネックバンドがあるため、安定性が高く、耳から外れても落下しにくいです。ランニングやトレーニング中に便利。
・ネックバンド部に大容量の充電池が搭載され、バッテリー容量が大きく、長時間再生が可能です。
・ネックバンドに操作ボタンが配置されているため、操作がしやすいです。

＜デメリット＞
・ネックバンドの分だけ重量が増し、長時間使用していると首や肩に負担がかかることがある。
・コンパクトさに欠けるため、ポケットや小さなバッグに収納するのが難しいことがあります。
・ネックバンドのデザインが好みでない場合は、他のタイプの方が適しているかも。
・ネックバンド（大容量充電池内臓）がある分、少し重いです。

ワイヤレスイヤホンを選ぶポイント

ワイヤレスイヤホンを選ぶ際のポイントについて、以下に詳しく説明します。

✅装着性やフィット感がよいものを選ぼう！

　耳にしっかりフィットするデザインを選ぶことで、運動中でも外れにくくなります。イヤーフックやウィングチップ付きのモデルがおすすめです。長時間使用しても耳が痛くならない、柔らかい素材を使用したイヤホンを選びましょう。

✅重量は軽いものを選ぼう！

　軽量なイヤホンは長時間使用しても耳に負担がかかりにくく、快適に使用できます。軽量でコンパクトなデザインは持ち運びにも便利です。

✅防水耐久性が高いものを選ぼう！

　防水性能が高いイヤホンは、汗や雨に強く、アウトドアやスポーツ中にも安心して使えます。IPX4以上の防水規格が理想です。
　ちなみに、IPX4とは、IPコードといい、防塵防水保護等級を示します。数字が大きいほど耐久性が高いことを意味します。
　IP○✖
　　→○：固形物や防塵の侵入に対する保護等級（0～6まで、Xは規定しない）
　　→✖：水の侵入に対する保護等級（0～9まで、Xは規定しない）

　冷却ファンを搭載する家電製品などは固形物や防塵の保護等級も考慮する必要がありますが、ワイヤレスイヤホンの場合、水の侵入に対する保護等級だけ見ておけば問題ありません。
　・IPX4：あらゆる方向からの飛沫に対して保護
　・IPX5：あらゆる方向からの低圧の水流に対して保護
　・IPX6：あらゆる方向からの高圧の水流に対して保護
　・IPX7：一時的な水没に対して保護（水深1メートルで30分間）
　・IPX8：継続的な水没に対して保護（水深1メートル以上の条件は製造者による）
　・IPX9：高温・高圧の水流に対して保護
ワイヤレスイヤホンの場合、IP68までのモデルも存在します。

✅オープンイヤーのものを選ぼう！

　耳を完全に塞がない開放型のイヤホンは周囲の音を取り込むことができ、交通量の多い場所や人通りの多いエリアでも、周囲の音が聞こえて安全です。
　また、長時間使用しても耳が疲れにくく、閉塞感が少ないため、快適に使用できます。ランニング中の汗の蒸れも感じません。

✅再生時間が長いものを選ぼう！

　バッテリー寿命が長いイヤホンは、頻繁に充電する手間が省けます。少なくとも6時間以上の連続再生ができるといいですね。

✅接続の安定性が良いものを選ぼう！

　最新のBluetooth規格（Bluetooth 5.0以上）をサポートしているモデルを選ぶと、接続が途切れにくく、安定した通信が可能です。接続の安定性が良いと、音楽再生や通話中にストレスを感じにくくなります。

✅操作性で選ぼう！

　タッチコントロールや物理ボタンが使いやすいデザインを選びましょう。特にランニング中は操作が簡単なものが便利です。アプリを通じて操作方法をカスタマイズできるイヤホンもおすすめです。

✅劣化しにくい素材で選ぼう！

　イヤホンは汗や雨、化粧品などによるダメージを受けやすいです。特にケミカルアタック（化学物質による劣化）、加水分解（水分による劣化）、充電端子の錆びなどが問題となります。
　ケミカルアタックや加水分解に強い素材は、汗や汚れにも強く、長期間使用することができます。また安全な素材を使用したイヤホンは、長時間使用してもアレルギーなど皮膚に刺激を与えにくく、安心して使えます。
　見た目で材料の良し悪しを判断するのはプロの設計者やエンジニアでも難しいですが、値段の安い商品は低品質なプラスチックやゴムを使っている場合が多いです。長くイヤホンを使い続けるためには、やはり値段は高くなりますが、高品質なイヤホンを購入する事をお勧めします。

✅イズキャンセルと高音質は、安全性とトレードオフ

　ノイズキャンセリングと高音質は素晴らしい音を追及するうえでは重要な要素ですが、安全面でリスクがあることを知っておいてください。ノイズキャンセリングは周囲の騒音を打ち消し、音質を向上させますが、外部音が聞こえにくくなるため、安全性が低下することがあります。密閉性が高いほど高音質になりますが、外部音が遮断され、交通量の多い場所での使用には注意が必要です。
　対策とては、環境に応じて設定を調整し、交通量の多い場所ではノイズキャンセリングをオフにする、または音量を下げることが必要です。また、一部のイヤホンには周囲の音を取り込む環境モードがあり、安全性を保ちながら音楽を楽しむことができます。
　ただ、やはり安全面を考えると、ランニング中はオープンイヤーのワイヤレスイヤホンがお勧めです。ノイキャン＆高音質は自宅で楽しむのが安全です。

メカ設計者が選ぶランニングにおすすめのワイヤレスイヤホン4選

　イヤホンは勿論、その他のウェアラブルデバイスを20年以上開発してきた設計者＆エンジニアが、プロの視点で厳選したランニング用ワイヤレスイヤホンをご紹介いたします。
　あまり多くのワイヤレスイヤホンをおすすめしても、どれを選ぶか迷ってしまうだけなので、本当に自信を持っておすすめ出来る、以下の4モデルをご紹介いたします。厳選しているので、決して安くはないお値段ですが、音質・防水・装着性、その他の諸々の性能も十分に満足できる間違いのない商品を厳選しております。

SONY（ソニー）ワイヤレスイヤホン Float Run

　ランニング用ワイヤレスイヤホンとして、すべての条件がバランス良く揃ったモデルが、このソニーのランニング桐谷選手推薦モデル「Float Run」です。
　耳の前にスピーカーが浮くという新たな構造がソニーらしく、まるで浮遊しながら走っているような、気持ちの良いランニングを体験できます。音質も16ｍｍドライバー搭載で厚みある低音域から、透明感ある高音域にいたるまでバランスの良い高音質が楽しめます。開放型（オープンイヤー）で、周囲の音を自然に聞くことができる安全設計で、耳を塞がないので圧迫感もなく、快適な装着感を実現しています。ソニーの高い品質基準をクリアできる高品質の材料を使用しています。
　「Float Run」はソニーだからこそ、快適な装着感と、高音質と、防水IPX4と、長い連続再生10時間を実現し、ランニング用には全ての条件がバランスよく整った最高のワイヤレスイヤホンと言えるでしょう。

Shokz (ショックス) OpenSwim Pro骨伝導イヤホン

　Shokzといえば、オープンイヤーと骨伝導が得意なワイヤレスイヤホンのメーカーですね。その中でも完全防水を求めるなら「OpenSwim Pro」がおすすめです。防水等級はIP68で、ランニングはもちろん、水泳でも使えます。海でも問題ありません。IP68の完全防水だからこそ汚れてても水洗いできます。
　人間工学に基づいたフレキシブルなイヤーフックと、ニッケルチタン合金のヘッドバンドでランニングでも水泳でも快適にフィットします。PremiumPitch 2.0+骨伝導テクノロジーにより、クリアなサウンド、パワフルな音量、豊かな低音を楽しむことが出来ます。なにより骨伝導の割には音質も良いです。　
　オープンイヤーで耳を塞がないので外音が聞き取れるので安全ですし、水泳のときには耳栓もできます。ワイヤレスイヤホン本体にMP3の内部ストレージが32GBあるので、スマホがなくても最大8,000曲の音楽を楽しむことが出来ます。
　海水だろうと泥水だろうと、どんな劣悪な環境でも音楽を楽しみたいなら、このIP68完全防水の骨伝導ワイヤレスイヤホン「OpenSwim Pro」がおすすめです。

Bose（ボーズ） Ultra Open Earbuds 完全ワイヤレスイヤホン

　ランニング用でも完全ワイヤレスで、装着性も良く、高音質を望むならBoseの「Ultra Open Earbuds」がおすすめです。やはり左右一体型のワイヤレスイヤホンだと、髪型が制限されてしまうので完全ワイヤレスイヤホンが人気です。BOSEの「Ultra Open Earbuds」はオシャレなイヤーカフ型なので、しっかりとフィットして、着けていることを忘れるほど快適です。OpenAudioテクノロジーにより、オープンイヤー型で周囲の音を遮断せず、Boseならではの驚きの高音質を実現しています。
　イヤーカフ型は、最初は慣れるまでは装着しにくいですが、慣れてしまえば抜群の装着感で、重量も軽く付けていることを忘れるくらいです。激しく動いてもズレることはありません。カナル型以外のオープンイヤーや骨伝導などのイヤホンは、どうしても低音が弱くなりますが、Boseなので低音も素晴らしいです。
　邪魔なケーブルのストレスから完全開放されたランニングを楽しみたいなら、完全ワイヤレスで高音質でIPX4防水の Boseの「Ultra Open Earbuds」がおすすめです。

SONY（ソニー） ワイヤレスノイズキャンセリングイヤホン

　軽くランニングする程度だから、装着性よりも兎に角、高音質のワイヤレスイヤホンが欲しい！そんな方にはソニーのワイヤレスノイズキャンセリングイヤホン 「WF-1000XM5」が断然おすすめです。特徴は何といっても世界最高クラスノイズキャンセリングとソニー独自開発の新ドライバーユニットで、外音を遮断し別世界に瞬間移動した様な、クリアで突き抜ける爽快感のある高音と迫力のある低音が、心奪われる究極の音楽体験を実感できます。密閉型なので音漏れの心配は必要ありません。
　従来のワイヤレスイヤホンよりも更に小型化＆軽量化され、通常使用であれば付けていることを忘れてしまうほど、安定した快適な装着感です。ただし、イヤーフックなどは無いので、激しい運動では耳から外れてしまう可能性もあるのでご注意ください。汗により蒸れて外れやすくなってしまう場合もあります。あとタッチセンサーは慣れるまでは少々手古摺りますが、慣れれば便利な本体操作機能です。
　激しいランニングやスポーツだと少し耳から外れやすいワイヤレスイヤホンではありますが、軽いランニングなどでは装着性、フィット感、共に問題ないと思います。純粋に最高の素晴らしい音を追求するなら「WF-1000XM5」は断然お勧めのワイヤレスイヤホンです。

まとめ

　今回の記事では、現役20年のメカ設計エンジニアのプロ視点から、ランニングに最適なワイヤレスイヤホンを厳選してご紹介いたしました。厳選しているので、紹介している商品の数は少ないですが、自身を持ってお勧めできるワイヤレスイヤホンです。
　確かに、ネットで探せば幾らでも安いイヤホンは見つけられますが、すぐに壊れたり、装着性が悪かったり、音が悪かったり、値段相応です。
　もしダイエットでランニングを頑張っているなら、そのランニングをより快適で素晴らしい体験に変えるためにも、頑張っている自分へのご褒美として、最高のワイヤレスイヤホンを使ってください。その方が絶対にダイエットも長続きします。
　今回は、だいぶ私の好みでワイヤレスイヤホンを選ばせて頂きましたが、今回の記事をご参考に、是非、自分にピッタリの最高のワイヤレスイヤホンを見つけてくださいね！

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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「男なのに、脂肪で胸やお腹がたるんで恥ずかしい」
「運動は苦手だけど、胸やお腹のたるんだ脂肪を隠して、引き締まった男らしい身体になりたい」
「引き締まった身体になって、カッコ良い夏のファッションを楽しみたい」
「今年の夏こそ、引き締まった身体になって、女性にモテたい」

　こんな悩みや願望はありませんか？
男性の多くが抱える悩みの一つに、たるんだ胸やお腹の脂肪があります。

　夏は、男性も女性も薄着が増える季節です。
特に脂肪がたるんだ胸やお腹は、薄着になることでより目立ちます。
夏になれば、引き締まったマッチョな身体の男性は、鍛えた身体を披露して、優越感に浸ります。
しかし、脂肪で胸やお腹がたるんだ太った身体の男性は、自分の身体に自信が無く、恥ずかしくて体型を隠すようなダボっとした服しかきれず、劣等感を感じてしまいますよね。

　当然、女性も、脂肪でたるんだ太った身体の男性より、引き締まったマッチョな身体の男性の方が、きっと魅力的に見えるでしょう。

　でも、ご安心ください！まだ間に合います！

　胸やお腹にたるんだ脂肪が付いていても、自分の太った身体に自信が無くても、どんなに運動が嫌いでも、夏を自信を持って過ごす方法があります。

　それは、夏用の加圧インナーです。

　加圧インナーをＴシャツの下に着るだけで、胸やお腹のたるんだ脂肪を引き締め、引き締まった身体のラインを作り出す効果があります。

　そして、太っている人は大量の汗をかきますが、冷感タイプや通気性に優れた素材の加圧インナーは、夏場でも快適に過ごすことができます。

　そして、カッコ良く夏のファッションを楽しむことができます！

　今回は、そんな太った男性の、夏の救世主ともなる、着るだけで痩せて見える夏用の加圧インナーについて詳しくご紹介致します。

加圧シャツと加圧インナーの違い

◆加圧シャツ

　加圧シャツは、体に強い圧力をかけることで筋トレの効果を高めたり、姿勢を改善したり矯正したりするためのアイテムです。加圧シャツは、特にトレーニング時に効果的で、トレーニングによる筋肉への負荷に加えて、加圧シャツでも筋肉に負荷をかけることが出来るので、トレーニングの質を更に向上させることができます。
　加圧シャツはそれだけを１枚を着て、トレーニングする人も多いです。

◆加圧インナー

　加圧インナーは、服の下に着るだけで、脂肪が付いた太った身体を引き締め、脂肪を隠し、見た目を痩せてスリムに見せることができます。
　加圧インナーは、加圧シャツよりも圧力が少なく、日常生活で着用しやすい設計になっています。また、加圧インナーは、加圧シャツほどではないものの、軽い加圧で血行を促進するなどの目的で日常的に着用されることが多いです。また、加圧シャツに比べてデザイン性が高く、ファッションアイテムとしても楽しむことができます。

加圧インナーの選び方のポイント

　加圧インナーを選ぶ際には、デザインやサイズ、素材や機能などに注意が必要です。サイズは自分の体型に合ったものを選ぶことが大切であり、特に夏場は素材は通気性や速乾性のあるものを選ぶと快適に過ごせます。また、加圧力も強すぎない、自然な引き締め圧力のインナーを選ぶと良いでしょう。

　たるんだ胸やお腹の脂肪を圧迫して目立たなくする加圧インナーには、さまざまな種類があります。選ぶ際には以下のポイントに注意すると良いでしょう。

◆デザイン

　男性用でも、長袖、半袖、タンクトップ、腹巻、スパッツ、などの沢山の種類があります。
服の下に着るのであれば、自分の持っている服からはみ出さない様なデザインを選ぶと良いでしょう。特に胸やお腹周りがしっかりと圧迫されるデザインのものを選ぶと、引き締まったスリムな身体に見せる効果が期待できます。

◆サイズ

　自分の体に合ったサイズを選ぶことが重要です。
サイズが小さすぎると圧迫が強すぎて不快に感じることがありますし、大きすぎると十分な圧迫効果が得られません。

◆素材・機能

　伸縮性があり、肌触りが良い素材を選ぶと快適に着用できます。
夏用であれば、吸汗速乾、消臭、冷感、抗菌などの機能がある加圧インナーを選ぶと良いでしょう。

　今回、ご紹介する加圧インナーは、たるんだ胸やお腹の脂肪を隠すことを目的として選定しており、あくまで見た目をスリムに見せることに特化した加圧インナーを選んでおります。

　加圧インナーを選ぶ際は、上記のポイントをご参考にして、自分に合った商品を見つけて頂ければと思います。また、加圧による締め付けで苦しい場合は、長時間の着用は避け、定期的に休憩を取るようにしてください。

おすすめの加圧インナーのご紹介

　信頼できるブランドからは、様々な夏用加圧インナーが販売されています。その中でも特におすすめなのが、以下の夏用の着圧インナー３選です。

これらの製品は、
✅たるんだ胸やお腹を隠し、太った人に特有の乳首の浮き出しを隠す
✅他の商品よりもスパンデックス高配合で、優れた引き締め効果を生み出す
などの特徴で選んでおり、快適な着心地で、多くのユーザーから高い評価を受けております。

Ranmy Stage

脂肪によるたるんだ胸と、乳首の浮き出しを解消する加圧インナーです。
パワーネットが、脂肪で垂れた胸の膨らみやライン、乳首の浮き出しを解消してくれます。
気になるお腹の段差も目立ちません

◆素材

　・ナイロン：100％

◆サイズ

　加圧を目的とする方はマイナス１サイズからジャストサイズ、加圧が苦手で補正を目的とする方は１～２サイズ大きいサイズを選ぶと良いです。

　・M　着丈63cm / チェスト77～cm / ウエスト74～80cm
　・L　着丈64cm / チェスト82～cm / ウエスト80～86cm
　・XL　着丈65cm / チェスト87～cm / ウエスト86～92cm
　・2XL　着丈66cm / チェスト92～cm / ウエスト92～98cm
　・3XL　着丈67cm / チェスト97～cm / ウエスト98～104cm

