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　「またダイエット失敗しちゃった…」
　「甘いものを我慢するの、もう限界…」
　「でも、来月の推しのライブまでには少しでも痩せたい！」

　そんな葛藤、あなたにもありませんか？ 実は、ダイエットに挫折する最大の理由は「我慢しすぎること」。 好きな食べ物を封印して、ストレスを溜めて、結局リバウンド・・・・そんな負のループに陥ってしまう人は少なくありません。

　でも、ちょっと視点を変えてみてください。 “好きな食べ物”こそ、ダイエット成功のカギになるとしたら？ 罪悪感ゼロで、楽しみながら痩せられる方法があるとしたら？

「人は楽しみの中でこそ、最も多くを学ぶ。」—アリストテレス 
設計者目線で言えば、“好き”は行動設計のカギであり、習慣化の起爆剤です。

　この記事では、甘党女子・揚げ物好き・肉食派など、あなたの「好き」を活かしたダイエット術をご紹介します。 我慢しないからこそ続けられる、そんな新しいダイエットのカタチを、ぜひ一緒に見つけていきましょう。

　ダイエット＝我慢？　その思い込み、今日で終わりにしましょう。

好きな食べ物で痩せるって本当にできるの？

　「好きな食べ物で痩せるなんて、夢みたい…」 そう思う方も多いかもしれません。でも実は、食べる“楽しさ”を味方につけることで、ダイエットの成功率はグッと上がるんです。

継続こそ、ダイエット最大の武器

　ダイエットに失敗する最大の理由は「続かないこと」。 その原因の多くが「我慢」「ストレス」「食の楽しみを奪われること」にあります。 でも、好きな食べ物をうまく取り入れることで、心理的ハードルが下がり、習慣化しやすくなるんです。

栄養学的にも“好き”は活かせる

　例えば、甘いものが好きな人でも、ギリシャヨーグルトやプロテインバーなら、

• 高タンパクで代謝アップ
• 低GIで血糖値の急上昇を防ぐ
• 満足感が高く、間食防止にも◎

　揚げ物好きなら、エアフライヤーで鶏むね肉を調理すれば、

• 脂質を大幅カット
• タンパク質をしっかり摂取
• “唐揚げ風”の満足感もキープ

　つまり、“好き”を我慢するのではなく、“痩せる食材”や“調理法”に置き換えることで、 罪悪感ゼロのダイエットが可能になるんです。

実際に成功した人も多数

　SNSでは「#好きな食べ物ダイエット」で検索すると、

• 毎日プロテインスイーツを楽しみながら−5kg達成
• 唐揚げ風ささみで満足感キープ＆リバウンドなし など、リアルな体験談が多数投稿されています。

「好きだから続けられる」 このシンプルな原則こそ、ダイエット成功の近道なのです。

甘党・揚げ物好き・肉食派別おすすめ食材＆レシピ集

「好き」を活かして、我慢ゼロで続けられるダイエット術

　ダイエットは「自分に合った方法を選ぶこと」が成功のカギ。 ここでは、代表的な“好きな食べ物タイプ”別に、痩せる食材とレシピアイデアをたっぷりご紹介します。 あなたの「好き」が、ダイエットの味方になります。

甘党女子向け：スイーツ感覚で痩せる！

おすすめ食材

• ギリシャヨーグルト（高タンパク・濃厚で満足感◎）
• プロテインバー（低糖質・栄養バランス◎）
• カカオ70%以上のチョコ（ポリフェノール・血糖値安定）
• フルーツ（低GIのベリー系やキウイなど）

レシピアイデア

• フルーツヨーグルトボウル 　ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー＋ナッツ＋はちみつ少量 　→朝食にも、間食にもぴったり！
• 豆乳プリン風プロテインスイーツ 　無調整豆乳＋プロテイン＋ゼラチンで冷やすだけ 　→甘さ控えめでも満足感たっぷり
• ダークチョコ×ナッツのご褒美スナック 　→仕事の合間にちょこっとつまめる“罪悪感ゼロ”おやつ

揚げ物好き女子向け：サクサク感はそのままに！

おすすめ食材

• 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質）
• エアフライヤー（油なし調理でカロリーカット）
• おからパウダー・米粉（衣代替で糖質オフ）
• キャベツ・ブロッコリー（満腹感UPの副菜）

レシピアイデア

• ノンオイル唐揚げ（エアフライヤー使用） 　鶏むね肉＋おからパウダー＋スパイスで味付け 　→外はサクッ、中はジューシー！
• ささみチーズフライ風 　ささみ＋低脂肪チーズ＋米粉衣で焼き上げ 　→揚げ物欲を満たしつつ、脂質は最小限
• キャベツたっぷりお好み焼き風 　→粉を減らして野菜メインに。満足感はそのまま！

肉食派女子向け：しっかり食べて代謝UP！

おすすめ食材

• 赤身肉（鉄分・タンパク質豊富）
• 豆腐・卵（植物性＆動物性タンパクのバランス）
• こんにゃく・きのこ（かさ増し＆満腹感）
• キムチ・発酵食品（腸活で痩せ体質へ）

レシピアイデア

• 豆腐ハンバーグ（肉×植物性の黄金比） 　木綿豆腐＋鶏ひき肉＋玉ねぎ＋きのこ 　→ボリューム満点なのに低カロリー！
• 赤身ステーキ×ブロッコリーの鉄板コンビ 　→筋肉量UP＆代謝促進。夜でも罪悪感なし！
• 卵×キムチの腸活スープ 　→満腹感＋代謝UP＋腸内環境改善の三拍子

補足：どのタイプにも共通する“続ける工夫”

• 味付けはスパイス・ハーブで変化をつける 　→飽きずに楽しめる
• 盛り付けや器にこだわる 　→“映え”でモチベUP
• 週末は“好きな食べ物DAY”を設ける 　→ご褒美設計で習慣化しやすくなる

続けるコツ：楽しさ×習慣化の仕掛け

「やらなきゃ」から「やりたい」へ変える心理設計

　ダイエットが続かない理由は、方法よりも“気持ち”にあることが多いんです。 ここでは、好きな食べ物を活かしながら、楽しさと習慣化を両立させるコツをご紹介します。

ご褒美設計で“続けたくなる”仕組みをつくる

• 週末は“好きな食べ物DAY”を設定 　→平日がんばった自分へのご褒美。罪悪感ゼロでメリハリを。
• 推し活と連動させる 　→「推しのライブまでに−3kg！」など、目標を“推し”と紐づけるとモチベUP。
• カレンダーに“達成スタンプ”をつける 　→視覚的に達成感を感じられ、習慣化しやすくなる。

SNS記録術で“楽しさ”を共有する

• #好きな食べ物ダイエット で投稿 　→同じ悩みを持つ仲間とつながれる。孤独感が減り、継続しやすくなる。
• 映える盛り付け・器にこだわる 　→「写真に撮りたくなる＝食事が楽しくなる」心理を活用。
• ビフォーアフター記録で自己肯定感UP 　→小さな変化でも記録することで、モチベーションが持続。

見た目変化を楽しむアイテム活用

• 着圧レギンス・補正インナー 　→「見た目が変わると、やる気も変わる」。即効性のあるアイテムでモチベ維持。
• 鏡チェック習慣 　→毎朝の“見た目確認”で、自分の変化に気づきやすくなる。
• お気に入りの服を“目標アイテム”に設定 　→「このワンピースを着るためにがんばる！」という目標設計が効果的。

