置き換えダイエットを頑張って、カロリー制限と糖質制限を行っているのに全然痩せない、という悩みはありませんか？

　この記事を読めば、きっとその原因と悩みが解決出来るはずです！

　なぜならカロリーと糖質の摂取量を気にするあまり、脂質に意識が向かず、知らないうちに脂質の多い食材に置き換えてしまい、脂質を多く摂り過ぎてしまっている可能性があるからです。特に美容と健康のためにカロリー制限と糖質制限を行いながらタンパク質をシッカリ摂取して頑張っている人は、この脂質の落とし穴に陥りがちです。実は私もそうでした。

　今回の記事では、太る原因の脂質とは一体なんなのか？どうすれば脂質の摂取量を抑えられ、痩せることが出来るのか、正しい置き換えダイエットについて説明したいと思います。

自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を知る

　健康的でスラリと引き締まった体を手に入れるためには、適度な運動をしながら、カロリー制限と、糖質とタンパク質と糖質を理想的な栄養バランスで摂取しなければなりません。その理想的なバランスとは、

健康維持の場合であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50～60％
　・タンパク質：15～20％
　・脂質：20～30％

ダイエット中や運動や筋トレの習慣がある人であれば、（摂取カロリーに対する割合）
　・糖質：50％
　・タンパク質：30％
　・脂質：20％

です。詳しくはコチラの記事に纏めてあり、以下のキャプチャの様に、あなたに最適な摂取カロリーと糖質とタンパク質と脂質の摂取量などを瞬時に知ることが出来る自動計算ツールも用意してあります。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の報告書を参考にしたものです。

　ダイエットの成功の秘訣は、自分に最適な栄養バランスを知り、日々の食事内容を見直し、食品の栄養素を把握してパズルのように置き換え、最適な栄養バランスを目指す必要があります。

カロリー制限と糖質制限で見落としがちな脂質の落とし穴

　上述の様に、自動計算ツールで、ダイエットをするうえで自分に最適な糖質とタンパク質と脂質の摂取量が分かりましたが、では、どの様な食事メニューにすればよいのでしょうか？

　実際には、摂取カロリーを抑えながらこの栄養バランスを維持して日々の食生活を送るのは、実はかなり難しいのです。私も身をもって知りました。私の置き換えダイエットの失敗例を元に説明します。

　以下が私が実際に行っていた食事制限のメニューです。自分なりに食事の栄養バランスには相当に気を付けているつもりでした。特に工夫している点は以下です。

　・食事制限、カロリー制限、糖質制限、に重点を置きました。
　・適度に運動をし、タンパク質を多めに摂取するようにしました。
　・続けやすい様に出来るだけコストを抑えるようにしました。
　・食事の準備が面倒にならないよう、朝と昼は簡単なメニューにしました。
　・自分が好きで毎日食べても飽きの来ない食事メニューの雛形としました。

　しかし、これでは何故か全然痩せませんでした。
　もしかしたら、自分では栄養バランスの良い食事が摂れているつもりでも、実際にはバランスの悪い食事になっているのではないか？本当に栄養素の摂取量に問題がないか、ちゃんと計算してみることにしました。
　以下は食品に書かれている栄養成分表示や、栄養学の本に書かれた数値を参考に算出しています。

　結果としては、脂質がかなり多すぎました。
　カロリーや糖質はタンパク質はほぼ適正量を摂取できていたのですが、脂質が適正な摂取量の２倍以上を摂取していたことになります。あれほど食事には注意したのに、脂質を制限する食事メニューがかなり難しいことが分かりました。他にも改善すべきこの食事メニューの悪いところが見つかったので、以下、反省したいと思います。

この食事メニューの悪いところ

　✅脂質が多すぎる。原因は昼食の『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と夕食の『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』だ。鶏肉は低糖質で高タンパク質な、ダイエットや筋トレをする人には最適な食材だと思い込んでいたが、実は脂質が想像以上に多かった。