◆特徴

　・たるんだ胸のラインが出ない！
　・乳首が浮きでない！
　・たるんだお腹が目立たない！

MUSCLE PRESS（マッスルプレス）

　着るだけで理想ボディへ。24時間加圧サポート！ 筋力サポート加圧シャツ【MUSCLE PRESS（マッスルプレス）】のご紹介！

「運動する時間がない」「筋トレが苦手」そんな方でも、ただ着るだけで無意識にボディを引き締め！ 日常生活で加圧を継続しながら、筋トレと組み合わせれば美しいラインと正しい姿勢へ導きます。 話題沸騰の加圧シャツで、魅せるボディを目指しましょう！

✅こんな方におすすめ

• 今の自分の体型に不満を感じている方
• 筋トレが続かない、だけど理想の身体を手に入れたい方
• 気になる「ぽっこりお腹」をどうにかしたい方
• 忙しくて運動の時間が取れない方

✅注目ポイント

• 業界初！選べる5色のカラーバリエーション
• 話題の人気YouTuberも愛用中
• LPでは実際の着用モデルを起用！リアルさが伝わります
• 高級感あるボックスパッケージでプレゼントにも最適
• 同ブランドのHMBなどサプリシリーズと併用OK
• 複数枚セットは割引率が高く、かなりお得！

◆素材

　　・ナイロン：95％
　　・ポリウレタン：5％

◆特徴

　・腹部の締め付けが強い
　・長めの丈で下腹部まで収まりやすい
　・伸縮性が高く腹部を360度超着圧

◆サイズ

　・M　チェスト　88～96cm
　・L　チェスト　96～104cm

➡２４時間無意識引き締め！着ながら目指すモテボディ！

SPALTAX（スパルタックス）

　着るだけで男らしく魅せる。スパルタ級の加圧シャツ！ 【SPALTAX（スパルタックス）】メンズ加圧シャツ

ただ着るだけで、全身に適度な圧を与えて引き締め！ 加圧の力で姿勢をサポートしながら、胸・肩・腕・お腹まわりまでスマートに整え、魅せる体型へ導きます。 ジムが苦手でも、忙しくても、日常に“スパルタ”なボディメイクを。

✅こんな方におすすめ

• 見た目に自信を持ちたい方
• 姿勢の崩れやぽっこりお腹が気になる方
• 運動なしでスマートな印象を手に入れたい方
• ビジネスや私生活で第一印象を高めたい方

✅注目ポイント

• 着るだけで全身に加圧効果！手軽にスタイルアップ
• 姿勢の乱れを補正し、立ち姿・座り姿が美しく
• 部位別加圧設計で二の腕・胸・肩・腹部を的確にサポート
• 多くの男性ユーザーから高評価！リピーター多数
• 販促や導入に関するご相談も歓迎！柔軟に対応します

◆素材

　・ナイロン：95％
　・ポリウレタン：5％

◆特徴

　・体を引き締め痩せて見え、印象が良くなる。
　・適度な加圧で背筋をサポートし正しい姿勢。
　・お腹周りの加圧力UP。
　・胸部の加圧力UP。

◆サイズ

　・S　胸囲　76～85cm
　・M　胸囲　88～96cm
　・L　胸囲　96～103cm

➡スポーツウェアのスパルタックスシャツ

SIX-CHANGE（シックスチェンジ）

　着るだけで鍛えられる。24時間“スパルタ加圧”で理想の体型へ！ 【ＳＩＸ-ＣＨＡＮＧＥ
（シックスチェンジ）】加圧サポートシャツ

　忙しくてジムに行く時間がない、でも理想の体を諦めたくない──そんな働き盛りの男性のために。 普段の生活に「着るだけで負荷」をプラス。歩く、座る、動く、そのすべてがトレーニングに変わります。 筋トレ＆ダイエットをサポートする、今話題の人気加圧シャツです。

✅こんなお悩みにおすすめ

• 最近お腹が出てきたと感じる
• 食べてないのに体重が増えている
• 痩せづらくなったと感じる
• 筋トレや運動が苦手
• 鍛えたいが時間がない

✅注目ポイント

• 「スパンデックス繊維」採用で高い伸縮性＆フィット感を両立
• 激しい運動にも対応可能な耐久性
• 胸・肩・背中・ウエストに独自加圧ラインを配置し、動作ごとにトレーニング効果をプラス
• 正しい姿勢を促し、男らしいシルエットと自信を引き出す
• テリレン82％・スパンデックス18％の高品質素材を使用
• 高負荷で効率よく筋肉にアプローチ

✅ターゲット層 20〜50代男性

• ポッコリお腹に悩む方
• 筋トレが苦手な方
• 運動時間が取れない多忙な方
• 魅力的な体型を手に入れてモテたい方
• 逆三角形＆シックスパックを目指す方

◆素材

　・テリレン：82％
　・スパンデックス：18％

◆特徴

　・動作に合わせた強力負荷サポートで緩んだ身体を締め上げる。
　・超ハードな加圧力でトレーニングを強力サポート。
　・強力加圧による負荷サポートで正しい姿勢と体幹を整える。
　・弾性＆収縮性に優れたスパンデックスを18％も生地に使用。

◆サイズ

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　・L　胸囲　95～105cm

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まとめ

　今回の記事では、着るだけで、簡単に胸やお腹のたるんだ脂肪を隠し、引き締まったスタイルになり、着るだけで痩せて見える加圧インナーについて、詳しくご紹介いたしました。

　これで、あなたの悩みも解決し、自分の身体に自信を持って、恋にファッションに、楽しい夏を満喫してください！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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「足が太くて悩んでいる。細くなりたい！」

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あなたはこんな悩みを抱えていませんか？

その悩み、着圧ソックスなら解決できるかもしれませんよ。

なぜなら、着圧ソックスとは、医療やスポーツ分野でのニーズに基づき、血行を改善したり、むくみを軽減するために開発されたものだからです。

着圧ソックスは、足首からひざまでの部分にかけて適度な圧力をかける特殊なソックスで、血液やリンパ液の流れを促進し、むくみや疲労感を軽減するなど、様々な効果が期待できます。

だから、着圧ソックスはこんな人におすすめなんです。
✅足のむくみが気になる人や、足を細く見せたい人
✅長時間の立ち仕事や座り仕事をする人
✅スポーツ愛好家やアスリート
✅旅行者や長時間の移動者
✅美容や健康への意識が高い人

そして、なによりも、着圧ソックスは、足のラインを引き締める効果があります！

気になる足に着圧をかけることで、脚の輪郭が引き締まり、よりスリムな印象を与えることができます。これにより、身体全体の見た目をスリムに見せる効果が期待できるのです！

今回の記事では、そんな着圧ソックスの、むくみ改善や足痩せ効果などの優れた効果や、種類や選ぶときの注意点など、詳しくご説明します。

着圧ソックスについてしっかり学んで、あなたの目的に最適な着圧ソックスを選んで、是非ともその悩みを解消してください。

着圧ソックスのむくみ解消とスリム効果

着圧ソックスは、足先や足首から膝までの部分に適度な圧力をかけることで、血液やリンパの流れを促進し、足のむくみを解消したり、着用時のサイズダウンや、見た目のスリム化を促すことができます。

また、着圧ソックスは筋肉に適度な負荷をかけることで、日常の動作中に筋肉をより使うことになり、トレーニング効果が期待できるとも言われています。

しかし、着圧ソックスには、ダイエット効果が期待できるとされていますが、その効果は限定的であり、着圧ソックスだけで体重が減少するような本格的なダイエット効果を期待するものではありません。

それでも、着圧ソックスは、足のむくみ解消、着用時の見た目のスリム化が目的であると割り切れれば、その目的は十分に果たせるものだと考えます。

それでは、着圧ソックスの効果をもっと詳しくご紹介しますね。

◆むくみの軽減

着圧ソックスの圧力がリンパ液の流れを促進し、むくみを軽減します。むくみが軽減されることで、体の余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。これにより、体重の増加を抑制し、ダイエットの効果を高めることができます。

◆スリム効果

着圧ソックスは、体のラインを引き締める効果があります。特に脚部に着圧をかけることで、脚の輪郭が引き締まり、よりスリムな印象を与えることができます。これにより、身体全体の見た目をスリムに見せる効果が期待できます。

◆血行促進

着圧ソックスの圧力により、血液の循環が改善されます。良好な血行は体内の新陳代謝を活発化させ、脂肪燃焼を促進します。特に足首やふくらはぎに着圧をかけることで、下半身の血行を改善し、脂肪の燃焼を助けます。また、足の血流がスムーズになり、冷えやむくみの軽減にも効果的です。

◆運動サポート効果

運動中や運動後に着圧ソックスを着用することで、筋肉のサポートや疲労の軽減に役立ちます。これにより、より効果的な運動を行うことができ、ダイエットや体力強化につながります。

◆足の疲れを軽減し運動効果をサポート

筋肉や静脈のサポートを提供し、足の疲れを軽減してくれます。特にスポーツ時や長時間の活動中において、筋肉の疲労感を軽減し、パフォーマンス向上に寄与します。これにより、より効果的な運動を行うことができ、ダイエットや体力強化につながります。

◆怪我予防

着圧ソックスのサポート効果により、足首やふくらはぎの筋肉や靭帯を安定させます。これにより、スポーツや運動中の怪我予防に役立ちます。これは継続的に運動をすることに寄与してくれます。

以上のように、着圧ソックスは、むくみ軽減やスリム効果、血行促進、運動サポートなど、様々な側面からダイエットに有効な効果をもたらすことができます。

着圧ソックスのダイエット効果の科学的根拠について

一般的に、着圧ソックスは、医療分野やスポーツ分野でのニーズに基づき、血行を改善したり、むくみを軽減するために開発されたものです。

医療分野において、着圧ソックスの原型は、静脈瘤や静脈不全などの循環系の障害の治療や予防のために開発されました。足部から下肢にかけて適切な圧力をかけることで、血液の循環を促進し、静脈不全の症状を軽減するのに役立ちます。

また、スポーツ分野では、スポーツ選手やアスリートは、トレーニングや競技中に筋肉のサポートや疲労の軽減が重要です。着圧ソックスは、運動中の血液循環を改善し、筋肉のパフォーマンス向上や疲労の軽減をサポートするために開発されました。

着圧ソックスの開発は、これらのニーズに応えるために進化し、現在では医療や健康、スポーツなどさまざまな分野で広く利用されています。

着圧ソックスは、特に足のむくみ解消に効果的！

着圧ソックスは、特にむくみ解消には効果的です。

◆血液循環の改善

むくみは、血液やリンパ液が体の末端に行き渡りにくくなることで起こります。着圧ソックスの使用は、下肢の血液循環を改善し、血液が末端まで効果的に流れるのを助けます。

◆リンパ液の排出促進

リンパ液は、老廃物や余分な液体を体から排出するのに役立ちます。着圧ソックスは、リンパ液の流れを促進し、むくみの原因である余分な液体や老廃物を排出するのを助けます。

◆弾性繊維のサポート

着圧ソックスは、足首からひざにかけて段階的に圧力をかける設計になっているので、血管やリンパ管の弾性繊維をサポートし、重力による血液やリンパ液の移動を助けてくれます。これにより、液体の逆流や滞留を防ぎ、むくみを軽減してくれます。

以上のようなメカニズムから、着圧ソックスはむくみ解消に効果的であると言われています。

寝るときに着圧ソックスを履く場合の大事なポイント

モデルや芸能人など、美容意識や健康意識の高い女性は、就寝時に着圧ソックスを履いて寝ているといわれております。

それは、睡眠中は、身体がリラックスし、心拍数や血圧が下がるため、血流がゆっくりとなります。

着圧ソックスは足首から上に向かって段階的に圧力をかけてくれるので、血液の循環を助け、むくみや疲れを軽減する効果があるからです。

　また、睡眠中はリンパ液の流れも遅くなりますので、着圧ソックスがリンパの流れを促進し、老廃物の排出を助ける効果も期待できます。

　それに、着圧ソックスは足を優しく覆ってくれているので、保温効果もあり、血行も良くなることで、冷え性の改善にも効果も期待できるのです。特に夜中に寒さを感じて目が覚めることが少なくなるかもしれませんね。

この様に、夜用の着圧ソックスを睡眠中に履くことについては、足のむくみや疲れを軽減する効果があるとしていますが、一方で、一部の専門家は睡眠中の使用を推奨していない場合もあります。

そのため、夜用や寝るとき用の着圧ソックスを選ぶとともに、個人の健康状態や医師のアドバイスに基づいて使用することが大切です。

したがって、着圧ソックスを夜間に履く場合は、以下の点に注意してください。
✅就寝用の着圧ソックスを選ぶ
✅着圧ソックスを選ぶ際は医師や専門家の指示に従う
✅自分に合ったサイズや圧力のものを選ぶ
✅着圧ソックスを履く際は、足の状態を定期的に確認し、痛みやしびれがあればすぐに外す。

着圧ソックスの場合は、適切な着圧力とサイズを選び、寝る前に足をマッサージすることでより効果的になるとされています。

少しでも異常を感じたり、睡眠に悪影響を及ぼす場合には、すぐに使用をやめ、医師のアドバイスを受けることをお勧めします。

着圧ソックスの種類と選び方のポイント

ここまで、着圧ソックスの効果や科学的根拠について説明してきましたが、着圧ソックスにはどんな種類があって、何を選べばいいのでしょうか？

ここでは、着圧ソックスの種類と、購入時のポイントや選び方のコツについてご紹介します。

着圧ソックスには、色々な種類やタイプがありますが、一般的には、以下のような特徴や目的に基づいて分類されています。

圧力レベルによる分類：

着圧ソックスには、大きく分けると昼用・夜用・睡眠用・医療用などに分けられますが、これらは圧力レベルによっても分類できます。

◆軽度の圧力（約 10.7 hPa 〜 20.0 hPa）

・日常的な快適さのためのサポート
・長時間の座位や立位による足の疲れやむくみの軽減
・旅行や長時間の移動時の血行促進

◆中度の圧力（約 20.0 hPa 〜 26.7 hPa）

・運動時の筋肉のサポートと疲労軽減
・中程度の浮腫やむくみの緩和
・長時間の立位や座位中の血行改善
・軽度の静脈疾患の管理

◆高度の圧力（約 26.7 hPa 〜 40.0 hPa）

・深部静脈血栓症（DVT）の予防や管理
・中程度から重度の浮腫やむくみの緩和
・静脈瘤や静脈疾患の症状の管理
・血行不良による足の痛みや不快感の軽減

◆極度の圧力（40.0 hPa 以上）

・重度の浮腫やむくみの緩和
・深部静脈血栓症（DVT）の治療や重症化の予防
・静脈性潰瘍や静脈性血栓塞栓症の管理
・重度の静脈疾患の治療や管理

美容の観点から足のむくみを改善するために睡眠時に着圧ソックスを履く場合、圧力は比較的軽いものが適しています。むくみの改善を目指す場合、軽度から中度の圧力がお勧めで、具体的な圧力の目安としては、おおよそ10.7 hPaから26.7 hPaの範囲が適切です。

なお、圧力レベルは、メーカーによっては圧力の単位が［hPa］ではなく、［mmHg］で記載されている場合もありますので、その場合は、以下で換算してください。

1 hPa ≒ 0.75 mmHg

ただし、着圧ソックスの商品によって厳密な対応関係は異なる場合がありますので、商品の説明やラベルを参照することが大切です。

素材による分類

◆ナイロン

スポーツ時や日常のウェアとして使用することが適しています。速乾性が高く、通気性が良いため、運動中の快適さを保ちます。

◆ポリエステル

スポーツ時や日常のウェアとして使用することがお勧めです。速乾性があり、湿気をすばやく発散するため、運動時や暑い環境でも快適です。

◆スパンデックス

スポーツ時や日常のウェアとして使用することが適しています。伸縮性が高く、しっかりと足にフィットし、着圧効果を強化します。

◆コットン

日常のカジュアルウェアとして使用することがお勧めです。柔らかく肌触りが良く、吸湿性が高いため、通気性が良く快適ですが、速乾性は他の素材に比べて劣ります。
睡眠中には、通気性が良く、柔らかな素材のコットンがお勧めです。

◆ウール

寒冷な環境や冬季のアウトドア活動時に使用することが適しています。保温性が高く、足を暖かく保ちますが、速乾性はやや劣ります。

◆バンブー

日常のウェアとして使用することがお勧めです。柔らかで肌触りが良く、吸湿性が高いため、暑い季節でも快適です。抗菌性や消臭効果もあります。
睡眠中には、通気性が良く、柔らかな素材のバンブーもお勧めです。

◆シルク

特別な日や快適さを求める場面で使用することがお勧めです。滑らかで柔らかな肌触りが特徴で、肌にやさしく包み込みますが、耐久性は他の素材に比べて劣ります。

サイズや長さの分類

着圧ソックスは、サイズや長さによっても分類できます。

ですが、サイズは自分の足の大きさに合ったサイズのものを選ぶのは当たり前のことですよね。サイズが合わないと、圧力レベルが変わってしまうので、見栄を張らず、自分の足のサイズに最適な着圧ソックスを選びましょう。

長さでも分類できて、ひざ下丈、ひざ上、太もも丈など、色々な種類がありますが、これは自分のパジャマや寝巻との相性もありますので、お好みで。

ブランドや評価

品質や信頼性の高いブランドの着圧ソックスを選ぶことが安心感につながりますが、一方で広告料やＣＭ料で価格も高くなる傾向にあります。レビューや評価を参考にして、信頼性の高い製品を選びましょう。

