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　ダイエットに挑戦する多くの人々が直面する一番の課題、それは「続けることの難しさ」です。ダイエットを挫折してしまう原因はさまざまですが、一般的に多くの人が直面する主な理由は、以下の通りです。

　●食事制限のストレス
　●運動が続けられない
　●体重が減らない

　これらの理由でモチベーションが低下し、ダイエットを挫折してしまうのです。これは、結果が見えにくいことや、効果的な進捗管理ができていないことが挙げられます。

　でも、少しでもダイエットの成果が感じられれば、気持ちも嬉しくなってモチベーションも上がり、きっとダイエットは続くはずですよね！

　そこで、この記事では、メカ設計エンジニアの視点から、体脂肪率を重視するダイエット成功の秘訣と測定方法についてご紹介します。

ダイエットの成果や経過の測定項目の解説

　ダイエットの成果や経過を測定するための指標は、「体重」や「ウエストサイズ」や「体脂肪率」など、いくつかありますが、それぞれに特徴と限界があります。

体重

　ダイエットをするうえで、体重は、最もシンプルで広く使われている指標です。
標準体重の求め方はいくつかありますが、一般的に使われる方法としては「BMI（ボディマス指数）」を利用する方法があります。BMIは身長と体重を基に肥満度を評価する指標です。
　標準体重を求めるためには、一般的にBMIの理想的な値とされる22を用います。

　＜標準体重の計算式＞
　　標準体重(kg)=22×身長(m)²

　例えば、身長が170cm（1.70m）の場合、標準体重は以下のようになります。
　標準体重(kg) = 22× (1.70)²＝63.58(kg)
　この方法で求めた標準体重は、健康的な体重を示しています。

　体重は、体重計に乗るだけで簡単にダイエットの成果や進捗が確認できるので便利ですよね。しかし、標準体重は身長と体重だけを基に計算される指標なので、個々の体格や筋肉量などによって適切な体重は異なり、筋肉量や水分量の変動によって大きく影響を受けるため、必ずしも脂肪の減少を正しく反映していない場合があります。特に筋肉量が多い人や、非常に背が低い人や高い人には、必ずしも正確な評価が難しい場合があります。
　体重はあくまで目安として考えてください。

➡参考記事：BMIと標準体重の自動計算ツール

ウエストサイズ

　ウエストは、腹部の脂肪を直接的に反映するため、腹囲を測定することが一般的です。ただし、測定のタイミングや方法によって誤差が生じやすい点に注意が必要です。

✅美容ウエスト

　美容ウエストの基準は、見た目の美しさやスタイルを重視したサイズです。一般的には以下の計算方法で求められます。

　美容ウエスト = 身長(cm) × 0.38～0.40

この計算式に基づくと、例えば身長が160cmの場合、美容ウエストの理想的なサイズは60.8cm ～ 64.0cm となります。

✅健康ウエスト

　健康ウエストの基準は、病気のリスクを減らすためのサイズです。特に内臓脂肪が多いと心臓病や糖尿病のリスクが高まるため、健康ウエストの維持が重要です。

　健康ウエスト:
　　・男性：85cm（850mm）未満
　　・女性：90cm（900mm）未満

これらの基準は、日本内科学会やその他の医療機関が推奨している数値です

　この様に、ウエストサイズは、ダイエット達成の指標としては簡単で便利ですが、
食後や水分摂取後に測定するとサイズが変わるなど測定誤差が生じやすく、脂肪の減少や筋肉の増加を正確に反映せず、ダイエットによる体全体の変化を評価するには、不十分なことがあります。

　これらの理由から、体重やウエストサイズだけでなく、体脂肪率などの他の指標も併せて評価することが重要です。体脂肪率は全体的な脂肪量を示すため、ダイエットの経過をより正確に把握することができます。

体脂肪率が最も重要視される理由

　ダイエット成功の秘訣として最も重要視されるべき指標は、体脂肪率です。体脂肪率は、体全体の脂肪量の割合を示し、健康状態を直接的に反映します。

✅利点

　体脂肪率の最大の利点は、脂肪の減少を正確に測定できる点です。他の指標と比べて、ダイエットの進捗と効果をより正確に判断できます。筋肉量が増えた場合でも、体脂肪率の変動を確認することで、実際の脂肪減少を把握できます。