　✅１日の食費が1400～1500円で意外と高額になっており、自分で手間暇かけて自炊している割には、ぜんぜんコストが抑えられていないのがショックだった。

　しかし、以下の様に良いところもあります。そこは自分を褒めたい。

この食事メニューの良いところ

　✅摂取カロリーはほぼ適正。
　✅糖質制限が出来ている。少し低すぎる気もするが。。。
　✅タンパク質は狙い通り。朝からしっかりタンパク質が取れている。

　要は、摂取カロリーと糖質はちゃんと制限出来ているので、あとは適正な摂取カロリーを超えないように、栄養バランスに注意しながら、脂質の多い食材を、脂質の少ない食材に置き換えれば良いのです。今回のケースでは、脂質を制限することが正しい置き換えダイエットになります。

脂質を制限する正しい置き換えダイエット

　では、今回のケースでは、最大の原因は『若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）』と『鶏の照り焼き（鶏モモ肉）』に見えますが、これを何に置き換えれば良いのでしょうか？

脂質が多い食品を、低脂質な食品に置き換える。
　➡若鳥チキンステーキ（鶏モモ肉）→手羽先のグリル（以下表参照）
　➡鶏の照り焼き（鶏モモ肉）→かれいの煮つけ（以下表参照）

　次に見落としていたのが、脂質の高いドレッシングです。これをノンオイル和風ドレッシングに置き換えることで、脂質を大幅に抑えることができます。
　➡シーザーサラダドレッシング→ノンオイル和風ドレッシング（以下表参照）

　最後に、良かれと思って食べていたプロテインバー。甘いものも食べれて低糖質で高タンパク質だから一石二鳥と思って食べていたが、他の食品と比べて脂質の割合が高いことに気が付きました。プロテインバーは好きだったが我慢するしかないです。プロテインバーを止め、栄養効率の良いホエイプロテインを１日１回から２回に置き換えます。
　➡プロテインバー→ホエイプロテイン（以下表参照）

　これで、タンパク質と脂質がばっちり適正量で摂取でき、摂取カロリーと糖質もかなり抑えられた食事メニューの雛形になりました。この食事メニューの雛形から言えることは、サラダチキンとブロッコリーとホエイプロテインは低糖質で高タンパクで低脂質な理想的な食材で、置き換えダイエットには積極的に取り入れた方が良いということです。
　ただし、改善した以下の食事メニューでも、栄養バランスからすると100点満点ではありません。栄養バランスからすれば、摂取カロリーと糖質が少なすぎます。また、ダイエット中や筋トレをしているのであれば、タンパク質をもっと摂りたいところです。それだけ自分で栄養管理をするということは難しい事なのです。

置き換えダイエットに最適な低脂質な食品

　ただ、いくら好きで飽きの来にくい食材で食事メニューの雛形を作ったとしても、これを毎日継続して食べるのは飽きてしまうし、正直ストレスです。栄養バランスの面からも色々な食材を食べた方が良いことは明らかです。
　そこで、カロリーや糖質は意外と簡単に下げられるので、高タンパクで低脂質な食材を紹介したいと思います。置き換えダイエットには最適な食材です。
　脂質の摂り過ぎは、例え摂取カロリー以下でも肥満の原因になります。カロリー制限と糖質制限を頑張ったとしても、低脂質の食品を取り入れることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中でも和菓子とゼリーは食べても大丈夫！

　ダイエット中、どうしても甘いものが食べたい時ってありますよね？
　そんな時は、和菓子やゼリーは食べても大丈夫なんです！なぜなら脂質が極端に少ない食べ物だから。カロリーと糖質の摂取量さえ注意しておけば、普段、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美としてお饅頭やたい焼きを食べても良いのではないでしょうか？ただし、たい焼きは「あんこ」はOKですが「クリーム」はNGです！