まとめ

今回の記事では、「着圧ソックスのむくみ改善や足痩せ効果・種類や選ぶ時の注意点」ということで、着圧ソックスの優れた効果や、その科学的根拠、着圧ソックスの種類や購入時の選び方のポイントを詳しくご説明しました。

着圧ソックスは、ダイエットへの直接的な効果は限定的ではあるものの、足のむくみを解消でき、着用時のサイズダウンや見た目のスリム化を促すことが出来ることが分かりました。また疲労回復や冷え性改善の効果も期待できることが分かりましたね。

着圧ソックスを選ぶ際は、自分のむくみ具合や使用シーンに合わせた適切な圧力のものを選ぶことが大切です。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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食事制限や運動も苦手、運動する時間もない、だけど今すぐ痩せたい！そんな悩みはありませんか？

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なぜなら、太もも・お尻・お腹・二の腕など、痩せたい部分に着圧アイテムを着るだけで、瞬時に細くなることが出来るからです！

もちろん、体重が減るわけではありません。着圧アイテムによる加圧によって細くしているだけです。

しかし、着圧アイテムを着ることで、以下の効果が期待できるのです。

✅身体を細くスタイル良く見せることが出来る

✅むくみを解消することができる

✅姿勢を改善しスタイルよく見せることができる

✅筋肉の疲労回復をサポートしてくれる

これにより、食事制限や運動が苦手でも、運動する時間が無くても、着圧アイテムを身に付けることで、瞬時に細く見せることができるようになります。

着圧アイテムがあれば、急なイベントや、ちょっと自分の見た目を良くしたい時など、緊急で痩せなければならない非常事態に大変役に立ちます！

それでは、自分の身体の気になる部分、痩せたい部分に最適な着圧アイテムを詳しく見ていきましょう！

着圧アイテムとはどんなもの？

着圧アイテムや加圧アイテムとは、身体の痩せたい部分や、気になる部分に装着するだけで、無意識でも加圧により24時間引き締め状態を維持できるので、以下のような様々な効果が期待できます。

着圧アイテムには色々な種類があり、さまざまな目的で使用されます。
自分の悩みや目的にあった着圧アイテムを選ぶことが重要です。

引き締めたい身体の部位は人によっても様々ですので、部位ごとの着圧アイテムについて、以下のA）～B）の項目について、詳しくご紹介します。

A）身体のどの部位に着るか
B）特徴・どんな効果が期待できるか
C）注意点
D）解決できる悩み、どんな人に向いているか
E）選び方
F）男性用・女性用があるか

それでは、早速、見ていきましょう！

【１】着圧ソックス

A）身体のどの部位に着るか

着圧ソックスは、足先から足首や膝までの下半身に着用します。靴下です。
一部メーカーでは、膝上まである着圧ソックスも取り扱っています。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

血行を促進し、むくみを軽減してくれます。
疲労感を軽減し、足の軽さを保つ効果があります。
着圧効果により、筋肉をサポートし、安定性を与えてくれます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けたほうが良いです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

長時間立ち仕事や座り仕事をする人におすすめで、足の疲れやむくみが気になる人に効果的です。
スポーツや運動時にも利用され、筋肉のサポートやパフォーマンス向上を目指す人にも適しています。

E）選び方

自分の足のサイズに合ったサイズを選び、締め付けが適度で快適な着用感が得られるものを選びましょう。
素材や通気性、洗濯方法なども考慮すると良いのが見つかります。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、サイズによって選ぶことが一般的です。
ただし、一部メーカーでは男性用・女性用の区別がある商品もあります。

➡着圧ソックスのむくみ改善や足痩せ効果・種類や選ぶ時の注意点

【２】着圧レギンス

A）身体のどの部位に着るか

着圧レギンスは、腰から足首までを覆うアイテムです。
一部のメーカーでは腰から足の甲まで覆う着圧レギンスもありますね。
スパッツと明確な区別はないです。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

腰やお腹、太もも、ふくらはぎなどの部位をサポートし、引き締め効果が期待できます。
血行を促進し、脚のむくみを軽減する効果もあります。
運動時や日常生活でのウェアとして利用することで、筋肉の疲労を軽減し、パフォーマンス向上に役立ちます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
長時間の着用や就寝中の使用は避けるべきです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

下半身の引き締めやサポートが必要な人に向いており、特にスポーツ選手や運動愛好家、長時間立ち仕事や座り仕事をする人に適しています。
着圧効果により、美脚効果も期待できるため、スタイルアップを目指す人にも人気があります。

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選び、締め付けが適度で快適な着用感が得られるものを選びましょう。
ストレッチ性や通気性の高い素材を選ぶことで、動きやすさや快適性を確保することがきます。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、サイズによって選ぶことが一般的です。
ただし、一部メーカーでは男性用・女性用の区別がある場合もあります。

【３】着圧タイツ

A）身体のどの部位に着るか

腰から足先までの下半身を覆い、生地が薄くピッタリとしたアイテムです。
覆う部位はストッキングと同じですが、タイツの方が生地が厚いです。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

下半身全体を包み込むことで引き締め効果が期待できます。
血行を促進し、脚のむくみを軽減します。
筋肉のサポートと安定性を提供し、運動時のパフォーマンス向上や疲労の軽減に役立ちます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けるべきです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

下半身の引き締めやサポートが必要な人に向いています。特に、長時間立ち仕事や座り仕事をする人、スポーツ選手、運動愛好家に適しています。
美脚効果も期待できるため、スタイルアップを目指す人にも人気があります。

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選び、締め付けが適度で快適な着用感が得られるものを選びます。
ストレッチ性や通気性の高い素材を選ぶことで、動きやすさや快適性を確保します。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、サイズによって選ぶことが一般的です。ただし、一部メーカーでは男性用・女性用の区別がある場合もあります。

【４】着圧ストッキング

A）身体のどの部位に着るか

腰から足先までの下半身を覆い、生地が薄くピッタリとしたアイテムです。
覆う部位はタイツと同じですが、ストッキングの方が生地が薄く透け感があります。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

脚の血行を促進し、むくみを軽減します。
足の疲れや重さを軽減し、快適な歩行や立ち仕事をサポートします。
脚の美容効果が期待でき、美脚効果もあるとされます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けましょう。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

長時間の立ち仕事や座り仕事をする人や、足のむくみや疲れが気になる人に向いています。
足の美容効果を求める人や、スカートやワンピースなどをよく着用する人にもおすすめです。

E）選び方

自分の足のサイズや好みに合ったサイズを選びます。
素材や織り方、デザインなども考慮し、快適性やファッション性を重視します。

F）男性用・女性用があるか

一般的には女性用の着圧ストッキングが主流ですが、一部メーカーでは男性向けのものも提供されている場合があります。

【５】着圧スパッツ

A）身体のどの部位に着るか

腰からふくらはぎまでの下半身に着用します。
レギンスとあまり区別はありません。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

下半身全体を包み込むことで引き締め効果が期待できます。
腰やお腹、太もも、ふくらはぎなどの部位をサポートし、美しいボディラインになることができます。
また、血行を促進し、脚のむくみを軽減します。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けたほうがよいです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

下半身の引き締めやサポートが必要な人に向いています。特に、ウェアの下に着用してスタイルアップを図りたい人や、長時間座り仕事をする人に適しています。

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選びます。
素材のストレッチ性や通気性、ウエストバンドの幅や締め付け具合なども考慮し、快適性やフィット感を重視すると良いでしょう。

F）男性用・女性用があるか

一般的には女性用の着圧スパッツが主流ですが、一部メーカーでは男性向けのものもラインナップされている場合もあります。

【６】着圧インナー

A）身体のどの部位に着るか

主に上半身や全身に着用するインナーウェアですが、特に腹部や背中、ウエスト周りなどに着用します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

身体全体を引き締める効果があります。
腹部や背中の引き締めやサポートを提供し、姿勢をサポートします。
血行を促進し、代謝を向上させます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けたほうが良いです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

ウェアの下に着用してスタイルアップを図りたい人や、腹部や背中の引き締めやサポートが必要な人に向いています。
日常生活やスポーツ時にも利用され、姿勢のサポートや血行促進を求める人にも適しています。

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選びます。
素材のストレッチ性や通気性、着心地の良さなどを重視すると良いでしょう。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、サイズによって選ぶことが一般的です。ただし、一部メーカーでは男性用・女性用の区別がある場合もあります。

➡たるんだ胸やお腹の脂肪を隠すメンズ加圧インナー夏用３選！

【７】着圧コルセット

A）身体のどの部位に着るか

主に腹部やウエスト、腰周りに着用します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

腹部やウエストを引き締める効果が期待できます。
姿勢を正しい位置に整えることで、背中や肩の負担を軽減し、姿勢をサポートします。
血行を促進し、腹部の引き締めや脂肪燃焼をサポートします。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると呼吸や血行に影響を及ぼす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けるべきです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

ウエストや腹部の引き締めやサポートが必要な人に向いています。
姿勢を正すことで背中や肩の痛みを軽減したい人や、ウエストを細く見せたい人にも適しています。

E）選び方

自分のウエストサイズに合ったサイズを選びましょう。
素材や締め付け具合、調節機能なども考慮し、快適性と効果を両立出来るものを選びましょう。

F）男性用・女性用があるか

一般的には男性用と女性用があります。女性用は通常、ウエストやヒップラインを強調するデザインで、男性用はウエストや腹部のサポートを重視したデザインが一般的です。

【８】着圧ショーツ

A）身体のどの部位に着るか

主にお尻から太ももにかけての下半身に着用します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

お尻や太もも、ヒップ周りを引き締める効果が期待できます。
血行を促進し、脚のむくみを軽減します。
ヒップアップ効果があり、美しいボディラインを演出します。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けたほうがよいです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

お尻や太ももの引き締めやサポートが必要な人に向いています。特に、スカートやパンツを着用するときにスムーズなラインを求める人や、スポーツ時にパフォーマンス向上を目指す人に適しています。

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選びましょう。
素材のストレッチ性や通気性、ウエストバンドの幅や締め付け具合などを考慮し、快適性と効果を両立できるものがおすすめです。

F）男性用・女性用があるか

一般的には女性用の着圧ショーツが主流です。ただ、一部メーカーでは男性向けのものも提供されている場合があります。

【９】着圧アームスリーブ

A）身体のどの部位に着るか

主に腕全体に着用します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

腕の血行を促進し、筋肉の疲労を軽減します。
着圧効果により、筋肉のサポートと安定性を提供します。
スポーツ時には筋肉の振動を抑制し、パフォーマンスの向上をサポートします。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や血行障害を引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けるべきです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

スポーツ時に筋肉のサポートやパフォーマンス向上を目指す人や、長時間のデスクワークなどで腕の疲れが気になる人に向いています。
日常生活でも着用でき、腕の引き締めや美容効果を求める人にも適しています。

E）選び方

自分の腕のサイズや好みに合ったサイズや素材を選びましょう。
素材のストレッチ性や通気性、快適性を重視し、運動時や日常生活での使用に適したものを選びましょう。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、サイズによって選ぶことが一般的です。ただし、一部メーカーでは男性用・女性用の区別がある場合もあります。

【10】着圧シャツ（加圧シャツ）

A）身体のどの部位に着るか

主に胴体や上半身に着用します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

身体全体を引き締める効果が期待できます。
腹部や背中、胸部をサポートし、姿勢をサポートします。
血行を促進し、腹部の引き締めや筋肉のサポートを行います。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると呼吸や血行に影響を及ぼす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避けるべきです。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

ウエストや胸部の引き締めやサポートが必要な人に向いています。
姿勢を正すことで背中や肩の痛みを軽減したい人や、スタイルアップを図りたい人にも適しています。
トレーニングによる筋トレ効果を高めたい人には、加圧シャツがお勧めです！

E）選び方

自分の体型や好みに合ったサイズや素材を選びます。
素材のストレッチ性や通気性、着心地の良さなどを重視しましょう。

F）男性用・女性用があるか

一般的には男性用と女性用があります。女性用は通常、ウエストや胸部を強調するデザインで、男性用はウエストや背中のサポートを重視したデザインが一般的です。

【11】小顔ベルト（美顔ベルト）

A）どの部位に使うか

主に顔全体や顎周り、頭部に装着します。

B）特徴・どんな効果が期待できるか

顔のリフトアップや引き締め効果が期待できます。
顔のたるみやシワを軽減し、若々しい印象を与えます。
着用することで、寝ている間に顔の形状を整えることができます。

C）注意点

適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や肌トラブルを引き起こす可能性があります。
長時間の着用や就寝中の使用は避け、適切な時間で使用することが推奨されます。

D）解決できる悩み、どんな人に向いているか

顔のたるみやシワが気になる人や、小顔効果を求める人に適しています。
ストレスや疲れによる顔のむくみを解消したい人や、リフトアップ効果を求める人にもおすすめです。

E）選び方

自分の顔の形やサイズに合ったものを選びましょう。
素材や装着感、通気性などを考慮し、快適に使用できるものを選ぶとよいです。

F）男性用・女性用があるか

一般的には性別による区別はなく、大きさやデザインによって選ぶことが一般的ですが、一部には男性向けや女性向けのデザインが提供されている場合もあります。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「ダイエットの悩み解決！体の部位別おすすめ着圧アイテム11選」ということで、自分の身体の気になる部分、痩せたい部分に最適な着圧アイテムを詳しくご紹介しました。

これであなたの悩みは解決し、食事制限や運動が苦手でも、運動する時間が無くても、着圧アイテムを身に付けることで、瞬時に細く見せることができるようになります。

着圧アイテムさえあれば、急なイベントや、ちょっと自分の見た目を良くしたい時など、緊急で痩せなければならない非常事態でもあなたを助けてくれます！

短期間でダイエットを成功させたいときにはこちらの記事も参考にしてください。
➡短期間ダイエットの悩み100％解決！3週間で5kg減量が限界

着圧アイテムはとても便利なアイテムですが、適切なサイズを選ぶことが重要で、締め付けが強すぎると不快感や肌トラブルを引き起こす可能性があります。長時間の着用や就寝中の使用は避け、適切な時間で使用することが大切です。

あいみ
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佐藤誠
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どうしても短期間で痩せたい！短期間でダイエットを成功させて痩せなければならない！どうしたらいいの？！
そんな悩みで困っていませんか？

特別なイベントや用事、大切な人に会う予定があったり、どうしても緊急で痩せなければならない非常事態なのでしょう。

でも、ご安心ください！この記事を読めばその悩みも解決できます！
どうしても直ぐに痩せたいあなたの悩みを100％解決できる現実的な方法をご紹介いたします！

それは、置き換えダイエットで短期間で健康を維持しながら大幅に体重を減らすことは不可能だが、別の方法でその悩みを解決する、という方法です。

それでは、短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法について詳しく見ていきましょう。

短期間の置き換えダイエットとは？長期間の置き換えダイエットの違いは？

置き換えダイエットとは、食事でいえば、普段の食事の一部を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット法です。1日1～2食を低カロリーの食事に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

カロリー制限の置き換えダイエットの効果には個人差がありますが、摂取カロリー＜消費カロリーを維持した正しい方法で行えば、代謝の落ちてきた40～50代の方でも減量を成功させることができるダイエット法です。

ただし、注意する点として、間違った方法で行うと痩せないどころか太りやすい身体を招くこともあるので、適切な栄養バランスとカロリー制限が大切です。

正攻法としては、カロリー制限ではなく、栄養バランスに重点を置いた、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事に置き換える置き換えダイエットが理想的です。

では、これらの置き換えダイエットを短期間と長期間で行う場合に、どんな違いがあるのでしょうか？

短期間の置き換えダイエット

短期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
特別な行事やイベント、特別な人に会うなど、緊急で痩せたいときに、短期間で体重を減らすことを目的とします。

【期間】
通常は数日から2～3週間、長くても１ヵ月以内が短期間の置き換えダイエットに当てはまります。

【置き換え回数】
1日に1～2食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
カロリー摂取量を大幅に減らす必要があります。

【商品選択】
高タンパクで低カロリーのプロテインシェイクやスムージー、酵素ドリンク、サラダメインの食事、などが選ばれます。

短期間で体重を減らすので、運動よりも食事によるカロリー制限が非常に重要です。
過度なカロリー制限により栄養バランスが偏りがちになり、置き換えダイエットをやめた後にリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、バランスの取れた置き換え食品を選ぶことが大切です。

正しい知識を身に付けて、無理のないダイエットを心がけ、身体の調子が悪くなったと感じたら、すぐに短期間の置き換えダイエットを辞める勇気も必要です。

長期間の置き換えダイエット:

長期間の置き換えダイエットの特徴は以下の通りです。
持続的な体重管理や健康的な生活習慣を築くことが目的で理想的なダイエット方法です。体重を減らすだけでなく、栄養バランスを保ちながら、運動や筋トレを取り入れて継続的にダイエットを行います。

【期間】 
数ヶ月から数年かけて行います。

【置き換え回数】
1日に1食を置き換えることが一般的です。

【カロリー制限】
短期間の置き換えダイエットよりもカロリー制限は緩やかで、必要な栄養素をバランス良く摂取しながら行います。

【商品選択】
長期間の健康的なダイエットをサポートするために、カロリー制限も取り入れますが、栄養バランスに重点を置いた商品を選択します。

長期間にわたって体重を減らすので、カロリー制限や栄養バランス、運動や筋トレを取り入れるなど、理想的なダイエットができます。

栄養バランスを管理しながら筋トレや運動を取り入れているので、リバウンドする可能性は極めて低く、ただ痩せるのではなく、男性は引き締まったカッコいい身体、女性はメリハリのある魅力的な身体を手に入れることができます。

