ダイエットや筋トレを行う人に必要な１日のタンパク質摂取量を、体重から自動計算するツールです。自分の活動内容に最適なタンパク質量を摂取することで、ダイエットや筋トレの効果を高めることが出来ます。

タンパク質とは

　タンパク質は、糖質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、他の栄養素からでは体内で合成できないので、必ず摂取しなければならない大事な必須栄養素なのです。

　そして、タンパク質とは、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。

　タンパク質は、年齢や体重、普段の生活の活動レベルや運動習慣によって、必要な摂取量は人それぞれ異なります。特にダイエット中や、普段から習慣的に運動や筋トレの習慣がある人は、体がより多くのタンパク質を必要としています。なので、自分に最適なタンパク質の摂取量を把握しておくことはとても重要です。

　タンパク質が、ダイエットやリバウンド予防や美容に効果がある話などは、こちらの記事で詳しく書いていますので、是非とも参考にしてください。

1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の説明

　ここでの1日に必要なタンパク質の摂取量の自動計算ツールは、「1日の単位体重あたりのタンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］」を使って計算しています。単位体重（1kg）あたりのタンパク質必要量が分かっているので、自分の体重を掛け算するだけです。
　タンパク質必要量［g/日］＝　体重［kg］×　単位体重あたりの必要量［g/kg 体重/日］

　タンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］については、アメリカ・カナダの食事摂取基準や、WHO／FAO／UNUによるタンパク質必要量に関する報告書、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。（参考1）

　ダイエット中や筋トレや運動する習慣があるなど、活動内容（レベル）における1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の詳細は、以下になります

健康を維持するために必要な１日のタンパク質の摂取量

　健康を維持する為に最低限必要なタンパク質の量なので、この数値を下回らない様に注意しなければなりません。

　計算式： 体重［kg］× 0.66［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベルが「普通」な人の、１日のタンパク質の摂取量

　身体活動レベルが「普通」とは、座り仕事が中心だが、通勤や家事や買い物など軽い運動をすることです。

　計算式：体重［kg］× 0.9［ℊ/kg体重/日］

ダイエットで食事制限をしている人の、１日のタンパク質の摂取量

　ダイエットで食事制限をしていると、筋肉量が減り基礎代謝が落ちやすいので、タンパク質を多めに摂った方が良いです。

　計算式：体重［kg］× 1.6［ℊ/kg体重/日］

運動や筋トレをする人の、1日のタンパク質の摂取量

　運動習慣（運動強度）により0.8～1.8g/kg体重/日の幅があります。より詳しく、運動習慣の強度別に1日に必要なタンパク質の摂取量が知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

　計算式：体重［kg］× 1.6～1.8［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量

　参考までに以下は、身体活動レベル別に、各年齢の標準体重における、目標とするタンパク質の摂取量の表になります。推定エネルギー必要量（kcal/日）を用いてタンパク質の推奨量（g/日）を％ エネルギーで算出したものです。推定エネルギー必要量に対して13～20％のタンパク質摂取が理想的とされております（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）。
　この推定エネルギー必要量からタンパク質や糖質や脂質の三大栄養素の摂取量を算出する自動計算ツールと計算式の詳細はこちらの記事に用意してありますので、ぜひ参考にしてください。

表1-1．身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）

表1-2．身体活動レベル別に見た活動内容

タンパク質の食事摂取基準

　こちらも参考までに。健康的な体を維持するために推奨するタンパク質の摂取量です。推奨量ですので、上の表の目標量よりも低い値です。食事では最低でもコンスタントに以下のタンパク質の推奨量は摂取するよう心がけましょう。（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）

表2．タンパク質の食事摂取基準

まとめ

　健康を維持するために最低限必要な1日のタンパク質量摂取量、普通の人が必要な1日のタンパク質摂取量、ダイエットや筋トレをしている人が必要な1日のタンパク質摂取量を、今の体重を入力するだけで自動で計算できるツールを御紹介しました。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素であり、筋肉が増えると基礎代謝も増え、体脂肪が燃焼しやすい体になり、痩せやすい体質になります。自分の活動量に応じて適切なタンパク質を摂取する様、心掛けましょう。

　なお、1日に必要なタンパク質摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなどのパラメータ以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求めるタンパク質摂取量は参考値とお考え下さい。

　ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

参考資料

◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)

佐藤誠
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　1日に必要な摂取カロリーを性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目から簡単に自動計算することができます。ダイエットで食事制限をする際の、ご自身の摂取カロリーの把握にお役立てください。

表1．身体活動レベル別に見た活動内容

必要な摂取カロリーとは

　このページでは、見て下さっている皆様に馴染みやすい様に、エネルギーの単位は「cal（カロリー）」であることから、「エネルギー必要量」と「必要な摂取カロリー」は同じ意味として扱っております。

　エネルギー必要量＝必要な摂取カロリー

　さて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」では、エネルギー必要量とは、WHOの定義に従い、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量と均衡が取れるエネルギー摂取量」と定義されています。さらに、比較的短期間の場合には、「そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー」と定義されています。（参考1）

　要するに、健康な状態の体を維持する生活を送っているとき、
　エネルギー必要量＝エネルギー消費量＝エネルギー摂取量（＝必要な摂取カロリー）
　という関係が成り立つということです。

　これは、学生時代に勉強したエネルギー保存の法則に当てはまりますね。
　摂取したエネルギーと消費するエネルギーが同じならば、体内にエネルギーは保存されずプラスマイナスゼロとなり、体型は維持されます。
　摂取したエネルギーより消費するエネルギーが多ければ、体内のエネルギーは不足状態でマイナスとなり、足りないエネルギーを補うために脂肪を分解してエネルギーに変換するので痩せていきます。
　摂取したエネルギーより消費するエネルギーが少なければ、体内のエネルギーは保存されてプラスとなり、体外にエネルギーを排出しない限り、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられるので太ります。

　摂取エネルギー＝消費エネルギー　：　体型を維持
　摂取エネルギー＜消費エネルギー　：　痩せていく（脂肪がエネルギーに変える）
　摂取エネルギー＞消費エネルギー　：　太っていく（エネルギーが脂肪に変わる）

　体脂肪を1kg減らすには7200kcalを消費しなければならないと言われています。ほんの少し摂取カロリーが消費カロリーより多くても、塵も積もれば山となり、体重増加に繋がります。だからこそ、ダイエットをするからには、必ず「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を目標とする体重まで維持しなければなりません。だからこそ、まずは自分の標準体重を知り、1日に必要な摂取カロリーを知ることが大変重要なのです。

　摂取カロリーは食事や飲み物など口からの摂取が100％ですが、消費カロリーは基礎代謝による消費が60～70％、運動による消費が20～30％、食事の代謝による消費が10％、と言われております。食事制限して摂取カロリーを減らすのが最も効率的ですが、消費カロリーの内訳を見ると、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることも非常に効率的だということが分りますね。

1日に必要な摂取カロリーの計算式の説明

1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
　　→身体活動レベルは上記の表1参照
　　→基礎代謝量は以下式参照

基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、体重、身長）の関数
　　→基礎代謝量は「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。
　　　基礎代謝量に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。
　　＜国立健康・栄養研究所の式（20歳～74歳）＞
　　男性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
　　女性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
　　　　　　Ｗ：体重、Ｈ：身長、Ａ：年齢

このページでは、ダイエットで標準体重（BMIが22）を目指すことを前提に計算していますので、
　　BMI ＝ 体重[kg] ÷ （身長[ｍ]）²
より、
　　標準体重 ＝ （身長[ｍ]）² ×22
とし、
これを上記の基礎代謝量の式に代入して、身体活動レベルを掛け算することで、標準体重における1日に必要な摂取カロリーを計算しています。ゆえに標準体重での基礎代謝量の式は以下の通りになります。

基礎代謝量 ＝ （性別、年齢、標準体重、身長）の関数

BMIと標準体重に関してはこちらの記事でも詳しく説明しております。

まとめ

　ダイエットで食事制限を行う上で、1日に必要な摂取カロリーを求める計算式と自動計算ツールを御紹介しました。　
　すでに標準体重であり、ダイエットをする必要が無く、現状の体型を維持したいのであれば、①の基礎代謝量と②の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。
　標準体重（BMIが22）を目指したダイエットをするのであれば、③の標準体重と④の基礎代謝量と⑤の1日に必要な摂取カロリーを参考にしてください。④の基礎代謝量を下回る摂取カロリーでは健康を損なう恐れがありますのでご注意ください。
　1日に必要な摂取カロリーに及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取カロリーは参考として使ってください。
　ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書 02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