今後も続けたい工夫した点

　卵と納豆とチーズと牛乳の朝食は、忙しい朝には手間も掛からず時短にもなるし、高タンパク質でとても良いです。ご飯に卵を掛けてシッカリと混ぜ、更にシッカリとかき混ぜた納豆を卵かけご飯に掛けて更にシッカリ混ぜると、空気が入って体積が増えます。食後に牛乳も一緒に飲むことでご飯は少量でもしっかり満腹感が感じられます。意外とそれなりに満腹感が得られる方法を取り入れているつもりです。
　人は、何で満腹感を感じるかというと、胃に入った食べ物の重さで満腹を感じ、次に胃に入った体積で満腹感を感じるそうです。逆にカロリーで満腹を感じることはないそうです。その為、食事の前にコップ一杯の水を飲み、お腹に重さと体積を感じさせておくのは、食事の満腹感を高めるのにお勧めです。

幾つかの食事メニューの雛形を作って組み合わせる

　いくつか自分の食事メニューの雛形を作って、それを組み合わせのパターンを考えておくと、食材の置き換えも比較的簡単で、飽きが来なくて良いです。特に、作るのが簡単な市販品での食事メニューの雛形があると便利です。ご参考までに、以下は、バラエティーに富んだ、低カロリー、低糖質、高タンパク、低脂質を狙った食事メニューの雛形になります。

栄養バランスの良い宅配食がコスパも良くて最強

　このように、毎日、朝昼晩、栄養バランスの良い食事メニューを考えるのは、とても大変で、続けるのは難しいです。そこで食事メニューの雛形パターンにプラスして、宅配食を追加するのがお勧めです。最近の宅配食は栄養バランスもシッカリ考えられていて、コスパもよく、メニューも豊富で飽きずに続けられます。私が使っているお勧めの宅配食は以下です。低価格でありながら、タンパク質もシッカリ摂れて、しかも低脂質です。冷凍食で届いてから3カ月以上も賞味期限があるので、食事メニュー雛形に迷ったときに大変便利です。
　特に、夏まで、健康診断まで、など目指す目標期限があるダイエットをしたいのであれば、宅配食は最強の味方になってくれるでしょう。

まとめ

　今回の記事では、食事制限ダイエットにおける、陥りやすい脂質の落とし穴とその改善策を、私の失敗談と共に説明しました。

　大事なポイントは、自分の食事制限が本当に正しいかちゃんと計算すること、そして脂質の摂取量が多くなりやすい傾向にあるので、脂質の正しい置き換えダイエットを取り入れる事です。これにより、脂質の過剰摂取が無くなり、糖質とタンパク質のバランスも良くなり、これであなたもきっと健康的でスラリとした美しい体を手に入れることが出来ます。

　ただ、毎食栄養バランスのとれた食事を自分で用意するのは相当面倒臭いことです。自力でやるのであれば、１食づつで栄養バランスを考えるのではなく、１日を通して、あるいは2～3日で栄養バランスをクリアするのが簡単かもしれません。それでも難しいと感じるならば、やはり簡単なのは宅配食です。結局、費用を抑えながら置き換えダイエットによる食事制限を頑張っていたつもりですが、ちゃんと計算してみると、思ったよりコストが抑えられていなかったのが現実でした。それであれば、安くて栄養バランスの良い宅配食を購入した方が賢い解決策なのかもしれません。

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

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佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー

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　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
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　「辛い食事制限や運動をしなくても、短期間で効率よくダイエットできる！」という甘い言葉に人は魅せられてしまいます。私も昔はそうでした。しかし、栄養学やダイエットに関して勉強していくと、そんな方法は存在しないことが分ります。もし仮にそんなダイエット方法があるのであれば、それは一時的で不健康な痩せ方であり、リバウンドをしてしまうダイエット方法です。眉唾なダイエット方法なのです。

