ダイエットを始めたいけど、どんなダイエット方法があり、どの方法が自分に合うかわからない、と悩んでいませんか？

　ダイエットには様々な種類の方法がありますが、目指すべきは自分自身に最適化されたダイエット方法を見つけることです。

　ダイエットも設計と同じように、細かな分析と戦略的な選択が成功への鍵です。この記事では、ダイエット方法を「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」の3つのカテゴリに分類し、それぞれの特徴や適切な選び方を詳しく解説します。

　理想の自分を設計するための第一歩、一緒に踏み出しましょう！

食事制限ダイエット

　食事制限は、体重管理の基本的な方法のひとつです。食事制限ダイエットには、いくつかのタイプがあるので、それぞれの特徴と効果を詳しくご紹介します。これらは、それぞれ違った効果や利点があるので、自分のライフスタイルや健康状態に合わせて選ぶことが重要です。

カロリー制限ダイエット

• 概要: 摂取カロリーを計算し、消費カロリーより少なくすることで体重減少を目指す方法です。
• ポイント: 健康的な食品を選びながらバランスを取ることが大切。
• 例: カロリー計算アプリを使って食事を記録すると管理が簡単です。

➡関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

糖質制限ダイエット

• 概要: 炭水化物の摂取量を減らし、脂肪をエネルギー源として活用します。
• ポイント: パスタやパンなどを控え、野菜やタンパク質を積極的に摂るのがコツ。
• 例: ケトジェニックダイエットは、この方法の代表的な例です。

➡関連記事：糖質制限とカロリー制限、ダイエットに効果的なのはどっち？

断食（ファスティング）

• 概要: 一日のうち特定の時間だけ食事を控える、時間制限付きの食事法です。
• ポイント: 体をリセットし、消化を助けると言われています。
• 例: 16時間断食と8時間の食事時間を繰り返す「16:8ファスティング」が有名です。

➡関連記事：ファスティング初心者必見！正しい知識と人気トレンド徹底解説

特定食品ダイエット

• 概要: 特定の食品に焦点を当てた食事プランを実践します。
• ポイント: 栄養価が高く効果的な食品を選ぶことが重要。
• 例: プロテインを中心にしたメニューやスーパーフードを活用する方法。

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ダイエットサプリメント

• 概要：
  ダイエット中の栄養補給や脂肪燃焼・糖質吸収抑制などをサポートするサプリメントを活用する方法。 運動や食事管理と併用することで、より効率的なダイエットが可能。
• ポイント：
  ・機能性表示食品やGMP認証など、安全性・効果が確認された製品を選ぶ
  ・「脂肪燃焼」「糖質・脂質吸収抑制」「腸内環境改善」など、目的に合った成分を選ぶ
  ・飲むだけで痩せるわけではなく、食事・運動との併用が前提
• 例：
  ・脂肪燃焼系：ブラックジンジャー、L-カルニチン、カプサイシンなど
  ・糖質・脂質吸収抑制系：ターミナリアベリリカ、キトサン、茶カテキンなど
  ・腸内環境改善系：乳酸菌、イヌリン、食物繊維など
  ・人気商品例： 　- ファンケル「大人のカロリミット」
  　　　　　　　　- 富士フイルム「メタバリアプレミアムEX」
  　　　　　　　　- キラーバーナーⅡ（エラグ酸配合）
  　　　　　　　　- スリリンファイア（ブラックジンジャー＋エラグ酸）

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運動ダイエット

　体を動かすことは、健康と体型を整えるためのもう一つの重要な手段です。運動ダイエットには、いろいろな種類があり、それぞれ違ったアプローチで健康的な体作りをサポートします。どの運動も、自分の生活スタイルや体力に合わせて取り入れることで効果が倍増します。

有酸素運動

• 概要: ウォーキングやランニング、サイクリングなど、酸素を使ってエネルギーを燃焼する運動。
• 効果: 脂肪燃焼を促進し、心肺機能を向上。
• おすすめ: 1日30分以上、心拍数が少し上がる程度で行うと効果的。