短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみた

長期間にわたって緩やかに計画的にダイエットをすることが理想であり、短期間でダイエットをするとリバウンドや健康に害を及ぼす可能性があることをご説明しました。

それでもどうしても短期間で痩せたい、痩せなければならない場合もあるかと思います。

では、どれくらいの期間で痩せるのが良いのか、短期間で痩せることが出来るダイエットの限界を計算してみましょう。
ダイエットをするうえでは、やはり見た目の変化が重要です。一般的に、周囲の人からダイエットに成功したと見られるためには、体重が3～5kg減ると周りから「痩せた」と気づかれることが多いです。

体重を1kg減らすためには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

そこで、体重5kg減量する場合の1日にどれくらいカロリー削減が必要か計算してみます。

✅1週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 7日間 ＝5,143kcal/日のカロリー削減が必要

成人男性の1日の摂取カロリーは年齢や活動量にもよりますが、およそ1900～2300kcalのエネルギー摂取量が必要とされています。1日に必要なカロリー摂取量の2倍以上を消費しなければならず、物理的にあり得ません。1週間で5kg痩せることは不可能ということです。

✅2週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 14日間 ＝2,571kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取量とほぼ一緒です。これは、2週間何も食べなければ、2週間で5kg痩せることが出来るという意味になりますが、2週間何も食べないと重大な健康リスクが生じ、下手をすれば、死のリスクが高まります。

✅3週間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日のカロリー削減が必要

1日に必要な摂取カロリーの約半分を減らさなければなりません。健康的なダイエットとは言い難いですが、3週間で5kg痩せることは、可能な範囲です。ただし、食事制限がメインとなり、辛いダイエットであることは間違いないです。

✅1ヵ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 30日間 ＝1,200kcal/日のカロリー削減が必要

辛いダイエットに代わりはありませんが、1ヵ月で5kg痩せることは可能です。
食事制限と有酸素運動で、健康的に痩せることが出来ます。

✅3カ月間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 90日間 ＝400kcal/日のカロリー削減が必要

余裕をもってダイエットに成功することが可能です。3カ月もあれば、運動や筋トレも習慣化でき、それに加えて少しの食事制限で健康的に痩せることができます。ダイエットを楽しみながら健康的な生活習慣を築くことが出来ます。

✅半年間：7,200kcal ✖ 5kg ÷ 180日間 ＝200kcal/日のカロリー削減が必要

無理な食事制限をしなくても、日々の筋トレや運動だけでもダイエットを成功できます。半年間も筋トレを行えば、ただ痩せただけではなく、筋肉の付いた引き締まった魅力的な身体を手に入れることが出来ます。正に理想のダイエットペースです。

以上の様に、短期間で健康的に大幅に体重を減らすことは不可能だと思った方が良いです。
5kg痩せるのであれば、最低でも3週間以上のダイエット期間を設けて、計画的にダイエットを頑張りましょう。

なお、上記の計算は、自分の標準体重より5kg以上多いときに、5kgの体重減量を目指すための計算です。自分の標準体重が知りたいときは、以下の記事をご参照ください。

➡BMIと標準体重の自動計算ツール

正攻法ダイエットとは少し違う！短期間置き換えダイエット方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、正攻法のダイエット方法とはやり方が異なり、厳しいカロリー制限が必要になります。

ここでは、辛いダイエットになりますが、ギリギリ健康を保てる、3週間で5kgの体重を減量するダイエット方法をご紹介します。

3週間で5kg体重減量の置き換えダイエット方法！

✅徹底的なカロリー制限

言わずもがな、徹底的なカロリー制限が必要です。
ダイエットに重要なのは、食事8割、運動2割と言われるほど、食事制限が重要であり、効率的です。

しっかりと自分の体重や体脂肪率、健康状態など、自分の現状をしっかりと把握し、標準体重より5kg以上多いときのダイエットを前提にしています。

上記に述べましたが、3週間で5kgの減量を実現するためには
7,200kcal ✖ 5kg ÷ 21日間 ＝1,714kcal/日
のカロリー削減が必要になります。

カロリー摂取量が1,714kcalではないですよ！減らす量が1,714kcalですよ！

普段から2,700kcalとちょっと多めに食べてた人なら、1,000kcalの食事量にしなければならない事になります。1日3食で考えたら、1食あたり333kcal。これはコンビニのツナマヨおにぎりが約230kcalなので、それの1.5個弱になります。

✅十分な栄養バランスの食事を取る

厳しいカロリー制限を行うので、どうしても栄養バランスが偏りがちになります。特に、タンパク質が不足すると、筋肉が生成できないばかりか、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまう可能性もあります。ダイエット中は特にタンパク質を摂取することに注力しましょう。

ダイエット中の栄養バランスは以下が理想的です。

糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2

可能であれば、タンパク質の割合をもっと多くしても良いかもしれません。

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅体重減量なら有酸素運動、筋トレやると重くなる

上記の「徹底したカロリー制限」にも書きましたが、3週間で5kgの体重減量するためには1日で1,714kcalのカロリー削減が必要で、普段から2,700kcalの食事をしていた人にとっては、食事制限だけでは相当厳しいダイエットになります。少しでも食事制限のストレスを無くすためにも運動をすることをお勧めします。運動をすれば、運動で消費した分のカロリーを食事で摂ることができますし、ストレス発散にもなります。

3週間くらいでは筋トレしても大した筋量量アップは望めないので、運動するなら消費カロリーの多い有酸素運動が効率的です。

・体重60kgの人が時速4㎞で30分間ウォーキングすると約228kcalのカロリー消費
・体重60kgの人が時速8㎞で30分間ランニングすると約306kcalのカロリー消費

✅3週間で5kg減量の置き換えダイエットは辛い！健康面にも十分注意を！

3週間で5kgの体重減量を目指す置き換えダイエットは、現実的には可能です。
しかし、相当辛いダイエットになりますし、なにより健康面にも十分な注意が必要です。

どうしてもこのペースでダイエットをするなら、しっかりと栄養バランスを管理しながら、不足しがちな水分や、ビタミンやミネラルも摂って栄養管理をしっかりしてください。特にタンパク質はしっかりと摂取しましょう。

少しでも体調が悪くなったら、ダイエットを一旦止めましょう。無理なダイエットは危険です。

ダイエットは悩みを解決する手段の一つで、他にも解決手段がある！短期間でダイエットの悩みを100％解決する方法

短期間で置き換えダイエットを成功させる為には、徹底したカロリー制限と栄養バランスの管理が必要で、それを継続する相当の努力と、ストレスを乗り越える精神力が必要です。そして、ダイエット期間が短ければ短くなるほど、リバウンドする可能性も高まりますし、健康を害する可能性も高まりますので、極端に短いダイエットはお勧めできません。

そこで、考えて頂きたいのが、『なぜ短期間で痩せなければならないのか？』です。

その短期間で痩せなければならない悩みの根本を解決できれば、過酷で健康を害する可能性のある短期間の置き換えダイエットをしなくても、別の方法で解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

【悩み】
●結婚式などで衣装を着るから痩せなければならない
●同窓会で何十年ぶりの友人に会うのに、太った身体では会いたくない
●遠距離していた大好きな彼氏/彼女に久しぶりに会うのに、太った身体では会えない

【ダイエットで減量しない別の解決方法】
✅痩身エステや医療ダイエット、着圧レギンスでウエストや脚のサイズを細くする
✅衣装のサイズアップや、身体のシルエットが分からない衣装に変更する
✅直接会うのではなく、ビデオ通話に変更する
✅日程を遅らせる、無理に出席しない
✅外見ではなく中身で勝負する

短期間のダイエットで痩せなければならない悩みの原因をよくよく考えれば、無理な短期間の置き換えダイエットをしなくても、悩みを解決できる方法は他にも沢山あることが多いです。

まとめ

今回の記事では、短期間でダイエットの悩みを解決する方法と、短期間ダイエットでどれだけ減量できるかの限界について説明しました。

短期間のダイエットでも、しっかりとしたカロリー制限と栄養バランスの管理である程度の減量は可能ですが、無理なダイエットは体調を崩すので注意が必要です。

また、短期間で無理なダイエットをしなくても、痩せなければならない悩みの根本を別の方法で解決できれば、悩みは意外と簡単に解決できるかもしれません。

『ダイエットは手段であって目的では無い』ということです！

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どうして直ぐに太ってしまうんだろう、ダイエットを途中で挫折して成功しない、なぜかリバウンドしてしまう・・・・こんな悩みはありませんか？

もしかしたら、痩せない原因は無意識のうちに「太る思考」で行動しているからかもしれません。

でも大丈夫！ご安心ください！
この記事をよんだら、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換えて、ダイエットの成功率を格段に上げることが可能です。いわば思考の置き換えダイエットです！

この記事を読むことで、以下を習得することができます。
✅思考を切り替えることの大切さが分かります
✅「太る思考」から「痩せる思考」に切り替える方法が分かります
✅「痩せる思考」を身に付け、習慣化する方法が分かります
✅ダイエット成功率を格段に上げることができます

なぜなら、思考が私たちの行動や感情に大きな影響を与えていることは科学的研究で証明されており、物事をどう考えるか、ポジティブ思考か、ネガティブ思考かによって、その人の性格や行動が大きく変わる様に、「太る思考」か「痩せる思考」かによって、その人の体型も大きく変わってくるからです。

今回の記事では、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換える方法と、「痩せる思考」を習慣化してダイエットの成功率を格段に上げる方法を詳しくご紹介致します。

太っている人と痩せている人の思考の違い

ダイエットを成功させるには、「太る思考」から「痩せる思考」に置き換えることが重要です。
なぜなら、思考が私たちの行動や感情に大きな影響を与えており、「太る思考」か「痩せる思考」かによって、その人の体型も大きく変わってしまうからです。
では、太っている人と痩せている人の思考にはどんな違いがあるのでしょうか？

太っている人の思考の特徴

✅カロリーに無関心で摂取量が多い
多くの太っている人は食べることが大好きで、カロリーを気にせず食べてしまいます。当然、自分に最適な摂取カロリーを知らず、興味もありません。

✅濃い味や揚げ物、脂っぽいものが好き
濃い味付けや揚げ物類が大好きで、油の匂いに食欲をそそられます。こってりとした脂っぽいものも大好きです。満腹感を感じても、濃い味付けの美味しさに負けて食べ過ぎてしまいます。マヨネーズやドレッシングなども大量に使用します。

✅時間を気にせず間食してしまう
太っている人は時間を気にせず、つい何かを食べてしまいます。甘いお菓子や甘味料の入った飲料が必ず家にあり、それほど空腹ではなくても、口寂しくなると食べてしまいます。

✅崩れた栄養バランスの食事をしてしまう
好きな物だけをたくさん食べ、野菜類を食べない傾向にあり、必要な栄養をバランスよく摂取できていません。仮にバランスの良い食事を心掛けても、食事量をセーブできない場合が多いです。

✅出不精で動きたがらない
一人で居ることを好み、家に居ることが好きで、運動が好きではありません。近場の移動でも自転車や自動車での移動を選び、歩くことを避けます。無意識的にカロリーを消費する行動をとりたがりません。そのため出不精で外出を好みません。

✅不規則な生活で睡眠不足な場合が多い
生活のリズムが不規則で、就寝前に夕食を食べたり、昼と夜が逆転していたり、睡眠不足の場合が多いです。規則正しい生活を送るよりも、自分がやりたいことを優先し、寝たくなったら寝ます。どうしても睡眠が犠牲になりがちです。

✅ストレスを感じやすい
ネガティブな考えをしがちで、悲しみや不安、孤独感を感じやすいデリケートな性格の人も多いです。悲しみや不安、孤独感を紛らわすために、食べてしまう事もあります。自己肯定感が低い場合も多いです。

総じて、太っている人は、インドア派で一人で居ることが好きで、自分に甘い傾向があります。あまり自分の健康管理も気にしておらず、ネガティブな思考を持ち、自分に自信が無い場合が多いです。その割には自分から変わろうとはしません。

これらの思考の特徴は、あくまで太っている人の傾向であり、全ての太っている人に当てはまるわけではありません。太っている人の性格には当然個人差があり、人それぞれ異なる思考を持っていることをご理解ください。

痩せている人の思考の特徴

✅カロリー制限や糖質制限を常に意識している
自分に最適なカロリー摂取量や糖質摂取量を知っており、低カロリー低糖質の食材を知っており、常に意識して食事している。腹八分目で食事を終えても苦にならず、多少の空腹は我慢でき、無駄な間食はしません。

✅自分に最適な栄養バランスを知っている
三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の自分に最適な栄養バランス量を知っており、常に意識して食事をしています。これに加えて、ビタミンやミネラルを積極的に摂るようにし、足りないものはサプリメントなどで補うようにしています。また、筋トレや運動を習慣的に行う人は、タンパク質を積極的に摂るようにし、プロテインを取るタイミングにも気を付けています。

✅食生活のこだわりが強い人もいます
食事に対するこだわりが強い人もストイックな傾向があります。食べるものが未来の自分を作ると理解しているため、きちんとした食事から始めることを大切にします。無添加やオーガニックなど、食の安全にもこだわります。美味しさだけでなく、食材の品質にも熱心です。

✅ポジティブ思考
痩せている人は、ポジティブ思考の傾向があります。彼らは明るく、楽観的な視点を持ち、何事も意欲的に取り組み、楽しみながらダイエットに取り組めます。ダイエットを辛いものと捉えず、日常の延長線上にあるものとして楽しんで取り組む姿勢を持っています。健康維持のルーチンを楽しみながら続けています。

✅ストイック
ストイックな人は真面目で、外的要因に流されず、自分の目標に向かって継続的な努力を惜しみません。何度失敗しても諦めずにやり通す姿勢が見られます。心理学的に言えば、内向的な性格な傾向があり、自分の感覚、感情、思考、願望、を重視し、外部要因に影響されず、自分のするべきことを確実に達成するよう努力をします。

✅自己肯定感が高い
痩せている人は、自己肯定感が高い傾向があります。自分のことを大切に考え、他人と比較して極端に落ち込むことはありません。
自己肯定感が高い人は、ストレスを溜めにくく、健康的な生活習慣を維持しやすいです。

✅リラックス方法を知っている
痩せている人は、ストレスに対して客観的に自分を観察し、ストレスを適切に発散し、リラックスする方法を把握しています。そして、ストレスを食事以外で発散する方法を知っており、筋トレや運動をしたり、お風呂に入ったり、散歩したり、旅行に行ったり、趣味を楽しんだりすることでリラックスします。ストレスを食べ物で解消するのではなく、他の方法でストレスを和らげることがダイエットに大切なことを知っています。

総括すると、痩せている人は自分に必要な摂取カロリーや栄養バランスを把握しており、ストイックに食事制限をすることができます。また、ポジティブ思考で自己肯定感が高く、ダイエットを楽しく取り組めます。そして、リラックス方法を活用して、長期的な視点で健康的な生活習慣を維持する努力を惜しみません。

これらの思考の特徴は、あくまで痩せている人の傾向であり、全ての痩せている人に当てはまるわけではありません。健康的でスリムな体型を維持している人は、個々の性格や価値観によって思考も異なりますので、参考程度にしてください。

思考の重要さとは？なぜ切り替える事が重要なのか

太っている人と痩せている人の思考は、おもしろいほど大きく異なる事がわかりました。
やはり思考が違うだけで、私たちの行動や生活習慣には大きな違いが出てくるようですね。
では、思考の重要さをもう少し詳しくご説明します。

我々の思考は、遺伝的要因と環境的要因の両方によって形成され、努力によってさらに発展させることができます。
遺伝的要因とは、親から受け継がれる遺伝情報のことで、肥満は遺伝する可能性があり、体重への影響は約30％程度と言われています。
しかし、環境要因の方が圧倒的に大きい割合を占めており、例えば
・フードデリバリーやコンビニや手軽な飲食店の増加
・食の欧米化やジャンクフードの普及、運動不足や睡眠不足
・多忙な生活やストレス社会
・仕事仲間や友達との飲み会や食事会の増加
・高カロリーの食料品の広告、大量販売、割引キャンペーンなど
これらの環境的要因は、「太る思考」の人にとっては、大いに肥満の原因になります。

一方で、思考は無意識的なプロセスと意識的なプロセスの相互作用によって行動に影響を与えており、意識的なプロセスを「太る思考」から「痩せる思考」に変えることで、たとえ太りやすい環境要因に囲まれていたとしても、自分の意思と努力で痩せやすい環境に身を置くことが出来る様になります。

この様に、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが大変重要で、この思考が
私たちの行動や感情に大きな影響を与え、ダイエットや健康的な生活習慣を築く上で非常に役に立つのです。

✅行動への影響
思考は私たちの行動を決定します。例えば、健康的な食事を選ぶか、不健康な食事を選ぶかは、思考によって決まります。
思考がポジティブであれば、健康的な食事や運動や筋トレなど、健康的な行動を促すことができます。しかし、ネガティブな思考は、不摂生で不健康な行動を引き起こすことがあります。

✅ストレスと健康
ネガティブな思考はストレスを増加させ、健康に悪影響を及ぼすことがあります。ストレスは心身の健康に悪影響を与え、身体を太りやすい体質に変えてしまいます。
ポジティブな思考はストレスを軽減し、痩せやすい身体を作り、免疫機能を向上させることがあります。

