「食事制限してるのに全然痩せない…」 

「ジョギングを始めたけど、なかなか成果が出ない…」

　そんなダイエットの悩みを抱える方は多いのではないでしょうか？ 実は、あなたのダイエットが上手くいかない原因の1つに、“筋トレ不足”があるかもしれません。

　筋トレは「ただ筋肉を大きくする」ものではなく、痩せやすい体質を作る最強のダイエットツール。脂肪を燃やすためのエンジンを大きくし、痩せやすい身体を作るのに大きく役立ちます。

　この記事では、筋トレ初心者でも安心して取り組める方法から、効率よく脂肪を落とすコツまで、まるっと解説していきます。 読めばきっと、あなたのダイエットが加速するはず！

1. なぜダイエットには筋トレが重要なのか？

　筋トレがダイエットに欠かせない最大の理由は、「基礎代謝の向上」にあります。 基礎代謝とは、私たちが何もしていないときでも体が消費するエネルギーのこと。筋肉が増えると、この基礎代謝が高まり、同じ生活をしていても太りにくく、痩せやすい体に変わっていくのです。

　また、筋肉量が増えると、血流やホルモンバランスも整いやすくなり、冷えやむくみといった女性に多い悩みにも効果的。

　一時的な体重減ではなく、「生涯リバウンドしにくい体」を作るためには、筋トレが必要不可欠といえます。

2. 有酸素運動だけではダメな理由とは？

　もちろん、有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）もカロリーを消費する有効な運動です。 しかし、有酸素運動だけに偏ると、筋肉まで分解されてしまうという大きな欠点があります。

➡関連記事：技術者直伝！カロリー制限中でも筋肉を分解しない有酸素運動のコツ

　筋肉が減る＝基礎代謝が落ちる つまり、「痩せてもすぐにリバウンドしやすい」体になってしまうのです。

　理想的なのは、「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせ。 筋トレで筋肉をつけ、燃焼しやすい体を作り、有酸素で脂肪を燃やす。この黄金サイクルこそ、健康的なダイエットの近道です。

3. 筋トレ初心者におすすめのトレーニング

「筋トレはきつそう…」「フォームがよくわからない…」という初心者の方でも、安心して始められるシンプルな種目を3つご紹介します。

• スクワット（太もも・お尻・体幹）
  • 下半身全体を鍛え、消費エネルギーも大きい
  • 姿勢改善やヒップアップにも◎

• プランク（体幹・腹筋）
  • 見た目以上にキツイが、器具不要でお腹にしっかり効く
  • 体幹強化で腰痛改善の効果もあり

• プッシュアップ（腕・胸・肩）
  • 上半身をまんべんなく鍛えられる
  • 難しければ膝をついた「膝つきプッシュアップ」でOK！

最初は無理せず、1セット5〜10回から始めましょう。 回数より「正しいフォーム」でゆっくり行うことの方が大事です。

4. 自宅でできる効率的な筋トレ法

ジムに通う時間がない方でも、自宅でダイエット効果の高い筋トレは十分に可能です。 特に忙しい人におすすめなのが「タバタ式トレーニング」。

タバタ式とは？

　「タバタ式トレーニング（Tabata Training）」とは、短時間で心肺機能と筋力を同時に鍛えられる高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、1996年に立命館大学の田畑泉教授が考案し、スピードスケート日本代表のトレーニング研究から生まれました。

　20秒間の筋トレ＋10秒休憩を1種目ごとに×8セット（合計4分） 短時間でも脂肪燃焼効果が高い、時短トレーニングです。特に忙しい現代人にぴったりの時短トレーニング法として世界中で注目されています。

　以下、タバタ式の特に効率的に鍛えられるトレーニングメニューを紹介します。

スクワット（下半身全体）

やり方：

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
3. 太ももが床と平行になるまで下げる
4. かかとで床を押すようにして立ち上がる

ポイント：

• 膝がつま先より前に出ないように
• 背中を丸めず、胸を張る
• 呼吸は「しゃがむときに吸って、立つときに吐く」

プランク（体幹＋腹筋）

やり方：

1. うつ伏せになり、肘と前腕を床につける
2. つま先を立てて体を持ち上げる
3. 頭からかかとまで一直線をキープ
4. 30秒〜1分キープ（慣れてきたら時間を延ばす）

ポイント：

• お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように
• 腹筋に力を入れて体幹を意識
• 呼吸は止めずに自然に行う

マウンテンクライマー（有酸素＋腹筋）

やり方：

1. 腕立て伏せの姿勢になる（手は肩の真下）
2. 片膝を胸に引き寄せる
3. 素早く左右の足を交互に入れ替える
4. 20〜30秒を1セットとして繰り返す

ポイント：

• お尻が上下に揺れないように体幹を固定
• 腹筋を意識して膝を引き寄せる
• リズムよくテンポを保つ

バーピー（全身＋脂肪燃焼）

やり方：

1. 立った状態からしゃがみ、手を床につける
2. 両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢に
3. 両足を戻して立ち上がり、そのままジャンプ
4. これを連続で繰り返す（10〜15回×2〜3セット）

ポイント：

• 動作はスムーズに連続して行う
• 着地は膝を軽く曲げて衝撃を吸収
• 疲れてもフォームを崩さないように注意

時間がなくても、たった4分で「汗だくになるほどの運動量」を実現できます。 さらに効果を高めたい方は、自宅にダンベルやトレーニングマットを用意して強度を調整するといいでしょう！

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5. ジムでできる効率重視の筋トレメニュー

　ジムではマシンを活用することで、安全かつ効率よくターゲットの筋肉を鍛えられます。 特に初心者におすすめなのは以下の3つのマシンです。

レッグプレス（太もも・お尻）

• 正しいフォームを保ちやすく、ケガが少ない

• 下半身は全身の中でも特に大きな筋肉が多く、消費エネルギーが高い

ラットプルダウン（背中・肩）

• 姿勢改善や猫背予防にも効果があります

• 重量調整がしやすく、初心者でも扱いやすい

チェストプレス（胸・腕）

• 二の腕・バストアップ効果が期待できる

• 女性にも人気のメニュー

分からない場合はジムのスタッフやトレーナーに聞くことをためらわずに！ 正しいやり方を最初に覚えることで、効果の出方が大きく変わります。

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6. 筋トレのメリットとデメリット

　筋トレは良いことばかりではないけれど、正しく取り組めば圧倒的にメリットが大きいです。「デメリットがある＝悪い」ということではなく、正しい知識と習慣を身につけることで、ほとんどは対策できます。筋肉は努力を裏切りません！筋トレは頑張った分だけ応えてくれます！小さな成果＝成功体験を積むことで、自己肯定感もメンタルも向上し、心も体も素敵に磨き上げましょう！

7. 筋トレを行う際の注意点

• 正しいフォームを最初に覚えること（動画やアプリ活用）
• 毎日やる必要はない。筋肉は回復中に成長します（週2～3回が理想）
• 食事もセットで考えること。特にたんぱく質の摂取が重要

