食事制限でダイエットを頑張っても、思うように痩せなかったり、リバウンドしたり、便秘になったり、肌や髪の調子が悪くなったり、色々と悩みを抱えている女性が多いのではないでしょうか？

　実はそれ、栄養バランスが崩れた間違ったダイエットをしているからなんです。綺麗に痩せるためには「単に食事制限をして摂取カロリーを減らせばいい」という訳ではないのです。

　なぜなら、極端な食事制限では、タンパク質が不足して筋肉が大幅に減ることで基礎代謝が低下し、ダイエットしにくい体になり、更にはリバウンドの危険性も高まってしまうのです。

そこで今回の記事では、ダイエットと美容に最強の効果を発揮する「納豆」と「豆腐」について詳しくご説明させていただきます。

　特に女性の方、必見です！

理想のダイエットは筋肉を落とさずに体脂肪を減らすこと

　ダイエットの理想は、できるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすことです。その為には「消費カロリー＞摂取カロリー」を維持しながら、朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂取することがとても重要です。タンパク質の摂取量の目安は1食あたり20～30ｇです。食材に置き換えるなら豚ヒレ肉100g、鯖なら一切れくらいです。これを1日の食事で考えるならば、だいたい肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使った料理を2～3品食べることができれば十分です。

　この中でも、特に調理する必要もなく、手間いらずで美味しく食べることができる、忙しい女性にピッタリの、「納豆」と「豆腐」のダイエットと美容の素晴らしい効果をご紹介します。

納豆ダイエットと美容効果について

　納豆は低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。

　納豆ダイエットとは、毎日の食事に一日一パック（50g程度）の納豆を食べるだけの簡単なダイエット方法で、納豆の栄養素を活用して、基礎代謝を上げたり、脂肪の吸収を抑えたりするダイエット法です。

納豆のダイエット効果

　納豆には、以下のようなダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　✅ナットウキナーゼが血液をサラサラにしてくれる。

　納豆を食べるタイミングは、ダイエット中であれば朝がおすすめです。納豆ダイエットのやり方は、毎日1〜2パックの納豆を食べるだけでなく、低カロリー・低糖質な食事や適度な運動も取り入れることが大切です。

　納豆は低カロリー・低糖質な食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。また、納豆だけでは栄養が偏りますので、バランスの良い食事を心がけ、納豆は塩分が多いので、過剰摂取にはご注意ください。

納豆の美容効果

　納豆には大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

豆腐ダイエットと美容効果について

　豆腐も低カロリー高タンパク質でダイエットに最適であり、美容効果の高い大豆イソフラボンなどを含む食材です。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が高タンパク質・低糖質なので、運動や筋トレを習慣的に行っている人には木綿豆腐の方がおすすめです。

　豆腐ダイエットとは、一日のうち一食分の主食か主菜を豆腐に置き換えるダイエット方法です。

豆腐の一日の摂取量の理想は、木綿豆腐であれば1/3丁（約110g）、絹ごし豆腐であれば1/2丁（約140g）程度とされています。ただし、これは大豆製品を豆腐だけで摂る場合の目安であり、ほかに煮豆や納豆、豆乳などを食べる場合は量を調整する必要があります。

豆腐のダイエット効果

　豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富なので、空腹を抑えて満腹感が得られやすく、カロリー摂取量を減らしながら筋肉量の減少を防ぐこともできます。また、豆腐は一日のうち一食分の主食か主菜を置き換えると、カロリー摂取量を減らしながらダイエット効果が期待できます。

　豆腐も納豆と同じ大豆製品ですので、納豆同様、脂肪の吸収を抑える、代謝を促進する、血糖値の上昇を抑えるなどのダイエット効果が期待できます。

　✅タンパク質が豊富で筋肉量が増加し、基礎代謝を促し痩せやすい体を作る。

　✅たんぱく質や食物繊維が豊富で、空腹を抑えて満腹感を感じるのに役立つ。

　✅ご飯と一緒に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

　✅ビタミンB2が脂肪燃焼を促進させ内臓脂肪を減少させる働きがある。

　✅食物繊維が便秘予防、コレステロール値の改善。

　✅納豆菌が腸内環境を整え、便秘予防の効果。

　豆腐を食べるタイミングは、夕食時に食べるとより効果的です。夕食時に食べると、夜間の脂肪の吸収を抑え、基礎代謝を高め、睡眠の質を向上させるメリットがあります。

　ただし、豆腐だけでは栄養が偏りますので、野菜や果物などのビタミンやミネラルも摂るようにしましょう。また、豆腐と納豆の組み合わせはカロリーが高くなりますので注意してください。しかし、食べ過ぎるとカロリーやタンパク質の摂りすぎになり、逆にコレステロール値を上げたり、肝臓や腎臓に負担をかけたりする可能性があります。

豆腐の美容効果

　豆腐にも大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も高く、美肌ホルモンのエストロゲンの働きをサポートし、美肌に大事なコラーゲンやヒアルロン酸を増やす働きがあり、肌に弾力やハリ、ツヤを与え、若々しい肌を美しく保つ効果があります。大豆イソフラボンには腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整え、便秘を解消する働きもあります。