習慣化のためのミニテクニック

• “ながら”でできる工夫を取り入れる 　→動画を見ながらストレッチ、音楽を聴きながら料理など。
• “完璧を目指さない”ルールを作る 　→1日サボってもOK。続けることが最優先。
• “やること”より“やった後の気分”にフォーカス 　→「食べた後スッキリした」「鏡の前で嬉しかった」など、ポジティブな感情を記録。

おすすめアイテム紹介

「好きな食べ物で痩せたい」あなたに寄り添う、厳選サポートアイテム

　「食べながら痩せたい」「我慢せずに続けたい」そんな願いを叶えるために、 “好き”を活かしたダイエットをサポートするアイテムをカテゴリ別にご紹介します。

甘党女子向け：罪悪感ゼロのプロテインスイーツ

商品名	特徴	CV導線
inバー プロテイン（ベイクドチョコ）	満足感◎・低糖質・コンビニでも買える	「甘いもの欲を満たしながら、しっかり栄養補給」
マイプロテイン チョコレートブラウニー	高タンパク・濃厚食感・コスパ良し	「スイーツ感覚で続けられるダイエット習慣に」
BASE BREAD チョコ味	完全栄養食・腹持ち◎・朝食にも最適	「朝の“甘いパン欲”をヘルシーに満たす」

　私は BASE BREAD を愛食しています！完全栄養食で置き換えダイエットに最適！

揚げ物好き女子向け：ヘルシー調理アイテム＆代替食材

商品名	特徴	CV導線
エアフライヤー（ノンオイル調理器）	油なしでサクサク揚げ物が作れる	「揚げ物好きでも罪悪感ゼロ！革命的調理器」
おからパウダー（低糖質衣代替）	糖質オフ・食物繊維豊富・衣代替に最適	「唐揚げ風レシピに活用して、満足感キープ」
鶏むね肉の冷凍ミールキット	高タンパク・時短・味付きで便利	「忙しい日でも“揚げ物風”がすぐ食べられる」

　エアフライヤーさえあれば毎日の美味しい食事が罪悪感ゼロ！家族分の料理も一度に調理できるのでコスパも最強です！

肉食派女子向け：代謝UP＆満腹感アイテム

商品名	特徴	CV導線
赤身ステーキ（冷凍・国産）	高タンパク・鉄分豊富・満足感◎	「しっかり食べて代謝UP！肉食派の味方」
豆腐ハンバーグ（低脂質・高タンパク）	植物性×動物性のバランス食	「罪悪感ゼロの“満腹系”ダイエットメニュー」
キムチ×卵の腸活スープセット	発酵食品・腸活・代謝促進	「食べるだけで“痩せ体質”に近づく」

　肉食派女子のための満腹ダイエット食材は、デカい！ワイルド！ヘルシー！【ミートガイ】

モチベUPアイテム：見た目変化で続ける力に

商品名	特徴	CV導線
着圧レギンス（美脚・骨盤サポート）	即効性・見た目変化・むくみ対策	「“痩せた気がする”感覚がモチベを加速」
ダイエット記録アプリ（写真・体重・食事管理）	習慣化・可視化・SNS連携も◎	「“見える化”で続ける力が倍増」
鏡付きライトスタンド（毎朝チェック用）	見た目確認・セルフケア習慣化	「“今日の自分”を好きになる習慣づくり」

モチベUPアイテムで“続けられる私”に変わる 着圧レギンス【プリマキュットレギンス】

まとめ

「好き」を味方に、あなたらしいダイエットを。

　ダイエットは、我慢や根性だけで乗り切るものではありません。 むしろ、“好き”を活かすことで、楽しみながら続けられる習慣に変えていくことができます。

　甘いものが好きでも、揚げ物が好きでも、肉が好きでも大丈夫。 あなたの「好き」は、ダイエットの敵ではなく、最高の味方です。

「人は楽しみの中でこそ、最も多くを学ぶ。」—アリストテレス 
設計者目線で言えば、“好き”は行動設計のカギであり、習慣化の起爆剤です。

　この記事で紹介した食材やレシピ、アイテムを活用すれば、 罪悪感ゼロで、モチベーションを保ちながら、理想の自分に近づいていけます。

　「また失敗するかも…」と不安になる日もあるかもしれません。 でも、あなたが“好き”を大切にしながら一歩ずつ進めば、きっと続けられます。

　あなたらしいダイエット、今日から始めてみませんか？

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　ダイエットを始めたいけど、何から始めたらいいのかわからない・・・そんなダイエット初心者に、太っていても簡単に始められるダイエット効率の高い有酸素運動をご紹介します！

　運動はダイエットを成功させるための重要な要素ですが、どんな運動が自分に最適なのかを理解することが第一歩です。

　特に有酸素運動は太っているダイエット初心者に最適で、その効果や実践方法、安全に取り組むための注意点をお伝えします。

有酸素運動の魅力とは？

　有酸素運動は、太っている方に最適で負担が少ないダイエット方法です。その最大の利点は、「体脂肪を効率的に燃焼できること」。軽いウォーキングでも、継続することで蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用できます。この脂肪燃焼により、体重が減るだけでなく、全身が引き締まる効果も期待できます。

心肺機能向上と健康維持のメリット

　運動をすることで心臓が強くなり、血液循環がスムーズになります。これにより、体全体に酸素と栄養が行き渡り、エネルギーが増加します。特に太っている方にとって、心肺機能の向上は健康維持に欠かせないステップです。

気軽に始められる点が魅力

　ウォーキングや水中ウォーキングなど、特別な準備や道具が不要な運動は、初心者でもすぐに始められます。体への負担が少なく、好きな場所と時間で取り組めるため、運動習慣をつけるのに最適です。

ストレス解消とポジティブな気分作り

　運動をすると「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、気分が前向きになります。さらに、自然の中で運動することで心がリフレッシュされ、ストレスが軽減される効果も得られます。

太っている方におすすめの有酸素運動

　「太っているダイエット初心者でも簡単に始められる運動って何？」と思っているあなたには、以下の3つの有酸素運動がおすすめです。

　ウォーキング、水中ウォーキング、サイクリングは、運動初心者でも始めやすく、太っている方にとってもカラダへの負担が小さく、安全に始められて、なおかつダイエット効率が高いのです。

• ウォーキング：ウォーキングは、特別な道具や技術を必要とせず、自分のペースでできるところが魅力。体への負担が少なく、外の景色や音楽を楽しみながら続けられるから、運動習慣をつけやすいです。さらに、心拍数を穏やかに上げることで脂肪燃焼が進むのもポイントです。
  
• 水中ウォーキング：水中ウォーキングは、浮力を利用することで膝や腰への負担を軽減できる優れた運動です。水の抵抗が筋肉を効果的に刺激するから、太っている方でも安全に運動強度を高められます。リラックス効果も高いので、ストレスを感じることなく続けられます。
  
• サイクリング：サイクリングは、膝に優しく全身を使った運動ができることがポイントです。外を走ることで気分転換になり、楽しみながら運動できる点がおすすめ理由のひとつ。さらに、負荷の調整がしやすく、初心者でも心地よく始められます。

これらの有酸素運動は、それぞれ異なるメリットがあって、どれも初心者に優しい選択肢なんです。

ウォーキング

　ウォーキングは、初心者でも気軽に始められる運動です。そのシンプルさが魅力で、特別な道具がなくてもすぐに取り組めます。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 初心者には、週3〜5回、1回20〜30分程度からスタートするのがおすすめです。
• 慣れてきたら、時間を40分〜1時間に延ばしたり、歩くスピードを少しずつ速くすることで負荷を調整できます。