✅科学的根拠

　体脂肪率の減少が健康改善にどのように寄与するか、多くの研究が示しています。例えば、体脂肪率が低下することで、心血管疾患のリスクが減少し、代謝が向上することが分かっています。これにより、全体的な健康状態の改善が期待できます。

設計エンジニアの視点から見るダイエットアプローチ

　設計エンジニアとしての視点から、体脂肪率の管理とダイエットの進捗を効率的に行うためのアプローチを紹介します。

✅データ分析の重要性

　正確な測定とデータの追跡は、ダイエット成功に不可欠です。メカ設計においても、データの正確な収集と分析がプロジェクトの成功を左右します。同様に、ダイエットにおいても体脂肪率の変動を定期的に測定し、データを記録・分析することが重要です。

✅効率的な管理ツールの導入

　体脂肪率を効果的に管理するためのツールやアプリの活用も有効です。例えば、スマートフォンアプリを使って毎日の体脂肪率を体組成計（スマート体重計）で記録し、グラフで視覚化することで、進捗を直感的に把握できます。これにより、モチベーションを維持しやすくなります。

具体的なダイエット進捗管理方法

　進捗の可視化 グラフやチャートを使った視覚化ツールは、進捗を見える化するために非常に有効です。例えば、月ごとの体脂肪率の変動をグラフにすることで、長期的な傾向を把握できます。

　記録の重要性 毎日の体脂肪率測定と記録は、ダイエット成功の鍵となります。簡単に記録できるアプリを活用することで、手間を省きながら正確なデータを蓄積できます。

　小さな成功を積み重ねる 短期と長期の目標設定を行い、達成感を積み重ねることも重要です。例えば、週ごとの小さな目標と、月ごとの大きな目標を設定することで、モチベーションを高め続けることができます。

　これを簡単に実現してくれるのが、以下の様な体組成計（スマート体重計）です。私が知りうる限り、最も高精度な体組成計です。

まとめ

　ダイエット成功のためには、体重やウエストよりも、体脂肪率を最も重要視することが秘訣です。挫折しないためには、正確なデータ分析と効率的なシステム設計が鍵であり、これらを活用することで、理想のボディを目指す道のりを効果的に進めることができます。メカ設計エンジニアとしての視点から、科学的かつ効率的にダイエットを進める方法を取り入れ、健康で持続可能なダイエットを実現しましょう。
　このアプローチが、ダイエットの挫折者にとって新しい視点を提供し、ダイエット成功の手助けとなることを願っています。

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ダイエットを途中で挫折してしまう、最後まで続けられない、目標に掲げた体重を達成できずに諦めてしまう、そんなダイエットの悩みはありませんか？

実は、ダイエットは体重減量だけの目標設定では駄目なんです！

なぜなら、食事制限による体重減量だけの目標設定だと、体重が減らないダイエット停滞期に突入してしまう可能性が非常に高いからです。そして、結果の出ないダイエット停滞期と、ダイエットのストレスから、ダイエットを挫折してしまうのです。

そこで、対策として、ダイエットの目標設定では、

✅体重減量の他に、体脂肪率や、ウエストなどのサイズも目標に設定する！

✅筋トレや運動量、食事制限の行動目標も加える！

これを実践することで、ダイエット成功率が格段に上がります！

体重減量だけに拘らない、体脂肪やウエストサイズや筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標を立てることが重要なのです。