　初心者は、まず「やらない日があっても続ける」くらいの気持ちでOK！ 完璧を求めすぎるより、「とにかく辞めないこと」が一番の成功ポイントです。

8. 筋トレとプロテインの関係性｜なぜ必要なの？

筋トレをすると、筋肉には微細な損傷が起こります。 この損傷を修復し、より強く・大きく成長させるために必要なのがたんぱく質。そして、そのたんぱく質を効率よく補給できるのがプロテインです。

プロテイン＝たんぱく質の補給源

• プロテインとは英語で「たんぱく質」のこと。
• 筋肉の主成分であるたんぱく質は、筋トレ後の回復と成長に不可欠。
• 食事から摂るのが理想ですが、忙しい現代人にはプロテインが便利な選択肢です。

ゴールデンタイムを逃さない！

• 筋トレ後45分以内は、筋肉が栄養を最も吸収しやすい「ゴールデンタイム」。
• このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の合成が最大化されるとされています2。

食事との違いと使い分け

　筋トレ後すぐに「鶏むね肉200g」を食べるのは難しいですが、プロテインなら1杯で同等のたんぱく質を摂取可能です。

注意点

• プロテインはあくまで「補助食品」。基本はバランスの良い食事が前提です。
• 飲みすぎはカロリー過多や内臓への負担になることもあるため、1日2回程度が目安。
• 糖質も一緒に摂ることで、インスリンの働きにより筋肉への栄養吸収が促進されるという研究もあります。

9. よくある質問（FAQ）

Q：筋トレをするとムキムキになりますか？
A：簡単にムキムキにはなりません。自然に引き締まり、スッキリした体型になる方が一般的です。

Q：女性でも筋トレして大丈夫？
A：むしろ女性こそ筋トレを取り入れるべき。脂肪燃焼・体型維持にとても効果的です。

Q：筋トレは毎日やらないと意味がない？
A：筋トレは筋肉にダメージを与えたあと、回復する過程で効果が出ます。つまり、休息もトレーニングの一部。筋肉の回復には48〜72時間かかると言われており、週2〜3回の筋トレでも十分な効果が期待できます。

Q：プロテインは必須？
A：「筋トレをした＝プロテインを飲まなければならない」ということではありませんが、食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインはとても便利です。吸収が早く、運動後のリカバリーをサポートしてくれます。初心者には飲みやすさや味も大切。最近では女性向けの低糖・低脂質のプロテインも増えてきています。

Q：生理中・体調が悪いときでも筋トレしていい？
A：基本的には体調に合わせて無理のない範囲で行うのがベストです。生理中の軽い運動は、気分の改善や血行促進に効果的なこともありますが、無理をしてしまうと逆効果になることも。調子が悪ければ、思い切って休む勇気も大切です。

まとめ：筋トレは最強のダイエット戦略

　ダイエットというと食事制限や有酸素運動に目がいきがちですが、「筋トレ」は見落とされがちな最強の武器。基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすく、痩せやすい体質をつくるだけでなく、姿勢の改善、見た目の引き締まり、メンタルの安定など、心身両面へのポジティブな影響も期待できます。

　初心者にとって大切なのは、完璧を目指すより「やめずに続けること」。 1日5分でも、週2回でも、自分に合ったペースを見つけて「継続する」ことが結果に繋がります。

　この記事が、筋トレを始める勇気と行動の後押しになれば嬉しいです。 ダイエットを「ツライ我慢」から「前向きな習慣」に変えていきましょう！

　ダイエットを始めたいけど、何から始めたらいいのかわからない・・・そんなダイエット初心者に、太っていても簡単に始められるダイエット効率の高い有酸素運動をご紹介します！

　運動はダイエットを成功させるための重要な要素ですが、どんな運動が自分に最適なのかを理解することが第一歩です。

　特に有酸素運動は太っているダイエット初心者に最適で、その効果や実践方法、安全に取り組むための注意点をお伝えします。

有酸素運動の魅力とは？

　有酸素運動は、太っている方に最適で負担が少ないダイエット方法です。その最大の利点は、「体脂肪を効率的に燃焼できること」。軽いウォーキングでも、継続することで蓄積された体脂肪をエネルギーとして利用できます。この脂肪燃焼により、体重が減るだけでなく、全身が引き締まる効果も期待できます。

心肺機能向上と健康維持のメリット

　運動をすることで心臓が強くなり、血液循環がスムーズになります。これにより、体全体に酸素と栄養が行き渡り、エネルギーが増加します。特に太っている方にとって、心肺機能の向上は健康維持に欠かせないステップです。

気軽に始められる点が魅力

　ウォーキングや水中ウォーキングなど、特別な準備や道具が不要な運動は、初心者でもすぐに始められます。体への負担が少なく、好きな場所と時間で取り組めるため、運動習慣をつけるのに最適です。

ストレス解消とポジティブな気分作り

　運動をすると「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、気分が前向きになります。さらに、自然の中で運動することで心がリフレッシュされ、ストレスが軽減される効果も得られます。

太っている方におすすめの有酸素運動

　「太っているダイエット初心者でも簡単に始められる運動って何？」と思っているあなたには、以下の3つの有酸素運動がおすすめです。

　ウォーキング、水中ウォーキング、サイクリングは、運動初心者でも始めやすく、太っている方にとってもカラダへの負担が小さく、安全に始められて、なおかつダイエット効率が高いのです。

• ウォーキング：ウォーキングは、特別な道具や技術を必要とせず、自分のペースでできるところが魅力。体への負担が少なく、外の景色や音楽を楽しみながら続けられるから、運動習慣をつけやすいです。さらに、心拍数を穏やかに上げることで脂肪燃焼が進むのもポイントです。
  
• 水中ウォーキング：水中ウォーキングは、浮力を利用することで膝や腰への負担を軽減できる優れた運動です。水の抵抗が筋肉を効果的に刺激するから、太っている方でも安全に運動強度を高められます。リラックス効果も高いので、ストレスを感じることなく続けられます。
  
• サイクリング：サイクリングは、膝に優しく全身を使った運動ができることがポイントです。外を走ることで気分転換になり、楽しみながら運動できる点がおすすめ理由のひとつ。さらに、負荷の調整がしやすく、初心者でも心地よく始められます。

これらの有酸素運動は、それぞれ異なるメリットがあって、どれも初心者に優しい選択肢なんです。

ウォーキング

　ウォーキングは、初心者でも気軽に始められる運動です。そのシンプルさが魅力で、特別な道具がなくてもすぐに取り組めます。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 初心者には、週3〜5回、1回20〜30分程度からスタートするのがおすすめです。
• 慣れてきたら、時間を40分〜1時間に延ばしたり、歩くスピードを少しずつ速くすることで負荷を調整できます。

✅ポイント

• コスパが非常に良く、特別な器具は不要。あった方が良いアイテムとしては、履き心地の良いウォーキングシューズと軽量の水筒が挙げられます。これだけで快適に歩く準備が整います！
• 天気に合わせたウェアを選ぶとさらに快適。通気性の良いシャツや帽子などがあると良いです。
• お気に入りの音楽を聴きながらウォーキングすれば、リラックス効果も高まります。スマホと繋がるワイヤレスイヤホンがあると最高です。