空腹や満腹感を感じる理由

　納豆や豆腐は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品です。これらの栄養素は、消化に時間がかかるため、胃に長く留まります。その結果、胃の伸展が起こり、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができるのです。また、納豆や豆腐に含まれるペプチドやホルモンは、血液を通じて摂食調節の司令塔である視床下部に作用し、摂食抑制の信号を送ります。これらの作用によって、納豆や豆腐は空腹を抑え満腹感を感じることができるのです。

まとめ

　今回の記事では、納豆と豆腐の、ダイエット効果と美容効果について説明いたしました。

　食事の準備も不要な手軽さで、コスパも良く、低カロリー高タンパクでヘルシーで、そのうえ美容効果の高い大豆イソフラボンも含まれている。女性には本当に嬉しい食材です。余りにも当たり前に在りすぎて、納豆と豆腐の素晴らしさを見過ごしていたのではないでしょうか。

　これであなたも納豆と豆腐を毎日食べるように心掛け、ダイエットと美容に励み、美しく痩せていけるよう頑張りましょう！

　ちなみに、納豆や豆腐などの大豆製品の栄養素を凝縮したソイプロテインもおすすめです！運動しながら美しくダイエットしたい人には最適です！

　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

「年齢」と「体重」を入力し、「運動習慣の強度」を選ぶだけで、運動習慣の強度別に必要な１日のタンパク質の摂取量が自動で計算できるツールです。

　筋肉を増やしたくて運動や筋トレを頑張っているのに、体内のタンパク質が不足してしまうと、せっかく頑張って付けた筋肉も分解され、筋肉量が減少してしまいます。

　筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすためにも、自分の運動習慣（強度）に合った１日のタンパク質の摂取量をシッカリと把握し、食事やプロテインなどで上手に摂るようにしましょう。

筋肉分解のカタボリックと筋肉合成のアナボリック

　ダイエットで過度な食事制限や糖質制限を行うと、体内の糖質の供給量が追いつかず、体がエネルギー不足に陥ります。すると、体は不足したエネルギーを補うために体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

　特に、この筋肉が分解されてアミノ酸やエネルギーを生成することを「カタボリック」といいます。反対に、食事からタンパク質が摂取されアミノ酸の血中濃度が上昇し筋肉が合成されることを「アナボリック」といいます。

　これは自然に起こる通常の新陳代謝であり、筋肉分解「カタボリック」と筋肉合成「アナボリック」を交互に繰り返しながら人は生きています。しかし食事制限でタンパク質の摂取量が減少してしまうと、カタボリックとアナボリックのバランスが崩れ、カタボリックに偏り、筋肉分解が進んでしまいます。この筋肉分解であるカタボリックを防ぐためにもタイミングよく適切な量のタンパク質を摂取することが大変重要です。

👉カタボリック＜アナボリック・・・・筋肉合成が進む
👉カタボリック＞アナボリック・・・・筋肉分解が進む

　基礎代謝や運動によって体内のエネルギーが不足すると、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。この時、エネルギーを補充するために食事で栄養を摂ることが大事なのですが、糖質を多く摂ってしまうと脂肪が付いて太ってしまい、反対にタンパク質を多く摂ると筋肉合成が進んで筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。しかし、だからといって糖質を全く摂らないというのはNGなのです。実は、糖質が摂取され血糖値が上がると膵臓からインスリンが生成され、インスリンがタンパク質を筋肉に運ぶ役割をしてくれます。そのお陰で筋肉合成が始まるのです。だから糖質も筋肉合成には大事な栄養素なのです。糖質もタンパク質も適切な量を摂取することが大切です。

運動や筋トレには絶対にタンパク質が必要！

　筋トレする理由はムキムキマッチョになる為だけではありません。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。なのでダイエットを成功させたいのであれば、男性はもちろん、女性にも、是非とも筋トレをダイエットメニューに取り入れて欲しいです。

　そこで大事なポイントが『筋トレとタンパク質は必ずセット』で取り組むことです。

　筋トレや運動では多くのエネルギーが消費されるため、体がカタボリックな状態に陥りがちになります。それを防ぐためにも運動や筋トレの2～3時間前にはタンパク質を意識的に摂取し、運動後にもタンパク質を補給することで、アナボリックを優位にすることができます。運動の前と後のどちらか一方でタンパク質を摂取しても問題ないです。運動の前後にそれほど差はありません。

　筋肉を酷使する筋トレでは運動中は筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成が始まります。このタイミングでタンパク質を摂らないとカタボリックが進み、せっかく筋トレしたのに筋肉が育ちません。逆に筋トレ後の1～2時間は筋肉合成が最も高まるゴールデンタイムと言われております。このゴールデンタイムを逃さないためにも、筋トレ後30～40分には吸収の良いプロテインでさっとタンパク質を補給したいですね。

　それから、空腹時も筋肉分解が起こりやすいです。空腹な状態での運動やトレーニングはお勧めできません。

睡眠とタンパク質の組み合わせも大事！

　たとえば、朝7時に朝食を摂り、昼の12時に昼食、夜の18時には夕食を摂るような規則正しい生活を送っていても、夕食から翌日の朝食までの12時間以上もの間、タンパク質が摂取できない時間帯があります。この時間帯は体の中でエネルギーが不足し、カタボリックに陥りやすい状態になっています。カタボリックで大事な筋肉分解を防ぐためにも、朝食はシッカリと食べ、意識的にタンパク質を多くとることをお勧め致します。また、寝る前にプロテインなどでタンパク質を摂るのも睡眠中のカタボリックの予防になるのでお勧めです。