➡ストレスで太る！ダイエットしても痩せない原因を徹底解説！

✅目標達成と成功
　思考は目標達成に直結します。自分が成功できると信じることで、目標に向かって努力する意欲が高まります。ポジティブな思考は、目標達成のためのエネルギーを生み出します。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

この様に、思考の切り替えは、ダイエットの成功において、身体的な側面だけでなく、心理的な側面にも大きな影響を与える重要な要素です。

「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えらえる方法

痩せるためには、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが重要です。以下に、「痩せる思考」への切り替え方法、心理的なアプローチなど、いくつか紹介します。

✅ダイエットの知識・栄養学の知識を身に付け、実践する
最低限の、正しいダイエットの知識・栄養学の知識を身に付けましょう。
・摂取カロリー＜消費カロリー にすれば必ず痩せる
・自分の最適な摂取カロリーを把握する
・自分に最適な糖質・タンパク質・脂質の栄養バランスを把握する
・優先順位は①食事制限、②筋トレ、③有酸素運動
・食事制限だけではダイエット停滞期に突入し、リバウンドするので運動必須
・筋トレしてプロテインをしっかり取る
・十分な睡眠時間と質の良い睡眠を確保する
・ストレスを貯めない
これくらいの知識を抑え、実践できれば、必ず痩せます。

➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

➡1日に最適な糖質-タンパク質-脂質の摂取量の自動計算ツール

✅自分の体をしっかり見つめる
自分の身体の現状把握をしましょう。自分の体をじっくりと見つめ、体重や体脂肪率を測定し、どこを改善したいのかを正直に考えてください。自分の体に対する肯定的な視点を持つことが大切です。

➡ダイエットは何から始める？現状把握の具体的な４つのやり方

✅痩せて何がしたいのか、にフォーカスする
なぜ痩せたいのか？痩せて何がしたいのか？痩せるのは手段であって目的では無いことを肝に銘じてください。
痩せたいという思いだけにとらわれず、自分がやりたい事、成りたい姿に集中してみましょう。そうすれば、自然と痩せる思考に近づくことができます。

✅「痩せていて当然」という思考に切り替える
太っている人は、太っている身体を維持するだけのカロリーを摂取しています。だから太っていて当然なのです。
痩せている人は、痩せている身体を維持するだけのカロリーを摂取しています。だから痩せていて当然なのです。
そして、痩せている人は、これを無理することなく、ストレスなく、自然に出来ているのです。常にカロリーを気にして食事をすることはストレスを溜めやすくなります。自分は太らないで当たり前、痩せていて当然、という思考に切り替えましょう。

✅正しい生活習慣を送る努力をする
痩せている人は習慣的に筋トレや運動を習慣的に行っています。筋トレや運動で高いパフォーマンスを出せるように、早寝早起きで、十分な睡眠時間と質の良い睡眠を取るよう努力します。カロリー制限をし、栄養バランスを考え、自分に本当に必要な食材を選んで質の良い食事を心掛けます。
早起きや適切な睡眠、バランスの取れた食事は身体づくりの基本であることを肝に銘じ、生活習慣を整えましょう。

これらの思考法と心理的アプローチを取り入れることで、痩せるためのモチベーションを高め、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることが出来ます。

「痩せる思考」を習慣化し、それを常態化する方法

「痩せる思考」を習慣化させるためには、以下の方法が役立ちます。これらの方法を実践することで、痩せる思考を身に付け、健康的な生活習慣を継続できるようになります。

✅ハードルを下げる
高すぎる目標は習慣化の失敗につながります。まずは、上記の「痩せる思考」に切り替える方法の中から、気負わずに60～70％の努力で実行できそうな事から始めましょう。出来たら少しずつハードルを上げていけばいいのです。

✅目的をはっきりさせる
何のためにダイエットを習慣化させたいのか、その目的を明確にしましょう。
目的を意識することで、モチベーションを保ちやすくなります。明確な目標を立てることが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

✅周りの人たちに宣言する
自分だけで目標を決めて実行すると、甘えが出て、逃げたり辞めたりしてしまうことがあります。周りの人に宣言し、退路を断ち、背水の陣で取り組む覚悟を持ちましょう。
周りの人に宣言することで、責任感を持ち、習慣化しやすくなります。

✅ささやかなご褒美デーを用意する
習慣化を目指すには、ご褒美デーを設けることも効果的です。
例えば、週に1回、好きな食事を楽しむ日を設けてみてください。
頑張った自分を褒めてあげることが、成功体験と自己肯定感が上がって、習慣化しやすくなります。

これらの方法を実践しながら、「痩せる思考」を習慣化させ、理想の体型に近づけましょう。

関連記事

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まとめ

今回の記事では、ダイエットを成功させるうえで一番重要なポイントでもある、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替える方法をご紹介しました。
思考を切り替えることの重要さが分かり、「痩せる思考」を身に付け、習慣化する方法がお分かり頂けたかと思います。
これで、「太る思考」から「痩せる思考」に切り替えることで、ダイエット成功率を格段に上げることができ、異性の目を引く美しいスタイルが手に入り、素晴らしいモテモテの人生があなたを待っています！

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ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない（身体の問題）
食欲を抑えられず食べ過ぎたり、間食したりしてしまう（食欲の問題）
甘いモノや脂っこいモノなど不健康な食品ばかり食べたくなる（不健康な食事）
このような悩みはありませんか？

それはストレスが原因かもしれません。
ストレスは、食べ過ぎや不健康な食事を誘発するばかりではなく、身体自体も太りやすい体質に変えてしまうのです！

でも、ご安心ください！
この記事を読めば、なぜストレスで太ってしまうのか、ストレスがダイエットに及ぼす悪影響とは何なのか、どうすればストレス解消してダイエット成功できるのか、が分かります。

なぜなら、ストレスとダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえで、非常に重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響や、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス対策法を詳しく御説明いたします。

なぜストレスで太るのか？ストレスとダイエットの関係

ストレスとダイエットの関係は科学的根拠に基づいており、ストレスを取り除くことが、ダイエットを成功させるうえでとても重要です。

人は、ストレスを感じると、体内で分泌するホルモンや自律神経に影響を与えます。

ストレスの反応には個人差がありますが、一般的には、ストレスが強いと食欲が低下し、ストレスが軽いと食欲が増加すると言われています。

✅強いストレスは身体を痩せさせてしまう
ストレスが強いと、食欲を抑えるホルモンや交感神経が優位になり、食欲が減少し、食べる量が減って痩せてしまう傾向にあります。このようにストレスが原因で、体重が減少することをストレス痩せと呼びます。

✅軽いストレスは身体を太らせてしまう
ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう傾向にあります。この様にストレスが原因で、体重が増加することをストレス太りと呼びます。

ストレスの反応は個人差があり、ストレスの種類や持続期間、個人の性格や環境なども影響します。

ただ、ストレス痩せもストレス太りも、どちらも健康には良くありません。ストレスを感じることで体調に変化が起きること自体が危険信号なのです。日々の生活の中で、ストレスを溜めないようにすることが大変重要です。

ストレスがダイエットに与える悪影響とは

このブログでは、ダイエットがテーマですので、ストレスが軽いと太ってしまう事に焦点を当ててお話ししたいと思います。

ストレスが軽いと、食欲を増やすホルモンや副交感神経が優位になり、食欲が増加し、食べ過ぎて太ってしまう事が分かりましたが、これが身体にどの様な悪影響を与えているのか御説明します。

コルチゾール、レプチン、グレリンは、ストレスによって分泌されるストレスホルモンの中でも、ダイエットや肥満に影響を与える代表的なものです 。
これらのストレスホルモンがダイエットに与える悪影響は、主に以下の3つです。

ストレスホルモンが食べ過ぎや不健康な食事を誘発する

ストレスは食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールやグレリンを分泌させ、空腹感を感じさせ、食べ過ぎや間食、不健康な食事を誘発します。
特に、コルチゾールは、食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。

一方で、脂肪細胞から分泌されるホルモンのレプチンは、満腹感を感じさせる作用がありますが、ストレスによってレプチンの分泌が減ると、食べても満足感が得られず、食べ過ぎになることがあります。

これは、ストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、過剰摂取になると、どうしても太りやすくなってしまいます。

この３つのストレスホルモン（コルチゾール、グレリン、レプチン）が、ストレスによってあなたの空腹感を感じさせ、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こしているのです。

ストレスホルモンが筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させ、脂肪の燃焼効率を下げる

ストレスホルモンであるコルチゾールは、ストレスがかかると副腎皮質から分泌されます。

コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させることで脂肪燃焼効果も下がり、消費カロリーも減って、太りやすい身体になります。また、同時にコルチゾールは脂肪の合成も促進し、脂肪がつきやすくする働きもあります。

代謝の観点からいえば、１日の消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が6～7割、運動代謝が2～3割、食事代謝が１割となっており、このうち基礎代謝で使われるエネルギーの20％を筋肉が消費しています。

だからストレスで分泌されるコルチゾールによって筋肉が分解されることは、代謝の観点でいえば、ダイエットにとって非常にマイナスなことなのです。コルチゾールはダイエットにとって、かなり厄介なストレスホルモンだと言えます。

コルチゾールは適切な量であれば、体の正常な状態を維持するために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると、肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性があるのです。

ストレスホルモンが血糖値を上げ太りやすい身体にする

コルチゾールは、ストレスを受けると副腎皮質から分泌されるストレスホルモンです。
筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解し、肝臓でブドウ糖に合成します。
これにより、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあります。

これが慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

この様に、コルチゾールは、食べ過ぎ、間食、不健康な食事を引き起こし、筋肉を分解して基礎代謝を下げ、血糖値を上げて太りやすくするなど、ダイエットにとっては厄介なストレスホルモンです。

その為にも、ストレスを溜めないようにすることが大切ですね。

ストレスは睡眠不足や運動不足を引き起こし消費カロリーを減らす

ストレスは運動不足や睡眠不足を引き起こし、日中の活動量が減り、消費カロリーを減らす原因になります。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位になり、心身が緊張して活動に適した状態になります。しかし、裏を返せば、リラックスや休息がしにくい状態にもなってしまっているのです。

その結果、眠りが浅くなったり、日中に眠気が起こったりし、夜に十分な睡眠時間と質の良い睡眠が確保できなくなり、睡眠不足の原因になります。

また、ストレスと睡眠不足で倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下し、運動する時間が減ったり、運動によるストレス解消ができなくなったりします。

すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での消費カロリーが減ってしまいます。

更に、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ってしまうのです。

この様に、ストレスは、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

どうすれば効果的にストレス解消してダイエット成功できるか？

ストレス解消の一番の解決策は、ストレスの根本原因を取り除く事ですが、そう簡単に出来る事ではありませんよね。できるだけ、ストレスを減らす、紛らわす、別の事に集中するなどして、心と身体をリラックスさせてあげることがとても大切です。

ストレス解消法は人によって効果が異なりますが、科学的に効果があるとされる方法をいくつか紹介しますね。

✅散歩など適度な運動をする
適度な運動はストレスホルモンの分泌を抑え、気分を高めるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促してくれます。屋外や自然の中を散歩すると、さらにリラックス効果が高まり効果的です。

✅適度な筋トレをする
適度な筋トレは、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、気分を高めるセロトニンやテストステロンなどの俗にいう「幸せホルモン」が分泌されます。これらのホルモンは、精神的な幸福感や快楽をもたらし、精神を安定させ、自信をつけたりする効果があります。
また、筋トレは汗を流すことでストレスを発散させたり、自分の目標を達成する幸福感を味わえたり、運動後の食事や睡眠をより楽しんだりすることができるので、リフレッシュには最適です。

✅瞑想して呼吸を整え、心を落ち着かせる
瞑想は呼吸に意識を向けて、呼吸を整えて心を落ち着かせることで、雑念を手放し、脳を休ませてあげることができます。
これにより悩みやストレスによる不安やイライラを鎮めることができます。
また、ストレスホルモンの分泌を抑えたり、自律神経のバランスを整えたりすることができます。

瞑想にはさまざまな方法があります。
例えば、ローソクの炎を見つめる瞑想や、歩きながら自然物に感動する瞑想などがあります。自分の身体の各部分の末端から身体の中心に向かって意識を向けていくことで、緊張をほぐす瞑想の方法もあります。

✅自分の気持ちを誰かに話す
自分の悩みや感情、思いを誰かに聞いてもらえることで、ストレスを低減させることができます。これはカタルシス効果とも言われ、心の浄化作用があります。信頼できる人や専門家に相談することで、安心感や支援感を得ることができます。

✅旅行をする
旅行は、日常の悩みやストレスの原因から離れてリラックスできる機会を与えてくれます。

旅行中は、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減り、気分を高めるホルモンの分泌量が増えると言われております。

また、旅行は、新しい場所や文化に触れることで、視野や価値観を広げる効果があり、悩みやストレスに対して客観的に向き合うことができ、自分自身や考え方をより良く理解するキッカケを与えてくれます。

更に、旅行は、旅行計画を立てることや旅行後の思い出を振り返ることで、幸福感を高める効果があります。旅行に行く前の予定がある時が、最もワクワクして幸せを感じますよね。それにより日常生活にハリが出て幸福感とリラックスを感じることが出来るのです。

まとめ

今回の記事では、ストレスとダイエットの関係や、ストレスがダイエットに与える悪影響、ストレスを解消する方法など、ダイエットを成功させるうえで重要なストレス解消法をご紹介しました。

これで、あなたもストレスに対する正しい対処の仕方が分かり、今までストレスが原因で失敗していたダイエットも、きっと成功するでしょう！

ストレスは体重の増加だけではなく、美容と健康にも悪影響を与えます。
適度な運動や睡眠、趣味やリラックスできる時間を積極的に作るなどして、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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これらの悩みの場合、睡眠不足が原因かもしれません。
十分な睡眠時間、質の良い睡眠を取れていますか？

ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない。（身体の悩み）
食欲を抑えられず、ついつい食べ過ぎたり、間食してしまう。（食欲の悩み）
やる気が出ず続けられない、途中で嫌になってしまう。（メンタルの悩み）
こんな悩みはありませんか？

睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまいます。

でも、ご安心ください。
この記事を読んだら、睡眠不足の問題を解決し、ダイエットの成功率を格段に高めることができます。

なぜなら、睡眠とダイエットの関係は科学的な根拠に基づくものであり、十分な睡眠、質の良い睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な鍵となっているのです。

今回の記事では、睡眠不足がダイエットに与える悪影響と、十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法を、詳しく説明いたします。

睡眠とダイエットの密接な関係

もしかしたら、今まであまり気にしていなかったかもしれませんが、実はダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠が非常に重要なのです。

なぜなら、睡眠不足は、健康に悪影響を及ぼすのは勿論のこと、痩せにくい身体になり、食欲を増加させ、ダイエットのやる気さえも奪ってしまうからです。

睡眠不足がダイエットにどの様な悪影響を及ぼすのか、詳しく見ていきましょう。

睡眠不足は身体にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効果が低下する

成長ホルモンとは、身体の成長や新陳代謝を促すホルモンのことで、以下の働きがあります。

・骨や筋肉を強くしたり、免疫力を高めたり、肌のターンオーバーを活性化させる
・脂肪細胞を燃焼させエネルギーを生み出し、脂肪の分解や代謝を上げる
・血糖値を上げて脂肪の蓄積を抑える

成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されるホルモンで、特に深いノンレム睡眠のときに多く分泌されます。そのため、睡眠不足になると、深いノンレム睡眠に入りにくくなり、成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼効率も低下し、体脂肪が増加しやすくなるのです。

睡眠不足だと身体の基礎代謝が下がり、燃焼効率が低下する

睡眠不足だと、身体の基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。
基礎代謝量とは、身体を安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。

睡眠不足になると、自律神経のバランスを崩し、本来であれば睡眠中は副交感神経が優位になる筈なのに、交感神経が優位になってしまいます。

交感神経が優位になると、体温や心拍数が上昇し、血管が収縮し、血流が悪くなります 。血流が悪くなると、筋肉や内臓などの組織に十分な酸素や栄養が届かず、基礎代謝が低下し、エネルギーの消費を抑え、太りやすい身体になってしまいます。

睡眠不足だと血糖値が高くなり、太りやすくなる

睡眠不足は、体内時計の乱れやストレス反応を引き起こし、コルチゾールやアドレナリン、グルカゴンなどのストレスホルモンを過剰に分泌します。これらのストレスホルモンはインスリンの作用を抑制する働きがあります。

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。

睡眠不足によってインスリンの分泌量が低下してしまうことで、血糖値が高くなりやすくなり、糖尿病や肥満のリスクが高まるのです。

睡眠不足は食欲へどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと食欲を増やすグレリンというホルモンが増え、食べ過ぎてしまう

睡眠不足だと、食欲ホルモンのバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。
食欲ホルモンには、食欲を抑えるレプチン、食欲を増やすグレリン、などがあります。

睡眠不足によって食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンの分泌が増えると、食欲が増大し、食べ過ぎや間食の誘惑に負けやすくなってしまいます。

 その結果、体重や体脂肪の増加につながってしまうのです。

睡眠不足はメンタルにどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと無意識的な活動量が減り、消費カロリーが減ります

睡眠不足によって、日中の眠気や倦怠感が増し、体を動かす気力や意欲が低下します。すると、無意識的に、歩く速度や距離が減ったり、階段を使わずにエレベーターを使ったり、身体を動かさずに横になる時間が増えるなど、日常生活の中での活動量が減ってしまいます。