✅ポイント

• コスパが非常に良く、特別な器具は不要。あった方が良いアイテムとしては、履き心地の良いウォーキングシューズと軽量の水筒が挙げられます。これだけで快適に歩く準備が整います！
• 天気に合わせたウェアを選ぶとさらに快適。通気性の良いシャツや帽子などがあると良いです。
• お気に入りの音楽を聴きながらウォーキングすれば、リラックス効果も高まります。スマホと繋がるワイヤレスイヤホンがあると最高です。

✅注意点

• 靴が足に合わないと疲れやすく、ケガの原因になるため、購入時にしっかり試着すること。
• 長時間歩きすぎて疲れてしまわないよう、最初は短い距離から始めることが大切です。
• 夏場でも冬場でも、頑張り過ぎて熱中症には要注意！

➡関連記事：メカ設計者厳選！ランニングにおすすめのワイヤレスイヤホン４選！

水中ウォーキング

　水中ウォーキングは、浮力の助けを受けながら安全に運動できる方法です。膝や腰への負担を軽減し、リフレッシュ効果も期待できます。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 週2〜3回、1回30分程度が理想です。
• 慣れてきたら、水中で膝をしっかり上げて歩いたり、腕を大きく動かして全身運動にすることで負荷を増やせます。

✅ポイント

• プールの利用料はかかりますが、専用器具はほぼ不要で始めやすい。
• 便利なアイテムとしては、水着や滑りにくいサンダルが必須。防水キャップやゴーグルを加えると快適さがアップします。
• 防水イヤホンが使えるプールなら、好きな音楽を聞きながら有酸素運動に取り組めます。

✅注意点

• 水中での運動は見た目以上に負担がかかるので、最初は軽く歩く程度から始めること。
• プールの深い場所を歩く場合は、転倒しないよう慎重に動きましょう。

サイクリング

　サイクリングは、外の景色を楽しみながら心地よく運動できる方法です。特に太っている方にとっては、膝への負担が少ないのが大きなメリットです。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 週2〜4回、1回30〜45分程度からスタート。
• 慣れてきたら、走行距離を少しずつ増やしたり、坂道を取り入れることで負荷を調整できます。

✅ポイント

• 自転車購入に費用がかかりますが、長期的に見るとコスパの良い運動です。
• 必要なアイテムとして、乗り心地の良いサイクリングウェアやヘルメット、そしてライトが挙げられます。これで安全性も高まります。

✅注意点

• 道路での走行時には、周囲の車や歩行者に気を配る必要があります。交通ルールを守り、安全を優先してください。
• 長時間サイクリングをすると、疲労が蓄積する場合があるため、自分のペースを守ること。

　これらの運動はそれぞれのメリットがあるので、自分に合ったものを選んでみてください。

筋トレはどのタイミングで始めるべきか？

　ダイエットを成功させるためには、筋トレを始めるタイミングも重要です。ただし、焦る必要はありません。体に無理なく段階的に進めることが成功の鍵です。

有酸素運動が習慣化してきたころがベスト

　まず、有酸素運動を定期的に行い、体を動かすことに慣れるのが大切です。週3〜5回、有酸素運動を1〜2ヶ月続けると、心肺機能が向上し、筋トレを取り入れる準備が整います。特に、息切れや疲労感が軽減されてきたと感じたら、筋トレのタイミングです。

初めは軽い筋トレからスタート

　筋トレは、いきなりハードなメニューをこなす必要はありません。以下のような、負担が少ない運動から始めるのがおすすめです。

• スクワット：太ももやお尻など大きな筋肉を鍛える運動。自重スクワットなら初心者でも安心です。
• プランク：体幹を強化するシンプルな運動。30秒から始め、少しずつ時間を延ばしましょう。

　これらの運動を週に1〜2回、各種目10〜15回程度からスタートし、徐々に回数や頻度を増やしていくのが理想です。無理なく、少しずつ負荷を高めていくことで、ケガのリスクを減らしながら効果を実感できるとおもいます。

筋トレを取り入れるメリット

• 基礎代謝が上がる：筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費（基礎代謝）がアップします。これにより、運動していない時間でも脂肪が燃焼しやすくなります。
• 体の引き締め効果：筋トレは脂肪を燃やすだけでなく、体を引き締め、より健康的で美しいプロポーションを作ります。

注意点

• フォームを意識する：正しいフォームで行うことで効果を最大化し、ケガを予防できます。
• 休息を取る：筋トレ後の筋肉は回復の時間が必要です。無理をせず、週2〜3日の休息日を設けましょう。
• ウォーミングアップを忘れない：筋トレ前に軽くストレッチや準備運動をすることで、体がスムーズに動きやすくなります。

　段階的に筋トレを取り入れることで、ダイエットの効果がさらに高まり、健康的な体作りが実現します！この流れなら、初心者でも安心して始められると思います

食事制限の重要性について

　ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動のバランスが欠かせません。「運動しているから大丈夫」と食事に無頓着だと、結果が思うように出ないこともあります。ここでは、なぜ適切な食事管理が重要なのか、具体的なポイントをわかりやすく解説します。

運動だけでは限界がある理由

　運動は体脂肪を燃焼させる効果がありますが、それだけでは消費カロリーが摂取カロリーを上回るのは難しい場合があります。例えば、1時間のウォーキングで消費するカロリーは約200～300kcal。それに対し、普通の食事で摂取するカロリーは簡単にこれを超えてしまいます。そのため、食事制限による摂取カロリーのコントロールが不可欠です。

効果的な食事制限のポイント

• カロリー計算を取り入れる
  • 自分の目標体重や活動量に基づいて、1日に必要なカロリーを計算します。
  • ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより少なく設定するのが基本ですが、極端な制限は健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。

➡関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

• たんぱく質を中心にした食事
  • たんぱく質は満腹感を感じやすく、筋肉量を維持する助けになります。例えば、鶏むね肉、豆腐、卵、魚などが良い選択肢です。
  • 毎食に適量のたんぱく質を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを安定的に保てます。

➡関連記事：ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

• 食べるタイミングを意識する
  • 朝食や昼食をしっかり摂り、夜は控えめにすることで、カロリーの使い方を効率的に調整します。
  • 夜遅くの食事は脂肪の蓄積につながることが多いため避けるのがベスト。

運動と食事の相乗効果

　運動で脂肪を燃焼し、食事制限で摂取カロリーをコントロールすることで、ダイエットの成功率は格段に上がります。例えば、有酸素運動後にたんぱく質を多く含む食事を摂ることで、筋肉の回復を助け、体脂肪の減少を効率化できます。また、運動後は代謝が高まっているため、栄養の吸収が良くなり、エネルギーのバランスも整います。

食事制限をするうえでの注意点

• 極端な食事制限は避けましょう。バランスの取れた食事が、健康的なダイエットを支える基盤です。
• 水分補給を忘れずに。水分は新陳代謝を助け、運動や食事の効果を最大化します。
• スナックや甘い飲み物の過剰摂取は控えるのが理想的です。

　適切な食事管理を取り入れることで、ダイエットがもっと効果的で持続可能なものになります。毎日の小さな工夫が、あなたの目標達成を強力にサポートします！

➡関連記事：置き換えダイエットに最適な完全栄養食おすすめ４選！

安全に運動するための注意点

　運動を始める前に、これらの注意点を押さえておくことで、より安心・安全に取り組むことができます。

• 無理をしない：初心者の場合、いきなり負荷の高い運動をするのは避けましょう。少しずつ自分の体力に合わせてペースを上げるのがコツです。「少し疲れたな」と感じたら、無理せずに休息を取ることが大切です。体のサインをしっかりと聞いてあげてください。
  
• 水分補給を忘れずに：運動中や運動後の水分補給は必須です。特に汗をかく運動では、体内の水分が失われやすいため、こまめに飲み物を摂取しましょう。お水が基本ですが、必要に応じてスポーツドリンクを選ぶのもおすすめです。
  