運動しない日でも超回復のためにタンパク質を摂る！

　運動や筋トレを休む日でもタンパク質は摂りましょう。筋トレから24～48時間はアナボリック優位が続きます。筋肉合成が進むチャンスです。シッカリとタンパク質を摂りましょう。

筋トレで筋肉を破壊し、休息で筋肉が修復されることで、筋肉が以前よりも大きくなる超回復が起こります。超回復により、筋肉は更に大きく、更に強く、質の良い筋肉になり、筋肉痛の治癒も早くなります。運動や筋トレを休む日をしっかりと設け、筋肉を休め、超回復を促しましょう。その時に必要なのが適切な量のタンパク質の摂取なのです。

計算式の説明：運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量

　運動習慣強度別に必要な１日のタンパク質量は「運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量」に「体重」を掛けることで計算しています。

　ただし、10代は成長期にあたり、筋肉や骨格の発達に必要なタンパク質が多く必要とされるため、タンパク質の摂取量を10％増やして計算しています。

計算式：タンパク質の摂取量＝体重×体重1kgあたりのタンパク質摂取量

運動習慣強度の選択に迷ったら、『レジスタンストレーニング』（いわゆる筋トレ）を選んでください。

　なお、この計算式は樋口満先生の「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」を参考にしております。

表１．運動習慣強度別の体重1kgあたりのタンパク質摂取量

まとめ

　人はカタボリック（筋肉分解）とアナボリック（筋肉合成）を交互に繰り返しながら生きています。しかし、食事制限や、長時間の過度な運動による体内のエネルギーの枯渇でカタボリックに陥りやすくなります。せっかく運動や筋トレをして筋肉量を増やしたいのにエネルギー不足で筋肉が分解されてしまうのは非常に勿体ないことです。しっかりと栄養、特にタンパク質を意識的に多く摂り、しっかりと体を休めて超回復を促しましょう。これにより筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。その為にも、適度な運動量と、自分の運動習慣（強度）に合ったタンパク質量を摂取しましょう。

参考資料

◆（参考1）「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」樋口満著

　ダイエットや筋トレを行う人に必要な１日のタンパク質摂取量を、体重から自動計算するツールです。自分の活動内容に最適なタンパク質量を摂取することで、ダイエットや筋トレの効果を高めることが出来ます。

タンパク質とは

　タンパク質は、糖質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、他の栄養素からでは体内で合成できないので、必ず摂取しなければならない大事な必須栄養素なのです。

　そして、タンパク質とは、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。

　タンパク質は、年齢や体重、普段の生活の活動レベルや運動習慣によって、必要な摂取量は人それぞれ異なります。特にダイエット中や、普段から習慣的に運動や筋トレの習慣がある人は、体がより多くのタンパク質を必要としています。なので、自分に最適なタンパク質の摂取量を把握しておくことはとても重要です。

　タンパク質が、ダイエットやリバウンド予防や美容に効果がある話などは、こちらの記事で詳しく書いていますので、是非とも参考にしてください。

1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の説明

　ここでの1日に必要なタンパク質の摂取量の自動計算ツールは、「1日の単位体重あたりのタンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］」を使って計算しています。単位体重（1kg）あたりのタンパク質必要量が分かっているので、自分の体重を掛け算するだけです。
　タンパク質必要量［g/日］＝　体重［kg］×　単位体重あたりの必要量［g/kg 体重/日］

　タンパク質必要量［ｇ/kg体重/日］については、アメリカ・カナダの食事摂取基準や、WHO／FAO／UNUによるタンパク質必要量に関する報告書、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。（参考1）

　ダイエット中や筋トレや運動する習慣があるなど、活動内容（レベル）における1日に必要なタンパク質摂取量の計算式の詳細は、以下になります

健康を維持するために必要な１日のタンパク質の摂取量

　健康を維持する為に最低限必要なタンパク質の量なので、この数値を下回らない様に注意しなければなりません。

　計算式： 体重［kg］× 0.66［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベルが「普通」な人の、１日のタンパク質の摂取量

　身体活動レベルが「普通」とは、座り仕事が中心だが、通勤や家事や買い物など軽い運動をすることです。

　計算式：体重［kg］× 0.9［ℊ/kg体重/日］

ダイエットで食事制限をしている人の、１日のタンパク質の摂取量

　ダイエットで食事制限をしていると、筋肉量が減り基礎代謝が落ちやすいので、タンパク質を多めに摂った方が良いです。

　計算式：体重［kg］× 1.6［ℊ/kg体重/日］

運動や筋トレをする人の、1日のタンパク質の摂取量

　運動習慣（運動強度）により0.8～1.8g/kg体重/日の幅があります。より詳しく、運動習慣の強度別に1日に必要なタンパク質の摂取量が知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

　計算式：体重［kg］× 1.6～1.8［ℊ/kg体重/日］

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量

　参考までに以下は、身体活動レベル別に、各年齢の標準体重における、目標とするタンパク質の摂取量の表になります。推定エネルギー必要量（kcal/日）を用いてタンパク質の推奨量（g/日）を％ エネルギーで算出したものです。推定エネルギー必要量に対して13～20％のタンパク質摂取が理想的とされております（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）。
　この推定エネルギー必要量からタンパク質や糖質や脂質の三大栄養素の摂取量を算出する自動計算ツールと計算式の詳細はこちらの記事に用意してありますので、ぜひ参考にしてください。