　断言します、ダイエットに近道はありません。

　食事制限をしながらも栄養バランスの良い食事を摂って適度な運動をする、このダイエット方法こそが正しい痩せ方であり、リバウンドをしない王道のダイエット方法なのです。この王道のダイエット方法は、辛い、面倒くさい、時間がかかる、大変、など殆どの人がイメージするでしょう。しかし、不規則で不摂生な食生活で太ってしまったのだから、それを本来の正しい食生活に戻して、健康的でスリムな美しい体を摂り戻すのは大変です。

　しかし、そんな王道なダイエット方法ですが、近道はありませんが、その王道を効率的に走り抜ける方法があります。それには正しいダイエットの知識と努力が必要ですが、健康的に美しく痩せていく自分の姿を感じながら、そしてダイエットの成功体験を感じながら、楽しくダイエットできるようになります。それは最初は苦痛かもしれませんが、美しく健康的に痩せていく自分の姿に喜びと快感を感じながらダイエットに取り組めるようになります。今回は、その正しい知識についてご報告したいと思います。

効率的に痩せる正しいダイエットの知識を身に付ける

　王道、つまり正しいダイエット方法とは、適切な摂取カロリー量と、栄養バランスのとれた食事と、適度な運動、これが一番の正しいダイエット方法です。極端な食事制限や短期間のダイエットでは一時的に痩せたとしても直ぐにリバウンドし、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまい、体を壊してしまう危険性もあります。

　特に勘違いしがちなのがカロリー制限ダイエットです。私も調べる前までは、完全に勘違いしておりました。カロリー制限ダイエットとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするダイエット方法なのは言うまでもありませんね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ当然太っていきます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとても重要です。しかし、極端なカロリー制限ダイエットでは、体が飢餓状態にあると感じ、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。これにより筋肉が減少し、リバウンドしやすい体質になってしまいます。栄養バランスを考えずにただ闇雲にカロリーだけを制限するダイエット方法ではいずれ体を壊してしまいます。

　消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしつつ、必要なカロリーの範囲内で栄養素をバランスよく摂取してダイエットするのが最も効率的で正しいダイエット方法なのです。

あなたの標準体重と必要な摂取カロリーを具体的に教えます

　では、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
　成人の１日の適正なエネルギー摂取量は身体活動量にもよりますが、目安として、おおよそ以下の計算で求めることができます。自分に必要なカロリーをシッカリと把握することが重要です。

まず、自分の標準体重から把握しましょう。

　標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

　　＜例：178cmの人の標準体重の計算＞
　　　1.78（ｍ）×1.78（ｍ）×22＝69.7（kg）

次に、1日の適正な総摂取カロリー量を知っておきましょう。

　1日の適正な総摂取カロリー量＝標準体重（kg）×活動量（キロカロリー）

《活動量の種類》
・軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）25～30kcal→25kcalで計算
・普通の労作（立ち仕事が多い業種）30～35kcal→30kcalで計算
・重い労作（力仕事の多い業種）35kcal～35kcalで計算

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の総摂取カロリー＞
　　　69.7（kg）×25（kcal）=1,743（kcal）

あなたに必要な三大栄養素の摂取量を身長別に教えます

　では次に、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？
　人間の体に特に重要な栄養素には、糖質・タンパク質・脂質があり、三大栄養素と言われています。これらは人の体の構成物質やエネルギーになる大事な栄養素です。これらの栄養素は全てエネルギーになりますが、特にタンパク質は筋肉や内臓やホルモンなどの構成材料になり、脂質は細胞膜やホルモンの構成材料になります。また、糖質はタンパク質や脂質に比べて即効性のあるエネルギーで脳や体を動かすには必要不可欠な栄養素ですが、残った糖質は脂肪になり、これが太る原因になります。それゆえ糖質制限ダイエットが効果的だと言われています。しかし、糖質制限ダイエットのやりすぎも、体を壊したり、筋力低下でリバウンドなどのリスクもあります。要は栄養素のバランスを考えたダイエットが重要ということです。
　では、健康を維持するためには、どのくらいの栄養バランスが理想的なのでしょうか？
それは、摂取カロリーに対して