また、睡眠不足によって、筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋肉の収縮力や持久力が低下し、運動やトレーニングの効率が悪くなり、消費カロリーが減ります。

更に、睡眠不足によって、体温の調節が悪くなり、体温が低下し、体温を維持するために必要なエネルギー消費量も減少してしまいます。

この様に、睡眠不足は、無意識的な活動量を減らし、消費カロリーを減らし、太りやすい状態になってしまいます。

睡眠不足だとネガティブ思考になり、ダイエットのやる気が無くなる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、ポジティブな思考を生み出し、それは相乗効果により、更に睡眠の質や量を改善してくれます。

しかし一方で、睡眠不足はネガティブな思考を生み出し、更に睡眠不足や睡眠の質を悪化させてしまう原因になります。

ポジティブな思考を持つと、モチベーションを維持でき、トレーニングに対しても積極的になり、ダイエットの成果を喜べたり、失敗を学びに変えたり、目標に向かって前向きになれたりします。

逆に、ネガティブな思考を持つと、トレーニングをサボりがちになったり、ダイエットの成果に満足できずに自分を責めたり、ダイエット自体が嫌になり諦めたりしてしまいます。

ポジティブな思考は、ダイエットを続けるうえでの重要なエネルギーになります。

睡眠不足は筋肉にどんな悪影響を及ぼすのか

睡眠不足だと筋肉量が低下し、基礎代謝が落ち太りやすい身体になる

十分な睡眠時間と質の良い睡眠は、筋肉にとっても非常に重要です。

睡眠中には、筋肉の成長や回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の破壊・損傷を修復し、超回復により筋肉量や筋力が増えます。これにより基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体を手にすることが出来る様になるのです。

また、睡眠は筋肉の疲労を解消し、次の日の筋トレや運動のパフォーマンスを向上させてくれます。

逆に、睡眠不足になると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉を発達させるテストステロンの分泌も減少してしまいます。これにより、筋肉の成長や回復が妨げられ、筋肉量が低下することで基礎代謝も低下し、太りやすい身体になってしまうのです。

また、睡眠不足によって筋肉の疲労が溜まりやすくなり、筋トレや運動の効率が低下し、ケガのリスクが高まります。

更に、筋トレや運動をすれば、体力も消耗するので、自然と夜には眠くなります。すると、睡眠時間もシッカリと確保できるように、深い眠りに付ける様になるので、十分な時間と質の良い睡眠を取ることが出来る様になります。

　このように、睡眠と筋トレと運動とダイエットは、お互いに欠かせない重要な要素です。睡眠の時間と質を確保することで、筋肉の成長や回復を促し、筋トレや運動の効率を高め、ダイエットの成功率を格段に上げることが出来ます。

対策：十分な睡眠時間と質の良い睡眠をしっかり取る方法

以上の様に、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因となることが十分にお分かり頂けたかと思います。

では、ダイエットを成功させるためには、具体的にどの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのでしょうか？

ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことが大切です。

十分な睡眠時間とは？

ダイエットを成功させるための睡眠時間は、一般的には8時間前後が理想的とされています。ただ、なにかと忙しい現代人にとって、８時間もの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれません。
理想は7～8時間ですが、どんなに少なくても６時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

ただし、睡眠時間が短すぎると、睡眠不足になりますが、長すぎると、睡眠の質が低下したり、昼夜逆転したりする可能性がありますのでご注意を。

また、日頃の睡眠不足を週末に纏めて補うのは仕方のないことですが、寝貯めは全く意味がありません。

✅睡眠7～８時間
✅寝貯めは全く意味がない

質の良い睡眠とは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の質を高めることはとても重要です。

寝る前にリラックスすることや、寝室の環境を整えることが有効な手段です。
寝る前には、カフェインやアルコールの摂取を控えたり、スマホやパソコンなどのブルーライトを避けたりすることがおすすめです。

寝室の環境については、温度や湿度、明るさや音などを自分に合ったレベルに調整したり、快適な寝具を選んだりすることが大切です。

睡眠前の軽いストレッチも、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせてくれるので、とても効果的です。

✅寝酒やカフェイン、タバコを控える
✅スマホやパソコンは２時間前に止める
✅寝る前に部屋を暗くする、就寝前にリラックスする時間を作る
✅40℃のぬるめのお風呂に15分程度浸かる
✅入浴は２時間前に済ませる
✅食事は就寝の４時間前に済ませる
✅睡眠前のストレッチをする

日々の睡眠のタイミングとは？

ダイエットを成功させるうえで、睡眠の日々のタイミングを合わせることが重要です。
日々の睡眠のタイミングを揃えるためには、毎日同じ時間に寝ることや、朝日を浴びることが重要です。毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が安定し、睡眠の質が向上します。

朝日を浴びることで体内時計もリセットされ、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が調節され、夜に眠りやすくなります。

睡眠は、ダイエットを成功させるうえで重要な要素の一つです。
睡眠の量、質、タイミングに注意して、快適な睡眠をとりましょう。
睡眠に関するお悩みがある場合は、医師や専門家に相談することも大切です。

✅毎日同じ時間に就寝・起床する
✅朝起きて朝日を浴びる
✅朝食をしっかり摂る
✅日中に適度に運動する

まとめ

今回の記事では、「睡眠不足は太る！睡眠8時間で痩せる睡眠とダイエットの関係」ということで、睡眠不足は、身体にも、食欲にも、メンタルにも、筋肉にも悪影響を及ぼし、ダイエットの失敗の原因になることをご説明しました。

そして、どの様にすれば、質・量ともに十分な睡眠が取れるのか、具体的に方法を御紹介しました。ポイントは、「十分な睡眠時間」「質の良い睡眠」「日々の睡眠のタイミング」の3条件を満たすことでしたよね。

これで、睡眠不足に伴うダイエットの悩みは解決し、ダイエットの成功率も格段に上がり、痩せて引き締まった美しい身体を手に入れ、モテモテの人生を楽しんでください。

もし、睡眠不足で悩まれている方がいたら、【楽睡】もお勧めです。

あいみ
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佐藤誠
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ダイエットを途中で挫折してしまう、最後まで続けられない、目標に掲げた体重を達成できずに諦めてしまう、そんなダイエットの悩みはありませんか？

実は、ダイエットは体重減量だけの目標設定では駄目なんです！

なぜなら、食事制限による体重減量だけの目標設定だと、体重が減らないダイエット停滞期に突入してしまう可能性が非常に高いからです。そして、結果の出ないダイエット停滞期と、ダイエットのストレスから、ダイエットを挫折してしまうのです。

そこで、対策として、ダイエットの目標設定では、

✅体重減量の他に、体脂肪率や、ウエストなどのサイズも目標に設定する！

✅筋トレや運動量、食事制限の行動目標も加える！

これを実践することで、ダイエット成功率が格段に上がります！

体重減量だけに拘らない、体脂肪やウエストサイズや筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標を立てることが重要なのです。

今回の記事では、体重減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズ、筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標の設定の仕方と、重要なポイントを詳しくご説明します。

体重減量だけの目標設定では駄目な理由

自分の身体の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。

しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

なぜ、体重減量に拘った目標設定ではだめなのか、もう少し詳しく見てみましょう。

体重は体脂肪の他に筋肉や骨や水分も含まれ、どれだけ痩せたか正しく判断できないから

体重は、筋肉や骨、水分なども含まれており、体脂肪の量だけを反映している訳ではありません。

筋肉が増えたり、水分のバランスが変わったりすると、体重が増えても体脂肪が減って実際は痩せている可能性があります。当然、見た目も痩せています。

反対に筋肉量が減り、体重が減っても、脂肪が増えてる可能性もあるのです。この場合は当然、見た目も太っています。

なぜ、体重が増えたのに痩せて見えて、体重が減ったのに太って見えるのでしょうか？

それは、筋肉と脂肪の密度の違いに秘密があります。

・筋肉の密度：約1.1g/cm³

・脂肪の密度：約0.9g/cm³

筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体重でも、筋肉が多い人は引き締まって痩せて見え、脂肪が多い人はポチャッと太って見えるのです。

だから、脂肪が減り、筋肉量が増え、体重が増えたとしても、身体が引き締まってかなり痩せて見えます。

そして、脂肪が増え、筋肉量が減り、体重が減ったとしても、身体はかなり太って見えるのです。

これが体重だけに拘ってはいけない理由です。

目標設定は、体重減量の大事ですが、むしろ体脂肪率やウエストサイズの方が遥かに重要なのです。

体重を目標にすると停滞期で挫折しやすくなるから

体重を目標にすると、停滞期に挫折しやすくなります。

停滞期とは、食事制限でダイエットを一生懸命頑張っているのにも関わらず、体重が減らなくなる期間のことです。普通は1ヵ月程度で停滞期を脱出できますが、長い人だと数カ月続く場合もあります。

これは、食事制限により体内のエネルギーが枯渇状態になり、身体がエネルギー不足に対応して、エネルギー消費を抑えるようになるために起こる現象です。

このダイエット停滞期に突入すると、努力が報われないと感じて、モチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう人が多いのです。

だからこそ、体重減量だけをダイエットの目標にしてはいけないのです。

短期間で劇的な体重減量を求めすぎ、現実とのギャップに落胆してしまうから

上記で述べた通り、様々な要因から体重減量だけで痩せたかどうかを判断するのは全く意味がありません。

しかし、それを知らずに体重減量を目標にすると、無理な食事制限や過度な運動をしてしまい、身体にストレスをかけて基礎代謝を低下させ、体重が減らないばかりか、リバウンドしやすくなってしまうのです。

その結果、短期間で劇的な結果を求めすぎて、現実とのギャップに落胆し、ダイエットをするのが嫌になって挫折してしまうのです。

これだと、ダイエットに失敗するだけでなく、自己肯定感も下げてしまい、悪い結果しか残りません。

体重減量以外の、具体的な目標設定のやりかた

以上の理由から、ダイエットの目標設定は、体重減量だけの目標設定では駄目なのです。

体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズなど、体の状態をより正確に表す指標を選ぶことが大切です。

そして、更に重要なことは、筋トレ内容や運動量、食事制限など、日々の行動目標を設定し、これを愚直に達成していく事が、ダイエット成功の一番の近道なのです。

行動目標はやったか、やらなかったか、非常にシンプルです。

✅体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズをダイエット目標に設定する

✅筋トレ内容や運動量、食事制限など日々の行動目標を設定する

では、具体的にどのように体重減量以外の目標設定をすれば良いのでしょうか？

大目標を体脂肪率＆ウエストサイズ、小目標を行動目標、で設定する

目標の設定の仕方は、スモールステップ法を使います。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

スモールステップ法とは、大目標を設定し、それを達成するために小目標に分けて、簡単な目標から達成していく方法です。

大目標は、もちろん体重減量でもOKですが、是非、体脂肪率やウエストなどの身体のサイズを目標に設定してください。

だって、体重が軽くなるのが目的ではなくて、見た目が格好良くスタイルの良い身体になりたいわけですよね。だから、自分が目指したい、憧れの外見や、身体のサイズを目標に設定するのが一番良いのです。

小目標は、筋トレや有酸素運動や、食事制限の、毎日行う行動目標にします。

筋トレは、筋肉量が増えることで代謝が上がり、運動しようが寝ていようが24時間効率よく脂肪を燃焼してくれる痩せやすい身体を作ってくれます。是非、筋トレを目標に入れてください。

脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。食事で摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを減らすことで、この7200kcalを無くすことで、体重を1kg減量することが出来ます。

単純計算で、1ヵ月で3kgの体重を減らしたいなら、1日で720kcalを減らせばよい事になります（体重3kg × 7200kcal ÷ 30日 ＝ 720kcal）。

1日で減らしたいカロリーが決まったら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせて毎日の行動目標を設定し、小目標として日々達成していきます。

ここでポイントは、頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にすることが重要です。

目標設定の例を御紹介しますね。

大目標：３カ月で、体重減量6kgで標準体重、体脂肪率20％、ウエスト80cmになる。
　　　（10年前に買ったキツキツのジーパンを履けるようになる、でもOK）

小目標：週2回筋トレを30分以上行う。ジムへの移動は20分間ウォーキングする。
　　　　通勤の最寄り駅までの自転車通勤を歩きに変え1㎞を毎日歩く。
　　　　甘いコーヒーは辞め、ブラックコーヒーにする。
　　　　毎日つまんでいるお菓子を週に2回にする。

こんな感じの目標設定にします。
あとは、大目標よりも小目標（行動目標）を毎日確実に達成することを目指します。

行動目標を立てるうえでの重要なポイント、注意点

✅減量ではなく日々の行動目標を達成することに集中する

体重を落とすことを目標とするのではなく、日々の行動目標を達成することに集中した方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

✅頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にする

最初の小目標（行動目標）は簡単な目標にしてください。そして目標を達成したら、達成感と喜びを噛みしめ、自分を褒めてください。その後に、ほんの少しだけハードルを上げれば良いのです。

もし、仮に達成できなかったとしても、ガッカリしない、自分を責めない、やる気を失わない、「そんな日もあるさ」と開き直り、また再開すればいいのです。

諦めず再開して、それを継続することが重要です。ここは本当に重要ですよ！

✅目標に感情をともなった明確な理由を持たせる

目標は感情をともなった明確な理由付けをしてください。

例えば、「モテたい」「自信を持ちたい」「健康になりたい」「好きな人を振り向かせたい」「綺麗になって私を振ったあの人を見返してやりたい」などです。

ただ「痩せたい」だけでは、その感情は弱いです。
どうして痩せたくなったのか、痩せなければならないのか、必ず強い感情を伴う理由がある筈です。

感情をともなった明確な痩せなければならない理由は、強い行動力になります。
強い行動力は日々の行動目標（小目標）を達成させ、大目標のダイエット成功に力強く導いてくれます。

✅行動目標は達成度や進捗状況に応じて見直しましょう

行動目標は達成度や進捗状況に応じて、2週間～1ヵ月ほどで見直しましょう。

達成できないのは、努力が足りないのではなく、目標が高すぎたのです。ためらわず目標を下げてOKです。達成できるようになったら、またハードルを上げればOKです。

目標を達成したら、自分を褒めてあげることも忘れないでください。

以上のように、ダイエットの大目標と小目標（行動目標）を立て、行動目標を達成することに集中して日々60～70％の努力で頑張ることが、ダイエット成功に大きく影響します。無理のない範囲で、食事や運動をコントロールし、長期的な視点で取り組むことが、ダイエットの成功につながります。

関連記事

● まずは現状を正しく知りたい方へ
　➡ ダイエットの最初にやるべき現状把握

● 思考から変えたい方へ
　➡ 痩せる思考を習得する方法

● 行動目標を“数値化”したい方へ
　➡ 自動計算ツールまとめ

まとめ

今回の記事では、ダイエット成功の秘訣は、体重減量ではなく日々の行動目標（小目標）に集中することの重要さをご説明しました。

体重減量だけでなく体脂肪やウエストサイズを大目標に設定し、筋トレや運動や食事制限などの行動目標（小目標）に集中して、60～70％の努力で頑張ることの大切さがお分かり頂けたかと思います。

これで、今まで達成できないダイエット目標に苦しんで途中で挫折していた人も、ダイエットを最後まで継続することができ、きっと理想の自分を手にれる事が出来るとおもいます。

あとは、無理のない範囲で筋トレや運動や食事制限を継続し、長期的な視点で諦めずに取り組むことが、ダイエット成功の秘訣です。

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ダイエットを頑張っても失敗ばかりで全然痩せないと悩んでいませんか？

それはダイエットで大事な目標の目標の設定のやり方が間違っているからなんです。

ダイエットの目標の立て方が分からない？
ダイエットで目標を立てる必要性が感じられない？

でも、勉強でも部活でもビジネスでも、目標はしっかり立てますよね。
ダイエットでも目標を立てることがとても重要です。

ただ、単に『10kg痩せる！』という目標だけでは、確実にダイエットは失敗します。目標の立て方が間違っています。

　ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事なんです！！！

安心してください。
この記事を読んだら、目標の立て方が分かります。
目標を立てることの重要性がわかります。
そして、目標を立てることで、自分にぴったりのダイエット法が分かります。
そして、ダイエットの成功率が格段に上がります。

なぜなら、ビジネスで使われている
✅SMARTゴール設定法
✅スモールステップ法
を使ってダイエットの目標設定をし、実践していくからです。

　ビジネスは結果が全てです。結果を出すために考えられた手法です。大企業は研修まで行ってこの方法を社員に習得させます。その「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使って目標を設定し、ダイエットを実践するから、ダイエットの成功率が格段に上がるのです。

　それでは、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使って、ダイエットの具体的に数値化された目標設定の方法を説明していきます。

ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事

　ダイエットには具体的に数値化された目標が超大事なんです。
　なぜなら、具体的に数値化された目標を設定することで、ダイエットを継続しやすくなり、ダイエットの成功率が格段に上がるからです。

　では、どの様な目標設定が良いのでしょうか？
　分かり易い様に、Goodな目標と、NG（No Good）な目標を比べてみましょう。

【NGな目標】
　　・あいまいな目標
　　・結果が分かりにくい目標
　　・高すぎる無理な目標
　　・やる気が出ない目標
　　・期限が決まっていない目標
　　・続けることが出来ない目標
　　・体重に拘り過ぎた目標

NGな目標を例に挙げるなら、
　　例）お腹周りをやせる！←曖昧で結果が分かり辛い
　　例）甘いものなど間食は絶対にしない！←いずれやる気が失せる
　　例）１ヵ月で10kgやせる！←目標が高すぎる