表1-1．身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）

表1-2．身体活動レベル別に見た活動内容

タンパク質の食事摂取基準

　こちらも参考までに。健康的な体を維持するために推奨するタンパク質の摂取量です。推奨量ですので、上の表の目標量よりも低い値です。食事では最低でもコンスタントに以下のタンパク質の推奨量は摂取するよう心がけましょう。（参考1：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より）

表2．タンパク質の食事摂取基準

まとめ

　健康を維持するために最低限必要な1日のタンパク質量摂取量、普通の人が必要な1日のタンパク質摂取量、ダイエットや筋トレをしている人が必要な1日のタンパク質摂取量を、今の体重を入力するだけで自動で計算できるツールを御紹介しました。タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素であり、筋肉が増えると基礎代謝も増え、体脂肪が燃焼しやすい体になり、痩せやすい体質になります。自分の活動量に応じて適切なタンパク質を摂取する様、心掛けましょう。

　なお、1日に必要なタンパク質摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルなどのパラメータ以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求めるタンパク質摂取量は参考値とお考え下さい。

　ダイエットは適度な食事制限と適度な運動で無理のない範囲で行うことをお勧めいたします。

参考資料

◆（参考1）厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討報告書」00_1_表紙_cs6_1220.indd (mhlw.go.jp)

　カロリー制限と糖質制限でダイエットして痩せたのに、いつもリバウンドして太ってしまう！そんな悩みはありませんか？

　この記事を読めばリバウンドの原因が分り、ダイエットも成功できます！

　なぜなら、食事制限でカロリーと糖質を制限するのと一緒に超大事なタンパク質も制限してしまい、太りやすい体質になってしまったからなんです。

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超大事な理由を説明していきます。

ダイエットの基本はカロリー制限の徹底！

　ダイエットにはタンパク質が超大事なのですが、カロリーを摂り過ぎていては意味がありません。そもそも太っている人はカロリーを摂り過ぎなのです。体が痩せたり太ったりする原理は、摂取カロリー（食べた量）より消費カロリー（生命維持などの基礎代謝や運動で消費する量）が上回ると痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが下回ると太ります。

　◎摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
　◎摂取カロリー＞消費カロリー：太る

　なので、当たり前のことですが、痩せたいのなら食べる量を減らして摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を実行するかによってカロリーの合計をマイナスにしていくしか方法はないのです。正しくは、自分の適正カロリーを知り、コンスタントに維持していく事が大事なのです。

　健康的に痩せてスタイルの良い人は、食事制限をして適度な運動をして、適正カロリーを維持している人なのです。反対に、太っている人は、運動しないで食べてばかりいて、単純にカロリー摂取量がオーバーしている人なのです。そんな人は、まずは自分の生活習慣を見直す必要があることを自覚しなければなりません。そのためにも、まずは自分の適切な摂取カロリーを把握すること。それを習慣的に維持することが大切です。

食事制限してもタンパク質は絶対に制限したら駄目な理由

　食事制限（カロリー制限）によるダイエットを続けていく上で重要なのが、三大栄養素であるタンパク質と糖質と脂質の栄養のバランスです。ダイエットをしている人にありがちなのが、食事制限で、カロリーや糖質を制限することだけに注力してしまい、タンパク質の事を気にせず、気が付かないうちにタンパク質まで制限している可能性があるのです。

　前の記事にも書きましたが、食事制限と運動ではどちらがカロリーを抑えて効率的にダイエットできるか？

　それは食事制限の方が圧倒的に効率良くカロリーをマイナスすることができます。食事制限をすることがダイエットの一番の近道です。しかし、実はココに落とし穴があるのです。。。。

　食事制限でカロリーや糖質と一緒にタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、太りやすくなってしまうのです！

　その理由は、食事制限でタンパク質が減ってしまうと、全身の筋肉も減ってしまい、基礎代謝も低下し、燃費が悪く太りやすい体になってしまうからなのです！逆に筋肉量が増えることでエネルギー消費量もアップし痩せやすい体に変えることができます！だからこそ、ダイエット中は筋肉量を減らさないためにも、運動をしながら、適正摂取カロリーの中で積極的にタンパク質の割合を増やしていくべきなのです！

　そもそもタンパク質は、筋肉や血管や内臓、皮膚、髪、爪など、体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼります。そのうち、筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によってできています。タンパク質はダイエットだけではなく、体を育てるうえでも大事な栄養素なんです！　

　食事制限で陥りがちなのが、食事制限でタンパク質を減らして筋肉を落としてしまい、それで体重が減ったからといって、痩せた気になってしまうことです。脂肪の密度は約0.9g/cm³で、筋肉の密度は約1.1ℊ/cm³と言われております。脂肪よりも筋肉の方が22％も重いのです。それゆえ、一時的にはダイエットが成功したかに思えても、実は大事な筋肉を失って脂肪だけを蓄えただけで、基礎代謝の悪い太りやすい体を手に入れたに過ぎないのです。その燃費の悪い状態の体で食事を元に戻してしまうから、リバウンドしてしまう結果になるのです。一度エネルギーとして消費してしまった筋肉はもう元には戻りません。失われた筋肉は、また努力して運動をしてタンパク質を摂って、また新たに筋肉を増やすしかないのです！