• ストレッチを取り入れる：運動の前後に行うストレッチは、筋肉をリラックスさせ、ケガの予防に大きな効果を発揮します。準備運動として体を温める軽いストレッチを取り入れ、終了後には疲れた筋肉をほぐすストレッチでクールダウンしましょう。
  
• 適切な装備を使う：運動時に適した靴やウェアを選ぶことで、快適性と安全性が向上します。特にウォーキングやサイクリングでは靴が重要です。足にフィットしたクッション性の高い靴を選ぶことで、関節への負担を軽減できます。

　これらの注意点を守ることで、安心して運動を楽しみながら、より効果的に目標を達成できるようになります！無理せず楽しい運動ライフを送ってくださいね

まとめ

　ダイエットを始めることは、あなた自身への素晴らしい挑戦です。有酸素運動はその第一歩として最適ですし、気軽に続けられる方法がたくさんあります。今日からでも少しずつ始めてみましょう！どんな小さな努力も積み重ねることで大きな成果に繋がります。あなたの成功を心から応援しています！

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　「ファスティングで一気に体重を落としたい」「ファスティングに興味はあるけれど、種類が多くて迷う」「正しいやり方でダイエットを成功したい」という悩みはありませんか？

　ファスティングは「断食」という意味だけにちょっと初心者にはハードルが高そうですよね？だからこそ、初めてファスティングに挑戦したい人にとっては、「どれくらい辛くて大変なのか」「失敗せずにちゃんと成功できるのか」「正しいやり方が何なのか」など、溢れ出る疑問や不安な気持ちがよく分かります。

　今回の記事では、そんな疑問や不安な気持ちがスッキリ解決できる様、人気のファスティング方法を分かりやすく紹介し、成功する秘訣を解説していきます。そして、初心者でも安心して挑戦できる人気の最新のファスティングトレンドを徹底ガイドします。

ファスティングの本当の目的

　ファスティングは単なる短期的な体重減少の手段ではなく、体をリセットし、内側から健康を見直す方法なのです。ファスティングの本質は「食事を一時的に控えることで、体内環境を整えること」。具体的には以下のような効果があります：

1. 消化器官を休める: 普段、私たちの体は食べ物を消化・吸収するのに忙しく働いています。ファスティング期間中はその負担を減らし、消化器官のリフレッシュを促します。
2. デトックス効果: 内臓が休むことで、体内の老廃物や有害物質を排出しやすくなります。
3. 代謝の改善: ファスティングは代謝を切り替え、蓄積された脂肪をエネルギーとして利用するモードにする働きがあります。

ファスティングのよくある誤解と正しい知識

「断食すれば短期間で痩せられる！」と思いがちですが、急激な体重減少を目的にしたやり方では、リバウンドや栄養不足のリスクが高まります。また、体に無理を強いることがあるため注意が必要です。

ファスティングを正しく理解すると、以下のような長期的な健康効果を得ることができます。

• 体調の改善: 腸内環境が整い、免疫力が向上します。
• 心身のリセット: 食生活やストレスが軽減され、精神的にもリフレッシュします。
• 持続的な健康管理: 断食後の食生活の見直しが、健康的な生活習慣の形成につながります。

ファスティングを単なるダイエット方法と考えるのではなく、「体と心をリセットする健康習慣」として取り入れると、その効果を最大限に活かすことができます！

ファスティングとは？その種類と特徴

ファスティングは、一定期間食事を控えて体をリセットする健康法です。最近では、ライフスタイルに合わせて選べるさまざまな種類のファスティングが注目されています。

• 16時間ファスティング: 1日8時間以内に食事を済ませる方法で、日常に取り入れやすいのが特徴。
• ジュースクレンズ: 栄養豊富なコールドプレスジュースを摂取しながら行う短期断食。美容効果も期待できます。
• プロテインファスティング: タンパク質を補給しつつ行う方法で、筋肉の維持に効果的。
• ボーンブロスファスティング: 骨を煮込んだスープを摂取する方法で、コラーゲンなどの栄養素を補給。
• ミネラルファスティング: ミネラルや酵素を摂取し、デトックスと同時に体調を整える。
• 週末ファスティング: 1～2日間でリフレッシュする短期集中型。
• 本格スリーデイファスティング: 3日間の完全断食で体質改善を目指す方法。

最新＆人気のファスティングトレンド

最近のファスティングトレンドにはいくつか新しい要素が登場しています！以下は、注目のトピックをまとめてみました：

1. 食べるファスティング (擬似ファスティング):
   • 完全な断食ではなく、低カロリーながら必要な栄養素を含む食品（例：ファスティングバーや特製ドリンク）を摂取する新しい形態2。
   • 忙しいライフスタイルにも適応可能で、無理なく続けやすいのが魅力です。
2. 16時間ファスティング:
   • 一日8時間以内の食事時間を設け、残りの16時間は断食するスタイルが引き続き人気3。
   • 日常生活に取り入れやすく、体調を整えたい人に好評です。
3. ミネラル強化ドリンクの活用:
   • 栄養不足を防ぐためにミネラルや酵素を豊富に含むドリンクを使用する方法が注目を集めています2。
4. 多様なフレーバーのファスティング食品:
   • ベリー系やナッツ系など、新しいフレーバーを取り入れたファスティングバーが登場。
   • 味や食感の工夫で継続しやすいと人気です。

どの方法を選ぶかはあなたの体調やライフスタイル、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

計画的に成功するファスティング

ファスティングは体のリセットを図る大切なプロセス。無計画に挑戦すると逆効果にもなりかねません。ここでは、設計エンジニアのように計画を立て、無理なく実践するための詳しい手順をご紹介します！

1. 準備期間：スムーズなスタートを切るために

ファスティングの準備は基礎設計の段階と同じで、とても重要です。

• 食事内容を見直す: ファスティング開始の3～5日前から、消化に良い食材（スープ、豆腐、蒸し野菜など）をメインにし、脂っこい食事や加工食品を控えましょう。
• 少しずつ食事量を減らす: 準備期間中に食事量を段階的に減らすことで、体がファスティングモードに慣れやすくなります。
• 体調を整える: 十分な睡眠や軽いストレッチで体をリラックスさせ、準備を整えます。

2. 栄養補給：断食中でも必要なエネルギーを確保

完全に何も摂らないわけではなく、必要な栄養を適切に補給することが大切です。

• 酵素ドリンクやスムージーを活用: 消化負担が少なく、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。
• 選ぶ際のポイント: 低糖質で添加物の少ないものを選ぶことで、体への負担を減らせます。
• 適度な量: 断食中は少量ずつ、1日数回に分けて摂ることで胃腸にやさしく働きかけます。

3. 水分管理：生命を支える基本

水分不足はデトックス効果を弱める原因にもなります。

• 定期的な水分補給: 1～2時間おきにコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
• ハーブティーやミネラルウォーターを活用: リラックス効果のある飲み物で心も体もリフレッシュ。無糖のハーブティーが特におすすめです。
• 避けるべきもの: カフェインやアルコールは、脱水症状や刺激を引き起こすため控えましょう。

4. 回復食：断食後の体調管理のカギ

回復期はファスティングの成功を左右する重要なステップです。

• 回復期間の基本ルール: ファスティング後の最初の1～2日は、消化に負担をかけない液体食から始めましょう（例：お粥、野菜スープ）。
• 徐々に食材を増やす: 2～3日目から柔らかい野菜や煮豆など、固形食を取り入れます。脂肪や糖分が多い食品は後回しに。
• 量を調整: 一度に大量に食べるのではなく、1食ごとに少しずつ量を増やしていくと体がスムーズに適応します。