✅注意点

• 靴が足に合わないと疲れやすく、ケガの原因になるため、購入時にしっかり試着すること。
• 長時間歩きすぎて疲れてしまわないよう、最初は短い距離から始めることが大切です。
• 夏場でも冬場でも、頑張り過ぎて熱中症には要注意！

➡関連記事：メカ設計者厳選！ランニングにおすすめのワイヤレスイヤホン４選！

水中ウォーキング

　水中ウォーキングは、浮力の助けを受けながら安全に運動できる方法です。膝や腰への負担を軽減し、リフレッシュ効果も期待できます。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 週2〜3回、1回30分程度が理想です。
• 慣れてきたら、水中で膝をしっかり上げて歩いたり、腕を大きく動かして全身運動にすることで負荷を増やせます。

✅ポイント

• プールの利用料はかかりますが、専用器具はほぼ不要で始めやすい。
• 便利なアイテムとしては、水着や滑りにくいサンダルが必須。防水キャップやゴーグルを加えると快適さがアップします。
• 防水イヤホンが使えるプールなら、好きな音楽を聞きながら有酸素運動に取り組めます。

✅注意点

• 水中での運動は見た目以上に負担がかかるので、最初は軽く歩く程度から始めること。
• プールの深い場所を歩く場合は、転倒しないよう慎重に動きましょう。

サイクリング

　サイクリングは、外の景色を楽しみながら心地よく運動できる方法です。特に太っている方にとっては、膝への負担が少ないのが大きなメリットです。

✅おすすめの1週間の運動量と負荷の増やし方

• 週2〜4回、1回30〜45分程度からスタート。
• 慣れてきたら、走行距離を少しずつ増やしたり、坂道を取り入れることで負荷を調整できます。

✅ポイント

• 自転車購入に費用がかかりますが、長期的に見るとコスパの良い運動です。
• 必要なアイテムとして、乗り心地の良いサイクリングウェアやヘルメット、そしてライトが挙げられます。これで安全性も高まります。

✅注意点

• 道路での走行時には、周囲の車や歩行者に気を配る必要があります。交通ルールを守り、安全を優先してください。
• 長時間サイクリングをすると、疲労が蓄積する場合があるため、自分のペースを守ること。

　これらの運動はそれぞれのメリットがあるので、自分に合ったものを選んでみてください。

筋トレはどのタイミングで始めるべきか？

　ダイエットを成功させるためには、筋トレを始めるタイミングも重要です。ただし、焦る必要はありません。体に無理なく段階的に進めることが成功の鍵です。

有酸素運動が習慣化してきたころがベスト

　まず、有酸素運動を定期的に行い、体を動かすことに慣れるのが大切です。週3〜5回、有酸素運動を1〜2ヶ月続けると、心肺機能が向上し、筋トレを取り入れる準備が整います。特に、息切れや疲労感が軽減されてきたと感じたら、筋トレのタイミングです。

初めは軽い筋トレからスタート

　筋トレは、いきなりハードなメニューをこなす必要はありません。以下のような、負担が少ない運動から始めるのがおすすめです。

• スクワット：太ももやお尻など大きな筋肉を鍛える運動。自重スクワットなら初心者でも安心です。
• プランク：体幹を強化するシンプルな運動。30秒から始め、少しずつ時間を延ばしましょう。

　これらの運動を週に1〜2回、各種目10〜15回程度からスタートし、徐々に回数や頻度を増やしていくのが理想です。無理なく、少しずつ負荷を高めていくことで、ケガのリスクを減らしながら効果を実感できるとおもいます。

筋トレを取り入れるメリット

• 基礎代謝が上がる：筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費（基礎代謝）がアップします。これにより、運動していない時間でも脂肪が燃焼しやすくなります。
• 体の引き締め効果：筋トレは脂肪を燃やすだけでなく、体を引き締め、より健康的で美しいプロポーションを作ります。

注意点

• フォームを意識する：正しいフォームで行うことで効果を最大化し、ケガを予防できます。
• 休息を取る：筋トレ後の筋肉は回復の時間が必要です。無理をせず、週2〜3日の休息日を設けましょう。
• ウォーミングアップを忘れない：筋トレ前に軽くストレッチや準備運動をすることで、体がスムーズに動きやすくなります。

　段階的に筋トレを取り入れることで、ダイエットの効果がさらに高まり、健康的な体作りが実現します！この流れなら、初心者でも安心して始められると思います

食事制限の重要性について

　ダイエットを成功させるためには、食事制限と運動のバランスが欠かせません。「運動しているから大丈夫」と食事に無頓着だと、結果が思うように出ないこともあります。ここでは、なぜ適切な食事管理が重要なのか、具体的なポイントをわかりやすく解説します。

運動だけでは限界がある理由

　運動は体脂肪を燃焼させる効果がありますが、それだけでは消費カロリーが摂取カロリーを上回るのは難しい場合があります。例えば、1時間のウォーキングで消費するカロリーは約200～300kcal。それに対し、普通の食事で摂取するカロリーは簡単にこれを超えてしまいます。そのため、食事制限による摂取カロリーのコントロールが不可欠です。

効果的な食事制限のポイント

• カロリー計算を取り入れる
  • 自分の目標体重や活動量に基づいて、1日に必要なカロリーを計算します。
  • ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより少なく設定するのが基本ですが、極端な制限は健康に悪影響を及ぼすため注意が必要です。

➡関連記事：1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール

• たんぱく質を中心にした食事
  • たんぱく質は満腹感を感じやすく、筋肉量を維持する助けになります。例えば、鶏むね肉、豆腐、卵、魚などが良い選択肢です。
  • 毎食に適量のたんぱく質を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを安定的に保てます。

➡関連記事：ダイエットに必要な１日のタンパク質摂取量の自動計算ツール

• 食べるタイミングを意識する
  • 朝食や昼食をしっかり摂り、夜は控えめにすることで、カロリーの使い方を効率的に調整します。
  • 夜遅くの食事は脂肪の蓄積につながることが多いため避けるのがベスト。

運動と食事の相乗効果

　運動で脂肪を燃焼し、食事制限で摂取カロリーをコントロールすることで、ダイエットの成功率は格段に上がります。例えば、有酸素運動後にたんぱく質を多く含む食事を摂ることで、筋肉の回復を助け、体脂肪の減少を効率化できます。また、運動後は代謝が高まっているため、栄養の吸収が良くなり、エネルギーのバランスも整います。

食事制限をするうえでの注意点

• 極端な食事制限は避けましょう。バランスの取れた食事が、健康的なダイエットを支える基盤です。
• 水分補給を忘れずに。水分は新陳代謝を助け、運動や食事の効果を最大化します。
• スナックや甘い飲み物の過剰摂取は控えるのが理想的です。