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　BMIとは、身長と体重で算出される値で、肥満度を表す指標であり、国際的に用いられている体格指数のことです。適正体重とはBMIが18.5以上25未満の普通体重のことで、BMIが22の時が標準体重とされ最も病気になりにくい状態と言われています。

BMIと標準体重の説明と計算式

　BMIとはBody Mass Indexの略であり、国際的に用いられる体格指数で、身長と体重から算出することができ、肥満度を表す指標となっています。身長と体重だけで簡単にBMIを計算できるので、日頃の体型維持と健康管理を行う上で大変便利な指標です。
＜BMIの計算式＞
　BMI＝体重［kg］÷（身長［ｍ］）²

　特にBMIが22の時を標準体重とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。
＜標準体重の計算式＞
　標準体重＝（身長［ｍ］）²　×　22

　日本肥満学会（参考1）ではBMIの数値を元に6つの段階に区分し、痩せているか太っているかを判断することができます。

表1.日本肥満学会のBMI判定基準

BMIが25を超えると糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが２倍以上になると言われており、BMIが30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療が必要になるので、日々の健康管理の維持が重要になってきます。（参照1＆2）

BMIは筋肉量や体脂肪率は考慮していない

　BMIは、筋肉量や体脂肪率を考慮していません。
　例えば、同じ身長でも、筋肉で引き締まった体型であれば、筋肉は脂肪よりも約1.22倍も重いので、肥満と判断される場合があります。逆に、同じ身長でも、体脂肪率が高く筋肉量が少ない体型であれば、脂肪は筋肉より軽いので、本来ならば肥満なのに標準と判断される場合があります。

＜脂肪と筋肉の密度＞
・脂肪の密度＝0.9007g/cm³
・筋肉の密度＝1.100g/cm³
∴脂肪：筋肉＝1：1.22

　このように、BMIは身長と体重だけで数値を算出しており、筋肉量や体脂肪率を考慮していないので、BMIだけで太っているか痩せているかを正確に判断するのは難しい場合があります。

　特に食事制限でダイエットしながら筋トレをしていると、脂肪が減りながら筋肉が増えていくので、BMIだけではどれくらい脂肪が落ちて痩せたのか、どれくらい筋肉が付いたのか、ダイエットの達成度合いが分かりにくく、ダイエットのモチベーションも上がりません。

　正確な数値を元に、太っている、痩せている、を判断したいのであれば、体重計でも体脂肪率や内臓脂肪レベルなどの項目が測定できる「体組成計」で測定するのが一番正確です。実際には体組成計も体脂肪や筋肉量を実際に量っている訳ではなく、人体に微弱電流を流して身体の電気抵抗を測定することで体脂肪率などを算出していますが、BMIよりは正確に肥満度を判断することが可能であり、医療機関等でも同様な測定方法を行っている場合が多いです。

　体組成計であれば、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も数値として正確に測定することが出来るので、ダイエットの到達レベルを知ることができ、モチベーションアップにも繋がるはずです。
　今の自分が太っているのか、痩せているのか、しっかりと認識することがとても重要です。ダイエットが少しづつでも着実に成功している事が、日々の測定値として把握できる体組成計が有るのと無いのでは、ダイエットの結果は全然違ってきます。

　例えば、タニタやオムロンの以下の体組成計などは、3,000円～5,000円と安価でも、BTでスマホと連動でき、体重や体脂肪率、筋肉量など沢山の身体測定項目を高精度で測定できる高性能な体組成計もあります。

まとめ

　BMIは身長と体重だけで簡単に体格指数を算出でき、日々の体型や健康状態を管理できるので大変便利な指標です。しかし、BMIは筋肉量や体脂肪率を考慮した正確な判断はできないので、食事制限や筋トレを頑張ってダイエットをしている状態では、体脂肪率の減少や筋肉量の増加を把握することが出来ず、ダイエットのモチベーションアップに繋がりません。より正確に体脂肪率や筋肉量など様々な身体の測定値を把握し、健康状態を維持管理し、モチベーションを上げてダイエットに拍車を掛けたいのであれば、体組成計がお勧めです。

参考資料

◆（参考1）日本肥満学会　学会誌：日本肥満学会/JASSO
◆（参考2）BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

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　基礎代謝量とは、生命活動を維持するうえで最低限必要なエネルギーであり、性別や年齢、身長、体重などによって異なります。この自動計算ツールを使えば、性別、年齢、身長、体重の4項目を入力することで、今の体型での基礎代謝量を自動計算する事ができます。

基礎代謝量とは

　基礎代謝量とは、体温維持や、心臓や肺などの臓器を動かして生命を維持するなど、生きていくうえで必要不可欠なエネルギーのことです。生物の体は、横になって安静にしてゆっくりしていても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、食べ物を消化したり、筋肉を動かしたり、なにかとエネルギーを消耗しています。この消耗されるエネルギー（カロリー）が基礎代謝量であり、これは1日の消費エネルギーの約60～70％を占めています。

　＜1日の消費エネルギーの内訳＞
　　・基礎代謝量　　　　約60～70％
　　・運動による代謝　　約20～30％
　　・食事による代謝　　約10％

基礎代謝量が低下すると、体重が増加したり、疲れやすくなったり、冷え性になったり、体調を崩したりします。ダイエットによる極端な食事制限で、基礎代謝量を極端に下回るようなカロリー制限は健康を損なう可能性がありますので、十分に注意してください。

基礎代謝の自動計算には国立健康・栄養研究所の式を使用

　基礎代謝量とは、厚生労働省によると「覚醒状態で必要な最小限のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定される」としていますが、性別、年齢、身長、体重などを用いて推定する式の開発も数多く行われています。（参考1）

基礎代謝量の主な推定式としては以下の4つが有名です。
　①国立健康・栄養研究所の式
　②Harris-Benedictの式
　③Schofieldの式
　④FAO/WHO/UNUの式

　当ブログの基礎代謝量の自動計算ツールでは、健康な日本人を用いたこれらの推定式の妥当性を調べた研究で、広い年齢範囲で比較的妥当性が高いと報告されている①の「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。他の自動計算ツールではHarris-Benedictの式の式を使っているサイトもありますが、全体として過大評価（実際の測定値より数値が高く算出される）の傾向にあり、特に全年齢階級の女性と20～49歳の男性で著しいと報告されております。

＜国立健康・栄養研究所の式（20歳～74歳）＞
　男性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
　女性：（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
　　　　（W：体重、H：身長、A：年齢）

年齢ごとの平均体重における基礎代謝量の基準値

　上記の基礎代謝量の自動計算ツール（式）は、今の身長と体重、つまり今の体型を維持するうえで最低限必要なエネルギーを算出しました。

　そこで、以下に参考として、該当する年齢における平均的な体重での基礎代謝量の基準値も載せておきます。
　こちらも厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」（参考1）を参考にしており、日本人の1980年以降の基礎代謝測定値を踏まえたものです。これによると、男性では15～17歳、女性では12～14歳で基礎代謝量のピークを迎え、その後は徐々に低下していきます。一般的に基礎代謝量が高いほど、たくさんのエネルギーが消費されます。
　なお、以下の表は、各年齢の平均的な体重における基礎代謝量を表したもので、体型や活動量によっても異なります。肥満の方は痩せている方よりも体の負荷が大きいので基礎代謝量は大きくなりますし、活動量が多い人は少ない人よりも基礎代謝量は大きくなります。

表1. 参照体重における基礎代謝量（男性）

表2. 参照体重における基礎代謝量（女性）

まとめ

　当ブログでは、基礎代謝量の自動計算ツールには比較的妥当性の高い「国立健康・栄養研究所の式」を使用しています。
　基礎代謝量とは、生命維持をするうえで最低限必要なエネルギー量であり、性別、年齢、身長、体重など個人差があります。肥満な人と痩せている人、筋肉量が多い人など、基礎代謝量は異なります。
　上記の基礎代謝量の自動計算ツール（式）は、今の身長と体重を入力することで、今の体型を健康的に維持するうえで最低限必要な基礎代謝量を算出しております。
　健康的にダイエットをするには、基礎代謝量ではなく必要エネルギーを元に摂取カロリーを考える必要があります。明らかに肥満体型の場合のダイエットでは、基礎代謝量を下回るカロリーを摂取することで体重を減らすことが出来ますが、健康管理や筋肉量にも十分な注意が必要になり、個人差も出てきますので、必要に応じて医師やトレーナーなど専門家のアドバイスも取り入れた方が安心です。

参考資料

◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討報告書　02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

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　カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

✅肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
✅髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
✅爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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　ダイエットを成功させるには運動だけではなく、しっかりとしたカロリー管理や、糖質、タンパク質、脂質などの栄養管理がとても重要です。
・・・そんな事は分ってるけど、具体的にどうやって管理したらいいのか分らない。。。
・・・面倒くさそうだし、続けられる自信がない。。。
そんな悩みを持っている人が多いのではないでしょうか。私も実はそうでした。