ファスティングの成功には、「準備・断食・回復」の三段階が欠かせません。計画的に進めれば、体も心もリフレッシュされるはずです。

間違いを避けるためのチェックリスト

設計ミスを避けるのと同じく、ファスティングではよくある間違いを防ぐことが重要です。

• ✅準備不足: いきなり断食を始めると、体への負担が大きく空腹感が強くなります。
• ✅栄養補給の欠如: 固形物を控えるだけでなく、必要な栄養を補給しないと不調につながります。
• ✅刺激物の摂取: カフェインやアルコールは断食中の体に負担をかけます。
• ✅激しい運動: 断食中に無理な運動は、エネルギー不足で危険です。
• ✅回復期間を省略: 断食後すぐに通常の食事に戻すのはリバウンドの原因になります。

栄養満点ファスティング専用ドリンク

　ファスティングの成功には正しいアイテムも大切です。ここでは、忙しい毎日でも、簡単に健康的なファスティングに挑戦できる【Vegeetsコールドプレスジュース】をご紹介いたします。Vegeetsは、1日6本飲むだけで空腹感ゼロ！650gもの野菜と果物がぎゅっと詰まった贅沢なドリンクで、ストレスや食べ過ぎで疲れた胃腸に休息を与えてくれます。

素材100%の安心ドリンク

Vegeetsは国内製造で、水・砂糖・香料を一切使用せず、自然そのままの味わいを楽しめます。独自のコールドプレス製法により、失われやすい栄養素をしっかり補給！消化を妨げる不溶性食物繊維を取り除くことで、胃腸に負担をかけず、食事より効率的な栄養補給が可能です。

いつでもどこでもファスティングが楽しめる

冷凍保存ができるので、好きな時間・場所で気軽に飲むことができます。持ち運びに便利なキャップ付き容器だから、家でも外出先でも健康的な生活をサポート！

こんな方におすすめ

• 外食が多く、偏った食生活を改善したい方
• ストレスや忙しさで肌荒れや便秘が気になる方
• 野菜不足を感じているが、買い物や調理が手間な方
• ダイエットや健康維持に取り組みたい方

おすすめのファスティング方法

• 16時間ファスティング: 忙しい平日には、夕食だけVegeetsに置き換えてプチファスティング。
• 週末の本格ファスティング: 週末に1～3日間、すべての食事をVegeetsで置き換え、体をリセット。

飲み方のアレンジ

水でそのまま飲むのはもちろん、炭酸水や豆乳で割るとさらに楽しめます！お気に入りのスタイルでファスティングを楽しみましょう。

Vegeetsが選ばれる理由

• 国産野菜を使用した安心安全の品質
• 素材そのままの美味しさ
• ファスティング初心者でも安心の簡単ステップ！

【Vegeetsコールドプレスジュース】によるファスティングで内側からリフレッシュして、新しい健康習慣と痩せやすい体を手に入れましょう。

科学的根拠で信頼を高める

ファスティングがダイエットに効果的とされる背景には、科学的なメカニズムがいくつかあります。以下のような根拠が研究で示されています：

1. 脂肪燃焼の促進: ファスティング中、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして利用する「代謝の切り替え」を行います。これにより、体重減少や脂肪率の低下が期待されます。
2. オートファジーの活性化: ファスティングによって細胞内の不要な成分を分解し再利用するプロセス「オートファジー」が活性化されることが知られています。このプロセスは細胞の修復と再生を促進し、代謝を改善する可能性があります。
3. インスリン感受性の向上: ファスティングは血糖値を安定させ、インスリン感受性を高めることで脂肪の蓄積を抑える効果があります。この点がダイエットの持続性にも寄与します。
4. デトックス効果: ファスティング中に肝臓の解毒機能が活性化され、体内の有害物質が排出されやすくなるため、体調や代謝が整いやすくなります。
5. 空腹感の適応: ファスティングによるホルモンの変化が空腹感を管理しやすくさせ、間食の誘惑を減らす助けになります。

これらの科学的根拠を踏まえると、ファスティングは短期的な体重減少だけでなく、長期的な健康管理にも役立つ可能性があります。ダイエットに取り組む際は、自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で実践することが重要です。

まとめ

　いかがでしたか？ファスティングを正しく理解し、ファスティングに正しく取り組むことで、身体のリセットや健康効果を得ることができます。もしこの記事で興味を持ったら、まずは短時間のファスティングから始めてみるのがおすすめです。
　ファスティングを単なるダイエット方法と考えるのではなく、「体と心をリセットする健康習慣」として取り入れると、その効果を最大限に活かすことができます。

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　ダイエットを始めたいけど、どんなダイエット方法があり、どの方法が自分に合うかわからない、と悩んでいませんか？

　ダイエットには様々な種類の方法がありますが、目指すべきは自分自身に最適化されたダイエット方法を見つけることです。

　ダイエットも設計と同じように、細かな分析と戦略的な選択が成功への鍵です。この記事では、ダイエット方法を「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」の3つのカテゴリに分類し、それぞれどのように戦略的に攻略していくのか、その特徴や適切な選び方を詳しく解説します。

　理想の自分を設計するための第一歩、一緒に踏み出しましょう！

【戦略１】食事制限ダイエット

　食事制限は、体重管理の基本的な方法のひとつです。食事制限ダイエットには、いくつかのタイプがあるので、それぞれの特徴と効果を詳しくご紹介します。これらは、それぞれ違った効果や利点があるので、自分のライフスタイルや健康状態に合わせて選ぶことが重要です。

カロリー制限ダイエット

• 概要: 摂取カロリーを計算し、消費カロリーより少なくすることで体重減少を目指す方法です。
• ポイント: 健康的な食品を選びながらバランスを取ることが大切。
• 例: カロリー計算アプリを使って食事を記録すると管理が簡単です。

➡関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

糖質制限ダイエット

• 概要: 炭水化物の摂取量を減らし、脂肪をエネルギー源として活用します。
• ポイント: パスタやパンなどを控え、野菜やタンパク質を積極的に摂るのがコツ。
• 例: ケトジェニックダイエットは、この方法の代表的な例です。

➡関連記事：糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

断食（ファスティング）

• 概要: 一日のうち特定の時間だけ食事を控える、時間制限付きの食事法です。
• ポイント: 体をリセットし、消化を助けると言われています。
• 例: 16時間断食と8時間の食事時間を繰り返す「16:8ファスティング」が有名です。

➡関連記事：ファスティング初心者必見！正しい知識と人気トレンド徹底解説

特定食品ダイエット

• 概要: 特定の食品に焦点を当てた食事プランを実践します。
• ポイント: 栄養価が高く効果的な食品を選ぶことが重要。
• 例: プロテインを中心にしたメニューやスーパーフードを活用する方法。

➡関連記事：プロテイン＆スーパーフードで理想のカラダ！超時短ダイエット

ダイエットサプリメント

• 概要：
  ダイエット中の栄養補給や脂肪燃焼・糖質吸収抑制などをサポートするサプリメントを活用する方法。 運動や食事管理と併用することで、より効率的なダイエットが可能。
• ポイント：
  ・機能性表示食品やGMP認証など、安全性・効果が確認された製品を選ぶ
  ・「脂肪燃焼」「糖質・脂質吸収抑制」「腸内環境改善」など、目的に合った成分を選ぶ
  ・飲むだけで痩せるわけではなく、食事・運動との併用が前提
• 例：
  ・脂肪燃焼系：ブラックジンジャー、L-カルニチン、カプサイシンなど
  ・糖質・脂質吸収抑制系：ターミナリアベリリカ、キトサン、茶カテキンなど
  ・腸内環境改善系：乳酸菌、イヌリン、食物繊維など
  ・人気商品例： 　- ファンケル「大人のカロリミット」
  　　　　　　　　- 富士フイルム「メタバリアプレミアムEX」
  　　　　　　　　- キラーバーナーⅡ（エラグ酸配合）
  　　　　　　　　- スリリンファイア（ブラックジンジャー＋エラグ酸）