今回の記事では、体重減量だけでなく、体脂肪やウエストサイズ、筋トレや運動に重点を置いたダイエット目標の設定の仕方と、重要なポイントを詳しくご説明します。

体重減量だけの目標設定では駄目な理由

自分の身体の状態を把握する意味では、体重を測定することはとても重要です。

しかし、体重を減らすことを目標にしてしまうと、短期的な結果に囚われやすくなり、ストレスが溜まり、リバウンドのリスクが高まる可能性があります。

なぜ、体重減量に拘った目標設定ではだめなのか、もう少し詳しく見てみましょう。

体重は体脂肪の他に筋肉や骨や水分も含まれ、どれだけ痩せたか正しく判断できないから

体重は、筋肉や骨、水分なども含まれており、体脂肪の量だけを反映している訳ではありません。

筋肉が増えたり、水分のバランスが変わったりすると、体重が増えても体脂肪が減って実際は痩せている可能性があります。当然、見た目も痩せています。

反対に筋肉量が減り、体重が減っても、脂肪が増えてる可能性もあるのです。この場合は当然、見た目も太っています。

なぜ、体重が増えたのに痩せて見えて、体重が減ったのに太って見えるのでしょうか？

それは、筋肉と脂肪の密度の違いに秘密があります。

・筋肉の密度：約1.1g/cm³

・脂肪の密度：約0.9g/cm³

筋肉は脂肪よりも約20%密度が高いので、同じ体重でも、筋肉が多い人は引き締まって痩せて見え、脂肪が多い人はポチャッと太って見えるのです。

だから、脂肪が減り、筋肉量が増え、体重が増えたとしても、身体が引き締まってかなり痩せて見えます。

そして、脂肪が増え、筋肉量が減り、体重が減ったとしても、身体はかなり太って見えるのです。

これが体重だけに拘ってはいけない理由です。

目標設定は、体重減量の大事ですが、むしろ体脂肪率やウエストサイズの方が遥かに重要なのです。

体重を目標にすると停滞期で挫折しやすくなるから

体重を目標にすると、停滞期に挫折しやすくなります。

停滞期とは、食事制限でダイエットを一生懸命頑張っているのにも関わらず、体重が減らなくなる期間のことです。普通は1ヵ月程度で停滞期を脱出できますが、長い人だと数カ月続く場合もあります。

これは、食事制限により体内のエネルギーが枯渇状態になり、身体がエネルギー不足に対応して、エネルギー消費を抑えるようになるために起こる現象です。

このダイエット停滞期に突入すると、努力が報われないと感じて、モチベーションが下がり、ダイエットを諦めてしまう人が多いのです。

だからこそ、体重減量だけをダイエットの目標にしてはいけないのです。

短期間で劇的な体重減量を求めすぎ、現実とのギャップに落胆してしまうから

上記で述べた通り、様々な要因から体重減量だけで痩せたかどうかを判断するのは全く意味がありません。

しかし、それを知らずに体重減量を目標にすると、無理な食事制限や過度な運動をしてしまい、身体にストレスをかけて基礎代謝を低下させ、体重が減らないばかりか、リバウンドしやすくなってしまうのです。

その結果、短期間で劇的な結果を求めすぎて、現実とのギャップに落胆し、ダイエットをするのが嫌になって挫折してしまうのです。

これだと、ダイエットに失敗するだけでなく、自己肯定感も下げてしまい、悪い結果しか残りません。

体重減量以外の、具体的な目標設定のやりかた

以上の理由から、ダイエットの目標設定は、体重減量だけの目標設定では駄目なのです。

体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズなど、体の状態をより正確に表す指標を選ぶことが大切です。

そして、更に重要なことは、筋トレ内容や運動量、食事制限など、日々の行動目標を設定し、これを愚直に達成していく事が、ダイエット成功の一番の近道なのです。

行動目標はやったか、やらなかったか、非常にシンプルです。

✅体重減量だけではなく、体脂肪率やウエストのサイズをダイエット目標に設定する

✅筋トレ内容や運動量、食事制限など日々の行動目標を設定する

では、具体的にどのように体重減量以外の目標設定をすれば良いのでしょうか？

大目標を体脂肪率＆ウエストサイズ、小目標を行動目標、で設定する

目標の設定の仕方は、スモールステップ法を使います。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

スモールステップ法とは、大目標を設定し、それを達成するために小目標に分けて、簡単な目標から達成していく方法です。

大目標は、もちろん体重減量でもOKですが、是非、体脂肪率やウエストなどの身体のサイズを目標に設定してください。

だって、体重が軽くなるのが目的ではなくて、見た目が格好良くスタイルの良い身体になりたいわけですよね。だから、自分が目指したい、憧れの外見や、身体のサイズを目標に設定するのが一番良いのです。

小目標は、筋トレや有酸素運動や、食事制限の、毎日行う行動目標にします。

筋トレは、筋肉量が増えることで代謝が上がり、運動しようが寝ていようが24時間効率よく脂肪を燃焼してくれる痩せやすい身体を作ってくれます。是非、筋トレを目標に入れてください。

脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。食事で摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを減らすことで、この7200kcalを無くすことで、体重を1kg減量することが出来ます。

単純計算で、1ヵ月で3kgの体重を減らしたいなら、1日で720kcalを減らせばよい事になります（体重3kg × 7200kcal ÷ 30日 ＝ 720kcal）。

1日で減らしたいカロリーが決まったら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と食事制限を組み合わせて毎日の行動目標を設定し、小目標として日々達成していきます。

ここでポイントは、頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にすることが重要です。

目標設定の例を御紹介しますね。

大目標：３カ月で、体重減量6kgで標準体重、体脂肪率20％、ウエスト80cmになる。
　　　（10年前に買ったキツキツのジーパンを履けるようになる、でもOK）

小目標：週2回筋トレを30分以上行う。ジムへの移動は20分間ウォーキングする。
　　　　通勤の最寄り駅までの自転車通勤を歩きに変え1㎞を毎日歩く。
　　　　甘いコーヒーは辞め、ブラックコーヒーにする。
　　　　毎日つまんでいるお菓子を週に2回にする。

こんな感じの目標設定にします。
あとは、大目標よりも小目標（行動目標）を毎日確実に達成することを目指します。

行動目標を立てるうえでの重要なポイント、注意点

✅減量ではなく日々の行動目標を達成することに集中する

体重を落とすことを目標とするのではなく、日々の行動目標を達成することに集中した方が、自己肯定感や達成感を感じることができ、モチベーションも上がり、長期的な視点でダイエットを継続することができるため、ダイエットの成功率が格段に上がります。

✅頑張らなくても60～70％の努力で達成できる行動目標（小目標）にする

最初の小目標（行動目標）は簡単な目標にしてください。そして目標を達成したら、達成感と喜びを噛みしめ、自分を褒めてください。その後に、ほんの少しだけハードルを上げれば良いのです。

もし、仮に達成できなかったとしても、ガッカリしない、自分を責めない、やる気を失わない、「そんな日もあるさ」と開き直り、また再開すればいいのです。

諦めず再開して、それを継続することが重要です。ここは本当に重要ですよ！

✅目標に感情をともなった明確な理由を持たせる

目標は感情をともなった明確な理由付けをしてください。

例えば、「モテたい」「自信を持ちたい」「健康になりたい」「好きな人を振り向かせたい」「綺麗になって私を振ったあの人を見返してやりたい」などです。

ただ「痩せたい」だけでは、その感情は弱いです。
どうして痩せたくなったのか、痩せなければならないのか、必ず強い感情を伴う理由がある筈です。

感情をともなった明確な痩せなければならない理由は、強い行動力になります。
強い行動力は日々の行動目標（小目標）を達成させ、大目標のダイエット成功に力強く導いてくれます。

✅行動目標は達成度や進捗状況に応じて見直しましょう

行動目標は達成度や進捗状況に応じて、2週間～1ヵ月ほどで見直しましょう。

達成できないのは、努力が足りないのではなく、目標が高すぎたのです。ためらわず目標を下げてOKです。達成できるようになったら、またハードルを上げればOKです。

目標を達成したら、自分を褒めてあげることも忘れないでください。

以上のように、ダイエットの大目標と小目標（行動目標）を立て、行動目標を達成することに集中して日々60～70％の努力で頑張ることが、ダイエット成功に大きく影響します。無理のない範囲で、食事や運動をコントロールし、長期的な視点で取り組むことが、ダイエットの成功につながります。

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まとめ

今回の記事では、ダイエット成功の秘訣は、体重減量ではなく日々の行動目標（小目標）に集中することの重要さをご説明しました。

体重減量だけでなく体脂肪やウエストサイズを大目標に設定し、筋トレや運動や食事制限などの行動目標（小目標）に集中して、60～70％の努力で頑張ることの大切さがお分かり頂けたかと思います。

これで、今まで達成できないダイエット目標に苦しんで途中で挫折していた人も、ダイエットを最後まで継続することができ、きっと理想の自分を手にれる事が出来るとおもいます。

あとは、無理のない範囲で筋トレや運動や食事制限を継続し、長期的な視点で諦めずに取り組むことが、ダイエット成功の秘訣です。