➡関連記事：技術者直伝！カロリー制限中でも筋肉を分解しない有酸素運動のコツ

筋力トレーニング

• 概要: ウエイトリフティングやプッシュアップなど、筋肉を鍛える運動。
• 効果: 筋肉量を増やし、基礎代謝をアップ。
• おすすめ: 部位ごとに重点を置き、週2～3回のトレーニングが理想。

➡関連記事：ダイエットは筋トレが最強！初心者がやるべき筋トレ完全ガイド

柔軟運動

• 概要: ヨガやピラティスで身体を伸ばしながら体幹を鍛えるエクササイズ。
• 効果: 体のバランスを整えつつ、リラクゼーション効果も期待できる。
• おすすめ: 朝のストレッチや寝る前のヨガで柔軟性を高める。

➡関連記事：運動が苦手でも痩せる！初心者向けヨガ＆ピラティス入門

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

• 概要: 短時間の高強度運動を間に休憩を挟みながら繰り返すトレーニング。
• 効果: 少ない時間で効果的に脂肪を燃焼。
• おすすめ: 20分程度で1セット、体力に合わせた強度で行うと良い。

➡関連記事：1日4分で脂肪燃焼！有酸素運動より痩せるHIIT超入門ガイド

痩せ見えファッション

　オシャレを楽しみながら、見た目を変えるアプローチ。実は意外とダイエットのモチベーションアップにも繋がります。痩せ見えファッションは、オシャレを楽しみながら見た目をスマートに見せる素敵なアプローチ方法です。このアプローチは、ダイエットのモチベーションにも繋がりますし、楽しく工夫を凝らしながら取り組めるのが魅力です。

着圧アイテム

• 概要: 着圧シャツやレギンス、コルセットで体を締めつけてシルエットを整えるアイテム。
• 効果: 姿勢をサポートしつつ、ウエストや脚をスリムに見せる。
• 例: 日常使いの着圧レギンスや体幹を補助するコルセット。

➡関連記事：ダイエットの悩み解決！体の部位別おすすめ着圧アイテム11選

視覚効果のある服選び

• 概要: デザインや色使いで体のラインをスリムに見せるテクニック。
• 効果: バランスの良いシルエットを演出。
• 例:
  • Aラインスカートで下半身を強調しない。
  • ダークカラーや縦ストライプ柄で引き締まった印象を与える。

小物活用

• 概要: ベルトやストールを利用してアクセントを加える。
• 効果: ウエストを強調したり、目線を特定の場所に引き寄せてバランス良く見せる。
• 例: ハイウエストのベルトや視覚効果のあるストール。

姿勢矯正アイテム

• 概要: 矯正ブラやサポート用品で体の姿勢を改善。
• 効果: 背筋が伸びることで、自然とスタイルが良く見える。
• 例: 姿勢サポートが組み込まれた下着やアンダーウェア。

自分に合った方法を選ぶコツ

　ダイエット方法を選ぶ際には、自分のライフスタイルや目標に合わせて慎重に考える必要があります。無理なダイエット目標は長続きしません。楽しく続ける事に重点を置いたダイエットに取り組むと良いでしょう。

自分のライフスタイルを分析する

まず、普段の生活習慣を振り返ってみましょう。

• 忙しい毎日なら、短時間で効果的な方法（例：HIITやシンプルな食事プラン）が合っているかも。
• 外食が多い場合は、食べる際の選択肢を工夫する糖質制限などが便利。
• 室内中心の生活なら、ヨガや着圧アイテムなど手軽な方法が取り入れやすい。

身体のニーズを理解する

• 健康状態や体質を考慮して、無理のない方法を選ぶことが重要。
• 体力が低い場合は軽い運動や柔軟性を高めるエクササイズが適している。
• アレルギーや制限がある食品については、特定食品ダイエットを調整。

自分の目標を具体化する

目標を明確にすることで、適した方法が選びやすくなります。

• 体重を減らすだけでなく、筋肉をつけたい場合は筋力トレーニング。
• 見た目の印象を変えたい場合は、ファッションでの工夫を重点的に。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