➡関連記事：美容もダイエットも妥協しない！20〜40代女性におすすめサプリ3選

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➡関連記事：痩せてるだけじゃダメ？美肌とスタイルを叶える美容サプリ3選

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【戦略２】運動ダイエット

　体を動かすことは、健康と体型を整えるためのもう一つの重要な手段です。運動ダイエットには、いろいろな種類があり、それぞれ違ったアプローチで健康的な体作りをサポートします。どの運動も、自分の生活スタイルや体力に合わせて取り入れることで効果が倍増します。

有酸素運動

• 概要: ウォーキングやランニング、サイクリングなど、酸素を使ってエネルギーを燃焼する運動。
• 効果: 脂肪燃焼を促進し、心肺機能を向上。
• おすすめ: 1日30分以上、心拍数が少し上がる程度で行うと効果的。

➡関連記事：技術者直伝！カロリー制限中でも筋肉を分解しない有酸素運動のコツ

筋力トレーニング

• 概要: ウエイトリフティングやプッシュアップなど、筋肉を鍛える運動。
• 効果: 筋肉量を増やし、基礎代謝をアップ。
• おすすめ: 部位ごとに重点を置き、週2～3回のトレーニングが理想。

➡関連記事：ダイエットは筋トレが最強！初心者がやるべき筋トレ完全ガイド

柔軟運動

• 概要: ヨガやピラティスで身体を伸ばしながら体幹を鍛えるエクササイズ。
• 効果: 体のバランスを整えつつ、リラクゼーション効果も期待できる。
• おすすめ: 朝のストレッチや寝る前のヨガで柔軟性を高める。

➡関連記事：運動が苦手でも痩せる！初心者向けヨガ＆ピラティス入門

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

• 概要: 短時間の高強度運動を間に休憩を挟みながら繰り返すトレーニング。
• 効果: 少ない時間で効果的に脂肪を燃焼。
• おすすめ: 20分程度で1セット、体力に合わせた強度で行うと良い。

➡関連記事：1日4分で脂肪燃焼！有酸素運動より痩せるHIIT超入門ガイド

【戦略３】痩せ見えファッション

　オシャレを楽しみながら、見た目を変えるアプローチ。実は意外とダイエットのモチベーションアップにも繋がります。痩せ見えファッションは、オシャレを楽しみながら見た目をスマートに見せる素敵なアプローチ方法です。このアプローチは、ダイエットのモチベーションにも繋がりますし、楽しく工夫を凝らしながら取り組めるのが魅力です。

着圧アイテム

• 概要: 着圧シャツやレギンス、コルセットで体を締めつけてシルエットを整えるアイテム。
• 効果: 姿勢をサポートしつつ、ウエストや脚をスリムに見せる。
• 例: 日常使いの着圧レギンスや体幹を補助するコルセット。

➡関連記事：ダイエットの悩み解決！体の部位別おすすめ着圧アイテム11選

視覚効果のある服選び

• 概要: デザインや色使いで体のラインをスリムに見せるテクニック。
• 効果: バランスの良いシルエットを演出。
• 例:
  • Aラインスカートで下半身を強調しない。
  • ダークカラーや縦ストライプ柄で引き締まった印象を与える。

➡関連記事：30代ぽっちゃり女子の味方！視覚効果で−5kg見えを叶える着痩せ術

小物活用

• 概要: ベルトやストールを利用してアクセントを加える。
• 効果: ウエストを強調したり、目線を特定の場所に引き寄せてバランス良く見せる。
• 例: ハイウエストのベルトや視覚効果のあるストール。

➡関連記事：小物は痩せ見えの魔法！ココ・シャネルに学ぶ印象のデザイン術

姿勢矯正アイテム

• 概要: 矯正ブラやサポート用品で体の姿勢を改善。
• 効果: 背筋が伸びることで、自然とスタイルが良く見える。
• 例: 姿勢サポートが組み込まれた下着やアンダーウェア。

➡関連記事：姿勢矯正で痩せ見え＆代謝アップ！猫背・骨盤ケアに効く習慣術

自分に合った方法を選ぶコツ

　ダイエット方法を選ぶ際には、自分のライフスタイルや目標に合わせて慎重に考える必要があります。無理なダイエット目標は長続きしません。楽しく続ける事に重点を置いたダイエットに取り組むと良いでしょう。

自分のライフスタイルを分析する

まず、普段の生活習慣を振り返ってみましょう。

• 忙しい毎日なら、短時間で効果的な方法（例：HIITやシンプルな食事プラン）が合っているかも。
• 外食が多い場合は、食べる際の選択肢を工夫する糖質制限などが便利。
• 室内中心の生活なら、ヨガや着圧アイテムなど手軽な方法が取り入れやすい。

➡関連記事：1日4分で脂肪燃焼！有酸素運動より痩せるHIIT超入門ガイド

➡関連記事：運動が苦手でも痩せる！初心者向けヨガ＆ピラティス入門

➡関連記事：糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

身体のニーズを理解する

• 健康状態や体質を考慮して、無理のない方法を選ぶことが重要。
• 体力が低い場合は軽い運動や柔軟性を高めるエクササイズが適している。
• アレルギーや制限がある食品については、特定食品ダイエットを調整。

➡関連記事：プロテイン＆スーパーフードで理想のカラダ！超時短ダイエット

自分の目標を具体化する

目標を明確にすることで、適した方法が選びやすくなります。

• 体重を減らすだけでなく、筋肉をつけたい場合は筋力トレーニング。
• 見た目の印象を変えたい場合は、ファッションでの工夫を重点的に。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

ダイエットの続けやすさを重視

楽しめるダイエット方法ほど、長続きします。

• 好きな食べ物を活用するプランを選ぶ。
• トレーニングをする際は友人や家族と一緒に行うことでモチベーションアップ。

➡関連記事：好きな食べ物で痩せる！我慢しない罪悪感ゼロのダイエット術

専門家の意見を参考にする

もし迷った場合は、栄養士やトレーナーに相談するのも良い選択。

• 自分に合ったプランを提案してもらえる可能性があります。

これらのコツを取り入れれば、より効果的で持続可能なダイエット方法が見つかるはずです。

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成功のためのヒント

　ダイエットを成功させるためには、計画的な取り組みと心の準備が重要です。もし、途中でダイエットが続かなくなったりリバウンドしても、そこで諦めるのではなく、ダイエット目標の難易度を下げて再び再開するくらいの心の余裕が必要です。

具体的な目標を設定する

• 短期的な目標: 例えば、1ヶ月で3kg減量など、達成しやすいものを設定。
• 長期的な目標: 健康的な体型維持や筋力アップなど、継続的なものを含める。
• ステップを分ける: 小さな目標に分けることで達成感を感じやすくなる。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

記録と分析を習慣にする

• 食事記録: 何をどれだけ食べたかをノートやアプリで記録。
• 運動記録: 今日どれだけ動いたかを記録し、進捗を確認。
• 変化を追跡: 体重や体型の変化を写真で記録するとモチベーションアップ。

