もち麦ご飯ダイエットを1ヵ月間続けた結果、3.2kgのダイエットに成功した方法を、私の体験談としてご紹介いたします。

　きっかけは、突然のぎっくり腰で週1回の筋トレができなくなり、代わりにもち麦ご飯による置き換えダイエットと、ちょっとしたウォーキングを行い、1ヵ月で3.2kgのダイエットに成功した方法です。

　他のネット記事にあるような、1ヵ月で10kg痩せる劇的な効果をもたらす方法はありませんが、私の体験談として、実際に痩せた方法で、それほど苦労することなく痩せることができたので、私も正直驚いており、私の備忘録を兼ねて、皆さんにももち麦ダイエットのやり方を情報シェア致します。

もち麦ご飯ダイエットをどのようにやって3.2kg痩せたか？

　普段は週1回チョコザップに通っています。ランニングやバイクなどの有酸素運動は一切行わず、筋トレなど無酸素運動をメインに行っております。

　しかし、突然のぎっくり腰に襲われ、完治するまでの1ヵ月間、筋トレを我慢し、無理しない範囲で代わりに何かダイエットできないか考えておりました。

　折しも米の価格高騰と米不足もあいまって、メディアでもち麦による米の量増しと栄養価アップを紹介していたので、この機会に試してみることにしました。

　また、普段は週2回の出勤と、週3回のテレワークの5日間勤務でしたが、ぎっくり腰で筋トレが出来ない期間は週5回の出勤に切り替え、家から駅まで歩くようにしました。

＜ぎっくり腰の前＞
　　・特に食事制限なし、ご飯は1食1膳
　　・週1回のチョコザップで筋トレ
　　・週2回の出勤＋週3回のテレワーク
　　　➡1回の出勤で約7000歩、1回のテレワークで約500歩、歩いていた。
　　・ブラックコーヒーは毎日飲む（脂肪燃焼効果あり）

＜ぎっくり腰になって1カ月間＞
　　・3食、白米を全てもち麦ごはんに置き換える（1食1膳）
　　・チョコザップで筋トレを中止
　　・週5回の出勤
　　　➡歩くことを少し意識し、1回の出勤で8000～9000歩、歩くようになった。
　　・ブラックコーヒーは毎日飲む（脂肪燃焼効果あり）

もち麦ご飯ダイエットとウォーキングの結果と感想

　結果として、1ヵ月（28日間）のもち麦ご飯ダイエットとウォーキングで3.2kgのダイエットに成功した。正直、そこまで頑張った訳ではないので、正直驚いた。

1ヵ月で3kg減量に成功した具体的な経過

✅1週目

◆目標体重設定
・特に目標体重は設定しなかった。

◆食事管理
・白米を毎日3食、1食1膳をもち麦ご飯に置き換える。
・摂取カロリーは特に気にしない。
・腹八分目を心掛け、野菜と鶏肉を多めに摂取する。
・筋トレの習慣があったのでタンパク質の割合を多めに摂取する。
・筋トレしていたのでお酒は飲まない。
・間食もしない。
・夕食は15年以上続けている宅配食のヨシケイ。

◆運動習慣
・ぎっくり腰の間は無理のない範囲で、通勤で自宅から駅まで歩く。
　往復約4㎞、平均約7000歩以上。

◆睡眠の質改善
・毎日出勤で歩く距離が増えたので、1日7時間眠れるようになった。

◆1周目の感想
　週２出勤の週３テレワークから、週5出勤に変えたので、疲れはしたが良い睡眠をとれているので、充実した1週間だった。1日7000歩は意外と簡単に超える。もち麦ご飯は白米を炊くときに一緒にもち麦を入れて炊くだけなので、非常に簡単でこれなら続けられそう。全然無理はしていない。

✅2週目

◆食事の見直し
・空腹ではないが口さみしいので、適度な量で間食を取った。
　クッキーを2枚食べた日が2日間あった程度。
・もち麦ご飯は継続。

◆水分補給
・1日2リットル以上の水を意識して飲む。

◆運動習慣
・ウォーキングは平均歩数8000歩以上。

◆2週目の感想
　もち麦ご飯のプチプチとした食感が美味しく、白米よりも好きになってきた。2週間目の週5出勤だったので、今週も疲れたが、全然無理はしていない。週１で筋トレしていた時は億劫に感じていたが、仕事に行くついでのウォーキングなので、トレーニングをしている感覚はない。

✅3週目

◆継続と調整
・間食は一切やめた。
・空腹時には水やお茶をたくさん飲むようにした。
・もち麦ご飯は継続。

◆ストレス管理:
・月に一度の友人とのオンライン飲み会を実施。
　ビール500mlを2缶とスナック菓子を1袋食べた。

◆運動習慣
・ウォーキングは平均歩数8000歩以上。

◆3週目の感想
　3週間目の週5出勤だったがもう慣れた。コロナ前はこれが当たり前だった。ウォーキングによる疲れも感じない。ぐっすり眠れるようになり、睡眠の途中で目が覚めなくなった。もはや普通の白米より、もち麦ご飯の方が好きだ。全然飽きが来ない。