　適切な食事管理を取り入れることで、ダイエットがもっと効果的で持続可能なものになります。毎日の小さな工夫が、あなたの目標達成を強力にサポートします！

➡関連記事：置き換えダイエットに最適な完全栄養食おすすめ４選！

安全に運動するための注意点

　運動を始める前に、これらの注意点を押さえておくことで、より安心・安全に取り組むことができます。

• 無理をしない：初心者の場合、いきなり負荷の高い運動をするのは避けましょう。少しずつ自分の体力に合わせてペースを上げるのがコツです。「少し疲れたな」と感じたら、無理せずに休息を取ることが大切です。体のサインをしっかりと聞いてあげてください。
  
• 水分補給を忘れずに：運動中や運動後の水分補給は必須です。特に汗をかく運動では、体内の水分が失われやすいため、こまめに飲み物を摂取しましょう。お水が基本ですが、必要に応じてスポーツドリンクを選ぶのもおすすめです。
  
• ストレッチを取り入れる：運動の前後に行うストレッチは、筋肉をリラックスさせ、ケガの予防に大きな効果を発揮します。準備運動として体を温める軽いストレッチを取り入れ、終了後には疲れた筋肉をほぐすストレッチでクールダウンしましょう。
  
• 適切な装備を使う：運動時に適した靴やウェアを選ぶことで、快適性と安全性が向上します。特にウォーキングやサイクリングでは靴が重要です。足にフィットしたクッション性の高い靴を選ぶことで、関節への負担を軽減できます。

　これらの注意点を守ることで、安心して運動を楽しみながら、より効果的に目標を達成できるようになります！無理せず楽しい運動ライフを送ってくださいね

まとめ

　ダイエットを始めることは、あなた自身への素晴らしい挑戦です。有酸素運動はその第一歩として最適ですし、気軽に続けられる方法がたくさんあります。今日からでも少しずつ始めてみましょう！どんな小さな努力も積み重ねることで大きな成果に繋がります。あなたの成功を心から応援しています！

置き換えダイエットで食事制限、カロリー制限、糖質制限を頑張っているのに全然痩せなかったり、ダイエット停滞期で体重が思うように減らなくて、悩んでいませんか？

原因は運動や筋トレをしないから！

運動や筋トレをせず、食事制限だけでダイエットを続けると、食事制限による体重減少で脳が飢餓状態と判断し、生命維持機能が働いて基礎代謝を低下させ、身体を省エネモードに切り替えてしまいます。

更に、食事制限で体内のエネルギーが枯渇し、身体は脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーを確保しようとするので、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

おそらく、今までのデブ習慣に慣れてしまい、運動をする習慣が全く無いのではないでしょうか？

そんな状態で、食事制限ダイエットだけを行うと、痩せないし、確実にダイエット停滞期に突入します。

運動、特に筋トレをすれば筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります！

体重が減らない、ダイエット停滞期から抜け出せない、そんな時は運動、特に筋トレをする習慣を作りましょう！

置き換えダイエットの真髄は、デブ習慣を筋トレ習慣に変えることです！

今回の記事では、デブ習慣を筋トレ習慣に変え、ダイエット停滞期を脱出する方法を詳しくご説明いたします。

デブ習慣を筋トレ習慣に変える方法

食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下し、痩せにくい体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに繋がります。しかし、運動や筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

そこで、私はデブ習慣を止め、筋トレ習慣に置き変える為に、以下を意識しました！

デブ習慣を筋トレ習慣に切り替えるためには、特にメンタル面でのアプローチが重要だと考えます。 以下のポイントを意識して、成功への一歩を踏み出しましょう。

やる気だけでは駄目！やらなければならない理由が大事

気持ちは変わりやすいものです。ダイエットを頑張るという気持ちだけでは弱いです、絶対に長続きしません。

なぜダイエットをやらなければならないのか？その理由は？

気になる異性の気を引くため？
自分を振った恋人を見返すため？

理由はなんでもいいのです。自分の本能に近い理由の方が、強い決心に繋がります。
ぜひ、やらなければならない理由を明確にして、悲願達成のために頑張りましょう！

スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージする

イメージングは心理学や神経科学の分野で注目されているテクニックです。脳はイメージを現実として受け入れ、そのギャップを埋めるために、行動や体調を調整しようとする傾向があります。

また、成功体験をイメージすることで、モチベーションが高まり、目標に向かって努力する意欲が増加します。

ダイエットに成功し、スタイルが良くなって最高に幸せな自分を強烈にイメージしてください。理想の身体の写真を一番目の付く所に貼っておくと、さらにイメージが強化されます。

60～70％の努力で達成できる具体的に数値化された目標を設定する

高すぎるダイエット目標は、辛いし、体調を壊すし、長続きしません。

60～70％の努力で達成できる目標を設定しましょう。

そして、進捗や達成度が分かるように、具体的に数値化された目標を立てましょう。達成出来たら、少しずつハードルを上げれば良いのです。小さい目標でも達成することで自信に繋がり、達成感を感じられ、自己肯定感UPにも繋がります。

例え失敗しても、三日坊主になっても、諦めずに再開することが重要です。

➡挫折者必見！ダイエット成功率が格段に上がる目標設定方法！

筋トレの習慣化を意識する

運動や筋トレを継続するためには、習慣化が重要です。同じ時間帯にトレーニングを行うことで、脳が「これは習慣だ」と認識しやすくなります。

また、何かの行動と一緒に運動や筋トレを組み込むことで、より習慣化しやすくなります。
私は、仕事の帰りの電車を２駅前で降りて、ランニングしないと家に帰れない様にしました。今では通勤経路の途中のスポーツジムに入会し、ジムの前を通らないと家に帰れない様にしています。

筋トレ仲間を見つける

一人で筋トレを継続するのは難しいことがあります。しかし、友達や仕事仲間とジムに通ったり、一緒にトレーニングをすることで、モチベーションを高めることができます。

私は、大学の頃の親友とは家が離れているので、定期的にオンライン飲み会をやっていますが、みんなを筋トレに誘い、いまでは切磋琢磨してみんな筋トレに励んでいます。やる気が沸くし、楽しいです。

筋トレ習慣によるダイエット成果をより確実にするポイント

ダイエットで重要なのは、消費カロリー＞摂取カロリー の状態を継続することです。

そして、このカロリーをコントロールするうえで特に重要なのが、カロリー制限や糖質制限などの、いわゆる食事制限です。

カロリーコントロールの観点で言えば、運動や筋トレよりも食事制限の方が、遥かにダイエット効率は高いです。その比率は、『 食事：運動＝8：2 』とさえ言われております。

なぜなら、200 kcalを消費するためには、食事ならご飯1膳を我慢するだけですみますが、運動だと、通常、体重50kgの人が時速8㎞の速さで30分間ランニングしなければなりません。

このことからも、運動より食事制限を頑張った方が圧倒的にダイエット効率が高いことが分かりますよね。

しかし、食事制限だけのダイエットでは基礎代謝が低下して痩せにくい身体になり、ダイエット停滞期やリバウンドに陥る可能性があります。しっかり運動や筋トレを行い、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る事も重要なのです。