　今回は、「ダイエットを始めたけど運動だけではなかなか痩せない、しっかりカロリー制限や糖質制限しながら栄養管理をしなきゃいけないけどどうすればいいの？」と悩んでいる人に、超簡単な栄養管理方法をご紹介します！

　食事の栄養摂バランスを自分で調べて計算する栄養管理方法から、無料アプリを使った簡単な栄養管理方法や、届いたものさえ食べていれば面倒な栄養バランスを考える必要がないシッカリ栄養管理された宅配食（宅配弁当）まで、これであなたのダイエットに向けたカロリーや栄養バランス管理のお悩みもスッキリ解決できます！

ぶっちゃけ運動よりも食事制限の方が圧倒的に大事！

　ダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回っている必要があり、これを維持し続けることが大切です。だから運動してもなかなか痩せない人は、運動で消費するカロリーよりも、食事で摂取しているカロリーの方が多いのです。要するに、食べ過ぎているわけです。

　もしあなたが太っているのなら、それは運動量が少ない事が原因なのではなく、食べ過ぎている事が原因です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことが原因です。

　多くの人が食べ過ぎたら運動して、摂り過ぎたカロリーを帳消しにしようと考える人が多いです。しかし残念ながら、考えているよりも運動では大してカロリーは消費できておりません。その反面、食事ではアッという間に非常に多くのカロリーを摂取してしまいます。そして、運動すればするほどお腹が空き、運動を頑張ったご褒美に「ちょっとだけならいっか♪」とつい甘いものを食べてしまう。負のデブ・スパイラルに陥って抜け出せなくなってしまいす。

　しかし、それを阻止できるのが、カロリーと栄養バランスを管理した満足感のある食事制限なのです。確実に痩せたいのであれば、自分が日々の生活や運動でどれだけカロリーを消費しているかをシッカリと把握してください。そして、自分がどれくらいのカロリーを摂取していて、糖質・タンパク脂質・脂質などの栄養バランスはどれくらいのものを食べているのか、シッカリ把握してください。栄養バランスよく摂取して、かつ「消費カロリー＞摂取カロリー」じゃないと、健康的に痩せるのは至難の業です。

　繰り返しになりますが（自分への戒めも込めて）、痩せない原因は食べすぎです。摂取カロリーが多すぎるのです。自分がどんな栄養を摂っているのか把握できていないから太るのです。そんな状態だったら、いくら運動しても無駄です。まずは食事制限と栄養バランスの管理をシッカリするべきです。その上で運動するから痩せるのです。

　実は、体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを持っています。しかし、体重50kgの人が時速8㎞で30分間ランニングして消費できるカロリーは200kcal程度です。これを毎日頑張っても1か月でたった6000kcalしか消費できません。だから毎日頑張って30分間ランニングしても、1か月で1kg痩せることが出来ないのです。

　しかし、例えば、毎日合計2500kcalの食事を摂って85kgの体重を維持していた人が、食事によるカロリー制限を頑張って1食600kcal程度に抑えて1日3食を合計1800kcalの食事で過ごせば、1日の摂取カロリーを700kcal減らしたことになり、これを1か月続ければ合計21,000kcalを減らしたことになり、この食事制限だけで体重が約3kg（もっと正確に言えば2.92kg）痩せることが出来る計算になります。これは極端ら例ですが、明らかに運動よりも食事制限の方が効率が良いことが分りますよね。

自分で1食分の摂取カロリーを把握して計算する栄養管理方法

　まずは自分に最適の摂取カロリーや、三大栄養素の最適な摂取量を把握しましょう。

1日に必要な摂取カロリーや、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質の摂取量の計算の仕方は前回の記事「ダイエットに最適な三大栄養素の摂取量を身長別に調査した！」に書きましたが、参考までに立ち仕事や歩くことが多い「普通の労作」の人のカロリーと三大栄養素の摂取量の表を以下に貼っておきますね。座りっぱなしのデスクワークが多い「軽い労作」の人や、力仕事の多い「重い労作」の方は、前回の記事をご参照ください。

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

これで、自分に必要な１日の三大栄養素の摂取量が分かりましたが、これをどうやって管理していくかが重要なのです。

　じゃあ、何をどれだけ食べたらいいのか？
　まずは、自分が1食で食べてよい摂取カロリーを把握しましょう。

　簡単なのは上記表を見て、自分の1日に必要な摂取カロリーを「÷3」して、1食のカロリーを求め、まずはこれを超えない様に頑張る！そしてこれに慣れること！そして、それに慣れて、更に可能であれば、以下を試してみましょう。

　・理想の食事の摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：4：3　

　・ダイエットの摂取カロリー　朝：昼：晩＝3：2：1

要するに、夜の摂取カロリーを減らせということです。朝と昼の食事は太りにくいので、多めに摂取しても大丈夫です。

　次に、主食／主菜／副菜／汁物、それぞれ何を食べるかを考えましょう。当然、決めた摂取カロリーを超えてはダメです。この時の食事にできるだけ低糖質の主菜と、高タンパク・低脂質の主菜をベースに組み合わせましょう。この時、食べ物の栄養素をチェックするのに役立つのが栄養素の本です。お勧めの栄養素の本をご紹介します。

　色々な食べ物のカロリーや糖質、タンパク質、脂質、塩分、GI値など、一発でよく分かります。本気でダイエットするなら勉強になる一冊です。ライザップの講習を受けた事がありましたが、トレーナーも愛用していました。マジで、お勧め。使い慣れるとネットで検索するより楽です。もし買う気があるなら、以下の安いほうで買った方がいいです。

　上記のような栄養素の本を参考に、食事の雛形として、例えば、お茶碗普通盛り1杯150ℊのカロリー250kcalをベースに、そこに主菜200kcal、副菜50kcal、汁物50kcal、など自分の摂取可能な範囲のカロリーに当てはめて食事メニュー考えてみましょう。これならシッカリご飯も食べられて食事も満足できると思います。

　そして、とにかくよく噛む。一口最低30回以上は良く噛む。そして水や水分、スープなどを飲みながら食事をすると、より満腹感が得られます。水分でカサ増しするイメージです。

　しかし、カロリーが記載された食事を毎回食べることが出来れば良いですけど、家で料理を作ったり、カロリー表示の無い食事もたくさんあります。毎回栄養管理の本とにらめっこしてカロリーチェックするのも大変です。栄養素を自分で管理することは実は意外と大変で根気がいる作業ですね。そこで、この悩みを解消してくれるのが栄養管理アプリなんです。

簡単に栄養管理できるアプリ「あすけん」

私が気に入って使っているのが無料の食事管理アプリ、「あすけん」です。
簡単な食事記録でカロリー計算や、体重管理や運動記録ができる無料の人気ダイエットアプリです。生活習慣の改善にピッタリです。

　食事記録がとっても簡単で、市販食品のバーコードを撮るだけで食事記録ができたり、食事の写真を摂るだけで食事の栄養素が分かり簡単に管理が出来てしまいます。いちいち入力する必要がないので面倒な事が大嫌いな私でも奇跡的に続けられております。ちなみに食事や運動の項目を細かくいちいち入力したい人は、それも出来ます。

　食事記録すれば、食べたもののカロリー計算だけでなく、炭水化物などの14種類の栄養素の過不足が瞬時にグラフ化されて一目でわかり、それらの情報をもとにAI栄養士がダイエットに役に立つアドバイスもしてくれたりします。無料なアプリの割には、意外と高性能です！

　私はいつも、どれくらいの認知度のあるアプリなのか、人の評価や意見を結構気にしますが、このアプリのユーザー数は600万人を超え、20年度ヘルスケア部門の売り上げ＆ダウンロード数No1アプリなので、安心して使っています。ダイエットだけでなく、筋トレの効率を上げるための「あす筋ボディメイクコース」もあるので、筋肉マッチョを目指したいならお勧めです。無料なので試しにアプリをインストールしてみて、お気に召さないならサクッと削除してください。

 

栄養管理できない人はRIZAPの宅配食（宅配弁当）がおすすめ

　アプリを使えば簡単に栄養管理できるのは分ったけど、でも毎回写真撮るのって面倒だよね、、、。ましてや、いちいち登録するのって絶対に嫌！誰か私の代わりに栄養管理してくれないかな～～。

そんな面倒くさがりな人にお勧めなのが、栄養管理がシッカリされた宅配食（宅配弁当）です。自宅に届いたものだけを食べていればよいのです。超～簡単！

　そこで大事なのが選ぶポイントです！
　・栄養バランスは？
　・手軽さ？
　・飽きずに美味しく続けられるか？
　・コストパフォーマンスは？
これをあらかじめチェックして、これらをクリアできていないと、なかなか続けるのは難しいです。