✅4週目

◆最後の追い込み
・食事とウォーキングを一層意識しつつ、無理のない範囲で実践。
・ウォーキングを意識し平均約9500歩以上にした。
・間食も一切しない。
・もち麦ご飯の継続。

◆睡眠の質改善
・毎晩7～8時間の質の良い睡眠を継続して確保できた。

◆4週目の感想
　だいぶ腰の痛みもなくなったので、来週からまた週1回のチョコザップで筋トレを開始しようと思った。最後の週のウォーキングなので意識して歩数を増やすようにした。４週間もち麦ご飯を続けているが、炊き方も超簡単でとても美味しく続けられている。白米だけよりももち麦ご飯の方が食感が良く、もはや白米だけだと物足りなくなっている。今後ももち麦ご飯は続けたい。

実際の食事内容の変化

✅1日の食事例

◆ダイエット前
　　＜朝食＞白米ご飯１膳・卵・納豆・冷凍チキン
　　＜昼食＞夕飯の残り、レトルト、カップ麺、コンビニ弁当
　　＜夕飯＞もう15年以上続けているヨシケイ（管理栄養士監修）

◆ダイエット中
　　＜朝食＞白米ご飯１膳・卵・納豆・冷凍チキン
　　＜昼食＞会社の食堂でヘルシー定食（管理栄養士監修）
　　＜夕飯＞もう15年以上続けているヨシケイ（管理栄養士監修）

テレワークから、毎日出社することになり、歩く距離も増えたが、食事の栄養バランスも良くなった。

体重の変化や身体の感じた変化

◆体重の変化
　初めの1週目は0.9kg減少、その後週ごとに約0.8kgずつ減少。1ヶ月で3.2kgのダイエットに成功。劇的な体重の減少ではないが、それほど頑張った訳ではないので結果に驚いた。以下に、もち米ご飯ダイエットの１ヵ月間の体重の推移をグラフで示す。

◆身体の変化
　2週目までは何も感じなかったが、3週目に入ってからお腹周りが少しスリムになり、服のフィット感が変わった。肌の調子も良くなった感じがする。

◆体力の変化
　ウォーキングは最初の１週目は疲れたが、２週目から疲れが軽減し、４週目は殆ど疲れなくなった。

◆睡眠の質の変化
　明らかに睡眠の質が改善した。今までは布団に入っても直ぐには眠れず、睡眠途中でトイレに１～２回は起き、寝起きもあまり良くなかった。しかしもち麦ご飯ダイエットの後半は、寝付きも良くなり、途中覚醒も無く、朝の目覚めもスッキリで、毎日の睡眠が楽しみになった。

◆気分の変化
　全体的にエネルギーレベルが向上し、気分も安定した。

もち麦ご飯ダイエットを続けるためのポイント

◆もち麦ご飯は、白米にもち麦を混ぜて炊くだけなので美味しく簡単に継続できる。
◆通勤に多めのウォーキングを取り入れる事で簡単に運動を強化できる。
◆週1回の筋トレを1ヵ月続けるよりも、ウォーキング毎日8000歩の方が痩せた。
◆毎日ブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果を高めることが出来る。

「筋トレが出来ない」「もち麦ご飯とウォーキングを継続している」これがダイエットの意識を高め、間食と飲酒を減らし、代わりに水を沢山飲むようになり、ダイエット効率を高めた気がする。意識の変化も大きい。

もち麦ご飯のダイエット効果

　以下の数値は一般的なもち麦ご飯と白米ご飯の栄養価です。具体的なブランドや調理法によって多少数値が異なる場合があります。もち麦ご飯の栄養価は「もち麦と白米を混ぜたもの」で、もち麦が50%、白米が50%の割合で混ぜた場合の値です。

　混ぜる割合ですが、もち麦の割合を増やすことでカロリーは下がり、食物繊維は増加します。一方で、白米の割合を増やすと糖質が増える傾向にあります。

もち麦ご飯のダイエット効果・美容効果

もち麦ご飯が白米ご飯よりもダイエットに適している理由はいくつかあります。以下にその主なポイントを挙げますね。

1. 食物繊維が豊富
   もち麦は非常に食物繊維が豊富で、特にβ-グルカンという水溶性食物繊維が含まれています。この食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を持続させるため、過食を防ぎやすくなります。また、腸内環境を整える効果もあります。
   
   
2. 低GI食品
   もち麦は低GI（グリセミックインデックス）食品で、血糖値の上昇を緩やかにします。これにより、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。一方、白米は高GI食品であり、血糖値が急上昇しやすくなります。
   