そこで、筋トレによるダイエット効果を高める為のポイントをご紹介します！

食事制限＞筋トレ＞有酸素運動

　ダイエットはカロリーコントロールの観点から言っても、食事を第一優先に取り組むべきです。その次に優先すべきなのが筋トレで、最後にランニングなどの有酸素運動です。

なぜなら、ランニングは運動した時のみカロリーを消費しますが、筋トレで増えた筋肉は24時間体制で代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

　そのため、筋トレの効率を上げるためにも、スタミナのあるうちに筋トレを行い、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。筋トレ後の有酸素運動も長すぎると、身体がエネルギー不足でせっかくの筋肉も分解してエネルギーを得ようとしてしまうので、有酸素運動は20分～30分までにしましょう。

理想は、筋トレをメインに行い、その後にウォーキングです。

筋トレBIG3を鍛える

筋トレBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（以下写真参照）のことを言います。ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部を鍛えることができ、全身の大きな筋肉を均等かつ効果的に鍛えることが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量も増加しやすく、見た目的にもカッコ良く美しい身体作りに最適です。大きな筋肉を鍛えることは筋トレの基本であり、最もダイエットに効果的なのです。

筋トレ後には必ずプロテインを飲むべし！

筋トレによって様々な筋肉細胞が傷付いている状態ですが、プロテインのタンパク質と十分な休養によって、傷付いた筋肉細胞を修復することができます。この傷付いた筋肉が回復する過程で、今までよりも更に大きく強い筋肉に修復されることを超回復といいます。

筋トレ後の身体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、ある種の飢餓状態になっており、この状態は栄養素を吸収しやすく、プロテインを非常に効率的に吸収することができます。

特に、筋トレ直後の45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質同化と呼ばれる現象がピークを迎えています。タンパク質同化は、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用です。

したがって、筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉の修復と成長に大いに役立ちます。

適切なタイミングでプロテインを摂取して、効果的なカラダづくりを目指しましょう！

筋トレしたらしっかり筋肉を休ませるべし！

筋トレは、過負荷により筋繊維を傷付けることで、これが回復する過程で、更に大きく強い筋肉に生まれ変わります。そのため、筋トレ後は、筋肉が回復する休息時間をしっかり確保する必要があります。

筋トレ後、筋肉を24～48時間、しっかり休ませてあげましょう。

筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。

また、筋トレは筋肉への負荷が大きいので、長時間の筋トレは疲れやケガのリスクを増やす可能性があります。そのため、1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間程度にしましょう。

もし、筋トレ中毒で毎日筋トレしないと気が済まない人は、鍛える部位を変えてトレーニングしてください。

食事の2時間後に筋トレをするべし！

空腹の状態では筋トレのパフォーマンスが上がりません。

筋トレは軽いウエイトで100回やっても余り意味がありません。持ち上げるか持ち上がらない限界ギリギリのウエイトを8～10回持ち上げた方が遥かに効果があります。

筋肉量を効果的に増やしたいなら、日々の限界突破が重要です！

その為にも、空腹な状態での筋トレは最高のパフォーマンスが発揮できないので、食事でしっかりと栄養を摂ってから、2時間ほどの休憩を挟み、それから筋トレを行いましょう。

そして、筋トレ後にしっかりとプロテインを飲むことを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、置き換えダイエットを成功させるのに重要な、運動をしないデブ習慣から、筋トレをする筋トレ習慣に置き換える方法と、筋トレを効果的に行うポイントを御説明しました。

ダイエット成功のためには食事も大切ですが、筋トレを組み合わせることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になり、効果的に体重を減らせることがお分かり頂けたと思います。

食事と運動のバランスを整えて、健康的なダイエットを継続し、引き締まった魅力的な身体を手にいれましょう！

　性別と年齢と身長を入力し、身体活動レベルを選択するだけで、標準体重（BMIが22）における1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量を自動計算できます。また、ダイエットや運動や筋トレを行っている人に最適な摂取量も一緒に自動計算できますので、是非とも参考にしてください。

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の役割

　糖質、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれ、食物中に含まれる必須な栄養素の中でもエネルギーにもなり身体を作る材料にもなれる大事な栄養素です。そのため自分の適正体重（標準体重）と身体活動量に応じた適切な摂取量を把握することが重要です。それでは、簡単に糖質、タンパク質、脂質、それぞれの働きを説明します。

糖質

　糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わる特徴があり、身体活動や生命活動を維持するうえで主要なエネルギー源です。すぐに使う必要量以上に摂取してしまった余剰の糖質は、体内に脂肪として蓄積されてしまい、糖質の摂り過ぎは肥満の原因になります。摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。

タンパク質

　タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。タンパク質は、筋肉や内臓や血管、皮膚、爪、髪など、身体の大部分を作る大事な栄養素であり、タンパク質で構成される体組成の総重量は30～40％にのぼり、そのうち筋肉は水分以外の約80％がタンパク質によって出来ています。また、タンパク質は全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質の主成分でもあり、体内で起こる化学反応にタンパク質は必要不可欠です。摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。

脂質

　脂質は1gで9kcalのエネルギーを生み出します。少量でも多くのエネルギーを確保することができ、タンパク質や糖質より2倍以上のエネルギー量があります。エネルギーとして消費されずに余った脂質は体脂肪（中性脂肪）として体に蓄積され、貯蔵エネルギーとなります。ネガティブイメージのある脂質ですが、脂質は細胞膜やホルモンなどの主成分として使われ、体温の保持や内臓の保護など大事な働きをしています。摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。

　このように、糖質や脂質は、必要以上に過剰に摂取した分は脂肪として体内に蓄積され肥満の原因にもなりますが、一方でタンパク質は脂肪になりにくく、余剰分の多くは体外に排出されてしまいます。また、タンパク質は運動や筋トレを行うことで、より大きく質の良い筋肉を合成し、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
　ダイエットで食事制限を行うと他の栄養素と共にタンパク質の摂取量も減少する傾向にあるので、ダイエット中の人や運動や筋トレを行う習慣がある人は、積極的にタンパク質の摂取量を増やす必要があります。ちなみに、ダイエット中の人や、運動や筋トレを習慣的に行う人は、摂取カロリーに対する糖質の割合は50％、タンパク質の割合は30％、脂質の割合は20％で摂取すると良いでしょう。
　ただし、タンパク質を積極的に摂取しようとする余り、必要以上にカロリーを摂ってしまうと肥満の原因になりますので、必要摂取カロリー以下で積極的にタンパク質を摂取するのがお勧めです。

計算式の説明：1日に最適な糖質・タンパク質・脂質の摂取量

　計算式は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書を参考にしています。

①BMIが22となる標準体重を計算します。

　計算式：　標準体重　＝（身長［ｍ］）²　×　22
詳しい計算式は、記事『BMIと標準体重の自動計算ツール』を参照して下さい。

②1日に必要な摂取カロリーを算出します。

　計算式：　1日に必要な摂取カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量の計算式が複雑なのでここでは詳細の説明は割愛しますが、
　計算式：基礎代謝量 ＝（性別、年齢、標準体重、身長）の関数
になっております。詳しい計算式は、記事『1日に必要な摂取カロリーの自動計算ツール』を参照してください。