そこでお勧めしたいのが「RIZAPのサポートミール 」です。

栄養バランスは？

　栄養バランスに関しては17万人のボディメイクを支えたRIZAPが開発した食事メニューなので、栄養バランスもシッカリと考え抜かれております。カロリー制限や糖質制限をしようとすると、素人ではどうしても栄養バランスが偏ってしまい、必要な栄養が不足してしまいがちです。すると筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまい、食事制限しているのに返って太りやすい体質になってしまいます。しかし、このRIZAPのサポートミールは、糖質を抑え、必要な栄養素はシッカリ確保し、体のもととなるタンパク質をシッカリと摂取できるようになっています。このRIZAPの食事メソッドが凝縮された1食分は、シッカリとボリューム感が感じられ、糖質は平均10g前後、タンパク質は18g以上、カロリーは400kcal以下と、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質が管理された満足の宅配食になっています。

手軽さは？

　調理方法は届いた宅配食プレートをレンジに入れてチンするだけ。たったそれだけ。だから簡単で長く続けることができます。

飽きずに美味しく続けられる？

　手軽に食べられる宅配食プレートのアソートセットは、考え抜かれた栄養バランスに加えて、味・彩り・満足感にもこだわっています。和食・洋食・中華から肉料理や魚料理など豊富なバリエーションとこだわりの味付けで、飽きの来ない日替わりメニューで健康的な食生活がおくれる工夫が有難いです。

コストパフォーマンスは？

　男女ともに人気No.1の2週間セットは、14食分入っていて単品購入で税込12,200円。定期購入だと5％安くなって税込11,590円です。1食だと単品購入で871円、定期購入で828円になります。リクルートの調べでは自宅での普段の夕食は平均支出626円と言われており、仕事帰りにコンビニで弁当とか飲み物とか買ったら1000円は掛かります。外食したら1000円は軽く超えてしまいますよね。ちなみに宅配食の相場はだいたい1食500～1000円なので、RAIZAPサポートミールは宅配食では平均的な金額だといえるでしょう。ライザップがばっちり栄養管理してくれて、低カロリー＆低糖質＆高タンパク質でボリューム感のある食事を提供してくれるなら、この値段なら安いのではないでしょうか。

　ダイエットして健康的でスリムなボディーになりたいけど、栄養管理が面倒くさくて自分では出来ない、家族と同じメニューだと食事コントロールが出来ない、忙しくて料理している時間がない、高カロリーな弁当ばかりで太ってきた。そんな方に宅配食55万食突破の「RIZAPのサポートミール 」はお勧めです。

まとめ

✅運動よりも、食事制限によるカロリー制限と糖質制限の方が効率の良いダイエットができる。
✅ダイエットの成功のカギは栄養バランスの管理！低カロリー＆低糖質＆高タンパク質を維持しよう！
✅自分で栄養管理するなら、1食の摂取カロリーを把握し、それを超えないよう栄養管理本などを参考に、栄養管理する。
✅無料アプリ「あすけん」で食事の写真やバーコードを撮って簡単栄養バランス管理。
✅自分で栄養管理できない面倒くさがりの人には、栄養バランスばっちりで低カロリー＆低糖質＆高タンパク質の宅配食RIZAPサポートミールがおすすめ。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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　「辛い食事制限や運動をしなくても、短期間で効率よくダイエットできる！」という甘い言葉に人は魅せられてしまいます。私も昔はそうでした。しかし、栄養学やダイエットに関して勉強していくと、そんな方法は存在しないことが分ります。もし仮にそんなダイエット方法があるのであれば、それは一時的で不健康な痩せ方であり、リバウンドをしてしまうダイエット方法です。眉唾なダイエット方法なのです。

　断言します、ダイエットに近道はありません。

　食事制限をしながらも栄養バランスの良い食事を摂って適度な運動をする、このダイエット方法こそが正しい痩せ方であり、リバウンドをしない王道のダイエット方法なのです。この王道のダイエット方法は、辛い、面倒くさい、時間がかかる、大変、など殆どの人がイメージするでしょう。しかし、不規則で不摂生な食生活で太ってしまったのだから、それを本来の正しい食生活に戻して、健康的でスリムな美しい体を摂り戻すのは大変です。

　しかし、そんな王道なダイエット方法ですが、近道はありませんが、その王道を効率的に走り抜ける方法があります。それには正しいダイエットの知識と努力が必要ですが、健康的に美しく痩せていく自分の姿を感じながら、そしてダイエットの成功体験を感じながら、楽しくダイエットできるようになります。それは最初は苦痛かもしれませんが、美しく健康的に痩せていく自分の姿に喜びと快感を感じながらダイエットに取り組めるようになります。今回は、その正しい知識についてご報告したいと思います。

効率的に痩せる正しいダイエットの知識を身に付ける

　王道、つまり正しいダイエット方法とは、適切な摂取カロリー量と、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動、これが一番の正しいダイエット方法です。極端な食事制限や短期間のダイエットでは一時的に痩せたとしても直ぐにリバウンドし、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまい、体を壊してしまう危険性もあります。

　特に勘違いしがちなのがカロリー制限ダイエットです。私も調べる前までは、完全に勘違いしておりました。カロリー制限ダイエットとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法なのは言うまでもありませんね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ当然太っていきます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要です。しかし、極端なカロリー制限ダイエットでは、体が飢餓状態にあると感じ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。これにより筋肉が減少し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。栄養バランスを考えずにただ闇雲にカロリーだけを制限するダイエット方法ではいずれ体を壊してしまいます。

　消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしつつ、必要なカロリーの範囲内で栄養素をバランスよく摂取してダイエットするのが最も効率的で正しいダイエット方法なのです。

あなたの標準体重と必要な摂取カロリーを具体的に教えます

　では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
　成人の１日の適正なエネルギー摂取量は身体活動量にもよりますが、目安として、おおよそ以下の計算で求めることができます。自分に必要なカロリーをシッカリと把握することが重要です。

まず、自分の標準体重から把握しましょう。

　標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

　　＜例：178cmの人の標準体重の計算＞
　　　1.78（ｍ）×1.78（ｍ）×22＝69.7（kg）

次に、1日の適正な総摂取カロリー量を知っておきましょう。

　1日の適正な総摂取カロリー量＝標準体重（kg）×活動量（キロカロリー）

《活動量の種類》
・軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）25～30kcal→25kcalで計算
・普通の労作（立ち仕事が多い業種）30～35kcal→30kcalで計算
・重い労作（力仕事の多い業種）35kcal～35kcalで計算

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の総摂取カロリー＞
　　　69.7（kg）×25（kcal）=1,743（kcal）

あなたに必要な三大栄養素の摂取量を身長別に教えます

　では次に、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？
　人間の体に特に重要な栄養素には、糖質・タンパク質・脂質があり、三大栄養素と言われています。これらは人の体の構成物質やエネルギーになる大事な栄養素です。これらの栄養素は全てエネルギーになりますが、特にタンパク質は筋肉や内臓やホルモンなどの構成材料になり、脂質は細胞膜やホルモンの構成材料になります。また、糖質はタンパク質や脂質に比べて即効性のあるエネルギーで脳や体を動かすには必要不可欠な栄養素ですが、残った糖質は脂肪になり、これが太る原因になります。それゆえ糖質制限ダイエットが効果的だと言われています。しかし、糖質制限ダイエットのやりすぎも、体を壊したり、筋力低下でリバウンドなどのリスクもあります。要は栄養素のバランスを考えたダイエットが重要ということです。
　では、健康を維持するためには、どのくらいの栄養バランスが理想的なのでしょうか？
それは、摂取カロリーに対して

　・糖質50～60％
　・タンパク質15～20％
　・脂質20～30％

の割合が理想的と言われています。（質量に対する割合ではないすよ。）

　それって、もっと具体的に言うとどれくらいでしょうか？
糖質、タンパク質、脂質の摂取量の目安は以下の計算で簡単に求めることができます。まずは、自分は１日でどれくらいの摂取量が最適なのか把握することから始めましょう。

　上記の通り、糖質は総摂取カロリーのうち50～60％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では50％で計算します。糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※糖質摂取量＝総摂取カロリー量×糖質摂取量の割合÷糖質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の糖質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.5÷4＝217.9ℊ

　同様に、併せて、タンパク質や脂質の最適な摂取量も計算しておきましょう。タンパク質は総摂取カロリーのうち15～20％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では20％で計算します。タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※タンパク質摂取量＝総摂取カロリー量×タンパク質摂取量の割合÷タンパク質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日のタンパク質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.2÷4＝87.2ℊ

