置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？
原因は運動や筋トレをしないから！
運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。
更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。
おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？
そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。
運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！
体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！
置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！
今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。
デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法
食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！
デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。
やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事
気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。
なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？
気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？
理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！
スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする
イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。
また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。
ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。
60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する
高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。
60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。
そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。
例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。
筋トレの習慣化を意識する
運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。
また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。
筋トレ仲間を見つける
一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。
私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。
筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント
ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。
そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。
カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。
なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。
このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。
しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。
そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！
食事制限＞筋トレ＞有酸素運動
ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。
なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。
そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。
理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。
筋トレBIG3を鍛える
筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。
体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。
筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！
筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。
筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。
特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。
したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。
適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！
筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！
筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。
筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。
筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。
また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。
もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。
食事の2時間後に筋トレをするべし！
空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。
筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。
筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！
その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。
そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！
まとめ
今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。
ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。
食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！
佐藤誠
大手メーカーで25年以上現役のメカ設計エンジニア
応力・構造・振動解析からUX設計まで幅広くレビュー
「技術と感情を融合したレビューで、読者に安心と信頼を届けます」
佐藤誠のプロフィールを見る