ダイエットの続けやすさを重視

楽しめるダイエット方法ほど、長続きします。

• 好きな食べ物を活用するプランを選ぶ。
• トレーニングをする際は友人や家族と一緒に行うことでモチベーションアップ。

専門家の意見を参考にする

もし迷った場合は、栄養士やトレーナーに相談するのも良い選択。

• 自分に合ったプランを提案してもらえる可能性があります。

これらのコツを取り入れれば、より効果的で持続可能なダイエット方法が見つかるはずです。

成功のためのヒント

　ダイエットを成功させるためには、計画的な取り組みと心の準備が重要です。もし、途中でダイエットが続かなくなったりリバウンドしても、そこで諦めるのではなく、ダイエット目標の難易度を下げて再び再開するくらいの心の余裕が必要です。

具体的な目標を設定する

• 短期的な目標: 例えば、1ヶ月で3kg減量など、達成しやすいものを設定。
• 長期的な目標: 健康的な体型維持や筋力アップなど、継続的なものを含める。
• ステップを分ける: 小さな目標に分けることで達成感を感じやすくなる。

➡関連記事：挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

記録と分析を習慣にする

• 食事記録: 何をどれだけ食べたかをノートやアプリで記録。
• 運動記録: 今日どれだけ動いたかを記録し、進捗を確認。
• 変化を追跡: 体重や体型の変化を写真で記録するとモチベーションアップ。

楽しみを見つける

• 好きな食材を活用: 好きな食材をヘルシーな方法で楽しむ。
• 好きな運動を選ぶ: ダンスやサイクリングなど、楽しめる運動を取り入れる。
• ご褒美制度: 小さな成果に応じて自分にご褒美を与える。

環境を整える

• キッチンの準備: 健康的な食材をストックし、高カロリーな食材を減らす。
• 運動のスペース確保: 家で簡単に運動できるスペースを作る。
• モチベーションアイテム: 新しいスポーツウェアやダイエットグッズを用意して気分を高める。

サポートを活用する

• 家族や友人の協力: 一緒に頑張ることで互いに励まし合える。
• コミュニティ参加: 同じ目標を持つ人たちと情報交換や応援ができる。
• 専門家の助言: 栄養士やトレーナーからアドバイスを受けると効果的。

挫折を恐れない

• 小さな失敗は気にしない: 長い目で見れば失敗は貴重な経験。
• ポジティブ思考: できたことを評価して、次につなげる。
• 柔軟性を持つ: ダイエットやり方を定期的に見直して、より自分に合った方法を探す。

　これらのヒントを実践すれば、ダイエットの成功率もグッと高まります。さっそく取り入れてみて、楽しく進めていけるといいですね。

まとめ

　今回の記事では、自分に合ったダイエット方法ということで、理想の体を設計するための3つの戦略、「食事制限」「運動」「痩せ見えファッション」に関して詳しくご紹介しました。これらの方法には、それぞれ独自の特性と役割があり、慎重な分析と選択を通じて「自分に最適なダイエット方法」を設計することが成功の鍵です。細部にまでこだわり、楽しく続けられる仕組みを構築することで、理想のボディを手に入れましょう！

置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？

原因は運動や筋トレをしないから！

運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。

更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？

そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。

運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！

体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！

置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！

今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。

デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法

食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！

デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。

やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事

気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。

なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？

気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？

理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！

スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする

イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。

また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。

ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。

60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する

高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。

60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。

そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。

例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

筋トレの習慣化を意識する

運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。

また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。

筋トレ仲間を見つける

一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。

私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。

筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント

ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。

そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。

カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。

なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。

しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。

そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！

食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。

なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

　そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。

理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。

筋トレBIG3を鍛える

筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。

筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！

筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。

筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。

特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。

したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。

適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！

筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！

筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。

筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。

また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。

もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。

食事の2時間後に筋トレをするべし！

空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。

筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。

筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！

その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。

そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。

ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。

食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！

　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

　ダイエットをするうえで、食事制限をするのと運動をするのとでは、どっちが効率的で、楽して簡単に痩せられるのだろうか？
これはダイエットをするうえで事前に把握しておきたい大事なポイントだと思う。一般的に言われている様に、摂取カロリーと消費カロリーの関係だけで人間の太る痩せるが決まるのならば、当然のことながら、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることが出来る。