　脂質は総摂取カロリーのうち20～30％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では30％で計算します。脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

※脂質摂取量＝総摂取カロリー量×脂質摂取量の割合÷脂質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の脂質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.3÷9＝58.1ℊ

　パーセント表示だと覚えにくいので、以下のように比で覚えておくと便利です。
ダイエットしているなら、食品を買う時にパッケージの裏にある栄養成分表示を確認すると思いますが、その時に役に立ちます！

　特にダイエットをする必要もなく、今の健康を維持したいなら、上記の割合より、
　糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2
の栄養バランスが厚生労働省もお勧めする理想的なバランスです。

　ダイエット中であれば、食事制限でタンパク質摂取量も不足しがなので、タンパク質を多めに摂取するよう心掛けたいので、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　
　の栄養バランスで取り組むと良いと思います。

　ダイエットの次のステップとして、筋トレも行って、余分な脂肪を減らしてスリムで引き締まった体を目指すなら、筋肉の元になるタンパク質を多めに摂取したいので、ダイエット時と同様、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
が理想のバランスです。ダイエット中とほぼ同じで大丈夫です。

　計算が面倒な人のために、以下に、ダイエット中や運動や筋トレを行っている人のために、身長と標準体重ごとの、1日の総摂取カロリー量と三大栄養素の最適摂取量（糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2）を表にまとめておきました。ダイエット中の人におすすめの栄養バランスです。ぜひ、ご自分の労作（生活スタイル）に合わせて確認してみてください。

▼軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）▼

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

▼重い労作（力仕事の多い業種）▼

まとめ

　それでは、最後にまとめです。

・ダイエットに近道無し。正しい知識、栄養バランス、食事制限、適度な運動！
・自分の標準体重を把握するべし！
・自分の1日の適切な総摂取カロリーを把握するべし！
・自分の1日の適切な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を把握すべし！

　ダイエットに近道はありません。正しい知識を身に付け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がければ、効率よく健康的にダイエットできます。王道のダイエット法ですが、これが一番間違いの少ないダイエット方法です。徐々に痩せていく自分の姿に喜びを感じながら、ぜひダイエットに楽しみを感じながら取り組んでください。自分の健康的で美しくスリムになった姿を妄想しながら頑張ってください！きっと楽しいはずです！

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「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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糖質制限ダイエット、最近よく耳にするようになりましたよね。

一方で昔から良く言われているのがカロリー制限ダイエット。ダイエットを始めると最初は誰もが摂取カロリーを気にしてダイエットを頑張っていますよね。

そこで皆さん、疑問に思いませんか？
糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット、どちらがより効果的なダイエットなのだろうか？ とね。。。。

そもそもカロリー制限ダイエットって何？

糖質制限ダイエットって何？

一体、何がちがうのでしょうか？

今回はこの疑問について調査したので御報告したいと思います。
私も非常に勉強になりました。
是非、今からのダイエットにお役立てください。

　実は最近、カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が主流になってきました。理由は糖質制限の方が理に適ったダイエット方法だということが認知されるようになってきたからです。
　ではまず、そもそもカロリー制限ダイエットとはどんなものなのか、詳しく御説明しましょう。

カロリー制限ダイエットとは

　カロリー制限ダイエットとは、単純に食事などで摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くしてダイエットする方法です。

　※ 摂取カロリー＜消費カロリー

　しかし、この方法は普段から摂取カロリーが多い人がダイエットするのには有効ですが、やりすぎなカロリー制限ダイエットは、逆に太りやすい体質を作ってしまうことになってしまいます。

　やりすぎなカロリー制限では、食事では必要なエネルギーが足りないため、体がエネルギーの飢餓状態になり、少ない栄養でも活動できるエコモードに入ります。すると、足りないエネルギーを体内から補うために、筋肉を分解してエネルギーに変えて生きようとします。これにより、筋肉量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。この状態でダイエットを辞めて食事を元に戻すと、代謝が低い状態で摂取カロリーオーバーになってしまい、一気に太ってしまうのです。これが、カロリー制限では一時的には痩せるものの、リバウンドしやすい体質になってしまう原因です。

　冒頭に申し上げましたが、カロリー制限ダイエットとは、単に消費カロリーよりも摂取カロリーを減らして体重を落とす方法です。これだと、ただ闇雲にカロリー制限することだけに注目してしまい、大事な栄養バランスを無視しがちです。

　そもそも、カロリー（cal）とは熱量の単位です。g、m、と同じで単なる単位にすぎないのです。1kcalとは、1リットルの水の温度を１度あげるのに必要なエネルギーをいいます（熱量ともいう）。

　体に摂取する栄養素には、太りやすい栄養もありますが、当然、生きていくうえで必要な栄養も、基礎代謝を上げて痩せやすくする栄養も、臓器や細胞や髪や皮膚など体組成を作る栄養も、お肌に張りと潤いを与え美容に良い栄養など、様々にあります。カロリー制限は、これらの栄養素を何も関係なしに、手あたり次第に制限してしまっているのです。

　こんなやりすぎなカロリー制限ダイエットでは、エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。美しく健康的に痩せたいなら、大事なことは栄養バランスを考えてダイエットに取り組むことです。

糖質制限ダイエットとは

　糖質制限ダイエットとは、栄養素の中でも制限することで効果的に痩せられる「糖質」に絞って制限することで、効率的に痩せる方法です。

では、なぜ糖質制限ダイエットが効果的なのか？その理由をご説明します。

栄養には『三大栄養素』といわれる

炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質。

があります。

三大栄養素でその栄養素ごとの役割をみましょう。

・糖質とは、炭水化物を形成する栄養素の一部で、エネルギーになるものを言います。活動に必要なエネルギー源で、すばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーです。

・タンパク質とは、筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る大事な材料です。メインは体を作るための栄養素ですが、エネルギーにもなります。

・脂質とは、細胞膜や血液やホルモンなど体を作る大事な栄養素です。糖質と同じく体の大事なエネルギー源ですが、即戦力のエネルギーではなく、脂質は蓄えられた中から必要な時に消費される備蓄型のエネルギーです。水に溶けずに有機溶媒に溶ける有機化合物の総称です。

ここで大事なのは、

摂取した栄養素は何に使われるのか？

摂り過ぎて余った栄養素はどうなってしまうのか？

です。

　「糖質」はすばやくエネルギーになる即戦力のエネルギーですが、体を動かすエネルギーにしか使われません。余った糖質は確実に脂肪に変わってしまうのです。糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると体内ではインスリンが分泌され、インスリンが体内の糖質（ブドウ糖）を脂肪に変えてしまいます。逆に糖質制限で体内の糖質が不足すると、脂肪がケトン体に変換され、代替エネルギーとして利用されるので脂肪の蓄積を防ぐのです。

　一方、「タンパク質」はエネルギーにもなりますが、メインは筋肉や臓器、肌や髪、爪、ホルモンなどの体を作る事に使われます。特に筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増え痩せやすい体質になるので、積極的にタンパク質を摂るべきです。

　「脂質」も血糖値を上昇させる働きはないので、多少摂り過ぎたとしても、皮膚や髪の毛などの細胞に使われるなど、別の使い道があり、必ずしも全てが体脂肪になって太るわけではありません。

　この様な栄養学の観点から考えられた糖質制限ダイエットは、体脂肪に変わる糖質のみを制限し、筋肉の元になるタンパク質は制限せずにシッカリと摂取するので筋肉量は減らず、基礎代謝が落ちることもないので、リバウンドをしない痩せやすい体になるのです。

人の体に必要な糖質はどれくらいなのか？

　糖質は制限したほうが良い、タンパク質はたくさん摂ったほうが良い、脂質はほどほどに摂りましょう、ということが分ったが、ではどれくらい糖質を摂取すればよいのでしょうか？それには、人の体が何から作られているかを調べてみると見えてきます。

60kgの平均的な体型の成人の体組成は以下の通りだと言われています。

　・水分62.6％

　・タンパク質16.4％

　・脂質15.3％

　・ミネラル5.7％

　・糖質1％未満

　体の６割以上が水分で、それ以外はタンパク質と脂質の割合が殆どです。前述した通り、体を作る栄養素だからですね。逆に糖質の割合は1％と非常に少なくなっています。直ぐにエネルギーに変換されて消費されて無くなってしまう特性を持っているからです。太っている人は糖質の割合が多いのです。これらを見ても、人の体を作るには糖質はそれほど必要ではないことが分ります。糖質は必要なカロリーさえ摂取できれば十分なのです。