◎脂肪の密度：約0.9g/cm³
◎筋肉の密度：約1.1g/cm³

　大事だからもう一度言います。タンパク質を減らしてはいけません！筋肉が落ちてしまいます！筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、痩せない体になってしまいます！逆に、タンパク質をシッカリ摂って運動すれば筋肉が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのです！痩せるためにはタンパク質は絶対に必要な栄養素なのです！だからこそ、タンパク質をシッカリと摂りましょう！！

ダイエット中はタンパク質を1日96ｇ摂らないと痩せない！

　それでは、タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？

　厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、理想的な１日のタンパク質の摂取量は１８歳以上の男性で１日60ｇ、女性で１日50ｇを推奨しています。

　また、健康を維持するために最低限必要なタンパク質の摂取量は『0.66ℊ/kg体重/日』と公開されております（※1参照）。分かりにくい単位なのでもっと分り易く言うと、『人は１日に体重１kgあたり0.66ℊのタンパク質が必要』ということです。これはあくまで健康を維持するために最低限必要なタンパク質の量なので、これを下回らない様にしなければなりません。

　しかし、これらの数値は多くの人の平均から算出された標準値なので、厳密にいえば、その人に必要なタンパク質の量は身体の活動レベルや体の大きさによっても異なります。

　身体活動レベルが「普通」の人なら一日に推奨される必要摂取量は『0.9ℊ/kg体重/日』、体重60ｋｇの人なら１日54ℊを目安に摂取するとよいことになります。

　式：　60［kg体重］　×　0.9［g/kg体重］＝54［ℊ］
　∴健康を維持するためには最低でも1日54gはタンパク質を取らなければならない！

　ダイエットしているときは食事制限をしているので、筋肉量も減りやすい状態になっているので、通常よりも多めにタンパク質を摂ったほうが好ましいです。ダイエット時のタンパク質の摂取量は『1.6ℊ/kg体重/日』が推奨されております（※1参照）。

　式：　60［kg体重］　×　1.6［g/kg体重］＝96［ℊ］
　∴ダイエット中なら1日96gのタンパク質が必要ということ！

　頻繁に運動や筋トレを行う人や活発な運動習慣がある人のタンパク質摂取量は『1.7～1.8ℊ/kg体重/日』くらいを目安にすると良いと言われています（※2参照）。特にトレーニング後や朝（もしくは睡眠前）など体のタンパク質が不足しがちなタイミングで適切にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肥大することが見込めます。

　式：　60［kg体重］　×　1.8［g/kg体重］＝108［ℊ］
　∴運動や筋トレを行う人は1日108ｇのタンパク質が必要ということ！

＜参考文献＞
（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)
（※2）A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (nih.gov)

1日3回1食20～30ｇのタンパク質を必ず摂ること！

　上記より、タンパク質の摂取量は、体重が60ｇの人なら、ダイエット中なら１日96ｇ、筋トレ中なら１日108ｇが必要ということが分かりました。そうなると、１回の食事で摂るタンパク質の量はどれくらいが理想的なのでしょうか？

　答えは、20ｇ～30ｇのタンパク質を、朝昼晩の１日３回の食事からコンスタントに摂取することが正解です！

　過剰に摂取しすぎたタンパク質は、体内では有効利用されず、余剰分は体外へ排出されてしまいます。それどころか、タンパク質も１gあたり4kcalのエネルギー（カロリー）をがあるので、適正カロリーを超えたタンパク質の過剰摂取は太る原因にもなりかねません。

　しかし一方で、ある程度まとめてタンパク質を摂取しないと筋肉合成が始まらないのも事実です。筋肉の合成は、食事やタンパク質サプリのプロテインから摂取されたタンパク質がアミノ酸に分解され、アミノ酸の血中濃度が上がることで、筋肉合成スイッチがオンになります。逆にタンパク質の摂取量が不足すると、アミノ酸の血中濃度が不足し、筋肉合成のスイッチがオンにならず、それどころかタンパク質不足による筋肉分解が進んでしまいます。

　だからこそ、アミノ酸の血中濃度を維持するためには１日３回の食事のタンパク質の摂取量をまとめて20ｇ～30ｇ摂ることが重要なのです。

　そして、特に重要なのは朝です！タンパク質は摂取してから時間がたつにつれて、どんどんアミノ酸に分解されてしまいす。最初は筋肉合成をしていたタンパク質も、減少するにつれて筋肉分解へと移行してしまいます。そこで注意したいのが、一日の中で最も食事間隔が空く、夕食から翌日の朝食に掛けての時間です。この時間帯はタンパク質を摂ることが無いので、タンパク質はどんどん減少していきます。だから、朝食でタンパク質を摂取しないと筋肉の分解が更に進んでしまうことになります。だからこそ、朝食ではタンパク質を意識してしっかり20～30ｇ摂取し、筋肉分解をストップさせ、筋肉合成に切り替える必要があるのです。

　特に若い人は、寝不足とか、身支度で忙しいという理由もあって、朝食を抜きがちです。特に起きたばかりはお腹が空いていない人も多いでしょう。そんな時はプロテインなどで積極的にタンパク質を補う努力が必要なのです。