　・糖質50～60％
　・タンパク質15～20％
　・脂質20～30％

の割合が理想的と言われています。（質量に対する割合ではないすよ。）

　それって、もっと具体的に言うとどれくらいでしょうか？
糖質、タンパク質、脂質の摂取量の目安は以下の計算で簡単に求めることができます。まずは、自分は１日でどれくらいの摂取量が最適なのか把握することから始めましょう。

　上記の通り、糖質は総摂取カロリーのうち50～60％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では50％で計算します。糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※糖質摂取量＝総摂取カロリー量×糖質摂取量の割合÷糖質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の糖質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.5÷4＝217.9ℊ

　同様に、併せて、タンパク質や脂質の最適な摂取量も計算しておきましょう。タンパク質は総摂取カロリーのうち15～20％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では20％で計算します。タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

※タンパク質摂取量＝総摂取カロリー量×タンパク質摂取量の割合÷タンパク質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日のタンパク質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.2÷4＝87.2ℊ

　脂質は総摂取カロリーのうち20～30％を目安に摂るのが理想とされているので、今回は以下計算では30％で計算します。脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

※脂質摂取量＝総摂取カロリー量×脂質摂取量の割合÷脂質１g当たりのカロリー

　　＜例：178cmの人のデスクワークの場合の１日の脂質摂取量＞
　　　1,743（kcal）×0.3÷9＝58.1ℊ

　パーセント表示だと覚えにくいので、以下のように比で覚えておくと便利です。
ダイエットしているなら、食品を買う時にパッケージの裏にある栄養成分表示を確認すると思いますが、その時に役に立ちます！

　特にダイエットをする必要もなく、今の健康を維持したいなら、上記の割合より、
　糖質：タンパク質：脂質＝6：2：2
の栄養バランスが厚生労働省もお勧めする理想的なバランスです。

　ダイエット中であれば、食事制限でタンパク質摂取量も不足しがなので、タンパク質を多めに摂取するよう心掛けたいので、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2　
　の栄養バランスで取り組むと良いと思います。

　ダイエットの次のステップとして、筋トレも行って、余分な脂肪を減らしてスリムで引き締まった体を目指すなら、筋肉の元になるタンパク質を多めに摂取したいので、ダイエット時と同様、
　糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
が理想のバランスです。ダイエット中とほぼ同じで大丈夫です。

　計算が面倒な人のために、以下に、ダイエット中や運動や筋トレを行っている人のために、身長と標準体重ごとの、1日の総摂取カロリー量と三大栄養素の最適摂取量（糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2）を表にまとめておきました。ダイエット中の人におすすめの栄養バランスです。ぜひ、ご自分の労作（生活スタイル）に合わせて確認してみてください。

▼軽い労作（デスクワーク、専業主婦など）▼

▼普通の労作（立ち仕事が多い業種）▼

▼重い労作（力仕事の多い業種）▼

まとめ

　それでは、最後にまとめです。

・ダイエットに近道無し。正しい知識、栄養バランス、食事制限、適度な運動！
・自分の標準体重を把握するべし！
・自分の1日の適切な総摂取カロリーを把握するべし！
・自分の1日の適切な糖質とタンパク質と脂質の摂取量を把握すべし！

　ダイエットに近道はありません。正しい知識を身に付け、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がければ、効率よく健康的にダイエットできます。王道のダイエット法ですが、これが一番間違いの少ないダイエット方法です。徐々に痩せていく自分の姿に喜びを感じながら、ぜひダイエットに楽しみを感じながら取り組んでください。自分の健康的で美しくスリムになった姿を妄想しながら頑張ってください！きっと楽しいはずです！

あいみ
UX設計レビュー運営者／ブランド戦略家

「美しさは習慣から生まれる」

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佐藤誠
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