　健康的な体を維持していくためにも、糖質は、総摂取カロリーのうち50～60％で摂取するのが理想的とされ、残りはタンパク質と脂質から摂取するのが良いとされています。

バランスの良い栄養の摂取が大事なのです。

ちなみに、それぞれの栄養素から作り出されるエネルギーは以下の通りです。

・糖質　4kcal/gのエネルギー

・タンパク質　4kcal/gのエネルギー

・脂質　9kcal/gのエネルギー

糖質と炭水化物と食物繊維の関係

　巷では、糖質制限がダイエットに有効だということが少しづつ認知されてきたが、栄養学の知識が浅く、糖質と炭水化物と食物繊維の理解がゴチャゴチャで、糖質は炭水化物の一部だから、炭水化物を我慢すれば良いのか～とちょっと間違って理解している人が多いですが、それは違います。

なので、ちょっと整理しておきましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

　※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維

　ご存じの通り、食物繊維をたくさん摂ることで整腸効果を高め、血糖値の上昇を抑え、血液中のコレステロールを下げるなど、ダイエットにも非常に効果的です。痩せやすくなります。食物繊維は、胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0～2kcal/gとされており、摂り過ぎても太ることはありません。

だから、炭水化物を我慢するのではなく、糖質を制限し、食物繊維は沢山摂ってください。

これは大事なポイントです。

まとめ

まとめると、

・カロリー制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

・エネルギーに使われず余った「糖質」は確実に体脂肪に変わってしまう。

・エネルギーに使われず余った「脂質」は細胞膜や血液やホルモンに使われる。

∴だから脂質制限ダイエットよりも糖質制限ダイエットの方が有効。

　糖質制限ダイエットの効果の高さをお伝えして来ましたが、運動もせず過度な制限だけを長期的に続けているといずれ減量は止まってしまい、健康を損ねる危険性があります。健康的で美しい理想の体を目指すには、やはり栄養バランスの良い食事を摂り、習慣的に運動することが重要なのは言うまでもありません。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」

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ダイエットにはどんな種類があり、その中で一番手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法って何だろうか？

今回はそんな楽して簡単に痩せられるダイエット方法を徹底的に調査します！
なにか良い方法が絶対にあるはずです！

まずは、ダイエットにはどんな方法があるのか全て洗い出し、何が一番手っ取り早く楽して簡単に痩せることが出来るのか、そしてどれが一番自分に合うダイエット方法なのか、検討してみようと思う。

俺は大手企業のエンジニアだ。エンジニアにおける研究開発業務は、事前の綿密な調査と十分な検討だ。だから今回のダイエット調査もやる事は同じで俺の得意分野だ。どんな種類のダイエット方法があり、何が真実で嘘なのか、どんなメリット・デメリットがあり、何が自分に合っているのか、手っ取り早く楽して簡単にダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れられる一番の近道はどの方法なのか、徹底的に調べることにする！

（これから色々なダイエット方法に向き合う中で、これは俺の覚え書きとして、メモとしてココに残していく。）

ダイエットの種類

ダイエット方法はおおきく分けると、『摂取カロリーを減らすダイエット方法』と『消費カロリーを増やすダイエット方法』の２つに分けられるようだ。

どちらか一方に偏ったダイエット方法はあまり健康に良くないし、何より効率が悪い。やはり当然の事ながら両方を平行して行うことで、ストレスレベルの低い状態でダイエットを成功させることが出来そうだ。

まずは、様々なダイエット方法の特徴や、メリット・デメリット、ダイエット効果が期待できそうか否か、纏めて報告しておこう。

摂取カロリーを減らすダイエット方法

• 夕飯抜きダイエット

　　朝食や昼食に比べて夕食を沢山食べた方が太りやすいという話を聴いたことがある。ただ、色々と調査してみると、実は夕食が朝食や昼食と比べて太りやすいという話は眉唾で、摂取カロリーは時間に依存せず全て平等だというイギリスの研究結果があるようだ。ただ、単純に食事を一食抜くだけで700～1000kcalを減らすことが出来るので、これから活動するのに必要なエネルギーを取るための朝食や昼食を抜くよりは、寝る前の夕食を抜く方が、日中の勉強効率や仕事効率を考えると遥かに賢明だと言えるだろう。しかも寝てしまえば空腹など気にする事も無いのだから、夕食を抜くのが一番楽でストレスが少ないのかもしれない。ただし、睡眠直前の食事は特殊なタンパク質が分泌される影響で太りやすくなるという科学的根拠に基づいた話もあるようなので、これは継続して調査する必要がある。要するに、必要摂取カロリー以上の無駄な食事を摂らなければよいのだ。大事なのは「摂取カロリー＜必要カロリー」だ。ちなみに、農林水産省のホームページに、一日に必要なエネルギー量が書いてあったぞ！ご参考にされたし！　　　 　　　　　　　　　

　　・女性の一日に必要な摂取カロリー：1400～2000kcal
　　・男性の一日に必要な摂取カロリー：2000～2400kcal

• 間食抜きダイエット

　　ちょっと小腹が空いた時につい食べてしまうお菓子やスイーツ、アイスなどのおやつ。実にカロリーが高いのは周知の事実だ。そしてつい見落としがちなのがジュースやアイスコーヒーだ。当然これらにもカロリーは存在する。特にアイスコーヒーなどは飲むことが習慣化してしまい、チリツモで確実に摂取カロリーを習慣的に増やしてしまう。暑い夏など、仕事終わりの冷えたビールは最高に旨いが、これも余計なカロリー摂取と考えるべきだ。間食は必ず習慣化する。断ち切るべき悪習慣と考えるべきだ。

　　・カルビーポテトチップスうすしお 100gあたり 554kcal
　　・アイスコーヒー（ミルク砂糖入り） 180mlあたり 43kcal
　　・キリン一番搾り生ビール 350mlあたり 140kcal
　　・ご飯一膳普通盛り 140gあたり 235kcal

• 断食ダイエット

　　断食はファスティングとも呼ばれ、断食することで胃や腸などの内臓を休めることができて腸内環境も整うので、老廃物の排出も促進され、肌の調子もよくなり、免疫力や基礎代謝もアップするなど、美容面でも様々な効果も期待できる。ただ断食にも色々な種類があり、食事1回分を抜くプチ断食から、週末2~3日をかけて行う週末断食もある。腸内環境を整えデトックスするのが目的なら食事1回を抜くプチ断食を、ダイエットを目的にするなら週末断食をお勧めする。断食にも色々と効果的なやり方法があるようだ。ココでは割愛するが、別途詳しく調査して報告する。　　

• 置き換えダイエット

　　置き換えダイエットは、その名の如く、高カロリーの食事を低カロリーの食事に置き換えて、単純に摂取カロリーを減らす方法だ。食事の中には美味しいのに低カロリーで腹持ちのよい食材も沢山あるので、これは上手く取り入れるべきだ。基本、デメリットは無いと考えて良いだろう。

置き換えダイエットは継続できないからリバウンドしやすい、と紹介しているサイトもあるが、これはやり方次第でどうにでもなる。むしろ、置き換えダイエットはその名の通り、色々と置き換えが出来るので、食事制限よりも運動よりも遥かに継続しやすいと考える。要は継続できない極端な置き換えダイエットをするから続かずにリバウンドしてしまうのだ。例えば、毎食後に飲んでいるコーヒーを1回でも良いので緑茶に変えてみよう。昼食は日替わりスタミナ定食からヘルシー定食に変えよう。これも立派な置き換えダイエットだ。要はチリツモだ。そもそも、痩せている人は普段からその様なヘルシーな選択を無意識にしている筈だ。その無意識でヘルシーチョイスが出来る様に習慣化すれば、何も無理ではない、簡単な事だ。

置き換えダイエットメニュー例：青汁、枝豆、スムージー、おかゆ、寒天、キャベツ、グラノーラ、オートミール、こんにゃく、バターコーヒー、バナナ、ゆで卵、サラダ、ヨーグルト、りんご、etc．

• 糖質制限ダイエット

　　今、流行りの糖質制限ダイエット。糖質を制限することで血糖値の上昇が抑えられ、脂肪を貯め込み分解を妨げるインスリンの分泌量を減らすことができ、脂肪がつきにくい体質を作る事ができる。また、摂取する糖質量が少ないから、エネルギー消費されずに余って脂肪になってしまう糖質も減らすことができ、太りにくい体質を作る事ができる。置き換えダイエットとして、糖質を制限した食事に変えていくのも良い方法だ。

• 炭水化物制限ダイエット

　　炭水化物ダイエットとは、主に主食とされるご飯やパンや麺を抜き、代わりに炭水化物を含まないその他のオカズでお腹を満たすというダイエット方法だ。でも、どうやらこれは糖質制限ダイエットと同じ事を言っているようだ。要は、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、食物繊維はダイエットに良い事から、炭水化物制限ダイエット＝糖質制限ダイエットを言ってよいだろう。