③1日に最適な、糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

◆1日に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式：糖質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 糖質摂取量の割合 ÷ 糖質１g当たりのカロリー・・・（A）
　　※摂取カロリーに対する糖質の最適な割合は50～60％です。
　　※糖質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式：タンパク質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × タンパク質摂取量の割合 ÷ タンパク質１g当たりのカロリー・・・（B）
　　※摂取カロリーに対するタンパク質の最適な割合は15～20％です。
　　※タンパク質の1ℊ当たりのカロリーは4kcal/gです。

◆1日に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式：脂質摂取量 ＝ 総摂取カロリー量 × 脂質摂取量の割合 ÷ 脂質１g当たりのカロリー・・・（C）
　　※摂取カロリーに対する脂質の最適な割合は20～30％です。
　　※脂質の1ℊ当たりのカロリーは9kcal/gです。

④ダイエット中や運動や筋トレを行っている人に最適な、
　糖質・タンパク質・脂質の摂取量を計算します。

　ダイエット中や運動や筋トレを行っている人の糖質、タンパク質、脂質の摂取カロリーに対する割合は
　糖質：タンパク質：脂質＝50%：30%：20%
が理想的と言われています。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な糖質の摂取量を計算します。
　計算式（A）の糖質摂取量の割合を50％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適なタンパク質の摂取量を計算します。
　計算式（B）のタンパク質摂取量の割合を30％で計算します。

◆ダイエット中や筋トレを行っている人に最適な脂質の摂取量を計算します。
　計算式（C）の脂質摂取量の割合を20％で計算します。

まとめ

　糖質もタンパク質も脂質もどれも大事な栄養素であり、極端な糖質制限や脂質制限は健康を害する恐れがあります。自分に最適な摂取量を把握し、最適な摂取カロリーの中でバランスよく糖質・タンパク質・脂質を摂取し、自分の活動内容（ダイエットや筋トレなど）に応じて、必要摂取カロリー以内でタンパク質の量を増やすのがポイントです。
　なお、1日に必要な糖質・タンパク質・脂質の摂取量に及ぼす要因は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルの4項目以外にも数多く存在し、当然のことながら個人間差も生じるため、あくまでもここで求める摂取量は参考として使ってください。

参考資料

◆（参考１）日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書（全文）

　ダイエットを始めたんだけど、運動って何から始めたらいいのか分らない。

　トレーニングジムならランニングマシンとか筋トレマシンとか色々あるから試しに通ってみたいけど、太ってるからジムに行くのが恥ずかしい。だってスタイルのいい人やマッチョな人がいるんでしょ？そんなところ、自分が惨めな気持ちになるから行きたくないよ。。。それに、人と話すのが苦手だし、ジムトレーナーとか陽キャでテンション高そうでなんか苦手。。。出来れば誰とも話さないでジムでトレーニングしたい。

　そんな方にはチョコザップを是非ともおすすめしたい！

　なぜなら、正直ポッチャリデブで出不精で面倒くさがりな私が、既に4カ月もチョコザップに通っており、徐々に体を動かすことが楽しくなりつつあり、運動することが習慣になりつつあり、そのうえダイエットの成果まで出始めているからです。極めつけは、痩せマッチョになりたいという願望まで出てきて、ダイエットの成果が出始めてからモチベーションも上がり、思考もポジティブに変わり、好循環な正のスパイラルに入り、毎日がイキイキし始めているからです。だからこそチョコザップをお勧めしたい！　

　そんな私の体型と思考を徐々に良い方向に変えているチョコザップですが、何処にでも書いてある様なチョコザップのお勧めで良いところは、以下画像リンクの『chocoZAP公式ホームページ』で詳しく見て頂くとして、今回は私が2022年10月から5カ月間（2023年2月時点）通って「これは良い！」と実感したチョコザップの素晴らしい魅力「メリット」をご紹介したいと思います。もし、入会するかどうか悩んでいるのでしたら、ぜひ参考にしてください。

ダイエット初心者にチョコザップがお勧めな4つの理由

ダイエットを始めたばかりのジム初心者にはチョコザップがお勧めです。理由は幾つもありますが、中でも特に私がチョコザップをお勧めする理由は、

✅「コスパ最強！安いから」
✅「恥ずかしくないから」
✅「続けられるから」
✅「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」

の４つです。
詳しく説明していきますね。

とにかく「コスパ最強！安いから」

　私は何よりも一番「コストパフォーマンス」を重視します。少しくらい設備がショボくても、しっかりトレーニングできれば、安い方が断然いいです。どうせ飽きて通わなくなるかもしれないし、期待したほどダイエット効果がでなくてガッカリするのも嫌なので、どこよりも値段の安いジムに通いたいというのが本音です。

　そこでチョコザップの費用ですが、なんと24時間365日いつでも使いたい放題で、全店舗利用出来てたったの2980円（税込み3278円）です。普通のジムはだいたい月平均で１万円弱ですので、チョコザップは普通のジムの１/３の値段です！とんでもなくコスパが良いです。まさにコスパ最強！（初期費用として入会金3,000円と事務手数料2,000円が必要です）

RIZAPが手掛けた充実のトレーニングマシン

　しかも、ライザップが手がけているジムなだけあって、設備も想像よりも遥かに立派で充実しており、全身の筋トレが出来るマシンが一式揃っています。トレーニングマシン一覧を以下に記しますね。トレーニングマシンも日本人の骨格にあったマシンで、効率よく安全にトレーニングできるようになっています。トレーニングマシンも白で統一されていているのでとてもスタイリッシュです。

✅ショルダープレス・・・・肩こり解消
　男性は男らしいはっきりした肩、女性はオフショルダーやノースリーブなど美し見せ方ができます。

✅チェストプレス・・・・厚い胸板、バストアップ
　男性はボリュームのある胸や腕、女性は引き締まった二の腕や上半身を作ることができます。

✅アブベンチ・・・・お腹の引き締め
　腹筋全体、特に下腹部を鍛えられます。男性はシックスパックを、女性は美しいクビレを作ります。

✅アブドミナル・・・・お腹の引き締め
　腹筋全体、特に下腹部を鍛えられます。男性はシックスパックを、女性は美しいクビレを作ります。

✅ラットプルダウン・・・・背中の引き締め、姿勢改善
　背中の筋肉を広く鍛えることができます。背中の筋肉が成長することで姿勢を維持しやすくなり猫背の改善に効果的です。