タンパク質を摂り過ぎても太らない？！

　糖質や脂質も体に重要な三大栄養素であり、体内で消化吸収され、エネルギーになったり、体の成長に使われたりします。しかし過剰に摂取しすぎて余った糖質や脂質は体脂肪として蓄積され、病気や飢餓に備えてエネルギー源として蓄えられてしまいます。

　しかし、タンパク質は一部は脂肪としても蓄えられますが、その割合は僅かで、殆どが筋肉になるか、エネルギーになるか、蓄えられずに尿として排出されます。

　だからこそ、タンパク質は脂肪になりにくく、食べ過ぎても余剰分はちゃんと排出されるので、糖質や脂質よりも太りにくく、ダイエット中には大変魅力的な栄養素なのです！ただし、かといって摂取カロリーを超えてしまってはダメですよ！

それから、ここだけの話、タンパク質は空腹感を紛らわす効果もあるらしいですよ。

筋肉が1kg増えるだけでかなり痩せて魅力的に見える！

　ここまでタンパク質をシッカリ摂って筋肉を付けた方が良いとお伝えしてきましたが、女性は筋肉という言葉を警戒してしまうかもしれません。しかしここで言う筋肉とは、ゴリゴリマッチョな筋肉ではなく、男性はシュッと引き締まった逞しい筋肉、女性はスッキリとしてメリハリのあるスタイルの良い美ボディを指しています。

　スタイルの良い美しい体には筋肉が必要です。男性は筋肉の付いた引き締まったガッチリした体はカッコいいですが、女性の場合も同様、引き締まったウエストやヒップライン、上向きのバスト、たるみのない腕や足も、筋肉が無くては作れません。スタイルを美しく見せる正しい姿勢にも、筋肉は必要不可欠なのです。

　そして、同じ身長体重でも筋肉が多ければ痩せて見えます。冒頭にも述べましたが、脂肪の密度は0.9ℊ/ml、筋肉の密度は筋肉の密度1.1ℊ/ml、と言われています。

◎重さで比べるならば、脂肪：筋肉＝1：1.22
◎体積で比べるならば、脂肪：筋肉＝1：0.82

　分り易く言うならば、同じ重さなら、筋肉よりも脂肪の方が約20％も大きく見えるということです。人のサイズで想像していただくと分り易いかもしれません。たとえば、50kgの脂肪の塊は、40kgの筋肉の塊と同じ大きさなのです。だから、筋肉が1kg増えただけでも、かなり痩せて見えるのです。

　しかも、筋肉は脂肪よりもカロリーを多く消耗するので、筋肉が多くなればなるほど痩せやすい体にもなります。筋肉が増えれば痩せて見えるし、しかも痩せやすい体にもなる、良い事しかないのです！

　だからこそ、極端な食事制限ダイエットで体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を付けて体脂肪を減らすことを目標にしましょう！そのためにも、タンパク質をシッカリ摂って運動して、脂肪を燃焼して筋肉を付ける事が重要なのです。

美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須！

　さらに言うと、タンパク質は美容にも大変良いのです！

　タンパク質は体の構成要素を作る大事な栄養素です。筋肉はもちろん、骨や内臓や皮膚、髪や爪、血液やホルモンまで、体の重要な部分の殆どはタンパク質によって作られております！美容面でいうと、特に女性が気にする肌質や髪質や爪などにも、食事制限を頑張り過ぎる余り、タンパク質が不足して、以下の様な栄養不足のサインが現れる可能性があります。

👉肌にハリやツヤが無くなり、しわ、たるみ、むくみ、血色が悪くなってきた。
👉髪にハリやツヤが無くなり、髪が細くなり、枝毛や切れ毛やうねりが増えてきた。
👉爪が割れたり、欠けやすくなったり、縦すじが現れ、ツヤも無くなってきた。

　これらの症状が現れたら、食事制限によるタンパク質不足を疑ってみる必要があるかもしれません。

　せっかく痩せて美しく魅力的なスタイルになるためにダイエットを頑張っているのに、タンパク質不足で、皮膚や髪や爪が劣化し、以前よりも老けて見えてしまったら本末転倒、まるで意味がありません。高価な化粧水や乳液、高機能の美容液、有名ブランドの化粧品、流行のエステなど、体の表面ばかり綺麗になろうと頑張るだけでなく、しっかり体の内側から大事な栄養素であるタンパク質を摂取して、ツヤやハリのある美しい肌や髪や爪はもとより、健康的で引き締まったスタイルの良い美ボディを手に入れましょう！

タンパク質が豊富なコスパ最強食材BEST5

　ここまで、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、そして引き締まった美しいスタイルの体を手に入れるには、タンパク質は超重要だということをお伝えしてまいりました。そうなると、いかにタンパク質を効率よく摂ればいいのか気になりますよね？

　そこで、100ｇあたりのタンパク質量と価格を比較した場合に、コスパが高いBEST5の食材を御紹介します！

1位　大豆製品（高野豆腐、納豆、豆腐、豆乳など）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約3.75円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約190円～
　　　　・タンパク質：50.6g
　　　　・カロリー：537.7kcal
　　　　・糖質：1.67g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