　簡単に言えば、食事制限をして摂取カロリーを抑え、運動してカロリーを消費すれば、どんどん痩せていくはずだ。『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態になれば良いのだ。非常に理想的ではあるが、これはかなりの忍耐と努力が必要だ。

　その逆も然りで、食べ過ぎて摂取カロリーを摂りすぎているにも関わらず、運動せずにカロリーを消費しなければ、ぶくぶくと太る。『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態がダメなのだ。健康や美容に対して何の努力もしない、不摂生なだらしない生活をしている状態だ。

　それでは、苦になる運動は一切やらずに、食べたいものは食べて無理な食事制限もしない、だけど摂取カロリーよりも消費カロリーの方をほんのチョットだけ多くできれば、少々時間は掛かるかもしればいが、徐々に、しかし確実に、痩せることが出来るはずだ。この絶妙な摂取カロリーと消費カロリーの状態を作れれば、これこそが楽して簡単に痩せられる、しかも三日坊主にもならずに続けられる、理想的なダイエット方法なのではないか？

　今回は、この摂取カロリーよりも消費カロリーがほんのチョットだけ多い絶妙な状態を数値的に検証したいと思う。

自分の基礎代謝量を把握する

　さて、まずは、全く運動しないで、じっと寝ているだけで消費するエネルギーのことを基礎代謝量という。
人間が呼吸をしたり、心臓を動かしたり、消化したり、全く体を動かさずに寝ているだけで、ただ単に生きていくうえで絶対に必要な最低限のエネルギーのことをいう。まずは、この基礎代謝量がどれくらいなのかを調べてみた。すると、厚生労働省のホームページに「日本人の食事摂取基準」という資料があったので、ここからはそれを参考に考えてみたいと思う。良い資料を見つけたものだ！

　なるほど・・・・基礎代謝量って思ったよりも低いんだなぁ～、というのが率直な感想。
要はこの基礎代謝量を下回る摂取カロリーだと、栄養失調で体を壊してしまうということだ。
ダイエットするうえでは、絶対に気を付けなければならない！

　私は40代なので、どんなにダイエットで食事制限をしたとしても、1530kcal以上は食事をしてカロリーを摂取しなければならないという事だ！

自分の推定必要カロリーを把握する

　さて、基礎代謝量は分かったが、今度は普通に生活していくうえで、どれくらいのカロリーが必要なのか調べてみた。これは普通の生活の中で、学校に行ったり、会社に行ったり、中には運動する人もいるだろう。それらの活動をレベルごとに分けて確認する必要がある。以下の推定必要カロリー表の下に、身体活動レベルを分けた表があるので、自分がどこに当てはまるか確認してみる。私の場合、『男性』で40歳代だから『30～49歳』で、身体活動レベルは『Ⅱ（普通）』に該当するから、推定必要カロリーは2700kcalになる。

　この推定必要カロリー（以下、必要カロリー）と同じカロリーを食事と運動でコントロールできれば体型を現状維持できるし、必要カロリーより多くのカロリーを摂れば太る。必要カロリーより少ない量のカロリーに抑えられれば、不足しているカロリーを体内の肥満細胞から消費していくので体は少しずつ痩せていく。ただし、健康維持のためにも基礎代謝量を下回らない事は絶対条件だ！

　私の場合は40歳代だから、基礎代謝量の1700kcalを下回らない様にし、推定必要カロリーが2700kcalだから、それ以下の摂取カロリーになる様に、食事の摂取カロリーと運動による消費カロリーを調整して2700kcal以下に抑えていけば痩せていくってわけだ！
とりあえず、これで目標の数値は分かった！
あとは、この数値をいかに楽して簡単に達成していくか、その方法を考えてみる！！

自分の摂取カロリーを把握する

　それでは、実際のところ１日の摂取カロリーってどれくらいなのだろうか？

　例として、私のある一週間の食事を振り返ってみる。
　私の場合、実際にそれだけの必要カロリーで抑えられているのだろうか？

　この週の合計摂取カロリーは19,515kcalで、平均すると一日2,787kcalを摂取していたことになる。

　月曜日から金曜日では、通勤で少しは歩くので身体活動レベルを『Ⅱ（普通）』と考えると、男性40歳代の私の一日の必要カロリーは2,700kcalだ。この週の私の月曜日から金曜日の平均摂取カロリーは2,734kcalなので、必要カロリーを僅かに超えてしまっている。
ま、、、まぁまぁ・・・・誤差内と言えるだろう。。。。(-_-;)