【Goodな目標】
　　・具体的な目標
　　・数値化された目標（結果が分り易い）
　　・達成可能な目標
　　・モチベーションが上がる目標
　　・期限がある目標
　　・継続できる目標（スモールステップ）
　　・体重に拘らず、日々の小さな目標に置き換える

なんとなく、分かってきましたよね？
Goodな目標は、具体的に数値化されています。
そして、Goodな目標には、他にも重要なポイントがあります。
「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を使うことで、Bestな目標を設定出来る様になります。

次は、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」に関して簡単に説明します。

「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」とは？

　まずは、「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」が何なのか、どんな風に使ったらよいのか、ポイントを簡単に説明します。

「SMARTゴール設定法」

　SMARTゴール設定法は、目標を計画的に設定し達成するための手法です。ダイエットの最終ゴールである大目標は、「SMARTゴール設定法」を使って設定します。具体的で測定可能、実現可能、関連性があり、期限が設定された目標を立てましょう。目標の方向性と具体的な達成条件を明確にします。

✅Specific（具体的）
✅Measurable（測定可能）
✅Attainable（到達可能）
✅Relevant（価値のある）
✅Time-bound（時間制限のある）

「スモールステップ法」

　大目標を達成するために、スモールステップ法で具体的な行動を設定します。大目標を小さなステップに分解し、進捗を定期的に確認します。必要に応じてダイエットのやり方を調整します。これにより、目標達成への道筋が明確になり、モチベーションを保ちながら進めることができ、目標に向かうプロセスをスムーズに管理できます。

✅大目標を小さなステップ（小目標）に分解する
✅定期的な進捗の確認
✅必要に応じてダイエットのやり方を調整

　この様に、ビジネスでも使われている「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」を組み合わせることで、ダイエットの具体的な目標設定と進捗管理の両方をカバーでき、成功への道を効果的に歩むことができます。

それでは、ダイエットの目標設定のやり方を具体的に詳しく説明します。

Specific（具体的）: ダイエットの大目標を具体的に設定する

　ダイエットは具体的に数値化された目標を設定することが重要です。具体的に数値化された目標は行動しやすくなり、モチベーションを高めます。何を達成したいのか、どのような成果を出したいのか、具体的に設定しましょう。
　例えば、「ダイエットを頑張る」や「体重を減らす」という目標を、「体重を何キロ減らすか」とか「ウエストのサイズを何センチ減らすか」など、具体的な数値を明確にします。

【悪い目標】ダイエットを頑張る　←曖昧過ぎでNG

【良い目標】体重を10kg減らす　←具体的でOK

【良い目標】ウエストを10cm減らす　←具体的でOK

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←具体的でOK

✅ダイエットの大目標を具体的に設定する

Measurable（測定可能）:ダイエットの達成度を測定できる基準を数値で設定する

 　ダイエット目標の達成度や進捗を、簡単に測定できる基準を、数値で設定しましょう。
　ダイエット目標を数値化することで、達成度や進捗が測定できる様になり、何をどれくらい頑張ればいいかダイエット計画を立てやすくなります。そして、達成感や成功体験が得やすくなり、モチベーションを高め、ダイエットを継続するための原動力になります。
　また、測定可能な目標は進捗を定量的に評価できるので、ダイエットの進捗具合が可視化され、ダイエット計画の軌道修正がしやすくなり、無理なくダイエットを続ける事が出来る様になります。
　ポイントは、体組成計やメジャーなどで簡単で直ぐに測定ができる体重やウエストや体脂肪率などを指標にすることがお勧めです。

例としては、上記と同じになりますが、具体的に数値化されたダイエット目標が良いです。

【悪い目標】ダイエットを頑張る　←数値が無く測定できない

【良い目標】体重を10kg減らす　←数値化されて測定できる

【良い目標】ウエストを10cm減らす　←数値化されて測定できる

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←数値化されて測定できる

✅ダイエット目標の達成度を簡単に測定できる基準を数値で設定する

Attainable（達成可能）: 達成可能なダイエット目標を立てる

　ダイエット目標は現実的で達成可能な目標にします。

　高すぎる目標を立てると、途中で嫌になったり、続けるのが辛くなったり、挫折感を感じてしまう事があります。最初はできるだけ簡単に達成できる目標を設定しましょう。そして、途中経過を観察しながら、徐々に難易度を上げていくとダイエットも続けやすいです。

　また、達成可能な目標を立てると、達成感や満足感を味わえ、モチベーションを挙げることができ、ダイエットを継続しやすくなります。成功体験を感じることで、自分に自信が付き、自己肯定感もアップし、ダイエットを頑張る原動力になります。

【悪い目標】体脂肪率を7％以下にする　←もはやプロアスリートでハードル高すぎ

【良い目標】体脂肪を20％以下にする　←ダイエットとしては達成可能

✅現実的で達成可能なダイエット目標を立てる

Relevant（価値のある）:自分が本当に達成したい目標を立てる

　ダイエット目標は、モチベーションを高めるためにも、自分が本当に達成したいと思う目標を設定しましょう。ダイエットを成功させてどんな風になりたいか、より具体的なイメージがあると最高です。そして、ダイエット目標を達成した際に得られる達成感や報酬を強くイメージしましょう。例えば「海辺で女性の目を釘付けにする引き締まった逞しい体を手に入れた俺」や「男性からも女性からも注目の視線を感じるメリハリのある美しいプロポーションの私」とかです。

　自分が本当に達成したいと思う目標を選ぶことで、モチベーションが向上し、ダイエットの成功率も格段にあがります。自分の理想としている身体の写真を貼っておくと効果絶大です！

【良い例】筋トレを頑張って体重を10kg減らし、引き締まった逞しい身体になって、モテモテの人生を送る！

✅自分が本当に達成したい目標を立てる
✅ダイエットを達成したときの達成感や報酬を強くイメージする

Time-bound（時間制限のある）:ダイエットの目標には期限を設定する

　ダイエットの目標には期限を設定しましょう。ダイエットの目標に期限を設定することで、期限から逆算して、今何をすればよいかが具体的になり、食事制限や運動の計画を立てられ、実際に行動出来る様になります。

　また、３か月後に10kg減量することを最終目標（大目標）とするならば、日々の目標や、1週間後や１か月後などの短期間の小目標も立てやすくなります。ちなみに、１ヵ月あたり体重の3～5％の減量ペースで目標を設定すると、無理なく健康的にダイエットをすることができます。

　長すぎず、短すぎない期限を設定し、無理をしないダイエット計画を立てることが、モチベーション維持に繋がります。

【良い例】現状66kgだから、標準体重の60kgを目指して、3カ月で6kg減量する！
　　　　（1ヵ月で体重の約3％の無理のないダイエットでOK）

✅ダイエット目標に期限を設定する
✅長すぎず短すぎない期限の大目標を設定する

スモールステップを意識する（小目標を立てる）

　ダイエットで3カ月後に10kg減量することを最終目標（大目標）とするならば、最終目標までの道のりを小さなステップ（小目標）に分割してみましょう。

　計算しやすく、3か月後に9kg減量することを大目標として考えてみましょう。そして、小目標を1ヵ月で3kg減量することに設定します。体重を1kg減らすのに7200kcalのカロリーを減らさなければならないと言われているので、この条件で計算すると、1日で720kcalのカロリーを減らさなければならないことになります。

　これって、食事に置き換えるならご飯3杯分、運動に置き換えるなら体重60kgの人が毎日10㎞以上走ることになります。これを簡単と感じる人もいますが、もし、難しいと感じるなら、自分が出来る目標に変更しましょう。

　この様に、大目標を小目標に分割することで、その目標が自分にとって現実的で達成可能かどうか判断できるようになります。60～70％の努力で達成できる目標を立て、達成したら少しだけハードルを上げることを考えましょう。達成不可能な目標や、辛い目標は、モチベーションを低下させる原因になります。
　逆に、小さくて簡単な目標でも毎日達成することで大きな成果となり、モチベーションも上がり、自己肯定感も上がり、ダイエット継続に繋がります。

　ぜひ、スモールステップを意識して、目標設定してみて下さい。

✅大目標をスモールステップ（小目標）に分割する
✅60～70％の努力で達成できる目標にすること

挫折したときはやり方を見直し、達成したらご褒美を！

　ビジネスでの失敗は改善のチャンスと捉えます。ダイエットでも同様に、挫折したときは目標設定を見直してみてください。三日坊主を繰り返しても諦めず、再スタートすることが大切です。たとえ失敗しても、諦めない限りそれは失敗ではありません。

　そして、小目標を達成できたら、自分にご褒美をあげましょう！頑張った自分を思いっきり褒めましょう！モチベーションを上げ、自己肯定感を上げることが、ダイエット成功の秘訣です。

✅挫折したときは目標を再設定する
✅三日坊主を繰り返しても諦めず再スタートする
✅失敗しても諦めない
✅小さな目標でも達成したら自分へご褒美

まとめ

　今回の記事では、ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法をご紹介しました。

　ビジネスの目標設定手法をダイエットに応用することで、ダイエットの成功率を格段に高めることができます。目標設定は、ダイエットの成功に向けての第一歩です。「SMARTゴール設定法」と「スモールステップ法」で自分に合った目標を設定してください。

　人は挫折してこそ成長します。諦めない限りそれは失敗ではありません。続かなくても諦めずに、失敗をチャンスと捉えて何度もチャレンジしてみてください。

　諦めない限り、必ずあなたはダイエットに成功し、引き締まった魅力的な身体で、モテモテの人生を謳歌することができます！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

あいみのプロフィールを見る

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

佐藤誠のプロフィールを見る

　ダイエットは何から始めたらいいかわからない。。。。

　どんなダイエットが自分に合っているかわからない。。。。

　そんな悩みを抱えているダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人も、きっと多いのではないでしょうか？

　ダイエットをするうえで、まず一番始めにやるべきこと、それは現状把握です！自分の今の状態をしっかり把握することが超重要なのです。

　なぜなら、現状把握がしっかりと出来ていないと、

　現状把握が出来ていない
　　　→太った原因がわからない
　　　　　→何を対策していいか分からない
　　　　　　　→ダイエットのやり方が分からない
　　　　　　　　　→自分に合うダイエット方法がわからない
　　　　　　　　　　　→いくらダイエットを頑張ってもぜんぜん痩せない

と、この様に、いくら頑張っても効果のない無駄なダイエットをやり続ける最悪な状態になってしまうのです。

　　でも、ご安心ください。

　この記事を読めば、ダイエットでまず始めにやるべき現状把握の具体的なやり方と、その後の具体的なステップが分かる様になります。その現状把握の具体的なやり方とは、

です。

　この方法を実践し、無理なくダイエットを成功させ、単にガリガリの貧弱な身体ではなく、男性なら逞しくカッコいい体を、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れましょう！

　それでは、早速、ダイエットは何から始めるべきなのか、現状把握の具体的な４つのやり方を詳しくご説明していきます。

なぜ一番はじめに現状把握が重要なのか？

　繰り返しになりますが、ダイエットで始めにやるべき超大事なこと、それは現状把握です。

なぜ現状把握が一番大事かというと、自分にピッタリなダイエット方法を見つけることが出来るからです。ダイエットに現状把握が重要な理由を詳しく見てみると、

【理由１】自分がどのような食生活、生活習慣、運動習慣をしているかが分かるから。
【理由２】太った原因が分かり、どのように改善すればよいか対策が分かるから。
【理由３】実現可能な目標体重を設定することができるから。
【理由４】目標との距離がどれくらい離れているか分かるから。
【理由５】自分がどれくらい努力すればよいか具体的なアクションが分かるから。
【理由６】無理のない実現可能な目標に軌道修正することができるから。

このように、自分の現状を把握することで、太った原因がわかり、効果的な対策と、実現可能なダイエット目標が立てられ、無理のない自分にピッタリのダイエット方法を見つけることが出来ます。

では、早速、具体的にどの様に現状把握をすれば良いのでしょうか？

現状把握の具体的な４つのやり方

まずは、自分の現状を正確に把握することが大切です。

太っていると、自分の体重や体脂肪率を測定することは嫌かもしれませんが、ここは覚悟を決めて自分の体重を測定しましょう。体重や体脂肪率をしっかりと測定し、食事や運動量や生活習慣などを書き出し、自分自身の状態を客観的に把握することが重要です。

１）現状の自分の身体の状態を把握する

✅体重を測定する。
✅身長を測定する。
✅体脂肪率を測定する。
✅体脂肪量を測定する。
✅ウエストを測定する。

　体重と身長を測定することで、標準体重やBMI（体格指数）を計算でき、肥満度を判断することができます。ただBMIには筋肉量や体脂肪量は考慮されないので、太っていないのに筋肉量が多いと肥満だと判断される場合があります。そのため、減量を目指す場合は体脂肪率や体脂肪量の低下を目指すことが重要です。市販の体組成計でも体脂肪率や体脂肪量を測定できるので、ダイエットの現状把握や日々の健康管理の為にも、体重計を持っていなかったら、体組成計を買うことをお勧めします。

　また、ウエストは男性が85cm、女性が90cmでメタボの可能性があるので、まずはこの数値を下回る努力をしましょう。

　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

2）現状どのような食生活をしているか把握する

✅１日の摂取カロリーを把握する。
✅栄養バランスを把握する。
✅３食しっかり食べているか。
✅間食はしていないか。
✅睡眠前の４時間は何も食べない。

　太っている人は、その体を維持するだけの過剰なカロリーを食事から摂取しています。逆に痩せている人は、それだけカロリー制限をしているのです。

　摂取カロリー＜消費カロリー、これを維持できれば痩せることができます。

だからこそ、ダイエットすると決めたのなら、１日の摂取カロリーをシッカリと把握し、１日に必要な摂取カロリーを超えない様にカロリー制限をすることが重要です。自分に必要な1日の摂取カロリーは以下の自動計算ツールから求められます。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　カロリー制限の第一歩は、自分がどれだけのカロリーの食事を食べているか知らなければなりません。食事の際には、食品の容器包装の栄養成分表示を確認する癖を付け、自分が今何kcal食べているのかを意識するようにしましょう。自炊やカロリー表示の無い食事をした場合は、何kcalの食事をしたのか分かる便利なカロリー管理アプリを利用すると良いでしょう。

　また、ダイエットをするうえで、三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質の栄養バランスはとても重要です。ダイエットをするのであれば、糖質、タンパク質、脂質の理想的な栄養バランスは、重量比率でダイエット中なら、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　となります。

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　あとは、３食しっかり栄養バランスの良い食事を摂り、間食や寝る前４時間の食事は絶対にしない、と覚悟を決めましょう。意外と間食で食べるお菓子やジュースは高カロリーなものが多いので、カロリー制限をするのであれば、間食を辞めることが一番の近道です。

3）現状どのような運動をしているか把握する

✅どれくらい運動をしているか。
✅どんな運動をどれくらいの時間しているか。
✅筋トレをしているか。
✅筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでいるか。

　　ダイエットに重要なのは、食事８割、運動２割というくらい、食事の方が圧倒的に重要です。カロリー制限と栄養バランスはとにかく重要です。しかし、そのダイエットの効果を加速させるのが運動、特に筋トレです。有酸素運動をすることでカロリーを消費することが出来ますが、筋トレをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるので、運動をしてない時でもカロリーを消費しやすくなります。

　また、食事制限やカロリー制限だけだと栄養バランスが崩れ、ただガリガリの貧相な身体になってしまいます。しかし、栄養バランスの良い食事を摂りながら筋トレを運動をすることで、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができます。

　運動や筋トレしても、プロテインまではちょっと。。。という人もいますが、タンパク質を英語でプロテインといいます。プロテインは筋肉や内臓、皮膚、髪、爪、ホルモンなど様々な身体を作る材料になります。プロテインは筋肉にも美容にも超重要なのです。外界から身体を守る皮膚の上からパックや美容液を塗るよりも、直接、皮膚や髪の材料になるプロテインを口から摂取したほうが、遥かに美容と健康に有効です。

　運動習慣の無い人は、ダイエットを決意したなら、運動習慣を身に付けましょう。

　➡運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量の自動計算ツール

　➡ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

4）現状どのような生活を送っているか把握する

✅睡眠時間と睡眠の質を確保できているか？
✅ストレスを感じていないか？

　不規則な生活は肥満の原因です。

　睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加します。 その結果、過食や間食の誘惑に負け、体重や体脂肪の増加に繋がります。また、睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンや筋肉を発達させるテストステロンの分泌も低下し、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも影響します。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も高めることが大切です。 

　また、ストレスを貯めると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、太る原因となります。コルチゾールは、ストレスを受けると分泌されるホルモンで、血糖値を上げてエネルギーを供給する働きがあり、慢性的にストレスが続くと、コルチゾールが高いままになり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、コルチゾールには食欲を増やしたり、甘いモノや脂っこいモノが食べたくなる作用もあります。 これはストレスで消耗したエネルギーを補おうとする本能的な反応なので、決して悪いことではないのですが、現代の食べ物はジュースやチョコレートなど高カロリーなモノが多いので、食べ過ぎには注意が必要です。さらに、コルチゾールは、筋肉の分解を促進し、基礎代謝を低下させる働きがあり、筋肉が減少すると消費カロリーも減り、太りやすくなってしまいます。

しっかりと質の良い睡眠時間を確保できていますか？ストレスを貯めていませんか？

太った原因分析と改善策を検討する

　ここまでで、シッカリの自分の現状を把握できた事と思います。

　大事なのはこの現状把握をしっかり行うことで、間違ったダイエット方法ではなく、自分にピッタリのダイエット方法を選択することが出来るようになるからです。そして、あとは実践あるのみです！