✅アームカール・・・・しなやかな腕
　男性はたくましい腕、女性はすっきりとしたシャープな腕になります。

✅ディップス・・・・腕の引き締め、たるみ解消
　二の腕の筋肉を鍛え、男性はたくましい二の腕、女性はすっきりしたシャープな二の腕を作ります。

✅レッグプレス・・・・脚の引き締め
　下半身の引き締めに効果絶大！基礎代謝が良くなり、脂肪燃焼してくれるので、自然と痩せやすい体質になります。

✅アダクション・・・・内もも引き締め、骨盤安定
　O脚改善、ヒップアップ効果もあり、男性は引き締まったお尻をつくり、スマートなパンツラインを作ります。

✅アブダクション・・・・ヒップライン形成
　筋肉のすくない薄っぺらいお尻、脂肪が多くて垂れ下がったお尻を改善します。引き締まったシャープなお尻を作ります。

✅トレッドミル・・・・心肺機能向上、脂肪燃焼
　脂肪をエネルギー源として消費し、心肺機能の向上が期待され、疲れにくく息が上がりにくい体作りに役立ちます。

✅エアロバイク・・・・心肺機能向上、脂肪燃焼
　膝への負担が少なく心肺機能を向上させることができます。疲れにくく息が上がりにくい体作りに役立ちます。

プロ仕様のハイパワー「セルフエステ」と「セルフ脱毛」が使い放題！

　プロ仕様の本格的なハイパワーのセルフエステやセルフ脱毛が使いたい放題！しかもアプリで簡単予約できて、完全個室でマシーンを好きなだけ使えるので、男性でも恥じらうこと無く思いっきり使えます。当然、予約制だから待たされることはありません。それに普通にエステや脱毛サロンに通ったら、通常は3,000円～5,000円くらいは掛かります。それが、トレーニングマシンに加えてエステや脱毛マシーンも使いたい放題で月額2980円だからコスパ最強です！女性ならエステマシーンや脱毛マシーンを使う目的で入会してもいいくらいです。
✅セルフエステルーム（使い放題＆完全個室＆アプリ簡単予約）

✅セルフ脱毛ルーム（使い放題＆完全個室＆アプリ簡単予約）

綺麗で十分な設備

　トレーニングする空間も広くて衛生的でソーシャルディスタンスも確保されており、空気清浄機やアルコール消毒が各所に贅沢に設置してあり、パーティションも設置され、感染対策もバッチリです。掃除の行き届いた綺麗なトイレや更衣室も備わっています。（一部トイレがない店舗もあるようなので、こちらで確認してください。）

　Free Wi-Fi も使えるので音楽やchocoZAPアプリのトレーニング動画も心置きなくガンガン見ることが出来ます。無人販売もセルフレジにてアプリで清算ができ、水分補給のドリンクやプロテインも購入する事ができます。ぽっちゃりデブだった私もついにプロテインを飲み始めました。あなたもチョコザップに通い始めれば、体が引き締まり、スタイルが良くなって、筋肉も付けたいという欲望が芽生えてプロテインを飲み始めますよ、絶対に～。
✅更衣室

✅洗面台

✅トイレ

✅オープンロッカー

✅無人売店（セルフレジ）

✅Free Wi-Fi

ウォッチと体組成計も無料！

　極めつけは、ヘルスウォッチと体組成計が無料で貰えてしまいます。ヘルスウォッチと体組成計はスマホのアプリとBluetoothで連動し、体重、BMI、体脂肪率、基礎代謝量、肥満度、内臓脂肪レベル、体水分量、筋肉量、骨量、タンパク質量、体内年齢、除脂肪体重、血圧、心拍数、体温、歩数などが記録でき、自分の体の日々の活動量や身体の数値を知ることができ、健康的な生活が送れます。
✅ヘルスウォッチ

✅体組成計

太っていても「恥ずかしくないから」

　ダイエットを始めたばかりは、誰もが太っていて肥満体型の自分に自信がありません。それは当然のこと。だから、引き締まったスタイルの良い人や、筋肉マッチョな人がいる様なジムには、恥ずかしくて通う勇気がありません。私もジムに通うこと自体が人生で初めての経験だったので、出来ることなら、少しでも痩せて恥ずかしくない体になってから、ジムに通いたいと考えておりました。太っているからジムに通う必要があるのに、痩せてからジムに通いたいなんて、本末転倒な話ですよね。。。。

　でもチョコザップは違います！ムキムキマッチョのガチ勢は一人もいません。見たことがありません。タンクトップ姿の筋肉を見せびらかすような人は皆無です。

　チョコザップに集まる人は、これから頑張って体を鍛えようとしている人たちばかりです。みんな同じ心をもつ同志ばかりです。なかには痩せている人もいますが、ぽっちゃり太っている人も、学生、サラリーマン、主婦、年齢は10代から60代くらいの方まで、本当に幅広い方が通われております。それだけ誰もが通いやすいという証拠です。

　しかも、陽キャでスタイル良くてカッコいいトレーナーやスタッフもいないから、人見知りの私も安心でした。そんな人から劣等感を感じたくないですからね。私はチョコザップである程度の体を作ってからチョコザップを卒業し、上級者のいるジムへ行って、そんなトレーナーやスタッフと渡り合える男になりたいと考えています。

　一方で、トレーナーやスタッフがいないと、トレーニングマシンの使い方が分らないのでは？と思うかもしれませんが、ご安心下さい。チョコザップのアプリには、RIZAPのスタッフが作ったトレーニングマシンの分り易い使い方の動画があるので、そちらを見れば正しくトレーニングをすることができます。

　また、チョコザップに通えない日など、自宅で出来るトレーニング動画も沢山あるので、雨で外出できない時や気が向いた時など、隙間時間を使って動画を見ながら自宅でトレーニングできるのでとても有難いです。しかも、アプリにはウエイトの重さや回数などの運動の記録を付ける機能もあるので、自分がどれくらい成長したか振り返ることもできます。

　このように、殆どの人が、トレーニング動画を見たり運動の記録を残したり、スマホをチェックしながら、トレーニングを頑張っています。なので、人の会話を聞くことがありません。誰とも一言もしゃべらないで済みます。私も通って4カ月以上経ちますが、誰とも話したことがありません。たまに夫婦やカップルで来ている人が、ヒソヒソと一言二言話しているのを聞いたことがあるくらいです。本当に静かで快適です。

　そのうえ、アプリで混雑状況が分るから、空いている時間を狙ってチョコザップに来てトレーニングする事ができます。混雑状況も「かなり空いている」「空いてる」「混んでいる」「かなり混んでいる」の4段階で分るので、混雑を避けることが出来ます。

　また、トレーナーやスタッフがいなくても、至る所にセキュリティーカメラが設置されていて、ケガや体調不良など、もしものトラブルにも安心です。

大事なのは「続けられるから」

　チョコザップは自分のペースでトレーニングできるので、人の目を気にすることなく、無理なく気楽に続ける事ができます。気晴らしに来るくらいの余裕な気持ちで通えばいいのです。

　続けコツは、

✅普段の習慣の流れに組み込む
✅簡単に始められる
✅高い目標にしない
✅次に繋がるご褒美をあげる
✅頑張りすぎない
✅辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ

です。これ、けっこう芯を食っていると思います。

普段の習慣の流れに組み込む

　仕事の通勤経路は多少遠回りでもチョコザップの前を通るルートにしましょう。仕事の帰り道、嫌でもチョコザップの前を通るのです。チョコザップの前を通らないと帰れない通勤経路が作れると最高です。私は仕事帰りに途中の駅で降りてチョコザップに通うことを週2回やっています。チョコザップは駅前に多いので、通勤経路に組み込むのは比較的簡単です。