　※炭水化物＝糖質＋食物繊維

• グルテンフリーダイエット

　グルテンフリーダイエットとは、小麦やライ麦などの穀物に含まれているグルテンを避けるダイエット方法で、グルテンフリーの食事とはセリアック病患者の為に考案された食事療法の様だ。健康目的の為に海外セレブの間で流行った食事療法が、いつしかダイエットに効果があるのでは？という話にすり替わってしまった様だが、あまりダイエット効果は期待できない眉唾話のようだな。

• サプリメントや健康食品でダイエットサポート

　ダイエットをするうえで運動したり食事制限をしたりするが、それを補いサポートする為の健康補助食品。自分がどんなダイエット方法を実践していて、それにはどんなサプリメントが最適なのか？自分にあったサプリメントを選ぶようにしよう。
　健康補助食品として、以下のものがあったぞ。
→MCTオイルダイエット、ダイエット茶、薬、黒酢、酵素、サプリメント、スムージー、スーパーフード、プロテイン

• 食べる順番ダイエット

　食べる順番ダイエット、通称ベジファーストダイエット方法とも言うらしい。食べる順番は以下の通り。

　野菜類（食物繊維）→肉/魚類（タンパク質）→ご飯/パン/麺類（炭水化物）

　野菜類に含まれている食物繊維には、急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑える働きがある。このインスリンこそがデブの元凶であり、インスリンが脂肪の合成を促進し、更にエネルギー消費で余った糖質を脂肪として蓄え、結果として太ってしまう。このインスリン、糖質ダイエットでも出てきましたね。

• レコーディングダイエット

　レコーディングダイエットとは、一日の食事内容や運動量、体重、などを日々記録していくダイエット方法だ。出来る限りメモを取り、決めた時間に体重測定を行い、食べたものは出来るかぎりネットでカロリーを調べて記録する。こうすることで自分の食生活を見直し、堕落した部分は改善するなどしてデブ思考を規則正しい理想的な健康思考に変える事でダイエットを達成する方法だ。かなりメンドクサイ方法、こりゃ強い意思が無いと無理だな。
そんな人の為に、お勧めのアプリがコレ↓

★4.2、600万人以上が使っている食事管理No.1アプリ、検討的に痩せると話題！使ってみては？
※ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

消費カロリーを増やすダイエット方法

• ジョギング

　　誰でも気軽に始められるダイエット効果の高い有酸素運動がジョギングだ。体重や走る早さによっても変わってきますが、30分のジョギングで大体240kcal程度のカロリーを消費することが出来る。ジョギングの一般的な速さは時速6㎞と言われているが、運動不足の人が始めるには非常に苦痛なペースといえる。最近ではユックリ走るスロージョギングが体に優しくダイエットにも効果的との事で注目されており、走るペースは一緒に走る人と会話できる程度で良いとのこと。最初は1日おき、二日おきと、ジョギングが苦痛にならない間隔で始めるとよい。ポイントは非常にダイエット効果の高い有酸素運動なので、苦痛に感じる事無く、ジョギングが嫌にならない自分なりのペースを見つけることが、継続できるポイントだ。

• ウォーキング

　　殆ど運動習慣のない人や、いきなりジョギングなんて出来ない、という人にお勧めなのが、ウォーキングだ。体重や歩くスピードによっても変わってくるが、30分のウォーキングでおよそ80kcalのカロリーを消費できる。できれば1時間程度のウォーキングを習慣化できると良い。「え、消費カロリーってたったそれだけ？」と思うかもしれないが、ジョギングよりも体への負荷が少なく、怪我の心配も少なく、老若男女だれでも無理なく継続でき、なによりも健康的な生活リズムを簡単に作る事ができるので、運動習慣のない人は、ウォーキングから始める事がお勧めだ。

• 水泳

　　プールに通う時間とお金が掛かるので、ちょっと敷居が高いが、絶えず水の抵抗を受ける水泳は全身運動なので、泳ぎ方などにもよりますが、30分で360kcalと非常に大きなカロリーを消費することができる。また、たえず浮力により体を支えられているので、脚や腰への負担が少なく怪我のリスクも少ない。なので、脚や腰が痛いけどちょっと太ってきたから運動したいという人には水泳は本当にお勧めです。平日はウォーキング、週末は隔週で水泳、というのもいいだろう。市で運営しているプールなどは安く利用できるので、市役所のホームページで調べてみると良いプールが見つかるかもしれない。

• 縄跳び

　　縄跳びは実はジョギングよりも消費カロリーが高く、30分程度の運動でおよそ280kcalの高いカロリーを消費することができる。確かにジョギングはいくらでもユックリと走れるが、縄跳びはある程度の速さで縄を回さないと飛び続けることができないので、ジョギングよりもダイエット効果が高いのも納得だな。10分程度の縄跳びでも習慣的に継続することでダイエット効果は十分に得ることが可能。ちょっとした軒下や駐車場でも縄跳びはできるので、雨の日などはジョギングやウォーキングの代わりに縄跳びを取り入れてみるのもお勧めだ。

• 筋トレ（基礎代謝UP）

　　ダイエットに効果的とされるジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動とは違い、筋トレは無酸素運動になるので、筋トレ自体に脂肪燃焼の効果はない。しかし筋肉が増加すると基礎代謝も増加するので、消費されるエネルギー量も増加し、太りにくく痩せやすい体を手に入れる事が出来る。また、筋肉は脂肪よりも密度が20％ほど大きいため、大幅な体重の減少は望めないが、筋肉が付くことでメリハリのある美しいボディーラインを手に入れる事が出来る。よく筋トレをするとムキムキマッチョのボディービルダーみたいになってしまうのではと心配している人もいるようだが、よほど過酷な筋トレを継続して行わない限りムキムキマッチョになることはまずない。モデルの様にメリハリのある美しいボディーラインを手に入れたいなら、筋トレをダイエットメニューに追加するのは必須といえるぞ！

• 体幹トレーニング

　　手足の四肢を除いた、首、胸、腹、背中、関節周りの筋肉のことを体幹と呼んでいます。これも筋トレ同様、無酸素運動に該当するので、体幹トレーニング自体に脂肪燃焼効果はないといえる。体幹を鍛えることで体が引き締められ、基礎代謝もアップするので、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。理屈は筋トレと同じだな。

• スポーツジム通い

　　お金と時間に余裕がある人は、スポーツジムに通うと良いだろう。スポーツジムには様々なトレーニングマシーンやプールの他、専門のトレーナーからダイエット方法やトレーニング方法、食事療法など様々な詳し指導を受けることができるので、より効果的で効率的なダイエットや筋力アップを行う事が可能になる。一人で行うよりも、専属のトレーナーが付くとモチベーションも上がり、ダイエットが成功しやすい。私もスポーツジムに通いたい。

• EMSダイエット

EMSダイエットとは、Electrical muscle stimulation の略で「電気筋肉刺激」という意味になる。着けるだけで痩せられる魔法のようなダイエット法だが、どうやら眉唾な話ではないようだ。EMSダイエット方法は、電気的な刺激を筋肉に与えて筋肉の収縮を起こし、筋肉に運動をさせる。摂取したエネルギーを使っての筋肉運動ではないのでエネルギー消費による脂肪燃焼はなく、体重の減少はあまり期待できない。しかし、電気的に筋肉を刺激して運動効果を得るので、間接的に筋肉発達に繋がり筋肉量が増加して基礎代謝がアップし、体が引きしまり、太りにくく痩せやすい体になっていくのだ。EMSダイエット装置を購入するのにお金が掛かるが、意味を分かって使うならば、ダイエットに効果的な方法だといえる。

• 振動マシンダイエット

　TVやネットの通販番組でよく見かける振動マシンによるダイエット。そんな振動するだけで痩せるだなんて嘘だろ？！と、正直私は信用していなかった。しかし、どうやら振動マシンで本当に痩せることが出来るようで、その効果は振動する周波数や波長や振幅量、振動させる方向によって様々のようだ。振動マシンで筋肉が振動することで、筋肉が反射的に伸縮を繰り返す緊張性振動反射によって筋力アップに繋がり、揺れる体を支える為に体幹が鍛えられ、更に脂肪の蓄積を抑える効果もあるようだ。