　現状把握した結果を元に、 太ってしまった原因を分析し、改善策を検討していきます。

▶現状の自分の身体の状態を把握するできたら・・・・

　標準体重より太っているのであれば、カロリー制限を行います。
　体脂肪量が多く筋肉量が少ないのであれば、筋トレと運動を行います。

▶現状どのような食生活をしているか把握できたら・・・・

　摂取カロリーが適正値よりオーバーしていれば、カロリー制限をすれば良いだけです。
　カロリー制限や糖質制限に注目するあまり、栄養バランスが崩れ、重要なタンパク質が不足し、筋肉が合成できず、基礎代謝が低下してしまいます。ダイエット中なら重量比で、糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　を心掛けましょう。

　➡1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

　➡1日に最適なタンパク質‐糖質-脂質の摂取量の自動計算ツール

　それから、ダイエット中でも３食しっかり食べなければなりません。

　朝食はしっかり食べましょう。前日の夕飯から朝食まで約半日の時間が空くので体内ではエネルギーが枯渇しています。朝は速攻でエネルギーになる糖質と、筋肉を合成するタンパク質をしっかり摂りましょう。

　昼食はカロリーオーバーにならなければ、栄養バランスを考えて、しっかり食べて大丈夫です。

　夕食は、あとは寝るだけなのでカロリーを抑えた食事にしましょう。睡眠時間中に筋肉の合成が高まりますので、特に運動や筋トレをしている人は、睡眠中にタンパク質が不足しない様、タンパク質をしっかり摂りましょう。夕飯は20時までに済ませるのが理想です。

　間食や20時以降の食事はやめましょう。どうしてもお腹が空いたら、プロテインを飲みましょう。高タンパク質低カロリーで満腹感も感じやすく、ダイエットにも美容にも筋肉にも最高です。

▶現状どのような運動をしているか把握できたら・・・・

　運動をする習慣がなかったら、週に2回の運動習慣を心掛けましょう。

　有酸素運動のカロリー消費は、食事のカロリー制限の次に効果的なダイエット方法です。そして、そこに筋トレを取り入れましょう。筋トレ自体は長時間持続できる運動ではないのでカロリー消費量自体は少ないですが、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体になります。更に筋肉が付いて、男性は引き締まった逞しい身体に、女性はメリハリのある美しいプロポーションになれるので、筋トレすることをお勧めします。ダイエットとしての優先順位は　食事制限＞筋トレ＞有酸素運動　です。

1時間以上ランニングするなど過度の有酸素運動は筋肉を分解するカタボリックに陥りがちなので、筋トレ＋30分のウォーキングをお勧めします。

▶現状どのような生活を送っているか把握できたら・・・・

　睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が悪いと感じていたら、それはダイエットに対して大敵です。6～8時間の睡眠時間は必ず確保するようにしましょう。

　自分はショートスリーパーだから・・・などと勘違いしている人が多いですが、日本人のショートスリーパーの割合は約5～8%程度と非常に少ないです。睡眠不足は全てのダイエットだけでなく全てのパフォーマンスを低下させます。しっかり睡眠時間を確保してください。

　それから、睡眠の質に関しては、寝る前のスマホはやめましょう。それだけでも睡眠の質は格段に向上します。

　ストレスを日々感じて生きていることは、とても辛いことです。一番の解決策はストレスの原因を無くすことですが、そう簡単なら苦労しませんよね。そこで次にストレスを解消できる方法は運動や筋トレをすること、そして質の良い睡眠時間をしっかり確保することです。他にも、ストレスを解消する方法は、旅行に行ったり、趣味に打ち込んだり、お風呂に入ったり、色々あります。ストレスはメンタルにもダイエットにも悪影響を及ぼすので、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。私個人の考えでは、やはり筋トレや運動が特にお勧めです。これが一番強制的にストレスを解消できると感じています。

ダイエットの明確に数値化された目標設定

　現状把握がしっかりでき、太った原因が分かって、具体的な対策方法が決まったら、明確に数値化された目標設定を行いましょう！
ダイエットの目標を設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。目標は、体重や体脂肪率の数値だけでなく、ウエストサイズや体型の変化など、自分自身が納得できるものを設定しましょう。

◆最終ゴールの目標を決める

　・達成すべき目標体重
　　→標準体重、難しければ適正体重の上限

　　➡BMIと標準体重の自動計算ツール

　・達成すべき体脂肪率
　　→男性なら20％以下、女性なら25％以下を目標にダイエットを頑張りましょう

　・目標達成までの期間
　　→リバウンドをしない理想的な体重減のペースは1ヵ月で3～5％です。

◆毎日の目標を設定する

　最終ゴールの目標をひたすら目指すより、小さいスパンでのマイルストーン的な目標があると頑張りやすいです。特に、毎日、ちょっと努力すれば達成できる目標を設定することで、達成感や自己肯定感が上がり、目標を継続して達成したくなります。

　そこで、最終ゴールの目標から、目標をブレイクダウンして、毎日の目標に落とし込みましょう。

　リバウンドしない無理のないダイエット期間は、１ヵ月で体重の3％～5％を落とすペースです。１kg体重を落とすには7,200kcalのカロリーを減らさなければなりません。

　例えば、現状の自分の体重が66kgで、自分の標準体重が60kgなので、－6kgの減量を目標にします。1ヵ月で3％の体重減が無理なくダイエットできるので、

　　　　66kg×0.03＝1.98kg≒2kg

よって1ヵ月で2kg減量すればよいのです。
1ヵ月で2kg減量するには、体重１kg＝7,200kcalだから、

　　　　２kg × 7,200kcal ＝14,400kcal

 なので、これを30日で割ると１日に必要な消費カロリーが分かるので、

　　　　14,400kcal ÷ 30日 ＝ 480kcal/日

これで、1日に480kcalのカロリーを消費すれば良いことが分かりました。
食事でも運動でも、その両方でもいいので、現状よりも480kcalを多くカロリー制限すればよいのです。もしそれが、ウォーキング30分ならその目標を毎日達成し、間食を我慢することなら、それを毎日達成する日々の目標に設定しましょう。

　体重や体脂肪率の減少には必ず停滞期があり、ダイエットのモチベーションに影響します。しかし日々の目標の達成は、自分の努力次第でどうにでもなります。この日々の目標の達成は、自分の成功体験とともに自己肯定感やモチベーションアップにも繋がります。是非頑張ってください！

まとめ

　今回の記事では、ダイエット初心者や、何度も我流で頑張ったけどダイエットに失敗してきた人に向けて、ダイエットで始めにやるべき現状把握の具体的な４つのやり方をご説明しました。そして、その後にやるべき、太った原因の分析と改善策、明確に数値化された目標設定のやり方をご説明しました。

　これで自分にピッタリのダイエット方法が見つかり、ダイエットを継続して頑張ることで、きっと貴方はダイエットに成功できます。そして、男性なら引き締まった逞しい身体、女性ならメリハリのある美しいプロポーションを手に入れることができ、自分に自信が持て、モテモテの人生を送れることでしょう！

　ぜひ、しっかり現状把握を行って、自分にピッタリのダイエットのやり方を見つけて、ダイエットを頑張ってください！

さぁ、実践あるのみです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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　8/15（火）日本テレビ系の【カズレーザーと学ぶ。】で放送された、筋肉から分泌される究極の美肌ホルモン「マイオカイン」と、筋力・筋量を増加させる「アスタキサンチン」の講義がとても勉強になったので、自分の覚書として記します。

筋肉から分泌される神秘の美肌ホルモン「マイオカイン」とは

✅筋肉から分泌される究極の美肌ホルモン「マイオカイン」はシミ・シワを消す効果が期待できる。運動は健康にもいいが見た目にも美容にも効果があり、筋トレで美肌になれる。

✅従来の研究ではホルモンは脳から分泌されるものと考えられてきたが、マイオカインは筋肉を動かすと、そこの筋肉から分泌される天然美容液。マイオカインは体の中から美容液を浴びるイメージ。皮膚にはバリアがあるため、美容液など外から浴びるよりも圧倒的に効果的。

✅マイオカインはメラニン色素の生成を抑え、更にメラニンまでも分解し、シミを抑制する効果が期待できる。更に、皮膚の細胞に作用しコラーゲンを生成し、肌荒れ防止、ハリを保護する効果が期待できる。

✅40～50代女性100人の調査では、女性の顔のシミの数と筋肉量はリンクすることが分かっており、筋肉量が多い人ほどシミの数が少ない結果となる。これも筋肉から直接分泌されるマイオカインのお陰。

✅マイオカインには以下の効果がある。
　・美肌作用
　・脂肪を分解
　・抗炎症免疫力アップ
　・筋肉を増やす
　・インスリンを増やす
　・肝臓からグルコースを放出
　・神経の活性化
　・血管の機能改善
　・血糖値を下げる
　・骨を強くする
　つまり、マイオカインを分泌すると全身が健康になる。

マイオカインを大量分泌させる方法とは

✅筋肉から分泌される美肌ホルモン「マイオカイン」の出し方は、運動や筋トレをすること。特に複数の筋肉や関節を鍛えるコンパウンド種目の様なトレーニングが一番効率的。

✅忙しくて運動する時間がなかったり、筋トレが苦手な人が、筋トレせずにマイオカインを出す方法は、腸内環境を良くすること。腸内環境の細菌を善玉菌に入れ替えるとマイオカインが1.25倍に増える。その腸内環境を良くする食材としては、みそ、チーズ、納豆、キムチ、ヨーグルト、しょうゆ、など発酵食品を摂取することで腸内環境が善玉菌に入れ替わり、マイオカインが増加し、美肌効果がアップする。

✅マイオカインを大量分泌させる方法、最低限の運動で効果を最大化、少しの筋トレでやったことにする、筋トレが苦手な人でもマイオカインの分泌量を劇的に増やし、健康的にに美しくなれる食材、それは「鮭（サーモン）」。

アスタキサンチンで筋肉量UPでマイオカインの分泌量UP

　鮭に多く含まれるアスタキサンチンを摂取することで筋力、筋量ともに増加し、マイオカインが分泌しやすい筋肉量の多い体を手に入れることができる。

　鮭は白身魚だがピンク色の肉の部分が多く、この赤い色素にアスタキサンチンが多く含まれ、他に、いくら、うに、エビやカニのオレンジの部分にも含まれる。

　鮭にはアスタキサンチンの他に、タンパク質やビタミンＤも含まれ、トータル的に見ても非常に良い食材といえる。どれくらいの量の鮭を食べれば良いかというと、一日ニ切れ程度が一番短期間で効果を得られる。鮭フレークとかでも良い。アスタキサンチンは筋肉にも貯まるので、鮭を毎日少しづつ食べていくことでも長期的に見たら効果がある。

　アスタキサンチンを摂取することで疲れにくい体になり、回復も早く、質の良い運動ができる。運動するとミクロレベルで筋肉が壊れるが、アスタキサンチンは壊れた筋肉の修復を高め、筋肉のもととなるタンパク質をどんどん生成してくれる。

まとめ

　鮭を摂取することで、美肌ホルモンのマイオカインを大量分泌でき、筋肉量をアップできるアスタキサンチンも摂取できる。つまり鮭は美容にも、筋力筋量増加でダイエットにも効果のある素晴らしい食材と言える。
　最も効率的にアスタキサンチンを摂取するなら以下のサプリメントがおすすめです。一粒で鮭１２切れ分のアスタキサンチンが高濃度で凝縮されています。

あいみ
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　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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「年齢」と「体重」を入力し、「運動習慣の強度」を選ぶだけで、運動習慣の強度別に必要な１日のタンパク質の摂取量が自動で計算できるツールです。

　筋肉を増やしたくて運動や筋トレを頑張っているのに、体内のタンパク質が不足してしまうと、せっかく頑張って付けた筋肉も分解され、筋肉量が減少してしまいます。

　筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすためにも、自分の運動習慣（強度）に合った１日のタンパク質の摂取量をシッカリと把握し、食事やプロテインなどで上手に摂るようにしましょう。

筋肉分解のカタボリックと筋肉合成のアナボリック

　ダイエットで過度な食事制限や糖質制限を行うと、体内の糖質の供給量が追いつかず、体がエネルギー不足に陥ります。すると、体は不足したエネルギーを補うために体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

　特に、この筋肉が分解されてアミノ酸やエネルギーを生成することを「カタボリック」といいます。反対に、食事からタンパク質が摂取されアミノ酸の血中濃度が上昇し筋肉が合成されることを「アナボリック」といいます。

　これは自然に起こる通常の新陳代謝であり、筋肉分解「カタボリック」と筋肉合成「アナボリック」を交互に繰り返しながら人は生きています。しかし食事制限でタンパク質の摂取量が減少してしまうと、カタボリックとアナボリックのバランスが崩れ、カタボリックに偏り、筋肉分解が進んでしまいます。この筋肉分解であるカタボリックを防ぐためにもタイミングよく適切な量のタンパク質を摂取することが大変重要です。

✅カタボリック＜アナボリック・・・・筋肉合成が進む
✅カタボリック＞アナボリック・・・・筋肉分解が進む

　基礎代謝や運動によって体内のエネルギーが不足すると、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。この時、エネルギーを補充するために食事で栄養を摂ることが大事なのですが、糖質を多く摂ってしまうと脂肪が付いて太ってしまい、反対にタンパク質を多く摂ると筋肉合成が進んで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。しかし、だからといって糖質を全く摂らないというのはNGなのです。実は、糖質が摂取され血糖値が上がると膵臓からインスリンが生成され、インスリンがタンパク質を筋肉に運ぶ役割をしてくれます。そのお陰で筋肉合成が始まるのです。だから糖質も筋肉合成には大事な栄養素なのです。糖質もタンパク質も適切な量を摂取することが大切です。

運動や筋トレには絶対にタンパク質が必要！

　筋トレする理由はムキムキマッチョになる為だけではありません。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。なのでダイエットを成功させたいのであれば、男性はもちろん、女性にも、是非とも筋トレをダイエットメニューに取り入れて欲しいです。

　そこで大事なポイントが『筋トレとタンパク質は必ずセット』で取り組むことです。

　筋トレや運動では多くのエネルギーが消費されるため、体がカタボリックな状態に陥りがちになります。それを防ぐためにも運動や筋トレの2～3時間前にはタンパク質を意識的に摂取し、運動後にもタンパク質を補給することで、アナボリックを優位にすることができます。運動の前と後のどちらか一方でタンパク質を摂取しても問題ないです。運動の前後にそれほど差はありません。

　筋肉を酷使する筋トレでは運動中は筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成が始まります。このタイミングでタンパク質を摂らないとカタボリックが進み、せっかく筋トレしたのに筋肉が育ちません。逆に筋トレ後の1～2時間は筋肉合成が最も高まるゴールデンタイムと言われております。このゴールデンタイムを逃さないためにも、筋トレ後30～40分には吸収の良いプロテインでさっとタンパク質を補給したいですね。

　それから、空腹時も筋肉分解が起こりやすいです。空腹な状態での運動やトレーニングはお勧めできません。

睡眠とタンパク質の組み合わせも大事！

　たとえば、朝7時に朝食を摂り、昼の12時に昼食、夜の18時には夕食を摂るような規則正しい生活を送っていても、夕食から翌日の朝食までの12時間以上もの間、タンパク質が摂取できない時間帯があります。この時間帯は体の中でエネルギーが不足し、カタボリックに陥りやすい状態になっています。カタボリックで大事な筋肉分解を防ぐためにも、朝食はシッカリと食べ、意識的にタンパク質を多くとることをお勧め致します。また、寝る前にプロテインなどでタンパク質を摂るのも睡眠中のカタボリックの予防になるのでお勧めです。

運動しない日でも超回復のためにタンパク質を摂る！

　運動や筋トレを休む日でもタンパク質は摂りましょう。筋トレから24～48時間はアナボリック優位が続きます。筋肉合成が進むチャンスです。シッカリとタンパク質を摂りましょう。

筋トレで筋肉を破壊し、休息で筋肉が修復されることで、筋肉が以前よりも大きくなる超回復が起こります。超回復により、筋肉は更に大きく、更に強く、質の良い筋肉になり、筋肉痛の治癒も早くなります。運動や筋トレを休む日をしっかりと設け、筋肉を休め、超回復を促しましょう。その時に必要なのが適切な量のタンパク質の摂取なのです。

計算式の説明：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量

　運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量は「運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量」に「体重」を掛けることで計算しています。

　ただし、10代は成長期にあたり、筋肉や骨格の発達に必要なタンパク質が多く必要とされるため、タンパク質の摂取量を10％増やして計算しています。

計算式：タンパク質の摂取量＝体重×体重1kgあたりのタンパク質摂取量

運動習慣強度の選択に迷ったら、『レジスタンストレーニング』（いわゆる筋トレ）を選んでください。

　なお、この計算式は樋口満先生の「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」を参考にしております。

表１．運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量

まとめ

　人はカタボリック（筋肉分解）とアナボリック（筋肉合成）を交互に繰り返しながら生きています。しかし、食事制限や、長時間の過度な運動による体内のエネルギーの枯渇でカタボリックに陥りやすくなります。せっかく運動や筋トレをして筋肉量を増やしたいのにエネルギー不足で筋肉が分解されてしまうのは非常に勿体ないことです。しっかりと栄養、特にタンパク質を意識的に多く摂り、しっかりと体を休めて超回復を促しましょう。これにより筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。その為にも、適度な運動量と、自分の運動習慣（強度）に合ったタンパク質量を摂取しましょう。

参考資料

◆（参考1）「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」樋口満著

佐藤誠
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