➡関連記事：ダイエット成功の鍵は「現状把握」！スマホアプリで簡単管理

楽しみを見つける

• 好きな食材を活用: 好きな食材をヘルシーな方法で楽しむ。
• 好きな運動を選ぶ: ダンスやサイクリングなど、楽しめる運動を取り入れる。
• ご褒美制度: 小さな成果に応じて自分にご褒美を与える。

➡関連記事：ダイエットは“楽しさ”で続ける！習慣化のための4つの快感設計

環境を整える

• キッチンの準備: 健康的な食材をストックし、高カロリーな食材を減らす。
• 運動のスペース確保: 家で簡単に運動できるスペースを作る。
• モチベーションアイテム: 新しいスポーツウェアやダイエットグッズを用意して気分を高める。

サポートを活用する

• 家族や友人の協力: 一緒に頑張ることで互いに励まし合える。
• コミュニティ参加: 同じ目標を持つ人たちと情報交換や応援ができる。
• 専門家の助言: 栄養士やトレーナーからアドバイスを受けると効果的。

挫折を恐れない

• 小さな失敗は気にしない: 長い目で見れば失敗は貴重な経験。
• ポジティブ思考: できたことを評価して、次につなげる。
• 柔軟性を持つ: ダイエットやり方を定期的に見直して、より自分に合った方法を探す。

　これらのヒントを実践すれば、ダイエットの成功率もグッと高まります。さっそく取り入れてみて、楽しく進めていけるといいですね。

まとめ

　今回の記事では、自分に合ったダイエット方法ということで、理想の体を設計するための3つの戦略、「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」に関して詳しくご紹介しました。これらの方法には、それぞれ独自の特性と役割があり、慎重な分析と選択を通じて「自分に最適なダイエット方法」を設計することが成功の鍵です。細部にまでこだわり、楽しく続けられる仕組みを構築することで、理想のボディを手に入れましょう！

　カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

✅肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
✅髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
✅爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

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2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

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3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

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4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

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5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

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　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。

　ダイエットをするうえで、食事制限をするのと運動をするのとでは、どっちが効率的で、楽して簡単に痩せられるのだろうか？
これはダイエットをするうえで事前に把握しておきたい大事なポイントだと思う。一般的に言われている様に、摂取カロリーと消費カロリーの関係だけで人間の太る痩せるが決まるのならば、当然のことながら、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることが出来る。

　簡単に言えば、食事制限をして摂取カロリーを抑え、運動してカロリーを消費すれば、どんどん痩せていくはずだ。『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態になれば良いのだ。非常に理想的ではあるが、これはかなりの忍耐と努力が必要だ。

　その逆も然りで、食べ過ぎて摂取カロリーを摂りすぎているにも関わらず、運動せずにカロリーを消費しなければ、ぶくぶくと太る。『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態がダメなのだ。健康や美容に対して何の努力もしない、不摂生なだらしない生活をしている状態だ。

　それでは、苦になる運動は一切やらずに、食べたいものは食べて無理な食事制限もしない、だけど摂取カロリーよりも消費カロリーの方をほんのチョットだけ多くできれば、少々時間は掛かるかもしればいが、徐々に、しかし確実に、痩せることが出来るはずだ。この絶妙な摂取カロリーと消費カロリーの状態を作れれば、これこそが楽して簡単に痩せられる、しかも三日坊主にもならずに続けられる、理想的なダイエット方法なのではないか？

　今回は、この摂取カロリーよりも消費カロリーがほんのチョットだけ多い絶妙な状態を数値的に検証したいと思う。

自分の基礎代謝量を把握する

　さて、まずは、全く運動しないで、じっと寝ているだけで消費するエネルギーのことを基礎代謝量という。
人間が呼吸をしたり、心臓を動かしたり、消化したり、全く体を動かさずに寝ているだけで、ただ単に生きていくうえで絶対に必要な最低限のエネルギーのことをいう。まずは、この基礎代謝量がどれくらいなのかを調べてみた。すると、厚生労働省のホームページに「日本人の食事摂取基準」という資料があったので、ここからはそれを参考に考えてみたいと思う。良い資料を見つけたものだ！

性別	男性		女性
年齢 （歳）	参照体重 （㎏）	基礎代謝量 （kcal/日）	参照体重 （㎏）	基礎代謝量 （kcal/日）
15～17	59.7	1640	51.9	1310
18～29	64.5	1530	50.3	1110
30～49	68.1	1530	53.0	1160
50～64	68	1480	53.8	1110

　なるほど・・・・基礎代謝量って思ったよりも低いんだなぁ～、というのが率直な感想。
要はこの基礎代謝量を下回る摂取カロリーだと、栄養失調で体を壊してしまうということだ。
ダイエットするうえでは、絶対に気を付けなければならない！

　私は40代なので、どんなにダイエットで食事制限をしたとしても、1530kcal以上は食事をしてカロリーを摂取しなければならないという事だ！

自分の推定必要カロリーを把握する

　さて、基礎代謝量は分かったが、今度は普通に生活していくうえで、どれくらいのカロリーが必要なのか調べてみた。これは普通の生活の中で、学校に行ったり、会社に行ったり、中には運動する人もいるだろう。それらの活動をレベルごとに分けて確認する必要がある。以下の推定必要カロリー表の下に、身体活動レベルを分けた表があるので、自分がどこに当てはまるか確認してみる。私の場合、『男性』で40歳代だから『30～49歳』で、身体活動レベルは『Ⅱ（普通）』に該当するから、推定必要カロリーは2700kcalになる。

性別	男性			女性
身体活動 レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
15～17 （歳）	2500 kcal	2800 kcal	3150 kcal	2050 kcal	2300 kcal	2550 kcal
18～29 （歳）	2300 kcal	2650 kcal	3050 kcal	1700 kcal	2000 kcal	2300 kcal
30～49 （歳）	2300 kcal	2700 kcal	3050 kcal	1750 kcal	2050 kcal	2350 kcal
50～64 （歳）	2200 kcal	2600 kcal	2950 kcal	1650 kcal	1950 kcal	2250 kcal

身体活動レベル	日常生活の内容
Ⅰ (低い)	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。 自宅にいてほとんど外出しない人。
Ⅱ (普通)	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合。 自立している人。
Ⅲ (高い)	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

　この推定必要カロリー（以下、必要カロリー）と同じカロリーを食事と運動でコントロールできれば体型を現状維持できるし、必要カロリーより多くのカロリーを摂れば太る。必要カロリーより少ない量のカロリーに抑えられれば、不足しているカロリーを体内の肥満細胞から消費していくので体は少しずつ痩せていく。ただし、健康維持のためにも基礎代謝量を下回らない事は絶対条件だ！

　私の場合は40歳代だから、基礎代謝量の1700kcalを下回らない様にし、推定必要カロリーが2700kcalだから、それ以下の摂取カロリーになる様に、食事の摂取カロリーと運動による消費カロリーを調整して2700kcal以下に抑えていけば痩せていくってわけだ！
とりあえず、これで目標の数値は分かった！
あとは、この数値をいかに楽して簡単に達成していくか、その方法を考えてみる！！