※こんな簡単なダイエット方法、これはちょっと詳しく調べてみる必要がありそうだ。

• 加圧シャツダイエット

　加圧シャツダイエット、私は既にシャツを持っており、経験者。正直、着ているだけでは絶対に痩せない。ただトレーニング時に着用することで負荷が上がり筋トレ効率が少しは期待できる。またシャツに引っ張られ、正しい姿勢に矯正されて姿勢が良くなる。乱視の私は仕事中に目がモニターに近いとよく指摘されるが、シャツによる相当な抵抗感を感じた。加圧シャツで体を圧迫するので、体がスッキリして見えるのは間違いない。ただ、私が買った加圧シャツは、そもそもあまり信じていなかったので、お試しでネットで最安値で買った2000円もしない安い加圧シャツ。今回、色々と調べた結果、効果が期待できそうな加圧シャツが幾つか見つかった。今後はちゃんと良い加圧シャツを購入して正しく実践することにする。

• サウナスーツダイエット

　テレビや漫画でボクサーが減量の為にサウナスーツを着てトレーニングをし、減量している話をよく目にするが、これは大量の発汗により水分を体外に排出しているだけで、脂肪を燃焼しているわけではない。つまり、サウナスーツ自体に脂肪燃焼の効果は期待できない。しかし、厚生労働省のHPによると、体温が1度上がると基礎代謝が約13％程度増加すると言われている。基礎代謝が増加すると脂肪燃焼効果が高まるので、太りにくく痩せやすい体質を手に入れる事ができるようになる。また、その他の副産物として、代謝が上がる事による美肌効果や老廃物排出によるデトックス効果、浮腫み改善、体臭改善、などの効果も期待できますので、サウナスーツを着ないでトレーニングするよりは、着た方が効果は大きいと言えます。ただし、体温が上がりすぎ熱中症になる危険もあるので、水分補給をし十分に注意することが大事だ。

• マッサージによるダイエット

　マッサージ自体に脂肪燃焼の効果は殆ど無い。マッサージの中でもリンパマッサージを行う事で、体の余分な水分や老廃物を排出するデトックス効果により、浮腫みの改善は期待できるだろう。またマッサージによるリンパや血液の流れの改善で代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に改善する効果は期待できると思う。ただ、マッサージするだけでダイエットするのは、ちょっと無理だな。

• ツボ押しダイエット

　ツボ押し自体に脂肪燃焼効果の効果はない。ただ、ツボ押しによる食欲抑制や、内臓機能の改善、血流改善による代謝アップ、自律神経を整える効果は期待できる。特にストレスなどによる過食が気になる場合はツボ押しによる食欲抑制を試してみるのは良いかもしれない。ツボ押しには色々とな場所と効果があるようなので、後で纏めてみるかな。

• 骨盤矯正

　骨盤を正しいい位置に矯正することで、内臓が正しい位置に収まり、ポッコリお腹などが改善することはある様だ。ですが、骨盤矯正自体に脂肪燃焼効果はないので、ダイエット効果を期待するのは難しい。ただ、女性で痩せているのにお腹だけポッコリ出ているのであれば、骨盤矯正ストレッチや整骨院に通ってみるのも良いかもしれない。

まとめ

色々なダイエットについて調査してみたが、ダイエットの方法として何かを新しく始めたり、何かを制限するのは、変化が大きく強いストレスを感じるため、最初は続けられても、時間が経つにつれて続ける事が難しくなる。それよりも、美味しいものを食べる量を減らさずに、高カロリーから低カロリーに置き換える。そして糖質制限の食事に置き換える。この様にダイエットに繋がるものに無理なく置き換えることが、一番ストレスを感じず、手っ取り早く楽して簡単に痩せられるダイエット方法だと言えそうだ。

これに加えて、運動して消費カロリーを増加させるなどして、ダイエット効率を上げる事が最強のダイエット方法だと言えるだろう。そして、食事を摂取する時間よりも「摂取カロリー＜消費カロリー」を常に意識する事。そして何より大事なのは、無駄に高カロリーな食事や間食をするデブ思考を止め、無意識にヘルシーな選択肢や行動をチョイスできる思考回路を習慣化させる事が最も重要であり、それこそがリバウンドしない置き換えダイエット方法だといえる。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
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　　世の中には怪しいダイエット方法や胡散臭いダイエット方法、高額なのにたいして効果のないダイエット方法などが溢れています。そんな数ある眉唾的なダイエット方法の中から、無理せず楽して簡単に痩せられる方法が本当に存在するのか、徹底的に調査しました。

　そしてその中で見つけた無理せず簡単に痩せれる、リバウンドしない『真の置き換えダイエット』。。。。

　そもそもなぜダイエットを調査するに至ったか？　なぜ痩せなければならないのか？　そしてなぜ数あるダイエットの中から置き換えダイエットを選んだのか？　そしてその効果は？　その置き換えダイエットを行う過程で得られた貴重な情報の数々。。。。

　当サイトでは、私が調査研究と実践で獲得した貴重な置き換えダイエットの情報を包み隠さず無料で共有していこうと思います。私と同じく娘を持つ肥満で悩むお父さんの為に。。。。

　私は学生時代、水泳と野球の習い事をし、部活ではラグビーと空手を行うなど運動部に所属しており、そのお陰で腹筋も6つに割れていて、自分で言うのもなんですが、非常に引き締まった良い体型をしておりました。スーパーマーケットなどで突然見知らぬオジサンに「良い体してるな！」と、ポンポンと胸板を叩かれる事もありました。正直、男女ともにモテていた時代でした。

　しかし、社会人になり運動を全くしなくなると、もともと大食い飯だった私はみるみる太り、2～3年で10㎏も体重が増えてしまいました。そして結婚すると、コンビニ弁当を卒業し、妻が作るおいしいご飯で更に体重は10㎏増加し、気がつけば見事な肥満体型。健康診断でも10年連続E判定になり、毎回引っかかるのが内臓脂肪と脂肪肝。要精密検査を連発するようになってしまい、会社の産業医とは3ヶ月に1回、肥満面談をするまでに落ちぶれてしまいました。

　そして挙句の果てには新型コロナによるテレワークの開始。今まで通勤で駅まで歩いて電車に揺られて出勤し、それが唯一の運動になっていましたが、それさえもテレワークで無くなってしまい、もはや身長175㎝にして体重90㎏を超えた超肥満体型なってしまいました。それ以降、怖くて体重計に乗れていません。

　ただ、もはや結婚もして子供もいるし、服装にお金を掛けるほど小遣いも貰ってないし、外見なんて特に気にする事も無くなり、もう女性にモテようとも思わないし、美味しいものが食べられて幸せに暮らせるなら、別に今のままでも良いかな。と考えていました。

　しかし、私にもダイエットの神様は訪れるのですね。ある事がキッカケでダイエット魂に火が付いたのです！ある日、妻からこんな話を聞きました。
　小学生の娘が『参観日、嫌だな。〇〇ちゃんちのパパは痩せててかっこいい。うちのパパは太っているから、参観日に来てほしくない。。。』と話していたというのです。。。。
　ショックでした。子供に対する怒りではありません。自分に対する怒りでした。腹周りの脂肪に対する怒りでした。子供にとっては悪意のない、何気ない一言だったのでしょう。子供は素直ないい子ですし、責めるつもりは毛頭ありません。ただ、子供にとって自慢のパパに成れていない自分自身に異常に腹が立ちました。だから絶対に一刻も早く痩せると決心しました！そしてダイエットを成功させて、娘にとってかっこいい自慢となるパパに成る事を決意しました！

　私はちょっとは名の知れた大手企業の研究開発系のエンジニアです。仕事と同じ熱量でダイエットを徹底的に調べつくし、空手部で培った強い精神力で最速で痩せる方法を見つけてやります！そしてそれを実行し、確実に成果を上げ、娘に「パパかっこいい！」と言ってもらえるような引き締まった筋肉質な体型を手に入れてやるのです！

そして色々と調査し考えた結果、遂に楽して簡単に痩せられるダイエット法に辿り着きました。それこそが「置き換えダイエット」です。巷では、置き換えダイエットは痩せられないとかリバウンドするとかいう情報もありましたが、それは間違った置き換えダイエットをしているからだという事がわかりました。そして、どうやれば置き換えダイエットでダイエットを完璧に成功させることが出来るかも分かってきました。

これより、私は「私の置き換えダイエット方式」でダイエットを実践し、完璧に痩せ、その成果と貴重な情報をこのサイトの記事を通じてシェアしていきたいと思います。そして置き換えダイエットの眉唾な噂を払拭し、真の置き換えダイエットはどうやるべきか、無理せず楽して簡単に痩せられる真の置き換えダイエット方法を確立したいと思います！ダイエットでお悩みの方、無理せず簡単に痩せたい方、ダイエットして異性の目を引きたい方、私が徹底的に調べて検討し実践して確立した「置き換えダイエット方式」、是非参考にしてみてください。お役に立てると思います！

佐藤誠
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