   
3. カロリーが低い
   もち麦ご飯は白米ご飯に比べてカロリーが低めです。同じ量を食べても摂取カロリーを抑えることができるため、ダイエットに有効です。
   
   
4. 栄養価が高い
   もち麦はタンパク質やミネラル（例えば、マグネシウムや鉄分）が豊富です。これにより、必要な栄養素を摂取しながらカロリーをコントロールすることができます。
   
   
5. 長期の満腹感
   もち麦の食物繊維は水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感を得やすく、長続きします。これにより、食事の量を自然に減らすことができます。
   
   
6. 美容効果
   　もち麦は食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、肌のトラブルが減少し、健康的な肌を保ちます。また、ビタミンも豊富で、ビタミンEの抗酸化作用で、肌の老化を防ぎ、紫外線によるダメージから肌を守ります。ビタミンBは肌の新陳代謝を促進し、健康的な肌を保つことができます。
   　更に、鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富で、頭皮の血行を促し、髪の毛の強度を高め、健康的な髪の成長をサポートしてくれます。

その他にダイエットに効果のありそうな事

　１ヵ月で3.2kgのダイエットが成功した理由に、もち米ご飯ダイエットとウォーキング以外にも、以下の要素が考えられます。

通勤のウォーキングでは毎日薬４kgのリュックを背負っている。

　ウォーキングの際に4kgのリュックを背負うことで、消費カロリーが増えるのは間違いありません。そこで、具体的なカロリー差は個人差や歩行速度、地形などによって異なりますが、一般的には以下のように計算できます。

◆通常のウォーキング
　例えば、体重70kgの人が1時間に約5kmのペースで歩くと、おおよそ280～350kcalが消費されます。

◆4kgのリュックを背負ったウォーキング
　リュックの重さを追加すると、同じ条件での消費カロリーは約10～20%増加すると考えられます。つまり、310～420kcalほどになります。

これにより、消費カロリーは1.1倍から1.2倍程度に増加することになります。

＜計算例＞
　　通常のウォーキング： 280～350 kcal
　　4kgのリュックを背負ったウォーキング： 310～420 kcal
　　カロリー増加： 30～70 kcal
　　倍率で見ると、約1.1～1.2倍の消費カロリー増加

毎日飲んでいるブラックコーヒーの嬉しいダイエット効果

　実は、ブラックコーヒーには、カフェインが含まれており、これが脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。カフェインは代謝を高め、エネルギー消費を増加させることが知られています。

　適切な摂取量は個人差がありますが、一般的には1日に約200～600mlが推奨されています。ただし、過剰摂取は胃腸の不調や不眠などの副作用を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

✅ブラックコーヒーのカフェインには脂肪燃焼効果がある

✅ブラックコーヒーの適切な摂取量は1日に約200～600mlが推奨

　ブラックコーヒーとダイエットに関する記事はこちらをご参照くださいね。
➡ブラックコーヒーのカフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼効果が凄い！

もち麦ご飯の炊き方

最後に、もち麦ご飯の炊き方をご紹介しておきます。
もち麦ご飯の炊き方はとても簡単です。要は混ぜて炊くだけ！

✅材料
・白米：1合（約150g）
・もち麦：50g（お好みで量を調整できます）
・水：炊飯器の目盛に合わせて調整

✅手順
・洗米：白米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れます。
・もち麦の準備：もち麦を軽くすすいで水を切ります。
・水の計量：白米ともち麦を炊飯器に入れ、水を白米1合分の目盛まで入れます。
　　　　　　もち麦が吸水しやすいので、水を少し多めにするのがポイントです。
　　　　　　（目安として、白米の通常の水量に対して約1.2倍程度）。
・浸水：もち麦と白米を炊飯器の中でよく混ぜます。
　　　　そのまま30分～1時間程度浸水させます。
・炊飯：炊飯器の通常の炊飯モードで炊きます。
・蒸らし：炊き上がったら、10分程度蒸らしてから混ぜます。

✅ポイント
　もち麦の量はお好みで調整できます。もっともち麦の割合を増やしたい場合は、白米を減らしてもち麦の量を増やしてください。もち麦を多く入れる場合は、水の量も少し多めにするのを忘れずに！
　これで、プチプチと食感も楽しく美味しいもち麦ご飯が完成です！食事にバリエーションを持たせるために、ぜひお試しください。

まとめ

　ぎっくり腰の腰痛で、週１回で継続していたチョコザップの筋トレができなくなってしまったので、たまたま始めたもち麦ご飯ダイエット。色々なダイエット効果も重なって１ヵ月で3.2kgのダイエットに成功しました。
　✅もち麦ご飯のダイエット効果
　✅通勤で４kgのリュックを背負って毎日8000歩のウォーキング効果
　✅ブラックコーヒーのカフェインによる脂肪燃焼化効果
　✅有酸素運動であるウォーキングを続けた効果
　色々と相乗効果があったと思いますが、もち麦ご飯ダイエットは混ぜて炊くだけの非常に簡単な置き換えダイエットなので、美容と健康にも良いですし、本当にお勧めです。