自分の摂取カロリーを把握する

　それでは、実際のところ１日の摂取カロリーってどれくらいなのだろうか？

　例として、私のある一週間の食事を振り返ってみる。
　私の場合、実際にそれだけの必要カロリーで抑えられているのだろうか？

曜日	時間帯	食事内容と摂取カロリー	合計摂取カロリー
月曜日	朝	おにぎりツナマヨ：235kcal おにぎり鮭：209kcal ウーロン茶：0kcal	2,895kcal
	昼	社員食堂のヘルシー定食：700kcal
	夜	ご飯大盛り：400kcal 肉じゃが：472kcal 白身魚のフライ：384kcal 大根と油揚げの味噌汁：52kcal
	間食	アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal エクレア：323kcal
火曜日	朝	ピザトースト：337kcal ウーロン茶：0kcal	2,558kcal
	昼	社員食堂のヘルシー定食：700kcal
	夜	ご飯大盛り：400kcal 鶏の唐揚げ：680kcal 野菜サラダ：25kcal 豆腐とわかめの味噌汁：42kcal
	間食	アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal チョコパイ：254kcal
水曜日	朝	おにぎりツナマヨ：235kcal おにぎり明太子：183kcal ウーロン茶：0kcal	2,518kcal
	昼	社員食堂のヘルシー定食：700kcal
	夜	担々麺：765kcal 焼き餃子：212kcal
	間食	アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal チョコモナカジャンボ：303kcal
木曜日	朝	ピザトースト：337kcal ウーロン茶：0kcal	2,924kcal
	昼	社員食堂のヘルシー定食：700kcal
	夜	ご飯大盛り：400kcal メンチカツ：780kcal エビフライ：333kcla 野菜サラダ：25kcal しじみの味噌汁：44kcal
	間食	アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal 森永の焼きプリン：185kcal
金曜日	朝	おにぎりツナマヨ：235kcal おにぎり鮭：209kcal ウーロン茶：0kcal	2,775kcal
	昼	社員食堂のヘルシー定食：700kcal
	夜	ポークカレー：1,000kcal ポテトサラダ：229kcal 大根と油揚げの味噌汁：52kcal
	間食	アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal アイスコーヒー（ミルク・シロップ）：60kcal 缶ビール：80kcal ミックスナッツ：150kcal
土曜日	朝	フレンチトースト：305kcal ウーロン茶：0kcal	2,847kcal
	昼	ご飯大盛り：400kcal チキン南蛮：831kcal 野菜サラダ：25kcal 豆腐とわかめの味噌汁：42kcal
	夜	鉄火丼：801kcal 揚げ出し豆腐：171kcal 豆腐とわかめの味噌汁：42kcal
	間食	缶ビール：80kcal ミックスナッツ：150kcal
日曜日	朝	卵かけご飯：332kcal 鮭の塩焼き：279kcal 冷奴：73kcal なめこの味噌汁：34kcal	2,998kcal
	昼	ナポリタン：573kcal コーンスープ：387kcal
	夜	ご飯大盛り：400kcal デミグラスハンバーグ：631kcal 野菜サラダ：25kcal なめこの味噌汁：34kcal
	間食	缶ビール：80kcal ミックスナッツ：150kcal

　この週の合計摂取カロリーは19,515kcalで、平均すると一日2,787kcalを摂取していたことになる。

　月曜日から金曜日では、通勤で少しは歩くので身体活動レベルを『Ⅱ（普通）』と考えると、男性40歳代の私の一日の必要カロリーは2,700kcalだ。この週の私の月曜日から金曜日の平均摂取カロリーは2,734kcalなので、必要カロリーを僅かに超えてしまっている。
ま、、、まぁまぁ・・・・誤差内と言えるだろう。。。。(-_-;)

　土曜日と日曜日では、仕事が休みで通勤での歩きが無いので、ほぼ家でゴロゴロしたりゲームをしたりしてマッタリ過ごしているので、身体活動レベルは『Ⅰ（低い）』でその必要カロリーは2,300kcalだ。この週の土曜日と日曜日の平均摂取カロリーは2,993kcalなので、一日平均約700kcalもオーバーしている。およそ食事1回分のカロリーがオーバーしていることになる。やばい！これでは太るわけだ・・・・(；ﾟДﾟ)

　では、この超えてしまった1日700cal分をどうやって無かったことにするのか？
これにはやはり、残念ながら運動をするしかない。

どれくらい運動しなければならないのか考えてみる

　では、どれくらい運動しなければならないのか、考えてみよう。
　これにも、厚生労働省のHPに参考になる資料があったので、それを参考にする。

	速歩	水泳	自転車 (軽負荷)	ゴルフ	軽い ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ	ﾗﾝﾆﾝｸﾞ	テニス (ｼﾝｸﾞﾙ)
メッツ (強度)	4.0	8.0	4.0	3.5	6.0	8.0	7.0
運動時間	10分	10分	20分	60分	30分	15分	20分
体重別消費エネルギー量
50㎏	25kcal	60kcal	55kcal	130kcal	130kcal	90kcal	105kcal
60㎏	30kcal	75kcal	65kcal	155kcal	155kcal	110kcal	125kcal
70㎏	35kcal	85kcal	75kcal	185kcal	185kcal	130kcal	145kcal
80㎏	40kcal	100kcal	85kcal	210kcal	210kcal	145kcal	170kcal

　必要カロリーからオーバーしてしまった700kcalを消費しようとした場合、はたしてどれくらい運動をすればよいのか？　上の表から考えてみる。

　誰でも簡単にお金を掛けないで出来る「徒歩」と「軽いジョギング」で考えてみよう。

　徒歩の場合、上の表で考えると、体重80㎏として、700kcalを消費するには、
700kcal÷40kcal×10分＝175分
つまり、およそ3時間歩かないと700kcalを消費できない。。。。（汗）
徒歩は分速80ｍと言われているので、
175分✖分速80ｍ＝14,000ｍ＝14㎞
なんと14㎞も歩かなければならない。。。（汗）

　一方、軽いジョギングの場合はどうか、同じ様に上の表で考えてみると、体重80㎏として、
700kcal÷210kcal×30分＝100分
なんと1時間40分も軽いジョギングをしなければならない。。。。（涙）
軽いジョギングは6メッツだと分速107ｍと言われているので、
100分✖分速107ｍ＝10,700ｍ＝10.7㎞
10.7㎞も走らなければならない。。。。（涙）

　ちなみに、メッツとは、身体活動の強さを表す単位で、座って安静にしているのを1メッツとした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを示すもの。

　正直、700kcalを消費するために、徒歩14㎞や軽いジョギング10.7㎞は無理！ぜったい無理！
出来たところで、お腹が減ってまた食べたり飲んだりしてしまうのがオチだ。
だったら、水曜日はアイスのチョコモナカジャンボ（303kcal）を食べても2,518kcalなので、チョコモナカジャンボを食べるのを我慢して2,215kcalにしたほうが、遥かに楽だ。

　そう、運動するよりもチョットだけ食事制限した方が楽なのだ！

まとめ

　カロリーの数字だけを見れば、食事を我慢しなくてもチョット食事を工夫するだけで、運動するよりも遥かに楽して簡単にカロリーを消費することが出来るのがよく分かる。食事制限するよりも運動する方が明らかに効率が悪いのは一目瞭然だ。これで、運動するよりも、チョットの食事の工夫をする方が、痩せる効果が高いことが良く分かった。もう一度言う！ダイエットするなら、運動するよりもまず先に食事を工夫した方が遥かに効率的だ！運動が無駄かの様に思えてくる。

　もう一度言う、運動をするなと言っているのでない！同じカロリーを減らすのであれば、運動するよりも食事制限をした方が遥かに効率良く楽して簡単にカロリーを減らせる可能性があるということだ！食事制限をしながら運動すれば、それは最強のカロリー消費方法だし、より高いダイエット効果が得られるのは当然だ！

　それでは、ダイエットは運動よりも食事をちょっと工夫したほうが遥かに効率良く痩せられる事が分かったが、では低カロリーの食事に置き換えてお腹いっぱいにできれば、もっと効率よく早く楽して簡単に痩せられるのではないか？
そんな食事の置き換え方法があれば、最高なのではないか？　
これぞまさに、私が理想としている置き換えダイエットなのだ！