　土曜日と日曜日では、仕事が休みで通勤での歩きが無いので、ほぼ家でゴロゴロしたりゲームをしたりしてマッタリ過ごしているので、身体活動レベルは『Ⅰ（低い）』でその必要カロリーは2,300kcalだ。この週の土曜日と日曜日の平均摂取カロリーは2,993kcalなので、一日平均約700kcalもオーバーしている。およそ食事1回分のカロリーがオーバーしていることになる。やばい！これでは太るわけだ・・・・(；ﾟДﾟ)

　では、この超えてしまった1日700cal分をどうやって無かったことにするのか？
これにはやはり、残念ながら運動をするしかない。

どれくらい運動しなければならないのか考えてみる

　では、どれくらい運動しなければならないのか、考えてみよう。
　これにも、厚生労働省のHPに参考になる資料があったので、それを参考にする。

　必要カロリーからオーバーしてしまった700kcalを消費しようとした場合、はたしてどれくらい運動をすればよいのか？　上の表から考えてみる。

　誰でも簡単にお金を掛けないで出来る「徒歩」と「軽いジョギング」で考えてみよう。

　徒歩の場合、上の表で考えると、体重80㎏として、700kcalを消費するには、
700kcal÷40kcal×10分＝175分
つまり、およそ3時間歩かないと700kcalを消費できない。。。。（汗）
徒歩は分速80ｍと言われているので、
175分✖分速80ｍ＝14,000ｍ＝14㎞
なんと14㎞も歩かなければならない。。。（汗）

　一方、軽いジョギングの場合はどうか、同じ様に上の表で考えてみると、体重80㎏として、
700kcal÷210kcal×30分＝100分
なんと1時間40分も軽いジョギングをしなければならない。。。。（涙）
軽いジョギングは6メッツだと分速107ｍと言われているので、
100分✖分速107ｍ＝10,700ｍ＝10.7㎞
10.7㎞も走らなければならない。。。。（涙）

　ちなみに、メッツとは、身体活動の強さを表す単位で、座って安静にしているのを1メッツとした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを示すもの。

　正直、700kcalを消費するために、徒歩14㎞や軽いジョギング10.7㎞は無理！ぜったい無理！
出来たところで、お腹が減ってまた食べたり飲んだりしてしまうのがオチだ。
だったら、水曜日はアイスのチョコモナカジャンボ（303kcal）を食べても2,518kcalなので、チョコモナカジャンボを食べるのを我慢して2,215kcalにしたほうが、遥かに楽だ。

　そう、運動するよりもチョットだけ食事制限した方が楽なのだ！

まとめ

　カロリーの数字だけを見れば、食事を我慢しなくてもチョット食事を工夫するだけで、運動するよりも遥かに楽して簡単にカロリーを消費することが出来るのがよく分かる。食事制限するよりも運動する方が明らかに効率が悪いのは一目瞭然だ。これで、運動するよりも、チョットの食事の工夫をする方が、痩せる効果が高いことが良く分かった。もう一度言う！ダイエットするなら、運動するよりもまず先に食事を工夫した方が遥かに効率的だ！運動が無駄かの様に思えてくる。

　もう一度言う、運動をするなと言っているのでない！同じカロリーを減らすのであれば、運動するよりも食事制限をした方が遥かに効率良く楽して簡単にカロリーを減らせる可能性があるということだ！食事制限をしながら運動すれば、それは最強のカロリー消費方法だし、より高いダイエット効果が得られるのは当然だ！

　それでは、ダイエットは運動よりも食事をちょっと工夫したほうが遥かに効率良く痩せられる事が分かったが、では低カロリーの食事に置き換えてお腹いっぱいにできれば、もっと効率よく早く楽して簡単に痩せられるのではないか？
そんな食事の置き換え方法があれば、最高なのではないか？　
これぞまさに、私が理想としている置き換えダイエットなのだ！