2位　卵
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約4.03円
　　　　・分量：100g　（だいたい卵2個分）
　　　　・価格：約50円～
　　　　・タンパク質：12.4g
　　　　・カロリー：152kcal
　　　　・糖質：0.4g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　　　　ネットで買う卵は高価なものばかりなので、安く購入するためには、家の近所のスーパーで買った方が圧倒的に安く購入できます。

3位　ささみ
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.02円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約120円～
　　　　・タンパク質：23.9g
　　　　・カロリー：109kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

4位　チーズ（プロセスチーズ）
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約12.33円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約280円～
　　　　・タンパク質：22.7g
　　　　・カロリー：339kcal
　　　　・糖質：1.33g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

5位　ツナ缶
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約14.69円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約260円～
　　　　・タンパク質：17.7g
　　　　・カロリー：267.3kcal
　　　　・糖質：0.1g
　　　　※上記は一般的な製品の成分量となります。

　他にも、ドラッグストアやドンキで販売されているプロテインや、Amazonで購入できるプロテインなどでも、コスパ良くタンパク質が摂取できるので大変お勧めです。例えば、以下の明治サバスのプロテインは、手軽に飲めてタンパク質を多く摂取できます。

明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
　　　　★タンパク質1ｇあたりの値段：約5.78円
　　　　・分量：100g
　　　　・価格：約402円～
　　　　・タンパク質：69.6g
　　　　・カロリー：396.3kcal
　　　　・糖質：13.2g

まとめ

　今回の記事では、ダイエットにはタンパク質が超重要であり、リバウンドしないためにも、ダイエット中は運動とタンパク質を摂取して筋肉を落とさないことが重要だと説明しました。

　これで、なぜ今までダイエットが成功しなかったのか、なぜ毎回リバウンドしてしまったのか、その疑問は解決し、美しく健康的に痩せられる方法が分ったと思います。

　この結果、あとはあなたが実行するだけで、必ずダイエットに成功し、女性はメリハリのあるスラっとした美しい美ボディを、男性は引き締まった筋肉質なカッコいい体を手に入れることが出来るのです。

最後に、今日の説明で大事なところをもう一度まとめておきます。

✅ダイエットにはタンパク質が超重要！運動してタンパク質をシッカリ摂ると筋肉が増え基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい痩せやすい体になる。

✅間違った食事制限でタンパク質が不足すると筋肉が減少し、太りやすい体になる。

✅ダイエット中の1日のタンパク質摂取量は96ℊが理想。

✅筋トレ中の1日のタンパク質摂取量は108ℊが理想。

✅三大栄養素のうち、タンパク質は糖質や脂質に比べて体脂肪になりにくい。多少摂り過ぎても大丈夫。

✅1日3食で1食でのタンパク質摂取量は20～30ℊを頑張ってとる。

✅タンパク質は美容にも良い。美しく健康的に痩せるならタンパク質は必須栄養素。

　私も今ではすっかりタンパク質に嵌ってしまい、味はともかく、如何に安く効率よくタンパク質をたくさん摂取できるかを日々考えております。

　「辛い食事制限や運動をしなくても、短期間で効率よくダイエットできる！」という甘い言葉に人は魅せられてしまいます。私も昔はそうでした。しかし、栄養学やダイエットに関して勉強していくと、そんな方法は存在しないことが分ります。もし仮にそんなダイエット方法があるのであれば、それは一時的で不健康な痩せ方であり、リバウンドをしてしまうダイエット方法です。眉唾なダイエット方法なのです。

　断言します、ダイエットに近道はありません。

　食事制限をしながらも栄養バランスの良い食事を摂って適度な運動をする、このダイエット方法こそが正しい痩せ方であり、リバウンドをしない王道のダイエット方法なのです。この王道のダイエット方法は、辛い、面倒くさい、時間がかかる、大変、など殆どの人がイメージするでしょう。しかし、不規則で不摂生な食生活で太ってしまったのだから、それを本来の正しい食生活に戻して、健康的でスリムな美しい体を摂り戻すのは大変です。

　しかし、そんな王道なダイエット方法ですが、近道はありませんが、その王道を効率的に走り抜ける方法があります。それには正しいダイエットの知識と努力が必要ですが、健康的に美しく痩せていく自分の姿を感じながら、そしてダイエットの成功体験を感じながら、楽しくダイエットできるようになります。それは最初は苦痛かもしれませんが、美しく健康的に痩せていく自分の姿に喜びと快感を感じながらダイエットに取り組めるようになります。今回は、その正しい知識についてご報告したいと思います。

効率的に痩せる正しいダイエットの知識を身に付ける

　王道、つまり正しいダイエット方法とは、適切な摂取カロリー量と、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動、これが一番の正しいダイエット方法です。極端な食事制限や短期間のダイエットでは一時的に痩せたとしても直ぐにリバウンドし、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまい、体を壊してしまう危険性もあります。

　特に勘違いしがちなのがカロリー制限ダイエットです。私も調べる前までは、完全に勘違いしておりました。カロリー制限ダイエットとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法なのは言うまでもありませんね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ当然太っていきます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要です。しかし、極端なカロリー制限ダイエットでは、体が飢餓状態にあると感じ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。これにより筋肉が減少し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。栄養バランスを考えずにただ闇雲にカロリーだけを制限するダイエット方法ではいずれ体を壊してしまいます。

　消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしつつ、必要なカロリーの範囲内で栄養素をバランスよく摂取してダイエットするのが最も効率的で正しいダイエット方法なのです。