簡単に始められる

　チョコザップの前さえ通れば、あとは入口から入るだけ。

入口のセンサーにスマホアプリのQRコードをかざすだけで簡単に入館/退館ができるので、煩わしい対面での受付は一切不要です。しかも、着替え不要！5秒でトレーニング開始できます。服装はなんでもOK。靴も履き替えなくてOK、土足でOK。トレーニングウエアの人もいますが、スーツやカジュアルな普段着の人も普通にいます。もちろん、更衣室もあるのでトレーニングしやすい服装に着替えることも可能です。物事は何でもそうですが、面倒な事ほど始めるまでに時間が掛かると続ける事が嫌になってしまいます。「ああ、なんか今日はちょっとめんどくさいな。。。」と考える前に始める事が続けられる秘訣です。

高い目標にしない

　チョコザップに週３回通うとか、10kg痩せるとか、筋トレ100kg持ち上げるとか、体脂肪10％切るとか、そんな高い目標は立てないでください。絶対に挫折します。最初はメチャメチャ低い目標を立てましょう。「週に1回チョコザップに通う」これで十分です。継続は力なりです。そして慣れてきてからチョットずつ目標を高くしていきましょう。大事なのは続けること。そしてそれが習慣化すること。目標を高くするのは習慣化してからです。

　辛い目標は駄目です。めちゃめちゃ楽な目標だから続けられて習慣化するのです。続ければ痩せて体型も意識も変わってきます。自分も引き締まったカッコいい体になりたいという欲が出てきますよ。

　ちなみに、こんな勇気づけられる記事がありました（ちょいトレ５分でここまでの効果）

次に繋がるご褒美をあげる

　メチャメチャ小さな目標でも達成出来たら自分にご褒美をあげましょう。小さな達成の積み重ねが重要です。小さな達成の積み重ねが自信に繋がり、さらに頑張ることが出来ます。
　一番良いのはチョコザップに通うためのグッズがお勧めです。どうせ続かないかも知れないから、最初はウェアやシューズは買わず、既に持ってるもので済ませましょう。そして目標を達成するたびに、自分へのご褒美としてウェアを買ったり、シューズを買ったり、タオルを買ったり、プロテインを買ったりしましょう。目標を達成した証のトレーニンググッズが揃ってくると、モチベーションが上がり、やる気も継続します。自分で買った物って、勿体ないから大事にしますよね？ましてや目標を達成した自分へのご褒美として買ったトレーニンググッズなら、もっと頑張れる筈です。

頑張らない

　たとえ週１回チョコザップに通う、の様なメチャメチャ低い目標を立てたとしても、行きたくない時は行かない、たった５分しかトレーニングしなくてもOK、頑張り過ぎないでください。しんどくなったら続かなくなります。たとえ週１回通う目標を立てたとしても、行きたくない時は行かなくてOKだし、行きたくなったら行けばいいのです。それくらいの軽い気持ちで、楽しく続けられる程度の頑張りで抑えておきましょう。たとえ僅かな歩みでも、継続することが大事です。

辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ

　トレーニングしていて辛くなったり疲れたりしたら「あ～、疲れた～」とネガティブな言は言わず、上を向いて「気持ちいい～」とポジティブな言葉を心の中で叫んでみてください。そうすれば今感じているその筋肉痛や疲労も不思議と快感に変わっていきます。なぜって、その辛さが、その痛みが、痩せて筋肉に変わっている証拠だから。ポジティブな言葉が脳を良い方向に変えるのは脳科学では常識と言われております。病は気から。疲れた時や辛いときは、上を見上げて「気持ちいい～」と心の中で叫びながら、痩せた自分、引き締まったマッチョな自分、理想的な体の自分、異性にモテモテの自分を思いっきり妄想しましょう。

　これらの続けるコツ「普段の習慣の流れに組み込む」「簡単に始められる」「高い目標にしない」「次に繋がるご褒美をあげる」「頑張りすぎない」「辛くなったら「気持ちいい～」と心の中で叫ぶ」を参考に、チョコザップを一緒に続けましょう。チョコザップは全店舗どこでも利用できるので、職場近くの店舗や、自宅近くの店舗、出張先の店舗、気分転換に別の店舗、友達の家の近所の店舗に一緒に行く、など便利に使い回しましょう。

「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」

　やはり、痩せて体が引き締まってきたと実感でき、他の人からみても「痩せたよね？」と言われるまでには３カ月は掛かります。だけど頑張って３カ月間続けられれば、３か月後には鏡の前で引き締まったスタイルの良い自分の体をニヤニヤ見る事が好きになり、チョコザップに通うことがもはや趣味の領域に達している筈です。だから最初の３か月間を続けましょう！この期間で挫折して辞めてしまう人も多いですが、先ほどご紹介した続けるコツを参考にして、週に２～3回、たった５分づつでも良いでのチョコザップにチャレンジしてみてください。あなたの努力と継続で、きっと痩せて体が引き締まったと効果を実感できるはずです。

チョコザップの入会手続きのやり方

　入会や退会もネット（以下リンク）からチャチャっと簡単に手続きできます。入会月は日払いで、入会したその日からすぐに通えます。退会時は10日までに退会手続きすれば最短で翌月には解約可能。紹介制度もあって、紹介した人も紹介された人も3カ月間、月額1000円引きで通えます。家族や友達と一緒に通えば、お互いに誘いあい励ましあいながら続けられるので長続きできます。コスパ最強ですし、嫌なら簡単に退会できるので、ヘルスウォッチと体組成計まで無料で貰ってから退会すればイイのではないでしょうか？

まとめ

　ただ痩せるだけなら、食事制限だけでも痩せられますが、それだと筋肉のないガリガリの貧相な体になってしまい、全然魅力的ではありません。なぜ痩せたいと思ったのでしょうか？健康的で魅力的な引き締まったスタイルの良い体になりたいですよね？異性から好感を持たれたいですよね？

　食事制限と運動を一緒に行うことで、ダイエット効果は高まります。トレーニングを行い体の筋肉が増えると、筋肉は脂肪よりもより多くのカロリーを消費してくれます。筋肉を付けることで痩せやすい体になるのです。

　魅力的で引き締まったスタイルの良い体を作るためには、とりあえず頑張ってお試しで３か月間、週２～3回、通ってみましょう。無理しない範囲で続けるだけでいいのです。

チョコザップは信頼と実績のあるRIZAPが本気で作ったコンビニジムです。私がチョコザップが好きで続けられている理由は、「コスパ最強！安いから」「恥ずかしくないから」「続けられるから」「痩せて体が引き締まったと効果を実感できるから」です。だからこそ、チョコザップがジム初心者にお勧めなのです。

　SNS映えやインスタ映えする様な誰もが羨む美ボディに一生で一度はなってみたいものです。一生デブで終わるのは嫌です。もし少しでも私と同じ気持ちなら、今こそ自分を変えるチャンスです！