あなたの標準体重と必要な摂取カロリーを具体的に教えます

　では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
　成人の１日の適正なエネルギー摂取量は身体活動量にもよりますが、目安として、おおよそ以下の計算で求めることができます。自分に必要なカロリーをシッカリと把握することが重要です。

まず、自分の標準体重から把握しましょう。

　標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

　　＜例：178cmの人の標準体重の計算＞
　　　1.78（ｍ）×1.78（ｍ）×22＝69.7（kg）

次に、1日の適正な総摂取カロリー量を知っておきましょう。

　1日の適正な総摂取カロリー量＝標準体重（kg）×活動量（キロカロリー）

《活動量の種類》
・軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）25～30kcal→25kcalで計算
・普通の労作（立ち仕事が多い業種）30～35kcal→30kcalで計算
・重い労作（力仕事の多い業種）35kcal～35kcalで計算

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の総摂取カロリー＞
　　　69.7（kg）×25（kcal）=1,743（kcal）

あなたに必要な三大栄養素の摂取量を身長別に教えます

　では次に、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？
　人間の体に特に重要な栄養素には、糖質・タンパク質・脂質があり、三大栄養素と言われています。これらは人の体の構成物質やエネルギーになる大事な栄養素です。これらの栄養素は全てエネルギーになりますが、特にタンパク質は筋肉や内臓やホルモンなどの構成材料になり、脂質は細胞膜やホルモンの構成材料になります。また、糖質はタンパク質や脂質に比べて即効性のあるエネルギーで脳や体を動かすには必要不可欠な栄養素ですが、残った糖質は脂肪になり、これが太る原因になります。それゆえ糖質制限ダイエットが効果的だと言われています。しかし、糖質制限ダイエットのやりすぎも、体を壊したり、筋力低下でリバウンドなどのリスクもあります。要は栄養素のバランスを考えたダイエットが重要ということです。
　では、健康を維持するためには、どのくらいの栄養バランスが理想的なのでしょうか？
それは、摂取カロリーに対して

　・糖質50～60％
　・タンパク質15～20％
　・脂質20～30％

の割合が理想的と言われています。（質量に対する割合ではないすよ。）

　それって、もっと具体的に言うとどれくらいでしょうか？
糖質、タンパク質、脂質の摂取量の目安は以下の計算で簡単に求めることができます。まずは、自分は１日でどれくらいの摂取量が最適なのか把握することから始めましょう。

　上記の通り、糖質は総摂取カロリーのうち50～60％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では50％で計算します。糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※糖質摂取量＝総摂取カロリー量×糖質摂取量の割合÷糖質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の糖質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.5÷4＝217.9ℊ

　同様に、併せて、タンパク質や脂質の最適な摂取量も計算しておきましょう。タンパク質は総摂取カロリーのうち15～20％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では20％で計算します。タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※タンパク質摂取量＝総摂取カロリー量×タンパク質摂取量の割合÷タンパク質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日のタンパク質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.2÷4＝87.2ℊ

　脂質は総摂取カロリーのうち20～30％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では30％で計算します。脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

※脂質摂取量＝総摂取カロリー量×脂質摂取量の割合÷脂質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の脂質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.3÷9＝58.1ℊ

　パーセント表示だと覚えにくいので、以下のように比で覚えておくと便利です。
ダイエットしているなら、食品を買う時にパッケージの裏にある栄養成分表示を確認すると思いますが、その時に役に立ちます！

　特にダイエットをする必要もなく、今の健康を維持したいなら、上記の割合より、
　糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2
の栄養バランスが厚生労働省もお勧めする理想的なバランスです。

　ダイエット中であれば、食事制限でタンパク質摂取量も不足しがなので、タンパク質を多めに摂取するよう心掛けたいので、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　
　の栄養バランスで取り組むと良いと思います。

　ダイエットの次のステップとして、筋トレも行って、余分な脂肪を減らしてスリムで引き締まった体を目指すなら、筋肉の元になるタンパク質を多めに摂取したいので、ダイエット時と同様、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
が理想のバランスです。ダイエット中とほぼ同じで大丈夫です。

　計算が面倒な人のために、以下に、ダイエット中や運動や筋トレを行っている人のために、身長と標準体重ごとの、1日の総摂取カロリー量と三大栄養素の最適摂取量（糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2）を表にまとめておきました。ダイエット中の人におすすめの栄養バランスです。ぜひ、ご自分の労作（生活スタイル）に合わせて確認してみてください。

▼軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）▼

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

▼重い労作（力仕事の多い業種）▼

まとめ

　それでは、最後にまとめです。

・ダイエットに近道無し。正しい知識、栄養バランス、食事制限、適度な運動！
・自分の標準体重を把握するべし！
・自分の1日の適切な総摂取カロリーを把握するべし！
・自分の1日の適切な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を把握すべし！

　ダイエットに近道はありません。正しい知識を身に付け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がければ、効率よく健康的にダイエットできます。王道のダイエット法ですが、これが一番間違いの少ないダイエット方法です。徐々に痩せていく自分の姿に喜びを感じながら、ぜひダイエットに楽しみを感じながら取り組んでください。自分の健康的で美しくスリムになった姿を妄想しながら頑張ってください！きっと楽しいはずです！